Fentes sur chaque jambe. En l'état, technique avec haltères, saut, poids pour les filles. Une photo

Les fentes sont classiques exercices pour renforcer les muscles dans les fesses et les jambes. L'exercice est utilisé dans l'entraînement en force, l'entraînement aérobie et l'entraînement par intervalles, et est effectué sur chaque jambe en alternance. Les fentes ont de nombreuses modifications d'exécution, elles sont donc incluses dans tout programme sportif.

Les fentes sur chaque jambe sont un exercice techniquement difficile, par conséquent, pour obtenir des résultats rapides et réels, vous devez apprendre toutes les nuances de l'exécution. Vous pouvez l'exécuter sans équipement sportif supplémentaire, avec des haltères, une barre, en augmentant progressivement le poids.

Essence et principes de base

Les fentes sur chaque jambe aident à travailler efficacement sur de nombreuses parties du corps, et en alternant la technique d'exécution, vous pouvez facilement augmenter indépendamment la charge sur un groupe musculaire spécifique, en fonction de vos préférences. Il est préférable pour les débutants d'effectuer l'exercice avec leur propre poids, puis d'ajouter des poids supplémentaires à l'aide d'haltères, d'une barre et d'autres équipements.

Les experts considèrent les fentes comme des exercices de base, et tout cela parce qu'ils:

• aider à travailler sur tous les groupes musculaires les plus importants;
• améliorer la coordination et la flexibilité;
• ont un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins et le cœur;
• aide à développer la masse musculaire en peu de temps;
• brûler les graisses;
• redonne de belles formes aux hanches et aux fesses.

Le tableau ci-dessous fournit une liste des principaux types de fentes qui peuvent être incorporés à votre routine d'entraînement à la maison ou au gymnase:

Pourquoi avons-nous besoin

Les fentes sur chaque jambe travaillent les articulations de la hanche et du genou, et engagent également des groupes musculaires tels que:

• quadriceps de la cuisse;
• fessier;
• dorsal;
• presse;
• soleus;
• veau;
• synergistes;
• tibias.

Les entraîneurs recommandent souvent aux athlètes débutants et expérimentés d'introduire cet exercice dans leurs entraînements, et tout cela parce que:

• charge le grand fessier et l'avant de la cuisse;
• beaucoup plus efficace que les squats et les deadlifts;
• renforce les muscles stabilisateurs du tronc et du bassin;
• pompe un sens de l'équilibre;
• totalement sans danger pour les genoux, même si la technique n'est pas suivie;
• il est recommandé d'utiliser, mais sans alourdir, même pendant le moment de rééducation après une intervention chirurgicale ou une blessure;
• a beaucoup de variations, aide à changer les accents de différents groupes, pompe simultanément le corps et le haut du corps.

Contre-indications et dommages possibles

Les fentes, comme tout autre type d'exercice, ont leurs propres contre-indications. Ils ne sont pas recommandés pour l'entraînement des personnes ayant des problèmes d'articulation du genou et de la colonne vertébrale. Même si les problèmes ne vous ont pas dérangé depuis longtemps, l'exercice doit être effectué avec une extrême prudence.

Il est préférable de mener les premières formations en collaboration avec un spécialiste qualifié. Si une personne a une blessure à la cheville ou si une douleur survient dans les voûtes du pied lors de l'exécution de fentes, il vaut la peine de refuser pendant un moment cet exercice.

Les femmes, lorsqu'elles portent un bébé, doivent exclure les fentes de l'entraînement sportif, car il existe un risque de perte d'équilibre. Les contre-indications aux fentes sont la bursite et la tendinite des jambes.

Astuces utiles

Les fentes effectuées sur chaque jambe apporteront un bénéfice et un effet maximum lorsque vous tenez compte des points importants:

1. Le corps ne doit être incliné qu'avec un dos droit. Ce n'est que dans cette position qu'il est possible de soulager la charge sur la colonne vertébrale, de protéger les articulations du genou et de charger au maximum les muscles des hanches et des fesses.
2. L'abdomen ne doit pas toucher la jambe d'appui.
3. Pour les débutants, il est recommandé d'utiliser d'abord le support - bâton avec votre main.
4. Ne pas balancer le corps sur les côtés. Vous devez imaginer visuellement que les hanches et les épaules sont serrées dans un rectangle. Lors de l'exécution de la fente, le corps doit être plat, comme dans la position de départ.
5. Ne tournez pas le dos et ne vous affalez pas. Le cou doit être aligné avec le dos, avec le gaz vers l'avant, pas vers le haut.
6. La presse doit être tendue. Une pression tendue aide à se mettre dans la bonne position. Protège le corps des virages et des secousses inutiles.
7. Ne serrez pas les fesses. Lors du resserrement des muscles, il n'est pas possible de prendre la bonne position, les muscles ne peuvent pas s'étirer complètement au point le plus bas et l'effet de l'exercice est réduit.
8. Ne soulevez pas le talon de la jambe de force du sol. C'est le seul moyen de protéger de manière fiable l'articulation du genou.
9. Le genou ne doit pas se tordre vers l'intérieur.
   
10. N'écartez pas vos jambes. Si une fente avant ou arrière est effectuée, les jambes doivent être sur la même ligne.
11. L'exercice doit être fait tant que vous pouvez maintenir la bonne technique. Les fentes incomplètes réduisent considérablement l'effet.

Complexe principal

Les fentes sur chaque jambe aident à travailler les muscles des fesses et des jambes, aident à acquérir de belles formes et à éliminer l'excès de graisse corporelle. Vous pouvez inclure divers exercices dans votre entraînement: des mouvements brusques vers l'avant ou vers l'arrière, l'ajout d'une barre, des haltères ou l'utilisation de Smith. Chaque exercice a ses propres nuances d'exécution.

Fentes classiques

Les muscles fessiers travaillent principalement pendant cet exercice, et les biceps et les quadriceps sont également impliqués.

L'exercice se déroule comme suit:

• faites un pas en avant, l'orteil est légèrement tourné vers l'intérieur;
• la jambe derrière le corps est sur l'orteil tout au long de l'exercice;
• doucement en inspirant, abaissez le corps (légèrement accroupi);
• pendant que vous expirez, levez-vous à la position de départ.

L'amplitude doit être maximale, le genou ne doit pas dépasser en avant au-delà de l'orteil. Pour renforcer le travail des muscles des fesses, inclinez légèrement le corps vers la cuisse, mais le bas du dos est légèrement plié.

Fentes bulgares

Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers fonctionnent.

Tenez-vous droit, placez une jambe derrière le corps sur une colline, puis:

• prendre une profonde inspiration, s'accroupir lentement, en gardant le corps immobile;
• à l'expiration, revenez à la position de départ.

Cet exercice peut être fait avec une barre ou des haltères.

Fentes circulaires

Cet exercice se compose de 3 fentes de base.

C'est fait comme ceci:

• devenir dans sa position d'origine, le corps est égal;
• effectuer une fente avant classique, revenir à la position de départ;
• en inspirant, faites une fente sur le côté et revenez à la position de départ;
• effectuer une fente inversée, position de départ;
• répétez l'exercice dans l'ordre inverse.

Curtsy fente

La charge principale lors de cet exercice incombe aux muscles fessiers et aux quadriceps.

Technique d'exécution:

• tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, écartez légèrement vos chaussettes sur les côtés;
• pointez les genoux dans les mêmes directions que les chaussettes;
• transférer le poids du corps sur une jambe, et l'autre faire un grand pas en arrière en diagonale vers la jambe de soutien;
• une jambe est finalement située devant le corps, la seconde est entrecroisée derrière le corps;
• asseyez-vous en pliant le genou de la jambe de travail de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol;
• s'accroupir autant que possible doit être ressenti dans le muscle fessier de la jambe de travail;
• revenir à la position de départ;
• répétez avec l'autre jambe.

Saut de fentes

C'est l'un des exercices les plus difficiles qui nécessite de la concentration et un équilibre constant.

Technique d'exécution:

• prenez la position de départ - le corps est à plat sur le sol;
• fente avec une jambe, expire et saute;
• pendant le saut, vous devez changer de place, la fente sera effectuée sur l'autre jambe;
• sauter à nouveau et changer de jambe.

Fentes d'haltères

C'est l'un des exercices difficiles qui nécessite de la force, de la coordination, de l'endurance et des compétences pour positionner correctement le corps dans l'espace.

L'exercice est effectué dans l'ordre suivant:

• prenez la position de départ - les pieds sont écartés de la largeur des épaules et non dans une règle (lorsque les jambes sont dans une règle - l'articulation n'est pas positionnée correctement, vous pouvez facilement vous blesser);
• les haltères sont lourds, ils sont donc pris du sol, pliant les jambes au niveau des genoux et de l'articulation de la hanche;
• les haltères doivent être au même niveau;
• le poids corporel doit être placé sur une jambe - celle qui se tient devant le corps;
• pliez vos jambes au niveau du genou et de la hanche;
• le genou de la jambe de travail doit être plié à angle droit;
• la jambe de soutien peut ou non toucher le sol, il convient de surveiller la position de la hanche de la jambe de travail;
• l'amplitude est aussi profonde que possible;
• fente avec une jambe, reviens à la position de départ;
• une autre fente - position de départ.

Fentes latérales

Cet exercice aide à augmenter la mobilité de la hanche et à améliorer les étirements.

Cela fonctionne comme ceci:

• tenez-vous droit, ventre replié, dos droit, stabilisez le poids;
• faites un pas sur le côté, transférez le poids au milieu de la voûte plantaire;
• pliez le genou de la jambe avec laquelle le pas est effectué;
• le genou doit se déplacer vers les orteils, l'articulation de la hanche se plie dans le même plan;
• le mouvement se poursuit jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis encore plus bas pour que l'articulation de la hanche tombe sous le genou;
• la jambe de force est redressée;
• dans la même séquence, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

Fente torsadée

Cet exercice peut être fait avec un ballon ou un fitball.

La technique d'exécution comprend les étapes suivantes:

• vous devez vous lever à la position de départ - le corps est uniforme, le ventre est replié, les pieds sont ensemble;
• effectuer une fente classique, lancer une jambe vers l'avant et s'accroupir, lorsque le corps atteint le point bas, tourner le corps vers la droite si la fente est effectuée avec le pied droit;
• si la fente est à gauche, le corps tourne donc vers la gauche;
• revenir à la position de départ;
• Répétez sur l'autre jambe.

Barbell se fend

Pendant cet exercice, les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les tresses internes des muscles abdominaux travaillent. Au départ, vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'avec une barre, et après quelques séances, vous pouvez ajouter du poids - un peu, puis rendre l'entraînement plus lourd et plus difficile.

L'exercice se déroule comme suit:

• debout à la position de départ - debout sur le sol, les pieds sont ensemble;
• placez la barre sur les épaules juste en dessous du cou, le dos est parfaitement plat;
• jambes écartées - position légèrement plus étroite que la largeur des épaules;
• faire un grand pas en avant, fixer la position;
• la jambe de travail est celle qui fait que le pas est complètement sur le pied et la jambe de soutien est sur l'orteil.

Smith se fend

Avec la machine Smith, vous pouvez faire une variété d'exercices et travailler n'importe quel groupe musculaire. Les fentes Smith font travailler vos quadriceps et vos fessiers. Le principal avantage est que la charge et le mouvement avec elle sont fixes, il est possible de retirer la charge des muscles stabilisateurs. Avant de commencer l'exercice, vous devez ajuster le simulateur - choisissez le poids optimal. Placez la barre du simulateur au niveau des épaules.

Suivez ensuite cette technique:

• soulevez la barre pour positionner le corps en dessous, les jambes droites au niveau des genoux, espacées de la largeur des épaules;
• la barre du simulateur doit être située sur les muscles trapèzes;
• retirez la barre du simulateur, faites un pas en avant avec un pied, placez-la complètement sur le pied et la jambe de soutien est sur l'orteil;
• le dos doit être parfaitement plat;
• le mouvement se termine lorsque la flexion du genou est de 90 degrés et que la cuisse est parallèle au sol;
• vous devez descendre le plus bas possible, mais le genou ne doit pas toucher le sol.

Vous devez respirer correctement pendant l'exercice: descendez avec une profonde inspiration, tout en expirant, poussez la barre vers le haut. Toutes les options de longe peuvent être effectuées par des hommes et des femmes, y compris lors de séances d'entraînement à la maison ou au gymnase.

Il est important de suivre avec précision la technique d'exécution et de ne pas commettre d'erreurs typiques:

• l'exercice, malgré la facilité de mise en œuvre, peut causer de graves difficultés même pour une personne bien formée;
• si pendant l'exercice il y a des difficultés avec la coordination des mouvements, alors initialement les fentes latérales doivent être incluses dans la formation et s'accrocher à tout support;
• souvent des difficultés surviennent en essayant de s'asseoir profondément, car l'élasticité des tendons et des muscles n'est pas encore assez élastique, dans ce cas, ce sont ces muscles qui doivent être travaillés;
• vous devez descendre en douceur, car vous pouvez facilement vous blesser au ligament;
• s'il y a une douleur vive dans la région de l'aine pendant l'exercice, elle doit être retirée de l'entraînement;
• le poids cible doit être sélectionné, ce qui chargera les muscles, mais ne causera pas de blessures, il est préférable de commencer à s'entraîner avec des haltères pesant environ 2 kg, pour les femmes, le poids maximum ne dépasse pas 15 kg.

Calendrier de la semaine

Pour obtenir de vrais résultats: pour rendre le corps plus proéminent, resserrer les muscles et retrouver de belles formes, il faut s'entraîner au moins 3 fois par semaine.

L'entraînement doit comprendre les exercices suivants:

• L'entraînement cardio sur un vélo stationnaire, sur une corde à sauter ou juste du jogging devrait durer environ 5 minutes;
  
• se fend avec une barre sur les épaules - 3 séries de 10 fois chacune;
• presse pour jambes à Gakka - 3 séries de 12 fois;
• fentes avec poids (utilisez des haltères) - 3x12;
• assis dans le simulateur, redressez les jambes - 3x12;
• Fentes bulgares - 3x12;
• flexion des jambes dans le simulateur en position couchée - 3x12;
• larges fentes avec support - 3x12;
• presse.

Pour réduire le poids corporel, vous pouvez adhérer à cet entraînement:

• au départ, vous devez faire un entraînement cardio pendant 10 minutes (course sur place ou sur tapis roulant, corde à sauter);
• squats avec une barre sur les épaules 3 séries de 15 fois chacune;
• fentes classiques - 3x15;
• fentes avec saut - 3x15;
• jambes de balançoire avec poids - 3x15;
• fentes latérales - 3x15;
• marches vers la plate-forme avec poids - 3x15;
• torsion sur le sol - 3x15;
  
• se fend avec des haltères - 3x15.

Vous pouvez changer la séquence des exercices pendant l'entraînement, l'essentiel est la régularité - 3 à 4 fois par semaine et il est préférable de donner au corps le reste de l'entraînement tous les deux jours.

Quand s'attendre à un effet

Pour éliminer les kilos en trop et obtenir le résultat maximal, vous devez respecter le programme d'entraînement standard - 3 fois par semaine. Les premiers résultats avec un tel programme peuvent être obtenus déjà au milieu du premier mois de formation. N'en faites pas trop, si vous ne laissez pas le corps se reposer, il n'aura pas le temps de récupérer et l'entraînement apportera fatigue et paresse.Pour que la presse soit embossée, dans ce cas, vous devrez vous entraîner au moins 4 fois par semaine, tandis que vous devez travailler avec du poids et ajouter autant de torsions que possible. Ajoutez plus de fentes d'haltères, de squats à votre entraînement.

La vitesse de gain de masse musculaire dépend des caractéristiques individuelles: le niveau d'entraînement, l'absence de mauvaises habitudes, une bonne nutrition et le respect du régime d'entraînement sont importants. Les fentes sont un exercice unique pour créer des jambes parfaites pour les femmes et conviennent également aux hommes pour améliorer les contours du corps. L'exercice peut être effectué sur chaque jambe avec des torsions, des poids et des sauts. Cet exercice de base est idéal pour s'entraîner à la maison ou au gym.

Vidéo sur la technique de réalisation d'attaques sur chaque jambe

Comment effectuer correctement les fentes sur chaque jambe: