Cycle d'entraînement. Qu'est-ce que c'est, quels muscles travaillent, avantages, dommages, technique

«Cycle» ou «cyclisme» est une direction moderne de l'entraînement de groupe visant à entraîner le système cardiovasculaire, à réduire la quantité de graisse sous-cutanée, et renforcement de la masse musculaire dans le bas du corps... Une telle formation est considérée comme très intense, ce qui signifie qu'elle convient aux personnes âgées de 25 à 35 ans.

Qu'est-ce que le cyclisme

L'entraînement cycliste est un exercice de groupe (dans certains cas, individuel) sur des vélos stationnaires sous la direction d'un instructeur qualifié. Un tel entraînement cardio est généralement accompagné d'une musique rythmique forte, qui encourage les athlètes à travailler sur leur propre corps.

Le rythme de défilement des pédales du simulateur, ainsi que le niveau de charge, sont déterminés par l'entraîneur, en se concentrant sur l'état actuel et la forme physique générale. membres d'un groupe particulier. Une caractéristique distinctive du cyclisme est l'extrême intensité des charges, que le corps de chaque personne ne peut pas supporter régulièrement.

C'est pour cette raison qu'il est recommandé de déterminer l'opportunité de commencer de tels cours dans chaque cas avec un thérapeute qui a une compréhension complète de l'état de santé d'un athlète particulier.

Comment l'entraînement Cycle est-il né?

L'histoire de la formation cycliste commence en 1979. Au cours de cette période, le célèbre cycliste américain Johnny Goldberg a ouvert le premier studio de fitness à Santa Monica, la plupart des cours dans lesquels se déroulaient des vélos stationnaires.

Grâce à sa profonde connaissance de la physiologie humaine, Goldberg commence bientôt à comprendre la nécessité d'améliorer les simulateurs conventionnels. Quelques années plus tard, il pourra réaliser ses plans, grâce à la participation de John Baudwin, et à la suite de la coopération, l'athlète recevra un simulateur stationnaire, identique au vrai transport à vélo.

En 1994, Goldberg, en collaboration avec Schwinn, a développé le programme Spinning (un ensemble d'exercices sur un vélo stationnaire avec un niveau spécifique de charge et d'intensité), qui a formé la base de l'entraînement moderne du cycle dans les centres de fitness.

Variétés et directions

Le cyclisme, en tant que direction de l'entraînement de groupe moderne dans le gymnase, est classé en 2 types:

• entraînements effectués assis sur un vélo stationnaire. Une telle leçon se compose de plusieurs cycles, différant par le niveau de charge. Les critères dans ce cas sont la vitesse de rotation des pédales du simulateur, la résistance réglée, la position du corps, la position des bras et l'utilisation de poids supplémentaires. Une leçon bien organisée implique des cycles alternés d'intensité variable pour maintenir la plage d'impulsions souhaitée.La fréquence cardiaque est déterminée par l'objectif d'un groupe spécifique d'athlètes;
• séances d'entraînement debout. Ce type d'exercice signifie que la plupart du temps, l'athlète fait des exercices de force tout en se tenant près du simulateur. Les espaces entre les sets dans la partie principale du complexe doivent être comblés en faisant du vélo stationnaire à un rythme modéré et avec une résistance minimale.

Les avantages de l'entraînement à vélo stationnaire

La formation cycliste est une activité dont les principaux avantages sont:

• taux élevé de combustion des graisses (pour 1 séance d'entraînement, dont la durée ne dépasse pas 40 à 50 minutes, les athlètes se débarrassent de 500 à 600 Kcal, ce qui est 1,5 fois plus que le volume de calories brûlées lors d'autres exercices de groupe);
• la possibilité de sélectionner individuellement non seulement la vitesse de pédalage, mais également la charge totale. Pour ce faire, chaque vélo d'exercice est équipé d'un régulateur de résistance de pédale. Plus cet indicateur est élevé, plus l'athlète est obligé d'appliquer d'effort pour faire défiler les pédales;
• la grande majorité des programmes pour lesquels l'entraînement cycliste est effectué sont à intervalles (considérés comme les plus efficaces pour brûler les graisses et entraîner le muscle cardiaque);
• la capacité d'augmenter l'endurance globale du corps;
• polyvalence (le cyclisme convient aux personnes de tout sexe et, théoriquement, de tout âge);
• accélération de la croissance de la masse musculaire (obtenue en améliorant la circulation sanguine et en augmentant le taux d'approvisionnement en oxygène des groupes musculaires travaillés).

Quels muscles travaillent

Avec un entraînement cycliste correctement organisé, un athlète prend 40 à 60 minutes. marchera:

• les muscles des jambes (et pas seulement les biceps de la cuisse, mais aussi les muscles des mollets, qui sont difficiles à renforcer et à rendre plus proéminents);
• les muscles abdominaux (cela devient possible du fait que l'athlète doit garder l'abdomen aussi tiré que possible tout au long de la séance);
• les muscles du dos (cela devient possible du fait que l'athlète doit contrôler sa posture tout au long de la séance. Même si l'exercice consiste à incliner le corps vers l'avant, le dos doit être aussi droit que possible - sans se pencher ni se baisser);

• les muscles des bras (indépendamment du fait que du matériel supplémentaire ait été utilisé pendant la leçon ou non).

désavantages

Les inconvénients objectifs de l'entraînement au cycle comprennent:

• le risque de blessure pendant les cours par les débutants et les personnes ayant une faible forme physique, ainsi qu'une mauvaise santé;
• le risque de dommages aux articulations du genou (il augmente avec des charges régulières prolongées dans un seul sens de la forme physique, ainsi qu'avec un exercice incorrect);
• inconfort au niveau des fesses après les premières séances de cyclisme (provient d'une position inhabituelle (assise sur un siège dur) dans laquelle l'athlète doit faire des exercices);
• la nécessité de consulter un thérapeute avant de commencer à assister à des séances de groupe du type en question (si cette recommandation n'est pas suivie, l'athlète peut aggraver sa santé après le cyclisme).

Indications pour l'exercice

L'entraînement cycliste est une direction de remise en forme, dont les indications sont:

• la nécessité de perdre du poids dans les plus brefs délais (le premier résultat des cours peut être obtenu après 3-4 semaines d'entraînement régulier);
• augmenter l'endurance et renforcer les propriétés protectrices du corps;
• entraînement du système respiratoire;
• augmentation de la masse musculaire;
• créer un corps en relief («sécher» le corps sans perte de poids générale);
• entraînement du système cardiovasculaire;
• la nécessité d'augmenter la vitesse des processus métaboliques (cela ne devient possible que si un plan nutritionnel spécial est suivi pendant la période de sport).

Contre-indications

Parmi les principales contre-indications de l'entraînement au cycle sont appelées:

• les maladies du système cardiovasculaire, qu'elles soient chroniques ou aiguës (par exemple, tachycardie, angine de poitrine, etc.);
• l'asthme cardiaque;
• la présence d'un œdème dans les membres inférieurs (souvent l'accumulation de quantités excessives de liquide indique des problèmes rénaux);
• thrombophlébite ou thrombose;
• néoplasmes bénins ou malins;
• maladies ou blessures récentes des articulations du genou;
• obésité 2 et 3 degrés;
• Diabète;
• ARVI et ARI;
• augmentation de la température corporelle, quelles que soient les raisons de son apparition;
• exacerbation de maladies chroniques (en particulier pour exacerbation de pathologies chroniques du système respiratoire).

Caractéristiques des classes pour diverses maladies et conditions

Si le médecin, malgré la présence d'un certain nombre de maladies ou de problèmes de santé d'une personne en particulier, lui a permis de suivre un entraînement cycliste, l'athlète doit suivre les précautions et les recommandations du thérapeute, ainsi que du moniteur de fitness.

Pendant la grossesse et l'allaitement

Le vélo est recommandé pour les filles qui envisagent une grossesse. Avec l'aide d'un tel entraînement, les femmes enceintes pourront accélérer le flux lymphatique et le flux sanguin, contribuant ainsi à améliorer le fonctionnement des organes pelviens.

Avec une conception qui a déjà eu lieu, l'exercice actif sur des vélos d'exercice peut provoquer le risque d'une menace d'interruption de grossesse (au 1er ou 2ème trimestre) ou accouchement prématuré (2ème et 3ème trimestre). Lorsqu'elle porte un enfant, il est conseillé à la fille d'abandonner le sport en question.

Lors de l'allaitement, une fille qui fait du vélo peut changer la qualité de son lait, poussant ainsi le nouveau-né à abandonner le sein. Par conséquent, en pratiquant un entraînement actif pendant la lactation, une jeune mère doit contrôler strictement la charge et écouter les recommandations d'un instructeur de conditionnement physique.

Avec des genoux endoloris

Malgré le fait que des charges modérées sur un vélo d'exercice sont prescrites aux personnes au stade initial de maladies articulaires (arthrose, arthrite, etc.), il est fortement déconseillé d'assister à des séances d'entraînement en groupe dans de telles circonstances.

Le taux élevé de pédalage, ainsi que le stress supplémentaire assumé par le programme Cycle standard, peuvent aggraver l'état du tissu osseux, ainsi que provoquer un processus inflammatoire dans le mou.

La meilleure option pour les genoux douloureux sera un entraînement individuel avec un instructeur de conditionnement physique, dans lequel la charge sera ajustée à un athlète spécifique, ainsi que pendant les cours.

Avec des varices

La participation à une formation cycliste de groupe pour les varices n'est autorisée qu'aux premiers stades de la maladie à condition qu'il n'y ait pas de réseau vasculaire sur les membres inférieurs. Le facteur déterminant pour savoir si l'exercice de haute intensité est sans danger pour un individu est la façon dont son corps y réagit.

Les instructeurs de fitness recommandent de pratiquer un programme léger pendant les 2-3 premières semaines, après quoi, en l'absence de changements négatifs dans la santé de l'athlète, passez à des complexes plus complexes. Il existe une interdiction catégorique du cyclisme uniquement pour les personnes âgées (plus de 55 ans) atteintes de varices, quel que soit le degré réel de la maladie.

Avec un mal de dos

La décision sur l'opportunité d'assister à l'entraînement de vélo pour une personne souffrant d'un certain nombre de maladies du dos doit être prise non seulement par le thérapeute, mais également par l'instructeur de conditionnement physique.

Dans la grande majorité des cas, les facteurs déterminants seront:

• type de formation (il est permis de faire des exercices en position assise, car lorsque le dos est en position statique, la charge en est presque complètement retirée);
• la complexité des exercices exécutés au cours du cycle de formation doit être minimale (les charges statiques aident à renforcer les muscles du dos et ont un effet positif sur la santé du dos blessé);
• degré réel de maladie (Il est permis de pratiquer sur des vélos d'exercice pour les personnes au stade initial des maladies du dos, par exemple avec une scoliose de 1 ou 2 degrés).

Pour d'autres maladies

Les athlètes doivent faire attention à eux-mêmes pendant l'entraînement cycliste avec:

• myome (dans cette maladie, la charge sur le bas du corps est généralement mieux limitée afin de minimiser le risque d'une augmentation de l'éducation de la taille due à une amélioration de la circulation sanguine locale);
• hypertension (avec une pression élevée, il est recommandé de commencer toutes les activités sportives avec des charges minimales, en les augmentant progressivement);

  

• VSD diagnostiqué;
• maladies du système endocrinien;
• pathologies du système respiratoire (qu'elles soient chroniques ou en phase d'exacerbation);
• l'endométriose (avec une telle maladie, il n'est pas recommandé à une femme de suivre une formation de cycle pendant la menstruation et 1-2 jours avant et après).

À quelle fréquence vous devriez et pouvez faire du vélo

L'entraînement cycliste est un type de sport en groupe, ce qui signifie que la fréquence des cours dépend du calendrier de dotation en personnel du club de fitness visité par une personne. Il est considéré comme optimal de faire du vélo d'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine si l'objectif de l'entraînement est de perdre du poids ou d'augmenter le soulagement corporel.

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire en utilisant le cyclisme en complément de l'entraînement en force, la fréquence de l'entraînement ne doit pas dépasser 2 à 3 fois par semaine.

Il n'est pas recommandé d'assister à l'entraînement Cycle plus de 4 fois par semaine, quelle que soit la forme physique de l'athlète. Un stress excessif peut non seulement aggraver la santé d'une personne, mais aussi ralentir le processus d'obtention de résultats en transformant sa silhouette (en raison du surentraînement du corps).

En quoi consiste la formation

La formation cycliste comprend les étapes principales:

1. Réchauffer. Par exemple, conduire un vélo stationnaire à un rythme lent puis accélérer.
2. La partie principale de la leçon... Cette partie comprend à la fois la conduite normale d'un vélo stationnaire à un rythme rapide, ainsi que l'exécution d'une série d'exercices (dans les deux positions).
3. Attelage... En dernier complexe, il est recommandé d'utiliser un vélo stationnaire à un rythme rapide, suivi d'une diminution progressive de la vitesse, ainsi que d'exercices de respiration et d'étirements.

Est-il possible de faire du vélo à la maison

Faire du vélo à la maison, bien que des vélos d'exercice soient disponibles, n'est pas recommandé. Un athlète, sans une quantité suffisante de connaissances sur la physiologie humaine, ainsi que les principes de compilation d'un entraînement de haute intensité, ne sera pas en mesure d'élaborer correctement un programme d'entraînement.

Si la charge n'est pas correctement répartie, si la technique d'exercice n'est pas suivie ou si les contre-indications sont ignorées, une personne s'exerçant sur un vélo d'appartement à la maison peut nuire à sa santé ou se blesser.

Si vous ne souhaitez pas assister à des cours de groupe, vous pouvez utiliser le service d'entraînement personnel, en le payant en plus selon la liste de prix d'un club de fitness particulier.

Matériel pour la formation

Pour les entraînements cyclistes effectués au sein du club de fitness, l'athlète n'a pas à s'inquiéter d'avoir l'équipement nécessaire.

L'institution sportive met à disposition de ses clients des formations adaptées:

• vélo d'exercice stationnaire;
• tapis de gymnastique en mousse;
• haltères;
• poids;
• bandes élastiques de sport élastiques.

L'athlète doit emporter uniquement:

• uniforme de sport;
• chaussures de sport (les clients sans chaussures de sport ne sont pas autorisés à suivre des formations cyclistes);
• serviette;
• une bouteille d'eau (étant donné la forte intensité de ce type d'entraînement, il est extrêmement important de reconstituer les pertes de liquide afin d'éviter la déshydratation).

Le meilleur équipement d'exercice à domicile. Examen des modèles, des prix

La formation selon le système Cycle (cela s'applique à tous les types de formation considérée) pour sa mise en œuvre nécessite non seulement le respect de la technique d'exercice, mais également la disponibilité d'un simulateur stationnaire de haute qualité.

La liste des meilleurs comprend:

• vélo de spin BH FITNESS SB6, à partir de 32 000 roubles.(le forfait comprend un écran LCD indiquant l'heure, la vitesse, le régime, la distance, l'odomètre, les calories et la fréquence cardiaque; levier de réglage de la résistance);
• vélo de spin DFC B3302, à partir de 25 000 roubles. (vélo de spin mécanique vertical avec sangles de pédale pour une fixation confortable des jambes, ainsi qu'un affichage indiquant l'heure, la vitesse, la distance, les calories, la fréquence cardiaque);

• vélo d'exercice Lifespan C15W, à partir de 16 000 roubles. (un vélo économique dont la conception vous permet d'ajuster la position assise, de surveiller le pouls de l'athlète, de mesurer son activité physique et de choisir un programme d'entraînement parmi 24 automatique).

Comment configurer votre vélo

Il est recommandé de configurer le vélo d'exercice avant chaque session si le vélo de spin est à usage public.

Cela doit être fait conformément aux instructions, en faisant attention aux points clés:

• hauteur du siège;
• résistance des pédales lors de leur rotation;
• activer / désactiver le programme automatique (selon les recommandations du moniteur de fitness).

Quel régime contribue à la perte de poids

Pour une perte de poids efficace pendant les entraînements cyclistes, vous devez régler le mode automatique approprié sur le vélo d'exercice et vous assurer que la plage de pouls pendant l'exercice varie de 120 à 140 battements par minute.

Dois-je m'échauffer avant l'entraînement

Le complexe d'échauffement, qui doit être effectué avant la partie principale de l'entraînement Cycle, est une composante obligatoire du type d'entraînement en question. Il aide à empêcher un athlète de se blesser, à préparer son corps à un stress supplémentaire, ainsi qu'à accélérer les processus métaboliques, augmentant ainsi l'efficacité finale de l'entraînement.

Un ensemble d'exercices sans poids

Un ensemble d'exercices dans le cycle d'entraînement sans résistance peut ressembler à ceci:

La respiration pendant l'exercice doit être rythmée et profonde. Si nécessaire, il est permis de faire une pause entre les exercices, dont la durée ne doit pas dépasser 1 minute.

Entraînement par intervalles avec haltères

L'entraînement avec haltères à cycle d'intervalle implique d'effectuer 3 fois l'ensemble suivant. Il est permis de faire une pause entre les cercles - 3-4 minutes. Il n'est pas recommandé de se reposer entre les exercices au sein du même complexe, car après cela, un temps supplémentaire sera nécessaire pour accélérer à nouveau les processus métaboliques et le pouls.

Ordre d'exécution:

1. Échauffement - 10 min. Le cyclisme avec une accélération progressive peut être utilisé comme échauffement.
2. Rotation des pédales à un rythme rapide avec levage simultané d'haltères pour biceps - 5 min.
3. Pédaler en marche arrière à un rythme moyen avec étirement simultané des bras en arrière avec des haltères en raison des triceps - 5 minutes.
4. Pédaler vers l'avant à un rythme moyen avec levage parallèle des bras droits avec des haltères au niveau de la poitrine - 10 minutes.
5. Refroidir - 10 min. Le cyclisme avec décélération progressive peut être utilisé comme moyen de récupération.

Effet d'entraînement de cycle

Dans un entraînement de cycle, un athlète peut brûler jusqu'à 600 Kcal, sous réserve de la technique de l'exercice. Le résultat visible des cours sera perceptible après 3-4 semaines de participation régulière à la formation de groupe.

La vitesse d'obtention du résultat dans ce cas est influencée par:

• l'âge de l'athlète;
• paramètres physiques initiaux d'une personne;
• éducation physique;
• état de santé;
• régularité des cours.

Les entraînements cyclistes conviennent aux personnes qui cherchent à perdre du poids et à celles qui font du sport pour augmenter leur masse musculaire.

Ceci est réalisé en ajustant la résistance du pédalage du vélo d'exercice, ainsi que la possibilité d'ajuster la charge (vitesse de l'exercice, poids des haltères utilisés, etc.) dans chaque cas spécifique.

Vidéo sur le sujet: qu'est-ce qu'un cycle-formation

Entraînement aérobie - cycle: