Les exercices d'haltères sont d'excellents poids de résistance. Ils peuvent être utilisés pour les muscles du dos et de la poitrine, améliorer les muscles des bras et des jambes, renforcer les muscles des épaules et des abdominaux, restaurer le corps après des blessures, aider au traitement de diverses maladies.
Caractéristiques du projectile
Les haltères sont un excellent outil d'exercice à la maison. Ils n'ont pas besoin de beaucoup d'espace et ils ne prendront pas longtemps pour s'entraîner. Il y a des haltères monoblocs et réglables (sur eux, le poids peut être changé à l'aide d'un disque supplémentaire, dont le poids varie de 500 g à 10 kg). Les haltères pèsent généralement entre 750 g et 25 kg.
Grâce à une telle charge de puissance, vous pouvez non seulement gonfler vos muscles, mais aussi vous maintenir en forme. Les haltères développent, tout d'abord, la force et l'endurance. Divers exercices peuvent être effectués avec leur aide.
Des exercices avec des haltères pour le dos permettent d'obtenir une posture correcte et de renforcer les muscles.
Il existe un certain nombre d'avantages qui vous permettent de vous concentrer sur le travail avec des haltères:
- Avec la bonne technique, les exercices avec des haltères sont moins traumatisants qu'avec d'autres équipements de musculation.
- Les haltères peuvent être utilisés pour entraîner différents groupes musculaires.
- Vous pouvez effectuer les exercices à la maison.
- Travailler avec des haltères vous permet de mettre une charge sur la main droite et gauche, par rapport à une barre. Cela permet de rendre les membres tout aussi forts.
- L'exercice avec un composé de pondération augmente la force des os d'une personne.
- Travailler avec des haltères vous permet de réduire le poids et de le maintenir dans des conditions optimales.
- Pendant la période d'entraînement avec des haltères, la concentration augmente.
- Lorsque vous faites du sport, des endorphines (hormones du bonheur et du plaisir) sont libérées. Par conséquent, après l'entraînement, une personne a une humeur positive et une poussée de force.
- Les exercices avec haltères augmentent la fréquence cardiaque, ce qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire.
- Les personnes de tout sexe et âge peuvent participer à une formation avec des haltères, à moins qu'elles n'aient des contre-indications.
- Les exercices avec des haltères aideront à conserver le résultat obtenu pendant longtemps.
Comme toute autre activité, les exercices avec des haltères présentent des inconvénients:
- Le corps humain s'habitue rapidement au stress. Par conséquent, vous devrez acheter plus d'haltères, ce qui entraîne des coûts supplémentaires.
- Les haltères sont limités en masse, contrairement aux haltères où vous pouvez travailler avec des poids plus lourds.
- Une mauvaise technique d'exercice ou un entraînement trop intense peut causer des blessures.
À qui sont montrés les exercices?
Les exercices d'haltères sont parfaits pour la moitié masculine et la gent féminine. Avec leur aide, vous pouvez effectuer un excellent entraînement en force non seulement pour le dos et les bras, mais pour tout le corps.
- Les filles pourront perdre du poids et garder leur corps en excellent état.
- Les hommes, faisant de l'exercice avec des haltères, sont capables de pomper les muscles et d'obtenir un beau torse.
- Lorsque vous pratiquez tout autre sport, les haltères peuvent servir de charge supplémentaire.
- Les personnes blessées peuvent reprendre le sport en essayant avec des haltères.
- De nombreuses personnes atteintes de maladies (scoliose, ostéochondrose) peuvent améliorer leur état en faisant de l'exercice avec des haltères.
- Les enfants peuvent également faire de l'exercice avec des haltères comme jeu. Mais vous devez utiliser l'inventaire de poids le plus bas.
- Les personnes âgées pourront travailler avec des haltères. Cela vous donnera l'occasion de pratiquer une activité physique et de renforcer les articulations et les muscles.
Contre-indications
Avant de commencer à faire de l'exercice avec des haltères, il ne sera pas superflu de consulter un médecin, car il existe des contre-indications à une telle activité:
- période de grossesse;
- affections du système cardiovasculaire;
- l'asthme bronchique;
- diverses opérations;
- avant ou pendant vos règles;
- hypertension artérielle;
- hernie ombilicale;
- problèmes avec la colonne vertébrale, lorsqu'il est interdit de faire une charge sur les muscles du dos.
Avec de tels problèmes, le médecin peut généralement interdire l'exercice ou autoriser l'exercice avec une charge légère. Tout dépend de la nature et du stade de la maladie.
Caractéristiques générales et règles de formation
Les haltères sont un équipement si polyvalent qui peut être utilisé comme activité principale ou comme adaptation supplémentaire à d'autres charges de fitness.
Les exercices avec des haltères pour le dos seront un assistant efficace pour la prévention des problèmes de dos.
Recommandations pour un entraînement correct et efficace:
- Pour pratiquer à la maison, il est préférable d'acheter une paire d'haltères avec des poids différents ou un équipement sur lequel vous pouvez changer le poids. L'inventaire dit réglementé.
- Au stade initial, il est nécessaire de choisir un petit poids de projectile. Cela permet aux muscles de s'habituer à la charge. Après 2 semaines, le poids de l'haltère augmente progressivement. Pour les femmes débutantes, il est préférable de choisir des haltères pesant 2 à 10 kg. Pour les hommes, une coquille de 5 à 15 kg convient.
- Pour que l'entraînement soit efficace, il vaut la peine de le faire deux fois par semaine (de préférence 3 fois tous les deux jours) et la durée de la session doit être de 30 à 45 minutes. Au début, il est préférable de commencer à 15 minutes, en ajoutant progressivement du temps.
- Avant de commencer les exercices, vous devez faire un petit échauffement pour tonifier les muscles et les articulations.
- Toutes les actions sont effectuées en plusieurs approches 10 à 20 fois, tout dépend du bien-être et de la force de l'athlète.
- Toutes les actions doivent être effectuées en utilisant la bonne technique. Il est préférable de s'entraîner devant un miroir.
- Après avoir terminé chaque approche, vous devez faire une pause de 30 à 60 secondes.
Caractéristiques et différences entre la formation féminine et masculine
| Caractéristiques de l'entraînement des hommes avec des haltères | Caractéristiques de l'entraînement des femmes avec des haltères |
| 1. Pour les hommes, lors du choix de cette coque, la priorité est de se muscler. | 1. Les femmes choisissent le plus souvent des haltères pour perdre du poids. |
| 2. Chez les hommes, après une longue période, un torse gonflé et soulagé et des bras forts apparaissent. | 2. Les exercices avec des haltères aident la fille à acquérir une silhouette mince et des fesses gonflées. |
| 3. Les hommes utilisent des objets plus lourds tout en faisant moins de répétitions. | 3. Les femmes choisissent une plus petite masse d'haltères, mais font l'exercice plus souvent. |
| 4. Pour les hommes, l'entraînement se fait avec moins d'exercice et moins intense. Cependant, cela n'affecte pas le résultat. | 4. Pour le corps féminin, le meilleur résultat est donné par un entraînement intensif de 25 minutes. Les filles sont capables d'effectuer de nombreux exercices différents, car le corps féminin est plus résistant. |
| 5. Les hommes privilégient le développement des muscles du haut du corps. | 5. Les filles s'efforcent de développer le bas du corps. |
| 6. Lors de l'exécution d'exercices, une femme peut obtenir une belle posture. |
Pour qu'une femme choisisse un poids d'haltère, elle doit décider du résultat qu'elle attend:
- Pour réduire le poids corporel, les haltères jusqu'à 2 kg sont les mieux adaptés.
- Pour renforcer les bras de - 1 à 7 kg.
- Pour améliorer les muscles pectoraux et des jambes, mieux vaut prendre des haltères pesant de 2 à 5 kg.
- Les travaux pour le dos doivent être effectués avec un poids de projectile de 5 à 10 kg.
Un ensemble d'exercices pour hommes
Les exercices d'haltères pour le dos doivent être effectués avec la bonne technique, sinon le bas du dos sera tendu et blessé.
1. Développer les muscles du dos.
- Écartez légèrement les jambes, légèrement pliées au niveau des genoux.
- Inclinez le corps vers l'avant pour qu'il soit symétrique avec le sol.
- Écartez vos bras et prenez les haltères avec une prise directe.
- Lors de l'inhalation, prenez vos bras sur les côtés, votre dos doit rester plat.
- Lors de l'expiration, ramenez les membres supérieurs dans leur position de départ.
2. Pour resserrer les muscles pectoraux.
- Position initiale: asseyez-vous sur le banc, mettez vos mains avec des haltères serrés sur le côté.
- Pendant que vous inspirez, déplacez vos bras au-dessus de votre poitrine.
- Fixez cet état pendant 2-3 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez plusieurs approches 12 à 15 fois.
3. Pour l'éducation de la presse.
- Position de départ: prenez une position allongée, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux.
- Serrez l'inventaire dans les mains et placez les membres à l'arrière de la tête.
- Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher à genoux.
- Lors de l'inhalation, revenez à son état d'origine.
4. Pour améliorer les muscles des jambes et des fesses.
- La distance entre les jambes est petite. Le dos est droit.
- Les brosses avec les haltères sont devant le corps.
- Lors de l'inhalation, vous devez vous asseoir jusqu'à ce que vos mains tombent sous vos genoux.
- À l'expiration, revenez à son état d'origine.
5. Renforcer les muscles des bras et des épaules.
- Placez vos jambes à distance des épaules et les mains avec des haltères prennent place le long du corps.
- Tout en inspirant, amenez vos bras sur les côtés en formant une ligne droite avec l'épaule.
- Restez dans cet état pendant 3 secondes.
- Revenir à l'état initial.
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Avant de commencer tout entraînement, vous devez faire des mouvements d'échauffement et d'étirement.
1. Pour développer les muscles du dos.
- Mettez vos pieds à distance des épaules.
- Placez vos bras le long du corps.
- Dans chaque main, tenez un haltère avec le poids souhaité.
- Pendant que vous expirez, asseyez-vous jusqu'à ce que les haltères touchent le sol. Le dos, dans ce cas, doit être dans un état égal.
- Arrêtez-vous pendant 1 à 2 secondes. Et à l'expiration, revenez à la position de départ.
- Effectuez plusieurs approches 12 à 15 fois.
2. Pour resserrer les muscles pectoraux.
- Prenez une position allongée sur le sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et faites l'inventaire avec vos mains avec une prise directe.
- Lors de l'inhalation, les mains avec des haltères montent et restent dans cet état pendant 2-3 secondes.
- Lorsque vous expirez, vos bras tombent.
3. Pour la formation de la presse et le renforcement des muscles latéraux.
- Les jambes sont espacées à distance des épaules et les mains avec des haltères sont le long du corps.
- En inspirant, penchez-vous du côté droit. La main doit être au niveau du genou.
- À l'expiration, revenez à son état d'origine.
- Inclinez dans la direction opposée.
- Le nombre de répétitions peut varier de 30 à 60.
4. Travailler les muscles des jambes et des fesses.
- Écartez un peu les jambes.
- Les brosses d'haltères sont le long du corps.
- Avec votre pied droit, foncez en avant et verrouillez-vous pendant quelques secondes.
- Revenez à l'état d'origine.
- Effectuez l'exercice avec la jambe gauche.
5. Renforcer les muscles des bras et des épaules.
- Position de départ: pieds à distance des épaules. Les mains avec un équipement du poids requis sont placées le long du corps.
- Lors de l'inhalation, les bras doivent être pliés au niveau des coudes et s'appuyer contre la poitrine.
- Correction pendant 1-2 sec.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos bras à la position de départ.
- Effectuez 3 approches 12 à 15 fois.
Séances d'haltères pour une hernie de la colonne vertébrale
Avant de commencer à vous engager avec des haltères avec une hernie de la colonne vertébrale, vous devez consulter un neurologue.
S'il est autorisé à étudier, vous devez vous conformer aux exigences suivantes:
- Tous les exercices doivent être effectués en position couchée, semi-assise ou assise.
- La possibilité de charger la zone herniaire doit être exclue.
- Ne faites pas d'exercice contre la douleur.
- Vous devez le faire régulièrement.
- Avec une hernie, il est interdit de tourner et de se pencher avec un agent alourdissant.
- Les coquilles doivent être choisies avec un faible poids.
Quelques exemples avec des haltères autorisés pour une hernie:
1. Soulever un haltère d'une seule main.
- Penchez-vous sur le banc avec votre jambe droite pliée au genou et avec votre main droite.
- La jambe gauche est près du banc, légèrement pliée.
- La main gauche de l'haltère est en bas.
- Pendant que vous inspirez, tirez votre main sur votre poitrine.
- À l'expiration, reculez à nouveau.
- Effectuez plusieurs séries et changez de côté.
2. Enlèvement des mains sur les côtés en position horizontale.
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol.
- Déplacez les brosses avec l'inventaire vers le haut perpendiculairement au corps.
- En inspirant, placez vos mains sur les côtés.
- À l'expiration, revenez à la position d'origine.
- Effectuez 2 à 3 approches 12 à 15 fois.
Avec scoliose
Des exercices avec des haltères pour le dos vous permettent de travailler tous les muscles et de corriger votre posture. Ils aideront à éviter une courbure supplémentaire. S'il y a de la douleur ou de l'inconfort, l'exercice le supprimera. Vous pouvez faire de l'exercice avec des haltères pour la scoliose. Cela doit être fait debout, assis ou couché.
Cela vaut la peine d'exclure les actions avec des pentes.
Quelques séances d'entraînement efficaces pour la scoliose:
1. Soulever des haltères en position assise.
- Vous devez vous asseoir sur une chaise ou un banc. Appuyez le corps contre le dos.
- Pliez les mains avec des haltères au niveau des coudes, formant un angle de 90 °.
- Levez vos mains en douceur.
- Arrêtez-vous pendant 2-3 secondes.
- Passez à l'état initial.
- Faites de l'exercice dans quelques approches 15 à 20 fois.
2. Lever des haltères en position couchée.
- Il est nécessaire de prendre une position allongée sur un banc ou au sol.
- Pliez vos bras au niveau des coudes, un angle de 90 °.
- Tout en inspirant, déplacez les brosses d'haltères vers le haut.
- Dans cette position, attendez quelques secondes.
- En expirant, remettez vos mains à leur place.
Pour le traitement et la prévention de la scoliose, il est important de renforcer le corset musculaire du dos.
Avec ostéochondrose
Si vous souffrez d'ostéochondrose, vous ne devez pas abandonner le sport. Au contraire, ils aideront à réduire les crises de douleur et à soulager la colonne vertébrale. Mais la charge doit être faible. Les exercices d'haltères peuvent renforcer la colonne cervicale.
Avec l'ostéochondrose, il est nécessaire d'être guidé par les principes suivants:
- Excluez les exercices de saut et de torsion de l'entraînement.
- Il est interdit de soulever des poids lourds.
- Faites attention aux exercices d'étirement de la colonne vertébrale et aux exercices de respiration.
- Vous ne pouvez pas faire de sport lorsqu'une personne souffre
Quelques exemples efficaces pour l'ostéochondrose:
1. Relever les épaules.
- Placez vos jambes à distance des épaules, alignez votre dos.
- Prenez des haltères dans chaque main.
- Lors de l'inhalation, déplacez vos épaules vers le haut et maintenez pendant quelques secondes.
- À l'expiration, revenez à son état d'origine.
- Faites-le encore quelques fois.
2. Mouvements de la main en cercle.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Mettez vos mains, avec l'inventaire serré en elles, sur les côtés. Ils doivent être parallèles au sol.
- Effectuer des mouvements de rotation vers l'avant et vers l'arrière.
Précautions
Toute charge est toujours bonne avec modération. Vous ne devez pas vous entraîner au-delà de vos forces, car cela peut entraîner diverses blessures.
Pour éviter cela, vous devez suivre clairement certains points:
- Les personnes âgées doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles s'entraînent avec des haltères. À ce moment, les articulations sont beaucoup plus faibles qu'à un jeune âge. Mais vous ne devriez pas non plus abandonner les cours. Il vous suffit de choisir des haltères légers.
- Toute activité physique doit commencer par un échauffement.
- Si une personne ressent de la douleur pendant l'entraînement, il vaut la peine d'arrêter l'exercice. Peut-être a-t-il choisi un poids lourd ou fait les exercices de manière incorrecte.
- Les exercices doivent être effectués en douceur et sans saccades.
- Si la leçon a lieu à la maison, vous devez toujours prendre soin de vêtements de sport confortables et de chaussures confortables.
Les exercices d'haltères sont d'une grande aide pour soulager les maux de dos. Avec eux, vous pouvez faire de l'exercice non seulement dans le gymnase, mais aussi à la maison. Les haltères peuvent renforcer les articulations et amener le corps dans un état tonique.
Auteur: Julia Winters
Conception de l'article: Mila Friedan
Exercices vidéo avec des haltères pour le dos
Comment pomper votre dos avec des haltères à la maison: