Exercices du dos pour les filles avec des haltères, une barre, sur une barre horizontale à la maison

Exercices du dos effectués à la maison, par opposition à des exercices similaires s'entraîner dans la salle de gymdevrait être fait quotidiennement. Ce besoin est dû à l'impossibilité de fournir une charge complète au groupe musculaire en cours d'élaboration avec des poids improvisés monotones ou des équipements sportifs de masse similaire.

Malgré cela, comprendre la conception du programme d'entraînement à domicile aidera l'athlète à renforcer le corset musculaire du dos en peu de temps, tout en minimisant le risque de blessure.

Anatomie du corset musclé du dos

Les exercices du dos à la maison ne seront absolument sans danger pour un athlète que si la fille connaît l'anatomie des muscles de la colonne vertébrale.

Les informations de base sur la physiologie doivent être utilisées non seulement lors de l'élaboration d'un complexe, mais également à garder à l'esprit pendant l'exercice, en imaginant comment le degré de charge et sa direction changent avec des mouvements spécifiques.

Selon sa localisation, le corset musculaire du dos est classé en 5 grandes sections:

• vertébral (s'étend sur toute la longueur du dos);
• scapulaire;
• sous-scapulaire;
• lombaire;
• sacré.

Par emplacement, les muscles du dos sont divisés en:

Les muscles superficiels, en raison de leur emplacement, sont plus faciles à travailler que les muscles profonds. Avec un exercice approprié, même à la maison, les muscles superficiels deviendront plus proéminents après 3-4 semaines d'exercice régulier.

Les progrès dans le travail des muscles profonds ne sont pas visibles visuellement. Dans le même temps, la force de ces groupes musculaires garantit que l'athlète maintient une posture correcte et maintient la santé de la colonne vertébrale.

Pourquoi avez-vous besoin de gonfler le dos des filles

Croyant que l'entraînement en force conduira à la formation d'une silhouette masculine, les débutants évitent le stress sur les muscles du dos, oubliant que l'obtention d'un soulagement masculin n'est pas disponible pour un corps féminin sans apport supplémentaire de testostérone.

Le renforcement des muscles du dos est nécessaire pour les filles pour:

• la formation de proportions corporelles esthétiques (avec un travail intensif exclusivement avec les membres inférieurs, la figure féminine devient visuellement plus en surpoids);
• une diminution visuelle du volume de la taille, la formation d'une silhouette en forme de V (les muscles du dos développés rendent visuellement l'abdomen et la taille plus minces, ce qui peut être encore plus souligné avec une sélection correcte d'articles de garde-robe);
• maintenir un taux normal de circulation lymphatique et de circulation sanguine (avec une diminution du taux de circulation de la lymphe ou du sang dans le corps, des formes de stagnation, affectant négativement le fonctionnement des organes internes);
• amélioration de la posture (des changements visibles peuvent être obtenus en faisant des exercices pour les muscles profonds);
• une augmentation visuelle du volume de la poitrine (il sera possible de transformer légèrement la poitrine en raison du tour des épaules, obtenu lors du pompage des deltas arrière);
• augmenter la force et l'endurance globales de l'athlète.

Malgré tous les aspects positifs de l'entraînement des muscles du dos, une réelle augmentation de leur volume n'est possible que dans une salle de sport.

En faisant de l'exercice à la maison, une fille est plus susceptible de maintenir une forme sportive déjà existante et le tonus de ses muscles.

Contre-indications

Les exercices du dos à la maison, effectués par des filles, quelle que soit leur forme physique, ont un certain nombre de contre-indications:

• période de menstruation (faire à la maison à ce moment peut provoquer des saignements utérins abondants, qui ne peuvent pas être arrêtés seuls);
• grossesse (pendant la période de portage d'un enfant, tous les sports doivent être supervisés par un entraîneur physique);
• néoplasmes bénins ou malins, quelle que soit leur zone de localisation;
• exacerbation des maladies chroniques;
• augmentation de la température corporelle;
• troubles mentaux et névrotiques;
• déplacement des disques vertébraux;
• hernie intervertébrale;

• saillie;
• la période de rééducation après la chirurgie (au moins 6 à 8 mois devraient s'écouler à partir du moment de la chirurgie);
• récupération d'une blessure à la colonne vertébrale, y compris une contusion grave;
• ostéochondrose au stade aigu;
• hypertension 2 et 3 degrés.

Comment obtenir rapidement des résultats

L'efficacité des entraînements à domicile visant à travailler les muscles du dos féminin peut être augmentée par:

• effectuer des étirements et se refroidir avant et après les cours, respectivement (le complexe préparatoire accélérera les processus métaboliques et la circulation sanguine, ainsi que le rythme du travail du système cardiovasculaire. L'attelage rétablira la fréquence de la respiration après l'exercice et minimisera la quantité d'acide lactique accumulée dans les muscles, réduisant ainsi la probabilité de douleur dans la période post-entraînement);
• une augmentation progressive de la charge (les muscles s'habituent à la charge en 2-3 semaines, ce qui réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement ultérieur. Pour éviter cela, lorsque vous vous entraînez à la maison, vous devez augmenter la charge en utilisant des poids de plus grande masse, mais pas en augmentant le nombre de répétitions dans une approche) ;
• adhérer à un régime alimentaire spécial ou aux principes généraux d'une bonne nutrition (dans le premier cas, le menu diététique doit être élaboré par un nutritionniste qualifié qui a une idée de l'état de santé réel d'un athlète en particulier);
• exercice régulier (les exercices du dos doivent être effectués quotidiennement);
• donner à votre corps la possibilité de récupérer complètement (pour cela, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures la nuit et passer 10 à 20 minutes toutes les 4 à 5 heures dans une atmosphère calme et relaxante pendant la journée);
• respect du régime de consommation (la consommation d'une quantité suffisante de liquide propre non seulement pendant l'entraînement, mais aussi pendant la journée, aide à maintenir le rythme normal des processus métaboliques, qui sont responsables, entre autres, de la quantité de nourriture absorbée par le corps).

Comment éviter les blessures

Les exercices du dos à la maison peuvent causer des blessures à la colonne vertébrale, aux articulations et aux os.

Pour éviter cela, vous devez:

• lors de la réalisation d'exercices, observez la technique généralement acceptée (la négligence de cette règle, en plus du risque accru de blessure, réduit considérablement l'efficacité globale de l'entraînement);
• s'échauffer et se rafraîchir avant et après la leçon, respectivement (le temps passé sur ces complexes dans le cadre d'un entraînement à domicile ne doit pas dépasser 10 minutes au total);
• éviter une forte augmentation de la charge (il n'est pas recommandé d'augmenter rapidement le poids de travail, ainsi que d'effectuer plus de 25 répétitions en 1 approche);
• avec une force insuffisante du corset musculaire pour un entraînement en force complète, commencez à vous entraîner à la maison avec des exercices de renforcement généraux;
• bien que les cours se déroulent à domicile, des vêtements et des chaussures de sport doivent être portés pendant ces cours.

Comme exercices d'échauffement du dos, les suivants conviennent:

• s'incline vers la droite / gauche;
• le corps tourne à droite / à gauche;
• rotation des hanches (la direction du mouvement change alternativement);
• cambrure alternée du dos, debout à quatre pattes;
• mouvements ondulés du corps en avant et en arrière / gauche et droite.

Vous pouvez inclure dans l'attelage:

• relever le corps d'une position couchée;
• "Ball" (étirement de la colonne vertébrale avec des mouvements de roulement à partir d'une position assise sur le sol avec les jambes aussi près du corps que possible);
• étirement des muscles latéraux du dos vers la droite / gauche (inclinaisons effectuées le plus lentement possible).

Caractéristiques de l'éducation physique à la maison

Les caractéristiques les plus importantes de l'éducation physique pratiquée à domicile sont:

• la nécessité de sélectionner correctement les poids inclus dans l'ensemble minimal d'équipement sportif à utiliser à la maison (les haltères, poids et haltères doivent être achetés à partir d'une structure préfabriquée. Cela permettra à l'athlète d'augmenter progressivement son poids de travail, minimisant ainsi le risque de blessure. , bande élastique de fitness, rouleau de massage);
• le besoin d'exercice quotidien (il est recommandé de le faire tous les jours à la même heure. Cela créera une sorte de cycle métabolique qui contribuera au travail le plus efficace des muscles du dos);
• avant l'échauffement et le complexe principal, le cœur doit être préparé à la charge à venir (pour cela, une course intensive en place avec un lifting des hanches ou une corde à sauter est appropriée);
• contrôler la fréquence de la respiration (l'effort doit être fait à l'expiration, les muscles à se détendre - à l'inhalation);
• après la récupération, il est recommandé de passer 2 à 3 minutes dans un état détendu, en se concentrant sur les rythmes respiratoires (une respiration profonde doit être prise par le nez, après quoi l'air collecté doit être lentement libéré à travers la cavité buccale).

Comment commencer à faire de l'exercice

Les exercices du dos à domicile impliquent une organisation compétente du processus de formation:

• une heure favorable pour les cours doit être déterminée en fonction de leur horloge biologique (pour les «hiboux» connaissant un pic de vigueur le soir, mieux vaut faire un choix en faveur des entraînements du soir, pour les «alouettes» il est recommandé de pratiquer le matin, 40 à 60 minutes après un petit-déjeuner léger);
• au moins 2 heures devraient s'écouler entre le repas et l'exercice à la maison;
• vous devez vous entraîner dans la plus grande pièce disponible de l'appartement, sans meubles ni objets intérieurs (la présence d'objets étrangers gênera le mouvement de l'athlète, ce qui rendra impossible le maintien de l'amplitude de l'exercice);
• en tant qu'uniforme de sport, il est recommandé de choisir des vêtements amples fabriqués à partir de tissus naturels «respirants» (ces matériaux permettent à l'air d'accéder à la peau, maintenant un échange de chaleur normal);
• pendant la durée de la formation, organisez une sorte de «cocon d'information», en vous éloignant des stimuli externes, y compris les proches, les animaux domestiques, la télévision et même le téléphone (sinon, avec une augmentation de la charge, il y aura une tentation de vous divertir avec des activités de tiers, interrompant la formation);
• dans la pièce où se déroulera la leçon, la fenêtre doit être légèrement ouverte, permettant un accès libre à l'air frais (une pièce étouffante peut provoquer un évanouissement de l'athlète et rendre difficile l'accomplissement d'un niveau donné de charges).

Respiration correcte

Si la fréquence de la respiration est observée lors de l'entraînement de force à domicile sur le dos, l'athlète sera non seulement capable de travailler au maximum un groupe musculaire spécifique (en fournissant au corps une quantité suffisante d'oxygène), mais aussi d'éviter une fatigue prématurée.

Le schéma standard d'inhalation-expiration est considéré comme: l'inhalation (doit être effectuée par le nez) - lors de la relaxation; expirez (il est recommandé de le faire par la bouche) - à l'effort. Cette séquence protégera la colonne lombaire des blessures et donnera au corps une ressource pour l'exercice suivant.

La principale chose à éviter pendant l'entraînement en force est de retenir votre souffle.

Une suspension temporaire du fonctionnement des organes respiratoires peut entraîner:

• une forte augmentation de la pression artérielle (se produit en particulier en raison du flux sanguin vers la poitrine et le cœur);
• évanouissement ou étourdissement;
• convulsions;
• dommages graves aux fibres musculaires (se produit en raison d'une mauvaise circulation de l'oxygène dans la circulation sanguine du corps).

Réchauffer

Les exercices sur le dos, afin d'éviter les blessures, doivent être précédés d'un complexe d'échauffement. À la maison, comme échauffement, il est plus efficace d'utiliser des charges cardio (par exemple, faire du jogging sur place avec un lifting des hanches ou une corde à sauter), puis de procéder à la partie principale du complexe d'échauffement.

La partie principale du complexe d'échauffement:

• rotation de la tête (lors de cet exercice, il est important de s'assurer que lors du changement de position de la tête, les épaules restent immobiles);
• rotation des articulations de l'épaule vers l'avant / l'arrière (il est recommandé de faire cet exercice lentement, en se concentrant sur l'uniformité de l'étirement des muscles de la ceinture scapulaire);
• rotation avec les bras pliés (changez la direction du mouvement toutes les 15-20 répétitions);
• rotation du bassin (lors de l'exercice, les jambes doivent être placées les unes des autres à une distance supérieure à la largeur des épaules de 15 à 20 cm);
• reproduction dynamique des mains (les membres doivent être dans un état plié);
• squats (sans poids) suivis de la déflexion à la hausse;
• tours du corps à partir d'une position accroupie (les pieds doivent être tournés dans des directions opposées et les surfaces avant des cuisses doivent former une ligne droite);
• "Mill" (inclinez le corps vers l'avant, ne pliez pas vos jambes et écartez-les largement, essayez d'atteindre le membre inférieur opposé avec les bras droits. Effectuez l'exercice à un rythme rapide);
• s'incline vers la droite / gauche.

Exercices du dos pour les filles avec leur propre poids et poids

L'efficacité maximale de l'entraînement à domicile ne peut être obtenue que par la combinaison correcte d'exercices du dos avec votre propre poids et une pondération supplémentaire.

Deadlift sur jambes droites

L'exercice se déroule comme suit:

1. Tiens toi droit; épaules inférieures; amener les muscles de tout le corps à une tension maximale; écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans vos mains.
2. À l'expiration, pliez les genoux au minimum et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce qu'un parallèle se forme entre le dos et le sol. Reprenez les fesses.
3. Sans vous arrêter, revenez à la position d'origine.

Faites des deadlifts en 3 séries de 20 répétitions.

Lignes d'haltères

L'algorithme d'exercice ressemble à ceci:

1. Pliez vos jambes et écartez-les à la largeur des épaules; redressez votre dos et poussez légèrement le torse vers l'avant; fixez des haltères, des poids ou des poids improvisés dans vos mains.
2. Soulevez les haltères vers la poitrine, tout en écartant les coudes autant que possible dans des directions opposées. Le reste du corps reste immobile.
3. Faites une pause de 3 secondes.
4. Abaissez lentement les membres supérieurs dans leur position d'origine.

Le nombre optimal d'approches et de répétitions est de 3 à 10.

Lever les bras sur les côtés

La technique de l'exercice en question ressemble à ceci:

1. Placez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux à une distance inférieure à la largeur des épaules; mettez le dos droit en avant; les bras inférieurs avec des haltères en face de vous.
2. Après avoir arrondi vos bras, écartez-les, sans changer la position des autres parties du corps.
3. Sans vous arrêter pendant l'exercice, abaissez les membres supérieurs dans leur position d'origine.

Les bras doivent être écartés sur les côtés pour 20 répétitions dans le cadre de 2 approches.

Après avoir terminé 2 approches et un court repos, vous pouvez changer la direction du mouvement des bras. Maintenant, les membres supérieurs doivent être repris, ayant précédemment pris une position de départ similaire à celle ci-dessus (optimal - 3 séries de 10 répétitions).

Balancez vos mains dans le bar

Les balançoires à la main dans la barre sont effectuées selon le schéma suivant:

1. Tenez-vous debout dans une barre horizontale sur les bras droits.
2. En expirant, reprenez votre main droite, tracez un cercle en l'air, puis remettez-la dans sa position d'origine.
3. Répétez l'étape 2 avec votre main gauche.

Le nombre de répétitions est de 20 pour les deux mains (10 pour chaque côté); approches - 3.

Hyperextension au sol

La technique pour effectuer cet exercice ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le ventre; écartez les bras droits sur les côtés; fixez les pieds (par exemple, placez-les sous le canapé).
2. Soulevez le haut du corps aussi haut que possible, en essayant d'utiliser exclusivement les muscles du dos lors du changement de position.
3. Fixez la position pendant 5 secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Il suffit d'effectuer une hyperextension 15 répétitions en 2 séries.

"Bateau"

L'algorithme pour effectuer cet exercice suppose le respect des étapes suivantes:

1. Allongez-vous sur le ventre; étirer les bras et les jambes dans des directions naturelles; les muscles du corps sont mis en tension maximale.
2. À l'expiration, soulevez les membres aussi haut que possible du sol. Fixez la position pendant 10 secondes.
3. Revenez en douceur à la position de départ.

Le nombre optimal de répétitions du «bateau» est de 20, approches - 3.

Comment terminer correctement un entraînement

La récupération lors des entraînements à domicile aidera à étirer les muscles "obstrués" pendant l'entraînement, ainsi qu'à prévenir l'accumulation d'acide lactique, qui provoque l'apparition de douleurs dans la période post-entraînement.

Il est recommandé d'inclure dans le complexe final:

• mélange des mains derrière le dos;
• le corps s'incline du support;
• inclinaison vers l'avant (en se penchant, les jambes restent droites, le visage au point le plus bas doit être appuyé sur les genoux, tout en serrant les jambes avec vos mains);
• attaques statiques;
• étirement (avec vos mains étirées jusqu'au point le plus haut, par exemple, la partie supérieure de la porte, tout en étirant autant que possible les muscles du dos travaillés).

Après avoir terminé un entraînement à domicile, il est recommandé de ne pas prendre de repas pendant 40 à 60 minutes.

Programmes d'entraînement pour la semaine

Le programme, même pour les entraînements à domicile, doit être élaboré par un entraîneur qualifié qui comprend la physiologie humaine et qui a une idée de l'état de santé réel d'un athlète en particulier. En l'absence de possibilité de recourir aux services d'un professionnel, une fille peut prendre les options suivantes pour les cours comme base de son complexe.

Par exemple:

• échauffement - 5 minutes;
• soulevé de terre sur jambes droites - 3 séries de 15 répétitions (3 * 15);
• balançoires avec des haltères sur les côtés - 2 * 10 pour chaque côté;
• «Bateau», où une barre est utilisée comme charge supplémentaire, fixée sur les épaules de l'athlète - 2 * 25;
• traction d'haltères dans la pente - 4 * 20;
• attelage - 5 minutes

Ou:

• échauffement - 5 minutes;
• hyperextension au sol avec une barre sur les épaules - 3 * 15;
• balancez vos mains dans la barre - 2 * 20;
• tours du corps dans la suspension sur la barre horizontale - 3 * 25;
• mains reproductrices avec des haltères inclinées sur les côtés - 2 * 20;
• reproduire les mains avec des haltères dans une inclinaison vers l'arrière - 3 * 10;
• attelage - 5 minutes

Les exercices visant à travailler le dos, effectués par les filles à la maison, impliquent non seulement d'observer les règles de base d'organisation du processus d'entraînement, mais aussi d'ajuster le mode de vie de l'athlète en général.

Une mauvaise nutrition, un manque de repos adéquat, ainsi que de nombreuses situations stressantes réduisent l'efficacité des cours de 2 à 3 fois.

Revue vidéo des exercices pour les muscles du dos pour les filles

Exercices du dos pour les filles: