Exercice d'épaule pour les filles dans le gymnase. Tutoriels vidéo, photo

Dans la salle de sport, sous réserve de la bonne charge, vous pouvez non seulement vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, mais également augmenter l'endurance globale du corps et pomper des zones spécifiques du corps.

Par exemple, en faisant des exercices d'épaule selon la technique généralement acceptée, l'athlète pourra augmenter le relief du torse, ainsi que la force des bras. L'exécution de charges dans la salle de sport doit être sous la supervision d'un entraîneur de fitness professionnel qui peut expliquer les règles de l'entraînement, ainsi que sélectionner le poids de travail et la charge pour une personne spécifique.

Essence et principes de base

L'exercice sur les épaules dans la salle de gym ne peut pas être effectué correctement sans comprendre l'essence et les principes de base d'un entraînement étroitement ciblé. Le principe de base de la construction d'un complexe visant à renforcer le haut du corps est la nécessité de répartir uniformément la charge entre le faisceau antérieur, postérieur et moyen du muscle deltoïde.

Les articulations de l'épaule sont parmi les plus multifonctionnelles du corps humain, ce qui explique leur implication constante dans la vie quotidienne. De lourdes charges constantes sur les épaules provoquent la nécessité d'une charge longue et volumétrique sur les muscles de cette partie du corps pour leur transformation visible.

Considérant que les muscles de l'épaule sont impliqués dans le développement d'autres groupes, s'il y a envie de les modifier, il suffit de composer correctement un ensemble d'exercices, impliquant des charges de puissance multidirectionnelles.

Les principes suivants devraient être fondamentaux dans la formation d'un complexe d'activités physiques sur les épaules:

• respect strict de la technique d'exécution des exercices, ignorant ce qui peut entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule (en raison de leur mobilité excessive, les articulations de l'épaule sont considérées comme les plus susceptibles de se blesser);
• l'étude la plus profonde de la ceinture scapulaire est réalisée lors de l'exercice des groupes musculaires voisins;
• pour renforcer uniformément les muscles de l'épaule, les segments delta doivent être entraînés de différentes manières (pour travailler le delta avant, le développé couché (et ses différentes variantes) convient, et pour le dos et le milieu - balançoires et poussée, respectivement).

Pour entraîner les épaules des athlètes professionnels, 3 méthodes sont utilisées:

• La triche (la règle de base est de garder les coudes plus hauts que les mains tout en faisant les exercices, maintenant ainsi la tension maximale dans les deltas);
• ensembles complexes (nécessite plusieurs exercices (généralement 2-3) visant à travailler sur un groupe musculaire sans pause pour le repos et la récupération);
• surensemble (L'essence de la technique est similaire à la règle pour effectuer des ensembles complexes. La différence est que lorsque vous travaillez avec des supersets, des muscles sont impliqués - des antagonistes, et pas le même groupe musculaire, comme dans le cas précédent).

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Indications pour le début de l'utilisation

En fonction de l'objectif d'une personne en particulier, les entraîneurs de fitness professionnels peuvent élaborer un programme de pompage de la ceinture scapulaire pour lui en mettant l'accent sur la transformation de la zone à problèmes.

À l'aide d'une répartition compétente des charges, un athlète peut:

• augmentez vos indicateurs de force;
  
• augmenter l'endurance musculaire du bras;
• rendre les membres supérieurs plus proéminents;
• resserrer la peau des mains qui ont perdu leur tonus à la suite de changements liés à l'âge ou d'une forte diminution de poids.

Il est recommandé de pratiquer des charges de force pour travailler les muscles des épaules pour les personnes de tous âges, sous réserve de la sélection correcte du poids de travail.

Ce type de formation apportera des changements positifs à ceux qui:

• il y a des pics périodiques de pression artérielle;
• il y a des dysfonctionnements mineurs dans le travail du système cardiovasculaire;
• le travail et le style de vie n'impliquent pas beaucoup d'activité physique;
• une carence en oxygène dans les cellules des tissus du corps est diagnostiquée (le signe le plus typique de la nécessité d'augmenter le flux d'oxygène est une détérioration de l'état de la peau - elle devient molle; plus sujette aux blessures; des rides se forment; des défauts visuels apparaissent (pigmentation, acné, irritation);
• il est nécessaire de prévenir les maladies du système squelettique et des articulations (la seule façon de le faire est de faire du sport, car ce n'est qu'en ajustant le régime alimentaire et en ajoutant des compléments alimentaires au régime alimentaire, il n'y aura pas de changement qualitatif de l'état de santé);
• il est nécessaire de contrôler votre appétit (les exercices de force visant à pomper les épaules nécessitent des coûts énergétiques importants, les remplissant correctement, à l'avenir, l'athlète n'aura plus besoin de collations);
• une sensation de fatigue, l'apathie est constamment présente (les cours dans le gymnase affectent la composition chimique du sang, augmentant la concentration d'endorphines);
  
• il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de volume des membres supérieurs et de la poitrine (le maintien des processus métaboliques, obtenu lors du travail en salle de sport, contribue à la combustion active des graisses).

Contre-indications d'utilisation

L'exercice sur les épaules dans la salle de gym, comme d'autres types d'activité physique sur le corps, comporte un certain nombre de contre-indications. Parmi les circonstances liées à l'interdiction absolue de pomper la ceinture scapulaire dans un endroit spécialement équipé, les plus courantes sont rencontrées.

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• pathologies graves du système cardiovasculaire (y compris les maladies chroniques en rémission);
• les maladies articulaires qui entravent la réalisation d'exercices de force (pathologies dans lesquelles une activité physique accrue provoque une douleur aiguë et une détérioration rapide de la santé humaine);
• les maladies associées à une altération de la coordination des mouvements, par exemple le syndrome de Parkinson;
• myopie sévère ou hypermétropie;
• hypertension 2 et 3 degrés;
• blessures à la colonne vertébrale, quel que soit le service (y compris les blessures chroniques, provoquées non seulement par des blessures mécaniques - chutes, ecchymoses, etc., mais aussi par des processus pathologiques internes, par exemple lorsque le calcium est éliminé des os et leur amincissement ultérieur);
• néoplasmes bénins et malins, quel que soit leur emplacement.

En plus des contre-indications absolues pour renforcer les muscles des épaules dans une salle de sport, les médecins distinguent également les muscles relatifs. Ce type de restriction comprend les circonstances de nature temporaire.

Après leur disparition et la normalisation de l'état de l'athlète, il est permis de pomper la ceinture scapulaire à l'aide de poids:

• augmentation de la température corporelle (quelles que soient les raisons de son apparition);
• Infections ARVI, ARI ou grippales au stade de leur progression active dans l'organisme;
• la période de rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale nécessaire pour normaliser l'état de l'articulation de l'épaule (à partir du moment de la chirurgie ou de la blessure, elle doit être d'au moins 4 à 6 mois);
• augmentation de la pression intraoculaire (les charges de puissance sont autorisées après la normalisation de la pression à l'aide de médicaments);
• hypertension artérielle lors d'exercices de force sur les épaules (par exemple, avec une hypertension diagnostiquée du 1er degré).

Conseils utiles aux patients

Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement visant à travailler la ceinture scapulaire, les athlètes non professionnels doivent garder à l'esprit les recommandations suivantes d'instructeurs de fitness expérimentés lors de l'organisation de leur entraînement.

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• pour calculer le faisceau avant du delta, les mains qui se balancent avec des haltères sont les mieux adaptées (il sera possible de fournir aux faisceaux du milieu et de l'arrière une charge secondaire en changeant la position des petits doigts tenant les poids - les petits doigts doivent être dirigés vers le haut);
  
• L'un des exercices les plus traumatisants sur les épaules est le soulèvement de la barre avec les bras droits devant vous (pendant l'exercice, il n'est pas recommandé de soulever le poids au-dessus du niveau des épaules et de l'abaisser au niveau des hanches);
• en modifiant la position dans le simulateur Smith (asseyez-vous latéralement sur la surface d'appui), vous pouvez doubler la charge exercée sur chacun des membres supérieurs impliqués dans l'exercice;
• pour une étude approfondie du faisceau médian du delta, il est recommandé d'inclure dans l'ensemble des exercices un croisement avec des bras alternés (le corps pendant cet exercice doit conserver sa position d'origine, en restant immobile);
• une rétraction alternée des mains en arrière aussi efficacement que possible permettra de pomper le faisceau arrière du delta;
• pour augmenter le relief de la poutre postérieure, la traction de l'agent alourdissant vers le front convient également (pendant l'exercice, il est nécessaire de diriger l'articulation du coude vers le haut);
• laisser aux muscles le temps de récupérer, en s'arrêtant entre les séries pendant 1 à 2 minutes.

Afin d'éviter d'obtenir l'effet inverse, dans lequel non seulement le résultat de l'entraînement est absent, mais également l'état des muscles de la ceinture scapulaire se détériore, les exercices pour le haut du corps ne doivent pas être effectués plus d'une fois en 2-3 jours. Sinon, l'athlète remarquera un amincissement de la masse musculaire, qui provoquera par la suite l'apparition d'un relâchement cutané dans les zones de forte perte de volume.

Dans le gymnase, les exercices d'épaule sont effectués non seulement par des personnes qui sont loin de connaître la physiologie et de la compréhension du processus d'entraînement lui-même, mais également par des athlètes professionnels. La grande majorité d'entre eux ont leurs propres particularités de la méthode d'élaboration de la ceinture scapulaire, identifiées au cours de nombreuses années de pratique.

Certains entraîneurs de fitness estiment que l'exercice le plus efficace dans le gymnase pour renforcer les épaules est le développé couché et ses différentes variantes. En suivant la technique de réalisation de ces exercices, vous pouvez transformer le haut de votre corps en 2 semaines d'entraînement quotidien d'urgence.

Malgré l'absence d'écarts entre les séances, les muscles habitués à un entraînement constant ne diminuent pas de volume, mais au contraire deviennent plus proéminents et plus endurants. Malgré la tendance du corps à gagner de la masse musculaire, pendant les périodes de préparation il est nécessaire de soutenir le corps avec une nutrition appropriée, en introduisant des boissons protéinées, des gainers et des acides aminés dans l'alimentation.

D'autres entraîneurs pensent que le processus de transformation de la ceinture scapulaire peut être accéléré en suivant un cours de massage spécial. La planification des visites chez le massothérapeute doit avoir lieu le même jour que la formation. Le massage doit inclure non seulement des mouvements de pétrissage, mais également des frottements et des tapotements actifs.

Grâce à de telles techniques, non seulement l'accélération de la lymphe et du flux sanguin est obtenue, mais également la stagnation de l'acide lactique est éliminée, ce qui peut provoquer des sensations douloureuses dans les membres supérieurs lorsqu'ils sont stressés pendant la période post-entraînement.

La ceinture scapulaire était souvent la zone à problème, malgré l'utilisation régulière des mains dans leur vie quotidienne (maintien prolongé de l'enfant dans ses bras).

Après avoir échoué à vos entraînements à domicile, vous pouvez vous tourner vers des entraîneurs de fitness professionnels pour élaborer un complexe individuel conçu pour l'entraînement en salle de sport. La musculation dans un endroit spécialement équipé vous aidera à atteindre les résultats souhaités en 2 mois de travail régulier sur votre corps.

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Complexe principal

L'exercice sur les épaules dans le gymnase, à condition qu'il soit effectué correctement conformément à la technique, apportera un maximum de résultats s'il est correctement combiné avec d'autres charges.

Les entraîneurs de fitness les plus performants envisagent des complexes composés de:

Fixer le résultat

L'exercice sur les épaules dans la salle de gym, s'il est effectué régulièrement par un athlète, l'aidera à réaliser les changements souhaités dans son apparence. Lorsque le résultat est atteint, la grande majorité des débutants font une erreur: ils changent l'objectif de leur entraînement, minimisant la charge sur la ceinture scapulaire.

Dans de telles circonstances, les épaules retrouveront leur forme initiale après 3-4 semaines. Afin d'éviter des changements incontrôlés indésirables, il est recommandé à un athlète travaillant sur la zone des épaules de suivre les recommandations des entraîneurs de fitness expérimentés même après des changements visibles dans le corps.

Elles sont:

• au moins une fois par semaine pour effectuer les «anciens» exercices sur les épaules, avec lesquels il était possible d'obtenir le résultat souhaité;
  
• adhérer aux principes d'une bonne nutrition (exclure les matières grasses, salées, frites, fumées, sucrées, farinées ou réduire au minimum la consommation de ces produits);
• observer le régime de boisson (consommer la quantité d'eau pure recommandée par les nutritionnistes par jour, calculée selon la formule - 30 ml d'eau * 1 kg du poids réel d'une personne);
• consacrer suffisamment de temps à dormir la nuit (au moins 8 à 9 heures, sous réserve de sports d'intensité modérée);
• passer au moins 1 à 2 heures par jour à l'air frais, saturant le corps en oxygène;
• entre les cours en salle de gym, faites vous-même un «week-end» (les plus efficaces sont les exercices d'épaule, effectués 1 fois en 3 jours);
• éviter une perte de poids drastique (y compris en utilisant des méthodes de perte de poids agressives - régimes);
• pendant l'organisation du processus d'entraînement, consacrez au moins 3 à 5 minutes pour l'échauffement et la récupération au début et à la fin de la leçon, respectivement (la préparation du corps avant l'entraînement contribuera à minimiser le risque de blessure à l'articulation de l'épaule, qui se caractérise par la plus grande mobilité du corps humain. La restauration de la respiration aide à rétablir la normale fréquence cardiaque et accélération de l'acide lactique, provoquant des douleurs dans la période post-entraînement).

Quand s'attendre à l'effet

Un certain nombre de circonstances externes affectent la durée de la période pendant laquelle l'athlète pourra obtenir un résultat visible dans le gymnase.

À savoir:

• fréquence et durée de la formation;
• la présence d'un grand choix de matériaux de pondération dans une installation sportive particulière;
• l'exactitude de la préparation du programme d'entraînement (le complexe doit être élaboré en tenant compte des objectifs d'une personne en particulier, de la présence de maladies, ainsi que de la forme physique générale);
• l'exactitude de l'exercice;
• la présence de gradation dans le choix du poids de travail.

Sous réserve d'un entraînement avec un entraîneur professionnel et suivant toutes ses recommandations liées au développement de la ceinture scapulaire en salle de sport, l'athlète pourra obtenir des résultats visibles en 1 à 2 mois d'entraînement régulier.

Les épaules dans la salle de gym sont plus faciles à modifier que le reste du corps. Le développement de la ceinture scapulaire est effectué même lors de la réalisation d'exercices pour le développement de la force et de l'endurance des bras, de la presse, ainsi que lors de certaines charges sur les membres inférieurs.

Comprendre les principes du pompage des épaules, ainsi que l'adhésion à la technique généralement acceptée des exercices, permettra à l'athlète d'éviter un impact négatif sur l'état de santé réel et augmentera également l'efficacité des entraînements régulièrement effectués.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéo sur les exercices d'épaule pour les filles

Exercices d'épaule pour les filles: