Une série d'exercices pour la presse pour les filles. Entraînement efficace avec un rouleau, une roue, une barre horizontale, un banc, une chaise

En utilisant l'ensemble des exercices proposés dans l'article, la femme peut réaliser son rêve et devenir propriétaire d'un magnifique et magnifique muscles abdominaux.

Anatomie des muscles abdominaux. Pour savoir quoi télécharger

Des contrôleurs musculaires convexes, aux contours nets, qui déterminent la beauté et la perception esthétique de l'abdomen, forment un muscle, disséqué par des ponts tendineux, le muscle droit de l'abdomen.

Sur les côtés des muscles abdominaux se trouvent deux groupes musculaires:

• visible - les muscles obliques externes de l'abdomen. Ils s'étiraient en diagonale de l'aine aux aisselles;
• invisibles - muscles obliques internes situés sous les muscles obliques externes.

L'apparence d'un beau ventre gonflé est formée par ces deux muscles. Le muscle droit de l'abdomen appartient à la catégorie des muscles longs plats. Il est divisé par un faisceau de tendons en une paire de moitiés longitudinales. L'endroit où la presse est divisée en deux s'appelle la «ligne blanche de l'abdomen».

Il est également traversé par des tendons transversaux, et c'est grâce à ces intersections que l'estomac d'une personne semble brisé en cubes avec une presse pompée. C'est un muscle, pas plusieurs différents, et lorsqu'il est stressé, il fonctionne dans son intégralité et non par parties. Par conséquent, parler de pompage de la presse inférieure ou supérieure n'a pas de sens.

Dans la nature, il n'y a pas d'exercices d'entraînement qui pompent seulement une section d'un muscle particulier. Lorsque la direction et l'angle de la charge changent, l'apparence du muscle en cours d'élaboration sera légèrement transformée. La partie épaisse et volumineuse du muscle droit de l'abdomen est située dans le nombril et au-dessus. Il se fixe à la base de l'os pubien avec son extrémité inférieure.

Il se compose presque entièrement de tissu conjonctif mince. Le haut de la presse fait plus de travail et se développe plus vite que le bas. Chez les femmes, la presse inférieure a une sensibilité réduite. Il s'agit d'une fonction de protection du corps contre la douleur pendant le cycle menstruel, par conséquent, en raison du nombre réduit de fibres nerveuses, il est difficile de s'entraîner.

La principale responsabilité du muscle droit de l'abdomen lors de la contraction:

• tirez le haut du corps vers la région pelvienne - une torsion de haut en bas se produit;
• tirez la partie inférieure du corps vers la région thoracique - l'enroulement est effectué.

Points clés sur lesquels se concentrer lorsque vous travaillez avec les muscles abdominaux:

• avec n'importe quel exercice, le muscle droit de l'abdomen se contracte complètement;
• le plus difficile à entraîner est la partie inférieure du muscle;
• pour travailler efficacement ce muscle ne nécessite pas un grand nombre d'exercices différents;
• un développement intensif de la partie inférieure de la presse entraînera également une augmentation de sa partie supérieure.

La tâche principale des muscles obliques internes et externes lors de la contraction est la torsion diagonale:

• une personne, tournant le corps vers la gauche, active les muscles externes gauche et interne droit;
• en commençant un virage dans la direction opposée, engage les muscles externes droit et interne gauche.

Dans le corps humain, sous les muscles externes de la presse se trouvent des muscles internes très importants, qui sont également responsables de la stabilisation du corps humain dans l'espace.

Ceux-ci inclus:

• muscles abdominaux transversaux;
• muscles iliopsoas;
• les muscles pelviens.

Renforcer ces muscles vous permet de travailler vos abdos encore plus intensément et d'obtenir les meilleurs résultats.

Pour obtenir une belle presse en relief dans les plus brefs délais, vous devez vous entraîner régulièrement avec une charge progressivement croissante et suivre un régime hypocalorique.

Règles d'entraînement des muscles abdominaux

En raison du fait que la presse n'est pas différente des muscles ordinaires, son développement est soumis aux lois classiques de la croissance musculaire. Les recommandations de certains experts, affirmant qu'un grand nombre de répétitions doit être fait pour la croissance des muscles abdominaux, ne tolèrent pas la critique.

Un ensemble d'exercices abdominaux pour les filles doit être développé sur la base des lois de base de la croissance musculaire qui s'appliquent à tous les autres muscles du corps.
Le corps de tout organisme vivant s'efforce d'obtenir l'homéostasie du repos.

Il ne veut pas changer, la tâche principale est de parvenir à un équilibre entre son propre environnement interne et l'influence externe avec une perte d'énergie minimale. Une augmentation de l'intensité de l'exposition provoque une réaction d'adaptation à de nouvelles conditions et permet de développer la masse musculaire.

Il existe deux lois de base pour développer rapidement des muscles:

1. Principe de supercompensation.
2. Le principe de la progression de la charge.

La loi de la supercompensation stipule que les muscles blessés par l'entraînement guérissent à leur état d'origine - la compensation se produit. Ensuite, le corps, afin d'éviter les surcharges aux charges atteintes, forme du tissu musculaire supplémentaire, ce qui aidera à faire face à une situation stressante - pour activer le processus d'adaptation sous forme de supercompensation.

Si les charges externes restent constantes pendant un certain temps, le corps s'y adapte et le mécanisme de supercompensation s'arrête. Avec des charges croissantes, la croissance musculaire ne s'arrêtera pas, le corps s'adaptera à un entraînement plus intense.

Par conséquent, pour un développement musculaire efficace, il est nécessaire de s'efforcer d'augmenter continuellement la charge - c'est l'essence du principe de la progression de la charge. L'approche, qui a fait ses preuves au fil des ans, consiste non seulement à augmenter les charges, mais à les simuler en passant des exercices d'entrée de gamme à des options plus complexes.

Tâches pour créer une presse irrésistible:

• augmenter le volume des muscles abdominaux;
• réduire la graisse corporelle au niveau de la taille.

La difficulté réside dans le fait que même la taille la plus musclée, personne ne verra si elle est recouverte d'une couche de graisse. Même les exercices abdominaux les plus efficaces et les plus avancés ne feront qu'augmenter la masse musculaire, mais ne brûleront pas la couche de graisse au-dessus.

Le corps humain stocke de l'énergie sous forme de triglycéride, qui est stocké dans les cellules graisseuses. Si nécessaire, les molécules de triglycérides sont décomposées en glycérol et en acides gras pour plus d'énergie. Une fois dans le sang, ils sont transportés vers la zone souhaitée. Le processus de décomposition des triglycérides est appelé lipolyse. Il brûle également les dépôts graisseux.

La cellule commence à décomposer les graisses sous l'action d'hormones spéciales, qui sont transportées dans le système circulatoire.

Selon la situation, les glandes endocrines du corps humain libèrent dans le sang diverses hormones qui peuvent brûler les graisses:

• en temps de danger - adrénaline;
• avec une baisse critique du taux de sucre dans le corps humain - glucagon;
• avec une charge de travail importante, physique ou mentale - cortisol;
• dans un rêve, pour restaurer les tissus et dynamiser le corps - hormone de croissance (somatropine).

Les hormones circulent uniformément dans le système circulatoire, elles ne peuvent pas affecter les graisses en un seul endroit, il ne sera donc pas possible de brûler les tissus adipeux uniquement sur l'estomac sans laisser tomber son contenu dans d'autres zones. Le taux de combustion des graisses n'est pas le même dans différentes zones du corps.

Cela est principalement dû au fait que le nombre de capillaires et de terminaisons nerveuses nécessaires dans les muscles est différent. Il existe une règle de dépôt de graisse dans diverses zones du corps humain - moins il y a de dépôts de graisse dans une certaine zone, plus ils sont brûlés tôt dans cette zone et moins stockés.

Plus il y a de tissu adipeux dans une certaine zone du corps, plus il brûle et plus lentement.

Les principes de base de l'élaboration d'un régime de combustion des graisses pour la presse:

• vous devez consommer moins de calories que pour vous entraîner;
• élaborer un menu de base pendant plusieurs semaines et le suivre strictement;
• utilisez des repas fractionnés, mangez un peu 5-6 fois par jour.

Le poids doit être surveillé une fois par semaine, une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme idéale.

Les muscles humains sont constitués de deux types de tissus musculaires. Les fibres glycolytiques sont des muscles qui peuvent se contracter rapidement et soulever de gros poids en peu de temps. Les fibres musculaires oxydantes sont des muscles qui travaillent sans fatigue pendant longtemps avec peu de stress.

L'ensemble d'exercices pour la presse pour les filles devrait consister en des exercices qui travaillent à la fois sur les fibres musculaires lentes et rapides. Les muscles glycolytiques sont beaucoup plus volumineux et se développent très bien après une exposition intense, tandis que les muscles oxydants résistants répondent mal à l'entraînement et se développent lentement.

Les muscles de la presse sont constamment utilisés par le corps humain, tout en maintenant le corps en position verticale, par conséquent, leur partie principale est constituée de fibres lentes. Les stratégies pour entraîner les fibres lentes et rapides des muscles abdominaux sont différentes.

Pour entraîner le premier groupe, la méthode statique-dynamique est utilisée, lorsqu'un exercice est effectué avec un poids faible, tout en maintenant la tension dans le muscle pendant tout le cycle, sans enlever la charge à la fin de l'exercice. Une tension prolongée dans les tissus musculaires entraîne le remplissage des capillaires avec du sang et la formation d'un blocage de l'oxygène.

Une sensation de brûlure apparaît dans les muscles - cela indique qu'une hypertrophie des muscles lents se produit et qu'ils se développeront. Les fibres glycolytiques sont élaborées sous une charge de puissance intense. Les exercices sont effectués 6 à 12 fois, à la dernière répétition, une défaillance musculaire est atteinte, c'est-à-dire qu'un repos est nécessaire pour la prochaine répétition.

Pour un meilleur travail des muscles abdominaux, la visualisation et la communication mentale doivent être utilisées. Lorsqu'on travaille sur un muscle, il faut imaginer sa contraction le plus précisément possible. Comment il se remplit de sang, se réchauffe et grandit. Cette pratique vous permettra d'entraîner les muscles beaucoup plus rapidement et avec moins d'effort.

Exercices pour la presse supérieure

L'exercice abdominal le meilleur, le plus simple et le plus efficace consiste à faire des craquements réguliers. Les débutants devraient commencer à entraîner ce muscle en faisant des craquements du haut du corps jusqu'aux hanches. Vous pouvez faire l'exercice en vous allongeant sur une surface plane ou sur une planche inclinée.

La charge sur le muscle doit être régulée par la position du corps, plus la poitrine est basse par rapport aux hanches, plus la charge sur la presse est importante.

Description de la formation:

1. Il est confortable de s'allonger sur un tapis de gymnastique spécial.
2. Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou, appuyez vos pieds sur le sol, le bas du dos doit être en contact étroit avec le tapis.
3. Écartez vos coudes dans différentes directions, placez vos paumes derrière votre tête ou mettez votre poitrine.
4. Soulevez et tournez sans hâte le haut du corps vers l'aine.

   

5. Sans soulever la colonne lombaire, congelez au point le plus haut pendant 1 seconde. et resserrez en outre le muscle lisse de l'abdomen.
6. Ramenez lentement le corps vers et.etc., sans abaisser la tête au sol, gardez les muscles tendus.
7. Répétez l'exercice.

Vous ne devriez pas faire le nombre maximum de répétitions dans la première leçon. Il est nécessaire de faire de l'entraînement une habitude, de faire de l'exercice régulièrement et de donner le meilleur de soi à 100%.

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Exercices pour la presse inférieure

Pour travailler sur la partie inférieure de la presse, vous devez procéder comme suit:

1. Allongez-vous doucement sur un sol plat. Tenez-vous au repose-mains situé derrière la tête.
2. Sans soulever le haut du dos du sol, tournez le corps en déplaçant les jambes et le bassin vers le haut.
3. Prenez la position de départ.

L'ajustement de la charge sur les muscles du muscle droit pendant l'entraînement doit se faire de cette manière: plus les talons sont éloignés de l'articulation de la hanche, plus il est difficile d'effectuer ce mouvement.

Travail sur les muscles obliques

Un ensemble d'exercices très efficaces comprend des craquements diagonaux:

1. Prenez une position de départ, comme lors de l'entraînement de l'ab supérieur.
2. Apportez le coude gauche au genou droit.
3. Prenez la position de départ.
4. Amenez ensuite le coude droit sur le genou gauche.
5. Répétez le cycle de mouvements.

Pour une étude améliorée des muscles obliques, des retards doivent être effectués au point le plus élevé pendant 1 seconde.

Types de rouleaux

La roue de gymnastique est un petit équipement d'exercice utilisé pour travailler efficacement les muscles des muscles droits et obliques. Il peut également aider à développer les muscles des épaules et du dos. L'appareil se compose d'une roue et de deux poignées sur les côtés.

Les types de roues de gymnastique suivants sont actuellement produits:

• avec un mécanisme de retour;
• projectile à une roue ou dispositif à deux roues;
• un appareil avec un centre de gravité décalé;
• un appareil équipé de pédales.

Un équipement de sport avec un mécanisme de retour permet de simplifier l'exercice et assure un retour à la position de départ assez simple. Il convient à tous les athlètes débutants maîtrisant la roue de gymnastique.

Le dispositif à deux roues est plus facile à manipuler et ne nécessite pas d'équilibre. Un projectile avec un centre de gravité déplacé convient aux athlètes entraînés; son défilement autour de son axe nécessite un entraînement sérieux. Un athlète utilisant un rouleau à pédales a accès à une série d'exercices qui fournissent une charge sur les jambes.

Caractéristiques des bons rouleaux:

• le rouleau doit tourner autour de son axe en douceur et sans secousses supplémentaires;
• la roue doit supporter avec confiance le poids de l'élève;
• les poignées du projectile doivent être fiables et confortables.

Exercices à roulettes

Un ensemble d'exercices pour la presse pour les filles utilisant une roue de gymnastique:

• "Planche" statique;
• rouler des genoux;
• roulant dans le mur.

Lors de l'exercice Plank, le stagiaire développe un sens de l'équilibre et entraîne les muscles centraux qui maintiennent le corps dans une position donnée.

Une barre avec un rouleau doit être réalisée comme suit:

• tenez-vous debout sur un sol plat à quatre pattes. Le rouleau est devant à bout de bras;
• prenez le projectile par les poignées, en le tenant avec vos paumes;
• redressez le torse, le corps du corps et les jambes sont étirés sur une seule ligne;
• maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Exécutez 4 fois.

L'exercice «Rouler à partir des genoux» développe les muscles de la presse et du tronc d'une personne, prépare le stagiaire à des exercices d'un niveau plus sérieux.

Technique pour l'exercice "Rouler à genoux":

1. Mettez-vous à quatre pattes sur un sol plat, serrez les poignées du rouleau devant vous avec vos paumes.
2. Roulez lentement vers l'avant, le muscle droit de l'abdomen est tendu, ne pliez pas le dos. Vous devez vous efforcer d'obtenir une exécution parfaite de cet exercice - les bras doivent être complètement étendus, la poitrine est légèrement plus haute que le sol.
3. Prenez la position d'origine.
4. Exécutez 4 à 10 fois.

L'exercice "Rouler dans le mur" a le même effet que le mouvement précédent.

Le mur sert de limiteur, le mouvement est lent:

1. La position de départ est la même que dans le mouvement précédent, la distance au mur est de 1 m.
2. Roulez jusqu'au mur.
3. Prenez la position d'origine.
4. L'exercice est effectué 5 à 12 fois.

Les exercices au rouleau sont mieux faits sur un tapis en caoutchouc. Il est impératif de contrôler votre respiration. Vous devez commencer le mouvement à l'inspiration, expirer pendant le mouvement inverse.

Utilisation d'une barre horizontale

Les exercices sur la barre sont faciles à réaliser:

1. Exercice "Vélo". Avec vos paumes, saisissez la barre approximativement à une distance de la largeur de votre ceinture scapulaire. Accrochez-vous à la barre, ne pliez pas les bras. Ne vous fatiguez pas le dos. Les jambes pliées au niveau des articulations du genou, se soulèvent et s'abaissent alternativement, imitant une balade à vélo. Le temps pour faire les mouvements est de 30 secondes, vous devez vous reposer pendant environ 10 secondes. Faites le "Vélo" 3 fois.
2. Exercice "Frog". Prenez la barre avec vos paumes et accrochez-vous dessus. Tirez doucement vos genoux contre votre poitrine. La position du dos doit être surveillée. Lors de l'exercice, le dos est arrondi.

Il est nécessaire de contrôler la respiration, tout en inspirant, soulevez les genoux vers la poitrine, tout en abaissant les jambes, expirez. Ne balancez pas le corps d'un côté à l'autre; au cours de l'exercice, les muscles de la presse et des hanches sont stressés.

Avec fitball

Le ballon de gymnastique vous permet de faire divers exercices qui aident à protéger la colonne vertébrale des blessures, ils éliminent le stress inutile de la colonne vertébrale.

Un ensemble d'exercices pour la presse permet d'entraîner les fibres musculaires à l'aide d'un ballon de gymnastique:

1. Pompage du muscle rectus avec fitball. Doucement, sans hâte, allongez-vous sur le fitball avec votre dos. Appuyez fermement vos pieds sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou à peu près à angle droit. Serrez les mains dans la serrure derrière la tête. Torsion. Soulevez la moitié supérieure du corps au-dessus de la surface du ballon, autour du dos. Enregistrez cette position pour 25 comptes. Prenez la position de départ. Faites-le 7 à 10 fois.
2. Travailler les muscles abdominaux obliques. Abaissez doucement votre dos sur un sol plat. Abaissez les jambes avec la surface du mollet sur la fitball, serrez les mains à l'arrière de la tête dans la serrure. Effectuez des torsions diagonales à tour de rôle dans les deux sens 7 fois.
3. Planche sur une épée de gymnastique. Placez vos coudes sur la surface du ballon, transférez votre poids corporel sur eux, en tirant le corps et les hanches en une seule ligne. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez 9 fois.

Sur un banc et une chaise

L'entraînement appelé «Vide» peut être fait sur une chaise ou un banc. Il a de nombreux effets positifs: il entraîne et développe efficacement les muscles abdominaux, les muscles qui soutiennent les organes internes, rajeunit et tonifie le foie, les reins, le pancréas, le tractus intestinal et amincit la taille.

Description de l'exercice "Vide":

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, mettez vos mains, paumes vers le bas, sur vos genoux.
2. Les muscles du dos sont détendus, le poids du torse est transféré aux paumes.
3. Expirez avec force et aspirez l'estomac aussi loin que possible.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis inspirez profondément et détendez-vous.

Après avoir maîtrisé la technique de cet exercice, vous pouvez le faire n'importe où: dans les transports, sur le lieu de travail, à un arrêt de bus, dans un embouteillage.

Méthodes statiques

La création de conditions pour la contraction des muscles nécessaires sans les amener à un état mobile est réalisée dans des exercices statiques. Les muscles du corps font un travail actif, fixant le corps dans un état immobile.

Un complexe d'exercices statiques très efficaces pour les filles, vous permettant de travailler intensément les muscles abdominaux:

1. "Planche". Tenez-vous sur le sol recouvert d'un tapis à quatre pattes. En vous appuyant sur les mains, redressez le corps en ligne. Ne pliez pas les articulations des coudes des membres supérieurs. Maintenez la position pendant 30 secondes.
2. "Barre latérale". Prenez la position de départ à quatre pattes.Tournez-vous sur le côté, appuyez sur le coude de la main, gardez le corps droit. Restez debout pendant 30 secondes. Changez de position en tournant et en vous reposant sur le coude de l'autre main. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Programme d'exercice dans un complexe sportif

Un complexe de formation d'entrée de gamme pour les filles:

Programme d'entraînement à domicile

Un complexe de formation d'entrée de gamme pour filles, qui peut se faire à domicile:

En adhérant à une bonne nutrition et en effectuant régulièrement une série d'exercices abdominaux, les muscles de l'abdomen se formeront et le tissu adipeux disparaîtra. En conséquence, la posture de la femme et son bien-être général s'amélioreront.

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéo sur une série d'exercices pour la presse

Exercices efficaces à domicile: