Entraînement d'endurance pour filles à la maison, au gymnase

Niveau d'endurance détermine comment une personne se sentira à la fin de la journée de travail, si elle pourra transporter de lourds sacs à provisions du magasin à la maison et si elle devra utiliser l'ascenseur pour monter au 3ème étage. L'entraînement d'endurance est nécessaire non seulement pour les personnes menant une vie active, mais aussi pour celles qui préfèrent le repos passif.

Que signifie l'endurance?

Endurance - la capacité du corps à résister au surmenage et la capacité d'effectuer un travail physique monotone pendant une longue période sans perdre de productivité. Chacun possède cette qualité, mais le niveau de son développement est différent pour chacun.

Il existe de nombreuses formes de manifestation de l'endurance, qui peuvent être conditionnellement combinées en 2 groupes:

• général - se réfère à l'exécution de travaux de nature non spécifique;
• spécial - concerne des activités spécifiques liées à la fatigue physique.

L'endurance spéciale est divisée en 2 types:

• voie express: la capacité de maintenir une vitesse constante pendant une longue période. Indispensable pour les coureurs de fond, les nageurs, les cyclistes;
• Puissance: la capacité des muscles à produire des efforts intenses sur une longue période sans diminuer la force de contraction des fibres musculaires. C'est une qualité essentielle pour les haltérophiles et les personnes dont le travail est associé à une activité physique intense.

Le niveau d'endurance dépend de la teneur en glycogène dans les muscles - un polysaccharide formé à partir de résidus de glucose. Avec l'effort physique, sa dégradation donne au corps plus d'énergie que la dégradation des protéines. Par conséquent, les régimes riches en glucides contribuent au développement de l'endurance et les régimes protéinés provoquent son déclin.

L'entraînement d'endurance a un effet positif sur le système cardiovasculaire (CVS). Pendant l'exercice, la force de contraction du muscle cardiaque et le volume de sang éjecté augmentent, ce qui réduit encore la fréquence cardiaque et la respiration au repos.

Aussi:

• maintenir la ventilation pulmonaire à un bon niveau;
• garder la capacité contractile du cœur;
• éviter les problèmes de tension artérielle;
• ralentir le processus de vieillissement du corps.

L'endurance générale se développe en présence d'une activité physique régulière d'intensité modérée pendant une longue période.

Façons de développer l'endurance

Il existe plusieurs méthodes pour développer l'endurance générale:

Lors de l'élaboration des programmes d'entraînement, en règle générale, ils utilisent une approche intégrée, utilisant toutes les méthodes de développement de l'endurance.

Utilisation de la charge maximale

Un entraînement à haute intensité et à charge maximale est optimal pour les personnes ayant un niveau de forme physique intermédiaire à élevé mais un temps limité. L'idée derrière l'entraînement par intervalles est d'alterner entre des exercices d'intensité élevée et faible.

Il peut s'agir de 10 cycles, dans lesquels l'intervalle d'intensité élevée sera de 1 minute et faible - 2. Ainsi, la séance ne prendra que 30 minutes, mais en termes de consommation d'énergie, elle peut facilement être assimilée à une heure d'exercices cycliques.

Système d'exercice cyclique

L'entraînement en circuit est la solution parfaite pour ceux qui en ont assez du travail monotone et répétitif. Le programme peut comprendre de 6 à 15 exercices visant à développer à la fois la force et l'endurance générale.

Ils doivent être effectués à un bon rythme avec de courts intervalles, par exemple: 1 min. formation, 20 p. des loisirs. Il est recommandé de répéter de 3 à 6 cycles en une leçon.

Exemples d'entraînement d'endurance

L'entraînement d'endurance peut être grossièrement divisé en 2 types, qui sont déterminés par les systèmes corporels impliqués dans l'exercice.

À savoir:

• développement de l'endurance cardiovasculaire, au cours de laquelle l'efficacité du CCC est augmentée. Cet indicateur peut être développé à la maison. Les exercices les plus simples mais les plus efficaces sont: courir ou marcher à un rythme rapide, sauter à la corde, nager, faire du vélo;
• entraînement de force musculaire, à la suite de quoi la capacité contractile des fibres musculaires ou des groupes musculaires augmente. Une telle formation se fait mieux dans le gymnase sous la supervision d'un instructeur. Exercices de base: tractions, tractions, soulevés de terre, torsions.

À la maison

Certains exercices ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, mais lorsqu'ils sont effectués régulièrement, ils donneront de bons résultats. Le nombre de répétitions pendant l'approche n'est pas réglementé. Chaque exercice est effectué jusqu'à l'échec, une condition dans laquelle les muscles sont tellement surchargés qu'ils perdent leur capacité à se contracter.

Exemples:

• squats: 3 séries avec un intervalle de 1 min;
  
• torsion droite ou diagonale: 2 séries avec un maximum de répétitions;
• des pompes: 4 approches (pour faciliter l'exécution, vous pouvez utiliser une chaise dure comme support);
• corde à sauter 15 minutes.
• jeter les jambes: pour effectuer l'exercice, il faut se mettre à quatre pattes, en se concentrant sur les bras tendus et en alternant l'éjection des jambes pliées au niveau des genoux, en sentant les muscles fessiers se tendre. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries avec le nombre maximum de répétitions.

Monter les escaliers développe également très bien l'endurance, a un effet bénéfique sur le travail du système cardiorespiratoire et aide à perdre du poids. Le délai de livraison recommandé est de 20 à 30 minutes.

En sport

Une visite au centre de fitness élargit les possibilités de développement de l'endurance à la fois de vitesse et de force.

Les exercices suivants sont pratiqués dans le gymnase:

• entraînement sur tapis roulant, vélo stationnaire, ellipsoïde, stepper (il est possible de configurer des modes d'intervalle en changeant l'intensité de la charge);
• ramer sur un simulateur;
• hyperextension;
• torsion à un angle;
• Banc de Presse;
• pousser des traîneaux;
• cordes et trucs;
• soulevé de terre.

En règle générale, chaque entraînement comprend un échauffement, un programme de 4 à 6 exercices, des périodes de récupération et des étirements. Pour les personnes n'ayant aucune expérience des simulateurs, il est recommandé d'effectuer plusieurs entraînements avec un instructeur pour pratiquer la technique.

Exercices d'endurance de force

Il existe plusieurs exercices de base pour développer l'endurance musculaire:

• squats: peut être fait sur les deux jambes, ou sur une (pistolet);
• fentes: il est possible d'utiliser des poids;
• Banc de Presse;
• tirer avec une large prise;
• push-up sur les barres asymétriques;
• tordre le corps sur un plan incliné.

Tous les exercices sont effectués à un rythme moyen ou rapide avec un minimum de 20 répétitions. Le programme est conçu pour différents niveaux d'entraînement et peut être adapté pour les athlètes débutants et avancés.

Exercices d'endurance de vitesse

L'entraînement d'endurance de vitesse est effectué en effectuant rapidement des mouvements cycliques.

Les meilleurs exercices pour son développement:

• courir;
• burpee;
• corde à sauter;
  
• jeux sportifs dynamiques: tennis, football, volley-ball, basket-ball;
• entraînement avec un sac de frappe. Motif frappant: 30 s. à un rythme lent, 10 à un rythme rapide, de 10 à 100 cycles par série.

Exercices respiratoires

Pour augmenter la capacité pulmonaire, les exercices suivants sont recommandés:

• respiration diaphragmatique... Sur une profonde inspiration, poussez l'estomac autant que possible, sur l'expiration, tirez. Temps d'exécution de 4 à 6 minutes;
• respiration profonde... Sur une profonde inspiration, élargissez la poitrine autant que possible, à l'expiration, revenez à la position de départ. Le dos doit être droit, les épaules doivent être redressées, le ventre doit être immobile. Temps d'exécution de 5 à 10 minutes;
• respiration rapide en 2 temps... Sur le compte 1, expirez, sur le compte 2, inspirez. L'exercice est effectué jusqu'à l'apparition d'un léger vertige;
• Relaxation... Détendez-vous le plus possible, fermez les yeux, respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes.

Si vous avez une pathologie pulmonaire (par exemple, l'asthme), vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.

Burpee

Burpee est considéré comme l'un des meilleurs exercices d'endurance. Il s'agit d'une combinaison de pompes et de sauts en alternance, dont les répétitions sont effectuées à un rythme rapide sans interruption.

Ordre d'exécution:

1. Prenez une position couchée.
2. Faites 1 push-up.
3. Mettez-vous en position accroupie.
4. Redressez-vous rapidement et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.
5. Revenez à la position accroupie.
6. Prenez une position couchée.

Le nombre de répétitions est déterminé par l'instructeur. Lors de l'auto-formation, il est recommandé de le répéter au moins 20 fois par approche.

Le principe de vitesse de Joe Weider

Joe Weider est un entraîneur de musculation renommé. Il a développé une méthode d'entraînement unique pour les athlètes professionnels, dont l'essence est basée sur plusieurs principes, dont l'un est le principe de la vitesse. Dans les entraînements standard, les répétitions sont effectuées à un rythme moyen, ce qui vous permet de ressentir le travail de chaque muscle et de vous concentrer sur la technique.

Cette approche est idéale pour les athlètes à la recherche d'une silhouette bien proportionnée. Cependant, pour les bodybuilders dont la priorité est le volume musculaire, cela ne convient pas. Dans ce cas, il est recommandé d'utiliser un entraînement à grande vitesse visant à développer des fibres musculaires rapides, caractérisées par une grande force, mais une fatigue rapide.

Le principe de vitesse consiste à travailler avec de gros poids auxquels le corps n'est pas encore habitué. Le nombre de répétitions est réduit, mais la vitesse d'exécution augmente. Toute l'attention doit être concentrée sur la vitesse et non sur la technique de musculation. La méthode est recommandée pour les athlètes qui s'entraînent depuis plus d'un an, chez qui la technologie des exercices a été élaborée jusqu'à l'automatisme.

Méthodes de formation selon V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov étudie les processus se produisant dans le corps pendant le processus d'entraînement depuis plus de 20 ans.

Au cours de ses recherches, il a développé plusieurs principes qui ont conduit à de meilleurs résultats de renforcement musculaire:

• principe d'effort de qualité: tous les exercices doivent être exécutés jusqu'à l'échec;

  

• principe de priorité: vous devez d'abord travailler sur les groupes musculaires les plus importants pour effectuer les mouvements de base;
• principe de microcyclage: il n'est pas conseillé de travailler tous les muscles en un seul entraînement. Vous devez les diviser en groupes et travailler un par un;
• principe de compensation: tous les muscles, ligaments et systèmes corporels (y compris le système nerveux) ont leur propre temps de rééducation. L'entraînement de développement pour un groupe musculaire particulier n'a de sens à effectuer qu'après sa récupération complète.

Les entraînements, développés conformément à ces principes, ont permis aux athlètes russes de recevoir des récompenses de premier ordre non seulement en Russie, mais aussi lors de compétitions internationales.

Comment améliorer correctement les performances?

L'entraînement d'endurance ne donnera les résultats escomptés que si vous augmentez systématiquement les performances. Sinon, le corps s'adaptera au stress et les progrès s'arrêteront.

L'augmentation des charges se fait en 3 étapes:

• première: développement de l'endurance générale par des exercices d'aérobie, cardio-training, des exercices de respiration et des exercices pour renforcer le système musculo-squelettique;
  
• seconde: augmentation du volume de la charge avec des exercices alternés d'intensité faible et élevée;
• troisième: entraînement d'endurance spéciale grâce à l'introduction de l'entraînement fractionné et cyclique en modes aérobie et anaérobie.

La troisième étape comprend des cours dans le système "CrossFit".

Complexes Crossfit

CrossFit est un système d'entraînement breveté qui incorpore des éléments de divers sports. Il vise à développer non seulement l'endurance, mais également des qualités telles que la force, la vitesse et la flexibilité. Les complexes Crossfit représentent une alternance de charges sur divers systèmes et groupes musculaires.

Si un jour il y a un entraînement en force avec des bancs, des deadlifts et des ascenseurs, alors le jour suivant sera consacré au développement de l'endurance CVS, et comprendra un entraînement aérobie. Cette approche permet au corps de s'adapter à tous les types de surcharge, augmente le tonus musculaire et l'élasticité et améliore la condition physique globale d'une personne.

Programme d'entraînement d'endurance pour les débutants

Le complexe de démarrage est conçu pour les personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant. Il est conçu pour ne pas surcharger le cœur. Chaque séance doit commencer par un échauffement, inclure des exercices pour le bas du dos et les muscles abdominaux, et se terminer par un retour au calme et des étirements.

Complexe pendant 7 jours:

L'intervalle entre les approches ne doit pas dépasser 1 min. Repos entre les exercices - 90 secondes maximum. Vous ne pouvez passer à un entraînement d'un niveau de difficulté moyen qu'après quelques mois d'entraînement régulier dans le programme pour débutants.

Programme d'entraînement d'endurance intermédiaire

Pour un entraînement moyen, une leçon circulaire composée de 2 blocs est recommandée.

Schéma de cours pendant 7 jours:

La leçon se déroule à un rythme rapide sans interruption. La répétition de chaque bloc doit être effectuée 3 fois. Le nombre de répétitions et le calcul du poids de la charge sont déterminés par l'instructeur. Reposez-vous entre les complexes jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie.

Conseils d'entraînement

Pour que la formation soit à la fois bénéfique et agréable, vous devez suivre certaines des recommandations des professionnels:

• pour offrir un repos de qualité. Avec un entraînement intense, le corps a besoin de récupérer, sinon il n'y aura pas assez d'énergie pour faire de l'exercice;
• consommez au moins 2 litres d'eau par jour. L'eau améliore le métabolisme et aide à fournir de l'oxygène aux muscles;
• ne vous sentez pas désolé pour vous-même. En formation, il est nécessaire d'atteindre le niveau maximum de surmenage;
• ne vous arrêtez pas là. Il est nécessaire d'augmenter progressivement le niveau de charge, sinon il n'y aura pas de progrès;
• pour savoir quand s'arrêter dans tout. Une diligence excessive peut entraîner un surmenage accru et une détérioration supplémentaire des résultats;
• assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Votre premier repas doit contenir des glucides complexes, des fibres et des protéines pour dynamiser votre corps pour la journée.

Il est recommandé que l'entraînement d'endurance soit amélioré en contrôlant la nutrition, en fournissant au corps des substances qui contribuent au développement de cette qualité.

Ensembles et répétitions

Le nombre d'approches et de répétitions dépend du niveau de formation de la personne et du programme selon lequel la formation est réalisée. Avec des exercices standard pour le développement de l'endurance générale, 3-4 approches sont pratiquées avec un certain nombre de répétitions de 20 à l'échec complet.

Erreurs de débutant

Comme le montre la pratique, dans la poursuite du résultat, de nombreux athlètes novices commettent les erreurs suivantes:

• négliger la réalisation de tel ou tel exercice. Éviter de courir en faveur de l'aviron peut ne pas être important lors de l'entraînement d'endurance générale, mais les deux exercices sont importants pour développer une endurance spéciale;
• attitude frivole face au développement de la technique d'exécution. Il est important de se rappeler qu'un mauvais mouvement lors du travail avec de gros poids peut causer des blessures;
• absence de système de formation;
• traiter l'entraînement aérobie comme une récupération. Les débutants n'y voient pas beaucoup de sens et préfèrent ce qu'ils pensent être le plus prometteur pour développer leur force et leur masse musculaire.

Tous ces points ne sont pas si importants pour les gens qui s'entraînent pour eux-mêmes, mais pas pour ceux qui veulent réussir.

Contre-indications et restrictions

L'entraînement d'endurance a un effet curatif général sur le corps, mais il existe certaines maladies dans lesquelles l'activité physique est absolument ou temporairement contre-indiquée.

À savoir:

• maladies respiratoires et pathologie CVS;
• Problèmes d'APD;
• fractures et autres blessures des membres;
• vision mauvaise ou détériorée;
• l'obésité (avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez d'abord perdre du poids).

Il n'est pas recommandé de stresser le corps pendant 2-3 semaines après la guérison du rhume et des maladies virales. S'il y a une sensation de fatigue physique ou psychologique, il vaut mieux reporter l'entraînement.

L'entraînement d'endurance pour les filles est une bonne occasion d'améliorer la qualité de vie, d'augmenter l'efficacité, d'en faire plus et de réussir dans divers domaines d'activité.

Vidéos d'entraînement d'endurance

Top 5 des exercices d'endurance: