Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques pour les filles pour la force, le soulagement, le gain musculaire

Le programme d'entraînement, qui est effectué sur la barre horizontale et les barres asymétriques, est conçu pour renforcer les muscles des bras, de la poitrine et du dos. Mais ces mêmes exercices ont un effet bénéfique sur le tonus général du corps, améliorent le travail du cœur, du système respiratoire, de l'endurance.

Contrairement à la croyance populaire, les exercices sur les barres asymétriques sont nécessaires non seulement pour les jeunes hommes, mais aussi pour les filles - cela vous aidera à paraître féminin, à maintenir une silhouette en forme à tout âge.

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Règles et recommandations pour l'entraînement aux barres horizontales et aux barres asymétriques

La barre horizontale et les barres parallèles offrent une excellente occasion de développer les muscles des bras, de la poitrine et du dos, d'améliorer le tonus général et d'éliminer l'excès de graisse. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner sous la direction d'un entraîneur. Vous pouvez choisir vous-même le programme.

Pour une efficacité maximale, quelques règles simples doivent être adoptées:

• la formation doit être régulière - alors seulement ils donnent des résultats;
• vous ne devez pas surcharger votre corps - il est beaucoup plus utile d'effectuer une charge constante à chaque entraînement;
• la charge optimale est déterminée par essais et erreurs. La sensation de fatigue doit rester dans le domaine de l'exercice, mais pas au point de gêner les exercices la prochaine fois;
• le rythme d'exercice doit être individuel, même si les cours ont lieu en groupe;
• les cours collectifs sont utiles pour avoir une motivation supplémentaire, mais il est important de choisir un groupe adapté au niveau de formation;
  
• le principal critère pour choisir une série d'exercices est le niveau de formation, pour la plupart des filles, il n'est pas élevé;
• le deuxième critère est le respect de l'objectif choisi (croissance de la masse musculaire, lutte contre l'excès de poids, maintien du tonus général, etc.)

Est-il possible de pomper sur une barre horizontale et des barres asymétriques?

C'est possible et c'est très efficace. En cours de travail, les souris doivent soulever leur propre poids corporel, ce qui représente une charge assez importante. Si les exercices sont devenus trop faciles à réaliser, vous pouvez augmenter le nombre d'approches, changer la hauteur des planches ou utiliser des poids spéciaux - ils sont mis sur les jambes et augmenter le poids corporel.

Les exercices sur barres asymétriques et barre horizontale sont accessibles à presque tout le monde.

Les résultats seront différents - tout dépend de la fréquence de l'entraînement, des caractéristiques du régime et des données naturelles, mais ils le seront certainement. Par conséquent, si un objectif est fixé à gonfler, il sera atteint avec une diligence raisonnable.

De plus, des exercices sur les barres asymétriques améliorent le ton non seulement des muscles du haut du corps, mais aussi de la presse, du dos et en partie des jambes (des exercices supplémentaires peuvent être effectués pour eux, nous en parlerons plus tard), de sorte que des exercices réguliers sur la barre horizontale aideront à développer harmonieusement le corps.

Avantages et inconvénients de l'entraînement sur barre horizontale et barres asymétriques

La barre horizontale reste très appréciée des amateurs de style de vie sportif. Récemment, une direction distincte pour effectuer des figures sur la barre horizontale et les barres asymétriques a émergé.Cela est dû à son accessibilité - vous pouvez trouver une barre transversale dans n'importe quelle cour, et si vous ne voulez pas sortir, vous pouvez mettre une barre horizontale à la maison en fixant la porte dans l'ouverture.

Les bars sont un peu plus difficiles, mais ils peuvent également être trouvés dans les parcs ou sur les terrains de sport en plein air. Il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel supplémentaire, de sorte que les exercices sur barres asymétriques et barre horizontale ne nécessitent pratiquement pas de coûts financiers. Le deuxième avantage est la simplicité et la variété simultanée d'exercices sur la barre horizontale.

Vous pouvez choisir un programme pour vous-même sans consulter un entraîneur, tout en développant harmonieusement toute la musculature du corps. Les exercices sur barres asymétriques sont sûrs - une personne préfère ne pas être en mesure de faire l'exercice du tout que de le faire de manière incorrecte et de se blesser, de tels exercices peuvent donc être recommandés pour les débutants.

Mais en plus des avantages, il y a aussi des inconvénients qui sont directement liés aux avantages. Vous ne pouvez vous entraîner dans la cour que par beau temps, et en hiver et sous la pluie, vous devrez dépenser de l'argent pour une salle de sport ou abandonner l'entraînement.

Les exercices sont assez difficiles pour les débutants.

Si nous parlons de filles, il y en a beaucoup parmi elles qui ne peuvent pas effectuer les exercices la première fois, ce qui les repousse, détruit la motivation. Si les cours ont lieu en groupe, alors les personnes mal préparées se retrouvent «dans la queue», il leur est plus difficile d'étudier et elles quittent le groupe. Mais toutes les leçons de groupe ont cet inconvénient.

Types de poignées

Il y a souvent un débat parmi les athlètes sur la façon de bien tenir la barre horizontale. En fait, il n'y a pas de prise correcte - toutes les options possibles sont nécessaires et utiles, mais la charge est répartie de différentes manières.

Types de poignées pour la barre horizontale:

• Tout droit - les deux mains sont opposées au visage de l'athlète. Réduction du stress sur les muscles de l'avant-bras.
• Retour - les mains sont tournées avec les doigts vers le visage de l'athlète. La charge sur les muscles de l'avant-bras augmente.
• Contraire - une main est tenue avec une prise directe, l'autre - avec un revers. Le résultat est une charge inégale sur les avant-bras. Assurez-vous de changer de main.
• Étroit - la distance entre les bras est inférieure à la largeur des épaules. Les lavages peuvent être directs, inversés ou opposés. Augmente le stress sur les muscles des épaules.
• Parallèle - mains à la largeur des épaules. La charge tombe sur les bras, la ceinture scapulaire, le dos et la poitrine.
• Large - les bras sont plus larges que les épaules. La charge principale tombe sur le dos, la poitrine et la ceinture scapulaire.
• Fermer à clé - les mains sont serrées dans une serrure autour de la barre transversale.

Pour les barres, seule une prise directe est possible - dans une autre combinaison, il est impossible d'effectuer des exercices dessus. La distance entre les barres peut être modifiée en ajustant la difficulté de l'exercice.

Mode et fréquence des activités

Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques n'est efficace que lorsque les règles d'entraînement sont respectées.

La structure de chaque leçon ressemble à ceci:

• échauffement avec un accent sur la ceinture scapulaire et les articulations des bras;
  
• effectuer des exercices selon plusieurs approches;
• entre les approches - exercices pour d'autres groupes musculaires;
• après avoir terminé le complexe - des exercices pour restaurer la respiration.

Des exercices d'étirement peuvent être ajoutés au complexe. Pour les débutants, vous pouvez vous limiter à une approche et ajouter le reste chaque fois que possible. La fréquence de l'entraînement dépend de votre objectif.

Pour développer votre masse musculaire, vous devez vous engager dans un schéma 1 + 1, c'est-à-dire 1 jour - charges actives, le suivant - repos.

Au repos, une croissance active du tissu musculaire se produit. Ensuite, vous pouvez compliquer le programme en faisant plusieurs jours de formation d'affilée. Les entraînements quotidiens de faible intensité sont importants pour maintenir le tonus. Ils n'ajouteront pas de masse musculaire, mais ils vous garderont en forme.

Erreurs fréquentes

Il y a des difficultés dans les exercices sur la barre horizontale qui doivent être prises en compte lors de la pratique.

Le tableau répertorie les erreurs courantes et les règles pour vous aider à les éviter:

Ensemble d'exercices pour femmes sur la barre horizontale et les barres asymétriques

Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles pour les filles ne présente aucune différence fondamentale par rapport à celui des hommes. La principale différence est que les filles sont généralement moins entraînées et qu'elles doivent commencer leurs cours avec des charges légères et des exercices légers, ce que les garçons font à l'école. Mais avec le temps, les filles obtiennent des résultats pas pires que les garçons.

Réchauffer

Il est impératif de commencer l'entraînement par un échauffement - cela vous permet de préparer vos muscles, vos systèmes circulatoire et respiratoire à un travail actif et réduit le risque de blessure. La durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Il comprend des exercices pour le cou, la ceinture scapulaire, les mains, le bas du dos et les jambes.

Une attention particulière doit être portée aux bras et à la ceinture scapulaire, et inclure dans la rotation d'échauffement des épaules, y compris dans des directions opposées, l'échauffement des articulations du poignet et des coudes.

Exercices pour la poitrine

Les exercices pour les muscles de la poitrine et du dos peuvent augmenter la force des bras, créer un soulagement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, les muscles gonflés de la ceinture scapulaire ne rendront pas les seins beaux et nets - il n'y a pas de muscles dans le sein lui-même, il aura donc le même aspect qu'avant l'entraînement. Vous ne pouvez améliorer considérablement l'apparence qu'avec de petits seins (1 à 2 tailles).

Pour développer les muscles de la poitrine sur la barre horizontale, des tractions avec une prise inversée et large sont effectuées, le nombre d'approches dépend du degré de préparation. Différents types de pompes sont effectués sur les barres asymétriques dans le même but - coin, style de poitrine, diagonale et autres.

Exercices pour les abdos

Le programme d'entraînement intensif sur la barre horizontale et les barres asymétriques comprend des exercices pour le développement harmonieux de tout le corps.

Effectuer des exercices abdominaux sur de tels appareils est associé à de grands efforts des muscles abdominaux - il est plus difficile de les effectuer que la flexion-extension habituelle du torse au sol, la presse travaille plus intensément et le résultat est plus visible.

Sur la barre horizontale et les barres asymétriques, des exercices similaires sont effectués sur la presse - soulever les genoux, puis - les jambes droites, se tordre, soulever les orteils vers les épaules. Connaître votre propre corps et une évaluation adéquate du niveau de forme physique vous aidera à doser la charge.

Élongation

Les étirements sont nécessaires pour soulager les tensions musculaires après l'effort. Elle est réalisée à un rythme calme, ce qui permet de restaurer la respiration après l'effort. De plus, les filles croient que si vous vous étirez, les muscles ne se développeront pas trop rapidement, ne formeront pas de relief, mais ne seront pas trop volumineux et conserveront un look féminin.

Les principaux exercices d'étirement des bras consistent à étirer un bras droit vers l'épaule opposée et à placer le bras plié au niveau du coude derrière la tête. Avec votre main libre, vous devez tirer votre main vers le corps dans le premier cas et vers le bas dans le second. Les exercices d'étirement doivent être effectués très soigneusement pour ne pas endommager les ligaments et les articulations.

Plan d'entraînement

Le programme de formation sur la barre horizontale et les barres asymétriques est compilé individuellement pour chaque praticien. Pour un débutant, la meilleure option est des cours tous les soirs pour rester en forme ou selon le schéma 1 + 1 pour construire de la masse. Le plan de chaque leçon doit inclure un échauffement, 3 exercices sur la barre ou les barres asymétriques, des étirements et une restauration respiratoire.

Avant d'élaborer un plan d'entraînement, vous devez décider d'un objectif et choisir les exercices qui y correspondent.Si la tâche est de maintenir la forme physique, il est préférable de faire 3 exercices pour différents groupes musculaires (poitrine, bras, abdominaux) et d'effectuer le même complexe chaque jour.

Si l'objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez choisir 3 exercices pour chaque groupe musculaire et les alterner (jour du bras, jour de la poitrine, jour de la presse). Il est pratique de diviser les exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques à des jours différents. Si le plan d'entraînement est correctement rédigé, le résultat devient visible en un mois, même pour ceux qui ne brillent pas par leur forme physique.

L'essentiel est la régularité des cours et la bonne mise en œuvre des exercices.... Si le résultat n'est pas satisfaisant, le plan de leçon peut et doit être modifié, en s'adaptant aux caractéristiques individuelles. Par exemple, vous pouvez trouver des plans de formation prêts à l'emploi sur le réseau, mais vous devez être préparé au fait qu'ils peuvent convenir à quelqu'un, et quelqu'un devra les affiner.

Les meilleurs exercices de barre horizontale pour les filles

Il est préférable que les filles commencent les cours avec des exercices assez simples - cela aidera à s'adapter à l'activité physique, à améliorer le tonus général du corps. Même si une fille ne peut pas ou ne veut pas augmenter son soulagement, les exercices sur la barre horizontale auront un effet bénéfique sur sa forme physique, lui permettront d'éliminer les kilos en trop et de créer une silhouette parfaitement ajustée.

Vis

La suspension est l'exercice le plus simple que vous puissiez faire sur une barre horizontale. Il n'est pas effectué sur les barres asymétriques.

Accroché à la barre horizontale:

• la barre horizontale doit être légèrement plus haute que la hauteur de l'athlète avec les bras levés (de sorte que la suspension n'atteigne pas le sol);
• prise correcte - parallèle ou légèrement plus large que parallèle;
• les jambes peuvent être redressées ou pliées au niveau des genoux, les coudes doivent être redressés (le seul exercice sur la barre horizontale avec les coudes droits), la tête est inclinée vers l'avant;
• le corps se détend et reste dans cette position pendant 3-4 minutes.

Hang est un excellent exercice de départ. La tâche principale de la suspension est de détendre les muscles du dos, du cou et des bras, pour redresser la colonne vertébrale. Cela aide à faire face aux conséquences à la fois d'un mode de vie sédentaire et de charges de force excessives.

Tirer les genoux vers la poitrine

Cet exercice abdominal est idéal pour les débutants. Elle est réalisée sur une barre horizontale et des barres parallèles.

Technique pour jouer sur la barre horizontale:

• position de départ - suspendu avec les coudes légèrement pliés;
• les jambes sont pliées au niveau des genoux, rapprochées, dans cette position elles montent au niveau de la poitrine;
• revenir à la position de départ.

Tous les mouvements sont effectués en douceur, en particulier le retour à l'accrochage. Dans les premières étapes de l'entraînement, il sera difficile de lever les jambes à la hauteur souhaitée, mais vous devez essayer de lever les genoux le plus près possible de la bonne position. Au fil du temps, vous serez en mesure d'effectuer correctement l'exercice. L'erreur la plus courante est d'essayer de lever les jambes d'un mouvement brusque.

Ceci est moins efficace que les montées en douceur et présente un risque de blessure aux coudes. Sur les barres asymétriques, la position de départ ressemble à ceci - les bras soutiennent le corps sur le projectile, les coudes sont légèrement pliés. Effectuer des exercices abdominaux sur les barres asymétriques est un peu plus facile, mais la charge sur les bras est plus élevée.

La jambe suspendue soulève

La position de départ est accrochée à la barre, comme dans l'exercice précédent. Vous devez soulever en plusieurs étapes, en particulier pour les débutants.

Séquençage:

• vis (position de départ);
• élever les genoux vers la poitrine;
• redresser les jambes pour que les pieds soient au-dessus de la barre transversale (assurez-vous de soulever le bassin);
• revenir à la position de départ (c'est possible grâce aux genoux pliés au niveau de la poitrine).

L'exercice développe les abdominaux et les muscles de la cuisse, des fesses et du dos. Les barres asymétriques sont réalisées par des athlètes expérimentés.

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Crunchs suspendus

Les torsions sont exécutées à l'envers. Pour ce faire, vous devez vous accrocher à la barre avec vos genoux et faire la flexion et l'extension du tronc. L'exercice peut être effectué après avoir maîtrisé les levées de jambes suspendues (torsion inversée).

Coin

Un autre exercice abdominal. Joué en étant accroché à la barre. À partir de cette position, vous devez élever les jambes droites en position horizontale afin qu'elles forment un angle droit avec le corps (d'où le nom de l'exercice). Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 à 15 secondes ou plus si l'endurance est un entraînement. Joué sur une barre horizontale et des barres asymétriques.

Pull-ups australiens

Ceci est une version simplifiée du pull-up sur la barre. La barre est placée plus bas que d'habitude et dans la position initiale, le corps est horizontal ou incliné et touche le sol avec les talons. Lorsque vous faites des tractions, vous devez tirer vos épaules vers la barre, votre visage doit être au-dessus.

Dans ce cas, les mains ne soulèvent pas tout le poids du corps, mais seulement une partie de celui-ci. Au fil du temps, vous devez relever la barre plus haut, en passant progressivement des tractions australiennes aux tractions classiques.

Programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles pour les débutants

Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles pour les débutants comprend des exercices simplifiés. Vous devez commencer petit - en accrochant tous les jours, de manière à ce qu'au moins 30 minutes passées dans un poste suspendu soient recrutées en une semaine. Cela détendra les muscles de la colonne vertébrale et du dos et réduira le risque de blessure à l'avenir.

Ensuite, vous pouvez passer aux tractions. Si la personne ne peut pas le faire seule, vous pouvez commencer avec la version australienne ou demander à une autre personne de sauvegarder. Les exercices pour la presse sont effectués dans la séquence suivante - remonter les genoux, lever les jambes et le coin, se tordre. Dans un premier temps, il est souhaitable que l'étudiant soit assuré.

La routine quotidienne d'un débutant peut consister à suspendre, à tirer et à lever les genoux.

Même un exercice qui n'est pas complètement terminé renforce les muscles et rapproche le jour où les exercices seront exécutés correctement, et il sera à la mode de passer à des exercices plus complexes.

Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles pour le poids

Pour développer votre masse musculaire, vous avez besoin d'un exercice intense. Cela vaut la peine d'y penser lorsque le niveau de forme physique peut être qualifié de moyen ou élevé. Un ensemble d'exercices est développé pour chaque segment qui doit être gonflé.

Pendant l'entraînement, des exercices sont effectués pour 1 à 2 segments et la presse. Plus il y a d'approches, mieux c'est, et la durée de chaque approche ne doit pas être plus de 8 fois. Le schéma de formation est 1 + 1, puis 2 + 1 et ainsi de suite. Il est permis de travailler avec des poids pour les membres et le torse.

Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques sur le relief

Le soulagement musculaire est une activité pour ceux qui ont accumulé la masse musculaire souhaitée. Cela nécessite non seulement des charges correctement sélectionnées, mais également le respect d'un régime, appelé séchage. La sélection des exercices vise à développer les groupes musculaires souhaités.

Programme de musculation sur barre horizontale et barres parallèles

Tirer vers le haut pour la force est une occasion de travailler le volume et le soulagement en même temps. Pour y parvenir, il est nécessaire de combiner des charges intenses avec des exercices d'isolation (sur le relief). Le programme est établi par analogie avec la musculation - chaque entraînement est dédié à une zone spécifique du corps, des exercices de force, des exercices d'isolation et des abdominaux sont effectués.

Contre-indications aux cours

La principale contre-indication aux exercices sur barre horizontale et barres asymétriques est les blessures aux mains et à la ceinture scapulaire (articulations, os, ligaments, muscles). Il est impossible d'effectuer correctement les exercices et il est très facile d'endommager une zone déjà blessée. En ce qui concerne les maladies de la colonne vertébrale, vous devriez consulter votre médecin.

Recommandations générales dans ce cas:

• scoliose - les cours sont autorisés et utiles;
• cyphose - seulement une prise directe, de préférence des poids;
• lordose - les courbures arrière sont contre-indiquées;
• ostéochondrose - formation faisable, seulement une descente en douceur de la barre horizontale;
• hernie intervertébrale - une contre-indication absolue;
• conséquences d'une fracture vertébrale - généralement une contre-indication.

Il faut faire preuve de prudence dans les maladies des os, des vaisseaux cérébraux et des névralgies intercostales. Le programme d'entraînement sur la barre horizontale ou les barres asymétriques peut être sélectionné pour n'importe quel niveau de forme physique. Pour les débutants, vous pouvez commencer par une suspension, et les athlètes expérimentés peuvent choisir un ensemble complexe d'exercices pour eux-mêmes, en travaillant sur des faisceaux musculaires individuels.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos d'exercices sur les barres

Butée-barres horizontales: