Exercices pour les fesses à la maison. Un complexe efficace pour gonfler les jambes et les hanches d'une femme

Lorsque vous prévoyez de faire des exercices pour les fesses à la maison, il est très important de comprendre ce que l'entraînement à la maison devrait inclure, quelle est la bonne technique d'exercice et de nombreuses autres caractéristiques.

Programme d'entraînement à domicile

Personne ne contrôle l'entraînement à domicile et n'ajuste pas la technique. Par conséquent, avant de commencer à pratiquer activement un sport sans entraînement physique préalable, vous devez absolument vous assurer des précautions de sécurité.

En particulier, il est important:

• Étudiez attentivement les descriptions des exercices.
• Trouvez une vidéo démontrant la technique de chaque exercice. Il y en a beaucoup dans le réseau et la recherche ne sera pas difficile.
• Contrôlez vos mouvements devant le miroir.
• Demandez à un proche de suivre la bonne exécution.

Vous devez étudier de manière indépendante toutes les conditions nécessaires à la conduite d'une formation. Un entraînement bien conçu commence par un échauffement et se termine par un étirement.

Meilleurs exercices efficaces pour les fesses

Les exercices pour les fesses à la maison sont variés et diffèrent quelque peu par le degré et la qualité de la charge.

Il est recommandé d'alterner les exercices pour un exercice régulier. Cela ne vaut pas la peine d'essayer de terminer tous les exercices connus en un seul entraînement, 3-4 suffisent. La façon exacte de les alterner dépend des préférences personnelles et des objectifs d'entraînement.

L'essentiel lors du choix des exercices et de l'élaboration d'un programme d'entraînement individuel est de ne pas permettre aux muscles de s'habituer au même type de charge.

Au début, il peut être difficile pour un débutant en sport de faire des exercices même sous le poids de son propre corps. Cependant, au cours d'un entraînement régulier, l'endurance augmente et pour que le résultat ne reste pas immobile, la charge devra être progressivement augmentée.

À la maison, les exercices pour les fesses peuvent presque toujours être facilement complétés par une paire d'haltères, dont le poids devra également être augmenté avec le temps. Par conséquent, ceux qui sont sérieux au sujet des entraînements à long terme peuvent être invités à acheter immédiatement un ensemble d'haltères de composition afin de s'assurer qu'ils augmentent encore l'efficacité de l'entraînement.

Lors de l'élaboration de la technique, un autre point doit être pris en compte: la physiologie humaine est individuelle, par conséquent, aucune description des exercices ne peut contenir des informations complètes sur les distances correctes lors du réglage des points de pivot et la largeur de l'amplitude de mouvement.

En suivant les directives générales, vous devez écouter votre corps, suivre vos propres sentiments. Cela vous aidera à «saisir» les positions du corps dans lesquelles les muscles cibles reçoivent la charge la plus efficace. Et seulement après une formation préalable et une vérification de la technique, vous pouvez passer directement au cycle de formation, passant de la théorie à la pratique.

"Superman"

Technique:

1. L'exercice est effectué face contre terre, les bras étendus vers l'avant dans la position de départ.
2. À l'expiration, vous devez simultanément déchirer vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en essayant de forcer le bas du dos autant que possible.
3. En haut, attardez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ.

L'exercice pour les fesses "Superman" est particulièrement recommandé pour être inclus dans le programme d'entraînement pour débutants à domicile, car c'est lui qui est l'un des plus sûrs et en même temps efficaces pour la colonne vertébrale.

"Pont de Glute"

Technique:

1. Il est effectué couché sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux avec un support solide des pieds au sol, les bras sont posés le long du corps.
2. En prenant une respiration et en serrant les fesses avec force, vous devez les élever à une position dans laquelle une ligne droite se forme des épaules aux genoux.
3. Attardez-vous en haut pendant quelques secondes, serrez encore plus les fesses et, avec une expiration, revenez à la position de départ.

Ne faites pas un angle trop grand ou trop petit entre le bas de la jambe et la cuisse, et n'avez pas non plus besoin de retirer les pieds du sol. La poussée passe par les talons, donc pour des raisons de sécurité, le cou ne doit pas reposer sur le sol.

Squats

Technique:

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, regardez en avant. La position des mains n'a pas d'importance, vous pouvez choisir celle qui vous convient.
2. Commencez à vous accroupir. Dans ce cas, les genoux bougent strictement droit, dans le sens des orteils et en aucun cas vers les côtés.

C'est important lorsque vous effectuez tous les types de squats - en aucun cas vos genoux ne doivent passer par-dessus vos chaussettes. Il s'agit d'une règle fondamentale qui, si elle n'est pas suivie, peut exercer une pression excessive sur les genoux et entraîner des blessures.

Il est également interdit d'arrondir le dos et de soulever les talons du sol lors de ces exercices. Il est important de garder le dos droit avec une légère déviation. En abaissant, inspirez, en soulevant, expirez.

Les athlètes débutants peuvent essayer l'exercice avec leurs orteils contre un mur pour empêcher leurs genoux d'avancer. En vous souvenant de cette position, vous pouvez continuer plus loin sans l'aide du mur.

"Plie"

Technique:

1. Les jambes sont plus larges que les épaules et sur une ligne droite, les orteils doivent être tournés le plus loin possible de vous avec les talons vers l'intérieur, le dos est droit.
2. Commencez à vous accroupir, en gardant le corps droit, essayez de vous accroupir aussi bas que possible.

Il faut se rappeler qu'en haut du squat, les genoux ne s'étendent pas complètement.

"Sumo"

Le squat Sumo est souvent confondu avec le Plie. Cependant, ces exercices sont différents. Dans "Plie", le bassin ne doit pas trop reculer, mais pour "Sumo" le corps est avancé avec le bassin tiré vers l'arrière.

Et si l'exercice de la technique "Plie" vise à surmonter son propre poids, alors les squats "Sumo" peuvent être effectués avec des poids sérieux. Plus le squat est profond, plus les muscles fessiers travaillent efficacement.

La position de départ des squats dans cette technique coïncide avec la position de départ des autres types de squats.

Fentes

Technique:

1. Pour effectuer une fente, vous devez faire un grand pas en avant, en essayant de garder les pieds en ligne.
2. Ensuite, descendez pendant que vous inspirez et montez à la position de départ lorsque vous expirez. Ensuite, répétez sur l'autre jambe.

Le genou de la jambe étendue ne doit pas dépasser de l'orteil, comme pour les squats, et le genou de la jambe d'appui ne doit pas toucher le sol. Le dos doit rester droit avec une légère déformation dans le bas du dos, sinon la charge est déplacée des fesses vers d'autres groupes musculaires.

Balance tes jambes

Le gros avantage des balançoires est qu'elles mettent le moins de pression sur les genoux. Il existe plusieurs options pour balancer les jambes, conçues pour différents groupes musculaires:

• Retour. La position de départ est debout au niveau du support. Lors de l'inhalation, la jambe droite est tirée vers l'arrière, le talon est relevé. À l'expiration - revenez à la position de départ.
• Vers l'avant. La position de départ est debout, les mains sur la taille ou sur les côtés. Tout en inspirant, soulevez la jambe droite vers l'avant aussi haut que possible, l'orteil face à vous, idéalement, parallèlement au sol. À l'expiration - revenez à la position de départ.
• Sur le côté. Position de départ - debout, bras tendus vers l'avant. Lors de l'inhalation, la jambe droite est tirée sur le côté, l'orteil est éloigné de vous. À l'expiration - revenez à la position de départ.
• Mensonge. Position de départ - couché, jambes droites, appui sur l'épaule.Tout en inspirant, soulevez une jambe droite, tirez l'orteil vers le plafond. Ne pliez pas le genou. À l'expiration - revenez à la position de départ.

Il est important lors de l'exécution de toutes les variantes de balançoires des jambes - le dos doit rester droit, le corps ne dévie pas dans le sens du mouvement. Le swing est effectué par la force musculaire, il est important d'éviter les mouvements d'inertie.

Soulevé de terre

L'exercice est conçu pour être effectué avec des haltères. Sa technique: les pieds écartés à la largeur des épaules, penché en avant au niveau du sol et sans s'arrêter en dessous, commence immédiatement à redresser le corps.

Le point principal de l'exercice est que les jambes sont presque droites, les genoux sont légèrement pliés, les haltères dans les mains glissent le long des jambes verticalement, lorsque le bassin est incliné, il est légèrement rétracté. Il est interdit d'incliner la tête vers le bas, de tourner le dos et de s'arrêter au point le plus bas.

"Bateau"

Technique:

1. Position de départ - couché sur le dos, les jambes étendues, les bras parallèles au sol.
2. À l'expiration, les jambes droites sont relevées simultanément, ainsi que les épaules et la colonne thoracique.
3. Maintenant, vous devez resserrer les muscles des fesses autant que possible et tenir pendant environ deux minutes. Les athlètes avancés peuvent en faire plus, mais les débutants peuvent commencer avec quelques secondes.

Lorsque vous effectuez l'exercice, ne retenez pas votre souffle, dirigez votre regard vers les orteils.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

"Avaler"

Technique:

1. Debout sur des jambes droites, inclinez le corps parallèlement au sol. Les mains sur la ceinture ou tendues vers l'avant.
2. Ensuite, ramenez votre jambe droite pour qu'elle forme une ligne droite avec le corps.
3. Répétez sur l'autre jambe.

Vous pouvez faire l'exercice de soutien pour maintenir l'équilibre.

Il est important de ne pas baisser les bras ou d'arrondir le dos, assurez-vous que votre jambe d'appui est droite, à peine pliée au genou.

"Révérence"

Technique:

1. La position de départ est debout, les mains sur la ceinture, les jambes légèrement croisées, l'appui sur la jambe avant, lorsque la jambe arrière reste sur l'orteil.
2. Tout en inspirant, vous devez vous asseoir lentement en pliant les deux jambes, qui restent en position basse à angle droit.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

"Marcher sur les fesses"

Pour faire de l'exercice, assurez-vous d'avoir un tapis lisse et des vêtements qui couvrent complètement les fesses. Une posture droite est également importante.

Technique:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues afin qu'il y ait un angle droit entre le sol et le corps, les bras pliés au niveau des coudes.
2. En faisant un "pas", la jambe avec la fesse est étendue vers l'avant pour que la jambe reste en poids.
3. La prochaine "étape" avec l'autre pied, et ainsi de suite.

"Chaise"

Technique:

1. Pour prendre la bonne position, vous devez monter au mur et appuyer fermement votre dos contre celui-ci.
2. Puis éloignez-vous du mur et placez vos pieds au niveau des épaules. Les mains sont également pressées contre le mur.
3. À partir de cette position, glissez le long du mur jusqu'à ce que l'angle au niveau des genoux devienne droit et que les hanches soient parallèles au sol.
4. Attardez-vous une minute ou aussi longtemps que possible.

Il est important de placer vos pieds sur vos talons, de ne pas retenir votre souffle et de ne pas fermer vos hanches.

"Un vélo"

Technique:

1. Allongez-vous sur le tapis et appuyez fermement votre dos contre le sol.
2. Ensuite, levez les jambes et effectuez des mouvements comme lorsque vous faites du vélo.

Temps d'exécution - à partir d'une minute, en fonction du degré d'endurance.

Marches de levage du genou

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds au niveau des épaules, les bras sont librement abaissés.
2. Soulevez lentement et en douceur les jambes en alternance, en pliant les genoux, jusqu'à ce que le genou soit au-dessus de la taille. Évitez de vous pencher en avant, ne tentez pas de lever le genou à la hauteur maximale possible, ne pliez pas la jambe de force.

Abduction de la hanche sur le côté

Technique:

1. La position de départ est debout, la main sur un support (un mur ou une chaise convient).
2. Une jambe d'appui, fermement sur le sol. Le second, légèrement plié au niveau du genou, lorsque vous expirez, mettez-vous sur le côté à un angle de 45 degrés, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Dans ce cas, le corps est immobile, les mouvements sont fluides.

Exercices avec simulateurs

Les exercices pour les fesses peuvent être particulièrement efficaces à l'aide de simulateurs, mais comme il est possible de garder 1 à 2 petits simulateurs à la maison, il est logique de les remplacer et de varier les exercices. Quelques idées de base:

• une chaise ou un canapé rigide au lieu d'un banc de gym,
• extenseur en remplacement de l'extension de jambe et du formateur d'extension,
• des bouteilles d'eau au lieu d'haltères.

Fitball

Exercice "Hyperextension":

1. Allongez-vous sur le ballon de fitness, le ventre, les mains derrière la tête ou croisés sur les épaules. Reposez vos orteils de jambes droites sur le sol. À ce stade, le dos reste détendu, le corps repose simplement librement sur le ballon.
2. Après avoir respiré, vous devez redresser le corps pour le redresser complètement. Il est important de replier légèrement le bas du dos pour ne pas le surcharger.
3. Dans la position initiale, levez-vous en inspirant et répétez le nombre de fois spécifié.

Exercice "Glute Bridge":

1. Position de départ - couché sur le tapis sur le dos, les pieds sur la fitball et fermement pressés.
2. À l'inspiration, le bassin remonte, sans déformation excessive. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
3. Pendant que vous expirez, abaissez-vous au sol.

Exercice "Backbridge":

1. Position de départ - couché sur le tapis sur le dos, le ballon est pressé au sol avec les chevilles, les bras le long du corps.
2. En inspirant, avec la tension des muscles des fesses et de la presse, soulevez le bassin et faites rouler le ballon vers vous. Restez dans cette position pendant 60 secondes ou plus.
3. Répétez l'exercice sans revenir complètement à la position de départ, mais en maintenant l'équilibre en vous appuyant sur vos mains.

Plateforme Step

Technique:

1. Jambes au niveau des épaules, bras pliés au niveau des coudes et pressés contre le corps.
2. Faites un pas sur la plate-forme, les mains se lèvent.
3. Devenez dans la position de départ, baissez vos mains.
4. Répétez sur l'autre jambe autant de fois que nécessaire.

Haltères

À partir des exercices énumérés, tous les squats, fentes et pas peuvent être complétés par des haltères.

Vous pouvez y ajouter:

• Fentes sur le côté. Haltères dans les mains, bras pliés au niveau des coudes. Penchez tout le corps vers l'avant jusqu'à ce qu'un angle de 45 degrés se forme. Reprenez le bassin. Ensuite, un pas est fait sur le côté avec un squat sur la jambe de tête, l'autre jambe reste droite.
• Pas à pas. Vous aurez besoin d'une plate-forme d'étapes pour cet exercice. Étape une étape à la fois avec chaque pied, en appuyant sur les haltères sur vos côtés. Vous pouvez effectuer l'exercice sur un escalier ordinaire ou construire une petite élévation à partir des matériaux disponibles, à condition qu'il soit stable.

Ellipsoïde

Pour mettre plus de stress sur vos fessiers lors d'un entraînement ellipsoïde, il existe trois options:

• Marchez sur les jambes légèrement pliées, en semi-accroupi.
• Marchez dans la direction opposée.
• Marchez avec le corps incliné vers l'avant.

Résultats de la formation

La condition principale pour l'apparition des résultats d'entraînement est leur régularité. Il est préférable de faire de l'exercice modérément mais régulièrement une fois par semaine plutôt que de surcharger le corps occasionnellement. Vous devez être préparé au fait que les résultats visibles n'apparaîtront pas immédiatement.

On pense qu'il faudra environ un mois pour voir les changements vous-même et environ trois pour que les autres les remarquent.

Un bon conseil est de trouver un moyen de maintenir l'intérêt sportif afin que les exercices de fessier constants ne deviennent pas un fardeau avec le temps. À la maison, vous devrez chercher votre propre façon de vous inspirer et de continuer à travailler, parmi eux:

• Il est utile de prendre une photo de vous-même chaque semaine, car les changements sont progressifs et peuvent passer inaperçus.
• C'est également une bonne idée de tenir un journal d'entraînement pour suivre la dynamique - ce qui a été fait, quand et combien. Le nombre d'ensembles, le poids des haltères - tout cela est une information importante et surtout motivante.

Et pour couronner le tout. Pour construire une silhouette mince, s'entraîner à lui seul ne suffit pas; ce n'est que la moitié des ingrédients du succès. L'autre moitié est une alimentation équilibrée. L'équilibre des protéines, des lipides et des glucides doit être modifié de manière appropriée pour des objectifs d'entraînement spécifiques.Ce n'est qu'en combinant entraînement et régime alimentaire qu'il sera possible d'obtenir les changements souhaités.

Vidéos: Exercices pour les fesses

Exercices efficaces des fesses à la maison pour préparer l'été:

Les meilleurs exercices pour les fesses. Nous nous entraînons à domicile: