Thể dục điệu Zumba. Chương trình dạy nhảy giảm cân, thể dục nhịp điệu: Strong, Aqua, Step. Video

Hướng tập luyện thể thao phổ biến hiện nay là Zumba fitness, kết hợp khả năng giảm cân và trải qua thời gian thú vị. Do âm nhạc và các chuyển động khiêu vũ được kích hoạt, việc luyện tập không phải là một bài kiểm tra mà trở thành một bữa tiệc thể dục.

Do tính phù hợp nên để học theo chương trình không nhất thiết phải đến phòng tập. Các video hướng dẫn giảm cân có sẵn trên Internet và giúp việc tập luyện trở nên thuận tiện ngay cả đối với những người bận rộn và lười biếng nhất.

Định nghĩa Zumba

Ban đầu, nó là một chương trình khiêu vũ với các yếu tố của nhịp điệu Latinh. Kể từ khi thành lập, chương trình đào tạo đã được cải tiến và thay đổi. Người sáng tạo ra kỹ thuật tập luyện này đã giới thiệu môn thể dục Zumba ở Mỹ. Sau một thời gian và đầu tư đáng kể vào quảng cáo, những lớp học như vậy đã lan rộng khắp thế giới.

Zumba thể dục có một số biến thể và chương trình đào tạo, có thể được tìm thấy trong các bài học video để giảm cân. Bài học dựa trên sự lặp lại nhiều lần của các động tác nhảy đơn giản theo điệu nhạc salsa, mamba, flamenco và các tác phẩm Latin khác.

Thuật toán xây dựng một khóa đào tạo phụ thuộc vào các chi tiết cụ thể của nhóm được tuyển dụng:

• kết quả như ý;
• tuổi của người tham gia;
• thể lực và sức bền.

Cũng từ trình độ của giảng viên và từ quốc gia giảng dạy. Ưu điểm của môn thể dục zumba là không có thiết bị đặc biệt. Các lớp học phù hợp với những người được rèn luyện thể chất tối thiểu, những người thích giải trí vui vẻ và năng động.

Zumba fitness (video hướng dẫn giảm cân giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn) - cơ hội để loại bỏ cân nặng thừa trong thời gian ngắn và đồng thời có được niềm vui.

Kỹ thuật đào tạo theo kịp thời đại, tìm ra những bước đi và hướng đi mới. Nhờ đó, bạn không chỉ có thể thành công trong việc lấy lại vóc dáng mà còn có thể học khiêu vũ. Có một số mức độ khó trong thể dục Zumba. Chúng được phân loại dựa trên âm nhạc được sử dụng để đào tạo. Nhưng thường trong bài học, bạn có thể quan sát thấy sự pha trộn của một số cấp độ và bản nhạc.

Bao nhiêu calo được đốt cháy

Thông tin về lượng calo đốt cháy khi tập Zumba rất khác nhau giữa các nguồn. Trung bình, nó sẽ đốt cháy từ 500 đến 800 calo trong 1 giờ tập thể dục. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào thể chất của người đó, cân nặng và các thông số khác.

Ngoài ra, cường độ và thời gian của buổi tập ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo. Trên Internet, bạn có thể tìm thấy một máy tính trực tuyến để tính toán gần đúng các chỉ số riêng lẻ. Với sự trợ giúp của các phép tính ngắn, chúng tôi nhận được dự báo sau về lượng calo mất đi trong 1 giờ học:

Bảng này cho thấy cân nặng, cho biết tình trạng béo phì ở những người có chiều cao khác nhau.

Cường độ tập luyện được xác định như sau:

• Thấp - trong quá trình luyện tập, nó bật ra để hát mà không bị khó thở.
• Trung bình - trong quá trình đào tạo hóa ra là dễ nói chuyện.
• Hơi thở nặng nhọc trong quá trình luyện tập, rất khó để bị phân tâm bởi các cuộc trò chuyện.

Để rõ ràng, 375 calo được chứa trong một phần lớn bột yến mạch sữa và được đốt cháy trong khoảng 1 giờ chơi tích cực với trẻ. 740 calo có trong bánh pizza Pepperoni và được đốt cháy trong 1 giờ chèo thuyền hoặc các trò chơi vận động trong thị trấn tuyết với trò làm người tuyết.

Lợi ích của việc tập luyện khiêu vũ

• Tập Zumba sẽ giúp bạn nhanh chóng và hiệu quả đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Zumba đốt cháy calo, mỡ thừa trong cơ thể và làm săn chắc các cơ.
• Thích hợp cho những ai thích có thời gian vui vẻ và thú vị.
• Tập thể dục thường xuyên góp phần phát triển sự duyên dáng và dẻo dai.
• Lớp học nâng cao khả năng phối hợp, nhanh nhẹn và linh hoạt, tăng sức bền. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch và hô hấp.
• Huấn luyện thể chất và vũ đạo ban đầu chỉ ảnh hưởng đến cường độ của tải. Bạn không cần các kỹ năng và kiến ​​thức đặc biệt để thành thạo các động tác.
• Không có giới hạn về độ tuổi và hình thể của học sinh.
• Zumba thể dục thích hợp cho người mới bắt đầu, những người không thể tìm thấy vị trí của mình trong thể thao, cho các cô gái sau khi sinh và cho con bú.
• Các bài tập được đi kèm với âm nhạc nhịp nhàng và vui vẻ, mang lại một thái độ tích cực.
• Việc tập luyện dựa trên các bài tập để rèn luyện các vùng cơ có vấn đề với phụ nữ: hông, bụng và mông. Các cơ sâu cũng tham gia.
• Zumba tập luyện thể dục phổ biến. Điều này giúp bạn có thể tìm được một hội trường và một đội theo sở thích của mình.
• Những ai thích tự tập tại nhà và ngại đi học nhóm có thể lựa chọn các video dạy giảm cân phù hợp và tự tập tại nhà trong môi trường thoải mái.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chống chỉ định

Ngoài một số lượng lớn các khía cạnh tích cực của thể dục Zumba, bạn có thể tìm thấy những điểm tiêu cực và chống chỉ định.

Nhược điểm của thể dục zumba:

• Đào tạo dựa trên phòng tập là tốn kém.
• Việc thuần thục các động tác cần có thời gian và thường xuyên đến lớp.
• Zumba không phù hợp để nghiên cứu toàn diện tất cả các nhóm cơ. Các mô cơ sẽ săn chắc, căng lên, nhưng không thể giảm được.
• Mặc dù hiệu quả và cường độ của nó, zumba không phải là một chương trình tim mạch cường độ cao. Đối với những người muốn tải nặng hơn, tốt hơn là nên chọn một loại hình thể dục khác.
• Có những chống chỉ định về sức khỏe.

Chống chỉ định:

• Bạn không nên tập thể dục zumba cho những người bị các dạng bệnh tim mạch nặng.
• Do tải trọng trên thiết bị thở, zumba chống chỉ định ở bệnh nhân hen phế quản.
• Những người có vấn đề về cơ xương khớp không nên tập luyện chuyên sâu.
• Tập thể dục được chống chỉ định trong thai kỳ.
• Các can thiệp phẫu thuật và chấn thương nghiêm trọng sẽ không cho phép bạn chủ động di chuyển trong lớp học và có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực.

Lựa chọn quần áo và giày để tập luyện

Quần áo và giày cho zumba cũng đa dạng như các biến thể của chuyển động. Điều chính là cô ấy không cản trở chuyển động và theo ý thích của bạn.

Từ quần áo, áo phông, áo phông, áo cộc, quần sooc, quần ngố, quần chẽn đều phù hợp. Đó có thể là những bộ quần áo thể dục nhịp điệu, thể dục hoặc chỉ là sự kết hợp của những thứ yêu thích.

Yêu cầu chính là chất liệu vải phải tự nhiên. Những loại quần áo này được chọn để thấm mồ hôi và ngăn ngừa kích ứng có thể xảy ra.

Xem xét các hoạt động tập luyện, quần áo phải thoải mái nhất có thể. và không gây trở ngại khi lái xe. Là một phụ kiện, trang phục có thể biến hóa đa dạng với nhiều loại vòng tay sột soạt hay leng keng.

Niềm say mê này sẽ thêm các nốt nhạc của riêng nó vào phần đệm âm nhạc. Nhưng, nếu họ cảm thấy không thoải mái với đồ trang sức trong quá trình tập luyện, thì sự hiện diện của họ là không cần thiết.

Về giày dép, giày khiêu vũ hoặc giày thể dục nhịp điệu khiêu vũ đều phù hợp cho việc tập luyện. Điểm đặc biệt của những mẫu giày như vậy là chúng không cho phép trượt trên sàn gỗ và dễ dàng uốn cong trên toàn bộ mặt phẳng của đế. Tập thể dục Zumba với giày ba lê, xà cạp, giày da đanh, có nguy cơ trượt trên bề mặt, chấn thương nghiêm trọng hoặc không thực hiện đầy đủ các bước.

Chọn nhạc để khiêu vũ

Mặc dù thể dục Zumba bắt nguồn từ các điệu nhảy của Mỹ Latinh, và sẽ là hợp lý nếu liên kết nó với các động cơ của người Mỹ Latinh, tiêu chí chính của âm nhạc là nhịp điệu và sự bùng nổ.

Bạn có thể tạo danh sách bài hát theo ý thích của mình từ các bản nhạc tim mạch. Bạn có thể chọn các tác phẩm có từ Zumba xuất hiện. Và cũng có cơ hội để mua hoặc tải xuống các bộ sưu tập làm sẵn. Điều chính là cấu trúc của lựa chọn âm nhạc trùng với cấu trúc của các lớp.

Danh sách phát phải bao gồm 3 phần:

1. Nhạc khởi động.
2. Phần chính để đào tạo, tùy thuộc vào cường độ của nó. Hoặc phần chính có thể chuyển từ âm nhạc ít cường độ hơn sang âm nhạc sôi động hơn và ngược lại, giảm dần.
3. Khối thứ ba là thư giãn. Đây là âm nhạc để thư giãn, phục hồi hơi thở và kéo dài.

Zumba fitness (video bài học giảm cân) trong bản ghi âm hoàn chỉnh sẽ mang đến cơ hội không chọn nhạc riêng cho các lớp học mà để luyện tập với các bản nhạc được trình bày trong chuỗi video.

Chỉ đường Zumba

Do tính linh hoạt của nó, Zumba phù hợp với hầu hết mọi người. Để tìm được thị trường thích hợp, bạn cần tự làm quen với các loại hình của bữa tiệc thể dục này.

Tùy thuộc vào chi tiết cụ thể của các chuyển động, các lớp thể dục Zumba có thể là:

• Classical - chương trình đào tạo dựa trên các bước nhảy của Mỹ Latinh.
• Continental - bài tập kết hợp các chuyển động của phong cách Latin, hip-hop, đương đại và các điệu nhảy khác.

Theo các đặc điểm khác, các giống như vậy được phân biệt:

• Zumba Basic là một thói quen tập luyện cơ bản sử dụng pas salsa, reggaeton, justngue và cumbia.
• Các lớp học "Zumba Basic 2" bao gồm, ngoài khiêu vũ Mỹ Latinh, múa bụng, samba, tango và flamenco.
• Các bài tập "Zumba Gold" phù hợp với những người không có thể lực, người lớn tuổi hoặc đang phục hồi sau chấn thương.
• Các lớp "Zumba Toning" có trọng lượng nhẹ. Quả tạ nhỏ hoạt động như một tác nhân tạo trọng lượng.
• Huấn luyện Aqua Zumba diễn ra trong hồ bơi. Các hoạt động như vậy yêu cầu trang phục đặc biệt dưới dạng đồ bơi thể thao.
• Zumba Kids là một chương trình nhẹ dành cho trẻ em trên 7 tuổi.
• "Zumba Kids Junior" là một bài tập tương tự dành cho trẻ em dưới 7 tuổi.
• Các lớp học "Zumba Sentao" được tiến hành bằng ghế hoặc ghế đẩu.
• Zumba Step là sự kết hợp giữa zumba và thể dục nhịp điệu bước. Một nền tảng bước được sử dụng trong đào tạo.
• Chương trình "Zumba In The Circuit" với cường độ cao nhất. Các lớp học được tổ chức với thời gian đào tạo cách quãng và không quá 30 phút.

Chương trình đào tạo thể hình Zumba

Thể dục Zumba (video bài học giảm cân, đại diện cho các chương trình được thiết kế đặc biệt) có thể được chia thành 4 khối theo điều kiện. Mỗi khối dần trở nên phức tạp hơn và đạt đến một cấp độ mới. Điều này xảy ra để các cơ không chỉ trở nên săn chắc mà còn phát triển.

Mô tả các khối:

1. 1 khối — tiêu chuẩn cho bất kỳ môn thể thao nào - khởi động cơ bắp... Thông thường, nó mất đến 5-10 phút. Bao gồm các bài tập kéo căng và một chút khởi động.
2. 2 khối — thành thạo các chuyển động và động tác mới... Dưới sự giám sát của huấn luyện viên, các động tác mới được dạy, cũng như sự lặp lại của tài liệu đã qua.
3. 3 khối — phần nhảy chính... Nó chiếm ít nhất 50% toàn bộ quá trình tập luyện. Ở đây, các pas được nghiên cứu được kết hợp thành dây chằng gây cháy và toàn bộ một vũ điệu.
4. 4 khối - thư giãn. Hầu hết thường bao gồm các bài tập để phục hồi nhịp thở và kéo căng. Sau khi tập luyện căng thẳng, cơ thể trở lại nhịp sống bình thường.

Zumba trẻ em

Đối với các vận động viên và vũ công nhỏ tuổi, có 2 hướng tập zumba - Kids và Kids Junior. Chúng khác nhau về định hướng độ tuổi của trẻ em và độ phức tạp của các bài tập. Đối với trẻ lớn hơn, chương trình đào tạo bao gồm các bài tập khó và cường độ cao hơn một chút.

Nói chung, zumba của trẻ em không chỉ hoạt động như một môn thể thao rèn luyện sức khỏe. Cô ấy giúp bọn trẻ cảm thấy tự do, cảm thấy tự tin hơn. trong các phong trào. Trẻ em học cách duy trì tư thế đúng. Các lớp học phát triển sự phối hợp của các chuyển động và săn chắc các cơ, buộc chúng phải tăng cường và cải thiện.

Tập luyện đối với các chàng giống như những bữa tiệc nhỏ. Trong những vũ điệu bốc lửa, các vũ công nhí không để ý thời gian trôi qua. Lớp học ngập tràn cảm xúc vui vẻ và tích cực.

Nhiệm vụ chính của các huấn luyện viên, hướng dẫn zumba cho trẻ em là xây dựng chương trình tập luyện dựa trên đặc thù tâm lý của trẻ. Các vũ công nhỏ không có khả năng tập trung trong một thời gian dài và ghi nhớ các kết nối phức tạp. Do đó, thời gian đào tạo được phân phối có tính đến các tính năng này.

Âm nhạc cho trẻ em Zumba được chọn lọc đặc biệt. Để tạo hứng thú cho trẻ em, giai điệu được chọn phổ biến hoặc phù hợp với động cơ của trẻ em.

Không có yêu cầu đặc biệt cho quần áo. Điều chính là sự thoải mái và an toàn.

Zumba trẻ em:

Các động tác cơ bản cho người mới bắt đầu

Các chuyển động chính của hướng này trong thể dục được chia thành 3 loại:

• bước xoay người bằng mũi chân và gót chân;
• các bước xoay người và lắc chân;
• các bước có vỗ tay.

Các bước xoay người trên ngón chân và gót chân:

• Vị trí bắt đầu - hai tay hạ xuống tự do dọc theo cơ thể, hai chân hơi dạng ra.
• Ở lần đếm đầu tiên, cánh tay co ở khuỷu tay, xoay người sang phải với sự hỗ trợ của gót chân.
• Trong lần đếm thứ hai, chuyển động được lặp lại ở bên trái.
• Khi đếm "ba" và "bốn", chuyển động được lặp lại luân phiên sang phải và trái.

Bức tranh tổng thể giống như một khúc quanh.

Các bước với các bước vặn mình và lắc lư:

• Vị trí bắt đầu tương tự như bước trước.
• Với chi phí của "thời gian": cánh tay bị cong ở khuỷu tay. Đồng thời, bàn chân trái xoay trên gót chân và bàn chân phải lao lên, dừng lại trên gót chân.
• Lần đếm thứ hai, chân trái đặt bên phải. Họ kiễng chân và xoay người sang trái.
• Khi đếm "ba" và "bốn", các chuyển động được lặp lại theo cùng một cách theo hướng ngược lại.

Các bước vỗ tay:

• Ở vị trí ban đầu, hai chân chụm vào nhau, cánh tay buông thõng dọc theo cơ thể.
• "Một - hai" - bước sang bên phải và vỗ tay.
• "Ba - bốn" - chuyển động được lặp lại theo hướng ngược lại.

Zumba cho cơ bụng và đôi chân thon gọn

Các bài tập Zumba ban đầu nhằm mục đích tập luyện các vùng có vấn đề như cơ, eo và chân. Do các bước nhảy có sự tham gia của hông, các chuyển động xoay và tịnh tiến của chúng nên cơ bụng được hoạt động hiệu quả và săn chắc.

Sự nhẹ nhõm của báo chí không đáng để chờ đợi. Lớp mỡ ở vùng này sẽ giảm, nhưng các khối từ một zumba sẽ không xuất hiện. Chúng đòi hỏi phải xây dựng thêm.

Các bài tập cho đôi chân thon gọn trong thể dục zumba được lấy từ những động tác cơ bản của thể dục cổ điển:

• Diễu hành hoặc khiêu vũ tại một nơi theo nhạc nhịp nhàng. Các bài tập chỉ bắt đầu bằng một động tác diễu hành, sau đó sử dụng hông, eo, cánh tay.
• Các bước bên theo các hướng khác nhau (tiến, lùi, trái, phải).
• Động tác giống như trượt băng nghệ thuật. Hai tay chắp sau lưng, thực hiện động tác trượt.

Điều quan trọng cần nhớ là việc luyện tập diễn ra theo một nhịp điệu âm nhạc và không chỉ là thực hiện các bài tập, mà còn là thực hiện chúng theo nhịp điệu của âm nhạc.

Các động tác để tập luyện cơ mông

Zumba fitness (video hướng dẫn giảm béo mông), ngoài việc bao gồm các chuyển động của hông trong các bài tập khác, bao gồm:

• Chuyển động hông kiểu “số tám” và chuyển động quay tròn.
• Cơ mông được tập kết hợp với tập của cơ chân trong các bước: bước sang bên; các bước trượt băng nghệ thuật; nhảy plie với ngồi xổm.

• Tiêu chí chính để bơm cơ mông là phạm vi chuyển động tối thiểu của cơ thể với khả năng di chuyển tối đa từ thắt lưng trở xuống.

Tích cực đốt cháy calo trong khiêu vũ

Đốt cháy calo hiệu quả trong khiêu vũ là do trong Zumba thể dục bao gồm 5 lĩnh vực chính trong chương trình của nó, nghiên cứu toàn diện về lĩnh vực đó giúp cho việc luyện tập trở nên hiệu quả nhất có thể.

Hướng:

• Cơ bản về thể dục. Nguyên tắc này nhằm mục đích kích thích tim với luyện thở. Do đó, cơ bắp được bão hòa với oxy và được sạc lại bằng năng lượng. Do đó, tải trọng không quá đáng chú ý và cho phép bạn luyện tập trong một thời gian khá dài với nhịp tim tối đa cho phép.
• Cơ sở quyền lực. Các bài tập nhằm mục đích bơm cơ và tăng sức bền của cơ. Công việc ở chế độ này được thực hiện với cường độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn. Điều này giúp các cơ phát triển nhanh hơn.
• Khoảng thời gian đào tạo giúp luân phiên các nguyên tắc thứ nhất và thứ hai. Có một loại hoạt động thay đổi. Tập luyện tim mạch được thay thế bằng tập luyện sức mạnh.
• Các bài tập để phát triển tính linh hoạt. Nguyên tắc này được lấy từ các động tác kéo căng và Pilates. Nó làm tăng khả năng vận động của khớp và khả năng co duỗi của cơ.
• Nguyên tắc “Linh hồn và thể xác”. Nó có thể được nhìn thấy rõ ràng trong khối cuối cùng của quá trình tập luyện, trong quá trình thư giãn. Ở đây không chỉ có các bài tập thở. Nó dựa trên các bài tập từ các hướng khác nhau của yoga.

Do đó, sự luân phiên hợp lý của các bài tập nhằm rèn luyện cơ thể bằng các kỹ thuật và cách tiếp cận khác nhau, cũng như “làm việc nghỉ ngơi” song song sẽ giúp tối đa hóa kết quả đốt cháy thêm calo.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

các kết quả

Mỗi nguyên tắc xây dựng bài tập nêu trên đều nhằm thu được kết quả luyện tập cụ thể. Một số kết quả cũng áp dụng cho từng nguyên tắc.

Hướng thể dục:

• giúp tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp;
• rèn luyện cơ tim;
• khi nghỉ ngơi làm giảm số lượng nhịp tim;
• ngăn ngừa sự hình thành các mảng cholesterol trên thành mạch máu;
• cải thiện hệ thống tuần hoàn;
• buộc cơ thể chuyển sang chế độ tiêu hao năng lượng từ mỡ đã đốt cháy;
• tăng tốc độ trao đổi chất;
• giảm huyết áp và lượng cholesterol trong máu.

Giai đoạn điện:

• củng cố cột sống và giữ thẳng tư thế;
• khối lượng cơ tăng lên;
• sự trao đổi chất trở nên mãnh liệt hơn;
• mật độ các mô cơ tăng lên và xương được củng cố;
• Do đó, giảm nguy cơ chấn thương cơ và xương trong cuộc sống hàng ngày.

Nguyên tắc ngắt quãng:

• do sự luân phiên của các mức độ cường độ, có hiệu quả đốt cháy calo;
• hệ thống tim mạch được củng cố;
• do sản xuất axit lactic trong cơ, ngưỡng lactate tăng cao, giúp bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao trong tương lai;
• góp phần phân bố lực lượng có hiệu quả ở tất cả các tầng lớp;
• làm cho các bài tập đa dạng hơn, khơi gợi cảm xúc tích cực và hứng thú trong các lớp học;
• phù hợp với những người có bất kỳ thể chất nào, vì nó cho phép bạn chọn mức độ cường độ của mình.

Ngoài những nền tảng sinh lý của chương trình đào tạo, các đặc điểm tâm lý của zumba trở thành yếu tố thúc đẩy chính. Nếu không có động cơ tâm lý, hiệu quả của các lớp học sẽ giảm xuống.

Lợi ích của việc thực hiện các bài tập thể dục Zumba bằng video bài học hoặc trong phòng tập thể dục với huấn luyện viên không chỉ trong việc giảm cân mà còn giúp tăng sự tự tin cho bản thân.Một người có mong muốn và động lực để rời khỏi bốn bức tường trong căn hộ của mình và không xấu hổ về những chuyển động và cơ thể của mình.

Tác giả bài viết: Daria Yashchenko

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: Zumba fitness, video bài học giảm cân

Tập Zumba giảm cân, video hướng dẫn: