Bài tập kéo xà ngang bao gồm tập các kỹ thuật cơ bản để tập luyện các nhóm cơ chính liên quan đến việc nâng cơ thể qua đường viền của thanh ngang.
Để học cách thực hiện bài tập này, bạn gái sẽ cần các hoạt động thể thao thường xuyên nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng, cẳng tay, ngực trên, thành bụng trước và bắp tay.
Lợi ích của động tác kéo thanh ngang
Kéo lên trên thanh ngang Là một bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ, lợi ích của nó là tác dụng sau đây đối với cơ thể.
Ví dụ:
- phòng chống các bệnh về cột sống;
- tăng cường các cơ của thành bụng trước (giảm nguy cơ hình thành thoát vị);
- trọng lượng cơ thể giảm được đảm bảo;
- tuần hoàn máu nói chung được cải thiện;
- gân và cơ của cánh tay trở nên khỏe hơn;
- áo nịt cơ lưng được hình thành, giúp giảm thiểu chấn thương của nó trong tương lai.
Lợi ích của động tác kéo xà ngang chỉ đạt được nếu các bài tập được thực hiện đúng và tuân thủ chế độ thở.
Chống chỉ định với các lớp học
Bài tập xà ngang chống chỉ định với những bạn nữ mắc các bệnh mãn tính về cơ thể, cụ thể là:
- tất cả các loại bệnh tim;
- đã bị đột quỵ não;
- đái tháo đường týp 1 và 2;
- thoát vị đĩa đệm hoặc gãy do nén của cột sống;
- bệnh ưu trương;
- viêm khớp khuỷu tay hoặc khớp vai.
Trước khi bắt đầu tham gia các hoạt động thể dục thể thao, cần phải khám tổng thể và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về các trường hợp chống chỉ định đối với hoạt động thể chất.
Chọn quần áo để tập luyện
Mẫu quần áo tối ưu để tập xà đơn chống cằm bao gồm:
- quần thể thao hoặc quần đùi;
- Áo phông, áo phông, đầu;
- găng tay đặc biệt cho thể thao.
Giày cũng phải thể thao. Giày thể thao, giày da đanh hoặc giày thể thao là lựa chọn tốt nhất.
Mua găng tay và dây chun
Bài tập kéo người được thực hiện tốt nhất với găng tay đặc biệt. Chúng cần thiết để ngăn ngừa sự hình thành vết chai và cổ chướng trên bề mặt bên trong của bàn tay. Chỉ có lòng bàn tay và phần đầu của các ngón tay vẫn khép lại, phần còn lại của chúng là tự do. Bạn có thể mua găng tay kéo ở cửa hàng thể thao và giá trung bình của chúng là 750 rúp.
Dây cao su được sử dụng để tạo thuận lợi cho quá trình kéo lên và rất hữu ích cho các vận động viên mới tập. Giá của nó trong một cửa hàng thể thao là 500 rúp.
Làm thế nào để nhanh chóng học cách kéo lên?
Để học kéo xà ngang nhanh chóng, đồng thời thực hiện đúng tất cả các bài tập, bạn phải thường xuyên thực hiện các bài tập dưới đây.
Phương pháp lặp lại từng phần
Đây là một kỹ thuật đào tạo sẽ cho phép bạn nhanh chóng học cách kéo thanh ngang lên. Bạn cần phải treo trên thanh với một tay nắm rộng bằng vai. Kéo lên 7-10 cm, siết chặt cơ cánh tay và lưng, sau đó thả lỏng. Bài tập được lặp lại 10-12 lần.
Làm chủ chống đẩy
Bài tập kéo xà ngang nhất thiết phải có bài tập chống đẩy. Bạn cần cố định các đầu bàn chân và lòng bàn tay trên sàn. Phần mông phải được giữ càng thẳng càng tốt. Cánh tay nên rộng hơn vai một chút. Sau đó thực hiện uốn cong khuỷu tay và chống đẩy khỏi sàn. Cần thực hiện 5-7 lần chống đẩy.
Kỹ thuật kéo lên âm bản
Phương pháp kéo lên tiêu cực liên quan đến việc sử dụng xung bổ sung. Bài tập phù hợp với những bạn gái chưa có khả năng thực hiện động tác nâng cằm qua xà đơn một cách trọn vẹn. Bạn cần lấy một chiếc hộp hoặc bất kỳ vật hỗ trợ nào khác và sử dụng nó làm giá đỡ để lấy đà khi bắt đầu mỗi lần thực hiện.
Bạn phải thực hiện ít nhất 10 lần kéo động tác tiêu cực.
Ấm lên
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào trên xà ngang, cần làm nóng tất cả các nhóm cơ. Khởi động kéo dài từ 10 đến 15 phút. Chúng giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao. Bạn nên làm nóng vùng vai gáy, thực hiện các động tác gập lưng, nhào lưng dưới, thực hiện chuyển động tròn với khớp khuỷu tay.
Thở đúng
Để không làm gián đoạn công việc của hệ thống tim mạch, cần phải thực hiện đúng kỹ thuật thở. Trong khi kéo cằm về phía thanh xà, hít thở sâu, không gấp gáp và khi các khớp khuỷu tay được mở rộng và các cơ được thả lỏng, thì thực hiện thở ra. Không tuân theo kỹ thuật này và nín thở theo thời gian có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tim.
Kết thúc tập luyện
Buổi tập kết thúc sau khi hoàn thành tất cả các lần đại diện theo lịch trình. Thời lượng trung bình của một set huấn luyện là 30-50 phút. tùy thuộc vào hình thể của vận động viên mới tập. Sau khi tập xong cần ổn định nhịp thở, từ từ đi bộ từ bên này sang bên kia hoặc đi dạo nơi không khí trong lành.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần?
Để đảm bảo các sợi cơ phục hồi hoàn toàn sau các hoạt động thể thao, bạn nên tập luyện 3 lần / tuần. Lịch tập thể dục tối ưu là tập thể dục vào các ngày thứ Hai, Tư, Sáu hàng tuần. Đồng thời, cần cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cao cấp.
Kéo xà ngang từ đầu: Bài tập dành cho nữ
Để đẩy nhanh quá trình học kéo xà ngang, các bạn cần nắm vững dần các bài tập vật lý xà đơn sau đây.
Khối
Cung cấp cho việc đào tạo các khối trên và dưới của cơ lưng và ngực. Để phát triển khối trên, bạn nên kéo lên 5-7 lần với độ bám rộng nhất.
Huấn luyện khối dưới bao gồm việc nâng cơ thể lên thanh tạ hẹp với số lần lặp lại tương tự.
Cất cánh bằng một chân từ giá đỡ
Bài tập này rất giống với kỹ thuật kéo lên tiêu cực. Một chiếc ghế nhỏ, hộp hoặc bất kỳ giá đỡ nào khác nên được đặt dưới thanh ngang. Trong quá trình giật xà đơn, bạn nên đẩy tạ bằng chân để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình kéo xà. Bài tập được thực hiện trong 10-12 lần lặp lại.
Kéo co bằng garô
Bạn sẽ cần sử dụng dây nịt thể dục chuyên dụng.Một mặt của nó được buộc vào xà ngang, và mặt kia được cố định dưới dạng một vòng dây để lắp chân đỡ vào. Trong quá trình kéo lên, garo đóng vai trò như một lò xo và giúp kéo cơ thể lên trên. Thực hiện 12 lần lặp lại.
Kéo người Úc
Để thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng một thanh ngang đặc biệt được gắn vào thang hoặc bề mặt khác. Thanh phải ngang với eo. Trong quá trình thực hiện, cơ thể được kéo lên và thanh ngang được chạm vào không phải với cằm mà là với phần trung tâm của ngực.
Vị trí của cơ thể không phải ở trạng thái thẳng đứng, mà là ở vị trí nằm ngang với độ nghiêng nhẹ. Sự nâng đỡ được thực hiện do sự tiếp xúc của gót bàn chân với mặt sàn. Số lần lặp lại khuyến nghị là 10 lần.
Nhảy lên âm
Kỹ thuật thực hiện động tác kéo tạ âm với bước nhảy bao gồm động tác giật thanh tạ tại thời điểm cất cánh từ mặt đất. Trong trường hợp này, một hỗ trợ bổ sung có thể được sử dụng. Sau mỗi lần nhảy, bạn nên căng cơ hết mức có thể và cố gắng tiếp cận xà ngang. Bài tập được lặp lại 12 lần.
Kéo đầu gối lên
Uốn cong đầu gối giúp giảm bớt căng thẳng cho thành bụng trước. Cần cố định hai tay vào thanh ngang, co chân và thu về. Sau đó, cơ thể được kéo lên xà ngang, nên lặp lại 5-7 lần.
Nâng cao đầu gối của cơ thể
Một trong những kỹ thuật khó nhất, cũng được khuyến khích cho những cô gái muốn nhanh chóng học cách kéo lên. Sau khi hai tay cố định trên thanh xà, cần đưa hai bàn chân lại với nhau, co đầu gối và nâng cao ngang với ngực.
Ở vị trí này, một động tác kéo lên được thực hiện, phải thực hiện 3-5 lần.
Lung lay
Kỹ thuật swing bao gồm việc xoay người sơ bộ và kéo lên xà bằng một cú giật mạnh. Thời điểm cằm chạm vào thanh ngang nên được thực hiện khi cơ cánh tay cảm thấy nhẹ nhàng nhất. Số lần lặp lại khuyến nghị là 5-7 lần.
Xích đu treo
Bài tập này để rèn luyện các cơ liên quan đến quá trình kéo lên được thực hiện với động tác giật nhưng không lắc người. Bạn cần cố định hai tay trên thanh ngang và với sự hỗ trợ của tất cả các nhóm cơ, hãy duỗi thẳng cằm vào xà ngang. Sau mỗi lần tiếp cận, bạn cần treo trong 10 giây, và sau đó lặp lại bài tập. Kỹ thuật này bao gồm thực hiện 6 lần kéo lên mỗi lần tập luyện.
Kích hoạt cơ lưng
Để kích hoạt cơ lưng, bạn cần nắm thanh đòn với tay nắm rộng. Sau đó thực hiện động tác kéo cơ thể lên một cách trơn tru mà không bị giật hoặc các chuyển động đột ngột khác. Không nhất thiết phải đặt cằm sau xà ngang, nhưng phải vươn đầu về phía bề mặt của nó, để tất cả tải trọng vật lý được dồn lên lưng. Thực hiện 5 lần lặp lại.
Treo trên cánh tay cong
Treo người trên cánh tay cong là bài tập nhằm rèn luyện và phát triển sức mạnh vùng bắp tay, cũng như cẳng tay. Kỹ thuật thực hiện bao gồm kéo cơ thể lên 10 cm, sau đó đóng băng và căng toàn bộ cơ thể.
Cần phải giữ nguyên cánh tay cong trong 10 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện bài tập trong 7 lần lặp lại.
Treo trên cánh tay cong với trọng lượng
Bài tập này phù hợp với những bạn gái đã thành thạo động tác treo người thông thường trên cánh tay cong và cần tạo thêm tải trọng. Trong trường hợp này, một dây đai đặc biệt có móc được cố định ở thắt lưng, trên đó có gắn các quả tạ hoặc đòn tạ. Trọng lượng được chọn riêng lẻ, nhưng trong giai đoạn đầu, 2-3 kg là đủ, được bổ sung khi thể lực của tay tăng lên.
Số lần lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Phát lại phủ định chậm
Kỹ thuật thực hiện bài tập này bao gồm việc co tất cả các cơ trên cơ thể để cố gắng chạm xà ngang, nhưng tất cả các cú giật đều được thực hiện nhịp nhàng và không đột ngột. Tập luyện đồng thời cơ lưng, cơ thành bụng trước, cánh tay, ngực trên, vai gáy. Số lần lặp lại khuyến nghị là 7 đến 10 lần.
Kéo khăn
Một chiếc khăn làm bằng vải dày được ném lên trên xà ngang. Tốt nhất là sử dụng terry. Hai tay cố định mép dưới của khăn, sau đó kéo cằm lên thanh. Các cơ của latissimus dorsi được rèn luyện. Số lần lặp lại từ 7-9 lần.
Kéo kẹp trung tính
Để thực hiện động tác kéo lên bằng tay cầm trung tính, hãy đặt hai tay của bạn lên thanh tạ sao cho chúng hẹp hơn một chút so với chiều rộng của vai. Sau đó, kéo cơ thể lên một cách trơn tru mà không bị rung và lắc. Cơ bắp phát triển, bắp tay, lưng và vai được săn chắc. Bạn cần thực hiện 5 lần lặp lại.
Kéo thẳng tay cầm
Đây là một kỹ thuật kéo lên tiêu chuẩn bao gồm không đặt rộng cánh tay trên thanh tạ.
Các chi trên phải được cố định rộng bằng vai và khép bàn chân lại. Sau đó, phần thân và cằm được nâng lên theo đường viền của thanh ngang. Số lần lặp lại khuyến nghị là 7 lần.
Kéo ngược tay nắm
Cằm ngược là một kỹ thuật tập tương tự được mô tả ở trên, nhưng với bàn tay quay vào trong. Trong quá trình nâng cơ thể lên xà, tải trọng tối đa được thực hiện lên bắp tay, cơ nhị đầu và đòn gánh.
Kỹ thuật này được khuyến khích sử dụng cho những cô gái đã thành thạo các bài tập cơ bản, nhưng không có đủ sức mạnh trong tay. Bạn cần thực hiện 5-7 reps mỗi buổi tập.
Chương trình tập luyện hàng tuần cho người mới bắt đầu
Đối với những bạn gái mới tập thành thạo một số bài tập góp phần phát triển động tác kéo xà ngang, bạn nên lập một lịch trình hoạt động thể thao cá nhân.
Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là chương trình đào tạo sau đây, được chia nhỏ theo ngày trong tuần:
| Ngày trong tuần | Các loại bài tập |
| Thứ hai | Việc tập luyện có thể bắt đầu vào thời điểm thuận tiện, không cần làm việc và các hoạt động khác, nhưng các bài tập bị cấm sau 18-00, vì điều này ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của hệ tim mạch. Sau một thời gian dài khởi động, bạn nên lấy lại hơi thở và chuyển sang thanh ngang. Trong chương trình của ngày đầu tiên tập luyện, nên bao gồm phát triển các kỹ thuật kéo xà sau: chống đẩy, chống đẩy bằng chân từ chỗ dựa, chắn ngang lưng trên và lưng dưới với số lần lặp lại quy định. |
| Thứ ba | Đây là một ngày phục hồi mô cơ, dinh dưỡng chất lượng và tim mạch. Nên khởi động chuẩn cơ thể, sau đó chạy bộ nhẹ 1-1,5 km. Rèn luyện hệ tim mạch là điều kiện tiên quyết khi tập xà đơn. |
| Thứ tư | Nên đưa các bài tập xà ngang sau vào chương trình tập ngày này: Kéo xà kiểu Úc, sử dụng dây nịt thể thao, nâng cơ thể bằng khăn tắm. Sau khi thực hiện các bài tập với số lần lặp lại quy định, bạn nên hoàn thành việc tập luyện, phục hồi nhịp thở và nhịp tim. Đối với điều này, bạn nên dành 15 phút nhàn nhã. đi bộ trong không khí trong lành. Đây có thể là lối đi từ phòng tập thể dục vào nhà. |
| Thứ năm | Ngày phục hồi cơ thể và chất lượng dinh dưỡng với việc hình thành thực đơn các món ăn gồm cá biển, ngũ cốc, trái cây tươi và rau quả, thịt gà, thỏ, gà tây, các loại hạt, thịt bê, trứng gà, rau thơm, quả mọng. Ở chế độ tiêu chuẩn, bài tập cho tim được thực hiện dưới hình thức chạy bộ nhẹ trong khoảng cách 1,5 km hoặc đạp xe dọc theo tuyến đường dài 5 km. |
| Thứ sáu | Ngày cuối cùng của chu kỳ rèn luyện thể chất cường độ cao hàng tuần để thành thạo động tác kéo xà ngang.Nó bao gồm các chương trình thể thao sau: kéo co với đầu gối cong về phía cơ thể, xoay người, treo người trên cánh tay uốn cong, kéo nâng âm với một bước nhảy và thực hiện với tay cầm thẳng. Sau khi hoàn thành mỗi chuỗi lặp lại, cần 2-3 phút. nghỉ ngơi để không tạo căng thẳng quá mức cho hệ tim mạch. |
| ngày thứ bảy | Vào ngày này, cần tiếp tục chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh về mặt sinh học và việc nạp tim bằng hình thức chạy hoặc đạp xe nên được thay thế bằng đi bộ buổi tối trong không khí trong lành. Thời lượng khuyến nghị là 45 phút. |
| chủ nhật | Đây là ngày thứ 7 của chương trình đào tạo dành cho những người mới bắt đầu muốn thành thạo động tác kéo xà ngang. Mọi căng thẳng về thể chất và tim mạch đều được chống chỉ định vào ngày này. Thể hiện là nghỉ ngơi dài ngày, ăn uống đủ chất, ngủ ngày. Không khí trong nhà nên thuận lợi và góp phần khôi phục các lực lượng quan trọng của cơ thể. Các tình huống căng thẳng và tải trọng tâm lý bị chống chỉ định, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao. |
Vào thứ Hai, thói quen tập luyện tương tự được tiếp tục và danh sách bài tập cụ thể được thực hiện. Khi thể chất được cải thiện và sức mạnh của vai, bắp tay, latissimus dorsi và thành bụng trước tăng lên, bạn có thể tăng số lần lặp lại, cũng như thực hiện các bài tập với trọng lượng bổ sung.
Các sự cố thường gặp gây trở ngại cho việc kéo lên và giải pháp
Trên con đường thành thạo kỹ thuật kéo xà ngang, các yếu tố sau đây có thể là loại trừ môn thể thao, làm giảm khả năng hoạt động của cơ thể hoặc vi phạm nội quy của chương trình tập luyện.
Nhu la:
- tình trạng thừa cân không thể giảm đến mức tối ưu;
- các bệnh về hệ cơ xương khớp, thần kinh, tim mạch, nội tiết, do gắng sức có thể chuyển sang giai đoạn kịch phát;
- giờ làm việc không đều đặn và dinh dưỡng kém;
- sự hiện diện của các thói quen xấu như thường xuyên uống đồ uống có cồn, sử dụng ma túy và các sản phẩm thuốc lá;
- trọng lượng cơ thể rất thấp, bao gồm việc không có áo nịt của các cơ rộng nhất của lưng, không bao gồm việc phục hồi toàn bộ tải trọng trong khi kéo cơ thể lên thanh;
- rối loạn tâm thần kinh ở dạng phát triển mãn tính hoặc cấp tính;
- chấn thương lưng, bong gân gân chi trên, tổn thương khớp khuỷu, khớp vai.
Thực hiện động tác kéo xà ngang thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ mỡ, cơ vai, bắp tay, ngực trên và dưới. Các sợi cơ bao phủ thành trước của khoang bụng có mật độ cao hơn, độ đàn hồi và luôn ở trạng thái tốt.
Thành thạo động tác kéo xà ngang đòi hỏi bạn phải thực hiện liên tục các bài tập thể lực mà không làm gián đoạn chương trình tập. Kết quả khả quan đầu tiên có thể được mong đợi vào 4 tuần thể thao.
Video về bài tập xà ngang cho nữ
Cách tập xà ngang cho nữ: