Kéo xà ngang dành cho nữ. Chương trình lên đến 100 lần, các bài tập trên xà đơn với dây thun

Kéo xà ngang là bài tập hiệu quả nhất liên quan đến việc dựa vào trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Một chương trình xà ngang được thiết kế phù hợp, bao gồm một loạt các phức hợp nhằm phát triển các nhóm cơ khác nhau (lưng, vai, cánh tay), cho phép bạn phát triển một cách có hệ thống vùng vai trên và lưng, cũng như làm cho cơ thể hấp dẫn hơn.

Bản chất và nguyên lý cơ bản của động tác kéo xà ngang

Trong hầu hết các trường hợp, mục tiêu của động tác kéo người ở phụ nữ không phải là để tăng khối lượng cơ mà là để tăng cường các cơ ở vai, lưng, bụng và cả ngực. Kéo lên có tác động tích cực đến tư thế của phụ nữ và tình trạng của cột sống. Tùy thuộc vào phương pháp cầm vợt được sử dụng trong bài tập, tải trọng được áp dụng cho các nhóm cơ khác nhau.

Trong quá trình thực hiện kỹ thuật, cơ bụng cũng tham gia. Số lượng vỏ tối thiểu (1 xà ngang được sử dụng, có thể đặt ở nhà) cho phép bạn đặt thân trên của mình theo thứ tự mà không phải gánh thêm và đến phòng tập thể dục.

Việc kéo lên cần tuân thủ một kỹ thuật nhất định, nhằm loại bỏ chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa. Sai lầm phổ biến nhất của phụ nữ là kéo từ tư thế treo cổ. Đồng thời, đầu ngửa ra sau, cằm hướng lên trên và trong một động tác hít vào, trọng lượng cơ thể được nâng lên đồng thời với sự uốn cong của cánh tay.

Trong quá trình nâng như vậy, vai theo bản năng sẽ sụp xuống, và tải trọng đổ lên đốt sống cổ, có thể dẫn đến chấn thương (thoát vị đốt sống hoặc lệch đĩa đệm).

Thực hiện bài tập thở ra không an toàn vì có nguy cơ chèn ép cơ bụng và cơ ngực.

Ngoài ra, phong cách biểu diễn này làm giảm khoảng 70% hiệu quả chung của bài tập. Hơn nữa, tải trọng chính - ngắn hạn, rơi vào các cơ của cánh tay và cổ. Phần còn lại của các nhóm thực tế bị loại khỏi phong trào.

Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật ngụ ý các hành động khác:

1. Cơ thể được đặt thẳng đứng so với mặt sàn, tay cầm chắc chắn, chân thẳng.
2. Trước khi nâng, lồng ngực được chứa đầy không khí, thở được giữ lại. Quy trình này tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của cơ lưng, giúp nâng cơ thể theo phương thẳng đứng và loại bỏ sự kéo căng của các cơ nhỏ ảnh hưởng đến hoạt động của bả vai. Nếu bạn nâng cơ thể trong khi thở ra, thì cảm giác đau ở lưng dưới, ở vùng ấn và ngực có thể xảy ra. Nhịp thở khi tập xà đơn cần đúng: trên cao - hít vào, hạ người xuống - thở ra. Thứ tự ngược lại của thiết lập hơi thở (thở ngược đời) được chấp nhận khi làm chủ kỹ thuật một cách hoàn hảo. Trong trường hợp này, hướng căng cơ thay đổi một chút, điều này tạo ra một tải trọng luyện tập bổ sung.
3. Việc kéo lên chỉ được thực hiện theo phương vuông góc với thanh ngang. Không đung đưa cơ thể của bạn trước khi kéo lên hoặc lặp lại lần đầu tiên.Để có hiệu quả tối đa, tốt hơn nên hoàn thành ít cách tiếp cận hơn, nhưng hãy thực hiện chúng một cách chính xác. Thời gian nâng cao và hạ thấp cơ thể xấp xỉ nhau về thời gian. Bài tập được thực hiện trơn tru, không bao gồm giật và quán tính.
   
4. Với những đôi tay được tập luyện kém, biên độ của cú kéo lên có thể nhỏ (đầu không vượt qua thanh). Không cần thiết phải tăng nó một cách giả tạo. Khi cánh tay tăng cường, biên độ sẽ tăng lên (ở điểm cao nhất, thanh ngang sẽ tiếp xúc với cằm).

Kéo xà ngang, một chương trình giảm và kiểm soát cân nặng, giúp phụ nữ có được thân hình hình thang đẹp ở lưng và bơm ngực.

Bài tập trên thanh ngang tác động đến các nhóm cơ khác nhau của nửa trên cơ thể và phân bổ tải trọng tùy thuộc vào vị trí đặt tay trên thanh tạ. Chúng được phân loại theo cách đặt tay trên thanh ngang và khoảng cách giữa chúng.

Khoảng cách giữa các cánh tay so với nhau:

1. Một kiểu nắm tay hẹp, trong đó chiều rộng khớp vai của vận động viên nhỏ hơn khoảng cách giữa hai cánh tay. Cho phép bạn phát triển tối đa các cơ của cánh tay: bắp tay và cơ tam đầu.
2. Tay cầm rộng, trong đó khoảng cách giữa hai tay rộng hơn kích thước vai của vận động viên. Với cánh tay càng rộng càng tốt, cơ lưng cũng như cơ delta và cơ hình thang sẽ hoạt động hiệu quả.
3. Tay nắm vừa phải, trong đó độ rộng của vai gần như tương đồng với khoảng cách giữa hai tay trên thanh xà. Một kiểu kéo lên tăng cường chung, trong đó có cùng một mức độ tác động lên mô cơ của phần trên của cơ thể.

Các tay nắm trên thanh được chia thành:

1. Thẳng (còn gọi là pronation) cầm vợt, trong đó hai tay đặt lên trên thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía đối diện với mặt. Phương án phổ biến nhất, trong đó cơ thể nâng lên theo phương thẳng đứng cho đến khi cằm cố định phía trên đường đạn, sau đó hạ thấp nhẹ nhàng bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
2. Trở lại (hay còn gọi là cầm vợt nằm ngửa), trong đó lòng bàn tay hướng về phía mặt của vận động viên, lực bám của thanh xảy ra từ bên dưới. Với kiểu kéo xà này, trọng tâm là cơ cột sống và bắp tay, các động tác lên xuống được thực hiện do tác dụng của chúng. Trên cổ vẫn còn một tải trọng, đầu không di chuyển.
3. Tay cầm trung lập (hoặc - lệch). Hai tay đặt lên đường đạn từ các phía khác nhau, thân quay vuông góc với tư thế cổ điển. Vị trí này cho phép bạn tăng tải trọng lên cẳng tay. Điểm bất lợi là cần phải di chuyển đầu sang một bên khi đạt đến điểm cao nhất.

Theo phong cách của bài tập, chúng được chia thành nâng với một chạm vào thanh với cằm và nâng cơ thể ra sau đầu.

Các phương pháp kéo khác nhau có một kỹ thuật thực hiện riêng và các sắc thái riêng của chúng:

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Các chỉ định cho kéo lên trên thanh ngang

Các lớp học trên quầy bar là một phương tiện dự phòng để ngăn ngừa bệnh tật và một cách xây dựng khả năng miễn dịch. Một lối sống ít vận động gây ra sự trì trệ của cơ thể và có thể gây ra chứng rối loạn vận động. Kéo lên trên thanh ngang (thậm chí không phải là thanh thường xuyên) có thể ngăn chặn điều này.

Nếu bạn có công việc ít vận động thì nên treo trên tường hoặc xà đơn vài phút mỗi ngày.... Kéo lên trên thanh ngang, chương trình được phát triển riêng lẻ, giúp giảm căng thẳng từ cột sống tích tụ trong ngày làm việc.

Trong quá trình nâng, nó kéo giãn ra khỏi trọng lượng của cơ thể, giải phóng không gian giữa các đĩa đệm. Điều này ngăn ngừa hao mòn và cũng loại bỏ khả năng chèn ép dây thần kinh. Đồng thời, cơ lưng được kéo căng và thả lỏng.

Đối với các vấn đề nhỏ về hệ cơ xương khớp, các bác sĩ khuyên bạn nên kéo lên. Trong quá trình kéo lên, một tải trọng lớn đổ lên hệ tim mạch được đào tạo song song.

Đối với cơ thể phụ nữ, không có mục tiêu rõ ràng và giảm cơ rõ ràng, kéo lên sẽ giảm căng thẳng.

Bài tập cũng sẽ có tác động tích cực đến việc hình thành một tư thế đều và đúng, tăng cường các khớp và dây chằng, đồng thời giúp ngực săn chắc về đúng vị trí giải phẫu của nó. Khi thực hiện bài tập, cơ bụng và cơ mông hoạt động tốt cũng giúp có được hình thể đẹp.

Chống chỉ định kéo thanh ngang

Các bài tập trên xà đơn không có danh sách hạn chế lớn, chúng được rút gọn thành danh sách các bệnh không được khuyến khích hoạt động thể chất mạnh.

Và điều này:

1. Các bệnh và rối loạn của hệ thống tim mạch.
   
2. Các bệnh về phổi hoặc cơ quan hô hấp.
3. Rối loạn đường tiêu hóa.
4. Các bệnh về thận (sỏi trong đó) và gan.
5. Độ cong của cột sống (hoặc đĩa đệm thoát vị)
6. Thời gian phục hồi sau các hoạt động.

Sự hiện diện của hoại tử xương ở một người không phải là chống chỉ định trực tiếp, tuy nhiên, nếu nó được phát hiện, thì nên điều trị một cách thận trọng. Một mặt, chúng giúp phục hồi khả năng vận động của các đốt sống và tăng cường lưu thông máu, mặt khác, chúng gây áp lực lớn lên các biến đổi thoái hóa ở cột sống.

Phụ nữ có nhiều cân nên hạn chế kéo xà cho đến thời điểm giảm tối đa. Tập thể dục với mức tạ nặng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Lời khuyên hữu ích cho phụ nữ

Vấn đề đối với hầu hết phụ nữ khi thực hiện pull-up là họ không thể nâng được trọng lượng của chính mình với chi phí mô cơ. Điều này thường là do tay yếu. Để học cách làm việc với xà ngang, cần thực hiện một số biện pháp chuẩn bị cho bài thực hành này.

Động tác kéo xà ngang tích cực tải các cơ ở giữa và cơ rộng nhất của lưng. Vì vậy, chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập cho nhóm cơ này. Trước khi bắt đầu, bạn cần giảm cân, nếu có. Tháng đầu tiên (thời gian chuẩn bị có thể kéo dài nếu cần).

Đề xuất đào tạo sau:

1. T-Bar Row - 10 lần lặp lại, không quá 3 hiệp.
2. Row trên khối trên (đến ngực) - 10-12 lần lặp lại, 3 hiệp.
3. Hàng tạ với tay trái và tay phải (luân phiên) ở độ dốc - 15 lần, 3 hiệp.

Sau khi hoàn thành khóa tập, bạn có thể thử kéo lên ở biên độ cho phép. Không nhất thiết phải nâng hoàn toàn cơ thể lên thanh, làm hết mức cơ thể cho phép.Đối với 1 cách tiếp cận, số lần kéo lên tối đa được thực hiện ở biên độ thấp.

Bài tập này nên được ưu tiên trong khu phức hợp (ở mặt sau) và được thực hiện trong số những bài đầu tiên. Khi bạn cải thiện các động tác kéo người chưa hoàn thành, bạn cần thực hiện ít nhất 1 lần hết biên độ và theo thời gian, hãy tăng số lượng của chúng lên. Không hoàn toàn kéo bản thân lên nhiều hơn một lần một tuần.

Khi kết quả được cải thiện, chiều rộng tay cầm sẽ tăng dần. Công việc ở giai đoạn này nên được lặp lại cho đến khi bạn đạt được 8 đại diện đầy đủ (có thể ở biên độ thấp) và 3 cách tiếp cận chúng. Sau khi đạt được kết quả này, bạn cần phải bắt tay vào việc tăng số lần kéo hết cỡ.

Đối với những chị em có thể kéo lên vài lần nhưng muốn tăng số đo này thì nên:

1. Tập các bài tập cho cơ lưng trước (bao gồm cả động tác kéo).
2. Sử dụng một trọng lượng bổ sung (bánh kếp) và thực hiện ít nhất 5 cách tiếp cận với nó.
   
3. Ở mức tạ tối đa (từ 10 kg) sử dụng động tác giật để nâng cơ thể lên.

Để củng cố kết quả, việc tập luyện theo chế độ này nên được tiếp tục trong ít nhất 1,5 tháng, sau đó nên loại bỏ gánh nặng và cơ thể nên được nghỉ ngơi trong khoảng một tuần.

Phức hợp chính của pull-up trên thanh ngang

Kéo xà ngang (chương trình hiệu quả cho người mới bắt đầu và phụ nữ đã tập luyện), là một phần của hoạt động thể chất phức hợp hàng tuần, có tính chất chu kỳ, tác động hiệu quả nhất đến các cơ ở nửa trên của cơ thể.

Các lớp học được thiết kế cho 4 ngày một tuần:

1. Thứ ba: kéo lên với tay nắm ngược rộng cho đến khi ngực chạm thanh (4 hiệp 8 lần). Kéo xà đơn với cách cầm vợt thẳng vừa phải (4 hiệp 8 lần). Nâng chân khỏi vị trí "treo" một góc 90 ° (12 lần)
2. Thứ tư: pull-up với tay nắm thẳng rộng trên đầu (4 hiệp 8 lần). Kéo tay cầm ngược trung bình (4 hiệp 8 lần). Nâng cao chân từ vị trí "treo" một góc 90 ° (12 lần).
3. Thứ năm - ngày nghỉ.
4. Thứ sáu và thứ bảy - sự lặp lại của khóa học.

Sự phân bố tải trọng theo ngày trên các loại cơ của vai trên đồng thời được tăng cường và bơm. Đối với phụ nữ chưa qua đào tạo, nên tập các bài tập ở vị trí "góc nghiêng". Nó bao gồm di chuyển thanh đến vùng thắt lưng và đặt cơ thể dưới nó, ở trạng thái "nửa treo", trong đó chân đặt trên sàn.

Cơ thể lúc này căng thẳng và thon dài, lưng không bị cong. Hiệu quả tối đa đạt được khi lặp lại theo sơ đồ: 3 lần (cách ngày), nghỉ 2 ngày. Thời gian thực hiện khuyến nghị là 2 tháng, số lần lặp lại bắt đầu với ba lần (2 tuần đầu) và kết thúc với năm (2 tuần trước khi kết thúc chu kỳ).

Thuật toán hành động:

1. 1 ngày: 5-10 lần kéo lên cho mỗi kiểu cầm vợt (luân phiên giữa hẹp, trung bình và rộng), trong khi tay ở tư thế thẳng (lòng bàn tay cách xa bạn).
2. Ngày 3: 5-10 lần kéo lên cho mỗi kiểu cầm vợt (luân phiên giữa hẹp, trung bình và rộng), hai tay ở vị trí đối diện (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
   
3. Ngày 5: trọng lượng duy trì lâu nhất có thể ở gần xà ngang ở vị trí nâng lên. Khi thực hiện động tác kéo xà, tại điểm cực hạn (khi ngực chạm vào thanh xà), cơ thể được cố định và ở tư thế này càng lâu càng tốt (bắt đầu với 10 giây). Hết thời gian - nghỉ ngơi, sau đó lặp lại bài tập. Tay nắm xen kẽ như trong ngày thứ nhất và thứ 3 của lớp học, vị trí của tay (tiến hay lùi) không quan trọng. Khi bắt đầu khóa học, ít nhất 5 cách tiếp cận được khuyến nghị cho mỗi kiểu cầm vợt.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Tổng hợp kết quả

Như với tất cả các bài tập, kết quả kéo lên đạt được dần dần. Để không ngừng thăng tiến và tăng số lần nâng, cần chuyển sang các bài tập sử dụng thêm tạ 2-3 tháng một lần.Điều này sẽ giúp tăng số lần kéo xà trong 1 set và tăng cường sức mạnh cho các cơ.

Các tiêu chuẩn được chấp nhận chung để duy trì kết quả thể thao là dinh dưỡng hợp lý, cho phép bạn duy trì cân nặng một cách nhất quán và không làm tăng mỡ trong cơ thể. Sự gia tăng lượng protein hoàn chỉnh có trong thịt và sữa (không phải bán thành phẩm) có tác dụng tích cực.

Trong trường hợp không có xà ngang, chống đẩy có thể giúp duy trì độ đàn hồi và sức mạnh của các cơ ở phần trên cơ thể.

Để củng cố hiệu quả, các bài tập này nên được thực hiện một cách thường xuyên. Đối với phụ nữ, chống đẩy phù hợp từ cả bề mặt ngang và bề mặt thẳng đứng.

Ý kiến ​​về việc kéo xà ngang của bác sĩ và sản phụ

Kéo xà ngang (một chương trình được thiết kế để phục hồi chức năng) được tích cực đưa vào tổ hợp các biện pháp y tế nhằm ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về cột sống. Các bác sĩ tin rằng với sự hỗ trợ của các bài tập về thanh ngang có thể điều chỉnh và chữa khỏi hoàn toàn một người bị cong vẹo cột sống giai đoạn 1.

Ngoài ra, pull-up được sử dụng tích cực trong các bài tập vật lý trị liệu để ngăn ngừa cong vẹo cột sống.... Các bác sĩ khuyến cáo những phụ nữ có công việc ít vận động nên thường xuyên kéo xà ngang (ít nhất 2 lần / tuần) để ngăn ngừa hoại tử xương (cổ hoặc thắt lưng).

Các bài tập xà ngang kéo giãn cột sống, tạo độ đàn hồi, giúp ngăn chặn sự chèn ép của các đầu dây thần kinh. Trên các diễn đàn mạng có rất nhiều ý kiến ​​đánh giá của chị em về lợi ích của kéo xà ngang và tác dụng của chúng đối với tình trạng chung của cơ thể và dáng người.

Hầu hết chúng đều lưu ý những thay đổi bên ngoài sau:

1. Chỉnh sửa tư thế, thiếu khó chịu xung quanh toàn bộ chu vi của cột sống. Kết quả là - một dáng đi nữ tính, đều và hơi lệch ở phần thắt lưng.
2. Cải thiện hình dạng của vú, tăng thể tích của nó. Biểu hiện của sự giảm cơ ở vùng décolleté và một điểm sáng của xương đòn.
3. Làm phẳng bề mặt của lưng và sự rõ ràng của đường viền của bả vai.
4. Sự biến mất của các chất béo tích tụ gần nách, sự liên kết của da.
5. Giảm khối lượng của cánh tay và xuất hiện tình trạng giảm cơ.

Danh sách này không đầy đủ, bởi ngoài chức năng thẩm mỹ, kéo xà ngang còn giúp cải thiện các chỉ số y tế của cơ thể, loại bỏ các bệnh nhẹ của lưng.

Khi nào mong đợi tác động của kéo lên trên thanh ngang

Kéo-up, giống như các loại hoạt động thể chất khác, không thể mang lại kết quả nhanh chóng. Bạn có thể cảm nhận được hiệu quả của chúng vài tháng sau khi bắt đầu đào tạo, với điều kiện người phụ nữ phải có những kỹ năng cần thiết và biết cách thực hiện.

Khi sử dụng pull-up để giảm đau ở cột sống, có thể đạt được hiệu quả tích cực vài tuần sau khi bắt đầu phức hợp. Tình trạng đầu tiên có thể thuyên giảm sau 2-3 loạt kéo. Giảm phần thân trên bằng động tác kéo người tỷ lệ thuận với thời gian và chất lượng tập luyện của bạn.

Song song với việc xây dựng và củng cố khối lượng cơ, quá trình giảm mỡ diễn ra. Giảm cơ xuất hiện sau 2-3 tháng tập luyện tích cực. Kéo xà đơn, được coi là bài tập dành riêng cho nam giới, không yêu cầu lượng cơ lớn.

Chương trình nhẹ cũng cho phép phụ nữ thực hiện các sợi cơ phát triển phức tạp này ở phần trên cơ thể. Xà ngang là một thiết bị lý tưởng không cần tập luyện chuyên sâu trong phòng tập và chi phí tài chính lớn để mua nó. Thanh ngang có thể được lắp đặt tại nhà và sử dụng nó để chỉnh sửa các đường nét và hình dạng của cơ thể.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về thuật toán kéo lên chính xác

Kỹ thuật kéo lên: