Máy tập kéo dọc. Kỹ thuật ngồi, nằm ngửa, sau đầu, tay nắm hẹp cho nữ.

Hàng dọc, được thực hiện bằng máy trong một phòng tập được trang bị đặc biệt, là một trong những bài tập hiệu quả nhất nhằm mục đích rèn luyện thân trên.

Một huấn luyện viên khối là gì?

Lực đẩy thẳng đứng trong trình mô phỏng liên quan đến việc sử dụng cấu trúc khối. Nó là một cơ sở kim loại với các dây cáp kéo dài. Các chất tạo trọng lượng (khối) được gắn vào các đầu của dây cáp với số lượng theo yêu cầu của một người cụ thể.

Ưu điểm chính của huấn luyện viên khối là sự an toàn tối đa cho cột sống và khớp của vận động viên, trái ngược với tải trọng có hướng tương tự với tạ tự do.

Thực hành các bài tập trong đó các khối được sử dụng như tác nhân tạo trọng lượng, một người sẽ có thể cảm thấy nhóm cơ đang hoạt động nhiều nhất có thể, và sau đó phân phối tải trọng một cách chính xác vào một vùng cụ thể của cơ thể.

Khi đưa ra lựa chọn có lợi cho cấu trúc khối, điều quan trọng cần lưu ý là sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả có thể nhìn thấy với sự trợ giúp của họ so với khi làm việc với trọng lượng tự do.

Hàng búa

Dòng Hammer được khuyên dùng cho những người mới bắt đầu tập luyện sức bền. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho vận động viên, cần tuân thủ nghiêm ngặt thuật toán được chấp nhận chung để thực hiện bài tập.

Anh ấy là một:

• Đặt trọng lượng làm việc trong ngăn khối của máy tập. Điều chỉnh yên xe và tay lái theo chiều cao của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế dài là một phần của cấu trúc. Đặt tay lên tay vịn. Siết cơ bụng và cơ lưng càng nhiều càng tốt.
• Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn và kéo tay cầm về phía bạn. Khuỷu tay lúc này nên "nhìn" lại. Vị trí của cơ thể không thay đổi.
• Cố định vị trí trong 3 giây.
• Đồng thời với hít vào, duỗi thẳng tay.

Những lợi ích

Lực kéo dọc trong mô phỏng được các huấn luyện viên thể dục bao gồm trong phần lớn các chương trình đào tạo của họ vì một số ưu điểm của loại tải này so với các đối tác của họ.

Họ đang:

• khả năng làm cho mặt sau rộng hơn, trực quan cho hình người hài hòa hơn;
• cải thiện tư thế;
  
• khả năng tăng nhanh tải trọng mà không gây hại cho sức khỏe của vận động viên;
• tăng cường các cơ của cánh tay, giúp đẩy nhanh hơn nữa việc đạt được kỹ năng thực hiện các bài tập khác, ví dụ, kéo hoặc chống đẩy;
• khả năng thay đổi trọng tâm vào khu vực làm việc bằng cách đưa một số biến thể lực đẩy trong cấu trúc khối vào sơ đồ đào tạo;
• tính đơn giản của thuật toán được chấp nhận chung để thực hiện bài tập.

Cơ nào hoạt động trên khối dọc?

Khi thực hiện chính xác bằng cách sử dụng khối thẳng đứng, bạn có thể tăng sức bền và làm cho cơ lưng và ngực nổi rõ hơn.

Cụ thể:

• cơ bắp rộng nhất (hoặc, như nó còn được gọi là, "đôi cánh". Nó nằm ở phần trên của lưng ở một bên và ở nửa dưới);
• cơ tròn lớn (khu trú dưới nách, trên bề mặt bên của cơ thể);
• cơ trapezius (phần trên và giữa của lưng, nằm gần cột sống ngực.);
• cơ hình thoi (khu trú ở giữa bề mặt sau của cơ thể);
• cơ ngực chính (nằm trên đầu ngực);
  
• ngực nhỏ (nằm ở phần trên của ngực dưới cơ chính ngực).

Kéo dọc cho nữ có gì đặc biệt?

Trình mô phỏng khối phù hợp cho cả nam và nữ.

Đối với các bạn nữ, deadlift thẳng đứng thường xuyên giúp:

• có đủ sức mạnh để thực hiện các bài tập phức tạp hơn (ví dụ, kéo hoặc chống đẩy);
• đạt được kết quả đã đặt ra trong thời gian ngắn nhất có thể, bất kể mục tiêu cụ thể là gì (lực đẩy thẳng đứng có hiệu quả trong cả việc tăng sức chịu đựng của cơ thể, và cải thiện các chỉ số sức mạnh, cũng như sức bền của cơ bắp vai);
• chuyển đổi thị giác của vùng ngực (do cơ ngực được tăng cường khi thực hiện các bài tập trong cấu trúc khối, có sự siết chặt và thay đổi hình dạng của ngực cho đẹp hơn).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chống chỉ định và hạn chế đào tạo

Lực kéo thẳng đứng trong mô phỏng, giống như các loại hoạt động thể chất khác, có một số chống chỉ định thực hiện.

Tải trọng như vậy không được khuyến nghị cho những người có:

• chấn thương vai, bàn tay hoặc khuỷu tay;
• thoát vị hoặc lồi ở cột sống ngực;
• bệnh tật, hậu quả của nó là không có khả năng thực hiện các bài tập với biên độ cử động của các chi trên;
• bệnh lý (bao gồm cả viêm) ở khớp và xương.

Lực kéo thẳng đứng được coi là một trong những loại bài tập an toàn nhất và được thực hành ngay cả trong các trung tâm phục hồi chức năng để phục hồi người sau chấn thương và các ca phẫu thuật phức tạp, hậu quả của nó là không cho phép một người vận động hoàn toàn.

Làm thế nào để bắt đầu các lớp học một cách chính xác?

Chuẩn bị cho các bài thực hành bao gồm việc quan sát các bước chính:

1. Xác định "trọng lượng làm việc" - số khối được sử dụng trong bài học. Một huấn luyện viên thể dục có trình độ hiểu biết về tình trạng sức khỏe và đặc điểm sinh lý của một vận động viên cụ thể nên xác định gánh nặng ban đầu, cũng như xác định tốc độ tăng hoạt động thể chất.
2. Thực hiện một loạt các bài tập khởi động cơ bản được thiết kế để chuẩn bị cho các khớp và hệ tim mạch của một người. Thời gian khởi động ít nhất là 7 phút.

Kỹ thuật thực hiện bài tập trên máy tập đứng

Việc tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện các bài tập trong máy tập đứng sẽ giúp hạn chế tối đa khả năng chấn thương cho vận động viên.

Thuật toán được chấp nhận chung bao gồm các giai đoạn tuần tự:

1. Đặt số khối bắt buộc mà bạn định sử dụng trong quá trình luyện tập. Bắt đầu từ vị trí, ngồi trên phần hỗ trợ của cấu trúc và vòng tay quanh tay vịn của trình mô phỏng. Các chân phải được cố định trong các con lăn đặc biệt.
2. Khi thở ra, kéo tay cầm xuống cho đến khi nó ngang bằng với khu vực dưới phía sau đầu một chút. Khuỷu tay di chuyển trên mặt phẳng vuông góc trong quá trình tập luyện. Lưng luôn luôn thẳng.
3. Cố định vị trí trong 5 giây.
4. Thư giãn các cơ từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

Chiều phát triển của cơ phụ thuộc vào lực cầm tại thời điểm kéo thẳng đứng.

Chiều rộng tay cầm

Cách sử dụng phổ biến nhất của bài tập này là:

Sự khác biệt giữa lực kéo và lực kéo

Sự khác biệt chính giữa pull-up và pull-up là kỹ thuật tập luyện. Nếu trong trường hợp đầu tiên, vận động viên được yêu cầu kéo tay vịn của kết cấu khối xuống (trọng lượng làm việc do huấn luyện viên thể dục xác định), thì trong quá trình kéo lên, vận động viên phải làm việc với trọng lượng của chính mình.

Hàng dọc được đưa vào chương trình tập luyện nếu vận động viên có chống chỉ định với động tác kéo xà hoặc không đủ sức.

Phụ nữ nên tập bao nhiêu lần?

Để tránh chấn thương trong khi thực hiện deadlift thẳng đứng, các vận động viên phải tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình liên quan đến số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Đối với phụ nữ mới bắt đầu tập luyện sức bền, 3 hiệp 10 lần sẽ là tối ưu. Trong trường hợp này, "trọng lượng làm việc" không được vượt quá 15 kg.

Khi áo nịt cơ thích ứng với một mức tải nhất định, số lần tiếp cận có thể tăng lên 4 và số lần lặp lại - lên 12. Nếu một cô gái trước đây đã chơi thể thao và hiện đang hồi phục sau một thời gian nghỉ dài, thì mức tải ban đầu dành cho cô ấy sẽ là 4 hiệp với 15 lần lặp lại.

Trọng lượng phụ nữ khi kéo khối

Khối lượng làm việc ban đầu của phụ nữ khi thực hiện bài tập trong máy tập khối không được vượt quá 15 kg. Sau 3-4 tuần vận động thể thao tích cực, nên tăng tổng trọng lượng của các khối được sử dụng lên 20.

Tăng cân hơn nữa sẽ xảy ra khi áo nịt cơ thích ứng với mức tải nhất định (nhưng không quá 5 kg trong 2-3 tuần).

Lỗi kỹ thuật

Những sai lầm phổ biến nhất khiến bạn không đạt được kết quả tối đa khi tập deadlifts thẳng đứng thường xuyên là.

Cuộn:

• thả lỏng vai trong khi tập;
• cột sống cong do tư thế không chính xác;
• nâng mông khỏi bề mặt hỗ trợ trong khi thư giãn các cơ;
• sự thay đổi của tải trọng (từ lưng đến cánh tay, đặc biệt là ở bắp tay);
• lựa chọn sai "trọng lượng làm việc", làm cản trở việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện các bài tập.

Những sai lầm trên không chỉ do những người mới tập chưa xử lý tải trọng trước đó mắc phải mà còn do những vận động viên có kinh nghiệm chưa quan tâm đúng mức đến kỹ thuật thực hiện bài tập được đề cập.

Tập hợp các bài tập luyện trong phòng gym

Việc kéo trục dọc trong trình đào tạo khối có thể được thực hiện theo một số cách. Tùy thuộc vào khu vực cần nghiên cứu kỹ lưỡng hơn, vận động viên cần có vị trí xuất phát cụ thể, cũng như đặt cánh tay của mình sao cho phù hợp với độ bám yêu cầu.

Ghế deadlift

Để đạt được kết quả tối đa, việc kéo khối dọc từ vị trí ngồi phải được thực hiện theo đúng thuật toán dưới đây.

Kỷ thuật học:

1. Chọn "trọng lượng làm việc" bằng cách đặt giới hạn trên số khối cần thiết. Ngồi đối mặt với tay cầm có thể di chuyển được. Duỗi thẳng lưng, hóp bụng vào, đặt hai tay lên tay vịn.
2. Khi thở ra, kéo dây xuống cho đến khi nó đạt đến vị trí cần thiết (điểm kết thúc phụ thuộc vào khu vực mà một bài tập cụ thể nhắm đến).
3. Cố định vị trí trong 3 giây.
   
4. Nhẹ nhàng đưa các chi về vị trí ban đầu.

Cúi xuống hàng

Phiên bản này của lực kéo dọc nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng và cánh tay (bắp tay):

1. Ngồi trên phần đỡ của cấu trúc khối đối diện với cáp. Đặt cọ trên một thanh cố định có tay cầm phía trên (hai tay hơi rộng bằng vai). Lưng thẳng.
2. Hơi nghiêng người ra sau và ngược lại, di chuyển vai về phía trước.
3. Khi bạn thở ra, kéo dây cáp đến ngực, nối hai bả vai.
4. Cố định vị trí trong 3 giây.
5. Khi hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.

Kéo lùi

Để tập cơ lưng bằng lực kéo dọc, bạn phải:

1. Trước đó đã thiết lập "trọng lượng làm việc", hãy ngồi vào trình mô phỏng. Đặt hai tay của bạn ở khoảng cách lớn hơn một chút so với khoảng cách giữa hai vai. Duỗi thẳng lưng, gác chân trên sàn.
2. Khi bạn thở ra, kéo tay cầm xuống và hạ xuống ngang với ngực.
3. Cố định vị trí trong ít nhất 5 giây.
4. Hít không khí bằng mũi càng chậm càng tốt, đưa chi trên về vị trí ban đầu.

Lực kéo cho đầu và ngực

Tùy thuộc vào khu vực nào cần được tập luyện nhiều hơn, cơ lưng hoặc cơ tay, huấn luyện viên thể dục bao gồm các động tác kéo thẳng đứng cho đầu hoặc ngực trong chương trình tập của họ. Bằng cách đưa tay cầm di động đến gần ngực, vận động viên sử dụng tối đa các cơ của bề mặt phía trước của cơ thể và cánh tay, trong khi bằng cách quấn dây cáp phía sau đầu, vận động viên sẽ rèn luyện cơ cột sống.

Mặc dù có sự tương đồng về kỹ thuật thực hiện tải trọng đang được xem xét, các nghiên cứu cho thấy rằng hướng cổ điển của bài tập ("ở phía trước chính mình") làm tổn thương khớp vai của một người nhiều hơn một nửa.

Hàng kẹp ngược

Chèo thuyền tay cầm ngược ở mức tối đa sẽ cho phép bạn hoạt động cơ lưng, tránh căng thẳng cho ngực hoặc cơ của chi trên:

1. Ngồi trong cấu trúc khối, đối mặt với dây cáp. Duỗi thẳng lưng, đặt hai tay lên tay cầm của bộ mô phỏng, quay hai tay bằng lòng bàn tay về phía bạn.
2. Đồng thời với việc thở ra, uốn cong cánh tay của bạn và kéo thanh về phía bạn.
3. Chạm vào tay cầm có thể di chuyển vào cằm. Cố định vị trí trong 5 giây. Cơ thể phải tĩnh trong khi thay đổi vị trí cơ thể.
4. Hít vào từ từ, duỗi thẳng cánh tay.

Các hàng có tay cầm có chiều rộng khác nhau

Các tay nắm có độ rộng khác nhau được sử dụng để tác động các cơ từ các góc độ khác nhau, tập trung vào một khu vực cụ thể.

Theo chiều rộng của chúng, chuôi là:

• rộng lớn (tay rộng hơn vai);
• Trung bình cộng (hai tay đặt trên tay vịn đối diện với vai);
• hẹp (hai tay cố định giữa hai vai).

Kỹ thuật thực hiện bài tập không thay đổi tùy thuộc vào kiểu cầm vợt đã chọn. Lực kéo dọc với tay cầm hẹp trong máy tập khối được sử dụng khi cần tập luyện các cơ của cánh tay, với lực vừa phải - để cung cấp tải trọng phức tạp và lực kéo rộng - để tác động có chủ đích lên ngực và lưng (với biên độ chính xác).

Kéo một tay

Khi thực hiện kéo dọc bằng một tay, bạn nên tuân thủ thuật toán hành động được khuyến nghị:

1. Ngồi trong trình mô phỏng, đối mặt với tay cầm có thể di chuyển được. Duỗi thẳng lưng, gác chân trên sàn. Đặt một tay lên bệ có thể di chuyển, quay mu bàn tay ra khỏi bạn. Đặt tay kia lên đầu gối của chân bên tương ứng của cơ thể.
2. Khi bạn thở ra, kéo dây cáp xuống mà không thay đổi vị trí của cơ thể.
3. Đưa tay cầm ngang với ngực, cố định vị trí trong 7 giây.
   
4. Mở rộng cánh tay của bạn từ từ.

Kéo trước mặt bạn

Kéo thẳng đứng trước mặt bạn là phiên bản cổ điển của tải trọng này. Tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập cung cấp một nghiên cứu kỹ lưỡng về nhóm cơ cần thiết (hướng của bài tập được xác định bởi cách cầm vợt đã chọn).

Kỷ thuật học:

1. Ngồi trên băng ghế hỗ trợ của trình mô phỏng, trước đó đã thiết lập "trọng lượng làm việc". Đặt tay của bạn vào báng đã chọn trên tay cầm có thể di chuyển được. Chống chân xuống sàn, thẳng lưng.
2. Kéo dây về phía bạn, đồng thời thở ra.
3. Khi đã đến vùng ngực, cố định vị trí trong 7 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Làm thế nào bạn có thể tăng chất lượng của các cơn co cơ?

Để tăng chất lượng của các cơn co cơ khi thực hiện deadlifts thẳng đứng, các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyên bạn nên vô hiệu hóa chuỗi "trung gian" chiếm một phần tải trọng. Nó bao gồm bắp tay, cơ bả vai và cơ tay. Có thể loại bỏ rò rỉ bằng cách sử dụng dây đai cổ tay trong quá trình tập luyện.

Định vị chính xác thiết bị thể thao sẽ loại bỏ căng thẳng bổ sung, làm cho công việc của corset cơ bắp lâu hơn và tập trung hơn.

Các quy tắc cơ bản để hoàn thành bài tập

Bất kỳ bài tập nào, bất kể nó bao gồm kéo dọc, phải được hoàn thành với một cú húc. Tập cuối cùng của các bài tập nên bao gồm kéo giãn, cũng như các bài tập thở nhằm bình thường hóa nhịp tim của vận động viên sau khi tập luyện sức mạnh.

Hàng dọc, bao gồm sử dụng máy tập, là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để tập cơ lưng, ngực, vai và cánh tay.

Mặc dù vậy, chỉ nên đưa bài tập vào khu phức hợp nếu vận động viên không có chống chỉ định. Hoạt động thể chất nên được giám sát bởi một huấn luyện viên thể dục có trình độ, người không chỉ có thể tuân theo kỹ thuật mà còn chọn đúng "trọng lượng làm việc".

Thiết kế bài viết:Ilchenko Oksana

Video hàng dọc máy

Bài tập lưng. Kéo xuống hàng đầu cho phụ nữ: