Có một quan niệm sai lầm rằng để có được một bụng phẳng, bạn cần phải thực hiện rất nhiều bài tập bụng. Thật vậy, trong trường hợp này, lớp mỡ dưới da không biến mất đi đâu cả mà chỉ phát triển thành cơ bắp, kết quả là khối lượng càng trở nên lớn hơn.
Tuy nhiên, để có được vòng bụng phẳng lì thì không nhất thiết phải đến các phòng tập gym hay câu lạc bộ thể hình mà chỉ cần thực hiện các bài tập chân không dành riêng cho vùng bụng mỗi ngày là đủ.
Máy hút tập thể dục cho bụng: tính năng của nó
Các bài tập chân không khá dễ dàng và bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để thực hiện chúng. Điểm mấu chốt là trong 1-2 phút, bạn cần rút ra trong bụng càng nhiều càng tốtmà không cần nín thở.
Kỹ thuật này cho phép bạn loại bỏ mỡ thừa vùng eo nhờ những đặc điểm sau:
- khi biểu diễn, cơ ngang được tham gia tối đa, nó nâng đỡ tất cả các cơ quan nội tạng vào vị trí của chúng;
- tập luyện tuyệt vời cho các cơ multifidus, chịu trách nhiệm cho vẻ đẹp của tư thế;
- bạn có thể thực hiện tại bất kỳ địa điểm và thời gian thuận tiện nào;
- không yêu cầu thiết bị bổ sung và quần áo đặc biệt;
- không phân tâm vào những vấn đề quan trọng, bạn có thể tập thể dục trong khi làm việc.
Kỹ thuật hút chân không không gây hại cho cơ thể, không làm việc quá sức nó, không gây ra bất kỳ thương tích hoặc thiệt hại. Nó hoàn toàn an toàn và dễ thực hiện.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập chân không một cách chính xác
Để thực hiện, các khuyến nghị sau đây phải được tuân thủ:
- Giữ một tư thế thoải mái, bạn có thể thực hiện bài tập khi đứng hoặc ngồi, điều chính là phải có bề mặt ổn định (hiệu quả nhất là thực hiện bằng bốn chân, nhưng tư thế này thuộc loại khó hơn).
- Lưng phải được giữ thẳng trong toàn bộ khu phức hợp và hướng nhìn về phía trước.
- Hít vào tối đa, thở ra mạnh, đồng thời hóp bụng vào, để dễ thực hiện, bạn có thể tưởng tượng một người đang cố chạm đến cột sống bằng rốn, trong khi nội tạng phải bị kẹp ở giữa, và dạ dày phải được đẩy vào dưới xương sườn.
- Sau khi hóp bụng vào, thở ra nhưng để bụng ở vị trí cũ. Bạn không thể thư giãn cho anh ta. Nó là cần thiết để giữ ở vị trí này trong 1-2 phút.
Ghi chú! Để có được kết quả tuyệt vời khi thực hiện các bài tập chân không, bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật.
Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được bụng phẳng.
Bài tập trong câu hỏi có vẻ khá đơn giản, nhưng đây chỉ là cái nhìn sơ bộ. Anh ta nó cần rất nhiều nỗ lực, do đó, lúc đầu, thậm chí có thể co cơ kèm theo co thắt.
Bài tập nằm
Máy hút bụng nằm ngửa được coi là một trong những kiểu đơn giản rất tốt cho người mới tập.
Kỹ thuật như sau:
- nằm trên bề mặt thoải mái, ổn định, chân phải co ở đầu gối, hai tay duỗi dọc theo cơ thể;
- hít thở tối đa, sau khi thở ra mạnh, ở trạng thái thở ra, hóp bụng càng nhiều càng tốt;
- ở vị trí được chấp nhận trong ít nhất 10 giây, nếu cần, hít thở và thở ra nhỏ;
- một lúc sau nên nghỉ ngơi một chút, lặp lại bài tập 10 lần.
Chân không ngồi trên ghế
Các phương pháp được coi là khó nhất, vì ở tư thế ngồi, một tải trọng lớn hơn sẽ được áp dụng cho các cơ hỗ trợ cột sống ở phía sau, chúng ổn định, do đó ngăn cản sự hình thành chân không.
Để thực hiện kỹ thuật này, chỉ cần một chiếc ghế không có lưng tựa hoặc ghế đẩu là phù hợp. Để tăng độ khó, bạn có thể chọn một quả cầu vừa vặn.
Kỹ thuật như sau:
- vị trí bắt đầu - ngồi, trong khi lưng phải bằng phẳng, cằm nhìn xuống, hai tay đặt trên đầu gối, các chi dưới phải vuông góc;
- khi vẽ bụng cần hít thở chậm bằng mũi, hít khí vào phổi càng nhiều càng tốt;
- nếu có cảm giác không rút được trong bụng nữa thì rút xong, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút;
- sau đó, với những cú giật mạnh, đẩy không khí ra khỏi phổi, cố gắng hút nhiều hơn vào dạ dày; giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây.
Điều quan trọng là phải biết! Nếu bạn thấy đau trong khoang bụng, bạn phải ngay lập tức ngừng tập.
Điều này có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Hút chân không bằng bốn chân - kỹ thuật
Bài tập chân không cho bụng từ tư thế bằng bốn chân khó ở chỗ không chỉ cần làm căng cơ ngang mà còn phải khắc phục lực hấp dẫn kéo vùng bụng xuống. vì thế kỹ thuật này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với tư thế nằm sấpvà bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn.
Kỹ thuật được thực hiện như sau:
- thực hiện tư thế bằng bốn chân, hai cánh tay không được khụy ở khuỷu tay mà nên hơi rộng hơn vai, cổ không cần căng, đầu cúi thấp;
- hít vào đủ chậm, sau đó cũng thở ra các khối khí từ phổi;
- hút vào bụng càng nhiều càng tốt, nó là cần thiết để cố gắng đạt đến cột sống, trong khi lưng phải tròn;
- cố gắng không thở trong 15-20 giây, sau đó hít vào không khí, thả lỏng các cơ.
Đối với một bài tập, bạn cần thực hiện 3-5 lần lặp lại bài tập. Nếu thực hiện thường xuyên, hãy kéo thời gian nín thở xuống 1 phút.
Cách thực hiện chân không khi đứng
Một bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng một hỗ trợ, bạn có thể thực hiện mà không cần nó, nhưng điều này đã đề cập đến một dạng phức tạp hơn. Khi thực hiện, lưng phải thẳng, chân hơi cong và đặt rộng bằng vai, hai tay phải đặt trên hông hoặc đầu gối.
Ở vị trí này, bạn nên thực hiện các bài tập sau:
- hít thở tối đa, để một lượng lớn không khí vào phổi;
- thở ra một cách nhàn nhã, trong khi rốn phải dính vào cột sống;
- dừng lại ở vị trí được chấp nhận trong 15-20 giây, sau đó đẩy mạnh không khí ra khỏi phổi, tốt hơn là nên thực hiện theo động tác giật, bởi vì các bài tập chân không cho bụng giúp cơ bụng co lại tối đa có thể;
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây nữa, rồi thả lỏng các cơ.
Chống chỉ định
Máy hút không thể được thực hiện bởi tất cả mọi người, vì nó có một số chống chỉ định, được hiển thị trong bảng.
| Chống chỉ định | Điều gì có thể xảy ra |
| Thai kỳ | Tập thể dục có thể làm giảm sự phát triển của thai nhi, dọa sẩy thai do hoạt động của cơ |
| Các bệnh về hệ tim mạch | Kỹ thuật hút chân không cho vùng bụng giúp hít vào và thở ra nhanh chóng, đồng thời có sự chuyển động mạnh của máu khắp cơ thể. Trong bệnh tim, tốc độ di chuyển của máu tăng nhanh có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim. |
| Bệnh hệ hô hấp | Hơi thở ra vào nhanh chóng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng phổi. |
| Loét hình thành trong đường tiêu hóa | Hơi thở vào và thở ra nhanh chóng có thể mở ra vết loét do co thắt cơ xảy ra |
| Khoảng thời gian của những ngày quan trọng | Các bài tập như thế này có thể làm tăng cơn đau bụng và chảy máu. |
Điều quan trọng cần nhớ! Không có cảm giác đau khi thực hiện kỹ thuật.
Nếu không có chống chỉ định thực hiện hút chân không, nhưng thấy đau ở bụng, thì tuyệt đối không được bắt đầu thực hiện kỹ thuật này. Bạn phải đợi cho đến khi cơn đau dừng lại.
Kết quả có thể được mong đợi
Với các bài tập bụng chân không thường xuyên, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong vòng một tháng:
- bụng chảy xệ và to biến mất, nó trở nên căng và phẳng;
- lượng mỡ dưới da có hại cho cơ thể giảm;
- cơ thể được cung cấp oxy, các chất độc được đào thải ra khỏi cơ thể;
- quá trình trao đổi chất trong cơ thể được đẩy nhanh, quá trình trao đổi chất được cải thiện;
- chấm dứt cơn đau ở vùng thắt lưng;
- một tư thế đẹp đẽ, trang nghiêm và đúng đắn hiện ra;
- sự sa xuống của các cơ quan nội tạng được ngăn chặn, thoát vị không được hình thành;
- eo trở nên mỏng hơn;
- các cơ ngang trở nên lớn hơn.
Nhưng đừng quên điều đó kết quả chỉ xuất hiện với các hoạt động hàng ngày, trong những trường hợp khác, tập thể dục sẽ không có tác dụng gì.
Mẹo chuyên nghiệp để đạt hiệu quả tối đa
Để tận dụng tối đa các bài tập này, các vận động viên và huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên:
- Hít thở chính xác. Toàn bộ chu kỳ của bài tập chân không phụ thuộc vào hơi thở. Hít vào chỉ nên thực hiện bằng mũi và thở ra bằng miệng, và bạn cần đảm bảo rằng quá trình thở ra phải sắc nét và bạn có thể phát ra âm thanh.
- Khi thở ra, bạn không nên thả lỏng hoàn toàn cơ thể, bụng phải căng trong suốt bài tập. Chính từ sức căng của các cơ ngang mà hiệu quả thực hiện phụ thuộc vào tốc độ đốt cháy mỡ thừa dưới da.
- Cần thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng trước khi ăn và ngay trước khi đi ngủ, nếu thực hiện vào các thời điểm khác nhau và luôn trong một khoảng thời gian khác nhau thì kết quả sẽ nhỏ, lâu dài mới đạt được.
- Ở lần thực hiện ban đầu, bạn không nên để cơ thể quá tải, điều quan trọng là phải tập càng nhiều càng tốt cho cơ thể, tuy nhiên nên thực hiện nhiều hơn một chút so với khả năng của bạn.
- Việc nâng cao kỹ thuật thực hiện các bài tập, tăng khoảng thời gian, phức tạp hóa hiệu quả của bài tập là điều cần thiết luôn luôn cần thiết.
- Bạn không thể nghỉ giải lao trong quá trình thực hiện, điều này sẽ làm mất kỹ năng, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu.
- Nó luôn luôn cần thiết để làm theo kỹ thuật thực hiện chính xác.
Các bài tập chân không rất hiệu quả cho vùng bụng. Thực hiện chúng thường xuyên sẽ dẫn đến kết quả tuyệt vời. ngoài ra chân không yêu cầu tuân thủ để thở đúngvì nó là nền tảng của bài tập, giúp bão hòa cơ thể với lượng oxy bổ sung.
Video thú vị về chủ đề
Từ video clip này, bạn sẽ tìm hiểu về kỹ thuật thực hiện bài tập chân không cho phụ nữ ngồi trên ghế:
Video sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác "hút mỡ bụng" đúng cách:
Thường xuyên hút chân không khi ngồi. Đồng thời, tôi hoàn toàn không dành thời gian cho việc này, vì tôi có thể tập thể dục tại nơi làm việc, ngồi trên ghế. Tôi nhận thấy kết quả trong khoảng một tháng. Bụng thực sự trở nên căng và đàn hồi.