Bài tập tạ vai tại nhà cho nam và nữ

Các bài tập cho vai với tạ đòn và tạ được thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà sẽ giúp làm nổi bật sự phát triển của cơ vai (đặc biệt quan trọng đối với nam giới) và tiến bộ trong các bài tập khác, bởi vì vai có liên quan đến nhiều phức hợp đào tạo.

Cách tổ chức tập luyện tại nhà đúng cách

Phòng tập thể dục cung cấp thêm động lực và thuận tiện hơn cho việc tập luyện, nhưng với việc tập luyện được tổ chức tốt tại nhà, bạn hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả tương tự và thậm chí còn tốt hơn.

Trong số những lợi ích của việc tập luyện tại nhà, cần lưu ý:

• không có chi phí tiền mặt để trả tiền cho phòng tập thể dục và đi lại;
• môi trường thoải mái;
• các điều kiện thoải mái như phòng tắm riêng, khả năng chọn nhạc;
• khả năng bắt đầu đào tạo bất cứ khi nào bạn muốn và cũng dễ dàng trở lại kinh doanh;
• tiện lợi bổ sung cho những người hướng nội không thích ở những nơi công cộng.

Ở nhà, bạn cần tổ chức thành thạo không gian và thói quen:

• làm khu huấn luyện. Một cách tối ưu, một phần nhỏ của căn phòng nên được tổ chức, được điều chỉnh đặc biệt cho việc đào tạo. Có mặt bằng rộng rãi, thoải mái.
• mua sắm thiết bị... Thiết bị đắt tiền không phải lúc nào cũng cần thiết. Bạn có thể tự làm phòng tập thể dục với chi phí tối thiểu.
• tạo lịch trình. Việc luyện tập ở nhà rất tiện lợi vì bạn có thể bắt đầu bài học khi có tâm trạng, nhưng cần có sự nhất quán trong mọi trường hợp. Bạn cần lên kế hoạch thời gian biểu trong tuần, sắp xếp tiến độ dự kiến, số lượng bài tập thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định.

Đối với các bài tập tại nhà, việc nghiên cứu kỹ lưỡng về kỹ thuật tập luyện và an toàn lao động là đặc biệt cần thiết.

Do không có người hướng dẫn và lưới an toàn, bạn cần thường xuyên theo dõi độ chính xác của các động tác.

Đặc điểm của đào tạo trong phòng tập thể dục

Nếu các bài tập vai với tạ được thực hiện trong phòng tập, sẽ có thêm động lực và cơ hội nhận được những lời khuyên quý giá và học hỏi kinh nghiệm. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện không đúng cách trong phòng tập.

Tự tập trong phòng tập thể dục dựa trên ba quy tắc cơ bản:

• Kỷ thuật học - bạn cần phải biết cách làm việc với từng trình mô phỏng, không được coi trọng quá mức;
• chương trình - bạn không thể tập luyện một cách hỗn loạn, mỗi lần tập luyện bạn cần phải có một chương trình. Cần xây dựng lịch trình luyện tập trong thời gian dài, phân bổ trọng tâm vào các nhóm cơ khác nhau, không quên những ngày nghỉ ngơi;
• động lực - Cần phân biệt tải trọng quá mức với tình trạng không muốn vận động, nên tự vận động để không ngừng phát triển.

Các bài tập cho vai với tạ trong phòng gym nên nằm trong khuôn khổ của chương trình đã chọn chứ không phải tập khi nào bạn muốn. Chúng ta không nên quên việc đào tạo có hệ thống và động lực cho bản thân.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Vết nứt trên ngón tay - nguyên nhân và điều trị da bằng các biện pháp dân gian, thuốc mỡ, mặt nạ và thuốc. Một bức ảnh.

Danh sách các bài tập vai cơ bản hiệu quả

Các bài tập cơ bản là nền tảng của khóa đào tạo và được sử dụng trong từng buổi đào tạo riêng lẻ. Chúng làm cho cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Nâng thanh tạ từ ngực

Đây là bài tập chống đẩy, bài tập cơ bản cho cơ vai gáy. Nó được sử dụng để xây dựng sức mạnh và khối lượng ở vùng vai. Các tùy chọn thực thi - ngồi hoặc đứng. Thường được sử dụng như bài tập đầu tiên hoặc thứ hai trong ngày tập luyện vai. Những người mới bắt đầu được khuyến khích thực hiện dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn.

Phương pháp thực thi

1. Bạn cần chọn trọng lượng phù hợp và ngồi trên băng ghế. Nếu bạn quyết định thực hiện bài tập từ một giá đỡ, bạn cần phải thực hiện tư thế với chân hơi cong, lưng và bụng căng.
2. Họ cầm thanh tạ rộng hơn vai và đặt thanh tạ trên ngực.
3. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía sau để có thể nâng tạ mà không bị cong cổ.
4. Hóp bụng và lưng dưới và nâng tạ lên. Khi đạt đến điểm cao nhất, họ giữ trọng lượng trong nửa giây và từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí ban đầu mà không làm giãn cơ.

Là phổ biến những sai lầm

Trong bài tập này, cần hết sức tránh háng, do tư thế không thoải mái, vai dễ bị chấn thương:

1. Biên độ không đầy đủ - Bạn cần thực hiện bài tập hết biên độ, bắt đầu từ điểm thấp nhất, nơi tạ gần như chạm vào ngực đến điểm cực trên, không khép khuỷu tay để không bị quá tải các khớp. Điều này sẽ cho kết quả tối đa.
2. Vị trí cổ tay. Nếu cổ tay không được đặt đúng vị trí, sẽ có nguy cơ bị thương. Vị trí của cổ tay phải ngang bằng, xương cẳng tay phải nằm gần như dưới thanh xà, không cong về phía trước hoặc phía sau.
3. Tay nắm cổ quá hẹp hoặc quá rộng. Tay cầm vợt nên rộng hơn vai và hẹp hơn khuỷu tay một chút.
4. Chuyển động cong. Chuyển động phải được hướng thẳng lên và xuống, nếu không các khớp phải chịu áp lực không cần thiết. Ngoài ra còn có nguy cơ sụt cân do mất thăng bằng.
5. Tư thế cơ thể không đúng - Thân người phải thẳng và hơi lệch (ở phần trên) về phía sau để trọng lượng có thể tự do di chuyển lên trên. Nếu bài tập được thực hiện trong khi ngồi, phần eo và bụng phải luôn được giữ chặt và thẳng.

Khuyên bảo

1. Làm nóng các khớp trước khi bắt đầu bài tập.
2. Chọn trọng lượng phù hợp với toàn bộ bài tập.
3. Sử dụng dịch vụ của một huấn luyện viên thể dục để báo cáo các chấn thương và sai lầm có thể xảy ra.

Thanh kéo đến cằm

Nâng cằm là một bài tập có tác dụng tăng lực cho vai, cơ thang và một phần cơ lưng. Nó được sử dụng để tăng sức mạnh và khối lượng của các cơ này. Thường được sử dụng vào những ngày tập vai hoặc lưng như một trong những bài tập chính.

Phương pháp thực hiện

Thanh phải ở mức lòng bàn tay. Các lòng bàn tay cách nhau khoảng 20 cm.

Đứng thẳng, nâng thanh tạ ngang cằm dọc theo thân người rồi thả về vị trí ban đầu.

Là phổ biến những sai lầm

Cân nặng quá mức Là lỗi thường gặp nhất trong bài tập này. Có vẻ như bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhưng quá trình tải cơ lại được thực hiện một cách vô thức. Ngoài ra, có nguy cơ gây chấn thương các khớp.

Chuyển động và rung lắc quá mức - bạn cần phải tuân theo một chuyển động chậm và có kiểm soát mà cơ thể không do dự không cần thiết. Bạn nên đứng thẳng, không cúi xuống hoặc đung đưa ở lưng hoặc các bộ phận khác của cơ thể.Bài tập chỉ nên thực hiện với hai tay đồng thời gập ở khớp khuỷu tay và khớp vai.

Thanh quá xa cơ thể - Thanh đòn phải gần với cơ thể, nếu không các cơ phụ khác sẽ bị ảnh hưởng và phần lớn tải trọng sẽ truyền đến các khớp chứ không phải các cơ.

Biên độ không hoàn toàn. Biên độ không đầy đủ thường gặp ở những người mới bắt đầu tập quá nặng mà không nhận ra rằng họ sẽ không thể đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​bài tập này.

Khuyên bảo

Nếu không cảm nhận được tải trọng trên vai và bẫy, bạn cần kiểm tra kỹ thuật thực hiện bài tập. Trọng lượng có thể quá mức. Nếu bạn gặp vấn đề với khuỷu tay và vai, bạn cần cẩn thận khi thực hiện bài tập.

Tập thể dục gây nguy hiểm nghiêm trọng cho khớp vai!

Bài tập vai cô lập

Các bài tập vai này được thực hiện với tạ, xà đơn hoặc máy tập cơ chéo đặc biệt có sẵn trong phòng tập. Chúng chỉ tập vai và được sử dụng để làm việc nhóm cơ này chi tiết hơn.

Giơ tay trước mặt bạn

Đây là một bài tập riêng biệt để tải các cơ vai và đặc biệt là các bó cơ trước. Khi nâng tạ lên, đầu vai phía trước được tải, và khi sử dụng thanh tạ, cơ của ngực trên cũng được tải. Khuyến khích cho các vận động viên trung cấp đến nâng cao, người mới bắt đầu nên được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên thể dục.

Phương pháp thực hiện

Quả tạ được giữ bằng tay cầm, hai tay dang rộng hơn vai một chút.

Duỗi thẳng người, siết chặt eo và bụng. Kiểm soát chuyển động, họ nâng tạ ngang vai và trở lại vị trí ban đầu. Nếu không làm giãn cơ, hãy lặp lại bài tập.

Lỗi thường gặp

Biên độ không đầy đủ - thực thi không lên đến đỉnh. Cần thực hiện toàn bộ chuyển động, cụ thể là từ điểm thấp nhất (không thả lỏng) đến vị trí khi cánh tay thẳng dọc theo mặt đất. Tốt hơn là bạn nên giảm cân nhưng thực hiện bài tập một cách chính xác.

Nâng cao cánh tay của bạn thay vì vai - động tác phải được thực hiện với bàn tay bất động thực tế, vai phải là khớp cử động duy nhất và khuỷu tay và cổ tay không được bất động trong khi thực hiện động tác này, ngay cả khi khuỷu tay hơi cong.

Khuyên bảo

1. Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên kéo căng thật kỹ các khớp vai.
2. Chọn đúng trọng lượng để hoạt động tốt.
3. Giữ mức độ và tránh các chuyển động của cơ thể.
4. Tập trung vào cơ vai, không làm căng các bộ phận khác của cơ thể: ngực, cánh tay, v.v.

Nâng tạ sang hai bên

Một bài tập cô lập tập trung vào các cơ ở vai. Tập thể dục được sử dụng để xây dựng sức mạnh cũng như khối lượng cơ.

Phương pháp thực hiện

Chọn tạ phù hợp, đứng thẳng lưng thẳng, hóp bụng và mở rộng vai, đặt hai tay vào vị trí bắt đầu ở hai bên thân.

Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và nâng cao chúng theo chuyển động có kiểm soát cho đến khi chúng đạt được một góc vuông ở vai. Đưa quả nặng trở lại vị trí ban đầu.

Là phổ biến những sai lầm

Cọ trải - Lòng bàn tay phải che tạ và nhìn xuống, không nghiêng sang một bên hoặc hướng lên trên. Bài tập được thực hiện với sức căng của cơ vai mà không cần cử động không cần thiết.

Khuyên bảo

Cần phải xác định chính xác tải trọng và theo dõi tính đúng đắn của các chuyển động. Nếu bạn phải thực hiện các chuyển động đột ngột hoặc không nhất quán, bạn cần phải giảm trọng lượng.

Vai luôn được làm ấm trước khi tập luyện để chuẩn bị các khớp và cơ cho khối lượng công việc phía trước.

Quả tạ nâng từ chỗ uốn cong về phía trước

Nâng tạ trong khi uốn cong về phía trước gây căng thẳng nhiều hơn cho đầu cơ vai. Bài tập cũng bao gồm một phần của lưng và hình thang. Thường thì vị trí của cơ thể bị cong trong quá trình tập luyện. Để tránh điều này, bạn cần phải giữ thẳng ngực và vai và bao gồm cả phần sau của vai trong chuyển động.

Bài tập được khuyến khích cho cả người mới bắt đầu và nâng cao, nhưng người mới bắt đầu nên cẩn thận khi làm theo các hướng dẫn. Bài tập có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên ghế hoặc băng ghế.

Phương pháp thực hiện

Họ cầm tạ có khối lượng cần thiết, gập đầu gối và cánh tay ở khuỷu tay, gập người về phía trước, thắt lưng ở tư thế thẳng, hóp bụng. Hai tay đặt lòng bàn tay xuống, vươn cao sang hai bên, trọng tâm là vai. Cánh tay ngang với vai và được đưa trở lại điểm bắt đầu mà không cần thả lỏng vai.

Là phổ biến những sai lầm

Ở bài tập này, cánh tay thường thả lỏng ở phía dưới và thực hiện khoảng 1/3 động tác mà không hề có bất kỳ tải trọng nào. Nhưng cách làm này giúp giảm tải cho các cơ, giảm biên độ và do đó không cho phép bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập.

Biên độ không đầy đủ... Toàn bộ bao gồm chuyển động từ dưới lên cao với vai, cẳng tay và khuỷu tay trên cùng một mặt phẳng. Khi thực hiện hết biên độ, các cơ được tải tốt hơn rất nhiều.

Trợ giúp khi lái xe. Bạn chỉ cần di chuyển ở vai, đây là bài tập cho vai gáy. Nếu bạn thực hiện các chuyển động bổ sung, chẳng hạn như chuyển động ở khuỷu tay hoặc bàn tay, sẽ có nguy cơ chấn thương và ít căng thẳng hơn cho vai.

Lưng cong - Lưng thẳng và hơi hóp bụng là nguyên tắc rất quan trọng khi thực hiện các bài tập như vậy. Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương ở khu vực này.

Khuyên bảo

Nên thực hiện động tác từ từ, kiểm soát biên độ, không để cơ bị giãn ở vị trí thấp hơn. Trọng lượng tối ưu được chọn.

Seated Dumbbell Press

Bài tập với tạ là một trong những bài tập quan trọng và được sử dụng phổ biến nhất để phát triển cơ vai.

Loại bài tập này được sử dụng để tăng khối lượng, sức mạnh và chức năng.

Phương pháp thực thi

Ghế băng cần được điều chỉnh sao cho tựa lưng nghiêng khoảng 80 độ (hơi nghiêng). Điều này thuận tiện cho việc thực hiện bài tập này, nó cho phép bạn không phải nạp thêm cơ bắp. Ngược lại, nên nâng cao ghế để tránh bị trượt khi tập luyện.

Chọn một trọng lượng phù hợp cho bài tập bằng cách đặt nó trên đầu gối của bạn và nâng nó về vị trí ban đầu. Họ làm gọn lưng và bụng để giữ cho cơ thể thẳng đứng, thẳng vai một chút và hít vào không khí. Bạn nên thở ra khoảng 20% ​​khi nâng quả tạ đến vị trí khuỷu tay 90 độ, sau đó nâng cao cánh tay để mở rộng.

Tránh thả khuỷu tay xuống quá thấp. Dưới vai một vài độ là lựa chọn tốt nhất. Nếu tiếp tục sẽ có nguy cơ tổn thương khớp vai và gân.

Là phổ biến những sai lầm

Thông thường, những người mới bắt đầu cố gắng quá sức đến mức họ chỉ tăng cân và có nguy cơ bị chấn thương. Cần chọn loại tạ một mặt có thể tải được nhưng mặt khác không gây cảm giác đau. Một sai lầm phổ biến là thực hiện biên độ chỉ 1/2 hoặc thậm chí 1/3 của động tác kéo dài và sau đó hạ cùi chỏ xuống dưới vị trí nằm ngang một chút.

Khuyên bảo

Nếu cảm thấy đau, trọng lượng được giảm và theo dõi các chuyển động. Nếu vai bị dồn quá nhiều trọng lượng và dồn cơ ba đầu.

Bạn cần thực hiện bài tập một cách thận trọng, lựa chọn trọng lượng quả tạ tối ưu.

Arnold báo chí

Arnold Schwarzenegger ngoài nhiều tài liệu phục vụ cho việc đào tạo và tập luyện, ông còn phát triển một loại máy ép vai độc đáo - Arnold press. Bài tập có nhiều mặt và rất tốt để tăng khối lượng và sức bền của vai, ổn định các cơ vùng vai.

Phương pháp thực hiện

1. Cầm tạ và ngồi ở tư thế thoải mái trên băng ghế với lưng 90 độ.
2. Nâng quả tạ lên trước ngực với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
3. Họ quay tay, giơ tay và tiếp tục di chuyển lên trên một cách nhịp nhàng.
4. Kết quả là, các quả tạ được kết nối bởi các bên khác (đối diện với phần chạm vào trước ngực) phía trên đầu.
5. Ngay sau khi đạt đến điểm phía trên, chúng quay trở lại điểm phía dưới trong một chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát, giống như động tác nâng, chỉ theo hướng ngược lại.

Lỗi thường gặp

• kỹ thuật biểu diễn quan trọng hơn ở đây. Bạn không nên thêm trọng lượng vào tải. Bài tập, do biên độ chuyển động bổ sung, không cho phép trọng lượng lớn;
• tập thể dục nên được thực hiện với các chuyển động có kiểm soát và đặc biệt cẩn thận, vì nó tải các khớp vai, nếu không khả năng chấn thương là rất cao;
• tách rời các chuyển động - Bài tập hỗn hợp có nghĩa là nó là một hỗn hợp của hai hoặc nhiều động tác thường được tách rời nhau, vì vậy bài tập nên được kết hợp, không tách rời. Khi hai tay để trước ngực, bạn không cần kéo sang hai bên và lên từ đó thực hiện chuẩn.

Khuyên bảo

• khuỷu tay phải được giữ với nhau tại điểm bắt đầu để tránh căng thẳng không cần thiết cho các khớp;
• những người bị chấn thương hoặc đau vai nên tập thể dục thận trọng hoặc đơn giản là thay thế tải trọng bằng một bài tập khác.

Bài tập cho các nhóm cơ

Các bài tập cho vai với tạ hoặc xà đơn trong phòng tập thể hình có thể tải ba thanh xà khác nhau mà cơ delta được chia:

• trước mặt - nằm ở phía trước và được sử dụng để giơ tay trước mặt bạn;
• ở giữa - cần thiết để tay nâng sang một bên;
• phần phía sau - dùng để đưa tay ra sau.

Trong nhiều bài tập hybrid (chẳng hạn như Arnold bench press), những thanh xà này được sử dụng phức tạp, và trong cuộc sống hàng ngày vai thường hoạt động hoàn toàn, các thanh xà bổ sung cho nhau. Do đó, ngay cả trong các bài tập riêng biệt như, chẳng hạn như nâng người về phía trước hoặc ở hai bên, các thanh xà còn lại cũng được tham gia, mặc dù trọng tâm chính là ở phía trước và giữa.

Khi cơ học của chuyển động và hoạt động của cơ bắp được hiểu một cách đại khái, sẽ dễ dàng hiểu được tại sao lại thực hiện bài tập nào. Khi soạn chương trình tập luyện, nên sử dụng các động tác liên quan đến các xà một cách phức tạp, cũng như thực hiện một số động tác bằng nhau cho các xà cơ khác nhau.

Chương trình dành cho trẻ em gái

Đối với các cô gái, mục tiêu chung nhất là sự nhẹ nhõm và đường nét đẹp của các cơ. Chương trình này cho phép chỉ để cải thiện vẻ ngoài nhẹ nhõm và thẩm mỹ của xương vai.

Bài tập này nên được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, và sau 4-6 tuần, kết quả đáng chú ý sẽ trở nên rõ ràng.

Một số chuyển động có thể được thực hiện không phải với tạ mà trên thiết bị mô phỏng. Nếu các lớp học được tổ chức trong hội trường, hãy sử dụng bộ phân tần.

Các lựa chọn tập luyện cho nam giới

Bài tập cho vai với tạ và tạ trong phòng gym và tại nhà, chương trình phổ thông. Đôi khi, nên giảm số lần lặp lại trong một chuỗi 2 trong mỗi lần, nhưng hãy thêm tải. Bạn cần nhìn vào kết quả và tiến độ.

Đối với nam, ưu tiên là khối lượng cơ và sức mạnh.

Tập luyện nhóm cơ

Để chọn được chương trình tập luyện tối ưu, bạn phải phân biệt được các bài tập cho các bó cơ khác nhau.

Cách tập thể dục để xây dựng cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần làm theo những mẹo đơn giản sau:

• thực hiện 6-7 lần mỗi hiệp, hiệp - 2-3 hiệp, mỗi loạt - 5 hiệp;
• tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, mức độ cao hơn bình thường một chút;
• thực hiện các bài tập cơ bản;
• cho cơ thời gian để phục hồi.

Có thể tập hợp một chương trình đào tạo từ các bài tập trên. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn nên bổ sung các bài tập cơ bản hỗ trợ như chống đẩy ở nhiều vị trí hỗ trợ khác nhau.

Cách tập thể dục để giảm khối lượng

Với hiệu quả đặc biệt của các bài tập cho vai với tạ tại nhà hoặc tại phòng tập có thể giúp cơ bắp nổi rõ và săn chắc hơn.

Để làm điều này, bạn nên:

• thêm tim mạch vào bài tập thường xuyên của bạn;
• nếu có thể, hãy tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói;
• thực hiện các bài tập với số lần lặp lại lớn, 17-20 trong một cách tiếp cận, năm cách tiếp cận trong một tập hợp;
• sử dụng các bài tập theo chu kỳ, ví dụ, thực hiện các bài tập riêng lẻ liên tiếp và thực hiện 3-5 chu kỳ mỗi lần tập luyện;
• không được lơ là việc kéo căng cơ, kéo căng triệt để các cơ và rèn luyện các khớp.

Cũng cần lưu ý rằng cần phải kiểm soát chế độ ăn uống, vì để thêm nhẹ nhõm, bạn cần giảm một chút lượng carbohydrate và calo. Thực hiện các bài tập cho vai với tạ tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, bạn có thể phát triển đáng kể sức mạnh của cơ vai, tăng cơ, hoặc ngược lại, giảm cân.

Video về bài tập với tạ trên vai

Kỹ thuật thực hiện động tác đứng ép tạ:

Bài tập vai Dumbbell, Arnold Press: