Nhấn thanh tạ vào cơ tam đầu được thực hiện với một tay cầm hẹp. Phong trào này là cơ bản cho các vận động viên theo đuổi mục tiêu tăng âm lượng và sức mạnh cơ tam đầu.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Máy ép với độ bám hẹp trên cơ tam đầu tạo ra tải trọng lên tất cả các đầu của cơ tam đầu: bên, giữa và dài. Bài tập là cơ bản và được bao gồm trong hầu hết các tổ hợp đào tạo. Máy ép tạ cơ tam đầu được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên có thể lực và kinh nghiệm luyện tập khác nhau.
Những cơ nào có liên quan
Với thiết lập tay hẹp, tải trọng chính rơi vào:
- Cơ tam đầu cánh tay.
- Cơ ức đòn chũm.
- Cơ delta (cơ ức đòn chũm).
Ngoài ra, công việc bao gồm:
- Latissimus dorsi.
- Cơ của cẳng tay và cơ duỗi của bàn tay.
- Cơ răng cưa.
Các khuyến nghị chính
Để đạt được hiệu quả tối đa, khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị cho kỹ thuật của nó. Trước khi bắt đầu động tác, điều quan trọng là phải chú ý đến vị trí của cơ thể của vận động viên trên băng ghế.
Nằm xuống băng ghế được yêu cầu như sau:
- Khung chậu phải được ấn chặt vào bề mặt hỗ trợ. Điều này làm giảm căng thẳng cho cột sống thắt lưng. Có các kỹ thuật để ép băng ghế dự bị với một tay vợt hẹp, trong đó mông của vận động viên ra khỏi băng ghế dự bị. Điều này làm cho nó có thể giảm phạm vi chuyển động. Trong trường hợp này, lực quán tính sinh ra từ lực đẩy của thanh được bao gồm trong công. Sự kết hợp của các yếu tố này góp phần làm tăng đáng kể điện trở được sử dụng. Tuy nhiên, các vận động viên mới bắt đầu không nên sử dụng các kỹ thuật tập luyện này.
- Bàn chân phải được ấn chặt xuống sàn. Góc giữa mắt cá chân và bề mặt là khoảng 90 °. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của các ngón chân. Điều này tạo ra độ võng lớn hơn ở lưng dưới và tăng thành phần quán tính khi đẩy thanh từ điểm dưới cùng. Đối với những vận động viên mới tập, thực hiện một động tác với tư thế tương tự của bàn chân là một sai lầm nghiêm trọng.
- Hai bả vai phải sát vào nhau và ép chặt vào băng ghế... Điều này cho phép bạn tạo thành một giá đỡ ổn định khi nâng thanh tạ lên. Khuyến nghị này đặc biệt phù hợp khi nhấn với chuôi hẹp. Vì thanh tạ, trong trường hợp này, có vị trí trong tay người tập kém ổn định hơn so với bàn ép cổ điển.
- Đầu phải được ấn chặt vào băng ghế. Không được phép tách phần chẩm ra khỏi bề mặt. Việc vi phạm kỹ thuật thực hiện bài tập này xảy ra do dụng cụ thể thao có trọng lượng quá lớn. Vận động viên cố gắng ném và không nâng thanh tạ lên một cách có kiểm soát. Kết quả của việc lựa chọn không chính xác trọng lượng của gánh nặng có thể làm hỏng các cơ ở cổ.
Kỹ thuật cổ điển để thực hiện động tác ép ghế với một lực nắm hẹp trên cơ tam đầu
Sau khi thực hiện vị trí bắt đầu trên băng ghế dự bị, lưu ý đến tất cả các khuyến nghị trên, vận động viên có thể tiến hành ép băng ghế dự bị với độ bám hẹp của cơ tam đầu.
Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Đặt mình trên băng ghế nằm ngang sao cho mặt phẳng thẳng đứng được vẽ qua thanh chiếu lên cơ thể của vận động viên trong vùng mắt của anh ta. Điều này sẽ cho phép thanh được lấy ra khỏi giá đỡ một cách hiệu quả nhất có thể.
- Hai tay đặt trên thanh cách nhau 10-15 cm. Các ngón tay cái của bàn tay được nối với các ngón trỏ, quấn quanh cổ từ phía đối diện và tạo thành một loại khóa trên thanh. Không được sử dụng chuôi mở. Khi làm việc với khối lượng tạ lớn, vận động viên có thể không giữ được tạ và làm rơi tạ xuống ngực hoặc mặt.
- Từ vị trí bị chiếm dụng, thanh được lấy ra khỏi giá để bàn. Đồng thời, điều quan trọng là phải giữ cho bả vai gần nhau, và ép chặt vai vào băng ghế. Thanh có bánh kếp thể thao nằm trong mặt phẳng của ngực.
- Từ vị trí này, giai đoạn âm của chuyển động bắt đầu. Dụng cụ thể thao rơi một cách có kiểm soát về phía dưới của cơ ngực. Chuyển động phải trơn tru. Khuỷu tay trượt dọc theo cơ thể. Việc chăn nuôi của chúng qua các phía không được phép. Quá trình đi xuống được thực hiện khi hít vào.
- Sự gia tăng được thực hiện khi thở ra. Chuyển động sắc nét, nhưng không bị giật. Các cơ tay, ngực và vai của vận động viên phải đẩy đường đạn với một lực co mạnh. Khi đạt đến điểm cao nhất của quỹ đạo, bạn nên ngay lập tức hạ thanh tạ xuống trong khi hít vào. Không được cầm thanh tạ trên tay duỗi thẳng.
Khi nâng và hạ thanh tạ với tạ, bạn phải hết sức chú ý đến quỹ đạo của thanh. Nó phải thẳng.
Động tác được thực hiện từ điểm bắt đầu ngay dưới mép của cơ chính ngực và đến điểm trên cùng trên ngực. Nghiêm cấm lật đổ thanh tạ hoặc đưa nó vào vùng đầu.
Ưu điểm và nhược điểm của bài tập tạ cổ điển
Tập thể dục có một số lợi thế và bất lợi. Khi xây dựng chương trình đào tạo, bạn nên tính đến cả yếu tố thứ nhất và thứ hai. Điều này sẽ cho phép bạn phát huy hết tiềm năng của máy tập cơ tam đầu và đạt được kết quả tốt nhất có thể.
| Những lợi ích | nhược điểm |
| Một tải trọng mạnh mẽ lên các cơ của các cơ duỗi của cánh tay. Trong bài tập này, tất cả các đầu cơ tam đầu đều phải chịu lực căng đáng kể. Ngoài ra, cơ ngực và cơ delta cũng được đưa vào tác phẩm. | Máy ép bàn được thực hiện với trọng lượng làm việc lớn. Mỗi phần tử của sơ đồ động học của bài tập đều chịu ứng suất đáng kể. Do đó, nếu có một hoặc một số điểm yếu (ví dụ, tay kém phát triển), bạn sẽ không thể thực hiện một bài tập chất lượng. |
| Nâng khối lượng tạ lớn tạo ra căng thẳng cho các cơ và hệ thần kinh của toàn bộ cơ thể. Điều này đòi hỏi một phản ứng đồng hóa chất lượng. Nói cách khác, khi sử dụng bài tập này, các cơ thể hiện tốc độ phát triển năng động hơn. | Động tác ép tạ tay hẹp dành cho cơ tam đầu sẽ tập trung tất cả các đầu vào mu bàn tay. Tuy nhiên, với kỹ thuật thực hiện cổ điển, bó bên sẽ căng hơn bó dài. Do đó, bài tập này phải được kết hợp với các loại tải trọng đào tạo khác để có thể bù đắp sự thiếu hụt này. |
| Một kỹ thuật tương đối đơn giản. Bạn chỉ có thể bị thương trong quá trình tập luyện nếu các quy tắc thực hiện nó bị vi phạm nghiêm trọng. Ghế tập an toàn cho người mới bắt đầu nhờ sự cố định chắc chắn của cơ thể trên băng ghế. | Tải trọng lên khớp khuỷu tay và khớp vai. Thực hiện động tác sai kỹ thuật (khuỷu tay thu qua 2 bên) gây ra tải trọng đáng kể ở 2 khớp làm việc chính. Nó có thể làm hỏng vòng bít quay của vai, trật khớp hoặc trật khớp. |
| Hiệu ứng phức tạp.Khi thực hiện bài ép cơ tam đầu, một số lượng lớn các sợi cơ của cơ bả vai sẽ tham gia. Điều này góp phần vào sự phát triển hài hòa của bộ phận này trên cơ thể. |
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Bench press với độ bám hẹp ở cơ tam đầu không chỉ cho phép phát triển sức mạnh ở các cơ của cánh tay mà còn tăng đáng kể kích thước tổng thể của chúng. Cơ ba đầu của vai bằng 2/3 tổng khối lượng của cánh tay. Vì vậy, bài tập này là không thể thiếu đối với những vận động viên có mục đích tăng chúng.
Máy ép cầm hẹp cải thiện kết quả của máy ép bàn cổ điển. Bài tập này là một bộ môn thể thao riêng biệt và được tổ chức thi đấu dưới sự bảo trợ của các liên đoàn cử tạ khác nhau.
Ngoài ra, bài tập này cũng thích hợp để rèn luyện cơ ngực trong. Để làm điều này, cánh tay trên thanh hơi rộng hơn. Trong trường hợp này, tải trọng chính được phân bổ đều giữa cơ tam đầu và cơ ngực phụ.
Chống chỉ định sử dụng
Mặc dù có một số chống chỉ định tương đối an toàn của máy tập cơ tam đầu, nhưng vẫn có một số chống chỉ định chính.
- Không nên thực hiện bài tập với trọng lượng lớn khi có rối loạn thoái hóa cấu trúc khớp khuỷu, khớp vai. Với bệnh viêm khớp và chứng khô khớp, vận động viên sẽ bị đau ở phần cơ thể bị tổn thương và khiến khớp bị ảnh hưởng bị phá hủy thêm.
- Với độ cong của cột sống thắt lưng và ngực, máy ép băng ghế không được phép sử dụng các kỹ thuật tiêu chuẩn. Ở giai đoạn đầu của chứng cong vẹo cột sống và cong vẹo cột sống, bạn có thể thực hiện bài tập này, nhưng đồng thời cần phải thực hiện nó ở dạng cô lập. Bạn nên nâng cao chân khỏi sàn và đặt chúng trên một chiếc ghế dài. Trong trường hợp này, tải trọng từ phía sau được loại bỏ và hoàn toàn chuyển sang các cơ của vai đòn.
Những gợi ý hữu dụng
Bài tập cơ ba đầu có tay cầm hẹp là một động tác cơ bản bao gồm một số lượng lớn các cơ ở vai.
Ở các vận động viên khác nhau, do đặc điểm giải phẫu hoặc kinh nghiệm tập luyện, một số cơ có thể được phát triển tốt hơn nhiều so với những cơ khác. Và không phải lúc nào cơ tam đầu cũng nằm trong nhóm cơ khỏe hơn.
Theo quan điểm của yếu tố này và thực tế là với kỹ thuật thực hiện động tác cổ điển, tải trọng giữa đầu bên, đầu giữa và đầu dài của cơ tam đầu phân bổ không đồng đều, nên sử dụng các biến thể khác nhau của máy ép bàn có tay cầm hẹp. Trong quá trình tập, có thể thay đổi độ rộng của tay cầm, góc của băng ghế hoặc dụng cụ thể thao.
Bench press với một tay cầm hẹp trên băng ghế được cúi xuống
Phiên bản này của bài tập cho phép bạn giải quyết vấn đề không đủ nghiên cứu về đầu cơ tam đầu dài. Do băng ghế hơi nghiêng ngược lại, các cánh tay được mở rộng hoàn toàn ở đầu quỹ đạo.
Điều này cho phép phần đầu lớn nhất của cơ tam đầu thực hiện đầy đủ các chức năng của nó để kéo dài cánh tay.
Bàn ép, nghiêng dương 10-15 °
Ở vị trí này, bề mặt sau của vai trải qua quá trình kéo căng sơ bộ. Nó xảy ra trước khi bắt đầu bài tập. Điều này cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động của cơ tam đầu và giảm cường độ mạnh hơn khi nâng thanh lên điểm cao nhất của quỹ đạo.
Dumbbell bench press cho cơ tam đầu
Khi thực hiện các bài tập với thanh tạ, tay của vận động viên được cố định chặt chẽ trên bộ máy. Tầm quan trọng nhỏ nhất của sự dịch chuyển sang một bên của chúng là không có. Trong trường hợp này, các cơ ổn định nhỏ và lớn bị tắt hoạt động. Việc sử dụng tạ cho phép bạn đa dạng hóa quá trình tập luyện và sử dụng chuyên sâu hơn, ví dụ như bắp tay của vai.
Bấm kẹp ngược
Rất nguy hiểm khi di chuyển với trọng lượng tự do. Do đó, nó nên được thực hiện trong máy Smith. Bài tập này cho phép bạn tải trọng tâm và đặc biệt là cơ ba đầu bên một cách cô lập hơn.Điều này có thể thực hiện được do đặc thù của sự gắn kết các sợi cơ của chúng, chúng nhận được sự kéo căng sơ bộ khi bàn tay quay về phía mình.
Kỹ thuật thực hiện động tác ép cầm ngược không khác với cách bấm cơ tam đầu cổ điển. Sự khác biệt nằm ở vị trí của hai tay trên thanh tạ. Chúng được đặt sao cho lòng bàn tay hướng về học sinh.
Sử dụng máy Smith
Máy tập sức mạnh của Smith là một khung có một thanh tạ di chuyển dọc theo các đường ray định hướng theo chiều dọc. Tính năng này cho phép bạn thực hiện tất cả các biến thể được liệt kê của bài tập cơ tam đầu trong khi đồng thời thay đổi góc tấn.
Vì thanh được cố định chắc chắn và vận động viên không cần điều khiển vị trí của nó trong không gian, nên có thể thay đổi vị trí của cơ thể vận động viên so với thiết bị thể thao.
Ví dụ, có thể nằm sao cho thanh cao nhất nằm trên phần dưới của ngực và không quá xương đòn. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện sâu hơn phần đầu dài của cơ tam đầu.
Số lần lặp lại và khối lượng của tạ
Số lần lặp lại và tải được chọn tùy thuộc vào mục tiêu. Nếu nhiệm vụ chính mà vận động viên giải quyết trong tập luyện là tăng các chỉ số sức bền, thì số lần lặp lại không được quá 5. Trọng lượng của thanh, trong trường hợp này, tối thiểu phải bằng 80-85% mức tối đa (mức tạ mà vận động viên có thể nâng 1 lần).
Để xây dựng khối lượng và định hình cơ tam đầu, số lần lặp lại trung bình được sử dụng từ 8 đến 12. Trọng lượng của thanh, trong trường hợp này, không được vượt quá 70-80% giới hạn.
Cách tận dụng tối đa bài tập của bạn
Bằng cách làm theo một số mẹo đơn giản, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn:
- Đừng nán lại ở điểm dưới cùng. Nhiệm vụ chính mà vận động viên phải đối mặt trong bài tập này là giữ cho nhóm cơ mục tiêu ở trạng thái căng liên tục. Nếu bạn hạ thanh tạ xuống ngực trong vài giây, thì cơ tam đầu sẽ có thời gian thả lỏng và không thể dùng lực của cánh tay để nâng thiết bị thể thao lên. Bạn sẽ phải vận động cơ ngực mạnh mẽ hơn.
- Cơ tam đầu của hầu hết các vận động viên phản ứng tốt với căng thẳng tiến triển. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng phương pháp đào tạo Kim tự tháp. Nó giúp tăng trọng lượng làm việc theo từng bước và giảm số lần lặp lại.
- Động tác ép sát là động tác cơ bản. Nó nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện của bạn.
Khu phức hợp chính
Yếu tố quan trọng trong việc vạch ra chương trình tập luyện là sự phối hợp chính xác của các nhóm cơ vào các ngày trong tuần. Vì trong quá trình tập đè lên cơ tam đầu, một phần đáng kể tải trọng sẽ rơi vào cơ ngực và cơ delta, bài tập này không nên kết hợp với một ngày tập ngực hoặc vai.
Khi xây dựng một tổ hợp luyện tập, cần xem xét sự tham gia hoặc khối lượng công việc của từng bó cơ tam đầu trong mỗi bài tập đã chọn.
Một sự kết hợp tốt là:
- Bench press cho cơ tam đầu trên băng ghế nằm ngang với thiết lập cổ điển của bàn tay trên thanh (8-12 lần lặp lại).
- Mở rộng cánh tay trên một khối thẳng đứng... Chuyển động này phải được thực hiện bằng cách thực hiện 1-1,5 bước từ đường ảo của tay cầm trình mô phỏng. Động tác này sẽ tạo thêm độ căng ở cơ tam đầu và tải đầu dài của cơ tam đầu (12-15 lần lặp lại).
Để tăng cân và tăng các chỉ số sức mạnh, kết hợp các bài tập sau được sử dụng:
- Nhúng từ các thanh không đồng đều... Bạn có thể thực hiện các bài tập với cả trọng lượng của riêng bạn và sử dụng tạ. Trong trường hợp đầu tiên, số được thực hiện là số lần lặp lại tối đa, trong trường hợp thứ hai - từ 6 đến 8 lần.
- Ấn trên băng ghế với thành kiến tích cực 10-15 °. 10-12 lần lặp lại được thực hiện trong 3-4 cách tiếp cận.
Các bài tập cơ tam đầu sau đây được coi là bài tập chính:
- Chống đẩy tay cầm ngược (10-12 lần lặp lại * 3). Khi thực hiện động tác, điều quan trọng là khuỷu tay ở điểm thấp nhất của biên độ không được hạ xuống dưới vai.Chuyển động này là tự nhiên và nguy cơ chấn thương là tối thiểu.
- Bấm ghế trên cơ tam đầu trong kỹ thuật cổ điển thực hiện (8-10 lần lặp lại * 3).
- Báo chí nghiêng Pháp (12-15 lần lặp lại * 3). Khi thực hiện bài tập, bạn phải theo dõi vị trí của khuỷu tay. Vị trí của họ không được thay đổi khi uốn cong cánh tay. Để mở rộng, có thể sử dụng cả thanh thẳng và thanh cong
Sửa chữa kết quả
Máy ép cơ tam đầu có tay cầm hẹp tạo ra lực căng mạnh lên các cơ của toàn bộ cơ vai... Để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập và đẩy nhanh quá trình thu được kết quả thì sau mỗi buổi tập cần kéo giãn.
Để thực hiện, bạn cần nâng khuỷu tay thẳng đứng lên, uốn cong cánh tay và thu về phía sau. Bạn có thể tự giúp mình với bàn tay rảnh rỗi của bạn. Chi bị cong ở khớp phải được cố định ở vị trí chỉ định trong 5 - 6 giây. Sau đó lặp lại thao tác tương tự với tay còn lại.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Tốc độ thu được kết quả trực tiếp phụ thuộc vào kinh nghiệm của vận động viên. Những ai đến phòng tập lần đầu tiên có thể tin tưởng vào hiệu quả trực quan của việc thực hiện bài tập cơ tam đầu sau 2-3 tháng. Tăng sức mạnh sẽ nhanh hơn nhiều.
Máy ép với tay cầm hẹp có thể cải thiện đáng kể các đặc điểm sức mạnh của vận động viên.
Các phiên bản thực hiện khác nhau của nó bù đắp cho những thiếu sót của nhau và góp phần hình thành cơ tam đầu phát triển hài hòa của vai... Để tránh chấn thương, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật bấm cơ tam đầu và khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
Video về chủ đề: ép bằng kềm hẹp: kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật thực hiện bài tập "nhấn xà ngang với chuôi hẹp":