Tập cơ ngực trong gym cho nữ tăng cân, giảm cân

Theo tuổi tác hoặc sau khi giảm và tăng cân đột ngột cơ ngực có thể suy yếu và mất độ săn chắc và đàn hồi. Để khôi phục âm điệu của họ, cần phải thực hiện một số bài tập đào tạo nhất định.

Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà, tuy nhiên việc đến phòng tập thể dục sẽ giúp tăng hiệu quả của hoạt động thể chất nhờ sự sẵn có của nhiều thiết bị và sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Do điều chỉnh hình dạng của tuyến vú là gì

Điều chỉnh hình dạng của các tuyến vú thông qua tập thể dục là có thể do đặc tính của các sợi cơ bao quanh vú. Trong quá trình tập luyện nhằm mục đích cải thiện hình dạng của ngực, các sợi cơ bị đứt gãy, tạo thành chấn thương nhỏ.

Sau một thời gian nhất định, những vết thương như vậy sẽ lành lại, đồng thời hình thành các kết nối cơ protein mới, được gọi là myofibrils. Đồng thời, các cơ mới có kích thước lớn hơn và hình dạng khác. Điều này là do sự tổng hợp tích cực của các hợp chất protein, phải vượt quá sự phân hủy của chúng.

Hiệu ứng này được gọi là siêu bù. Bản chất của nó nằm ở chỗ, các sợi mới hình thành không chỉ khôi phục khối lượng cơ trước đó, mà còn vượt quá nó.

Cũng có quan điểm khác, theo đó, sự thay đổi hình dạng của vú xảy ra không phải do sự gia tăng thể tích các sợi mà do sự gia tăng số lượng tế bào cơ. Hiện tại, chưa có ý kiến ​​nào được chứng minh, nhưng hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên đều nghiêng về phương án đầu tiên.

Tuy nhiên, để điều chỉnh hình dạng của bộ ngực, những người theo cả hai lý thuyết đều tin rằng Ngoài việc tập thể dục, cần phải ăn uống điều độ và tuân thủ các chế độ tập luyện, xen kẽ với nghỉ ngơi. Vì sự phát triển và điều chỉnh khối lượng cơ diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi.

Lợi ích của bài tập ngực cho các bạn nữ

Thực hiện các bài tập ngực cho nữ trong phòng tập thể dục có một số lợi ích:

• nghiên cứu hiệu quả nhất về cơ ngực, cũng như các cơ ở cánh tay;
• cải thiện sự xuất hiện của bộ ngực;
• sự liên kết của tư thế;
• giảm nguy cơ phát triển các bệnh về lưng, bao gồm cả hoại tử xương;
• nâng cao sức bền của cơ thể;
• săn chắc thị giác của da trên bàn tay và cải thiện độ săn chắc của cơ;
• giảm mỡ ngực và giảm cân tổng thể.

Ngoài ra, các bài tập phức hợp cho cơ ngực có thể cải thiện hoạt động của tim và mạch máu, tăng cường dây chằng, và xây dựng khối lượng cơ ở cánh tay, vai và ngực.

Chỉ có thể đạt được kết quả như vậy nhờ phương pháp tiếp cận tích hợp, bao gồm điều chỉnh dinh dưỡng, đưa ra chế độ hàng ngày và thêm các bài tập nhằm mục đích rèn luyện các nhóm cơ khác.

Bài tập chống đẩy cho nữ trong phòng gym

Tập luyện cơ ngực trong phòng gym nhất thiết phải bao gồm chống đẩy. Chúng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: từ sàn, từ tường, từ đầu gối, với tạ.

Bất kể việc sửa đổi bài tập, bạn nên bắt đầu với 1 cách tiếp cận, bao gồm từ 7 đến 9 lần nâng thân. Đồng thời với mỗi ngày tập nên tăng số lần chống đẩy lên 1 hoặc 2 lần, đạt 15 lần thì nên tăng số lần tiếp cận lên 3 lần, sau đó có thể sử dụng tạ.

Khi thực hiện chống đẩy, bạn phải tuân thủ các khuyến nghị sau:

• đối với người mới tập, nâng cơ thể khỏi đầu gối được coi là lựa chọn tốt nhất cho bài tập chống đẩy, nhờ tư thế này mà tổng tải trọng lên cột sống được giảm bớt;
• trong khi thực hiện chống đẩy, cần hóp bụng và giữ thẳng lưng, không gập lưng;
• trở lại bài tập ban đầu, bạn không thể duỗi thẳng khớp khuỷu tay đến cuối;
• cơ ngực nên được giữ ở trạng thái căng trong khi nâng thân.

Trong trường hợp có bất kỳ chống chỉ định nào khi thực hiện loại bài tập này, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên.

Ấm lên

Khởi động là một bước quan trọng trong bất kỳ buổi tập nào vì nó tạo ra năng lượng bổ sung trong cơ thể cần thiết để thực hiện các bài tập cơ bản. Khởi động cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương, do cơ và dây chằng sẽ được làm ấm.

Nó bao gồm 5 giai đoạn chính:

Tổng thời gian khởi động trước khi tập luyện khoảng 7 đến 10 phút.

Bench press bodybar trên băng ghế thẳng

Việc tập luyện cơ ngực trong phòng gym được thực hiện bằng cách nhấn thanh bodybar ở nhiều tư thế khác nhau. Một trong những lựa chọn hiệu quả nhất là nằm xuống. Bài tập này thuộc thể loại sức mạnh và rất thích hợp để xây dựng khối cơ.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Để có tư thế ban đầu, bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài thẳng và gác chân trên sàn;
2. Sau đó, bạn cần nâng bodybar lên, giữ nó cao hơn ngực;
3. Tiếp theo, bodybar phải được hạ xuống đến mức chạm vào ngực. Ở vị trí này, bạn cần nán lại trong 1-2 giây;
4. Sau đó, bạn nên đưa bodybar trở lại vị trí ban đầu và cũng cố định nó trong vài giây.

Thời lượng thực hiện từ 8 đến 12 lần trong 3 lần tiếp cận. Bạn có thể tăng dần số lần tiếp cận hoặc lặp lại.

Tùy chọn quả tạ

Động tác ép tạ từ tư thế nằm sấp để rèn luyện cơ ngực nên được thực hiện với biên độ rộng, tương tự như hình vòng cung.Điều này là cần thiết để cơ ngực đạt độ căng tối đa và co bóp hiệu quả nhất.

Kỹ thuật ép tạ ghế:

1. Cần phải có một tư thế bắt đầu, đối với điều này bạn cần phải ngồi trên một chiếc ghế dài, lấy tạ và đặt chúng trên đầu gối của bạn.
2. Sau đó nằm trên ghế dài sao cho phần lưng dưới hơi cong, đồng thời nâng hai tay lên song song với vai, không duỗi hết khớp khuỷu tay;
3. Từ vị trí bắt đầu, bạn cần nâng cánh tay của mình với tạ lên đến điểm mà khớp khuỷu tay không bị nghiêng và cố định như vậy trong 1-2 giây.
4. Tiếp theo, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu và nán lại trong đó vài giây.

Quỹ đạo chuyển động này được coi là khó nhất vì nó gây thêm căng thẳng cho khớp vai do vị trí không tự nhiên của nó trong quá trình luyện tập.

Bấm ghế trên băng ghế với lưng nghiêng

Việc rèn luyện cơ ngực trong phòng gym không thể thiếu máy ép tạ. Một trong những lựa chọn cho bài tập là thực hiện nó trên băng ghế với tư thế nghiêng về phía sau. Nó rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập gym.

Máy ép băng ghế dự bị như vậy tồn tại như một biến thể của chống đẩy từ một bề mặt nằm ngang. Ở tư thế này, phần trên của ngực được tham gia nếu lưng của băng ghế được nâng lên và phần dưới của ngực nếu lưng xuống. Nhiệm vụ chính của băng ghế dự bị là xây dựng khối cơ.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên băng ghế và ép cơ thể xuống băng ghế, hơi uốn cong lưng dưới và gác chân lên bề mặt sàn.
2. Nắm lấy thanh tạ với tay cầm rộng, tháo thanh tạ ra khỏi điểm dừng và trong khi hít vào, hạ thanh tạ xuống điểm giới hạn dưới.
3. Cố định hơi thở và thanh tạ trong vài giây.
4. Khi thở ra, nâng đường đạn lên điểm cực trên.
5. Giữ ở vị trí này trong vài giây.

Khi thực hiện bài tập, số lần lặp lại tối ưu là từ 8 đến 14 lần trong mỗi 3 cách tiếp cận.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Bài tập này chủ yếu nhằm mục đích rèn luyện các sợi cơ, vì nó tập trung vào hầu hết các nhóm cơ và cũng khác với các bài tập khác ở chỗ các chuyển động trong quá trình thực hiện càng tự nhiên càng tốt.

Với kiểu chống đẩy này, những điều sau đây bao gồm:

• cánh tay;
• đôi vai;
• Cơ lưng;
• cơ chịu trách nhiệm ổn định;
• cơ bụng.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để hỗ trợ trên các thanh không bằng phẳng (vị trí bắt đầu).
2. Hơi nghiêng thân về phía trước và trong khi thở ra, hạ thấp cơ thể, đồng thời uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay.
3. Giữ ở vị trí này trong vài giây.
4. Thở ra, nâng thân lên vị trí bắt đầu.
5. Cố định mình ở vị trí này trong vài giây.

Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là các thanh phải rộng hơn vai một chút để giảm nguy cơ chấn thương. Cần thực hiện các động tác với kiểu chống đẩy này một cách từ từ, không bị giật không cần thiết. Số lần lặp lại từ 10 đến 15 mỗi 3 set. Có thể sử dụng quả nặng sau khi đã đặt biên độ tối đa.

Dumbbell bench press on fitball

Bài tập tạ nằm là một trong những bài tập khó nhất vì bạn cũng cần phải giữ cơ thể để thực hiện nó. Nó không chỉ sử dụng cơ ngực mà còn sử dụng cơ lưng, cơ bụng và chân. Tập thể dục cũng cần sự cân bằng, buộc một số lượng lớn các nhóm cơ phải hoạt động.

Để có vị trí bắt đầu cho máy ép băng ghế dự bị, bạn phải:

1. Nằm ngửa trên quả bóng, đặt hai bàn chân lên sàn và đặt rộng bằng vai và uốn cong một góc vuông.
2. Căn chỉnh cơ thể theo một đường thẳng để nâng cao khung xương chậu ngang với cơ thể.
3. Nâng quả tạ qua đầu của bạn.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Từ vị trí bắt đầu, trong khi hít vào, cần hạ cánh tay bằng khớp khuỷu tay xuống đến điểm tối đa có thể.
2. Sau đó, bạn không nên dừng lại, hãy giơ tay lên điểm bắt đầu.
3. Sau khi cánh tay đạt đến điểm cao nhất, cơ ngực nên được siết chặt.

Loại băng ghế dự bị này rất khó thực hiện và chỉ phù hợp với những người có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Nhấn trong tiếng ồn ào

Trong phòng tập thể dục, máy ép hummer thường được sử dụng như một bài tập để rèn luyện cơ ngực. Nó cho phép bạn chỉ bơm các cơ ngực riêng biệt. Tải trọng mà cơ bắp nhận được rất giống với tải trọng mà anh ta nhận được khi thực hiện động tác ép ghế. Tuy nhiên, hummer loại trừ hoạt động của các cơ răng cưa, hình thang và cơ latissimus.

Kỹ thuật thực hiện báo chí trong tiếng ồn:

1. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần đặt mức tạ tối ưu.
2. Tiếp theo, bạn cần nằm trên băng ghế, sao cho giữa nó và phần lưng dưới có một khoảng trống so với độ cong tự nhiên của cơ thể. Các đòn bẩy của máy phải ngang tầm ngực.
3. Hai chân nên đặt ở hai bên đối diện của băng ghế và tựa trên sàn.
4. Giữ tay cầm của hummer khi thở ra, bạn cần phải siết các đòn bẩy đến mức tối đa có thể.
5. Khi hít đất, bạn cần đưa tay về vị trí ban đầu.

Nhấn trong tiếng ồn nên được thực hiện trong 3 hiệp 15 reps.

Đặt tay nằm từ khối dưới

Kiểu dang tay này là một bài tập riêng biệt và thường được đưa vào các chương trình đào tạo hơn những bài khác do tính hiệu quả của nó. Trong quá trình thực hiện, khớp vai tham gia, đồng thời bơm các cơ ngực.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Cần thực hiện tư thế ban đầu: ngồi xuống và hơi cong đầu gối.
2. Các quả tạ nên được đặt thẳng đứng trên đầu gối của bạn và sau đó nằm xuống.
3. Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn, để cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay, sao cho quả tạ nằm trên vai của bạn.
4. Sau đó, bạn nên hít thở sâu và dang rộng hai tay hết mức có thể và cố định như vậy trong vài giây.
5. Thở ra, cần đưa hai tay vào nhau sao cho chạm vào quả tạ và cố định vị trí trong 1-2 s.

Khi thực hiện bài tập, không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn, vì trong trường hợp này, nguy cơ chấn thương cho khớp ở khuỷu tay sẽ tăng lên. Trong trường hợp này, mặt sau phải được giữ bằng phẳng để ngăn sự phân bố lại tải trọng ở lưng dưới.

Bài tập bóng

Để rèn luyện cơ ngực, fitball được sử dụng trong 2 bài tập chính là chống đẩy và ép tạ.

Để thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần đặt tay rộng hơn vai một chút và đặt chân lên quả bóng lăn. Trong trường hợp này, cơ thể phải tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Bằng cách thực hiện chống đẩy từ vị trí này, bạn có thể điều chỉnh góc của cơ thể, trong khi các cơ khác nhau sẽ tham gia.

Những người mới bắt đầu thực hiện một bài tập như vậy có thể dựa vào quả bóng không phải bằng ống chân của họ, nhưng đặt nó dưới bụng. Điều này sẽ giảm tải.

Để thực hiện động tác ép tạ, trên fitball bạn cần giữ tư thế của phần thân trên, vai và ngực, hai chân co đầu gối, nằm trên sàn và căn chỉnh cơ thể. Từ vị trí này, bạn nên nâng cao cánh tay của mình với quả tạ. Đường đạn có thể được thay thế bằng thanh hoặc thân.

Bài tập vòng cao su

Có thể dùng dây chun khi tập cơ ngực tăng tải để tăng hiệu quả tập luyện... Vì vậy, nó có thể được sử dụng để chống đẩy từ trên sàn, quấn quanh lưng và giữ hai đầu bằng tay. Các biện pháp như vậy sẽ buộc bạn phải nỗ lực nhiều hơn, vì bạn sẽ không chỉ phải nâng trọng lượng cơ thể mà còn phải kéo căng băng.

Ngoài ra, dây cao su có thể được sử dụng như một đường đạn độc lập. Để thực hiện, bạn cần quấn nó quanh lưng và duỗi thẳng tay về phía trước, giữ hai đầu cuộn băng dính. Bài tập này được gọi là ép thẳng đứng. Ngoài ra, dây đeo có thể được cố định và kéo căng bằng tay ở các góc độ khác nhau, sử dụng các nhóm cơ khác nhau.

Làm thế nào để nhanh chóng xây dựng cơ ngực. Các chương trình tập luyện trong tuần

Rèn luyện cơ ngực trong phòng gym cho phép bạn chỉnh sửa cơ ngực trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này có thể yêu cầu các chương trình khác nhau liên quan đến đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Ngoài ra, có thể kết hợp đào tạo, bao gồm các dạng bài tập khác nhau.

Đốt cháy chất béo tích cực

Chương trình tập luyện đốt cháy chất béo bao gồm 3 bộ bài tập, bao gồm:

Tăng khối lượng cơ

Bạn nên thực hiện các bài tập tăng cơ ít cường độ hơn để giảm cân, lặp lại từ 6 đến 8 lần trong vòng 3-5 lần tiếp cận.

Giảm cân

Tập luyện giảm cân nên bao gồm các bài tập cân bằng giữa việc giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Rất thích hợp cho những vận động viên mới bắt đầu chưa có kinh nghiệm.

Tập luyện kết hợp

Tập luyện kết hợp nhằm duy trì âm sắc chung và bao gồm các yếu tố về sức mạnh và các bài tập tim mạch.

Khuyến nghị cho các cô gái để đào tạo

Để tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện chỉnh sửa hình dạng của cơ và tuyến ngực, cần tuân thủ các khuyến nghị sau:

• Bạn không thể bắt đầu các bài tập luyện mà không khởi động. Do đó, trước khi thực hiện các bài tập chính, bạn nên thực hiện một vài động tác đơn giản, ví dụ như xoay hoặc nghiêng đầu và thân mình. Bạn cũng có thể mất khoảng 10-15 phút. giữ ellipsoid hoặc máy chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể.

• Các bài tập phức tạp đòi hỏi nhiều sức lực, ví dụ như bài ép gối (bench press), nên được thực hiện ngay từ đầu khi còn sức.
• Thực hiện bài tập bench press, bạn phải đặt chính xác độ cao mà thanh sẽ nằm. Nên định vị sao cho trong quá trình kẹp đá bị uốn cong, tạo thành góc 20 °. Điều này là cần thiết để khi nó được bắt và chuẩn bị cho cuộc tập trận, không gặp khó khăn trong việc loại bỏ nó.
• Thanh phải được nắm bằng tay cầm thẳng, trong khi hai tay phải được giữ ở độ rộng sao cho ngón trỏ nằm ở phía trong của nguy cơ cao nhất. Khoảng cách này thường rộng hơn vai của phụ nữ.
• Khi nâng thanh tạ, cánh tay nên di chuyển theo đường chéo một chút. Khi hạ thanh tạ xuống, thanh này nằm trước mắt và khi nâng lên - giữa ngực và cổ.
• Tốt nhất nên bắt đầu mỗi buổi tập với phương pháp tập luyện với mức tạ thấp hơn bình thường. Số lần lặp lại là 15. Tăng dần trọng lượng của đầu với mỗi lần tiếp cận, cho đến khi nó đạt đến giá trị làm việc.

Tuân thủ tất cả các quy tắc và khuyến nghị tập luyện nhằm mục đích duy trì sự săn chắc của cơ ngực trong phòng tập thể dục, bạn không chỉ có thể cải thiện đáng kể vẻ ngoài của bộ ngực mà còn duy trì được vóc dáng và sức khỏe tốt.

Video tập luyện tăng cường cơ ngực

Các bài tập để tăng cường cơ ngực: