Cách bơm cơ ngực tại nhà cho bạn gái với tạ, chống đẩy, trên xà ngang. Chương trình đào tạo trong một tuần, một tháng

Ngực đẹp là phẩm giá của bất kỳ cô gái nào. Cơ ngực có thể được bơm lên trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Nhưng điều quan trọng là phải biết làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác. Kết hợp các bài tập có kế hoạch tốt sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bộ ngực của bạn và khiến chúng trông hấp dẫn trong nhiều năm tới.

Giải phẫu vú

Ngực phụ nữ được hình thành:

• thành ngực (lồng ngực gắn liền với nó);
• cơ ngực nhỏ và lớn (tạo khung cho ngực);
• vú (sữa được sản xuất trong đó để nuôi con);
• núm vú (sữa chảy qua các lỗ trong đó);
• quầng vú của núm vú (các tuyến Montgomery trên đó bảo vệ núm vú khỏi bị khô);
• ống dẫn sữa (thông qua chúng sữa từ các tuyến chảy đến núm vú);
• mô mỡ (bao quanh tuyến vú, tạo nên hình dáng của vú);
• da (dùng làm vỏ cho vú).

Đặc điểm của mô cơ ngực

Nhóm cơ ngực kết hợp:

1. Cơ chính ở ngực.Cơ lớn nhất trong vùng này, bắt nguồn từ xương đòn đến các cơ của bụng và xương ức. Các sợi cơ của nó kết nối cánh tay và cơ thể.

2. Cơ ức đòn chũm.Nó nằm phía sau cơ chính của bầu ngực và được gắn với xương bả vai, tạo ra chuyển động của nó. Nó giống như một hình tam giác.

3. Serratus cơ trước.Nó nằm ở phía bên của xương ức. Sự quay của xương bả vai được thực hiện bởi cơ này.

Những kiến ​​thức này sẽ giúp bạn tìm ra cách tập cơ ngực tại nhà.

Cô gái cần phát triển tất cả các sợi cơ bằng cách sử dụng các bài tập cô lập và cơ bản.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước vú

Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến sự xuất hiện của vú:

• khuynh hướng di truyền;
• lượng mỡ bao quanh tuyến vú;
• số lượng mô liên kết giữa các thùy của tuyến;
• mức độ luyện tập của cơ ngực;

  

• chu kỳ kinh nguyệt;
• thai kỳ;
• cho con bú;
• thời kỳ mãn kinh.

Thời gian và kết quả

Kết quả luyện tập sẽ có thể nhìn thấy nếu bạn thực hiện một bộ bài tập 3 lần một tuần. Theo thời gian, tải kéo dài ít nhất 40 phút. Nên dành một phần tư giờ khi bắt đầu và khi kết thúc buổi tập cho việc khởi động và kéo căng cơ.

Sau một tháng rưỡi, cơ ngực sẽ tăng thể tích và nổi rõ hơn. Những thay đổi lớn sẽ có thể nhìn thấy sau 2-3 tháng. Sau đó, có thể thực hiện các bài tập 2 lần / tuần, tăng cường độ tập luyện. Sau đó, bạn có thể làm việc với trọng lượng cao hơn.

Chống đẩy từ một bề mặt nằm ngang

Chống đẩy cổ điển được thực hiện như sau:

1. Với cánh tay dang rộng, đặt hơi rộng hơn vai, bạn cần nằm trên sàn. Cơ thể nằm trong một mặt phẳng. Chống chân xuống sàn bằng tất.
2. Khi thở ra, cánh tay co lại, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp ngực.
3. Khi có cảm hứng, chúng trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp 8 - 10 lần là đủ. Các vận động viên mới bắt đầu có thể chống đẩy đầu gối khi chân của họ bắt chéo ở phía sau. Một lựa chọn đơn giản khác là chống đẩy với điểm nhấn là băng ghế.

Vận động viên nâng cao có thể thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay. Vỗ tay được thực hiện khi cơ thể được nâng lên. Chống đẩy bằng nắm tay là kiểu bài tập dành cho những vận động viên có kinh nghiệm. Với kỹ thuật này, nắm đấm của cô gái làm điểm tựa.

Chống đẩy trong phạm vi hẹp

Chống đẩy với tay nắm gần giúp tập luyện không chỉ cơ ngực mà còn cả cơ tam đầu. Đối với việc thực hiện của họ, một sự nhấn mạnh dối trá được thực hiện. Hai chân rộng bằng vai với điểm nhấn là đôi tất. Hai lòng bàn tay ép xuống sàn trước ngực.

Khi bạn hít vào, cánh tay của bạn duỗi thẳng. Cơ thể nằm trong một mặt phẳng. Khi thở ra, lồng ngực lại chìm xuống. Chỉ cần thực hiện 3 hiệp 8-10 reps là đủ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Nâng ngực không cần cấy ghép - tất cả các phương pháp, phương pháp và thủ tục. Hiệu quả, trước và sau ảnh.

Chống đẩy trên ghế đẩu

Bài tập sẽ giúp bạn gái nhanh chóng tạo cơ ngực ngay tại nhà. Giống như bài tập xà đơn, nó hoạt động các cơ ngực trên.

Khi thực hiện nó, phải tuân thủ chuỗi các hành động sau:

1. Hai chiếc ghế đẩu được đặt cách ghế sofa 1,5 m. Bạn cần đứng quay lưng về phía họ và tựa vào họ với hai cánh tay duỗi thẳng.
2. Các chân được đặt lần lượt trên ghế sofa. Cơ thể được duỗi thẳng trên một đường thẳng.
3. Trong khi thở ra, cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay và hạ xuống sao cho núm vú ngang bằng với lòng bàn tay.
4. Duỗi thẳng tay khi hít vào.

Tải trọng tối ưu cho bài tập này là 3 hiệp từ 12-15 lần.

Đẩy lên phía trước uốn cong

Chống đẩy gập người giúp xây dựng cơ ngực trên của bạn. Duỗi thẳng cánh tay rộng hơn một chút so với vai đặt trên sàn và đặt chân lên ghế sofa. Trọng lượng cơ thể được chuyển về phía trước lên vai.

Ở vị trí này, thực hiện động tác chống đẩy khi thở ra. Khi có cảm hứng - trở lại vị trí bắt đầu. Chống đẩy được thực hiện trong 3 set với 6-8 lần lặp lại.

Bàn ép trên bề mặt nằm ngang

Để thực hiện bài tập cơ bản này, bạn hãy nằm ngửa trên thảm thể thao với đầu gối hơi cong. Bàn chải với quả tạ được ép vào ngực. Khi thở ra, hai tay của bạn cần đưa lên cao, duỗi thẳng hoàn toàn trước mặt.

Bạn cần thực hiện 8 lần truy cập 8 lần. Theo thời gian, bạn có thể tập nhiều tạ hơn.

Nhấn ở một góc dương

Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi trên băng ghế có độ nghiêng 30 30. Chân đặt trên sàn, tay cầm tạ ép vào ngực. Khuỷu tay cần phải dang rộng. Ở vị trí này, hít vào được thực hiện.

Khi thở ra, cánh tay nâng lên, giữ hơi ở điểm trên cùng và hạ xuống. Bạn cần cố gắng thực hiện 3 hiệp 10 lần nhấn. Thời gian nghỉ giữa các lần chống đẩy là 2 phút.

Định tuyến tạ nằm trên băng ghế nghiêng

Bài tập này được thực hiện như sau:

1. Bạn cần nằm trên một băng ghế nghiêng. Tay hơi cong với tạ đưa lên cao. Các bàn chải hướng vào nhau.
2. Khi hít vào, bạn cần dang rộng hai tay sang hai bên và cảm nhận sức căng của cơ ngực. Ở vị trí này, bạn nên nán lại và thở ra, đưa tay với tạ. 2-3 cm còn lại giữa chúng.

Bạn nên thực hiện 4 bộ với 10 độ pha loãng.

Kéo qua

Áo pull là một bài tập giúp xây dựng cơ ngực trên và cơ lưng.

Chuỗi các hành động sau đây phải được tuân thủ:

1. Ngồi trên băng ghế có góc tựa lưng điều chỉnh được (45 ˚).
2. Lấy một quả tạ với tay nắm rộng bằng vai.
3. Ngả lưng, nâng thẳng cánh tay với một quả tạ trên đầu.
4. Hạ cánh tay của bạn ra sau, cảm thấy các cơ ở lưng căng ra.
5. Quay trở lại vị trí với cánh tay trên đầu.

Trong bài tập, điều quan trọng là không được uốn cong khuỷu tay của bạn. Tải ban đầu khi kéo áo: 3 hiệp 10 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế không có độ nghiêng. Động tác kéo người được thực hiện cả khi nằm trên băng ghế và ngồi ngang.Nếu tập tạ nặng hơn thì số lần tập giảm dần, số lần lặp lại không quá 5-6 lần.

Các bài tập để kéo giãn bộ mở rộng

Ở nhà, bạn gái sẽ có thể làm căng cơ ngực bằng các bài tập với máy tập cả tư thế đứng và nằm.

Bài tập đầu tiên được thực hiện theo trình tự sau:

1. Đứng trên băng với hai chân hơi dạng ra. Nắm chặt tay cầm của đường đạn bằng bút vẽ của bạn.
2. Trong khi thở ra, kéo cánh tay của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn.
3. Bỏ cuộc.

Bạn cần thực hiện 8-10 lần nâng tay. Bài tập thứ hai khác với bài đầu tiên ở chỗ cánh tay được nâng cao và mở rộng sang hai bên.

Bài tập thứ ba được thực hiện như sau:

1. Băng được đặt trên thảm thể thao. Bạn cần nằm xuống với bả vai trên đó, nắm lấy tay cầm của đường đạn và dang rộng hai tay.
2. Thở ra, bạn cần từ từ nâng cánh tay lên và ngay lập tức hạ xuống.

Chỉ cần lặp lại 5-7 lần là đủ.

Bài tập về thanh không đều

Bài tập cho cơ ngực trên xà đơn rất khó, do đó nó phù hợp với những vận động viên đã tập luyện.

Bạn cần làm như sau:

1. Giữ tư thế duỗi thẳng tay trên các thanh không bằng phẳng, bắt chéo hoặc co chân của bạn sao cho chúng không chạm sàn.
2. Hít vào, uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và cảm thấy căng cơ ngực.
3. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa.

Khi thực hiện bài tập, nên để tay nắm vào các thanh không đều nhau, khuỷu tay nên đặt rộng ra. Không được để xảy ra hiện tượng giật cục đột ngột. Cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước.

Số set cần phấn đấu là 4 set 15 reps. Nhưng lúc đầu, nó được thực hiện bao nhiêu lần cô gái có thể xử lý, và dần dần tải trọng tăng lên.

Con chó hướng xuống

Bài tập này là một phần của lớp học yoga. Nó kéo căng cơ lưng tốt và cũng tăng cường cơ ngực.

Kỹ thuật như sau:

1. Bạn cần quỳ gối, duỗi thẳng tay và chống lòng bàn tay xuống thảm. Mặt sau phải song song với sàn nhà.
2. Nâng dần cơ thể lên, duỗi thẳng chân. Bàn chân và lòng bàn tay nên giữ nguyên vị trí ban đầu.
3. Ở tư thế tam giác, khi cơ mông ở trên cùng, bạn nên nán lại vài giây.

Bạn nên thực hiện 3-5 hiệp của bài tập này và giữa các hiệp đó bạn cần nghỉ ngơi một phút.

"Con chó hướng lên trên"

Bài tập thể dục này kéo căng cơ ngực.

Nó chạy theo trình tự sau:

1. Bạn cần nằm sấp.
2. Các cánh tay, song song với cơ thể, uốn cong ở khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay của bạn ngang với vai.
3. Với điểm nhấn là lòng bàn tay, bạn cần phải cong lưng. Điều quan trọng là phải cảm thấy hai bả vai đã kết hợp với nhau như thế nào. Giữ thẳng tay.

Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong một phút. Sau đó, bạn nên nằm sấp trở lại. Có thể lặp lại bài tập 3-4 lần.

Kéo căng cơ ngực

Căng cơ ngực là bước cuối cùng trong quá trình tập luyện.

Nó là một tập hợp các bài tập sau:

• quay thân;
• dốc;
• "cối xay".

Bài tập sau đây rất hiệu quả trong việc kéo căng:

1. Bạn cần đứng thẳng và bện cánh tay từ phía sau sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đưa cánh tay của bạn ra sau và lên, cảm thấy cơ ngực và vai căng.
3. Bỏ tay ra.

Bài tập được thực hiện 5 lần. Bạn cũng có thể dựa tay vào tường và uốn cong để hai chân giữ nguyên vị trí và chỉ cơ thể hoạt động.

5 phút phức hợp sẽ loại bỏ khả năng bị đau cơ vào buổi sáng.

Bài tập cầu nguyện

Bài tập bạn có thể sử dụng để kết thúc buổi tập được gọi là tư thế cầu nguyện. Nó rất có lợi cho ngực, vì nó có tác dụng làm săn chắc và tăng cường cơ ngực.

Để thực hiện bài tập, bạn cần kết nối hai lòng bàn tay trước mặt, uốn cong khuỷu tay. Bắt buộc phải dùng lực bóp vào lòng bàn tay. Các cơ ngực phải căng. Vị trí phải được duy trì trong 20 giây. Mười giây tiếp theo là nghỉ ngơi và sau đó bài tập được lặp lại. Để có hiệu quả, bài tập phải được lặp lại từ 5-8 lần.

Cách ăn để cải thiện hiệu suất tập luyện

Tại nhà, đã nắm vững kỹ thuật nên việc bơm cơ ngực lên không khó đối với bạn gái. Cả tập thể dục và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có thể giúp phát triển nhóm cơ này:

• đạm động vật chứa đạm tự nhiên (thịt gà, thịt bò, trứng, phô mai, sữa). Lượng protein được tính theo công thức sau: 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể;
• carbohydrate phức hợp với tỷ lệ 7 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể;
• chất béo thực vật - 10% khẩu phần ăn hàng ngày;
• rau củ và trái cây;
• Thực phẩm chứa caffeine (trước khi tập luyện)
• dinh dưỡng thể thao: citrulline malate, creatine (sau khi tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên thể dục);
• các loại cocktail bổ dưỡng;
• Nước uống sạch.

Hạn chế đào tạo

Chống chỉ định tập các bài tập để phát triển cơ ngực nếu:

• có cấy ghép trong vú... Khi các cơ ngực được tải, các mô cấy sẽ bị nén và dịch chuyển. Điều này có thể dẫn đến vỡ vật liệu tổng hợp và nhiễm độc cơ thể;
• có một độ cong của cột sống... Ngay cả khi có vấn đề nhỏ ở lưng, sự kết hợp của các bài tập có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Điều này là do thực tế là nó bao gồm chống đẩy, tập với tạ và thanh tạ;
• chưa đầy 2 ngày đã trôi qua kể từ buổi tập cuối cùng... Khoảng thời gian này không đủ để những tổn thương nhỏ nhất trên cơ lành lại, và cơ thể phục hồi sau căng thẳng.

Khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình

Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm đồng ý về các nguyên tắc sau:

1. Việc tập luyện nên bắt đầu với các bài tập cơ bản cường độ cao và tiếp tục với các bài tập cô lập đơn giản hơn.
2. Trong quá trình luyện tập, không được lơ là khởi động và căng cơ.
3. Bạn cần tăng tải dần dần và bắt đầu tập với mức tạ nhẹ.
4. Tải trọng phải được thực hiện bằng cách thay đổi các góc, vì các sợi cơ nằm ở các hướng khác nhau.
5. Quá trình tập luyện được xây dựng trên cơ sở quan sát sự phát triển của các cơ (đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển và được bơm lên nhanh hơn).

Có kiến ​​thức về cách bơm cơ ngực tại nhà đúng cách, bạn gái có thể duy trì sự hấp dẫn của vùng này trên cơ thể trong nhiều năm. Điều quan trọng là phải tổ chức tập thể dục thường xuyên. Chế độ dinh dưỡng và chăm sóc ngực hợp lý sẽ giúp kéo dài kết quả.

Video hướng dẫn cách tạo cơ ngực cho bạn gái

Cách tăng cường cơ ngực và săn chắc ngực chảy xệ:

Các bài tập trong phòng tập thể dục để tăng cường cơ ngực: