Bài tập giảm béo cho bạn gái. Cách hóp bụng và hai bên hông, bơm hơi vùng chân, tay, mông. Chương trình đào tạo

Một lối sống lành mạnh không chỉ liên quan đến thể thao và dinh dưỡng hợp lý mà còn cần duy trì cân nặng bình thường. Điều này đặc biệt đúng đối với các cô gái. Đối với họ, các bài tập đặc biệt đã được phát triển trong phòng tập thể dục, góp phần giảm cân mạnh mẽ. Nếu muốn, bạn có thể tạo hỗn hợp để giảm béo chân, mông, thân trên, bụng và hai bên.

Làm thế nào để lập một chương trình giảm cân một cách chính xác

Các bài tập gym giảm béo cho nữ có sự khác biệt đáng kể so với các bài tập mà nam nên tập.

Hơn nữa, các tính năng được xác định, trong số những thứ khác, bởi các đặc điểm sinh lý cụ thể của phái yếu.

1. Trước hết, cần phải tính đến khả năng của một cơ thể con người cụ thể. Khi soạn chương trình, bạn không thể thực hiện các bài tập chỉ dành cho nam giới, đặc biệt nếu cơ thể không được rèn luyện.
2. Khi xây dựng một chương trình, bạn nên chọn các bài tập để tìm ra các lĩnh vực có vấn đề. Đó là đùi, mông, hai bên và bụng.
3. Tuổi của cô gái nên được tính đến: các bài tập cho cô gái hai mươi tuổi và ba mươi tuổi sẽ hơi khác nhau. Con người càng trưởng thành càng nên rèn luyện nhẹ nhàng.
4. Cần phải từ bỏ những thói quen xấu. Điều này chủ yếu liên quan đến hút thuốc và đồ uống có cồn. Sau này có tác động đặc biệt tiêu cực đến việc đốt cháy chất béo và giảm cân.
5. Không nên thực hiện nhiều bài tập khi mang thai. chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến thai nhi. Về lý thuyết, sẩy thai có thể xảy ra. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa của bạn về việc đào tạo. Tốt nhất là thực hiện các chương trình được thiết kế đặc biệt cho giai đoạn này.
6. Không một chương trình giảm cân nào, dù có tích cực và tập luyện thường xuyên đến đâu cũng không thể đạt được hiệu quả nếu không có một chế độ ăn uống phù hợp. Đặc biệt chú trọng điều này bởi các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp, họ tạo thực đơn có tính đến sự cân bằng của BJU.

Các bài tập cơ bản để giảm cân

Các bài tập gym cơ bản là bước đầu tiên trong quá trình giảm cân của các bạn nữ. Với họ, bạn cần phải bắt đầu để đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, các bài tập cơ bản rất cần thiết cho người mới bắt đầu. Chúng cho phép bạn phát triển sức mạnh thể chất, hình thành cơ bắp và chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng nghiêm trọng hơn.

Bất kỳ buổi tập nào cũng phải bắt đầu bằng khởi động. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích. Đối với các bạn nữ, đây là cách chạy bộ dễ dàng trên máy chạy bộ với tốc độ thấp trong vòng 5 - 10 phút. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cũng cần hoàn thành bất kỳ hoạt động nào.

Hơn nữa, vì quá khó khăn, các vận động viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên đạp xe tập thể dục và tùy theo mức độ thể chất mà đạp xe trong 10-30 phút.

Sau đó, bạn hãy đến trực tiếp tập các bài tập cơ bản, có tác dụng củng cố chung. Rất nhiều năng lượng được dành cho họ, với chế độ dinh dưỡng hợp lý, dẫn đến đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Các bài tập cơ bản cơ bản là squats.

Chúng cho phép bạn tích cực phát triển cơ mông, cơ lớn nhất trong cơ thể con người và có được độ đàn hồi cần thiết sau khi tập luyện. Squats cũng góp phần thực hiện một mục tiêu quan trọng khác cho các cô gái - đôi chân thon thả và săn chắc.

Cần phải làm nổi bật ngắn gọn các yêu cầu cơ bản phải tuân theo để đạt được kết quả mong muốn:

1. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.
2. Khuỷu tay đặt ra sau.
3. Các cơ của lưng không được ở tư thế thả lỏng, lưng trong quá trình tập hoàn toàn thẳng.
4. Bản thân động tác squat nên được thực hiện từ từ.
5. Đầu gối không được nhô ra phía trước nhiều hơn các ngón chân ở điểm cuối.
6. Cùng với việc thở ra, cơ thể cần được đưa trở lại vị trí ban đầu.

Một bài tập cơ bản quan trọng khác là tập cơ bụng. Xoắn và nâng chân treo phù hợp nhất cho các bé gái.

Trong trường hợp đầu tiên, nằm ngửa, cần nâng phần trên của cơ thể lên, hai chân cong ở đầu gối chỉ do cơ bụng. Lưng không được thẳng, chỉ nên cong, chỉ trong trường hợp này, tác phẩm lớn nhất của báo chí mới xảy ra. Khi kết thúc bài tập, họ trở lại vị trí ban đầu.

Tất cả các chuyển động được thực hiện một cách trơn tru nhất có thể. Nếu để rèn luyện cơ bắp, bạn cần thực hiện bài tập không quá 15-20 lần cho mỗi lần tập, với 4-5 lần tiếp cận, thì để đốt cháy chất béo hiệu quả và giảm cân, tốt hơn là bạn nên thực hiện ít cách tiếp cận hơn, nhưng mỗi lần thực hiện đều dẫn đến thất bại và đau rát.

Trong trường hợp thứ hai, một bức tường Thụy Điển là bắt buộc. Cô gái treo trên tay thẳng và từ từ nâng chân lên, uốn cong chúng ở đầu gối. Tối thiểu, điều này nên được thực hiện trước khi đạt được một góc 90 độ, nhiều nhất là với ngực. Trong trường hợp này, điều rất quan trọng là không được lắc lư, nếu không hiệu ứng sẽ bị san lấp.

Chống đẩy cũng được coi là bài tập cơ bản. Không giống như nam giới, các cô gái được phép quỳ gối khi thực hiện chúng.

Trong các phòng tập thể dục, lunges cũng rất tiện lợi. Để thực hiện động tác này, bạn nên sử dụng tạ, ví dụ tạ nhẹ từ 1-2 kg. Trong số các bài tập cơ bản cho các bạn nữ chuẩn bị nhiều hơn, có thể phân biệt bài tập tạ đòn. Nó nên được thực hiện trên một băng ghế nghiêng và trọng lượng được chọn chỉ dựa trên các đặc điểm của một người cụ thể. Trong một số trường hợp, một thanh là đủ.

Hoàn thành chương trình giảm cân trong 3 ngày

Cách tốt nhất để giảm cân cho các bạn nữ là sử dụng các chương trình tập luyện sẵn có trong phòng tập. Trong số đó có hệ thống đào tạo chia nhỏ ba ngày. Một tính năng của loại chương trình này là phân chia các bài tập theo các nhóm cơ trong vài ngày, trong trường hợp này là ba, tức là một ngày họ tập luyện nhóm cơ này, nhóm cơ khác - nhóm cơ khác, v.v.

Buổi tập đầu tiên được thực hiện vào thứ Hai. Các bài tập sẽ được thực hiện vào ngày này:

1. Ấm lên trong vài phút trên máy chạy bộ ở tốc độ thấp.
2. Thời gian huấn luyện. Bản chất của nó là xen kẽ bài tập nhanh nhất và cường độ cao nhất với bài tập chậm. Đầu tiên, dành nửa phút trên một chiếc xe đạp đứng yên, đạp ở tốc độ cao nhất có thể, sau đó tập luyện trong một phút với tốc độ trung bình. Các chu kỳ như vậy phải được thực hiện ít nhất là 6-8.

   

3. Xô trong vài phút trên máy chạy bộ ở tốc độ thấp.

Thứ ba là một ngày nghỉ.

Huấn luyện vi mạch được thực hiện vào thứ Tư. Đối với trẻ em gái, nó bao gồm các bài tập sau:

1. Nâng thân trên thanh thấp.
2. Chống đẩy trên ghế dài với đầu gối trên sàn.
3. Ngồi xổm.
4. Bài tập cho báo chí thất bại.
5. Nhảy dây.

Không được nghỉ ngơi trong thời gian chạy giữa các bài tập khác nhau.Sau khi hoàn thành một vòng bài tập, bạn phải cho cơ thể nghỉ ngơi trong 1,5-2 phút. Sau đó, bạn cần lặp lại toàn bộ chu trình. Nên thực hiện động tác này ít nhất 2-3 lần.

Thứ Năm là một ngày nghỉ.

Vào thứ sáu, họ chú ý đến các bài tập sức mạnh. Để đốt cháy chất béo, bạn cần chọn mức tạ sao cho có thể thực hiện 12-15 lần lặp lại trong một lần tập. Số lần tiếp cận cho mỗi bài tập ít nhất là 2, nhưng không quá 3. Nghỉ ngơi, cả giữa các cách tiếp cận và giữa các bài tập, nên khoảng 1-1,5 phút.

Đảm bảo căng trước:

1. Squat với tạ, với tạ, xà đơn hoặc nếu mức độ luyện tập cho phép, với tạ.
2. Nhấn thanh nghiêng. Sử dụng bánh kếp thanh tạ nếu có thể.
3. Hàng thanh hoặc hàng tạ.

Tập luyện sức bền để giảm cân

Tập luyện sức bền là một trong những phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất để giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Các bài tập sức mạnh bao gồm:

1. Tập tạ.
2. Nhấn vào thanh nghiêng, tạ đòn hoặc tạ đòn.
3. Cong một cánh tay từ tạ đến bắp tay.
4. Thanh hàng.
5. Phổi có trọng lượng.

Ngoài ra, việc sử dụng thắt lưng TRX đặc biệt sẽ phù hợp với các cô gái. Chúng có thể được tìm thấy ở hầu hết các câu lạc bộ thể dục hoặc phòng tập thể dục.

Để đốt cháy chất béo hiệu quả nhất có thể và giảm trọng lượng cơ thể của chính mình, bạn cần phải lựa chọn cẩn thận trọng lượng của thiết bị thực hiện các bài tập. Để giảm cân, bạn cần tăng số lần lặp lại, không sử dụng mức tạ tối đa có thể mà là mức trung bình. Điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác nhất có thể theo quan điểm kỹ thuật.

Đào tạo vòng tròn

Trong những năm gần đây, luyện tập chạy vòng đã trở thành cơ sở cho một môn thể thao mới - crossfit. Nguyên tắc của nó chính xác dựa trên việc đốt cháy chất béo trong cơ thể, tăng sức bền, sức mạnh và do đó giảm cân.

Khi thực hiện nó, trọng lượng lớn không được sử dụng. Điều này là do thực tế là bạn cần thực hiện nhiều bài tập trong một vòng với tốc độ cao, thực tế không có thời gian nghỉ giữa chúng. Ngoài ra, nên có một khoảng nghỉ tối thiểu giữa các vòng kết nối khác nhau. Theo đó, việc sử dụng trọng lượng gần với mức giới hạn là không thể đối với một người cụ thể.

Trong số các bài tập được các cô gái sử dụng nhiều nhất là:

1. Ngồi xổm với tốc độ cao, càng ít tạ càng tốt.
2. Nhảy ra ngoài.
3. Phổi có trọng lượng.
4. Bài tập cho báo chí.
5. Chống đẩy từ băng ghế với đầu gối trên sàn.
6. Tập xe đạp tốc độ tối đa.
7. Nhảy dây.
8. Ván.

Mọi thứ được thực hiện nhanh nhất có thể, không nghỉ giữa các bài tập khác nhau. Do nữ thể lực yếu hơn nam nên giữa hiệp được phép nghỉ khoảng 3 phút.

Tập luyện tim mạch

Các bài tập trong phòng giảm béo dành cho nữ bao gồm các bài tập cardio. Lý tưởng nhất là tập aerobic bắt đầu và kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, bạn cần dành những ngày dành riêng cho việc tập luyện tim mạch.

Đây sẽ là chìa khóa để đốt cháy chất béo và giảm cân. Nhưng bắt buộc phải tính đến tình trạng sức khỏe của cô gái và khả năng cá nhân của cơ thể.

Thời gian tập luyện tim mạch tùy theo khả năng thể chất là khoảng 30 - 40 phút. Các bài tập tim mạch điển hình bao gồm đi bộ trên máy chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh, máy tập elip.

Đây là những bài tập bạn có thể làm trong phòng tập thể dục. Ngoài ra, các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên ra ngoài thiên nhiên ít nhất một lần một tuần và chạy việt dã trong không khí trong lành. Tất cả điều này sẽ cho phép bạn đạt được tốc độ đốt cháy chất béo tối đa. Cardio là cơ chế hỗ trợ tốt nhất cho các loại hình tập luyện khác.

Bộ bài tập đốt mỡ

Các bài tập trong phòng giảm béo cho các cô gái, bằng cách này hay cách khác, đều là đốt cháy chất béo.Bất kỳ bài tập đốt cháy chất béo phức tạp nào cũng nên nhằm mục đích tập trung vào các vùng có vấn đề.

Một khu phức hợp như vậy được coi là lý tưởng, nó kết hợp các yếu tố từ các loại hình đào tạo khác nhau. Hiệu quả cao nhất có thể đạt được bằng cách áp dụng các bài luyện tập sức mạnh hoặc luyện tập kết hợp với các bài tập tim mạch.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Giảm béo bụng và hai bên

Hai bên hông và dạ dày là một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất đối với các cô gái.

Để đánh tan mỡ thừa ở những nơi này, bạn nên thực hiện các bài tập sau:

1. Xoắn thẳng. Nằm ngửa, phần thân trên nâng lên hai chân co ở đầu gối.
2. Tiếng giòn bên... Chúng được thực hiện theo cùng một cách, chỉ có sự nhấn mạnh được dịch chuyển. Với khuỷu tay phải, bạn cần chạm đầu gối trái và ngược lại.
3. Ở tư thế đứng, chúng nghiêng sang hai bên. Nên thực hiện bài tập với tạ, ví dụ với tạ nặng 1-2 kg. Chỉ trong trường hợp này mới đạt được hiệu quả lớn nhất.
4. Bài tập "con bướm". Nằm ngửa, tay và chân đồng thời hướng lên trên và chạm vào giữa cơ thể người. Chúng phải được giữ thẳng và không bị cong.

Số lần lặp lại trong mỗi bài tập từ 15-20 cho đến khi thất bại. Nó nên được thực hiện 3-4 cách tiếp cận.

Giảm béo chân

Một khu vực có vấn đề khác là chân và mông.

Để huấn luyện chúng nhằm loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn phải thực hiện các bài tập sau:

1. Squats... Số lần lặp lại từ 10 đến khi thất bại. Lưng thẳng, đầu gối không nhô ra ngoài tất, hai chân rộng bằng vai. Nếu có đủ sự chuẩn bị, trọng lượng sẽ được sử dụng.
2. Phổi có trọng lượng... Tiến lên trước một bước, chân hạ xuống song song. Số lần lặp lại là 15-20.
3. Nhảy ra khỏi vị trí ngồi xổm. Thực hiện 8-15 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Tập luyện hàng đầu

Thường ở các bạn nữ, lượng mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần trên cơ thể. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm vào vùng này và đốt cháy chất béo hiệu quả trong khi thực hiện.

Bao gồm các:

1. Bài tập Đai TRX.
2. Xoắn vòng.
3. Nâng cơ thể trên thanh thấp.
4. Đẩy mạnh.

Số lần lặp lại hoàn toàn là cá nhân. Cần phải thực hiện các bài tập một cách nhanh chóng và tốt nhất là để thất bại. Ngoài ra, để luyện đỉnh cao, nên tham gia các trò chơi vận động hoặc võ thuật. Điều này cho phép các cơ ở phần trên cơ thể khô và giảm trọng lượng.

Các lỗi phổ biến

Thực hiện các bài tập để giảm cân, các bạn nữ, đặc biệt là những người chưa có kinh nghiệm sẽ mắc nhiều lỗi khác nhau. Điều này dẫn đến việc họ không thể đạt được mục tiêu và giải quyết các vấn đề về cân nặng và mỡ thừa trong cơ thể.

Sự cố có thể liên quan đến:

• một chương trình đào tạo được biên soạn không chính xác không tính đến năng lực cá nhân của một cô gái cụ thể, tình trạng sức khỏe của cô ấy;
• thiếu các bài tập tim mạch trong phức hợp các bài tập, nếu thiếu nó thì việc giảm cân sẽ khó hơn nhiều;
• sử dụng sai trọng lượng trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một thanh tạ quá nặng dẫn đến ít reps hơn và do đó, nhiều cơ hơn, thay vì giảm cân và đốt cháy chất béo;
• không đủ phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng cần nghỉ ngơi sau khi gắng sức nặng;
• thiếu dinh dưỡng hợp lý. Nếu không quan sát sự cân bằng của BJU, sẽ không thể đạt được các mục tiêu đã đặt ra.

Yêu cầu chính cho quá trình giảm cân thành công khi tập gym là ý chí, sự kiên trì, chế độ dinh dưỡng hợp lý và một chương trình tập luyện được thiết kế bài bản.

Có rất nhiều bài tập hiệu quả để đốt cháy chất béo và giảm cân, cả trong nhà và ngoài trời.Với cách tiếp cận có trách nhiệm, một cô gái có thể đạt được kết quả đáng kể.

Video giảm cân trong phòng gym

Làm thế nào để tập thể dục trong phòng tập thể dục để giảm cân:

Cách giảm cân nhanh chóng: