Bài tập lưng delta vai cho nữ với tạ đòn tạ trong phòng gym

Một dáng vai đẹp đối với phụ nữ cũng không kém cạnh nam giới. Tuy nhiên, rất khó để bơm các delta phía sau nếu không biết chúng hoạt động như thế nào. Trước khi đến trực tiếp bài tập vai, bạn cần tìm hiểu delta là gì, nó nằm ở đâu và nó thực hiện chức năng gì.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của các bài tập cho vùng đồng bằng phía sau

Cơ delta gồm 3 bó:

1. Trước mặt: bắt đầu từ mép ban đầu của xương đòn. Nhờ anh ấy, bạn có thể nâng chi trên lên trước mặt và thu khuỷu tay vào thân.
2. Ở giữa: gắn vào xương vảy. Với nó, bạn có thể nâng cao và dang tay sang hai bên.
3. Phần phía sau: một cơ nhỏ nằm ở sau vai. Chức năng chính của nó là thu tay lại, kéo về phía mình, hạ tay xuống sau khi nâng lên, không gập vai.

Sự làm việc đồng thời của 3 chùm tia cho phép bạn thực hiện nhiều động tác. Nhờ chúng mà khớp vai có khả năng di động cao nhất trên cơ thể. Khi delta rất chặt chẽ, nó có thể bắt cóc vai theo mọi hướng.

Bó sau kém hoạt động nhất. Đối với những người chuyên nghiệp tập thể hình, con số này cao hơn 30% so với những người có nghề nghiệp không liên quan đến thể thao.

Có những lý do sau cho điều này:

1. Các delta phía trước tham gia vào nhiều dạng bài tập, trong khi các tải phía sau hầu như không có kinh nghiệm.
2. Các delta phía sau không phổ biến như bắp tay hoặc pec. Họ không nhận được nhiều sự chú ý.
3. Các châu thổ phía sau là nhỏ nhất và không dễ tham gia. Để đẩy chúng lên, cần có một tải trọng mục tiêu lên chúng.

Các bài tập về back delts thường được thực hiện không chính xác nên kết quả là thiếu sự phát triển. Cơ bắp không tăng ngay cả khi tập luyện cường độ cao. Để giải quyết vấn đề và hoạt động bình thường, cần có các bài tập đặc biệt, chẳng hạn như nâng chi trên theo hướng nghiêng về phía sau đồng bằng.

Không cần phải sợ điều đó tập thể dục sẽ giúp chiều cao vai quá lớn, ngược lại, họ sẽ thêm:

• va chạm vai và tình dục;
• hình bóng - tương xứng;
• làm nổi bật eo thon.

Một phức hợp đặc biệt sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp vai, góp phần tăng sức mạnh trong các động tác, nơi tải trọng hướng đến các cơ vùng vai gáy. Điều này áp dụng cho động tác kéo và chống đẩy. Ví dụ, Jessica Putnam, ở độ tuổi 20, đã bắt đầu tham gia nhiều giải đấu thể hình uy tín. Cô ấy tuyên bố rằng cơ thể của cô ấy là do chính mình tạo ra

Các chỉ định để bắt đầu sử dụng các bài tập cho vùng đồng bằng phía sau

Bài tập cho lưng delta cần có sự chuẩn bị: đầu tiên, bạn cần kéo căng khớp vai. Chúng có khả năng vận động tốt nên chi trên có thể di chuyển theo nhiều hướng khác nhau. Có thể thấy khả năng di chuyển cực cao của khớp vai bằng cách so sánh nó với đầu gối, khớp này cung cấp chuyển động của chân chỉ theo một mặt phẳng.

Nhờ có khớp vai, bàn tay có thể quay theo nhiều hướng và mặt phẳng khác nhau. Tuy nhiên, khả năng vận động này có mặt hạn chế là vai thường bị chấn thương. Trước khi bắt đầu buổi tập chính, bạn nên khởi động và làm nóng cơ vai, trong quá trình tập hãy kiểm soát kỹ thuật thực hiện.

Đối với phụ nữ, cơ vai phát triển là cơ sở cho chất lượng hoạt động trên cơ thể. Nếu bạn tập luyện đúng cách, sau khi khởi động tốt, vai sẽ rất khỏe và hấp dẫn.

Chống chỉ định thực hiện các bài tập về delta sau

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện khu vực đồng bằng, nên chọn những bài tập dễ dàng. Chương trình được thiết kế để các bài tập tăng cường sức mạnh cho họ được thực hiện 2-3 lần một tuần.

Khi tập với tạ, cần cân nhắc những chống chỉ định sau:

1. Kinh nghiệm đầu tiên.
2. Vấn đề trở lại. Vị trí của cơ thể để làm việc với một thanh tạ là không tự nhiên về mặt giải phẫu: một tải trọng ở lưng dưới được tạo ra và áp lực trong ổ bụng tăng lên.
3. Thoát vị rốn. Tốt hơn là thay thế một bài tập như vậy bằng một bài tương tự, nhưng ít căng thẳng hơn.

Những gợi ý hữu dụng

Khi tập cơ vai, bạn phải được hướng dẫn theo các khuyến nghị sau:

1. Có tạ và tạ để tập luyện. Trọng lượng của chúng phụ thuộc vào khả năng sinh lý. Các biến thể nên được chọn để có thể thực hiện 10 lần hoặc nhiều hơn. Đối với 1 buổi tập, nên thực hiện từ 5 đến 10 hiệp. Không khuyến khích một phụ nữ nâng quá 5 kg. Nếu mục đích là nâng cao vai, làm cho chúng rộng hơn và to hơn, thì bạn có thể lấy những quả đạn pháo nặng hơn. Nếu nhiệm vụ chính là giảm vai và thu hẹp lưng thì trọng lượng là tối thiểu. Cần nhấn mạnh vào việc tăng số lượng phương pháp tiếp cận.
2. Tăng từng tiết từng lớp một. Ở phụ nữ, khối lượng cơ ở mức trung bình và khi chịu tải trọng mạnh, chấn thương có thể xuất hiện.
3. Cần lưu ý về nguy cơ rạn da, do đó, hãy tuân thủ nghiêm ngặt công nghệ ngay cả khi bạn có thể trạng tốt.
4. Đầu tiên, kỹ thuật này phải được thực hiện kỹ lưỡng mà không có tạ và thanh tạ, sau đó - chuyển sang các động tác với trọng lượng tối thiểu.
5. Đừng quên khởi động. Nó là bắt buộc trước mỗi buổi tập.
6. Lúc đầu đừng sợ bị đau cơ. Điều này là bình thường: đau chỉ ra rằng tải cần thiết đã được nhận. Tắm muối ấm với dầu oải hương sẽ giúp loại bỏ nó. Sau khi tắm, xoa kỹ các cơ.
7. Để vai tăng lên đáng kể, tốt hơn là bạn nên làm việc với khối lượng nặng.
8. Số lần lặp lại tốt nhất là 8-12 lần. 2 lần lặp lại cuối cùng nên được thực hiện với sức lực cuối cùng của bạn.
9. Bạn không nên tập luyện quá tải cho cơ thể.

Bộ bài tập chính cho vùng châu thổ phía sau

Các bài tập cho cơ delta lưng cần được lựa chọn để có thể tập cả 3 nhịp với chất lượng cao.

Đảo ngược con bướm trên trình mô phỏng

Thúc đẩy sự hình thành sự giải tỏa của bó sau của đồng bằng. Nó giúp làm cho cơ bắp khỏe mạnh, vai tròn và chống lại sự căng thẳng và loại bỏ sự bất đối xứng.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Điều chỉnh máy sao cho khoảng cách giữa các tay cầm rộng bằng vai.
2. Đặt tạ lên.
3. Nhấn ngực của bạn vào mặt sau của trình mô phỏng. Lưng thẳng, thăn lưng cong.
4. Mở rộng cánh tay và nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
5. Hít thở và sau đó tạm dừng.
6. Trải các tay cầm của cơ thể. Khuỷu tay ngang vai.
7. Tại điểm co lại, hãy tạm dừng và thắt chặt phần sau.
8. Hít thở và quay trở lại ban đầu.

Các khuỷu tay nên được bao gồm trong công việc, không phải bàn tay. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể thay đổi cách cầm vợt thành ngược lại. Càng đưa nhiều cùi chỏ ra sau lưng thì càng tốt cho việc tập luyện các cơ.

Ghế ép tạ

Nó phổ biến với giới tính công bằng. Nó hoạt động với các bó trước và giữa và cơ tam đầu. Không nên tập trước khi thực hiện động tác, nếu không, cơ tam đầu sẽ trở nên yếu, vai không nhận được tải trọng cần thiết.

Trình tự như sau:

1. Ngồi trên ghế dài sao cho bả vai được ép chặt vào lưng. Sau đó uốn cong lưng dưới và cầm tạ.
2. Uốn cong cánh tay của bạn và hướng khuỷu tay của bạn xuống, quả tạ ngang với vai.
3. Hít vào và thở ra, nâng cánh tay cong ở khuỷu tay lên.
4. Thở ra và trở lại ban đầu.

Bài tập tạ

Bạn sẽ cần một thanh tạ để di chuyển. Về cơ bản, tải trọng được hướng vào dầm giữa của đồng bằng, tuy nhiên, với tư thế thân thẳng, phía trước được kết nối và với độ nghiêng nhẹ (khoảng 20 °), phía sau.

Thực hiện như sau:

1. Bạn nên đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra.
2. Lấy một thanh tạ, cân nhắc: khoảng cách giữa hai cánh tay lớn hơn một chút so với chiều rộng của xương chậu.
3. Trong khi thở ra, nâng thanh tạ lên ngang ngực.
4. Thở ra, trở lại ban đầu. Các cánh tay phải thả nhẹ nhàng. Để một phần tải trọng được chuyển sang các vùng phía sau, thân xe nên hơi nghiêng về phía trước, nhưng sao cho lưng không bị cong.

Tay nuôi

Chuyển động này được thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng với tạ trên tay.
2. Khi bạn thở ra, từ từ nâng cánh tay của bạn lên sao cho vai của bạn song song với sàn nhà. Khuỷu tay nên được giữ hơi tự nhiên.
3. Thở ra, bạn có thể từ từ hạ cánh tay xuống. Điều quan trọng là phải kiểm soát chuyển động và không để cơ bắp thả lỏng.

Nâng đường đạn

Phong trào này có hiệu quả đối với vùng đồng bằng phía trước. Phụ nữ nên sử dụng tạ vì chúng dễ điều chỉnh cân nặng hơn.

Thứ tự của nó như sau:

1. Đứng thẳng với tạ trên tay.
2. Nâng cánh tay của bạn đồng thời hoặc luân phiên cho đến khi vai song song với sàn. Khuỷu tay không được căng.

Tay nuôi

Tập thể dục giúp rèn luyện các vùng đồng bằng phía sau:

1. Cầm tạ trên tay, rồi nghiêng người về phía trước một góc vuông.Để giữ vị trí ổn định, bạn có thể tựa đầu vào băng ghế hoặc vật có thể đóng vai trò như một giá đỡ ngang đáng tin cậy.
2. Thở ra, nâng hai tay sang hai bên cho đến khi chúng song song với sàn. Các khuỷu tay có thể được uốn cong một chút. Họ nên chỉ lên.
3. Từ từ trở lại ban đầu, hạ tay xuống.

Rèn luyện trong phòng tập thể dục

Phụ nữ không cần phải mất một ngày riêng để đào tạo cơ delta của mình. Có thể kết hợp động tác với việc rèn luyện cơ lưng và ngực.

Các bài tập cho delta sau có thể như sau:

Để bơm xà sau, bạn có thể sử dụng một thiết bị đặc biệt gọi là "bướm ngược".

Sửa kết quả

Tập thể dục không phải là cách duy nhất giúp phát triển vùng đồng bằng ở lưng. Ăn uống đúng cách cũng rất quan trọng. Nếu có công việc cho quần chúng, tốt hơn hết bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate và từ chối thức ăn béo.

Nguồn protein tốt nhất sẽ là các sản phẩm từ sữa và sữa chua, cũng như trứng và ức gà. Một lượng lớn carbohydrate có trong ngũ cốc và mì ống. Những thực phẩm này chứa carbohydrate phức tạp mà cơ thể cần. Bạn nên từ chối các loại carbohydrate nhanh, có một lượng lớn trong đồ ngọt.

Nên bổ sung dầu cá và Omega-3, có tác động tích cực đến cơ thể và tất cả các quá trình xảy ra trong đó. Nên chia bữa ăn thành 4-5 lần trong ngày, sau khi tập nên giãn cách bữa ăn trong 40 phút.

Ý kiến ​​về các bài tập cho vùng châu thổ phía sau

Đừng chăm chăm vào kết quả đạt được. Các bài tập nhằm mục đích bơm các cơ delta phải được thực hiện thường xuyên. Chúng sẽ làm giảm khối lượng cơ, và vóc dáng thon gọn, giúp giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả.

Người mới bắt đầu nên biết những sai lầm có thể xảy ra sau đây khi thực hiện:

• biên độ không đủ;
• tạm dừng quá lâu giữa các lần lặp lại;
• xiên trở lại;
• góc nghiêng nhỏ và sự dịch chuyển của tải trên lưng;
• khởi động không đủ;
• chuyển động quá sắc nét hoặc mờ.

Khi làm việc trên delta phía sau, bạn có thể chọn phức tạp đối với sự phát triển theo tỷ lệ của tổng khối lượng các châu thổ:

1. Ở tư thế đứng hoặc ngồi, thả lỏng tạ sang hai bên: 1 set - 10-15 lần, 3 set - 6-8 lần.
2. Deadlift ở khối trên: 1 set - 10-15 lần, 2 set - 6-8 lần.
3. Ở tư thế đứng, thanh tạ kéo cằm: 1 set - 101-5 lần, 2 set - 6-8 lần.
4. Trong tư thế bắt chéo, đứng, hai tay co sang một bên ở khối dưới: 1 hiệp - 15 lần, 2 hiệp - 10 lần.
5. Đòn tạ: 1 set - 15 lần, 2 set - 10 lần.

Tốt hơn là bạn nên tập vào một ngày cụ thể trong tuần, không nên kết hợp với các bài tập khác hoặc ngày sau các bài tập cho cơ tam đầu và ngực. Thời gian để nghỉ ngơi và giải quyết là cấp thiết.

Khi nào mong đợi hiệu quả của việc tập luyện các vùng thắt lưng phía sau

Chuyển động, khi được thực hiện đúng cách, sẽ giúp xây dựng cơ vai của bạn. Hiệu quả của chúng sẽ cao nếu bạn tuân thủ các khuyến nghị và chuẩn bị cho việc thực hiện một cách thành thạo. Tuy nhiên, đừng quên: xà sau chủ yếu được cấu tạo từ các sợi chậm, đồng nghĩa với việc bơm hơi sẽ mất rất nhiều thời gian.

Đừng chờ đợi kết quả quá nhanh. Để chúng xuất hiện, bạn sẽ phải thực hiện các bài tập về cơ delta sau trong hơn một tuần và một tháng.

Video bài tập vai

Bài tập vai cho nữ khi tập gym: