Bài tập với dây chun cho nữ, lưng, chân, cơ bụng. Cách làm tại nhà. Bài học video

Tập thể dục giúp tăng cơ, giảm cân và điều chỉnh hình thể ở một số bộ phận trên cơ thể. Các bài tập dễ tiếp cận nhất mà không cần thiết bị, tuy nhiên, có một đường đạn mà bạn có thể thực hiện cả ở nhà và trong phòng tập thể dục và thay thế cho tạ nặng - đây là dây cao su. Những phụ nữ sử dụng dây chun để tập thể dục đã có thời gian đánh giá hiệu quả của nó.

Kỹ thuật thực hiện bài tập với dây chun

Mục đích của việc tập luyện với dây chun là tăng khả năng co duỗi, phát triển độ dẻo dai, linh hoạt.

Nếu không tuân thủ kỹ thuật tập luyện, không thể đạt được kết quả như sau:

1. Bộ mở rộng phải luôn ở trạng thái hơi căng; bạn không thể giải phóng nó đến cuối.
2. Khi thực hiện mỗi bài tập, băng được kéo căng hết mức có thể.
3. Kéo giãn được thực hiện trong các chuyển động nhịp nhàng.
4. Khi trở lại vị trí bắt đầu, cần giữ máy giãn nở để các cơ cảm thấy có lực cản.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập dây cao su

Khởi động phức tạp

Các bài tập với dây chun cho một nhóm cơ cụ thể luôn phải được thực hiện trước khi khởi động, điều này cho phép bạn làm nóng các cơ trên toàn bộ cơ thể của người phụ nữ.

Khởi động thường bao gồm 6-7 bài tập:

1. Bạn cần đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, lấy băng keo trong tay đưa ra trước mặt ở trạng thái duỗi thẳng, sao cho khoảng cách giữa hai tay khoảng 70 cm, sau đó đưa hai tay lên đưa ra sau đầu và ra sau.
2. Các cơ ở cổ và lưng được nhào như thế này: dùng hai chân đạp lên phần trung tâm của cuộn băng, cố định, dùng tay từ trên dốc kéo hai đầu băng, dần dần duỗi thẳng. Đứng thẳng người, họ ngả người về phía sau nhiều hơn một chút.
3. Sau khi cố định phần giữa của băng với bàn chân, họ uốn cong từ một giá đỡ thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 90 độ với chân. Đồng thời dang hai tay sang hai bên. Bài tập này giúp làm việc các cơ của lưng và cánh tay.
4. Từ một giá đứng thẳng có cố định giữa băng, bàn chân quay sang phải, giữ hai đầu băng bằng tay phải và sang trái, giữ băng bằng tay trái. Nhờ đó, cơ ngực được uốn dẻo.
5. Để kéo giãn gân kheo, hãy ngồi trên sàn với hai chân mở rộng về phía trước. Băng được ném qua chân, các mép của băng được cầm trên tay. Rướn người về phía trước.
6. Để kéo căng các cơ của dây dẫn, hãy tư thế nằm nghiêng, đặt băng vào chân của chân trái, giữ nó sau lưng và lấy nó ở tay phải. Sau đó, chân được đưa sang một bên. Lặp lại cho chân còn lại.
7. Họ ngồi trên sàn nhà. Phần trung tâm của băng được quấn sau lưng. Các vòng được hình thành từ các đầu của băng và các chân được luồn qua chúng. Các cạnh của băng được chọn. Chân dang rộng theo các hướng khác nhau.

Bài tập tay

Bài tập với dây chun cho tay nữ nên thực hiện lần lượt bằng cả hai tay, lặp lại 10-15 lần. Số lần tiếp cận phụ thuộc vào mức độ thể chất. Một cách tiếp cận là đủ cho người mới bắt đầu. Những người nâng cao hơn nên thực hiện bài tập trong 2-3 hiệp.

Các bài tập tay phổ biến nhất:

1. Để thắt chặt các cơ của mặt sau của cánh tay.Tập thể dục đặc biệt được chỉ định cho phụ nữ lớn tuổi, vì theo thời gian, các cơ của phần này của cơ thể trở nên nhão và da chảy xệ. Lấy băng dính bằng tay trái ngang ngực, sau đó dùng tay kia kéo băng xuống, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Sau khi cố định mình ở trạng thái căng thẳng trong vài giây, họ trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự cho mặt còn lại.
2. Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một dây chun có tay cầm ở hai đầu. Nhấn băng bằng chân của bạn xuống sàn, đứng trên đó và lấy các đầu của băng bằng tay cầm. Đồng thời, các bàn chải được quay về phía trước và hạ xuống. Sau đó, cánh tay co ở khuỷu tay, kéo lên bắp tay. Họ nán lại ở điểm cao nhất trong 2-3 giây và hạ tay xuống với tốc độ chậm. Khuỷu tay không được cử động khi thực hiện bài tập này. Bài tập có nhiệm vụ phát triển vùng bắp tay.
3. Đối với bài tập tiếp theo, cần buộc băng dính để tạo thành vòng. Hai tay đẩy vào vòng này và đưa lên cao, sau đó dang rộng ra và uốn cong ở khuỷu tay sao cho vai song song với sàn. Vì vậy, "lên và sang hai bên" thực hiện bài tập nhiều lần.
4. Ngoài các bài tập này, bạn có thể căng các dải băng trước mặt theo chiều dọc và chiều ngang.

Tập luyện trở lại

Các bài tập lưng dây chun cho nữ như sau:

1. Chèo dây đai từ tư thế ngồi... Giữ một tư thế - ngồi trên sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau. Phần trung tâm của dây cao su được ném qua bàn chân, và các cạnh tự do của dụng cụ mở rộng được kéo xuống bụng, đồng thời đưa hai bả vai lại với nhau khi bạn thở ra. Trong trường hợp này, khuỷu tay song song với sàn trong toàn bộ quá trình tập. Khi nắm tay với hai đầu cuộn băng dính ở bụng, bạn cần nán lại trong 2-3 giây và trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là đảm bảo rằng tải trọng rơi vào cơ lưng chứ không phải trên cánh tay.
2. Hàng ngửa từ tư thế đứng. Hai chân đặt rộng bằng vai. Băng được ném qua thanh ngang và dùng tay nắm các đầu còn lại. Khi hít vào, bả vai được đưa lại gần nhau, trong khi khuỷu tay quay trở lại. Sau khi nán lại ở điểm cực hạn, khi thở ra, họ quay trở lại vị trí ban đầu.
3. Giảm bớt bàn tay trước mặt bạn... Bài tập được thực hiện từ tư thế đứng. Hai chân đặt rộng bằng vai. Đặt băng sau lưng và dùng tay kẹp chặt các đầu còn lại. Khi hít vào, các mép của băng dính lại với nhau trước mặt bạn. Nếu có cơ hội vật chất, thì bạn có thể khoanh tay - đây là một cách để tăng tải. Thở ra, họ trở lại vị trí ban đầu.
4. Nâng cánh tay của bạn trên ghế. Họ ngồi trên ghế, cuộn băng được đưa qua dưới ghế, hai đầu được đưa ra hai bên và cầm trên tay. Khi bạn hít vào, kéo hai đầu lên, uốn cong cánh tay của bạn về phía bắp tay. Tại điểm cao nhất, họ đóng băng trong vài giây, Khi thở ra, họ trở lại vị trí ban đầu.
5. Hai tay duỗi thẳng. Đứng thẳng, ném băng qua thanh ngang. Hai tay đặt trước ngực, giữ băng trong lòng bàn tay. Tôi lao về phía trước bằng một chân, đồng thời giơ hai tay lên. Sau khi thở ra, họ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho chân còn lại.

Bài tập cơ bụng

Với sự hỗ trợ của các bài tập trên máy ép với dây chun, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cơ đẹp, loại bỏ mỡ thừa ở eo:

1. Hai chân đặt rộng bằng vai. Băng được giữ ở vị trí căng. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Một chân đưa sang một bên và xoay cơ thể theo hướng ngược lại. Bài tập này hoạt động cơ bụng trên và cơ bụng xiên. Để đạt được hiệu quả, bạn cần thực hiện 25 lần lặp lại.
2. Một số nhóm cơ bụng được tập luyện cùng một lúc khi thực hiện động tác vặn người không hoàn toàn bằng dây chun. Kỹ thuật thực hiện: ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt, đeo một vòng dây cao su vào chân, thu hai đầu bằng tay. Trong khi giữ băng, bạn cần ngả người về phía sau, ép hai chân xuống sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu, tức là. ngồi xuống. Bài tập này lặp lại 10 - 20 lần.
3. Hoàn toàn vặn người được thực hiện từ vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước, chỉ có cánh tay và chân được nâng lên. Điều quan trọng là trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng các nỗ lực của cơ bụng.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào từ phức hợp này, cổ không được căng và cằm không được kéo về phía trước.

Tập các bài tập cho chân, hông và mông

Các bài tập với dây cao su giúp kéo căng cơ chân bằng cách loại bỏ chất béo và giúp chúng nhẹ nhõm hơn:

1. Để tập cho đùi trước, sau, đùi ngoài và đùi trong, bạn nên thực hiện các động tác xoay chân - về phía trước, phía sau và sang hai bên. Kỹ thuật thực hiện bài tập: buộc băng thành vòng (vòng càng hẹp, tải càng cao), đưa hai chân vào trong sao cho băng căng ngang mắt cá chân. Tay được giữ trên thắt lưng, uốn cong ở khuỷu tay. Sau đó họ thực hiện đung đưa chân cho đến khi dừng lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập vài lần. Sau đó, họ đổi chân. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể tựa tay vào khung cửa.
2. Tập thể dục cho cơ đùi và cẳng chân. Bạn cần nằm trên sàn, nâng cao chân và uốn cong ở đầu gối. Đặt băng dính vào lòng bàn chân, nhặt các mép. Sau đó hai chân dần dần duỗi thẳng, vượt qua lực cản của băng. Bài tập 10 lần.
3. Bài tập cho cellulite được thực hiện từ tư thế nằm nghiêng. Ruy-băng, được buộc thành vòng, được đặt ở phần dưới của chân (cả hai chân cùng một lúc). Đầu tiên, họ tập chân phải, sau đó lật sang bên kia và tập chân trái.
4. Đứng thẳng - hai chân rộng bằng vai. Họ dẫm lên băng bằng chân. Cánh tay gập về phía bắp tay, đồng thời kéo băng. Thực hiện squat, quan sát một góc vuông ở đầu gối, 10 lần.

Bài tập kéo căng với dây chun

Các bài tập đề xuất:

1. Để kéo dài vai. Băng nên được thực hiện ở phía sau lưng với lòng bàn tay xuống theo hình chiếu của vai. Sau đó hai tay thu ra sau, nâng lên ngang vai và quay trở lại. Hai tay càng gần dây đai, tải trọng càng mạnh.
2. Để kéo căng cơ vai và cơ lưng. Băng được cố định vào trụ thanh ngang và một vòng dây được đặt trên khuỷu tay của một trong hai tay. Đồng thời, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đưa ra sau đầu. Lòng bàn tay cô đặt trên băng, ấn vào nó. Để tăng độ căng, lòng bàn tay còn lại đặt trên khuỷu tay nâng cao và nghiêng người về phía trước.
3. Kéo căng cơ hình thang. Một dải ruy băng buộc thành vòng được đặt dưới bàn chân trái hoặc phải, dùng tay nắm lấy các vòng và kéo thẳng. Đầu được kéo sang một bên (phải đối diện với chân) để cảm thấy căng ở cổ.
4. Để kéo căng cơ ngực. Nên móc thun vào giá, hai chân đặt rộng bằng vai, một tay nắm lấy thun và xoay người theo hướng ngược lại theo đúng cơ bạn sẽ cảm thấy căng.
5. Latissimus dorsi kéo dài. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Băng được giữ chặt để nó chỉ có thể đạt được khi uốn cong ở một góc vuông. Cúi người ở lưng dưới, dùng tay nắm lấy băng và ngả người ra sau bằng hông, kéo căng cơ lưng.
6. Để kéo căng cơ mông bạn cần phải đặt một vòng vào chân của chân trái, rút ​​băng ra sau lưng từ phía bên phải, lấy điểm cuối ở tay trái và kéo chân sang phải, và cánh tay sang trái từ tư thế nằm ngửa.

Các bài tập dùng dây cao su để kéo giãn gân kheo và dây dẫn đã được mô tả trong thói quen khởi động của phụ nữ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Dây cao su giảm béo

Trong quá trình tập luyện với dây chun, lượng calo thừa được đốt cháy mạnh mẽ, góp phần giảm cân.

Nếu bạn chọn các bài tập với băng là cách chính để giảm cân, thì bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Nên làm phức tạp các bài tập dần dần, theo dõi phản ứng của cơ thể khi tăng tải.
• Bạn cần thở chính xác trong quá trình tập luyện.
• Bắt buộc phải khởi động và hạ nhiệt sau khi tập (chạy tại chỗ, nhảy dây có thể làm khởi động).

Các bài tập với dây cao su không chỉ để giảm cân. Tập luyện với đường đạn dành cho phụ nữ này là cơ hội để săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bắp, thêm nhẹ nhõm và phát triển sự dẻo dai mà không cần sử dụng máy mô phỏng.

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video: Các Bài Tập Dây Cao Su Cho Nữ

Các bài tập dây cao su tốt nhất cho nữ:

Đào tạo dây cao su: