Các bạn gái có thể thực hiện các bài tập nhằm mục đích tập luyện cơ ngực ở cả nhà và phòng tập. Việc tập luyện như vậy sẽ yêu cầu tạ, trọng lượng làm việc của chúng phải được xác định bởi một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn.
Nếu không thể sử dụng các dụng cụ thể thao được chỉ định trong tập luyện, vận động viên có thể thay thế bằng tạ tùy cơ ứng biến (ví dụ, một chai chứa đầy nước).
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Bài tập với tạ vào ngực sẽ chỉ hiệu quả nhất nếu cô gái hiểu được bản chất và các nguyên tắc cơ bản của việc lập một kế hoạch hoạt động tập trung hẹp.
Các huấn luyện viên thể hình có trình độ chuyên môn khuyên bạn nên tính đến nhu cầu:
- sự tập luyện đồng đều của tất cả các cơ của phần trên cơ thể (mặc dù thực tế là trong khi chơi thể thao, bất kể trọng tâm tập luyện cụ thể nào, hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều tham gia, điều quan trọng là phải lựa chọn các bài tập sao cho có thể chuyển tải trọng chính một cách định kỳ. sự nhẹ nhõm và trương lực lớn nhất của cơ ngực);
- kết hợp các bài tập nhằm tăng sức chịu đựng của cơ ngực với tải trọng được thiết kế để tăng sức mạnh và sức bền của nhóm cơ này (vào những ngày tập khác nhau, nên thực hiện số lần lặp lại khác nhau với sự thay đổi song song của trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao);
- ít nhất mỗi tháng một lần thay đổi chương trình tập luyện (các lớp học theo cùng một thuật toán trong thời gian dài dẫn đến đình trệ phát triển cơ, trì trệ bạch huyết và lưu lượng máu, cũng như làm chậm quá trình trao đổi chất);
- thực hiện các bài tập với tạ ở biên độ tối đa (các động tác biên độ không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho vận động viên mà còn kéo căng cơ ngực, ngăn ngừa ứ đọng axit lactic gây đau sau khi tập luyện);
- Cho đủ thời gian để các cơ hồi phục hoàn toàn sau khi tập luyện (bất kể mục tiêu cụ thể dự định đạt được trong quá trình tập luyện, các sợi cơ vùng ngực phục hồi trong thời gian dài. Để tránh bị tác dụng ngược (mất khối lượng cơ), hãy tập cơ ngực thường xuyên hơn 2 lần mỗi tuần không được khuyến khích).
Đối với các bạn nữ, bản chất của việc tập với tạ không phải là tăng thể tích cơ ngực mà là duy trì sự săn chắc và biến đổi hình ảnh của vùng ngực (khi cơ ngực được siết chặt, ngực trông sẽ nở nang và hấp dẫn hơn).
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Ngoài việc cải thiện thể chất toàn diện, các bài tập ngực sẽ giúp vận động viên:
- cải thiện tư thế của bạn (Chỉ có thể thực hiện vị trí chính xác của bả vai nếu cơ ngực có đủ độ đàn hồi và săn chắc. Khi chúng bị suy yếu, chiều rộng của lồng ngực co lại và bả vai bắt đầu phình ra. Vị trí này của lưng không chỉ trông không đẹp mắt mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe chung của con người.Khi lưng ở trạng thái gù, việc lưu thông không khí trong cơ thể trở nên khó khăn, biên độ vận động của cơ hoành khi hít vào và thở ra giảm dẫn đến việc cung cấp đủ oxy cho tế bào bị cản trở. Thiếu oxy gây ra đau đầu, suy yếu hệ thống miễn dịch và làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính);
- biến đổi đường viền cổ áo (Cơ ngực được thắt chặt giữ cho các tuyến vú ở vị trí cao, điều chỉnh hình dạng của chúng một cách trực quan và khiến chúng trở nên hấp dẫn hơn. Các cơ nhão góp phần làm cho ngực chảy xệ, làm xấu đi hình dáng tổng thể của đường viền cổ của một vận động viên cụ thể);
- tăng chỉ số sức mạnh và độ bền (Có đủ sức mạnh và độ bền của cơ ngực là cần thiết cho mỗi người trong cuộc sống hàng ngày: xách túi nặng, đẩy cửa sắt lớn, ... Được bơm hơi, cơ ngực sẽ đơn giản hóa các động tác thường ngày, do đó giảm thiểu nguy cơ vận động viên mệt mỏi quá mức trong ngày);
- ảnh hưởng tích cực đến các nhóm cơ lớn khác (Phần lớn các bài tập tạ nhằm mục đích tập luyện cơ ngực liên quan đến cơ lưng và vai. Vì vậy, trong quá trình tập luyện với mục đích săn chắc cơ ngực, vận động viên sẽ có thể thay đổi diện mạo của toàn bộ phần trên của cơ thể).
Mặc dù hiệu quả đã được chứng minh của các bài tập ngực, bạn chỉ có thể đạt được kết quả rõ ràng với sự trợ giúp của họ khi hoạt động thể chất thường xuyên, cung cấp cho việc tuân thủ các kỹ thuật được chấp nhận chung.
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập với tạ vào ngực, giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, có một số chống chỉ định tuyệt đối và tương đối.
Các bác sĩ và huấn luyện viên thể dục có trình độ chuyên môn khuyên bạn nên không tập phần trên cơ thể cho những cô gái có:
- khối u lành tính hay ác tính, bất kể khu vực cư trú của chúng (hoạt động thể chất cung cấp lưu lượng máu đến các cơ, giúp tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất. Kết quả của sự gia tăng tốc độ của bạch huyết và lưu lượng máu, khối u sẽ bị “cho ăn”, điều này chắc chắn sẽ dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng về kích thước của nó);
- bệnh của hệ thống tim mạch (bao gồm sự hiện diện của các loại cấy ghép kim loại);
- hen phế quản hoặc các bệnh lý khác của hệ hô hấp;
- sự dịch chuyển của các đốt sống, sự hiện diện của lồi lõm hoặc thoát vị đĩa đệm;
- thoát vị rốn hoặc bẹn (một tải trọng được chọn không chính xác có thể gây ra cơn đau cấp tính trong khối thoát vị, chỉ có thể được loại bỏ bằng thuốc hoặc phẫu thuật);
- tăng huyết áp độ 2 và độ 3 (luyện tập sức bền làm tăng tốc độ dòng chảy của máu, do đó huyết áp tự nhiên tăng lên. Trong trường hợp bệnh được chẩn đoán, việc nhảy như vậy có thể nguy hiểm không chỉ cho sức khỏe mà còn cho tính mạng con người).
Chống chỉ định tương đối, cung cấp lựa chọn cá nhân về trọng lượng làm việc và lập kế hoạch đào tạo nhẹ, bao gồm:
- mang thai (trong trường hợp không có bệnh lý hoặc các mối đe dọa, người mẹ tương lai được phép thực hiện các bài tập với quả tạ trên ngực);
- thời gian phục hồi chức năng sau phẫu thuật (ít nhất 6 tháng);
- thời gian hồi phục sau chấn thương ở phần trên cơ thể (ít nhất 2 tuần);
- 3 ngày trước và trong kỳ kinh nguyệt (hoạt động thể chất quá mức có thể gây chảy máu tử cung, chỉ có thể ngừng lại khi có sự can thiệp của y tế).
Những gợi ý hữu dụng
Để các bài tập thân trên đạt hiệu quả cao nhất có thể, các huấn luyện viên thể hình có chuyên môn khuyên các vận động viên nên tuân thủ các khuyến nghị cơ bản liên quan đến việc tổ chức quá trình tập luyện.
Nhu la:
- nếu bạn gái có kế hoạch tăng cường cơ ngực tại nhà, cô ấy nên mua một số loại tạ có trọng lượng khác nhau để tập luyện (để thay thế, có thể sử dụng tạ đúc sẵn, trên đó vận động viên có thể tự đặt trọng lượng tập bằng bánh kếp kim loại);
- trọng lượng làm việc khi bắt đầu quá trình tập luyện nên ở mức tối thiểu (cơ ngực phải được dồn tải dần dần, tạo cơ hội để làm quen với nhịp độ tập luyện đã định. Nếu không, trong lần tập đầu tiên, khả năng cao bị chấn thương hoặc căng cơ do mức độ chuẩn bị của cơ thể chưa phù hợp);
- Nên tăng khối lượng tập sau 2 tuần đầu tập luyện đều đặn (để tránh giảm khối lượng cơ, nên tăng khối lượng tạ từ từ, không quá 1 kg mỗi tuần);
- thời lượng đào tạo tối ưu được coi là 45-60 phút (với điều kiện là phức hợp được thực hiện ít nhất 2-3 lần một tuần);
- Trước và sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải làm nóng và hạ nhiệt tương ứng (khởi động sẽ chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải sắp tới, giảm nguy cơ chấn thương cho vận động viên, và hạ nhiệt sẽ kéo giãn các cơ đã tập luyện, giảm thiểu đau đớn trong giai đoạn sau tập luyện);
- số lần lặp lại tối đa trong một lần tập không được vượt quá 20-25 lần (con số chính xác phải được xác định bởi một huấn luyện viên thể hình, người có hiểu biết về thể chất của vận động viên, chống chỉ định của cô ấy, cũng như sở thích của cô ấy liên quan đến tốc độ và cường độ của các bài tập được thực hành).
Đối với các bạn nữ, một trong những cách hiệu quả nhất để tập cơ ngực là tập với tạ như một phần của bài tập nhóm.
Tập thể dục không chỉ khuyến khích các cô gái tuân theo nhịp điệu chung của quá trình tập luyện mà họ còn là động lực bổ sung. Nhìn vào các “đồng nghiệp” của mình, một vận động viên ở cấp độ tiềm thức sẽ cố gắng đạt được kết quả cao hơn nữa, điều này sẽ dẫn đến việc tăng nhanh hiệu quả của việc đào tạo.
Các chuyên gia khuyên những người mới bắt đầu có kế hoạch biến đổi phần trên của cơ thể mình nên tham gia vào một chương trình cá nhân với một người hướng dẫn có trình độ (có thể tổ chức tập luyện ở nhà hoặc trên đường phố và trong phòng tập thể dục).
Dưới sự giám sát của chuyên gia, bạn có thể tập trung tốt hơn vào cảm xúc của bản thân trong suốt bài học, quên đi việc tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng tập (hai khía cạnh sau thuộc thẩm quyền của một huấn luyện viên thể dục cá nhân). Sử dụng nhiều dụng cụ thể thao khác nhau, vận động viên sẽ có thể bơm đều cơ ngực.
Ngoài ra, việc tập luyện trong phòng tập được trang bị đặc biệt như tiếp thêm động lực cho một cô gái hàng ngày quan sát rất đông người bên cạnh, đam mê biến đổi cơ thể của chính mình. Mặc dù chương trình đào tạo đã phát triển, nhưng khi thực hiện các bài tập với tạ vào ngực, điều quan trọng là phải tập trung vào tình trạng sức khỏe hiện tại.
Nếu thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc tình trạng khó chịu toàn thân, bạn phải lập tức kết thúc bài tập và được bác sĩ khám càng sớm càng tốt để xác định các quá trình bệnh lý trong cơ thể.
Khu phức hợp chính
Các bài tập với tạ trên ngực sẽ cho kết quả nhanh hơn nếu chúng được thực hiện theo kỹ thuật được chấp nhận chung:
| Bài tập ngực hiệu quả | Thuật toán thực thi được chấp nhận chung |
| Ép ngang của tạ |
|
| Bấm tạ âm |
|
| Nhấn "Hammer" |
|
| Nâng tạ sang hai bên |
|
Sửa kết quả
Các bài tập với tạ vào ngực, với điều kiện được thực hiện thường xuyên, vận động viên sẽ đạt được kết quả đầu tiên trong thời gian ngắn nhất có thể. Mặc dù vậy, trong trường hợp không có các biện pháp thích hợp được thực hiện để duy trì tình trạng cơ bắp đã đạt được, sự trở lại các thông số ban đầu sẽ xảy ra sau 2-3 tuần.
Để tránh hồi quy, có một số cách để củng cố kết quả:
- 2-3 lần một tuần, thực hiện một tập các bài tập đơn giản với tạ (được phép sử dụng vỏ ngẫu hứng), nhằm mục đích nghiên cứu toàn diện toàn bộ cơ thể (bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục);
- Tuân thủ chế độ uống không chỉ khi tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày (công thức tính thể tích chất lỏng tối ưu: 30 ml chất lỏng * 1 kg trọng lượng thực của vận động viên. Không tính đến trà, cà phê, nước có ga và các đồ uống khác. Chỉ nên tính lượng uống sạch của một cô gái uống nước);
- Vào những ngày không tập luyện sức mạnh, hãy kéo giãn 20-30 phút (một tập hợp các bài tập nhằm mục đích kéo căng cơ);
- tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý (hạn chế ăn bột, mặn, cay, chiên, hun khói, ngọt. Trong khẩu phần ăn nên chú trọng thực phẩm giàu đạm, chất bột đường chậm và chất xơ);
- ghi nhật ký đo (các chỉ số của các thông số chính phải được ghi ít nhất 2-3 tuần một lần. Nên đo vào cùng thời điểm sau khi thức dậy vào buổi sáng khi bụng đói);
- dành thời gian thích hợp cho việc ngủ đêm và nghỉ ngơi trong ngày (vận động viên cần ngủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm và trong ngày làm việc dành ít nhất 10 phút mỗi 3 giờ để ở trạng thái thoải mái trong bầu không khí tĩnh lặng);
- 3-4 tháng một lần.tham gia một liệu trình xoa bóp (ít nhất 7-10 liệu trình) (tác động chuyên nghiệp lên cơ thể không chỉ giúp giữ cơ ở hình dạng đẹp mà còn ngăn ngừa tắc nghẽn bạch huyết ở các vùng quan trọng của cơ thể, đặc biệt là ở vùng ngực, vai và xương đòn).
Ý kiến và đánh giá
Các bài tập liên quan đến việc sử dụng tạ để tập cơ ngực, một vận động viên cụ thể chỉ nên được đưa vào tổ hợp bài tập của cô ấy sau khi nghiên cứu ý kiến của các huấn luyện viên thể hình có chuyên môn và những người đã đạt được kết quả trong việc thay đổi cơ thể của chính họ.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Vận động viên có thể đạt được kết quả giảm đau cho cơ ngực nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố bên ngoài:
- các thông số ban đầu của vận động viên (những người thừa cân sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt sau 2 tuần tập luyện thường xuyên, vì kết quả của những bài tập đầu tiên, cơ thể họ sẽ loại bỏ chất lỏng tích tụ, do đó tạo ra sự nhẹ nhõm cho các nhóm cơ được tập luyện);
- tính thường xuyên của các lớp học;
- tính đúng đắn của các bài tập với tạ;
- tính đúng đắn của việc lập sơ đồ bài học;
- Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý (chế độ ăn uống cân bằng sẽ giảm thiểu nguy cơ kiệt cơ, hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp).
Trong phần lớn các trường hợp, các cô gái cố gắng bơm cơ ngực của mình với sự hỗ trợ của tạ trong 6-9 tuần tập thể dục thường xuyên. Các bài tập với quả tạ trên ngực, cho phép cô gái tăng cường và thắt chặt các cơ ở khu vực này, cần được thực hiện theo đúng thuật toán được chấp nhận chung.
Việc tuân thủ các quy tắc sẽ giúp tránh chấn thương cho vận động viên, cũng như tăng hiệu quả của việc tập luyện. Nếu bạn cảm thấy khó chịu trong giờ học, hãy tập luyện các cơ bắp, sau đó, càng sớm càng tốt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và nếu cần thiết, hãy kiểm tra thêm tình trạng cơ thể của bạn.
Video về bài tập với tạ tập ngực
Cách thực hiện bài tập với tạ cho ngực tại nhà: