Xu hướng thể dục hiện đại được khuyến khích tích cực, được gọi là điêu khắc cơ thể, xuất hiện trong thế giới thể thao tương đối gần đây, nhưng đã chiếm được cảm tình của nhiều người. Nó là gì, ưu điểm, tính năng khác biệt và cũng như nhược điểm của nó, bài viết dưới đây sẽ cho biết.
Điêu khắc cơ thể: sự khác biệt so với các lĩnh vực thể dục khác
Điêu khắc cơ thể được thiết kế để đốt cháy hiệu quả chất béo ở các vùng có vấn đề, tăng cường cơ bắp và tăng sức bền và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể trong quá trình tập luyện. Để hình thành một ý tưởng chi tiết hơn về hướng này là gì, điều quan trọng là làm nổi bật những ưu điểm rõ ràng của nó, bao gồm:
- khả năng tiếp cận chung cho mọi người thuộc mọi giới tính, độ tuổi và thể chất;
- nhấn mạnh đào tạo về một lĩnh vực vấn đề cụ thể của người tham gia vào lĩnh vực thể dục này, cùng với tác dụng tăng cường chung;
- tập thể dục liên tục, không chỉ góp phần giảm cân mà còn rèn luyện hệ tim mạch;
- tránh tăng cơ đáng kể không mong muốn;
- khả năng lựa chọn cá nhân về tải trọng và trọng lượng của vật liệu cân, ngay cả trong điều kiện của các bài học nhóm.
Những lợi ích
Điêu khắc cơ thể (nó là gì trong thể dục và làm thế nào nó tốt hơn các lĩnh vực khác sẽ được thảo luận bên dưới) được lựa chọn bởi những người cố gắng theo dõi hình thể của họ và có lối sống lành mạnh. Ngoài những đặc điểm nổi bật trên, có thể nói một cách khách quan là do những ưu điểm của môn thể thao được đề cập, còn có một số khía cạnh tích cực khác của đào tạo Điêu khắc cơ thể.
Bao gồm các:
- nguy cơ chấn thương tối thiểu các loại hoặc tổn thương cơ học đối với dây chằng, cơ;
- không có khả năng các cơ quen với một loại tải trọng nhất định;
- tăng cường hệ thống miễn dịch, xương khớp, hệ tuần hoàn của cơ thể;
- tăng tốc và duy trì quá trình trao đổi chất;
- thúc đẩy sản xuất hormone hạnh phúc (endorphin), đảm bảo khả năng chống lại các loại căng thẳng.
Nhược điểm và chống chỉ định
Cho dù hệ thống đào tạo điêu khắc cơ thể có hiệu quả đến đâu, người ta không thể nói về sự an toàn của nó đối với tất cả các vận động viên muốn thử nó.
Các chống chỉ định chính, theo quan điểm đó là nên chọn một cách khác để duy trì thể chất tốt, bao gồm:
- bệnh tim ở các mức độ khác nhau;
- các vấn đề với hệ thống tĩnh mạch và lưu thông máu trong cơ thể;
- sự hiện diện của các khối u ác tính;
- sai lệch trong hoạt động bình thường của hệ thống cơ xương;
- co giật động kinh định kỳ;
Chống chỉ định điêu khắc cơ thể trong VSD. Khuyến cáo sử dụng các kỹ thuật thể dục khác cho bệnh này - VSD và các bệnh khác của mạch máu não;
- đường huyết cao;
- ba tháng cuối của thai kỳ;
- bệnh phổi hoặc các vấn đề khác liên quan đến sự gián đoạn hoạt động chính xác của hệ thống hô hấp của cơ thể con người.
Chuyên gia điêu khắc cơ thể (bạn cần phải tìm ra điều gì trong thể dục, đảm bảo rằng không có chống chỉ định ở trên, cũng như nghiên cứu những điểm tiêu cực tiềm ẩn mà bạn có thể phải đối mặt khi thực hiện loại hình tập thể dục này) bao gồm một số nhược điểm, bao gồm:
- thiếu khả năng biên soạn một phức hợp cho những người có trọng lượng quá mức, do số lượng lớn các hạn chế về sức khỏe mà các vận động viên đó mắc phải;
- đau dai dẳng sau khi tập luyện sau vài buổi đầu tiên;
- cần phải dành một khoảng thời gian dài để tập thể dục với hoạt động vừa phải để đạt được kết quả rõ ràng về mặt thị giác.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Hiệu quả giảm béo
Cơ thể điêu khắc, với điều kiện là huấn luyện viên thể dục chọn đúng tải trọng, có thể giúp chống lại cân nặng hoặc cm tăng thêm bằng cách tập đều toàn bộ cơ thể với tốc độ nhanh trong một giờ để tăng tốc lưu thông máu. Kết quả là có sự đốt cháy trực tiếp lớp mỡ.
Ví dụ sau đây về chương trình đào tạo dành cho những người muốn giảm cân thừa có thể cung cấp câu trả lời cụ thể cho câu hỏi làm thế nào sự phức tạp của hướng được xem xét nói chung là gì:
- "Làm nóng lên", ngụ ý một tải trọng aerobic cường độ cao để chuẩn bị cho phần vận động tích cực của cơ, khớp, gân, từ đó bảo vệ chúng khỏi những chấn thương và tổn thương có thể xảy ra (5 - 15 phút).
- "Cardio", góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường cơ bắp và tăng sức bền (15 - 30 phút).
- "Quyền lực" khối đào tạo, ngụ ý các bài tập với tạ (tạ ấm, tạ đòn, tạ đòn, v.v.) (15 - 30 phút).
- "Xô", cần thiết để hoàn thành thoải mái hoạt động thể chất mà không gây hại cho hệ tim mạch. Khối này theo truyền thống bao gồm kéo căng các cơ đang được luyện tập, cũng như các bài tập thư giãn và thở để phục hồi cơ thể.
Quần áo tập phù hợp
Tính đến sự hiện diện của một bộ phận tích cực trong luyện tập, một bộ phận không thể thiếu của cơ thể, các vận động viên cần chọn quần áo luyện tập sao cho không cản trở chuyển động mà còn được may từ những chất liệu "thoáng khí" nhất. Điều quan trọng không kém là khả năng hút ẩm của dạng đã chọn.
Không có quy tắc nghiêm ngặt nào để chọn quần áo cho các lớp Điêu khắc cơ thể, trong trường hợp này, sự thoải mái là quan trọng hơn: Bạn có thể ưu tiên cho cả quần thể thao không định hình với áo phông quá khổ và quần short bó và áo phông, miễn là vận động viên cảm thấy thoải mái trong bộ đồ như vậy.
Khuyến nghị duy nhất là chú ý đến tính tự nhiên của sản phẩm mà vận động viên phải chịu được hoạt động thể chất cường độ cao.
Đối với những đôi giày dành cho cơ thể, bạn nên đi giày thể thao hoặc giày thể thao có đệm tốt và phần lưng chắc chắn giúp cố định mắt cá chân cho những bài tập như vậy. Tầm quan trọng của tính năng này của giày được giải thích là do việc giảm thiểu chấn thương, bong gân và đứt dây chằng trong quá trình luyện tập của Body Sculpt trong những đôi giày thể thao "đúng chuẩn".
Thiết bị cần thiết cho các lớp học
Một cơ thể điêu khắc (nó là gì trong thể dục và làm thế nào để thực hiện nó một cách chính xác là điều quan trọng đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu) đòi hỏi phải có được các thiết bị cần thiết để tập luyện đầy đủ.
Đối với các shell thường được sử dụng nhất khi thực hiện một nhóm bài tập thuộc loại này, bạn phải có:
- bộ mở rộng;
- thân xe;
- bước - nền tảng;
- chuông không kêu;
- quả bóng;
- tạ đòn;
- bánh kếp có trọng lượng cơ bản của chúng;
- bộ giảm xoc;
- gậy và ruy băng thể dục.
Đặc biệt với điều kiện là phần lớn các thiết bị được liệt kê đều có sẵn, các lớp học điêu khắc cơ thể chính thức có thể được thực hiện, đảm bảo cho vận động viên một kết quả rõ ràng sau quá trình luyện tập.
Điều đặc biệt quan trọng là phải đưa ra các bài tập với tải trọng nhằm vào các nhóm cơ khác nhau cho những ai có ý định giảm thêm cân và có được thân hình mảnh mai.
Huấn luyện viên tập luyện tại nhà
Với mong muốn thành thạo hướng đi của môn thể thao này, bạn có thể bắt đầu các lớp học ngay tại nhà mà không cần đợi thành lập nhóm ở trung tâm thể dục hoặc không cần dành nhiều thời gian tập luyện bên ngoài nhà.
Nên hình thành một tổ hợp xung quanh việc sử dụng:
- chuông không kêu;
- thảm tập thể dục;
- một huấn luyện viên đa chức năng có khả năng cung cấp thiết bị cho các cơ luân phiên của toàn bộ cơ thể;
- vòng hoặc gậy thể dục;
- tạ ấm và tạ có khối lượng tương ứng với thể lực của vận động viên.
Cách chọn trọng lượng phù hợp với tạ
Trong việc chọn trọng lượng phù hợp nhất cho vật liệu làm trọng lượng, không nên đánh giá quá cao các khả năng. Nếu không, một nghệ sĩ điêu khắc cơ thể mới có nguy cơ bị chấn thương nghiêm trọng cần thời gian phục hồi cơ thể kéo dài, cụ thể là gãy xương, bong gân, đứt dây chằng, trật khớp, v.v.
Để chọn đúng tạ chân, bạn phải lưu ý:
- Ở giai đoạn đầu làm quen với các môn thể thao, nên chọn vật liệu có trọng lượng không quá 0,5 - 1 kg.
- Sau một thời gian nhất định, khi trọng lượng làm việc bắt đầu không đủ, nên thay thiết bị bằng một cái nặng hơn. Không tăng mạnh khối lượng của chất tạo trọng lượng. Bước không được quá 0,5 kg.
- Khi bạn nhận thấy cảm giác đau khó chịu khi thực hiện các bài tập với tạ, điều quan trọng là phải bỏ ngay việc sử dụng và để tránh chấn thương, hãy tạm thời chuyển sang chế độ tập nhẹ hơn.
Chương trình đào tạo
Chương trình điêu khắc cơ thể cổ điển ngụ ý sự phân bố đều của tải trọng cường độ cao trên tất cả các khu vực của cơ bắp của con người.
Theo truyền thống, các bài tập như vậy được hình thành theo nguyên tắc lặp đi lặp lại các chu kỳ tập luyện, bao gồm các giai đoạn cơ bản:
- "Làm nóng lên". Lý tưởng nhất là tập luyện cơ bắp trên máy chạy bộ, máy tập đi bộ hoặc xe đạp cố định trong 10 phút. với tốc độ vừa phải và nhịp thở tương đối đều.
- Phần chính, hoặc "chu kỳ". Theo truyền thống, nó bao gồm một tập hợp các bài tập tiêu chuẩn: ngồi xổm với tạ, chống đẩy, lung tung, đẩy ghế, deadlift, v.v. Một chu kỳ tương tự được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi giữa các bài tập. Sau khi kết thúc một vòng và nghỉ không quá 2 - 3 phút, cần bắt đầu thực hiện lặp lại.
- "Xô". Trong trường hợp ở giai đoạn cuối của một bài vận động, một bài tập thở phức hợp được đưa vào quá trình tập và ở cường độ trung bình hoặc thấp - kéo giãn các cơ đã luyện tập trước đó.
Bài tập aerobic
Theo truyền thống, tập thể dục nhịp điệu được ưa thích cho giai đoạn khởi động của các bài tập thể dục tạo hình cơ thể. Nó chủ yếu được thiết kế để loại bỏ chất béo của các vận động viên bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ thống tim mạch và thần kinh, cũng như bão hòa oxy trong não và ngăn ngừa sự phát triển của các bất thường về huyết áp.
Ví dụ:
- Đi bộ trên một bước hoặc hình elip - 10 - 15 phút. ở đầu và cuối bài.
- Chạy bộ trên đường chạy tự động - 10 - 15 phút. ở đầu và cuối bài.
- Nhảy nhỏ - 50 - 100 lần mỗi lần tiếp cận.
Huấn luyện sức đề kháng
Huấn luyện sức đề kháng bao gồm thực hiện các bài tập với đường đạn tác dụng ngược, chẳng hạn như dụng cụ mở rộng, góp phần vào sự phát triển hiệu quả của áo nịt cơ.
- Bắt đầu vị trí:
hai bàn chân rộng bằng vai, cánh tay từ bộ mở rộng, phần chính bị ép bởi bàn chân, nằm ở chi trên hạ xuống.Thực hiện 10 lần gập và mở rộng cánh tay, khắc phục sức mạnh của người duỗi. Lặp lại chu kỳ 3 lần. - Bắt đầu vị trí: hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, tay cầm mở rộng ở chi trên. Mở rộng một tay sang một bên, uốn cong bên kia của từng người, mô phỏng bắn cung. Với động tác vươn vai, vượt qua sức cản của đường đạn từ 10 - 15 lần. Lặp lại chu kỳ 5 lần.
- Bắt đầu vị trí: tư thế chống đẩy, cơ thể được kéo ra phía sau. Thực hiện lần lượt các động tác gập và duỗi cánh tay, vượt qua sức cản của dụng cụ kéo giãn 5 - 10 lần. Lặp lại chu kỳ 5 lần.
Kéo dài phức tạp
Khu phức hợp luyện tập điêu khắc cơ thể, được thiết kế để kéo căng các cơ bắp đã được luyện tập, theo truyền thống bao gồm các bài tập cơ bản để phục hồi nhịp tim và tăng độ đàn hồi của cơ và dây chằng:
- Bắt đầu vị trí: đứng quay mặt ra cửa, ấn chặt khuỷu tay và lòng bàn tay vào tường một góc vuông. Đẩy nhẹ ngực về phía trước cho đến khi các cơ, khớp và gân ở vùng này được kéo căng tối đa. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
- Bắt đầu vị trí: hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, lưng và vai duỗi thẳng hết mức có thể. Duỗi người lên cao hết mức có thể, như thể cố gắng dùng các đầu ngón tay chạm tới trần nhà, đồng thời nâng nhẹ vai đòn gánh. Lặp lại động tác kéo giãn 10 - 15 lần cho đến khi thư giãn hoàn toàn.
- Bắt đầu vị trí: ngồi trên bề mặt cứng với tư thế thẳng lưng. Gập đầu gối và giữ nó song song với sàn, nhẹ nhàng kéo mắt cá chân về phía ngực, cảm thấy hông căng ra. Lần lượt lặp lại bài tập 10-15 lần cho mỗi bên chân.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Tính năng nguồn
Khi tập luyện cơ thể, giống như bất kỳ lĩnh vực thể dục nào khác, bạn phải nhớ tầm quan trọng của việc kiểm soát chế độ ăn uống để đạt được kết quả chất lượng cao từ việc tập luyện.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm:
- từ chối hoàn toàn các sản phẩm bột, món ăn có hàm lượng đường cao;
- giảm lượng thức ăn chiên, rán nhiều dầu mỡ;
- tránh ăn bán thành phẩm;
- ăn càng nhiều protein càng tốt, bao gồm thịt gà, pho mát, thực phẩm bổ sung protein;
- uống đủ nước để duy trì các chức năng hỗ trợ sự sống;
- nấu thức ăn bằng hơi nước hoặc trong lò để tránh làm mất các đặc tính hữu ích của sản phẩm;
- giảm thêm muối vào bữa ăn, do có khả năng giữ lại chất lỏng trong cơ thể, điều này cực kỳ không mong muốn, đặc biệt đối với những người dễ bị phù nề và có vấn đề về thận;
- Thay vì các món ăn phụ thông thường, ví dụ như ở dạng mì ống, bạn nên nấu các loại rau giàu chất xơ, đặc biệt là súp lơ, bí xanh, ớt chuông và các loại khác.
Kết quả mong đợi từ việc tập thể dục thường xuyên
Phần lớn những người thường xuyên tham gia các buổi tập luyện điêu khắc cơ thể đều ghi nhận những thay đổi đáng kể không chỉ về ngoại hình mà còn về sức khỏe của họ.
Thông thường, các vận động viên lưu ý:
- giảm lượng mỡ trong cơ thể, được thể hiện bằng việc giảm đáng kể cân nặng và giảm thể tích cơ thể;
- tạo cảm giác "nhẹ nhõm" và biểu cảm cho các vùng mong muốn (ấn, mông, cánh tay, v.v.);
- tăng cường hệ thống tim mạch, thể hiện ở khả năng của một người để chịu được tải nặng mà không bị hụt hơi;
- tăng cường corset cơ bắp;
- tăng các chức năng bảo vệ của cơ thể, do bình thường hóa các quá trình trao đổi chất;
- ổn định huyết áp;
- sự gia tăng tính linh hoạt và độ đàn hồi của cơ thể của một vận động viên thích Điêu khắc cơ thể;
- cải thiện tâm trạng và tăng sự ổn định trong các tình huống căng thẳng đòi hỏi sự tập trung và chú ý cao hơn;
- bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt (ở phụ nữ).
Có năng lực lựa chọn tải trọng trong các lớp học điêu khắc cơ thể, cũng như thực hiện một vài buổi tập đầu tiên với huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người có thể giải thích cho học viên của mình hướng đi và cách thực hiện chính xác các bài tập đã cho, là những người đảm bảo cho kết quả bên ngoài và bên trong của vận động viên, người sẽ không khiến bạn phải chờ đợi ...
Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế
Video điêu khắc cơ thể
Tập luyện điêu khắc cơ thể: