Trong tập luyện cho cả nam và nữ, các bài tập với tạ cho cánh tay được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Tải trọng như vậy giúp các vận động viên không chuyên nghiệp có thể loại bỏ khối lượng dư thừa ở phần trên cơ thể, cũng như tăng cường cơ bắp bằng cách làm khô và giảm bớt sức nặng.
Mặc dù hiệu quả đã được chứng minh của các bài tập như vậy, nhưng kết quả mong muốn với sự trợ giúp của họ chỉ có thể đạt được trong trường hợp tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện, cũng như hiểu rõ về các tính năng của tác động lên các nhóm cơ cụ thể của chi trên.
Khuyến nghị chung cho các lớp học
Các bài tập cho tay với tạ, giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào khác, phụ nữ nên thực hiện, lưu ý đến các khuyến nghị chung cho các môn thể thao.
Ví dụ:
chọn đúng trọng lượng làm việc ban đầu một cách thực tế;
tăng dần tải khi cơ thể đã quen với hoạt động thể chất;
tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn (trong trường hợp làm việc với trọng lượng lớn, yêu cầu huấn luyện viên bảo hiểm);
dành thời gian thích hợp để ngủ - ít nhất 8 giờ mỗi ngày (để phục hồi cơ thể trong giai đoạn sau tập luyện);
tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý;
tiêu thụ đủ lượng nước sạch (ít nhất 1,5 lít mỗi ngày);
nghỉ giải lao giữa các lần tiếp cận để phục hồi sức khỏe;
Bất kể loại bài tập nào, bạn nên nỗ lực khi thở ra và thả lỏng cơ khi hít vào.
Nếu một người phụ nữ nghi ngờ khả năng tự tổ chức quá trình đào tạo của mình một cách thành thạo, cô ấy nên chuyển sang sử dụng dịch vụ của một huấn luyện viên thể dục cá nhân.
Chuyên gia sẽ không chỉ theo dõi tính đúng đắn của các bài tập, mà nếu cần, sẽ đưa ra các khuyến nghị thích hợp liên quan đến việc chuyển đổi suôn sẻ sang chế độ dinh dưỡng thích hợp và điều chỉnh lối sống của vận động viên nói chung.
Ấm lên
Các bài tập với tạ dành cho tay (đối với phụ nữ, những động tác như vậy nên được thực hiện với tốc độ nhanh nhưng không chuyển động đột ngột) có thể là một phần của phần khởi động. Nó nhất thiết phải đặt trước phần chính của khóa đào tạo, bất kể trọng tâm của nó là gì.
Các bài tập chuẩn bị làm nóng các cơ ở phần trên cơ thể bằng cách cung cấp đủ máu và oxy cho chúng. Ngoài ra, nguy cơ chấn thương (đứt gân, bong gân, nứt) giảm đáng kể khi khởi động.
Để chuẩn bị tốt cơ thể của mình cho lần tải tiếp theo, vận động viên cần sắp xếp khởi động theo khuyến cáo của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp và vận động viên.
Nó:
làm việc không có tạ và dụng cụ thể thao;
sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể (ngay cả khi nó được lên kế hoạch để bơm riêng cho phần trên của cơ thể);
thực hiện các bài tập một cách trơn tru nhất có thể, cảm nhận được sức căng của các nhóm cơ cụ thể;
không thực hiện nhiều hơn 10 lần lặp lại trong 1 cách tiếp cận như một phần của quá trình khởi động;
không bao gồm các bài tập kéo căng (nguy cơ bị kéo căng).
Nhiệm vụ chính của một người tổ chức khởi động là không để cơ thể bị quá tải ở giai đoạn luyện tập ban đầu.
Squat cổ điển, xoay cánh tay, cuộn cùi chỏ, uốn cong hoặc quay đầu là những động tác lý tưởng để khởi động.
Các bài tập với tạ cho cánh tay (đối với phụ nữ và nam giới, mức độ cụ thể của tải trọng sẽ khác nhau) là cách hiệu quả nhất để loại bỏ da chùng và tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể của một vận động viên, bất kể giới tính của anh ta. Để phát triển cơ bắp thích hợp trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải xác định chính xác trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao.
Đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại được khuyến khích bắt đầu tập thể dục với quả tạ nặng không quá 3-5 kg (cho mỗi tay). Bất kể thể chất của cô gái như thế nào, tải trọng được sử dụng để tập luyện cơ bắp nên tăng dần, khi cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập hiện tại.
Sau 2 tuần huấn luyện thường xuyên, trọng lượng làm việc của thiết bị có thể tăng lên tối đa là 7 kg (cho mỗi tay). Việc tăng tải nên được kiểm soát bởi một chuyên gia bằng cách sử dụng các phép đo kiểm soát và so sánh chúng với dữ liệu ban đầu của vận động viên.
Chương trình đào tạo mẫu cho phụ nữ
Một chương trình tập luyện nhằm mục đích chỉnh sửa phần trên của cơ thể phụ nữ phải được xây dựng dựa trên mục tiêu của bản thân cô gái.
Nếu cô ấy muốn giảm khối lượng cánh tay, căng cơ ngực trực quan và nhẹ nhõm cho lưng, thì nên ưu tiên các bài tập ở chế độ aerobic (trọng lượng tối thiểu, số lần lặp lại nhiều phù hợp với phạm vi mạch - 110 - 120 nhịp mỗi phút).
Nếu mục tiêu của phụ nữ là tăng sức bền và sức mạnh của thân thì trong trường hợp không có chống chỉ định, tập luyện ở chế độ kỵ khí sẽ hiệu quả nhất (tăng trọng lượng của quả tạ, hoạt động trong khoảng xung - 120 - 140 nhịp / phút).
Nếu không thể, trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, hãy liên hệ với huấn luyện viên thể hình với yêu cầu soạn giáo án riêng, các bạn nữ có thể sử dụng các bài tập đa năng để bơm mỡ phần thân trên. Nó được thiết kế cho những người từ 20 - 35 tuổi không có chống chỉ định cho các môn thể thao.
Tập thể dục (nhóm cơ mà tải trọng hướng đến)
Số lần đại diện cho mỗi bộ (... số lần * ... bộ)
Bấm ghế tạ từ tư thế nằm (delta)
3*15
Quả tạ chạy qua hai bên (delta)
3*18
Phần mở rộng với tạ khi gập bụng (cơ tam đầu)
2 * 20 (cho mỗi tay)
Nâng tạ từ phía sau đầu (cơ tam đầu)
2 * 18 (cho mỗi tay)
Xoay luân phiên cánh tay từ tư thế đứng (bắp tay)
3*20
Kéo xà ngang (bắp tay)
3*15
Bài tập cho sức mạnh
Các bài tập với tạ cho tay (đối với phụ nữ, tải trọng không ngụ ý sử dụng thiết bị thể thao có khối lượng lớn được ưu tiên), được biên soạn để tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, nên được áp dụng đa hướng.
Việc tuân thủ quy tắc này sẽ đảm bảo việc nghiên cứu đồng đều các cơ ở phần trên cơ thể, góp phần vào sự hình thành chất lượng cao của cơ thể cô gái.
Tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện
Sumo Squat với tạ Bicep
Dùng hai tay nắm lấy dụng cụ thể thao có khối lượng tạ, đặt chân rộng hơn vai 20 cm, thẳng lưng, hơi đẩy ngực về phía trước.
Đồng thời với thở ra (bằng miệng), ngồi xuống, tạo thành một góc ở khớp gối, đưa hông càng gần sàn càng tốt. Đầu gối lúc này nên dang sang hai bên càng xa càng tốt.
Cố định cơ thể ở vị trí thấp hơn trong 4 giây, từ từ, giải phóng không khí đã thu được trước đó, lấy PI
Chèo thuyền
Giữ tư thế thẳng đứng, hai chân phải ở khoảng cách bằng khoảng cách giữa các khớp vai của vận động viên, nâng cao cằm, duỗi cổ, tạo thành hơi lệch ở cột sống ngực, để hai tay ở dưới, lấy trọng lượng “của mình” trước.
Dùng lực thở ra (môi nên thả lỏng), tạo thành một góc ở khuỷu tay, đưa dụng cụ thể thao gần cằm hơn. Góc gấp ở vị trí trên nên hướng lên trần nhà.
Không cố định vị trí có được của bàn tay, đưa các chi về PI càng chậm càng tốt, kèm theo chuyển động này với hơi thở sâu bằng mũi
Triceps Overhead duỗi thẳng
Giữ tư thế thẳng người, đặt hai chi dưới ở khoảng cách nhỏ hơn chiều rộng của vai một chút, giữ lưng thẳng, cầm dụng cụ thể thao trên tay, uốn cong các chi và đưa về phía sau đầu. Cằm phải được nâng lên và PI thân phải được duy trì trong suốt bài tập.
Khi bạn thở ra, duỗi thẳng tay, đưa tay lên. Đồng thời, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các chi trong nếp gấp không di chuyển ra khỏi đầu và vẫn nằm trong khu vực thái dương của cô gái.
Không cần cố định cơ thể ở vị trí đã thu được, đưa các chi về IP một cách trơn tru mà không bị giật
Chèo thuyền ở một góc
Vị trí thẳng đứng, đặt tứ chi ở điểm nghiêm dưới vai, đẩy nhẹ ngực, cố định trọng lượng tạ đang làm việc trong tay.
Đưa thân về phía trước sao cho lưng vẫn thẳng nhất có thể, song song với bề mặt đỡ. Siết chặt bàn ấn và đảm bảo rằng các khớp gối, ở tư thế uốn cong, không vượt ra ngoài bàn chân.
Khi bạn thở ra, tạo một góc ở khớp khuỷu tay và đưa các quả tạ đến gần vùng đai hơn.
Không cố định vị trí của hai tay, đưa chúng về vị trí ban đầu
Giơ tay với một hướng nghiêng
Đặt hai chân của bạn ở điểm dưới vai, di chuyển phần trên của cơ thể một chút về phía trước, đồng thời kiểm soát sao cho lưng vẫn thẳng nhất có thể, uốn cong chân, nhìn xuống sàn.
Trong hai tay, giữ tạ và giữ thẳng các chi, đặt chúng ở phía trước ngang với ngực.
Khi bạn thở ra, dang hai tay sang phải và trái sao cho tạo thành một góc vuông ở nách.
Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây và từ từ trở lại PI với tay chân hạ xuống.
Không dừng lại ở vị trí thấp hơn, kiểm soát hơi thở, thực hiện mở rộng cánh tay số lần cần thiết
Nâng tạ cho bắp tay + tạ trên đầu
Đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra, uốn cong cột sống ngực, nâng cao cằm, cố định tạ ở tay và uốn cong chi trên, ép chặt dụng cụ thể thao vào ngực. Các bàn chải phải được đặt quay lưng với thân máy.
Hít sâu bằng mũi và thay đổi vị trí của hai tay (mặt ngoài của lòng bàn tay hướng về phía vận động viên), duỗi thẳng tay, nâng quả tạ lên trên đầu.
Không cố định tay ở vị trí trên, không giật, về vị trí ban đầu
"Bù nhìn" trên một chân
Đứng thẳng lên. Di chuyển các chi dưới ra xa nhau một chút và nâng một trong các chi lên, uốn cong ở đầu gối. Trong hai tay, uốn cong một góc 90 độ, lấy tạ.
Khi thở ra, hạ cẳng tay với thiết bị thể thao xuống để duy trì góc nhưng thay đổi hướng của một trong các bên.
Đồng thời với động tác hít vào, giữ vị trí bắt đầu, nâng phần cánh tay bên dưới khuỷu tay lên.
Thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải, không giữ tay ở bất kỳ điểm nào
Giơ tay sang hai bên
Đặt cơ thể thẳng đứng, hạ các chi trên dọc theo cơ thể, sau khi lấy khối lượng của quả nặng làm việc. Duỗi thẳng lưng, đẩy ngực về phía trước, nâng cao cằm, đặt chân tại các điểm nằm ngay dưới vai.
Khi bạn thở ra bằng mũi, nâng thẳng cánh tay của bạn sang phải và trái cho đến khi tạo thành một góc 90 độ ở nách.
Giữ tay của bạn ở vị trí này trong 3-5 giây, sau đó, thở ra bằng mũi, nhẹ nhàng trở lại PI.
Khi nâng chi trên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng sự thay đổi vị trí của dụng cụ thể thao xảy ra do lực căng của cơ tay và vai chứ không phải do lưng.Cơ thể phải đứng yên trong khi đu
Boxer (Bài tập Pilates)
Di chuyển hai bàn chân ra xa nhau 10-12 cm, uốn cong đầu gối (đảm bảo chúng nằm trong ranh giới của bàn chân), nghiêng thân để lưng song song với sàn.
Trong tay, giữ các quả tạ và ép chúng vào cơ thể ở xương sườn.
Khi thở ra, đưa chi phải ra trước mặt bạn và đưa chi bên trái, giữ PI, đưa chi sau bạn. Tốt nhất, các chi trên nên nằm trong cùng một mặt phẳng, tạo thành một dải đều.
Giữ nguyên vị trí này trong 5-7 giây, quay trở lại IP một cách trơn tru nhất có thể.
Trong "chu kỳ thở" tiếp theo, hãy đưa tay trái của bạn về phía trước và quay lại - phải
Reverse lunge và băng ghế dự bị
Đứng thẳng, đặt hai chân ở điểm dưới vai, cầm tạ trên tay và đặt ở vùng vai, thẳng lưng, duỗi thẳng cổ.
Khi thở ra, đưa chi trái ra sau và đặt trên đầu gối, uốn cong chi phải cho mục đích này.
Sau 2-3 giây, đứng lên và đưa chân trái cong ở đầu gối về phía trước, nâng chân càng cao khỏi sàn càng tốt.
Đồng thời, cánh tay cũng phải duỗi thẳng và nâng dụng cụ thể thao lên trên đầu.
Sau khi hoàn thành số lần lắc chân được chỉ định bằng chân trái, hãy tiến lại gần, lùi lại chân phải
ấn phẩm tiếng Pháp
Nằm trên băng ghế nằm ngang hoặc bất kỳ bề mặt cứng vững chắc nào khác, co chân ở đầu gối và đặt trên sàn, hai tay cầm tạ, duỗi thẳng và đặt vỏ đối diện với ngực.
Giải phóng lượng khí đã thu nạp trước đó, uốn cong các chi và hạ tạ xuống thái dương, giữ nguyên tư thế của thân trên.
Không kéo dài ở điểm đã nhận, không bị giật khi quay lại IP
"Sải cánh" nói dối
Nằm trên bề mặt cứng, ổn định; tay thẳng cầm quả tạ lao, đưa lên cao; tạo thành một góc ở khớp gối, và nhấc chân khỏi giá đỡ; thắt chặt cơ bụng của bạn; áp lưng vào băng ghế hoặc sàn nhà.
Khi bạn thở ra, dang hai tay sang hai bên ở trạng thái uốn cong. Khi đến vị trí của cơ thể, từ từ đổi hướng và đưa tay về vị trí PI.
Trong suốt bài tập, chân nên giữ nguyên tư thế. Không chỉ duy trì góc uốn cong của đầu gối mà còn phải duy trì chiều cao của chi dưới
Các bài tập với tạ cho cánh tay (đối với phụ nữ, tải trọng cơ bản là hiệu quả nhất) không chỉ có thể tăng sức mạnh của cơ bắp mà còn làm săn chắc da tay, do đó giảm thể tích phần trên một cách trực quan. Để làm được điều này, bạn phải tránh tạ nặng và làm việc với các bài tập sau đây "cho số lần lặp lại" với tạ có trọng lượng tối thiểu.
Tên bài tập
Thuật toán thực thi tải ngắn gọn
Nhấn quả tạ từ vị trí đứng
Đứng thẳng, duỗi thẳng cột sống, đặt bàn chân ở điểm dưới vai, nâng cao cằm.
Trên tay, cố định các quả tạ và tạo thành một góc trong khớp khuỷu tay, đặt chúng vào vùng vai với các đốt ngón tay về phía bạn.
Khi bạn thở ra, từ từ duỗi thẳng tay và "ép" thiết bị thể thao càng cao càng tốt.
Không dừng lại ở điểm đã nhận, hãy đưa tay trở lại PI, giảm thiểu các chuyển động đột ngột.
Lặp lại bài tập với số lần cần thiết với tốc độ vừa phải
Seated Dumbbell Press
Ngồi trên băng ghế nằm ngang hoặc bất kỳ bề mặt cứng vững chắc nào khác.
Duỗi thẳng lưng, hơi uốn cong ở phần lưng dưới. Đặt chân xuống sàn, ép hai chân vào nhau.
Cầm một quả tạ trên tay và đưa nó ra sau đầu, uốn cong chi trên bằng khuỷu tay.
Khi thở ra, không thay đổi vị trí của cơ thể, duỗi thẳng cánh tay của bạn, do đó đưa thiết bị thể thao qua đầu.
Khi thực hiện bài tập, bạn gái cần đảm bảo chỉ căng cơ tay, lưng giữ thẳng và bất động.
Dumbbell Rows
Dựa một lòng bàn tay vào băng ghế nằm ngang, tay kia cố định một quả tạ. Chân, từ phía bên của cánh tay đỡ, cũng nên được đặt trên băng ghế, trước đó đã tạo thành một góc ở khớp gối. Giữ thẳng lưng, nhìn xuống.
Giải phóng không khí đã được tiếp nhận trước đó, nâng quả tạ lên dây đai, trong khi chỉ sử dụng áo nịt cơ của cánh tay đang làm việc.
Sau 1-2 giây, hạ nhẹ nhàng thiết bị thể thao xuống và không chậm trễ, thực hiện bài tập với số lần cần thiết
Cuộn tạ đứng
Đứng lên; làm thẳng cột sống; đẩy ngực về phía trước; đặt bàn chân tại các điểm dưới vai.
Đặt thẳng tay cầm tạ trước mặt bạn sao cho các khớp ngón tay hướng ra xa bạn.
Khi bạn thở ra, luân phiên nâng quả tạ lên ngang ngực, đồng thời uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay. Không được tạm dừng ở điểm trên cùng và dưới cùng
Chống đẩy tạ tĩnh
Đặt các quả tạ trên sàn sao cho khoảng cách giữa chúng bằng khoảng cách giữa hai vai của vận động viên.
Đặt tay lên dụng cụ thể thao, đặt chân trên đầu ngón tay; kéo trong dạ dày; Siết chặt cơ bắp toàn thân càng nhiều càng tốt.
Khi thở ra, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và sau khi đạt đến điểm tạo thành một góc vuông, cố định vị trí trong 5-7 giây. Sau khi thời gian quy định trôi qua, duỗi thẳng các chi một cách nhịp nhàng, trở lại vị trí bắt đầu.
Khi cơ thể đã quen, thời gian giữ tư thế tĩnh cho chống đẩy nên được tăng lên
Dumbbell Rows to the Chin
Đứng thẳng, đặt hai chân ở tư thế tự do; đặt thẳng cánh tay với tạ bên dưới; đẩy ngực về phía trước.
Khi bạn thở ra (thực hiện bằng miệng), nâng quả tạ lên cằm, đồng thời tạo thành một góc ở khớp khuỷu tay.
Không cố định vị trí, duỗi thẳng các chi, do đó đưa chúng trở lại PI
"Chảy máu" mu bàn tay
Đứng thẳng với một quả tạ được giữ bằng cả hai tay phía sau; đặt chân tại các điểm dưới vai; uốn cong cột sống ở vùng thắt lưng.
Giải phóng không khí đã được tuyển chọn trước đó, duỗi thẳng các chi, đồng thời giữ nguyên vị trí của phần trên của chúng.
Các phần mở rộng như vậy phải được thực hiện với tốc độ vừa phải, như thể "búa bổ" cơ tam đầu
Nâng tay với tạ sang hai bên, đứng
Đứng lên; để chân ở tư thế tùy ý; đẩy ngực về phía trước.
Trong tay, giữ các quả tạ của khối lượng làm việc sao cho các đốt ngón tay hướng ra khỏi cơ thể của chính vận động viên.
Khi thở ra, uốn cong các chi và nâng cao ngang ngực, tạo thành hình bán nguyệt.
Sau 3 giây, từ từ uống PI
Nhân giống tạ uốn cong
Kỹ thuật thực hiện bài tập này giống với kỹ thuật thực hiện động tác đặt tạ đứng. Sự khác biệt duy nhất là vị trí của cơ thể. Ở bài tập này, bạn cần co chân và hơi gập người, đồng thời giữ vững PI của cột sống.
Bấm tạ luân phiên đứng
Đứng lên; duỗi thẳng cột sống, đặt các chi ở các điểm dưới vai.
Gập cánh tay cầm tạ để dụng cụ thể thao nằm ở vùng vai.
Trong mỗi lần thở ra, luân phiên nâng các quả tạ lên, đồng thời duỗi thẳng các chi trên.
Nâng tạ cho bắp tay
Đứng thẳng lên; cầm tạ trên tay và đặt ở vùng xương chậu, đồng thời ép khuỷu tay vào thân.
Giải phóng không khí đã được tiếp nhận trước đó, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nâng tạ lên cao nhất có thể.
Không dừng lại ở điểm trên cùng, hạ tạ xuống hông, do đó đưa chúng trở lại PI.
Trong suốt bài tập, cơ thể bất động và các nỗ lực được thực hiện hoàn toàn bởi các cơ của phần trên cơ thể (cánh tay, vai, cơ ngực).
Quả tạ sau đầu
Nằm trên băng ghế nằm ngang hoặc bề mặt cứng khác; đặt chân của bạn trên sàn nhà; áp lưng vào giá đỡ.
Cầm tạ thẳng tay và đặt ngang với ngực của vận động viên.
Khi thở ra, kiểm soát vị trí của bàn tay, đưa dụng cụ thể thao ra sau đầu và quay lại IP không ngừng.
Máy ép cơ tam đầu của Pháp
Ngồi trên bề mặt cứng hoặc đứng lên.
Với cả hai tay, lấy một quả tạ và đặt nó sau đầu, tạo thành một góc cho động tác này khi gập khuỷu tay.
Khi thở ra, không thay đổi tư thế chuẩn của cơ thể (lưng thẳng, chân đặt chắc trên sàn, nâng cao cằm), duỗi thẳng tay, đưa dụng cụ thể thao qua đầu.
Sau 1-2 giây, quay lại IP.
Bắt tay với tạ trở lại
Tập trung vào băng ghế ngang (chân và tay).
Tay kia cầm một quả tạ, uốn cong chi và ấn dụng cụ thể thao vào đùi.
Khi thở ra, đưa quả tạ về phía sau, duỗi thẳng tay.
Sau khi chờ 3-5 giây, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bất kể trọng tâm trực tiếp của việc tập luyện là gì, đối với phụ nữ, cách hiệu quả nhất để làm căng cánh tay và toàn bộ phần trên cơ thể là các bài tập với tạ. Loại hoạt động thể chất này có ít chống chỉ định nhất và được coi là phức tạp nhất trong việc chỉnh sửa vóc dáng phụ nữ.
Các bài tập tạ tay, đặc biệt là dành cho nữ là cách tốt để có thân hình săn chắc.
Đặc điểm này được lý giải là do trong quá trình tập với tạ, tất cả các nhóm cơ đều bị căng, không chỉ chi trên mà một số trường hợp là cả cơ bụng, mông và chân.
Hiểu được lợi ích của việc tập luyện với tạ, cũng như nắm được thuật toán tập luyện, bạn gái sẽ có thể thay đổi cơ thể sau 3-4 tuần tập luyện thường xuyên.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.
