Như các bạn đã biết, một trong những vùng cơ thể phụ nữ có vấn đề, dễ bị tích mỡ nhất chính là vùng đùi ngoài. Nhưng để tưởng tượng được thân hình lý tưởng mà mọi cô gái đều mơ ước thì không thể thiếu quần độn mông được bơm đàn hồi.
Bạn có thể tạo cho hông của mình một hình dạng mong muốn với sự hỗ trợ của các bài tập đặc biệt giúp bạn dễ dàng thoát khỏi “đôi tai” đáng ghét ở hai bên.
Nguyên tắc tập luyện bên ngoài đùi hiệu quả
Đùi nằm giữa đầu gối và khớp háng, nó tạo thành một phần của chi dưới của cơ thể con người.
Phần bên ngoài được tạo thành từ các cơ, chức năng của nó là cho phép chân hoạt động về phía sau và sang một bên. Chúng có thể được xem là vòng một hấp dẫn ở hai bên đùi.
Khi bạn bắt đầu tìm kiếm và thực hiện các bài tập thể dục, bạn cần tìm ra những điều cơ bản để tập luyện thành công.
Hiệu quả của việc đào tạo như sau:
- đều đặn;
- tiêu điểm;
- chú ý đến chi tiết;
- tải trọng tăng dần.
Điều đầu tiên cần nhớ là tính thường xuyên - đây là yếu tố quan trọng nhất trong hiệu suất.
Tốt nhất, bạn nên luyện tập hàng ngày, nhưng nếu không được, bạn có thể phân bổ 3 ngày trong tuần cho việc này. Trong trường hợp này, cần phải hiểu rằng kết quả sẽ được chờ đợi trong thời gian dài hơn.
Trong quá trình luyện tập, đừng quên đặc biệt chú ý đến hoạt động của những cơ cần được siết chặt.
Ở đây bạn chỉ cần lắng nghe cảm nhận của chính mình: nếu bạn cảm thấy rằng tải hướng nhiều hơn đến các khu vực mong muốn, thì bạn đang đi đúng hướng.
Khi thực hiện các bài tập đùi ngoài, chính cơ bên của chân sẽ được căng tối đa.
Điều quan trọng cần nhớ! Chính những điều nhỏ nhặt thường đóng vai trò quyết định. Đảm bảo rằng người ngồi xổm đủ thấp, bàn chân không chạm khỏi sàn, giữ góc nâng chính xác và nâng chân càng cao càng tốt trong khi thực hiện cú swing. Do đó, tốc độ đạt được kết quả cuối cùng có thể bị ảnh hưởng.
Theo thời gian, hãy cố gắng tăng tải từng bước. Một lần nữa, cảm xúc cá nhân sẽ trở thành trợ thủ chính ở đây: nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần ít nỗ lực hơn để hoàn thành bài tập so với trước đây, hãy nâng thanh. Ví dụ, 10 lần thay đổi theo thời gian chắc chắn sẽ phát triển thành 15 và sau đó thành 20.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Bài tập cho đùi ngoài tại nhà
Các bài tập đùi ngoài có thể được thực hiện tại nhà và thậm chí tại nơi làm việc, nếu có không gian và thời gian cần thiết, vì vậy chúng thực sự là cứu cánh cho những phụ nữ không có cơ hội đến phòng tập. Bạn sẽ cần một quả tạ, một tấm thảm và một thái độ tích cực.
Bài tập 1. Đu quay chân
Đối với bài tập đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cánh tay duỗi thẳng trước mặt... Hai bàn chân phải song song với nhau.
Gập chân phải của bạn ở đầu gối và đung đưa lên xuống, cố gắng chạm tới khuỷu tay. Cú xoay tiếp theo cũng được thực hiện, chỉ với một chân chẵn. Bạn nên bắt đầu với 10 cách tiếp cận cho mỗi chi.
Bài tập 2. Nâng cao chân
Loại bài tập đùi ngoài tiếp theo sẽ yêu cầu vị trí bắt đầu tương tự như trường hợp trước. Đặt chân phải của bạn trên ngón chân của bạn, xoay nó sang bên phải và nâng nó lên cao nhất có thể.
Đưa chân lên điểm cao nhất, đưa ra sau. Để bắt đầu, 15 cách tiếp cận cho mỗi chi là đủ, sau đó số lượng của chúng nên được tăng lên.
Bài tập 3. Squats
Không có bài tập nào cho đùi ngoài hoàn chỉnh mà không có bài tập squat. Nguyên tắc chính là không được kiễng chân. Cố gắng ngồi xổm càng thấp càng tốt, lưng thẳng, giữ cánh tay cong trước mặt.
10 lần squat là đủ để bắt đầu. Ưu điểm chính của loại bài tập này là nó không chỉ hữu ích cho bề mặt bên ngoài của đùi mà còn cho toàn bộ cơ thể.
Bài tập 4. Phổi
Người dẫn đầu trong số các bài tập hiệu quả là lunges. Trước tiên hãy sải bước sang một bên với bên phải và sau đó là bên trái.giữ cánh tay song song với thân. Dùng tạ cho tạ.
Hãy nhớ giữ thẳng phần chi không sử dụng của bạn. Bạn nên bắt đầu với 10 lần lung tung cho mỗi chân, 3 hiệp.
Phổi không chỉ có thể ở bên. Bạn có thể thực hiện chúng luân phiên về phía trước với mỗi chân. Trong trường hợp này, bạn cần đưa chân càng xa càng tốt. Những quả tạ sẽ trở thành trợ thủ trung thành ở đây chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Chú ý đến tư thế của bạn - lưng của bạn phải hoàn toàn thẳng. Hít vào theo từng bước. Đừng cố gắng lao mạnh, tốt hơn là nên ưu tiên cho các chuyển động nhịp nhàng. Đối với số lần lung lay, các chuyên gia khuyên bạn cũng nên thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Bài tập 5. Nâng cao đầu gối
Đối với bài tập tiếp theo, hãy quỳ gối. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên cánh tay và thẳng lưng. Đầu gối nâng lên một góc 90 °.
Làm tương tự với chân còn lại. Các cơ phải ở trạng thái căng thẳng liên tục. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên bắt đầu với 20 lần nâng mỗi đầu gối, tùy thuộc vào mức tăng tải sau đó.
Bài tập 6. Tăng
Động tác nâng chân cũng khá hiệu quả khi thực hiện sang một bên. Để thực hiện, bạn cần nằm trên chiếu, xoay người và nâng phần chi nằm trên càng cao càng tốt.
Sau đó bạn thực hiện sang bên còn lại và thực hiện thao tác tương tự với chân đối diện. Bạn có thể bắt đầu với 10 lần xoay mỗi chân.
Bài tập 7. Giữ chân nâng cao
Bạn có thể hoàn thành bài tập và giảm căng cơ bằng cách lăn người nằm ngửa và nâng chi lên vuông góc với sàn.
Bài tập cho đùi ngoài trong phòng gym
Một số phụ nữ thích các lớp tập gym hơn là tập luyện tại nhà, cho rằng chúng hiệu quả hơn và cho kết quả nhanh chóng.
Các bài tập cho đùi ngoài trên một quả bóng lăn rất phổ biến, ngoài các bài tập trên máy mô phỏng.
Một tập hợp các bài tập về fitball
| Vị trí ban đầu | Bản chất của bài tập | Số lượng bài tập |
| Quay trở lại quả cầu với cánh tay dang rộng. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu quả bóng được đặt ở góc phòng, vì nó sẽ không trượt ra khỏi bên dưới bạn. | Gập một chân ở đầu gối và nâng lên cách sàn 15-20 cm.Sau đó, không chuyển động đột ngột, uốn cong chi còn lại và thực hiện động tác squat sao cho mông chạm bóng. Nếu bạn không còn quen với loại bài tập đùi ngoài này, hãy nâng đầu gối lên cao hơn hoặc chọn một quả bóng nhỏ hơn. Cũng trong tình huống này, tạ sẽ giúp bạn, hoạt động như một tác nhân tạo trọng lượng. | Đối với người mới bắt đầu - 7-10 lần ngồi xổm |
| Quả bóng nằm giữa bức tường và cơ thể bạn, quả bóng sẽ tiếp xúc với nó ở vùng thắt lưng. | Từ vị trí bắt đầu, bạn nên nâng hông lên. Bạn có thể hiểu rằng đã đến điểm cuối và bạn nên đi xuống trở lại bởi cơ thể được kéo căng thành một đường thẳng. Để có hiệu suất tối đa, hãy chú ý đến các cơ của cơ bụng và chân - chúng phải căng. Khớp háng bị lệch người không đúng kỹ thuật. Cần lưu ý rằng sự vội vàng sẽ không cần thiết ở đây và sẽ chỉ ẩn hiệu ứng, vì vậy hãy cố gắng giữ vị trí cuối cùng trong 3-5 giây. | Nên bắt đầu từ 10-12 lần, sau đó bạn có thể tăng con số này lên đến 20 lần |
| Nằm nghiêng và hỗ trợ khuỷu tay. Quả bóng nằm trên sàn dưới chân. | Hít vào và nâng hông lên khỏi bề mặt. Việc nâng phải được thực hiện cho đến khi cơ thể được duỗi thẳng. Bạn có thể sử dụng quả bóng nhỏ hơn để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. | 15-20 lần cho mỗi chi |
| Nằm sấp. Fitball nằm dưới hông | Lần lượt nâng các chi lên, hai tay giữ lấy sàn. Đối với chân, bạn có thể giữ chúng ở tư thế thoải mái cho bạn - thẳng hoặc uốn cong một góc 90 °. | 15-20 lần cho mỗi chi |
Trong phòng tập thể dục, ngoài bóng lăn, rất có thể bạn sẽ tìm thấy nhiều loại tổng hợp khác giúp bạn săn chắc cơ đùi ngoài. Chúng ta đang nói về trình mô phỏng.
Một trong những hiệu quả nhất về tải trọng trên bề mặt bên ngoài là bộ mô phỏng, được thiết kế để kéo dài và mở rộng chân.
Bài tập trên mô phỏng 1. Thêm và kéo dài chân
Ghi chú! Việc sử dụng trình mô phỏng này không đúng cách có thể dẫn đến kết quả bằng không. Trước hết, điều chỉnh nó, quan tâm đến khối lượng của trọng lượng làm việc và chiều rộng của ghế.
Khi tập đùi ngoài, giữ cho lưng thẳng và chân vuông góc. Thở ra và từ từ đưa hai chân của bạn lại với nhau cho đến khi các con lăn tiếp xúc với nhau, sau đó chỉ cần từ từ dang rộng hai chân của bạn.
Bài tập trên mô phỏng 2. Bắt cóc và duỗi chân đứng
Nhiều trung tâm thể dục có máy cho phép bạn thực hiện một bài tập tương tự trong khi đứng.
Điều đáng chú ý là ưu điểm của thiết bị này so với thiết bị trước đó là nó không chỉ tác động đến khu vực mong muốn theo cách cần thiết mà còn đẩy nhanh tốc độ lưu thông máu và bão hòa oxy cho các cơ.
Để cố định chân trong trình mô phỏng này, những chỗ để chân đặc biệt được cung cấp. Bạn cần dùng tay nắm lấy tay vịn. Thêm nữa bạn nên thu chân sang một bên.
Bài tập trên trình mô phỏng 3. Bước
Điều quan trọng cần nhớ! Ngoài những chiếc chuyên dụng, trong các phòng tập gym còn có nhiều máy tập mô phỏng đa năng cho phép bạn duy trì vòng đùi ngoài hấp dẫn. Một trong số đó là Stepper.
Nó nâng chân, mông và đùi một cách hoàn hảo. nhưng nó nên được xử lý một cách thận trọng và không quá liều, nếu không thì bảo đảm bong gân đầu gối. Danh mục thiết bị tập thể dục này cũng có thể bao gồm máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục.
Khuyến nghị của chuyên gia
Trước khi bắt đầu các bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên làm quen với các khuyến nghị của các huấn luyện viên có kinh nghiệm, nhờ đó các lớp học của bạn sẽ có thể mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Để nâng cao hiệu quả đào tạo, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:
- kết hợp tập thể dục thường xuyên với một chế độ ăn uống cân bằng - vì vậy hông của bạn sẽ có được vẻ ngoài mong muốn trong thời gian ngắn;
- đừng bỏ bê việc kéo dài, bởi vì chính cô ấy sẽ là người giúp giải tỏa căng thẳng cho các cơ được rèn luyện và thoát khỏi cảm giác đau đớn trong tương lai. Bạn cũng có thể tránh những cơn đau kéo bằng cách tắm với muối biển;
- tất cả các loại mát-xa và quấn cơ thể nên là người bạn tốt nhất của bạn... Kem có tác dụng làm mát hoặc ngược lại, làm ấm, màng bám và bàn chải có lông thô sẽ giúp bạn. Nên xoa bóp từ dưới lên trên, lặp đi lặp lại các dòng chảy của bạch huyết. Cốc massage có hiệu quả tương tự trong việc duy trì làn da và cơ bắp. Để sử dụng chúng, bạn cần một loại kem hoặc dầu mà bạn cần bôi trơn bề mặt cần xử lý;
- Hiệu quả của các bài tập cho đùi bên ngoài trực tiếp phụ thuộc vào tâm trạng bên trong... Sự lười biếng ở độ tuổi sơ sinh thường trở thành trở ngại chính trên con đường đạt đến một hình thể đẹp, vì vậy vấn đề kỷ luật bản thân ở đây quan trọng hơn bao giờ hết. Cố gắng có một lịch trình tập luyện rõ ràngsai lệch mà từ đó nên được coi là điểm yếu cá nhân. Đương nhiên, yếu tố quyết định ở đây là động lực, sự chỉ định chính xác để có thể điều chỉnh đúng cách và giải quyết mọi vấn đề bằng sự tự giác. Bằng cách này, hình thành cho mình một mục tiêu rõ ràng cần phải đạt được bằng mọi cách, và các hoạt động sẽ cực kỳ vui vẻ và mãn nguyện.
Rất khó để tạo cho mông một vẻ ngoài hoàn hảo, nhưng hoàn toàn có thể xảy ra, ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập thể dục, nhưng có ham muốn đủ mạnh.
Việc tập luyện thường xuyên nhằm mục đích nâng cao bề mặt bên ngoài, kết hợp với chế độ ăn uống điều độ và chăm sóc da sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn trong nay mai và không trở thành chủ nhân của những “đôi tai” đáng ghét.
Video Mẹo Tập Thể Dục Đùi Ngoài
Trong video này, một huấn luyện viên có kinh nghiệm cung cấp các hướng dẫn để giúp bạn học cách thực hiện đúng các bài tập đùi ngoài trong phòng tập:
Các đề xuất để thực hiện các bài tập cho đùi trong bằng cách sử dụng một quả bóng được đưa ra trong video này:
Tập hợp các bài tập giúp giảm béo đùi tại nhà được đưa ra trong video clip này:
Theo tôi, đùi ngoài là phần cơ thể khá khó loại bỏ mỡ thừa. Nhờ bài viết mà tôi đã có thể giảm khối lượng vùng đùi bằng bộ bài tập hay và hiệu quả.