Có một tá bài tập cơ bản mà bạn có thể bơm máy ép lên thanh ngang. Xà đơn và song song là dụng cụ thể dục cổ điển. Kỹ thuật thực hiện các bài tập và các yếu tố riêng lẻ đã được nghĩ ra và thực hiện trong nhiều thế kỷ, điều này quyết định đến hiệu quả cao của các bài tập đó.
Lợi ích của việc tập xà ngang bơm ép cho bạn gái
Bài tập tạ đòn trên xà ngang cho nữ cũng hữu ích không kém gì nam.
Các kết quả tích cực chính từ việc xoay báo chí trên thanh:
- cải thiện định hướng không gian;
- tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc;
- dỡ cột sống;
- tăng mức độ kiểm soát cơ thể.
Những cơ nào ngoài báo chí có liên quan trong quá trình luyện tập?
Thông thường, vùng bụng là cơ abdominis trực tràng. Việc tập luyện chăm chỉ của họ phù hợp hơn để tạo cơ giảm đau ở vùng bụng. Ở trẻ em gái và phụ nữ, do đặc điểm giải phẫu, vùng bụng dưới đòi hỏi được chú ý nhiều hơn.
Trong trường hợp này, các thanh không đồng đều và xà ngang là không thể thay thế được, vì chúng tạo ra tải trọng tương đối đồng đều trên một số lượng lớn các cơ:
| Cánh tay | Chân | Ngực và bụng | Trở lại |
|
|
|
|
Chống chỉ định các bài tập về thanh ngang và thanh không đều
Mặc dù kỹ thuật tập luyện và khả năng tiếp cận đơn giản, xà đơn và song song là một số thiết bị tập thể dục tiềm ẩn nguy hiểm nhất.
Các lớp trên chúng được chống chỉ định rõ ràng cho các bệnh sau:
- bệnh trong thời kỳ cấp tính;
- tay bị thương;
- suy tĩnh mạch;
- xơ vữa động mạch;
Bài tập đè lên thanh ngang không thể thực hiện với người xơ vữa động mạch. - động kinh;
- thoát vị đĩa đệm;
- lồi đĩa đệm;
- thừa cân lớn.
Cần phải đặc biệt cẩn thận khi có các bệnh khác có chống chỉ định chung - hoạt động thể chất.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Những sai lầm mới bắt đầu
Các bài tập đè lên xà ngang phải được thực hiện đúng kỹ thuật khuyến cáo. Những người mới bắt đầu tập thể dục nghệ thuật mắc nhiều lỗi.
Phổ biến nhất là:
- làm việc mà không có bảo hiểm (dẫn đến thương tích nghiêm trọng, trong một số trường hợp, không tương thích với cuộc sống);
- đặt tay nắm sai;
- không thực hành đúng kỹ thuật sà xuống và xuống xe;
- mù chữ kỹ thuật làm việc với cơ thể và tay chân;
- việc sử dụng các kỹ thuật nghi vấn;
- mong muốn ngay lập tức đạt được kết quả đầy đủ.
Kỹ thuật bơm ấn vào thanh ngang và thanh không đều cho bạn gái từ đầu
Các bài tập về thanh không đều và thanh ngang trong hầu hết các trường hợp đều gây khó khăn ngay cả với những người đã từng tích cực làm công việc bơm ép trước đó. Điều này là do trước đây chỉ có một số nhóm cơ nhất định được lắc lư, và trên các thiết bị tập thể dục, bạn cần phải sở hữu toàn bộ cơ thể trong một phức hợp. Chúng ta không nên quên rằng nó là cần thiết để làm việc (đặc biệt là ở giai đoạn đầu) với bảo hiểm.
Vì những lý do này, tuần đầu tiên của lớp học nên có các bài tập chuẩn bị được trình bày trong bảng:
| Các phần tử thực thi | Kỹ thuật viên thi công | Hành động của công ty bảo hiểm | Ghi chú |
| Nhảy lên xà ngang, xuống xe. | Khuỵu gối, thu tay lại và hạ xuống. Nhảy lên với một động tác chệch hướng, nắm lấy xà đơn. Cố định vị trí. Đung đưa chân của bạn. Trên 3 động tác xoay người về phía trước, hãy thực hiện động tác nhảy cúi xuống. Tiếp đất bằng hai chân uốn cong, hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi dạng ra, hai tay dang rộng, đưa về phía trước và lên cao. | Hai nhà bảo hiểm. Đứng ở một bên, đối mặt với người biểu diễn. Sẵn sàng đỡ trong trường hợp ngã hoặc cử động của cơ thể. Có thể thúc nhẹ lên ở thắt lưng. | Thực hiện 3 hiệp 10 lần. |
| Tập thể dục đảm bảo việc sử dụng thiết bị chính xác và an toàn. Ở vị trí bắt đầu, bạn không nên nhìn vào thanh, nó phải ở trên đầu của bạn. Anh ta phải được nhìn thấy trong một bước nhảy. Thực hiện lệch hướng để vai và ngực dường như trượt xuống dưới xà ngang. Thực hiện tháo gỡ bằng cách uốn cong theo cách tương tự. | |||
| Thoát bằng hai tay trên các thanh không bằng phẳng. | Nắm lấy các đầu của thanh, cánh tay uốn cong. Nhảy thẳng cánh tay. Đung đưa chân về phía trước. Khi chân di chuyển về phía sau, đến điểm chết, dùng tay đẩy thanh tạ ra và nhảy xuống. | Có hai người tham dự. Các hành động được mô tả trong đoạn trước. | 3/10 |
| Treo trên vai. | Đứng giữa các thanh ở giữa. Đồng thời với động tác bật nhảy, dang hai tay cong ở khuỷu tay sang hai bên và treo người vào hai bên trong của vai. Lấy các thanh bằng bàn chải của bạn. Tháo gỡ theo thứ tự ngược lại. | Một người được bảo hiểm. | 3/5 |
Phức hợp chuẩn bị này là cần thiết cho công việc độc lập hơn nữa trên vỏ.
10 bài tập hiệu quả và kỹ thuật của chúng
Bài tập bấm xà ngang khá khó về kỹ thuật, nhất là đối với người mới tập. Sau đó, chúng được sắp xếp theo thứ tự phức tạp.
Góc
Treo người trên thanh tạ, nâng hai chân thẳng song song với sàn và giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại 10-15 lần.
Giơ thẳng chân
Bài tập này là một bài tiếp nối cổ điển của góc, nhưng được thực hiện trong động lực học trong hai lần đếm. Nếu bạn không thể ngay lập tức nâng chân từ chỗ treo lên thành một góc vuông, bạn có thể uốn cong chúng ở đầu gối, nâng cao và duỗi thẳng hết mức có thể.
Tốt hơn là nâng cao chân thẳng.
Ếch
Kỹ thuật đơn giản và tập thể dục không căng thẳng. Chỉ nên sử dụng kết hợp với những động tác khác để tạo sự đa dạng trong tập các động tác. Bản chất của kỹ thuật này là kéo đầu gối càng gần cằm càng tốt.
Xoắn cơ thể
Tốt hơn là nên thực hiện kỹ thuật với bảo hiểm, vì trong quá trình thực hiện, tay cầm thường bị đứt khỏi thanh. Về mặt kỹ thuật là bài tập có độ khó thấp: đây là động tác duỗi thẳng chân khay bình thường lên xà.
Sau khi thành thạo góc, nó không gây khó khăn ngay cả với những người mới thực hiện.
Đồng thời, nó nên được cho là hiệu quả nhất: nó được thực hiện với một nỗ lực ngắn hạn và không ảnh hưởng đến việc tăng khối lượng cơ. Kết quả chính của quá trình tập luyện là tạo hình cơ thể vùng eo và phát triển sức bền cơ bụng. Yếu tố thứ hai có ảnh hưởng có lợi đến quá trình tập luyện tiếp theo.
Tiếng giòn bên
Bài tập này trong phiên bản ban đầu ảnh hưởng nhiều hơn đến sự hình thành của eo (các cơ bên tham gia tích cực) hơn là việc bơm các cơ abdominis trực tràng.
Nắm lấy thanh đòn với tay cầm rộng thẳng, uốn cong đầu gối của bạn và ở tư thế này, luân phiên xoay xương chậu và chân theo các hướng khác nhau. Sau khi thành thạo tùy chọn xuất phát, bạn có thể phức tạp hóa kỹ thuật và thực hiện các động tác xoay người với chân thẳng (từ vị trí góc). Với tùy chọn này, bài tập hoạt động ở chế độ đầy đủ.
Con lắc
Bài tập tiếp tục các kỹ thuật của hai bài trước. Ở tư thế treo người với tay nắm thẳng ở giữa, hai chân nâng lên xà ngang và xoay xương chậu ngang hông. Đồng thời chân thẳng thực hiện chuyển động trong mặt phẳng thẳng đứng, tương tự như dao động của con lắc.
Một chiếc xe đạp
Kỹ thuật này dựa trên con ếch. Sự khác biệt duy nhất trong kỹ thuật là luân phiên kéo đầu gối lên đến cằm. Khi thực hiện bài tập, bạn cần lưu ý: có sự thay đổi luân phiên trong sự cân bằng của tải trọng trên các cánh tay và có thể có sự tách biệt về một phía khỏi thanh.
Cây kéo
Có hai loại bài tập. Trong trường hợp đơn giản nhất, ở tư thế "Góc", thực hiện các cú đá thẳng đứng ngược chiều, bắt chước chuyển động của chân người bơi. Một lựa chọn phức tạp hơn là kéo ngang, khi hai chân bắt chéo với sự thay đổi vị trí của chúng trong mặt phẳng thẳng đứng với mỗi lần xoay.
Nâng cao khung xương chậu
Mô tả thông thường của bài tập không phải lúc nào cũng tương ứng với kỹ thuật thực tế. Cần đưa hai chân thẳng lên xà ngang và dùng tay kéo cơ thể lên theo chiều thẳng đứng, duỗi thẳng lưng càng nhiều càng tốt. Để phức tạp hơn, bạn có thể làm khay để chân xen kẽ cho tay phải và tay trái.
Cần gạt nước
Kỹ thuật này được thực hiện tương tự như con lắc, nhưng khi đứng đưa hai chân lên xà, hai chân dang rộng hết mức có thể, sau đó khép lại.
Bài tập này cho kết quả tốt trong việc chỉnh sửa các đường bên dưới của bụng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Các chương trình tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau trong tuần
Xét rằng mức độ thể lực của mỗi người là khác nhau, do đó cần có kế hoạch tập luyện với tải trọng và độ khó khác nhau.
Cấp độ 0
Trẻ em gái và phụ nữ mới bắt đầu tập luyện nên sử dụng các khuyến nghị được xác định cho tuần đầu tiên tập luyện. Việc chuẩn bị cho việc sử dụng vỏ là cần thiết để có thể làm chủ hoàn toàn mọi kỹ thuật trong tương lai. Cần phải tuân thủ liều lượng nghiêm ngặt và quy tắc tăng dần của chúng.
Trong một tuần, bạn có thể thực hiện các bài tập sau trên xà đơn:
| ngày | Tập luyện |
| 1 | góc; con ếch; nâng khung chậu. |
| 2 | nâng chân thẳng; tiếng giòn bên; một chiếc xe đạp. |
| 3 | vặn người; con lắc; kéo ngang. |
| 4 | giữ góc; cần gạt nước mưa; kéo dọc. |
| 5 | Lặp lại ngày thứ 2 tập luyện. |
| 6 | Phức tạp trong 3 ngày. |
Tất cả các bài tập đều bắt đầu bằng khởi động, có thể bao gồm các bài tập buổi sáng. Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, lặp lại 5-10 lần (tùy theo thể lực). Nếu tất cả các kỹ thuật đều hoạt động, thì bạn không nên tăng số lần lặp lại. Một phức hợp ổn định nên được thực hiện trong vòng một tháng.
Bạn có thể thêm số lần lặp lại chỉ một bài tập mỗi ngày.
Sau một tháng đào tạo, thêm 2 đến 5 lần lặp lại cho mỗi phần tử của phức hợp.
Một ngày một tuần nên chắc chắn để nghỉ ngơi. Nếu các lớp khó, thì việc đào tạo theo sơ đồ đã chỉ định có thể được tiến hành cách ngày.
Trong thời gian hành kinh cũng như trước và sau khi hành kinh 1 - 2 ngày không nên tập.
Dành cho các bạn gái
Những cô gái đã trải qua quá trình đào tạo ban đầu tốt có thể được khuyến nghị tiến hành các lớp học với tải trọng cao và thấp xen kẽ cách ngày.
Sau đó, phức hợp của các nguyên tố có thể được xây dựng như sau.
Một ngày bận rộn. Vì ngày nay có một số lượng lớn các bài tập, chúng chỉ nên được thực hiện trong 2 bộ mỗi bộ 15 phần tử.Chúng ta không nên tìm cách tăng tải. Chỉ có thể thêm một lần lặp lại mỗi tuần.
Bài học bao gồm toàn bộ các kỹ thuật hiệu quả nhất:
- cần gạt nước mưa;
- nâng khung chậu;
- cây kéo;
- một chiếc xe đạp;
- con ếch;
- con lắc;
- tiếng giòn bên;
- vặn người;
- nâng chân thẳng;
- góc.
Ngày tải thấp:
- một chiếc xe đạp;
- con ếch;
- tiếng giòn bên;
- cây kéo.
Số lần lặp lại là 15, tiếp cận - 3. Ngoài ra, nên tập luyện tim mạch vào những ngày này.
Đối với phụ nữ béo phì
Trong trường hợp dư thừa trọng lượng, cách tiếp cận để tổ chức quá trình đào tạo trên bộ máy thể dục nên được nghiêm ngặt cá nhân.
Phụ nữ thừa cân có điều kiện về mặt này có thể được chia thành 3 nhóm:
- Những phụ nữ đã được rèn luyện thân thể trước đó có trọng lượng vượt quá định mức không quá 20%.
- Những cô gái có vóc dáng đậm đặc do di truyền xác định và vượt quá định mức không quá 10 kg.
- Phụ nữ có sự sai lệch đáng kể so với trọng lượng tiêu chuẩn.
Đối với nhóm đầu tiên, nên đề xuất một tuần điển hình cho người mới bắt đầu trước khi điều chỉnh trọng lượng. Đảm bảo tập luyện tim mạch tích cực mỗi ngày.
Nhóm thứ hai cũng nên làm như vậy, nhưng giảm một nửa số lần lặp lại.
Đối với nhóm thứ 3, không nên tập xà đơn trước khi giảm cân. Để bơm cơ bụng, bạn nên dùng dây treo vào các thanh không bằng phẳng, như đã mô tả ở trên. Từ vị trí này, tạo một góc, nâng xương chậu và ếch. 10-15 bài tập được thực hiện trong một cách tiếp cận. Không nên tăng tải để tránh sự hình thành các khối máu tụ ở hai bên (hỗ trợ) bên trong của vai.
Trong các bài tập đã xét về thanh không đều và thanh ngang, các yếu tố cần thiết nhất được cung cấp để ảnh hưởng đến máy ép về mặt chức năng và không làm bơm khối lượng của nó.
Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg
Video về bài tập bấm xà ngang
Cách nhanh chóng bơm báo chí trên thanh: