Các bài tập trên cơ delta, được thực hiện trong phòng tập thể dục, cho phép bạn phát triển các cơ vùng vai, giúp chúng nổi rõ, rộng và khỏe hơn. Chương trình đào tạo và hoạt động thể chất được lựa chọn riêng tùy thuộc vào hiệu quả mong đợi và các nhiệm vụ đặt ra.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Bài tập Delta, được thực hiện trong phòng tập thể dục, được phân biệt bởi sự đa dạng, kỹ thuật, cũng như thiết bị thể thao được sử dụng trong quá trình tiếp cận. Bất kể chương trình đào tạo nào được chọn để phát triển các sợi cơ của vai gáy, cần phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản của cơ delta và bản chất của mỗi bài tập.
Tất cả chúng được trình bày chi tiết trong bảng dưới đây:
| Nguyên tắc cơ bản | Bản chất của các bài thực hành |
| Sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn | Các bé gái đang ở giai đoạn phát triển ban đầu của cơ delta và mới tập thuần thục các bài tập cơ bản cần sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Để bơm các sợi cơ của vai gáy, nên thực hiện các động tác tiếp cận trên thanh ngang và thanh không đều. Một chương trình tập luyện sử dụng các dụng cụ thể thao này sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, mô liên kết của khớp vai và chuẩn bị cho cơ thể chịu tải mạnh hơn dưới dạng tạ đòn, tạ đòn, mô phỏng với trọng lượng lớn. Bơm mỡ vào các cơ delta bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm cho tất cả các đường nét của vòng vai trở nên quyến rũ và thẩm mỹ hơn. Theo thời gian, khi cơ delta phát triển hơn, các bài tập về thanh ngang và thanh không đều có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng tạ. Từ 2 đến 5 kg trở lên được cộng vào trọng lượng của bản thân dưới dạng bánh tạ hoặc bánh tạ. |
| Tập thể dục với tạ | Để giữ cho các cơ delta ở hình dạng tối ưu, đảm bảo sự phát triển ổn định của chúng, người ta sử dụng tạ làm việc. Đây là khối lượng của một dụng cụ thể thao cho phép bạn thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật, thực hiện 8-10 lần lặp lại cho 3 hiệp và ngăn ngừa sự mệt mỏi không cần thiết của cơ thể. Các bài tập với tạ dành cho những cô gái không muốn tăng cơ bắp ở vai nhưng muốn duy trì thân hình cân đối. |
| Bơm đồng bằng với gánh nặng tối thiểu | Việc sử dụng trọng lượng tối thiểu được khuyến khích cho các vận động viên thừa cân. Trong trường hợp này, nhiệm vụ không phải là tăng cường thể lực của bả vai và không phải là tăng khối lượng của delta, mà là làm cho cơ thể hấp dẫn hơn. Khi sử dụng trọng lượng tối thiểu, người ta nhấn mạnh vào số lần lặp lại lớn, do đó, hiệu quả của việc làm khô vùng đồng bằng và đốt cháy mô mỡ thừa sẽ đạt được. Bờ vai trở nên duyên dáng và thẩm mỹ hơn. |
| Tập thể dục với trọng lượng tối đa | Đây là một tập hợp các bài tập vật lý, trong đó tạ đòn, tạ đòn, tạ và máy mô phỏng được sử dụng. Trọng tâm là mức tạ nặng nhất được nâng lên 3-5 đại diện trong 3 hiệp.Nhiệm vụ chính của loại chương trình đào tạo này là tăng khối lượng cơ delta, tăng cường thể lực và sức mạnh. Các bài tập với mức tạ tối đa nên có sự giám sát của huấn luyện viên hoặc đối tác để có thể đảm bảo đúng thời gian, ngăn ngừa chấn thương và cũng chỉ ra những lỗi tiềm ẩn trong kỹ thuật thực hiện bài tập. |
| Sử dụng hiệu quả trình mô phỏng | Việc bơm cơ Deltoid không nên dựa trên việc sử dụng riêng tạ đòn, tạ đòn, tạ tay, thanh ngang và thanh song song. Cần phải tích cực sử dụng các trình mô phỏng. Hiệu quả tập luyện đạt được tốt nhất khi sử dụng dụng cụ thể thao “con bướm”, xà đơn chữ V kéo lên ngang ngực, khối chữ T. Tất cả các mô phỏng này có thể được tìm thấy trong bất kỳ phòng tập thể dục nào tự đặt nó như một cơ sở thể thao, nơi bạn có thể bơm tất cả các nhóm cơ. |
| Tải trọng cục bộ trên một nhóm sợi cơ riêng biệt | Cơ delta được tạo thành từ một số nhóm. Đây là các sợi trước, giữa và sau. Cùng nhau, chúng tạo thành một dây đai vai duy nhất, bảo vệ khớp khỏi chấn thương, căng thẳng quá mức, mài mòn sớm và cũng tham gia vào công việc của hệ thống cơ xương. Để tối đa hóa hiệu quả của việc bơm các cơ delta, trong một lần tập luyện, chỉ cần thực hiện các bài tập trên một vị trí. Ví dụ, chỉ bơm các đồng bằng phía trước. Ở lần tập tiếp theo, hãy tập trung vào phần sau của vai bả vai. Cách tiếp cận này sẽ cho phép bạn tạo ra hoạt động thể chất tối đa và đạt được kết quả tốt nhất trong việc phát triển cơ của một nhóm cụ thể. |
| Tập luyện phức tạp | Để có một cơ thể đẹp với sự phát triển cân đối, cần phải hình thành một chương trình tập luyện cá nhân, trong đó tất cả các bộ phận trên cơ thể sẽ tham gia. Điều này cần tính đến nguyên tắc tương thích đào tạo. Ví dụ, cơ delta được bơm tốt nhất trong cùng một ngày với bắp tay và cơ tam đầu, đồng thời cơ lưng phát triển hoàn hảo nếu đồng thời cung cấp tải trọng lên ngực. |
| Sự kết hợp của căng thẳng tim | Các vận động viên tập với trọng lượng lớn, muốn tăng cường thể chất của cơ delta, hoặc tập cho cơ vai nhẹ nhõm và thẩm mỹ, nên quan tâm đến việc luyện tập tim mạch. Đây là những tải trọng mục tiêu giúp rèn luyện hệ tim mạch. Chúng bao gồm thực tế là 1-2 lần một tuần một cô gái cần chạy bộ nhẹ với khoảng cách ít nhất 1,5-2 km, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ. Mục tiêu của tải trọng tim là để duy trì sức khỏe của cơ tim và các mạch lớn, vốn phải chịu quá tải rất lớn tại thời điểm nâng tạ, tạ hoặc tạ. |
| Bài tập đúng kỹ thuật | Nhiều hơn một bài tập cho sự phát triển của cơ delta sẽ không mang lại hiệu quả tích cực nếu không chú trọng kỹ thuật trong quá trình thực hiện. Các khớp khuỷu tay không mở rộng đủ, nâng thanh quá nhanh hoặc hiện tượng giật có thể dẫn đến cơ bắp hoạt động không đủ và trong một số trường hợp thậm chí có thể gây ra chấn thương. |
| Phát triển sức mạnh | Phát triển thể lực của cơ delta là một trong những nguyên tắc cơ bản của các môn thể thao trong phòng tập. Nó là cần thiết để tăng thêm trọng lượng và đảm bảo tiến trình phát triển liên tục của delta. Nguyên tắc của các bài tập sức mạnh là sử dụng khối lượng tạ lớn nhất, được nâng lên 1-3 lần trong 3 set. |
| Xây dựng khối lượng | Sự gia tăng thể tích và khối lượng cơ của các vùng đồng bằng chỉ có thể thực hiện được khi phát triển song song sức mạnh. Nguyên tắc thực hiện các bài tập tương tự như nguyên tắc trên. Trọng lượng nặng được sử dụng với số lần lặp lại tối thiểu.Phòng tập sử dụng các dụng cụ thể thao như tạ, đòn tạ và đòn tạ. Các trình mô phỏng hoạt động như một yếu tố phụ trợ trong chương trình đào tạo chung. |
| Đạt được hiệu ứng gập | Hầu hết các cô gái đến phòng tập thể dục bắt đầu bơm đồng bằng và muốn có bờ vai đẹp với đường nét rõ rệt. Để đạt được hiệu quả này, hãy sử dụng tạ nhỏ nhưng càng nhiều lần càng tốt. Ví dụ, nâng quả tạ lên được thực hiện với khối lượng 3 kg. Trong trường hợp này, số lần lặp lại lên đến 20 lần. Các sợi cơ của vai được làm khô, giải phóng ở lớp dưới da và càng nổi rõ càng tốt. |
| Các loại thiết bị thể thao | Trong quá trình bơm các cơ delta, tất cả các dụng cụ thể thao trong phòng tập thể dục và được thiết kế để tập luyện toàn thân cho cơ vai đều phải tham gia. Điều này sẽ cho phép bạn thường xuyên thực hiện nhiều bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của các sợi cơ. |
| Uống nhiều nước | Việc xây dựng khối lượng cơ bắp, sức mạnh thể chất, độ bền của dây chằng và gân, cũng như tạo ra một đường viền đẹp cho vai gáy là điều không thể nếu không nạp đủ lượng chất lỏng. Trong thời gian tập luyện, bạn phải uống ít nhất 1 lít nước sạch. |
| Thở đúng | Điều kiện tiên quyết để duy trì sức khỏe của hệ thống tim là thở đúng trong khi tập thể dục. Động tác giật thanh, nâng tạ, tạ ấm, tạ trên thiết bị mô phỏng phải luôn đi kèm với hít thở sâu và hoàn thành lặp lại động tác - bằng cách thở ra carbon dioxide. |
Các bài tập Delta trong phòng tập thể dục có thể được thực hiện độc lập hoặc bạn có thể sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn. Đồng thời, cần luôn nhớ rằng việc tuân thủ các nguyên tắc trên của quá trình đào tạo là bắt buộc. Nếu không, sẽ không đạt được kết quả tích cực, nhằm mục đích tăng cường các cơ delta.
Ngoài ra, chấn thương hoặc mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp và hệ tim mạch cũng không được loại trừ.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Các bài tập Delta trong phòng tập thể dục được hiển thị để thực hiện trong các trường hợp sau:
- thừa cân;
- nhu cầu tăng cường khớp vai, gân và dây chằng;
- gầy bệnh lý liên quan đến thiếu khối lượng cơ;
- lối sống ít vận động và lười vận động;
- sự trao đổi chất quá chậm, cuối cùng dẫn đến sự tích tụ của các mô mỡ;
- phòng tránh chấn thương vai gáy;
- đồng thời tham gia vào các môn thể thao sức mạnh, cung cấp nhu cầu xây dựng sức mạnh thể chất của các cơ delta (quyền anh, kickboxing, tự do hoặc đấu vật Greco-Roman, judo);
- căng thẳng tâm lý và thần kinh, mà phải được giải tỏa trong phòng tập thể dục;
- vai góc cạnh và xấu (luyện tập cơ delta thường xuyên giúp cho vai đẹp và hấp dẫn hơn).
Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi bắt đầu quá trình tập luyện của mình. Chuyên gia sẽ cho bạn biết bài tập nào là tốt nhất để bắt đầu bơm máu cơ delta, và cũng sẽ hình thành một bộ hoạt động thể chất cơ bản.
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập về delta trong phòng tập thể dục chống chỉ định cho những cô gái có bệnh hoặc tình trạng bệnh lý của các cơ quan và hệ thống nội tạng.
Ví dụ:
- Bệnh tiểu đường;
- thoát vị đĩa đệm;
- sa tử cung;
- Phlebeurysm;
- tất cả các loại bệnh tim liên quan đến vi phạm hoạt động nhịp điệu của nó (nhịp tim nhanh, đau thắt ngực, nhịp tim chậm);
- đột quỵ não trước đó;
- thoát vị bẹn;
- viêm xương hoặc mô liên kết của khớp vai;
- chấn thương cột sống nặng;
- vi phạm tuần hoàn não;
- bệnh trĩ (nâng tạ có thể gây ra đợt cấp của bệnh).
Không khuyến khích các cô gái đang mang thai tập các bài tập cơ delta với mức tạ nặng.
Khối lượng cho phép của dụng cụ thể thao không được vượt quá 3 kg. Trong kỳ kinh nguyệt, bạn cũng nên hạn chế tập luyện kéo dài và mệt mỏi.
Những gợi ý hữu dụng
Các bài tập về vùng đồng bằng trong phòng tập thể dục chỉ được thực hiện trong trang phục thể thao cũng như sử dụng thiết bị đặc biệt.
Để bắt đầu đào tạo, bạn sẽ cần:
- áo phông rộng, áo phông hoặc áo sơ mi;
- quần sooc, legging hoặc quần bó sát;
- giày thể thao, giày thể thao hoặc giày da đanh;
- găng tay thể dục để tránh chai sần và cổ chướng;
- thắt lưng thể thao để ngăn ngừa chấn thương ở lưng thắt lưng và hình thành thoát vị bẹn;
- một chai nước phải chứa ít nhất 1,5 lít chất lỏng;
- khăn sạch để loại bỏ mồ hôi.
Trước khi đến phòng tập, nên xác định cho mình mục đích tập luyện, cũng như kết quả như mong muốn. Loại bài tập, số lần tiếp cận và khối lượng thiết bị thể thao sẽ được sử dụng trong khi bơm cơ delta phụ thuộc vào điều này.
Khu phức hợp chính
Các bài tập trên vùng đồng bằng có thể bao gồm tất cả các phân đoạn của các cơ này cùng một lúc hoặc chỉ tạo hoạt động thể chất trên các vùng riêng lẻ của chúng. Dưới đây là một bài tập phức hợp cơ bản, được thực hiện trong phòng tập thể dục và cho phép bạn đạt được sự phát triển hiệu quả của vùng đồng bằng trước, giữa và sau.
Giảm bàn tay trên trình mô phỏng con bướm
Với sự trợ giúp của trình mô phỏng, việc bơm các vùng đồng bằng phía trước và giữa được cung cấp.
Nguyên tắc thực hiện bài tập như sau:
- Cần phải ngồi trên ghế của mô phỏng và áp lưng vào lưng của nó.
- Cố định lòng bàn tay của chi trên trên tay cầm của thiết bị thể thao.
- Đồng thời đưa hai tay về phía giữa ngực.
Đối với 1 cách tiếp cận, bạn cần thực hiện 8-10 lần lặp lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện ít nhất 3 cách tiếp cận. Trọng lượng được đặt riêng, tùy thuộc vào thể lực của vận động viên, và có thể thay đổi từ 5 đến 20 kg và hơn thế nữa.
Nâng cao cơ thể trên các thanh không đồng đều
Đây là một bài tập cơ bản liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Để hoàn thành bài tập này, bạn cần phải đứng trên các thanh không đồng đều và căn chỉnh hoàn toàn cánh tay ở khuỷu tay. Khi hít vào, bạn cần uốn cong chân tay và đi xuống càng sâu càng tốt. Khi thở ra, khuỷu tay được mở rộng và cơ thể ở vị trí ban đầu.
Đối với 1 cách tiếp cận, bạn nên thực hiện từ 5 đến 15 lần lặp lại. Nên thực hiện 2 đến 3 cách tiếp cận. Bài tập này cho phép bạn phát triển vùng đồng bằng lưng và giữa. Khi các cơ khỏe lên, bạn có thể dùng thêm tạ.
Báo chí quân đội
Một bài tập hiệu quả cho lưng và vùng đồng bằng trước.
Nó được thực hiện theo kỹ thuật sau:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và thẳng hàng với lưng.
- Cầm thanh tạ với trọng lượng làm việc đã tăng lên, sau đó đưa thanh tạ lên cằm bằng cả hai tay.
- Theo cảm hứng, thanh tăng lên và cánh tay hoàn toàn thẳng hàng ở khuỷu tay.
- Khi thở ra, động tác nằm trở lại vị trí ban đầu đối với bề mặt của lồng ngực.
Tổng cộng, bạn nên thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại trong 3 hiệp. Trọng lượng của một dụng cụ thể thao có thể từ 5-20 kg hoặc hơn, tùy thuộc vào sự phát triển thể chất của bạn gái.
Nâng tạ sang hai bên
Một bài tập dễ dàng cho vùng đồng bằng phía trước và giữa.
Nó được thực hiện như sau:
- Cô gái ở tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay nắm chặt quả tạ đồng thời dang rộng ra. Lúc này khuỷu tay được siết chặt một chút để giảm bớt căng thẳng cho các khớp.
- Khi hít vào, thiết bị thể thao được nâng lên và khi thở ra, cánh tay được hạ xuống.
Đối với 1 cách tiếp cận, nên thực hiện ít nhất 10-13 lần lặp lại. Số lần tiếp cận tối ưu là 3. Ở giai đoạn đầu tập luyện, khối lượng tạ có thể là 3-5 kg. Khi các đồng bằng tăng cường và phát triển, trọng lượng có thể được tăng dần.
Bắt cóc tạ
Bài tập này nhằm mục đích bơm cục bộ dành riêng cho các vùng châu thổ phía sau.
Để tập luyện cơ bắp một cách chính xác, bạn phải tuân thủ các kỹ thuật sau:
- Cầm một quả tạ có trọng lượng tác dụng trong một tay, và tìm điểm tựa bằng tay kia. Tốt nhất, nếu nó là một máy ép băng ghế dự bị. Cần phải tựa vào nó bằng lòng bàn tay và đầu gối của bàn tay còn lại.
- Chi đặt quả tạ được thu lại về phía sau để tải trọng được tạo ra dành riêng cho mặt sau của vai.
- Tại thời điểm hít vào, hoạt động thể chất được thực hiện với sự bắt cóc tối đa của các thiết bị thể thao.
- Khi bạn thở ra, khớp khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu.
- Sau 8-12 reps được thực hiện trên một cánh tay, cần phải bơm delta phía sau ở vai bên kia.
Tổng cộng, nên thực hiện 3-4 cách tiếp cận. Trọng lượng quả tạ có thể từ 3 đến 12 kg. Trong quá trình thực hiện bài tập này, phải chú ý giữ cho lưng càng thẳng càng tốt. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương lưng.
Deadlift sau lưng
Bài tập được thực hiện trên máy giả lập. Cô gái ngồi xuống băng ghế, sau đó cố định hai tay của mình vào một tay cầm đặc biệt, được đặt trên đầu. Trong quá trình hít vào cần kéo tay cầm về phía cằm, khi thở ra thì thả lỏng tay đưa về vị trí ban đầu. Tại thời điểm lực đẩy, delta phía trước và giữa được bơm.
Cánh tay đặt càng rộng, tải trọng vật lý lên các sợi cơ càng mạnh. Bài tập này không chỉ phát triển vùng đồng bằng hiệu quả mà còn góp phần phát triển chiều rộng của vai. Đối với 1 cách tiếp cận, bạn cần thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại. Số lần tiếp cận tối ưu là 3. Cân nặng được điều chỉnh riêng và trung bình là từ 5 đến 25 kg.
Sửa chữa kết quả
Để duy trì kết quả đạt được trong phòng tập, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:
- từ bỏ việc sử dụng rượu bia, hút thuốc lá và ma túy;
- ăn tốt bằng cách ăn ngũ cốc, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, rau tươi, trái cây, thảo mộc;
- tránh tải căng thẳng và căng thẳng tâm lý-tình cảm;
- không ăn thức ăn có chứa chất bảo quản và các chất phụ gia hóa học khác;
- tập thể dục trong phòng tập thể dục không quá 2-3 lần một tuần để các cơ được phục hồi hoàn toàn (khoảng thời gian giữa các buổi tập ít nhất là 24-48 giờ);
- uống càng nhiều nước càng tốt hàng ngày.
Ngay cả sau khi bạn ngừng tập tại phòng gym, bạn nên thực hiện các bài tập mỗi sáng, chống đẩy từ trên sàn, kéo xà ngang lên trên. Những quy tắc đơn giản này sẽ duy trì định nghĩa và sức mạnh của các vùng phía trước, giữa và phía sau.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Kết quả khả quan đầu tiên có thể được nhìn thấy sau 2-3 tháng. ngay từ đầu của quá trình đào tạo. Nếu nhiệm vụ là đạt được sự nhẹ nhõm, thì các cơ sẽ trông khô hơn. Trong thời gian chúng căng, bạn có thể nhìn thấy từng nhóm sợi cơ riêng biệt. Tập luyện sức mạnh sẽ dẫn đến một tập hợp các khối lượng cơ và sự phát triển của vai gáy.
Các bài tập Delta, được thực hiện trong phòng tập thể dục, cho phép bạn phát triển phần trước, giữa và sau của nhóm cơ này. Việc tập luyện thường xuyên đảm bảo vai gáy phát triển hiệu quả, giúp nó trở nên thẩm mỹ và hấp dẫn hơn.
Làm việc với mức tạ lớn cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, phát triển thể lực của vai, làm cho chúng rộng hơn và cơ thể bền bỉ. Trong quá trình tập luyện, người ta sử dụng máy mô phỏng, quả tạ, đòn tạ và trọng lượng của chính vận động viên.
Video bài tập vai
Cách tạo bờ vai đẹp cho bạn gái: