Làm khô cơ thể cho trẻ em gái, phụ nữ. Nội quy, bài tập, bữa ăn ở nhà

Làm khô cơ thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, góp phần vào biểu hiện của sự giảm bớt cơ bắp.

Trước khi bắt đầu làm khô, bạn nên lưu ý đến một số sắc thái được đưa ra dưới đây, cũng như nó được khuyến khích để tham khảo ý kiến ​​một chuyên gianhằm xác định kịp thời những trường hợp chống chỉ định và ngăn ngừa những hậu quả tiêu cực.

Làm khô cơ thể là gì

Sấy khô được gọi là quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể một cách cưỡng bức., tùy thuộc vào việc duy trì khối lượng cơ, để giảm khối lượng cơ thể và chỉ định giảm cơ.

Quá trình giảm mỡ trong cơ thể xảy ra do sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất, với sự điều chỉnh của hệ thống dinh dưỡng và thực hiện một loạt các bài tập.

Nếu các điều kiện này được đáp ứng, kết quả làm khô sẽ đáng chú ý sau 5 đến 7 tuần. Làm khô cơ thể đúng cách cho các cô gái sẽ thành công và kết quả của nó sẽ được cố định trong một thời gian dài nếu quá trình được thực hiện dần dần, vì có thể có tác dụng phụ khi ép.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:

• rối loạn nhịp tim;
• đau nửa đầu;
• sự mỏng manh của xương;
• vi phạm chu kỳ kinh nguyệt, v.v.

Lau khô cơ thể đúng cách cho các bạn gái có những chống chỉ định sau:

• béo phì của bất kỳ giai đoạn nào;
• mang thai và cho con bú;
• nhẹ cân, biếng ăn;
• sự phá vỡ của thận;
• bệnh về dạ dày và tuyến tụy;
• các bệnh về máu và hệ tim mạch.

Sự hiện diện của những ngày quan trọng không phải là một chống chỉ định tuyệt đối để làm khô. Trong giai đoạn này, bạn nên giảm hoạt động thể chất và áp dụng một chế độ ăn uống nhẹ nhàng hơn.

Trước khi làm khô, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Nguyên tắc dinh dưỡng

Nguyên tắc chính của dinh dưỡng khi làm khô cơ thể là hạn chế lượng chất bột đường. Chế độ ăn kiêng như vậy là nghiêm ngặt nhất và bạn cần phải nhập cuộc một cách suôn sẻ, và cũng như thoát ra một cách suôn sẻ.

Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb trong vòng 2 đến 5 tháng, sau đó là chế độ ăn uống cân bằng.

Quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn ít carb xảy ra trong hai giai đoạn:

1. Thay thế carbohydrate nhanh bằng carbohydrate chậm.
2. Giảm lượng carbohydrate chậm trong chế độ ăn uống. Việc giảm hàm lượng calo nên diễn ra dần dần - đầu tiên là 10%, sau đó là 20% và 30%.

Ví dụ về thực phẩm có carbohydrate nhanh và chậm.

Chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm những thay đổi về chế độ ăn uống sau:

1. Hãy chắc chắn để sử dụng từ 2,5 lít đến 3 nước sạch mỗi ngày. Nên thay trà và cà phê bằng nước lã, tốt nhất là nước chưa đun sôi. Sau tuần đầu tiên làm khô, nên giảm dần lượng chất lỏng.
2. Loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng đồ chiên, hun khói, đồ chua, đồ ăn mặn, đồ ăn nhanh, đồ nướng, đồ ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ uống ngọt có ga, rượu. Trái cây khô và mật ong - với số lượng tối thiểu. Tốt hơn hết bạn nên thay trà bằng trà thảo mộc.
3. Ăn nhiều bữa nhỏ... Hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày không được vượt quá mốc 2300 kilocalories và trung bình giảm xuống dưới 1300 kilocalories, mức thâm hụt calo phải từ 20 đến 25%.
4. Các bạn gái làm khô cơ thể đúng cách tại nhà không nên loại trừ chất béo trong khẩu phần ăn - Nên thay mỡ động vật bằng mỡ thực vật để tránh móng, tóc khô và dễ gãy cũng như các vấn đề về da.

Để tính hàm lượng calo trong các món ăn, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng dịch vụ miễnchẳng hạn như Máy phân tích calo. Bạn có thể tìm thấy nó trên Internet.

Ghi chú! Các nhà dinh dưỡng không khuyến cáo loại trừ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống để tránh rối loạn chuyển hóa và phát triển thiếu glucose, dẫn đến cơ thể bị ngộ độc với các sản phẩm phân hủy và hôn mê.

Có một danh sách các loại thực phẩm có lượng calo tiêu cực - chúng góp phần đốt cháy chất béo dữ dội hơn.

Thực phẩm có lượng calo tiêu cực bao gồm:

• bông cải xanh;
• Dưa leo;
• cà chua;
• táo;
• rau bina, rễ cần tây và rau xanh, mùi tây, rau arugula;
• cam, bưởi, chanh;
• quế, gừng;
• tỏi, hành tây;
• bí đỏ, cà tím.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Thực đơn chỉ định trong tuần

Ngày đầu tiên

Bữa ăn sáng - Bột yến mạch hấp với nước sôi - 300 g, rắc các loại hạt và nho khô, sau 30-45 phút - một tách trà thảo mộc.

Bữa trưa- phô mai không béo - 250 g, một ít quả mọng.

Bữa tối - ức gia cầm luộc hoặc hấp - 300 g, với salad và cà chua bi.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - salad rau, rau theo mùa - 300 g, nghỉ 30-45 phút - 1 tách trà thảo mộc.

Bữa tối - nước luộc gà, với nửa quả trứng luộc chín, trước khi ngủ 3 giờ.

Ngày thứ nhì

Bữa ăn sáng - phô mai không có hàm lượng chất béo 250 g với một ít nho khô, nghỉ ngơi trong 30 phút - một ly nước cam.

Bữa trưa - salad trái cây theo mùa với nước chanh.

Bữa tối - cá sông hấp - 300 g, salad cà rốt và củ cải sống với dầu mè và hạt mè - 250 g

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - 200 g trân châu hầm nấm và cà rốt.

Bữa tối - trứng luộc - 2 chiếc, rau xanh.

Ngày thứ ba

Bữa ăn sáng - sinh tố làm từ sữa đậu nành, cần tây, nửa quả chuối và cám - 200 g.

Bữa trưa - salad củ cải sống với dầu mè và nho khô - 200 g, súp nấm nhẹ không có khoai tây - 300 g.

Bữa tối - Súp miso Nhật Bản, một lát bánh mì nguyên cám, sau khi nghỉ ngơi 30 phút - trà thảo mộc.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - ức gà hấp với bông cải xanh.

Bữa tối - salad mực và tảo bẹ, với dầu mè - 200 g.

Ngày thứ tư

Bữa ăn sáng - salad tảo bẹ với tôm - 200 g, vài lát pho mát cứng, sau 30 phút - trà thảo mộc với gừng.

Bữa trưa - một trứng tráng hai quả trứng với cà chua và rau thơm - 200 g.

Bữa tối - canh cá sông - 300 g, salad rau quả bơ và cà chua - 200 g.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - dầu giấm, nước sốt - dầu thực vật - 300g.

Bữa tối - một quả táo xanh và một ít quả óc chó.

Ngày thứ năm

Bữa ăn sáng - sinh tố làm từ sữa gạo, cọng cần tây, mùi tây, salad với hạt mè và chuối - 200 g.

Bữa trưa - rau hấp - bí đỏ, cà rốt, củ cải đường, rưới nước chanh, một vài miếng pho mát cứng.

Bữa tối - súp cá biển - 250 g, rau tươi theo mùa (salad) - 200 g.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Cháo kiều mạch với một miếng thịt thỏ luộc - 300 g.

Bữa tối - salad gồm cà rốt và củ cải đường chưa luộc xay với cám và một ít nho khô - 200 g.

Ngày thứ sáu

Bữa ăn sáng - salad dưa chuột, bơ, cà chua bi, ớt chuông và rau thơm - 300 g, xốt - dầu mè.

Bữa trưa - táo xanh, lê.

Bữa tối - súp củ cải lạnh - 300 g.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Ớt chuông nhồi thịt bê và gạo chưa đánh bóng - 200 g.

Bữa tối - nước dùng, trứng luộc.

Ngày thứ bảy

Bữa ăn sáng - phô mai ít béo với đào - 200 g, một ly nước ép lựu - 30 phút sau khi ăn.

Bữa trưa - gạo lứt với hải sản - 250 g.

Bữa tối - Súp cà chua - 300 g với một lát bánh mì nguyên cám.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều - 150 g pho mát Feta Bungari, bánh mì, một ít ô liu.

Bữa tối - Sữa chua Hy Lạp, một ít trái cây khô.

Công thức pha chế protein

Làm khô cơ thể đúng cách cho các bạn gái tại nhà liên quan đến việc sử dụng protein lắc.

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn gạo hoặc protein biển để hấp thu tốt hơn.

Tất cả các món lắc protein có thể được dùng như bữa sáng, bữa trưa hoặc trà chiều.

Tùy chọn buổi sáng

Cocktail "Niềm vui của ZOZHNIK". Để nấu ăn, bạn cần 1 m / thìa vani protein, một nắm bột yến mạch, 1 cốc sữa thực vật, đào đóng hộp hoặc đào tươi - 2 chiếc. Các thành phần phải được trộn trong máy xay sinh tố, uống trước hoặc thay cho bữa sáng.

Cocktail Orange Burst. Để chuẩn bị, bạn cần 1 m / thìa vani protein, 1 cốc nước cam mới vắt, ½ cốc sữa chua ít béo. Trộn trong máy xay.

Tùy chọn cocktail trước khi tập luyện. (Trong 20 phút)

Cocktail "Cà phê tính tiền". Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần 1 m / thìa sô cô la protein, 1 tách cà phê đen, 1 muỗng canh. l. mật ong, một nắm quả óc chó. Trộn trong máy xay.

Cocktail "Chocolate anh yêu". Để nấu ăn, bạn cần 1 m / thìa protein sô cô la, 1 cốc rau hoặc sữa bò tách béo, 1 quả chuối. Cho vào máy xay sinh tố, rắc sô cô la đen xay lên trên.

Cocktail sau khi tập luyện

"Công chúa của các loại gia vị". Để nấu ăn, bạn cần 1 m / thìa protein hương sô cô la, 1 cốc sữa hạnh nhân, một nhúm quế, một nhúm gừng, nửa quả chuối. Trộn trong máy xay.

"Berry là tốt nhất". Để chuẩn bị, bạn cần 1 m / thìa protein, một nắm dâu rừng tươi hoặc đông lạnh, 1 cốc sữa hạnh nhân, một chút đường vani. Trộn trong máy xay.

Sữa lắc không chứa protein

Cocktail "Strongman". Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần 100 g phô mai tươi 0% chất béo, 150 g kem chua, vụn sô cô la, 2 thìa cà phê bột ngọt. mật ong kiều mạch. Trộn phô mai, kem chua, mật ong trong máy xay sinh tố, rắc sô cô la chip lên trên. Tiêu thụ trước khi đào tạo.

Cocktail siêu thể thao. Để nấu ăn, bạn cần sữa chua Hy Lạp - 250 g, một nhúm vanillin, 200 g phô mai tươi 0% chất béo, 1 thìa cà phê bột ngọt. mật ong. Trộn trong máy xay sinh tố, tiêu thụ trước khi đào tạo.

Làm khô nhanh. Tùy chọn sấy khô cho các cô gái ở nhà trong một tuần

Khô nhanh là một căng thẳng mạnh cho cơ thể, kết quả sẽ nhanh chóng, nhưng cực kỳ ngắn ngủi, thường bạn không thể để cơ thể tiếp xúc với những bài kiểm tra như vậy!

Nguyên tắc là hạn chế dinh dưỡng - Trong 7 ngày, bạn chỉ nên ăn kiều mạch nấu chín trong nước, không có chất phụ gia dưới dạng đường, muối và dầu, và uống hoàn toàn nước. Bạn nên ngừng hút thuốc và uống rượu.

Bài tập mẫu để làm khô nhanh

Tập thể dục nên được giới hạn trong 30 phútbao gồm các bài tập cardio cường độ thấp và cường độ trung bình.

Kết thúc 7 ngày sấy khô khẩn cấp, bạn nên đưa dần vào chế độ ăn các sản phẩm sữa ít béo và sữa chua, các loại rau củ nướng hoặc hấp không chứa tinh bột, tiếp tục uống nước.

Hoàn thành việc làm khô cơ thể thích hợp cho các cô gái

Làm khô cơ thể đúng cách cho các cô gái có các đặc điểm sau:

• quá trình tập luyện khô không nên kéo dài quá 45 phút;
• ngày huấn luyện nên xen kẽ với ngày nghỉ ngơi;
• ngủ đầy đủ 7-8 giờ là chìa khóa để sấy khô thành công với kết quả lâu dài.

Giai đoạn 1. Sự thích nghi của cơ thể với quá trình làm khô

Thời gian của giai đoạn đầu tiên là 7 ngày. Thức ăn: 50% chất đạm, 20% chất béo (tốt nhất là rau), 30% chất bột đường. Ăn một lượng tối thiểu muối và gia vị nóng hoặc tránh hoàn toàn chúng.

Bộ bài tập chính

Một vòng tròn của tổ hợp sức mạnh cơ tay, vai, eo, lưng gồm các bài tập sau:

1. Chống đẩy tay rộng - 8 - 10 lần, nhấn mạnh hai tay và đầu gối, dồn trọng lượng lên tay, lòng bàn tay đặt trên đường thẳng dưới ngực.
2. Chống đẩy từ sàn nhà ở tư thế nằm ngửa - 8-15 lần, trọng tâm dồn vào cánh tay và gót chân khi ngồi, nâng hông cao hơn sàn, gập khuỷu tay để chống đẩy, thân người hướng xuống, khi đi lên khuỷu tay không gập hết cỡ.
3. Chống đẩy từ trên sàn với hai tay ép vào thân - 8-10, thân người song song với sàn, trọng tâm là đầu gối và lòng bàn tay, khuỷu tay ép vào người, khi di chuyển xuống hai tay không được dang rộng.
4. Khuỵu gối bên - Mỗi chiều 10 cái, hông vuông góc với sàn, hóp bụng vào.
5. Nâng cơ thể ở tư thế nằm sấp - 15 lần, hai tay đặt sau đầu, hông ép xuống sàn, chân không dạng ra, ánh mắt hướng xuống dưới.
6. Nâng chân khép lại ở tư thế nằm sấp - Thực hiện 15 lần, ép thân người xuống sàn, hai tay chống cằm, hai chân ép mạnh vào nhau.
7. Nâng hai chân khép kín khi nằm ngửa mà không hạ thấp xuống sàn - 15, lưng dưới ép xuống sàn, hai chân nâng lên do cơ bụng dưới co lên.
8. Tấm ván - 15 giây mỗi lần - thẳng người, sang bên, đảo ngược, cơ thể vẫn thuôn dài, bụng và mông ở trạng thái cân đối, bả vai đưa vào nhau.

   

Bạn cần thực hiện ít nhất 3 vòng của phức hợp sức mạnh lên cánh tay, vai, cơ eo, lưng.

Một vòng tròn của phức hợp sức mạnh mục tiêu để bơm hông, mông, chân bao gồm các bài tập sau:

1. Squats sâu - Thực hiện 15 lần, hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, thu khung xương chậu về phía sau như cố gắng ngồi xuống ghế, giữ nguyên 2 giây, ép chặt mông và đi lên.
2. Plie squats - 20 nhịp, hai chân dang rộng, đầu gối duỗi sang hai bên, đùi tạo với đầu gối một góc vuông.
3. Squat Rolls - 20 lần, vị trí như khi thực hiện squats, với sự chuyển trọng lượng từ chân này sang chân khác.
4. Đung đưa chân thẳng ra sau và lên, dựa vào khuỷu tay và đầu gối - 15 lần cho mỗi bên chân, dồn trọng lượng vào cánh tay, bàn chân giảm xuống trong quá trình nâng và hướng lên trần nhà.
5. Đung đưa chân cong sang một bên - 15 cho mỗi chân, vị trí, như khi đu người ra sau, chân hướng sang bên và hướng lên trên, không rơi xuống sàn.
6. Nâng cao hông khi nằm ngửa - Thực hiện 20 lần, lưng ép xuống sàn, hai chân ngang hông, cánh tay dọc theo thân. Hông được nâng lên điểm cao nhất, với phần mông bị nén lại.
7. Bắt cóc-dang chân ở tư thế nằm ngửa - 20 lần với lưng dưới ép xuống sàn. Chân được giữ bởi các cơ của báo chí dưới.

   

Bạn cần thực hiện ba vòng của phức hợp sức mạnh mục tiêu để bơm vào hông, mông, chân.

Một hiệp cardio bao gồm các bài tập sau:

1. Burpee - 10 lần.Khi đếm “một” - ngồi xuống, đặt lòng bàn tay xuống sàn, đếm “hai” - nhảy lùi lại, đếm “ba bốn” - đẩy lên khỏi sàn, đếm “năm” - đưa chân trở lại vị trí ban đầu, đếm “ six ”- nhảy lên, đưa tay qua hai bên cho bông.
2. Nhảy đồng thời dang rộng cánh tay và chân sang hai bên - 10 lần,
3. Chạy nâng cao đầu gối - 20 lần.

   

Bạn cần thực hiện ít nhất ba vòng bài tập tim mạch.

Kế hoạch tập luyện trong 1 tuần làm khô

Sự kết hợp lý tưởng là 4 bài tập tim mạch và 2 bài tập sức mạnh. Việc tập luyện phải cường độ cao, nhịp tim không được giảm xuống dưới 220 trừ tuổi.

Ví dụ, một cô gái 25 tuổi - trong quá trình tập luyện, nhịp tim để đốt mỡ hiệu quả không được thấp hơn 220-25 = 195 nhịp / phút.

Bàn tập trong 1 tuần sấy.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Giai đoạn 2. Giai đoạn chính của quá trình làm khô cơ thể

Thời gian của giai đoạn thứ hai là 2-3 tuần. Khối lượng protein trong khẩu phần tăng lên: 70%, 20% - chất béo, 10% - carbohydrate. Lượng carbohydrate giảm dần còn 0,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Một tập hợp các bài tập

Các phức hợp sức mạnh cơ bản và tim mạch được sử dụng, số lần lặp lại và vòng tròn tăng lên. Tuần thứ 2 cách làm khô đúng cách cho bạn gái tại nhà bao gồm ít nhất 3 vòng tậpđược đưa ra trong bước đầu tiên. Đối với mỗi bài tập, thực hiện 20 reps.

Tuần thứ ba và thứ tư bao gồm tối thiểu 4 vòng, mỗi lần tập 20 lần. Là một bài tập tim mạch, các bài tập luyện được thực hiện theo giao thức Tabata hoặc luyện tập theo khoảng thời gian chuyên sâu bằng cách sử dụng các bài tập cơ bản.

Sang tuần thứ 3, bạn có thể bổ sung các vật liệu tăng trọng lượng từ 500 g đến 1 kg cho chân và tay.

Kế hoạch tập luyện trong 2-4 tuần làm khô

Giao thức Tabata là đào tạo khoảng thời gian, trong đó 20 giây tập cường độ cao, 10 giây nghỉ ngơi. Bạn cần thực hiện 8 cách tiếp cận như vậy - đây là một vòng tròn. Mất khoảng 4 phút và hiệu quả tương đương với nửa giờ tập luyện trong phòng tập thể dục. Để tăng cường hiệu ứng, bạn có thể thực hiện 2 vòng tròn.

Bàn tập trong 2-4 tuần phơi khô.

Giai đoạn 3. Giai đoạn cuối của quá trình làm khô cơ thể

Thời gian của giai đoạn 3 là 1 tuần.Giai đoạn đầu tiên được lặp lại - lượng protein giảm xuống còn 50-60%, chất béo vẫn ở mức cũ - 20%, carbohydrate tăng lên - lên đến 30%. Kế hoạch đào tạo tương tự như giai đoạn đầu.

Để kết quả của cách làm khô cơ thể tại nhà cho bạn gái được lâu, bạn nên tiếp tục ăn chia nhỏ, theo dõi tỷ lệ protein / chất béo / carbohydrate, thay thế carbohydrate nhanh bằng carbohydrate chậm và nhớ thực hiện các bài tập hỗ trợ sức mạnh và tim mạch.

Điều quan trọng là phải biết! Các nhà dinh dưỡng học và chuyên gia trị liệu nghiêm cấm các cô gái thường xuyên để cơ thể phơi khô - điều này có thể dẫn đến hậu quả không thể đảo ngược, đặc biệt là vô sinh.

Tải trọng bổ sung khi làm khô cơ thể

Cách làm khô cơ thể đúng cách cho bạn gái tại nhà có thể bổ sung nhảy dây, bơi lội, đạp xe, trượt tuyết, trượt patin, chạy bộ, đi bộ Bắc Âu.

Ngay cả những cuộc chạy bộ buổi sáng đơn giản với con chó của bạn cũng sẽ ổn. Các loại tải này được sử dụng như một bài khởi động hoặc với cường độ thấp vào ngày nghỉ.

Căng thẳng quá mức trong quá trình làm khô có thể dẫn đến tập luyện quá sức.

Sau khi làm khô xong, căng thẳng bổ sung thường xuyên sẽ là một phương tiện tuyệt vời để duy trì hình dạng đã đạt được.

Phụ gia hoạt tính sinh học để làm khô cơ thể

Khi làm khô cơ thể, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng các chất bổ sung sau:

1. Vitamin tổng hợp - để tăng tốc độ trao đổi chất và duy trì khả năng miễn dịch. Trong số hàng loạt các chế phẩm đa sinh tố hiện đại, bạn nên chọn những loại có chứa nhất thiết là vitamin A, E, B, C, B và các khoáng chất - canxi, magiê, sắt. Uống sau bữa ăn 1 hoặc 2 lần một ngày với một ít nước.
2. Dầu cá - để cải thiện quá trình trao đổi chất. Dầu cá là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa và vitamin "tuổi trẻ" E. Được sản xuất dưới dạng viên nang - chi phí sẽ dao động từ 80 đến 330 rúp. tùy thuộc vào nhà sản xuất. Uống dầu cá ngày 2-3 lần, mỗi lần 1-2 viên với nước.
3. Collagen - để cải thiện tình trạng của dây chằng và cơ. Nó được sản xuất dưới dạng viên nén và bột, theo nguồn gốc là động vật (thịt lợn) và biển. Có rất nhiều loại collagen chất lượng cao từ các nhà sản xuất Nhật Bản với nhiều hương vị khác nhau. 900 g bột collagen "Nhật Bản" sẽ có giá từ 2000 rúp. Một gói bột dùng được khoảng 1 tháng, ngày uống 2 lần, khuấy đều 1 muỗng trong ly sữa hoặc nước rồi uống lúc đói. Song song đó, collagen có tác động tích cực đến tình trạng của da, tóc và móng.

Xông hơi toàn thân đúng cách cho bạn gái tại nhà là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại., nhưng tùy thuộc vào tất cả các điều kiện cần thiết, nó sẽ làm bạn hài lòng với một kết quả lâu dài và một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và tràn đầy năng lượng.

Video hữu ích về cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà

Sấy khô cơ thể cho bé gái tại nhà theo từng giai đoạn:

Làm khô cơ thể cho bạn gái: tập thể dục và ăn kiêng hiệu quả:

Đặc điểm thực hiện các bài tập làm khô cơ thể tại nhà theo hệ thống Tabata: