Các bài tập cho vùng cổ và cổ áo, xoa bóp. Cách làm video hướng dẫn

Cột sống và cổ là những bộ phận quan trọng của cơ thể vì các mạch máu và dây thần kinh quan trọng nuôi não đi qua đây. Với vị trí chính xác của đầu (hình chiếu của tâm tai trùng với tâm của vai), tải trọng lên cột sống là nhỏ - 5 kg. Khi nghiêng đầu 2 cm sẽ tăng gấp đôi dẫn đến co cứng cơ, chèn ép mạch máu và dây thần kinh.

Vì thế, ngoài đau cổ còn đau đầu, tim đập nhanh. Do các mạch máu bị chèn ép, não không nhận đủ oxy và dinh dưỡng khiến tim đập nhanh hơn. Đây là cách tăng áp lực nội sọ xảy ra - chính chỉ định xoa bóp hoặc các bài tập cho cổ và vùng cổ áo.

Chỉ định và chống chỉ định

Tập thể dục có thể giúp ích nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau cổ và sưng tấy. Do hoại tử xương ở mức độ nhẹ, có thể thấy khó chịu, sưng tấy do ứ đọng bạch huyết. Tập thể dục có khả năng giải quyết những vấn đề này nếu chúng chưa bắt đầu, nếu không bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ: bác sĩ thần kinh và bác sĩ chỉnh hình.

Tập thể dục cho vùng cổ vai trò phòng ngừa các bệnh này và là một phương pháp điều trị bổ trợ, đồng thời cải thiện tình trạng của da và cơ.

Các chỉ dẫn chung để sạc

• Co thắt cơ cổ tử cung.
• U xương.
• Sự nhô ra của đĩa đệm vào ống sống (lồi cầu).
• Sự xuất hiện của nhấp nháy trong mắt và chóng mặt.
• Mạch nhanh.
• Huyết áp cao.

• Rối loạn trương lực cơ mạch máu.
• Hiệu suất làm việc giảm sút, trí nhớ và sự chú ý bị phân tán.
• Rachiocampsis.
• Mất thăng bằng.
• Rối loạn giấc ngủ.
• Cảm thấy mệt mỏi, khó chịu ở đầu và cổ.

Để phòng tránh các bệnh về hệ cơ xương khớp, cột sống cổ, cần thường xuyên tập thể dục đối với những người:

• Tham gia vào công việc ít vận động bên máy tính.
• Buộc phải giữ đầu ở một vị trí trong thời gian dài (ví dụ, khi quan sát lâu hoặc nói chuyện điện thoại).
• Anh ấy đang được phục hồi chức năng sau khi can thiệp phẫu thuật.
• Đang trong tình trạng căng thẳng liên tục.
• Do bản năng của đầu ép vào vai, co thắt có thể xảy ra.
• Đang ở tuổi già.

Chống chỉ định

Thể dục có thể có hại nếu bạn không tuân thủ các quy tắc thực hiện hoặc không biết khi nào nên dừng lại. Có những tình huống mà bạn không thể thực hiện các bài tập hoặc bạn cần phải giảm cường độ của chúng xuống rất nhiều.

Chống chỉ định tuyệt đối bao gồm:

• Huyết áp cao hơn 180 đến 110.
• Tăng nhãn áp.
• Cận thị nặng (trên 6 diop).
• Rối loạn nhịp tim.
• Đau tim hoặc đột quỵ gần đây.
• Phình (mở rộng) của động mạch chủ.
• ARVI, cúm, các bệnh truyền nhiễm nặng khác.
• Chấn thương cột sống nặng.

Các bài tập cho vùng cổ tử cung có thể được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ trị liệu. Khi thực hiện chúng, cần phải chú ý đến tình trạng sức khỏe.Nếu bài tập thú vị, bạn có thể tăng số lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy nhức đầu, khó chịu ở cổ, tiếng ồn hoặc thiếu không khí, chương trình cần được điều chỉnh.

Mát xa

Các bài tập cho vùng cổ gáy yêu cầu khởi động bằng kỹ thuật xoa bóp. Cần chuẩn bị cho môn thể dục dụng cụ thì bài tập mới được thực hiện dễ dàng, dễ chịu và hiệu quả. Việc massage thư giãn cho vùng ngực, vai và cổ là điều cần thiết.

Tốt nhất là nên nằm xuống (để các cơ thư giãn nhiều hơn và xoa bóp có hiệu quả) theo cách này:

1. Nên thực hiện các động tác vuốt ve với áp lực mạnh khắp cổ và vùng cổ áo. Vuốt ve từ phía trước cổ được thực hiện từ xương đòn đến cằm, và từ phía sau và hai bên - từ trên xuống dưới, đến vai. Vai được làm ấm lên bằng cách vuốt từ cuối xương đòn đến khuỷu tay, đồng thời áp lực tăng lên. Đun nóng tương tự nên được thực hiện trong 2-3 phút.
2. Từ giữa ngực ngang với xương đòn, bạn cần đặt lòng bàn tay. Các chuyển động nhịp nhàng là kéo căng, làm mịn da về phía vai. Cần lặp lại 10 lần, sau đó khoanh tay thành nắm đấm và lặp lại các động tác như vậy với lực ấn lớn số lần đã chỉ định. Động tác xoa bóp này sẽ tránh cho xương ức bị chèn ép gây đau dây thần kinh liên sườn.
3. Tay trái đặt trên vai phải, tay phải đặt trên vai trái. Cần siết cơ vai với lực vừa phải, kéo nhẹ lên trên, dọc theo toàn bộ chiều dài của vai. Kỹ thuật này được thực hiện 5 lần.
4. Sau đó, bằng ngón tay cái, bạn nên rửa vùng cổ tử cung từ xương đòn đến vai, mô tả các vòng tròn có biên độ lớn. Dựa trên cảm giác, lực nhấn thoải mái được chọn ở các vùng khác nhau. Thao tác phân vùng theo cách này được thực hiện 4 lần từ cả hai phía.
5. Ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn nằm dưới chẩm. Cần thực hiện các động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ, xuôi dần xuống vai (các động tác thực hiện từ trên xuống dưới, theo dòng chảy của bạch huyết). Quá trình massage này diễn ra trong 1 phút.
6. Cần phải quay đầu sang một bên để cơ xuất hiện giảm chấn. Cơ lồi dài bao quanh ngón cái và ngón trỏ. Sau đó, bạn cần phải từ từ kéo tay của bạn đến xương đòn với một chút áp lực. Như vậy, cơ được nhào 5 lần mỗi bên.
7. Các ngón tay giữa, ngón trỏ và ngón đeo nhẫn nằm ở gốc cổ ở phía sau, trong vùng lồi của đốt sống thứ bảy. Cần thực hiện đồng thời hai tay chạy dọc cổ từ giữa ra mép, dọc vai gáy. Thực hiện động tác 2 lần ở mức độ của mỗi đốt sống (14 lần). Điều quan trọng là không được chạm vào xương trong quá trình xoa bóp mà chỉ để thư giãn các cơ.
8. Kết thúc bằng cách mát xa đầu và vùng sau tai. Cần phải đặt bàn tay của ung thư sao cho các ngón tay cái ở gần phía sau đầu, cạnh cơ ức đòn chũm, các ngón còn lại nằm ở khắp đầu. Việc xoa bóp được thực hiện với các chuyển động tròn đồng thời của tất cả các ngón tay của cả hai bàn tay. Nó nên được thực hiện trong 2-3 phút cho đến khi hoàn toàn giảm căng thẳng.

Việc xoa bóp tốt nhất nên thực hiện 2 lần - khi bắt đầu và khi kết thúc bài thể dục. Sau khi thực hiện, nên thư giãn với sự trợ giúp của kéo căng: ấn đầu tay trái qua gót chân, nghiêng sang phải. Sau đó đổi bên. Không nên khó chịu.

Kỹ thuật tập luyện

Các chuyển động chính của cổ là xuống, lên, sang hai bên. Để hỗ trợ sự duyên dáng và vẻ đẹp cơ bắp của họ, có một số loại bài tập. Mỗi loại cho một loại cơ cụ thể. Trước khi thực hiện, vị trí bắt đầu được thực hiện: ngồi hoặc đứng.

Lưng phải thẳng, cánh tay phải dọc theo cơ thể hoặc ngang lưng. Điều quan trọng là tránh các cử động của cơ thể khi xoay người và ngửa cổ. Nếu bất kỳ bài tập nào gây ra cảm giác khó chịu, bạn nên ngừng thực hiện.

Quay và nghiêng

Tất cả các bài tập trong danh mục này được thực hiện theo 4 cách tiếp cận, 10 động tác được thực hiện trong một cách tiếp cận. Quay người sang một bên giúp tăng khả năng vận động của khớp và ngăn chặn sự lắng đọng của muối ở đáy cổ. Từ vị trí bắt đầu, bạn nên nhẹ nhàng quay đầu sang phải trong khi hít vào, sau đó quay trở lại khi thở ra. Sau đó, bạn cần lặp lại lượt theo hướng khác.

• Sườn bên. Chúng được thực hiện trong khi hít vào, khi thở ra bạn cần giữ thẳng cổ. Điều quan trọng là chọn một thước đo độ dốc riêng lẻ và không vận động cơ bắp quá mức.

  

• Cằm vào ngực.
• Đầu nên nghiêng nhẹ về phía ngực trong khi hít vào. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong 15-25 giây và trở lại khi thở ra. Điều quan trọng là hít thở sâu, đều và chậm, không được nín thở.
• Vòng xoay.
• Một kỹ thuật phải được thực hiện hết sức cẩn thận. Cần thực hiện các động tác xoay người, cố gắng chạm đầu vào ngực và lưng, nếu khó có thể giảm bán kính. Không được phép có cảm giác khó chịu hoặc lạo xạo ở các khớp. Thay đổi hướng sau mỗi 5 lần quay.

Xoay vai và cánh tay

Vùng lồng ngực kết hợp với cơ dài cổ. Để tăng cường sức mạnh cho chúng, chỉ làm việc với cổ thôi là chưa đủ, bạn phải kết nối vai và tất cả cánh tay của mình.

Xoay vai

Nó được thực hiện theo hai cách: với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay hoặc thẳng. Điều quan trọng cần nhớ là khớp vai không được gia cố bằng bất kỳ cấu trúc giải phẫu bổ sung nào như những khớp khác. Khả năng anh ta bị trật khớp chỉ phụ thuộc vào trương lực cơ, nên sự sắc bén là hoàn toàn vô dụng ở đây.

1. Bạn cần phải đứng dậy, hít thở bình tĩnh.
2. Bạn nên giơ cánh tay lên và từ từ mô tả một vòng tròn bằng khuỷu tay hoặc bàn tay (với cánh tay thẳng).
3. Thay đổi hướng quay sau mỗi 10 vòng. Bạn nên thực hiện 2 cách tiếp cận, cách tiếp cận bao gồm 20 vòng tròn: 10 theo một hướng và 10 theo hướng khác.

Xoay đồng thời hoặc luân phiên theo các hướng khác nhau giúp cải thiện chức năng não - một sự khởi động tinh thần tuyệt vời trong ngày làm việc.

Nâng cao và kéo dài vai

Bài tập này được thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp 5 bài cho mỗi bên:

1. Bạn cần đứng ở một vị trí ổn định, uốn cong cánh tay của bạn và đặt nó trên hông của bạn.
2. Vai phải được nâng lên sao cho nó ngang bằng với cằm.
3. Nên quay đầu sang trái, sau đó đặt phần sau của đầu vào vai.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 - 40 giây, sau đó bạn cần nhẹ nhàng duỗi thẳng cổ.

"Thả tay bằng khăn"

Thực hiện 2 hiệp mỗi lần tập.

Một bộ gồm 10 bài tập:

1. Bạn phải lấy một chiếc khăn tắm và duỗi thẳng cánh tay ở vị trí có khăn trước mặt.
2. Hai tay cần đưa lên và đưa ra sau đầu.
3. Chiều dài của khăn phải sao cho tay và vai thẳng hàng.
4. Khuỷu tay phải được uốn cong ở góc vuông và hạ thấp nhất có thể.
5. Ở trạng thái này, tay căng, phải giữ trong 10 - 20 giây.

Đưa tay ra sau đầu

1. Ở cả hai tay, bạn cần lấy khăn, gậy hoặc thắt lưng để tay và vai nằm trên một đường thẳng.
2. Tiếp theo, bạn cần nâng cao và đưa tay ra sau đầu.
3. Căng thẳng nên được cảm thấy ở bên ngoài vai.
4. Điều quan trọng là phải ở vị trí này càng lâu càng tốt. Cơ thể có thể hơi nghiêng về phía trước.

Bài tập này được thực hiện 10 lần cho mỗi lần tiếp cận. Tập luyện bao gồm 3 set.

Cử động cổ

Các bài tập cho cổ và vùng cổ áo bao gồm 5 nhóm. Chuyển động cổ là phạm trù cơ bản mà hầu hết các bài tập thể dục được xây dựng.

Dùng tay duỗi cổ

Bài tập này phải được thực hiện rất cẩn thận, nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột và không dùng nhiều sức. Các tư thế bắt đầu: ngồi hoặc đứng với tư thế thẳng lưng hoặc nằm trên bề mặt cứng, đều và có cuộn khăn dưới cổ. Bài tập với vị trí xuất phát cuối cùng nhẹ nhàng hơn.

Bạn nên thực hiện 2 cách tiếp cận nếu có 5 bài tập trong một cách tiếp cận:

1. Bạn cần đặt hai tay của mình sao cho ngón cái ở góc hàm dưới, và các ngón khác ở phía sau đầu.
2. Đầu phải được kéo từ từ lên song song với cột sống.
3. Điều quan trọng là giữ cho cằm của bạn song song với sàn nhà.
4. Cần thực hiện các chuyển động vi mô của đầu, tránh uốn cong mạnh.
5. Kỹ thuật này được so sánh với việc lấy nút chai ra khỏi chai.

Lực kéo phía sau cổ

1. Nên ép đầu lưỡi vào vòm miệng trên bên cạnh răng.
2. Lúc này bạn cần hạ cằm xuống một chút.
3. Đầu nên được đẩy về phía trước và hơi hạ xuống để vai bất động.
4. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong năm giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Việc quay trở lại được thực hiện theo cùng một quỹ đạo, tức là lên trước, sau đó quay lại.

Lặp lại 4 hiệp 5 lần.

Đỉnh chẩm

Phương pháp tác động này hỗ trợ quá trình uốn cong tự nhiên của cột sống cổ, đưa cơ và xương về hình dạng mong muốn. Và quan trọng nhất, nó rất đơn giản để thực hiện. Chiếc khăn có hình dạng giống như một con lăn.

Sau đó bạn cần nằm ngửa, kê dưới đầu và thả lỏng sao cho đầu hơi ngửa ra sau. Bạn cần nằm xuống trong mười phút, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy. Bạn có thể chơi nhạc để có hiệu ứng dễ chịu hơn. Bạn cần thực hiện 1 lần mỗi lần tập khi kết thúc.

Bài tập kéo giãn

Loại bài tập này không nhằm trực tiếp cho vùng cổ gáy, nhưng có tác dụng tích cực mạnh mẽ đối với nó.

"Duỗi bằng vai hạ thấp"

1. Cánh tay phải được uốn cong ở khớp khuỷu tay và đưa ra sau lưng.
2. Lòng bàn tay được giữ vuông góc với lưng sao cho ngón út chạm vào cột sống.
3. Với tay còn lại, bạn có thể nắm lấy cổ tay hoặc đưa về vị trí cũ. Trong trường hợp này, cần cảm nhận được sức căng của nhóm cơ sau của vai.
4. Điều quan trọng là không giữ hơi thở của bạn hoặc làm gián đoạn nhịp điệu của nó trong khi kéo căng.

Quá trình này kéo dài 1 phút.

"Kéo giãn cơ hình thang trên"

Cơ hình thang được chia thành ba phần, kết nối vùng cổ tử cung và vùng ngực, vì vậy bài tập tác động đến cả vai và cổ. Khi biểu diễn, phần trên, nằm ở vùng cổ, chủ yếu được tham gia.

1. Cần phải ngồi hoặc đứng ở tư thế ổn định, thẳng lưng. Nhịp thở phải đều, không chậm trễ.
2. Bạn cần đưa tay phải ra sau lưng, tay còn lại nắm chặt cổ tay cô ấy.
3. Với tay trái, kéo bên phải xuống và sang bên trái.
4. Đồng thời, bạn cần nghiêng đầu sang trái.
5. Nó là cần thiết để duy trì điện áp trong 10 - 20 giây. Thực hiện năm lần mỗi lần tập luyện.

Kéo dài thang máy vảy cá

Cơ nâng xương bả vai cũng kết nối cổ và vai. Cảm giác như cổ bên và lưng nên được tham gia.

Bài tập được thực hiện khi ngồi trên ghế:

1. Với tay phải, bạn cần nắm chặt ghế ở giữa lưng.
2. Bạn cần cố gắng hạ cằm xuống ngực càng nhiều càng tốt, tai nghiêng về vai trái.
3. Bạn nên từ từ lăn đầu theo các hướng ngược nhau (một góc 45 độ) dọc theo cùng một đường.
4. Cần phải nán lại ở vai phải và trái trong 5 giây.

Cần thực hiện 2 lần tiếp cận 20 lần.

Duỗi cánh tay qua vai

Nếu bài tập này được thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy căng cơ trước của vai:

1. Một cánh tay đưa ra phía trước và ở trạng thái thẳng tiến đến vai đối diện.
2. Tay còn lại phải uốn cong ở khuỷu tay một góc vuông và ấn vào cánh tay thẳng ở khuỷu tay hoặc cẳng tay, ép sát cơ thể hơn.
3. Bạn cần giữ trạng thái này càng lâu càng tốt.

Bạn không thể gù lưng, bạn nên giữ thẳng lưng: chất lượng của bài tập phụ thuộc vào điều này. Điều quan trọng là cố gắng không ấn cánh tay của bạn quá khuỷu tay vào vùng vai.

Các tư thế và bài tập khác

Bài tập "Bướm"

Bài tập này liên quan đến các tư thế yoga và ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Cơ hông và lưng được tăng cường, có tác động tích cực đến tư thế, tăng khả năng vận động của khớp háng. Đối với các bạn nữ, bài tập này sẽ giúp giảm đau PMS.

Lệnh thực hiện:

1. Cần phải ngồi xuống, dang rộng hai chân và uốn cong chúng ở đầu gối.
2. Hai bàn chân phải được nối lại với nhau để chúng tiếp xúc với nhau với mặt trong.
3. Tay phải nắm lấy bàn chân và đưa chúng càng gần háng càng tốt. Bạn không cần phải làm rách đầu gối, nhưng sẽ rất khó để làm điều đó trong lần đầu tiên.
4. Sau một khoảng thời gian, bạn cần nâng đầu gối lên và cố gắng kết nối chúng, sau đó ấn chúng xuống sàn một lần nữa.

Bạn có thể giúp mình một tay. Điều quan trọng là không được khom lưng, kéo căng đỉnh đầu lên trên. Để tăng cường cơ lưng, bạn có thể nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt. Cần lặp lại 10 lần, chia từ 2 hiệp. Bạn cần giữ tư thế trong 40 giây.

Bài tập "Collar"

Ý nghĩa của bài tập này là di chuyển các trọng tâm quay của cổ và tác động đến tất cả các đốt sống. Các cơ nhỏ của cổ đang được tập luyện.

1. Bạn cần nắm cổ bằng cả hai tay để có được vòng cổ: ngón tay cái đặt dưới cằm, tất cả các phần còn lại - phía sau.
2. Không đè lên cổ, với những động tác nhẹ nhàng, bạn cần nghiêng luân phiên theo mọi hướng.
3. Bây giờ bạn nên di chuyển tay của bạn đến giữa cổ: các ngón tay cái phải ở trên phần nhô ra của thanh quản.
4. Nó là cần thiết để lặp lại các lượt.
5. Bạn nên nán lại các điểm cạnh trong 5 giây.
6. Sau đó, điều quan trọng là đưa tay xuống phần dưới cổ, sau đó nắm lấy vùng cơ hình thang và lặp lại bài tập.

Bạn cần hoàn thành 2 hiệp 5 lần mỗi lần tập.

Bài tập "Oh-oh"

Kỹ thuật này nhằm mục đích kéo căng và tăng cường các cơ bên của cổ (cả những cơ nhỏ của riêng nó và những cơ nối cổ với vùng ngực):

1. Giai đoạn đầu tiên là căng thẳng. Đặt tay trái lên tai bằng lòng bàn tay.
2. Bạn nên cố gắng nghiêng đầu sang trái, vào lúc này, chống lại chuyển động của tay kia. Căng thẳng nên được cảm thấy ở vùng bên trái của cổ.
3. Sau 10-15 giây, bạn cần đặt lòng bàn tay trái vào cổ giữa vai và hàm, tạo điểm tựa.
4. Tiếp theo là giai đoạn kéo căng. Đầu nghiêng về bên phải, chịu tác dụng của lực ép nhẹ bằng tay trái.
5. Bạn cần thực hiện bài tập này trong 40 giây hoặc hơn, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Duy trì sức khỏe của cột sống và cổ là điều quan trọng không chỉ vì các cơ quan quan trọng nằm ở đó, mà còn vì khom lưng luôn là dấu hiệu của tình trạng không khỏe mạnh của một người. Các bài tập cho vùng cổ-cổ, cơ lưng và cổ sẽ giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh hoại tử xương và các bệnh về hệ cơ xương khớp nói chung.

Video về các bài tập cho vùng cổ và cổ

Video bài tập thư giãn vùng cổ và cổ: