Các cơ liên sườn là một nhóm các cơ nội cơ ngựcđó là trong không gian liên sườn. Nhờ sự co lại của chúng, một người thở được. Tập luyện các cơ liên sườn có thể giúp giảm khó thở, cải thiện tư thế và tăng lượng khí vào phổi.
Các cơ liên sườn nằm giữa các xương sườn và là một nhóm gồm 22 cặp cơ. Chúng giúp chuyển động lồng ngực trong quá trình thở vì chúng tăng cường sức mạnh cho vùng ngực và bảo vệ phổi.
Chức năng
Quá trình thở gồm 2 phần: hít vào và thở ra. Trong quá trình hít thở sâu, kích thước của khoang ngực được mở rộng để cho phép không khí bổ sung vào phổi. Các cơ liên sườn bên ngoài được kích thích trong quá trình hít thở sâu để nâng cao và kéo dài xương sườn.
Các cơ liên sườn bên ngoài mở rộng khung xương sườn, nâng và dài ngực. Chúng được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn bắt nguồn từ các đoạn ngực của tủy sống. Sự co lại của các cơ này sẽ nâng lồng ngực lên và ra ngoài, do đó mở rộng khoang ngực và giảm áp lực trong phổi, buộc không khí vào phổi.
Hít thở sâu hoạt động tương tự như hít thở sâu, nhưng sử dụng các cơ liên sườn bên trong để kéo các xương sườn thấp hơn và gần nhau hơn. Khi các xương sườn bị nén, thể tích của khoang ngực giảm, do đó không khí được thoát ra khỏi phổi.
Kết cấu
22 đôi cơ liên sườn được chia thành hai nhóm: 11 đôi bên trong và 11 đôi bên ngoài. Mỗi xương sườn được kết nối với xương sườn khác bên dưới nó bằng cả cơ liên sườn bên ngoài và bên trong. Xương sườn thứ mười hai là một ngoại lệ vì nó là xương sườn thấp nhất.
Các cơ liên sườn bên ngoài được tìm thấy dọc theo đường viền dưới của 11 xương sườn đầu tiên. Các sợi của không gian liên sườn bên ngoài chạy xiên. Sự co rút của các cơ bên ngoài làm tăng xương sườn và đẩy chúng ra xa nhau.
Các cơ liên sườn trong nằm dọc theo đường viền trên của xương sườn thứ hai đến thứ mười hai, và các cơ chèn của chúng được hình thành dọc theo đường viền dưới của xương sườn trên.
Các sợi của không gian liên sườn bên trong chạy xiên từ phía trên và phía sau theo góc vuông với các sợi của không gian liên sườn bên ngoài. Sự co bóp của các cơ bên trong ép lên xương sườn và kéo chúng lại gần nhau hơn. Các cơ liên sườn tạo thành hai lớp mỏng bao bọc mỗi khoang liên sườn.
Những không gian này chứa hai lớp cơ ở phần bên và một lớp ở bụng. Tuy nhiên, cơ liên sườn bên ngoài ở khu vực này được nhân đôi theo từng khoảng bởi một cơ mỏng hình tam giác bắt nguồn từ đầu mút của quá trình ngang đốt sống và quạt ra phần bên.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Trong khi xương sườn bảo vệ phổi, các cơ giúp phổi nở ra và co lại. Một người sử dụng cơ liên sườn hàng ngày để cười, nói và chỉ thở. Tăng cường các cơ này sẽ làm tăng dung tích phổi và cải thiện hệ thống hô hấp.
Tăng cường cơ liên sườn và cơ hoành làm tăng hiệu quả của hệ thống hô hấp bằng cách mở rộng và tăng cường phổi, theo Ủy ban Giáo dục Thể chất Hoa Kỳ. Điều này có nghĩa là một người có thể hấp thụ nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ trong quá trình luyện tập thể dục thể thao. Những lợi ích này có liên quan không chỉ cho các vận động viên, mà cho tất cả mọi người.
Các cơ liên sườn nằm giữa các xương sườn, có nghĩa là tập thể dục nên tập trung vào những vùng này và các vùng ngay lập tức - khoang bụng xiên bên ngoài, nằm ở hai bên, ở phía trước thân, kéo dài từ xương sườn cuối cùng đến cột sống chậu.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Cơ liên sườn nằm ở vị trí khó chấn thương. Họ cũng bị thương do chuyển động đột ngột khi một người đột ngột cúi hoặc vặn phần trên cơ thể. Tốc độ phục hồi phụ thuộc vào mức độ căng cơ, điều này cho biết mức độ chấn thương.
Căng cơ có thể được biểu diễn trong một bảng nhỏ như sau:
| Mức điện áp | Các triệu chứng |
| Độ 1 | Cơ căng yếu, chỉ có một số sợi cơ bị tổn thương. Thời gian hồi phục mất khoảng hai đến ba tuần. |
| Độ 2 | Căng cơ vừa phải, hầu hết các thớ cơ đều dính vào nhau nhưng cơ không bị rách. Thời gian phục hồi - ba đến sáu tuần |
| Lớp 3 | Chấn thương nặng, đứt hoàn toàn cơ. Phẫu thuật thường là cần thiết. Quá trình phục hồi có thể mất đến ba tháng. |
Cơ bắp được tạo ra trong các hoạt động bao gồm vặn thân mình, đặc biệt là khi nâng vật nặng hoặc duỗi thẳng cánh tay. Trong thể thao, những chấn thương này có thể do khởi động kém, tập luyện không đúng cách hoặc tập luyện quá sức.
Các bài tập cho cơ liên sườn không chỉ giúp tránh chấn thương ở vùng này, nhanh chóng phục hồi hậu quả mà còn giúp thở rõ ràng hơn, giúp khắc phục tình trạng khó thở.
Khi một người chạy, anh ta thở mạnh hơn và thường xuyên hơn nhiều so với khi anh ta không tham gia vào các hoạt động mạnh. Các cơ liên sườn cho phép nhiều không khí đi vào phổi hơn. Do đó, các cơ này giúp cơ thể thích nghi với tất cả các nhịp hít vào và thở ra cần thiết trong quá trình luyện tập.
Nếu không có chúng, cơ thể sẽ không thể thích ứng với những thay đổi sinh lý khi vận động. Đây là lý do tại sao cơ liên sườn khỏe mạnh giúp tăng sức bền và giảm khó thở.
Các cơ liên sườn nằm ở nơi mà chúng chịu trách nhiệm kiểm soát hơi thở. Do đó, do cơ bắp không phát triển đầy đủ, con người khi gắng sức sẽ cảm thấy chuột rút, mệt mỏi, thiếu oxy. Do đó, có những lợi ích để tăng cường cơ liên sườn, chẳng hạn như cải thiện tư thế và hơi thở.
Chống chỉ định sử dụng
Việc chống chỉ định thực hiện các bài tập về cơ liên sườn là khá hiếm, bởi vì không yêu cầu hoạt động thể chất nghiêm túc. Những hạn chế thường là tạm thời. Nếu một người cảm thấy đau đáng kể ở các khu vực gần cơ liên sườn, thì trước hết họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Ngoài ra, những người đã hoặc đang bị chấn thương ở cơ liên sườn, mắc các bệnh về phổi, bụng, xương sườn, hoặc nếu đã thực hiện các thao tác trên những nơi này thì nên thận trọng.
Khu phức hợp chính
Không thể chỉ tác động vào các cơ liên sườn vì chúng không phải là những cơ duy nhất tham gia vào quá trình thở. Chỉ với sự phối hợp của cơ thể thì các cơ liên sườn mới có thể mở rộng các xương sườn.
Lý tưởng nhất là khi một người tập thể dục đúng cách, ngực của họ chuyển động cuối cùng và ít nhất. Các bài tập thở, các động tác huấn luyện đặc biệt và thậm chí cả các tư thế yoga giúp tăng cường cơ liên sườn.
Thở sâu
Trình tự các thao tác khi thực hiện bài tập phải như sau:
- Đứng ở độ cao tối đa hoặc ngồi thẳng lưng và cổ.
- Hít vào càng sâu càng tốt, nhưng sao cho việc hít vào không gây khó chịu, sau đó thư giãn.
- Tập trung thở bằng phần dưới của phổi (tốt nhất là không nâng vai).
- Lặp lại bài tập 5 lần.
Để đạt được hiệu quả tối ưu của bài tập, xương sườn phải được tự do, không bị bất cứ thứ gì hạn chế hoặc chèn ép. Đối với điều này, điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng. Điều này cũng sẽ kéo căng các cơ liên sườn.
Để ngăn ngừa co giật, bữa ăn cuối cùng nên cách đây ít nhất một giờ. Các bài tập thở sâu như thế này có thể khiến bạn cảm thấy hơi chóng mặt, điều này là bình thường.
Video bọt
Bạn cần đặt một con lăn tập thể dục đặc biệt dưới lưng trên của bạn. Hít thở bình thường trong khi giữ cho lưng và cổ được thư giãn. Bạn cần giữ ở tư thế này trong vòng 15 đến 90 giây, với điều kiện là thoải mái và không gây đau. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
Xoay trong khi nằm
Bắt đầu bài tập khi nằm ngửa. Gập chân và từ từ nâng đầu gối lên, sau đó nghiêng sang bên này và bên kia. Lặp lại 10 lần.
Kéo tạ lên
Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa, trên một chiếc ghế dài, đảm bảo rằng đầu, cổ và cả hai chân của bạn ngang bằng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trực tiếp trước ngực, giữ cho khuỷu tay hơi nghiêng. Sau đó nâng quả tạ lên và hạ xuống sau đầu càng xa càng tốt. Lặp lại 5-10 lần.
Thanh bên
Tập thể dục để tăng cường sức mạnh của cơ ép bên và cơ liên sườn cùng một lúc. Bạn cần nằm nghiêng, đặt cánh tay cong song song với vai, đồng thời mở rộng sang một bên, khoảng 90 độ so với vai.
Hai bàn chân nên đặt chồng lên nhau sao cho hai chân liền với nhau, sau đó đứng trên cẳng tay của chính bạn. Kim giây phải được đặt trên cơ thể - nó không tham gia vào bài tập theo bất kỳ cách nào. Bài tập này là một loại plank. Bạn cần lặp lại ở cả hai bên.
Gót nghiêng
Bạn cần nằm trên sàn với đầu gối uốn cong, bàn chân đặt trên sàn với toàn bộ bề mặt của chúng. Đầu gối hướng thẳng lên. Nhìn lên trần nhà, bạn cần hơi nâng cao đầu, cổ và vai. Giữ tay ở hai bên, chạm vào một gót chân. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Thở liên sườn
Để thực hiện thở liên sườn, bạn cần đứng thẳng và mở rộng hai tay qua đầu. Hít sâu và khi thở ra, duỗi tay sang phải, kéo căng cơ liên sườn ở bên trái của cơ thể. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu; ở lần thở ra tiếp theo, duỗi tay sang trái, kéo căng cơ liên sườn của cánh tay phải. Lặp lại bài tập hai lần cho mỗi bên.
Tư thế mèo
Bạn cần phải đứng bằng bốn chân, thẳng hàng đầu gối với hông và hai tay đặt bằng vai. Trong khi hít vào, nâng cao đầu và xương cụt. Khi bạn thở ra, hãy xoay lưng lại. Lặp lại tư thế này ít nhất 10 lần.
Lịch tập thể dục trong tuần
Bắt đầu mỗi bài tập với một bài chạy ngắn. Chính trong quá trình chạy, khi một người bắt đầu thở mạnh hơn, hoạt động của các cơ liên sườn được thể hiện rõ ràng nhất. Không thể lựa chọn rõ ràng các bài tập cho tất cả mọi người, bởi vì tất cả các trường hợp là cá nhân. Trong một lần tập luyện, bạn cần thực hiện 4-5 bài tập trên.
Bắt đầu với các bài tập nhẹ hơn và dần dần chuyển sang các bài khó hơn.
Nó là giá trị thực hiện ba bài tập một tuần. Theo thời gian, khi cơ thể quen với căng thẳng, bạn có thể chuyển sang tập 4 bài mỗi tuần. Mỗi người phải tự sửa đổi lịch tập luyện, bởi vì tất cả mọi người đều có thể chất khác nhau, các đặc điểm khác nhau về sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.
Những người có thể lực khác nhau sẽ thực hiện một bài tập theo những cách khác nhau. Tôi không biết thể chất của một người, không thể đưa ra con số chính xác của các bài tập, thời gian hoàn thành của họ, và thậm chí nhiều hơn nữa về khối lượng mà bạn cần tập.Đó là lý do tại sao một người phải chịu căng thẳng đầy đủ, tùy thuộc vào thể chất của họ.
Dưới đây là một ví dụ về cách một lịch biểu có thể trông như thế nào, bạn có thể lấy đây làm cơ sở và dựa trên lịch trình đã cho, hãy tự lập:
| Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu |
|
|
|
Giải trí
Mặc dù bản thân các bài tập không đòi hỏi phải gắng sức đáng kể, nhưng việc lạm dụng cơ liên sườn có thể dẫn đến chấn thương hoặc căng cơ. Do đó, bạn cần để đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Sửa chữa kết quả
Bên cạnh tập thể dục, có nhiều cách khác để tăng cường cơ liên sườn. Một số trong số đó đề cập đến các tình huống khi một người đã cảm thấy đau và khó chịu ở khu vực này, phần khác là hữu ích, ngay cả khi không có cảm giác khó chịu nào rõ ràng.
Nếu một người đã bị thương, hoặc đang bị đau và khó chịu, thì nên thực hiện các hành động sau:
- Sự bảo vệ. Cần bảo vệ các cơ không bị khó chịu để không làm trầm trọng thêm tình hình. Cụ thể, các hành động gây đau nên tránh. Ví dụ, xoắn thân mình.
- Giải trí. Trong thực tế, mục này cũng đề cập đến bảo vệ. Bạn cần cho cơ nghỉ ngơi và bớt làm phiền chúng. Tránh các hoạt động liên quan đến thở nặng và nhanh. Ví dụ, hoạt động thể chất.
- Nẹp hoặc cố định khu vực bị hư hỏng.
- Lạnh: Chườm đá lên vùng bị đau trong 48 giờ đầu giúp giảm viêm. Chườm đồ lạnh, chườm đá hoặc thực phẩm đông lạnh từ mười đến mười lăm phút sau mỗi hai đến bốn giờ. Không nên để nước đá tiếp xúc với da trần vì có thể gây bỏng. Chính xác là các hành động ngược lại - thuốc mỡ có nhiệt độ cao và ấm, tốt cho chứng co thắt và cứng cơ.
- Thuốc giảm đau. Một trong những loại thuốc giảm đau không kê đơn tốt nhất là paracetamol vì nó có rất ít tác dụng phụ. Thuốc chống viêm có thể làm chậm quá trình lành vết thương trong 72 giờ đầu. Chúng nên được sử dụng một cách thận trọng và chỉ theo lời khuyên của bác sĩ.
Nếu không thấy khó chịu và bạn cần tăng cường cơ liên sườn, bạn có thể thực hiện các động tác sau:
- Liệu pháp thủ công: chăm sóc tay, bao gồm xoa bóp mô mềm, kéo giãn và vận động khớp bởi chuyên viên vật lý trị liệu để cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực. Sử dụng các kỹ thuật vận động cũng có thể giúp giảm đau.
- Cải thiện thần kinh cơ: đúng tư thế. Một người phải học cách ngồi đúng cách, không cúi xuống và thậm chí ngủ đúng tư thế, đôi khi nên sử dụng áo nịt ngực.
- Châm cứu khô. Đây là một phương pháp rất hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nó chỉ nên được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến của một người có đủ kiến thức và kinh nghiệm trong lĩnh vực này.
Hiệu quả đầu tiên của việc tập thể dục sẽ đến sau khoảng hai đến ba tuần. Các cơ liên sườn bên trong và bên ngoài, do vị trí của chúng trong cơ thể, ổn định phần giữa và giúp thực hiện các nhiệm vụ thông thường như uốn cong, đi bộ và vặn mình.
Điều này có nghĩa là người đó sẽ cảm nhận được hiệu quả của việc tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày. Về lâu dài, cơ liên sườn khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm khó thở.
Video cơ liên sườn
Cách bơm cơ liên sườn đúng cách: