Bài tập cho vùng bụng dưới ở nữ. Cách làm, hiệu quả, kỹ thuật báo chí

Mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới trông thật khó chịu, không cho bạn mặc đẹp, giảm tự ti. Các bài tập để loại bỏ các nếp gấp xấu xí sẽ giúp giải quyết vấn đề, các chuyên gia thể dục và dinh dưỡng đưa ra nhiều phương án để giải quyết vấn đề.

Phương pháp nào giúp ích

Như kiến thức cơ bản về giảm cân nhiều phụ nữ chọn chế độ ăn kiêng cứng nhắc với lượng calo tối thiểu. Đói khổ cùng với gắng sức quá mức (luyện tập trong phòng tập thể dục) có tác dụng tạm thời.

Một sinh vật được đặt trong điều kiện khắc nghiệt ban đầu mất một số trọng lượng, sau đó bật hệ thống tiết kiệm năng lượng, cố gắng tạo ra nguồn dự trữ cho thời gian bị đói cưỡng bức. Kết quả của việc tự hành hạ bản thân trong thời gian ngắn hoặc kéo dài là giảm cân tạm thời và tăng cân trở lại gần như ngay lập tức.

Một trong những lý do quan trọng cho sự xuất hiện của trọng lượng cơ thể dư thừa được coi là một khuynh hướng di truyền của bệnh béo phì.

Các nguồn trọng lượng cao khác có liên quan:

• không hoạt động thể chất - không đủ hoặc không có hoạt động thể chất và vận động;
• lựa chọn chế độ ăn uống không phù hợp - chiếm ưu thế của carbohydrate nhẹ và một lượng lớn chất béo trong thực đơn;
• việc sử dụng các sản phẩm có cồn và ít cồn, thuốc lá;
• tình hình sinh thái;
• căng thẳng thường xuyên;
• vấn đề với công việc của bộ phận ruột.

Các bài tập cho vùng bụng dưới sẽ không cho kết quả như mong muốn nếu không có phương pháp tổng hợp. Sau khi xác định nguồn gốc của việc tăng cân nhanh chóng, bạn cần chọn một chương trình cho các hành động tiếp theo.

Nó bao gồm các hoạt động khác nhau:

• tư vấn của bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa - trong trường hợp rối loạn tiêu hóa, để bình thường hóa chức năng của đường tiêu hóa;
• bỏ thuốc lá, uống rượu bia;
• lựa chọn chế độ ăn phù hợp với việc tính toán giá trị năng lượng của bữa ăn;
• tìm kiếm các liệu pháp bổ trợ: các buổi xoa bóp, các liệu trình dưới nước, tập luyện thể thao.

Các bài tập và kỹ thuật tốt nhất

Để loại bỏ những cặn bẩn xấu xí ở bụng dưới, bạn cần hiểu rằng không có bài tập cụ thể nào để giảm cân cho một vùng trên cơ thể.

Hoạt động thể chất được lựa chọn theo nguyên tắc:

• sự đa dạng và luân phiên;
• phân bổ tải trọng đồng đều cho tất cả các nhóm cơ;
• mức độ cao - không cần nỗ lực quá mức, trong khả năng của cơ thể.

Xoắn

Kỹ thuật là một trong những giống phổ biến được sử dụng trong thể dục. Nó được sử dụng như một hướng bổ trợ để tăng các chỉ số sức mạnh, ngang hàng với các bài tập thống kê. Không cho phép đốt cháy nhanh chất béo trong cơ thể.

Có một số kiểu lọn tóc:

1. Bên - lặp lại 15-20 p. Thực hiện ở tư thế nằm ngửa, hai chân co đầu gối. Bài tập bắt đầu với việc nghiêng hai chi dưới - đầu gối chạm thảm, đồng thời thở ra, cơ thể quay theo hướng ngược lại, lệch vai 1-3 cm, sau đó thực hiện kỹ thuật theo hướng ngược lại.
2. Nghịch đảo - từ 25 đến 30 lần lặp lại.Ở tư thế nằm ngang, đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song. Ở lối ra, các chi được kéo lên trước ngực, sau đó có sự trở lại vị trí ngược lại.
3. Với một lượt - 15-20 rúp được thực hiện. Tập thể dục giúp bạn học cách kiểm soát cơ thể của chính mình. Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm ngang, khoanh tay ở phía sau đầu. Hai vai nhô lên khỏi mặt sàn, lần lượt xoay theo hướng một và hai. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác chân "đạp xe".

Ngoài ra, thực hiện vặn mình bằng nâng chân thẳng đứng.

Fitball

Các bài tập cho vùng bụng dưới có thể được thực hiện với một phát minh của Thụy Sĩ đã trở nên phổ biến từ 1/3 cuối thế kỷ trước. Fitball là một trong những bộ máy tập thể dục phổ biến của phụ nữ, với thể lực tốt, nó giúp duy trì sự săn chắc của cơ bắp, cải thiện khả năng phối hợp và định hướng trong không gian.

Để loại bỏ các nếp gấp ở bụng dưới, nó được sử dụng như một công cụ bổ sung.

Tăng cường mô cơ được thực hiện khi thực hiện:

• thanh bên;
• kéo dọc hoặc ngang;
• xoắn thường và xiên.

Swing báo chí

Các bài tập để cải thiện cơ bụng là bài tập sức mạnh và yêu cầu liều lượng chính xác. Tập thể dục cho phép bạn nhanh chóng xây dựng cơ bụng và loại bỏ chất béo tích tụ. Các huấn luyện viên thể hình cảnh báo rằng việc căng thẳng không cần thiết lên bộ phận này của cơ thể là không thể chấp nhận được. Để bơm cơ bụng đúng cách, cần tuân thủ định mức số lần lặp lại, không vượt quá số lượng hợp lý của chúng.

Các bài tập cơ bản bao gồm:

1. Xoay chân - ở tư thế nằm ngang của một trong các chi mô tả một vòng tròn từ từ, cần thẳng, không cong ở đầu gối. Sau đó, chân thứ hai được lặp lại - các chuyển động xoay đòi hỏi sự thay đổi luân phiên của các chi. Lặp lại 10-15 p.
2. Chuyển động tròn bằng 2 chân - Lặp lại hoàn toàn kỹ thuật trước đó, chỉ với cả hai chi cùng một lúc. Hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Bài tập được lặp lại 10-15 rúp.
3. Burpee - được thiết kế cho quân nhân và những người đang thi hành công vụ phải được rèn luyện thể chất tốt. Từ giá đỡ, chuyển đổi được thực hiện sang squat (chống tay xuống sàn), sau đó họ nhảy vào thanh xà đơn, đẩy lên và lại nhảy vào squat (4/15 r).
4. Ngồi dậy (xoay báo chí) - Thực hiện trên băng ghế hoặc sàn, với chân cố định (4 / 10-15 r).

Tấm ván

Tập thể dục là một trong những trợ thủ đắc lực nhất trong việc tăng cường các mô cơ. Có nhiều tùy chọn để thực hiện nó. Tải trọng thống kê có ảnh hưởng lớn hơn đến cơ trực tràng.

Để cải thiện hiệu suất ở vùng bụng dưới, bạn cần tập luyện chăm chỉ hơn:

• cơ ngang và cơ xiên;
• vòng bẹn nông;
• dây chằng rãnh.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên phức tạp hóa thanh theo thời gian - sau khi đã thành thạo các loại động tác cổ điển được thực hiện trên tay:

• nằm ngang trên bụng của bạn;
• để hai tay trước ngực;
• đẩy lên;
• cố định các chi trên và cơ thể ở tư thế thẳng trong thời gian tối đa.

Trong cách tiếp cận 2-4 từ plank, đu chân lên, sau mỗi lần chống đẩy, chi xoay sẽ thay đổi. Các chi dưới không được uốn cong trong khi thực hiện, ngón chân nên được kéo. Đối với một cách tiếp cận - từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Xoắn vòng

Các bài tập với động tác cuộn hula-hoop thông thường đốt cháy không quá 50 kcal mỗi giờ. Một sai lầm phổ biến là tuyên bố rằng vòng ba giúp nhanh chóng làm thon gọn vòng eo và giảm những cân thừa đó. Các cơ bụng tham gia vào quá trình xoay chuyển động không tự nhiên và nhận tải trọng từ trọng lượng của vòng.

Vòng đeo tay như là đường đạn chính chống béo phì không được khuyến khích.

Nó được thiết kế để điều chỉnh chung tải trọng đồng đều, duy trì trương lực cơ.Cần hết sức cẩn thận khi sử dụng vòng hula với quả cân. Do lực ly tâm, các cơ vùng bụng và lưng phải chịu tải trọng lớn hơn định mức cho phép khi sử dụng các hình thức massage xung kích.

Đi bộ và chạy

Không thể thoát khỏi nếp gấp ở bụng dưới nếu không tập thêm tim mạch.

Chúng là điểm chính trong cách tiếp cận tổng hợp để giảm cân, do kết quả của việc tập thể dục thường xuyên, người ta có thể quan sát thấy:

• tăng các chỉ số sức bền;
• giảm các dấu hiệu của cellulite;
• tăng sức đề kháng của cơ thể đối với các bệnh truyền nhiễm;
• bình thường hóa tỷ lệ cơ thể;
• ổn định công việc của các mạch máu, sự gia tăng trong lumen của chúng;
• giảm cân;
• huyết áp bình thường;
• tăng thể tích phổi và tim.

Các bác sĩ tim mạch khuyên bạn nên thêm các hoạt động sau vào lịch trình luyện tập của bạn: đi bộ và chạy. Đi bộ không đòi hỏi nỗ lực tăng lên. Đi bộ đường dài trong không khí trong lành cung cấp lượng oxy cần thiết, cải thiện tình trạng chung của cơ thể và kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Khi tổ chức đi bộ để giảm cân, bạn phải tuân thủ các khuyến nghị:

• đường đua phải bao gồm sự khác biệt về độ cao - chỗ nghiêng và chỗ lõm;
• tốc độ di chuyển trung bình - 5-6 km / h, nhịp tim - lên đến 120 đơn vị / phút;
• định vị chính xác của bàn chân - cuộn phải trơn tru, từ gót chân đến ngón chân, toàn bộ bàn chân được sử dụng trong bước đi;
• nhịp độ chuyển động thay đổi thường xuyên từ tốc độ chậm đến nhanh;
• đi lên ở tốc độ cao, xuống ở chế độ thả lỏng.

Chạy bộ là hoạt động thể chất tự nhiên mang lại hiệu quả tối đa cho bất kỳ hình thức giảm cân và tăng cường cơ thể nào.

Để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc đào tạo riêng biệt:

• giày thể thao - phải nhẹ và thoải mái;
• chuyển động diễn ra với một cú đẩy với phần trước, tiếp đất - trên gót chân, cuộn bao phủ toàn bộ vùng bàn chân;
• trong khi chạy, bạn không thể "đánh đòn" vào cả bàn chân;
• sau 10 phút chạy khởi động nhẹ theo nguyên tắc của bài thể dục buổi sáng;
• phần chính của bài tập diễn ra với tốc độ trung bình, chân xuất hiện trạng thái “bông” cần giảm nhịp độ về trạng thái thoải mái;
• trong suốt bài học, gia tốc được thực hiện ba lần với lực cực đại, trong khi phần dài nhất rơi vào chặng cuối cùng.

Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng nên kết thúc bằng nhiều bài tập thở.

Quy tắc dinh dưỡng

Các bài tập cho bụng dưới cần một thời gian, trung bình giảm cân là khoảng 3 tháng. Ngoài hoạt động thể chất, chương trình bao gồm việc sử dụng các chế độ ăn kiêng trị liệu.

Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân bao gồm những điều khoản sau:

1. Thực đơn - nên được phân biệt theo sự đa dạng, số dư và các phần nhỏ. Dinh dưỡng như vậy không bận tâm, một lượng đủ chất dinh dưỡng đi vào cơ thể. Ngoài các bữa ăn chính, lịch trình bao gồm tối đa 3 bữa phụ.
   
2. Rau củ và trái cây nên tạo thành cơ sở của chế độ ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ thực vật cao giúp cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa, ổn định quá trình trao đổi chất, cung cấp cho cơ thể hầu hết các chất cần thiết. Do vitamin, công việc của miễn dịch được bình thường hóa.
3. Độ tươi của sản phẩm - Bảo quản lâu ngày dẫn đến hao hụt vitamin và khoáng chất. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên mua hàng ngày, chú ý đến ngày hết hạn.
4. Thay đổi theo mùa - Vào mùa hè, khẩu phần nên bao gồm 60-70% các sản phẩm thực vật, vào mùa đông, khối lượng chất béo và protein tăng lên.
5. Khả năng tương thích của sản phẩm - một số loại không thể tiêu thụ cùng một lúc. Vi phạm quy tắc kích động sự tích tụ độc tố và chất độc trong cơ thể.

Việc tính toán chính xác nhu cầu calo hàng ngày sẽ giúp tránh tích tụ mỡ dự trữ ở eo của phần còn lại của cơ thể.

Danh sách các chế độ ăn kiêng hiệu quả

Khẩu phần ăn kiêng hiệu quả được thu thập theo nguyên tắc sử dụng thành công trong cuộc chiến chống béo phì:

Giảm cân không đau có thể được thực hiện theo một chế độ ăn kiêng do Viện Hàn lâm Khoa học Nga phát triển. Chế độ ăn kiêng trị liệu được sử dụng trong 3 tháng, hàm lượng calo được tính toán dựa trên chỉ số khối cơ thể. Giá trị tuyệt đối cho phép bạn xác định theo tỷ lệ phần trăm để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Giá trị calo trung bình nằm trong khoảng từ 1600 đến 1900 kcal. Một bộ sản phẩm tối ưu giúp bạn dễ dàng chịu đựng những hạn chế bắt buộc. Trong quá trình này, các vi phạm riêng biệt được cho phép - chúng giúp loại bỏ sự khó chịu và cơn đói ám ảnh.

Trong tuần đầu tiên, thực phẩm có GI trên 50 đơn vị bị loại khỏi thực đơn, tuần thứ hai ngụ ý giảm lượng chất béo nạp vào. Những ngày sau, khối lượng thức ăn đạm giảm dần. Sự kết hợp với hoạt động thể chất cho phép bệnh nhân ở trong một vùng tương đối thoải mái, việc tập luyện với tạ cho phần dưới cơ thể bị cấm.

Massage giảm béo

Các bài tập bụng dưới có thể được kết hợp với các buổi massage.

Nó thuộc về các thủ tục y tế tốt nhất, cung cấp:

• giảm cân và tăng tốc xử lý chất béo;
• cải thiện lưu thông máu và bạch huyết ở vùng xương chậu;
• tăng tốc dòng chảy của tĩnh mạch và bạch huyết;
• loại bỏ bọng mắt ở vùng bụng dưới và vùng mu;
• sự liên kết của các lớp mỡ dưới da.

Nhờ các buổi tập thường xuyên, các chất độc tích tụ được loại bỏ khỏi bệnh nhân, tình trạng của da được cải thiện và độ đàn hồi của nó tăng lên.

Thủ công

Các tính năng của massage vùng bụng bao gồm việc điều trị tuần tự các vùng khác nhau trên cơ thể. Việc massage được thực hiện theo các giai đoạn:

• trở lại;
• cái cổ;
• xương chậu;
• hông;
• ống chân;
• cái bụng.

Để đạt được hiệu quả tối đa, người đấm bóp sử dụng các kỹ thuật sau:

• vuốt dọc - từ vùng mu đến vùng hạ vị;
• dọc theo ruột già - chủ nhân đặt tay phải bên trái, bắt đầu di chuyển từ háng bên phải đến huyệt đạo trùng tên, sau đó đổi tay;
• xen kẽ - Từ mu bàn tay trở lên, đồng thời bằng hai tay, khi kết thúc thao tác, các ngón tay chạm vào mặt bàn;
• nhào trộn vòng đôi - hai tay đặt lên thớ cơ ngang, tiến hành nhào một lần;
  
• cổ kép - tương tự như phương pháp trước, hai tay di chuyển để chặn các ngón tay cái, giúp tăng lực.

Để thuận tiện cho bệnh nhân và giảm khó chịu, mỗi kỹ thuật được kết hợp với vuốt ve nhẹ nhàng.

Máy hút bụi

Nó được thực hiện trong tiệm hoặc tại nhà bằng cách sử dụng các bình cao su, thủy tinh hoặc silicone, các thiết bị đặc biệt. Trước khi thực hiện, khu vực làm việc được làm ấm bằng các kỹ thuật massage cổ điển tiêu chuẩn. Khu vực có vấn đề được bôi trơn bằng gel hoặc dầu, 5 đến 7 lon được cài đặt trên đó. Chuyển động được thực hiện theo chiều kim đồng hồ, dọc theo khung đại tràng.

Thời gian thực hiện tối đa là 10 phút, kết thúc bằng các kỹ thuật xoa bóp thủ công cổ điển.

Quy trình nước

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong công cuộc chống tích mỡ trong cơ thể, nên tiến hành và thăm khám:

• thủy châm;
• Linh hồn của Charcot;
• tắm oxy;
• bơi lội;
  
• Bồn tắm kiểu Nga;
• hamama - loại bồn tắm kiểu Thổ Nhĩ Kỳ.

Khi nào chờ kết quả

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và bụng phẳng chỉ kết hợp với thực đơn ăn kiêng. Lượng mỡ tích tụ lâu ngày được đốt cháy. Một vòng eo ngoạn mục sẽ xuất hiện không sớm hơn 2 tháng sau đó. từ khi bắt đầu làm việc cho chính mình. Việc cố gắng liên tục ăn kiêng sẽ không mang lại kết quả như mong đợi.

Một thời gian sau khi chấm dứt, sinh vật chết đói sẽ bù đắp cho những tổn thất với tốc độ tăng nhanh. Tập thể dục không chỉ giúp loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa mà còn giải quyết vấn đề da chảy xệ. Đối với vùng bụng dưới, các kỹ thuật kết hợp được sử dụng: từ đi bộ đến các buổi massage, tuân thủ chế độ ăn uống.

Phương pháp tập luyện đúng cách cho phép bạn loại bỏ các nếp gấp mỡ, tăng sức bền và cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Video bài tập bụng dưới

Các bài tập hiệu quả cho cơ bụng: