Tập trên xe đạp thể dục giảm cân. Hệ thống đốt cháy chất béo cho phụ nữ và nam giới mới bắt đầu

Các chương trình thể dục được thiết kế để giảm cân sử dụng các bài tập đạp xe cố định. Do khả năng lựa chọn tải trọng tùy thuộc vào thể lực của vận động viên, loại hình huấn luyện này có số lượng chống chỉ định tối thiểu và hiệu quả tối đa.

Cung cấp một cách tiếp cận tổng hợp để biến đổi cơ thể của chính bạn và tuân thủ các quy tắc tập luyện bằng xe đạp tập thể dục, một người sẽ có thể giảm cân sau 3-4 tuần tập các bài tập thường xuyên kiểu này.

Hiệu quả của xe đạp tập thể dục giảm cân

Tập trên xe đạp tập thể dục giảm cân hiệu quả chủ yếu là do song song với việc giảm cân, nó giúp tăng cường hệ tim mạch của vận động viên.

Các lĩnh vực khác về tác động tích cực của các hoạt động này bao gồm:

• khả năng sử dụng trình mô phỏng của tất cả mọi người, bất kể thể chất của họ như thế nào;
• tăng tốc quá trình trao đổi chất của cơ thể;
• ổn định huyết áp;
• giảm đáng kể mức cholesterol "xấu" trong máu của một vận động viên;
• không có tải có hại cho khớp và xương;
• giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh viêm tủy răng, hoại tử xương và các bệnh khác do tư thế sai;
• tăng sức chịu đựng chung của cơ thể;
• Ngoài việc giảm khối lượng cơ thể, tập luyện còn góp phần tạo cơ địa giúp giảm cân ở chân, mông và bụng, giảm cân;

• săn chắc da, loại bỏ cellulite.

Để việc tập luyện trên xe đạp tập đạt hiệu quả cao nhất có thể, một vận động viên không chỉ nên tập thể dục thường xuyên mà còn phải tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý, dành thời gian thích hợp để ngủ, và bỏ các thói quen xấu bằng cách điều chỉnh lối sống nói chung.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Nội quy đào tạo

Trong khi đạp xe cố định, có nguy cơ gây hại cho cơ thể của bạn.

Để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyên bạn nên tổ chức hợp lý quá trình tập luyện:

1. Điều chỉnh các cài đặt cơ bản của trình mô phỏng - chiều cao của yên xe và tay lái, cũng như mức độ cản (mức độ tải).
2. Khởi động - một phức hợp để làm nóng cơ và khớp, cũng như chuẩn bị cho quá trình tập luyện tiếp theo.
3. Nên tăng dần tốc độ đạp, bắt đầu từ tốc độ chậm nhất có thể.
4. Thời gian đạp xe cố định ít nhất 40 phút (không bao gồm khởi động).
5. Sau phần chính của bài tập, nên hạ nhiệt (giảm dần tốc độ, kéo dài ít nhất 3-5 phút).
6. Sau khi hoàn thành bài tập phức hợp trên xe đạp cố định, việc giảm cân cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bản góp phần làm giãn cơ corset và bình thường hóa nhịp tim.

Nếu bạn muốn giảm cân bằng xe đạp cố định, vận động viên không nên tạm dừng và giảm tốc độ trong một lần tập (40 phút trở lên). Việc thay đổi nhịp độ của buổi tập không chỉ làm giảm hiệu quả của buổi tập mà còn có thể gây hại cho hệ tim mạch.

Chống chỉ định tập thể dục

Các bài tập trên xe đạp tập thể dục để giảm cân, ngoài việc đúng tổ chức của chúng, chỉ nên được thực hiện bởi những người khỏe mạnh không có chống chỉ định trực tiếp với thể thao. Trong số những hạn chế, người giảm cân không được khuyến khích sử dụng xe đạp tập thể dục trong quá trình luyện tập, các nhà trị liệu và bác sĩ có chuyên môn hẹp lưu ý.

Nó:

• suy giảm hệ thống tim mạch;
• bệnh tim bẩm sinh;
• tăng huyết áp độ 2 và 3;
• nhịp tim nhanh;
• cơn đau thắt ngực;
• bệnh hệ hô hấp như hen suyễn;
• giãn tĩnh mạch độ 2 và độ 3;

• bệnh lý của hệ thống cơ xương khớp;
• các bệnh về cột sống;
• đợt cấp của các dạng bệnh mãn tính;
• cảm lạnh như nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính hoặc nhiễm virus đường hô hấp cấp tính;
• cúm;
• lượng đường trong máu cao;
• khối u lành tính và ác tính;
• huyết khối;
• viêm tắc tĩnh mạch.

Ngay cả khi không có chẩn đoán, giảm cân trước khi bắt đầu các lớp học cần phải trải qua một cuộc kiểm tra cơ bản về cơ thể của mình để xem có các bệnh lý có nguồn gốc khác nhau hay không.

Bộ quy trình tiêu chuẩn cho mục đích này bao gồm thực hiện xét nghiệm nước tiểu tổng quát, xét nghiệm máu tổng quát, đo huyết áp, đánh giá bên ngoài da và thăm khám tại các bác sĩ chuyên khoa "hẹp" (tùy thuộc vào khiếu nại của một người cụ thể, sự hiện diện của các bệnh mãn tính hoặc chẩn đoán tiềm ẩn).

Chuẩn bị và khởi động

Điều quan trọng là phải chuẩn bị cho cơ thể sự căng thẳng ngày càng tăng sau đó. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyên bạn nên đưa vào phần khởi động các bài tập đơn giản nhất để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm nóng các cơ và khớp của phần dưới cơ thể.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình đạp xe trong nhà

Tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định không chỉ nhằm mục đích giảm cân mà còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Nên chọn một loại hoạt động cụ thể dựa trên mục tiêu, đặc điểm của cơ thể vận động viên và giới tính của anh ta.

Chương trình mới bắt đầu

Chương trình dành cho người mới bắt đầu không liên quan đến việc đạp xe liên tục với tốc độ nhanh hoặc lực cản của bàn đạp cao.Tùy chọn này phù hợp với những người tập luyện thể chất tối thiểu hoặc những người có một số vấn đề sức khỏe không thể hoạt động thể thao chính thức.

Nếu trong thời gian quy định, trong khi tập luyện theo chương trình trên, vận động viên cảm thấy khó chịu ở chân hoặc mỏi quá mức, thì nên rút ngắn thời gian của mỗi giai đoạn còn 3 phút.

Đối với các lĩnh vực vấn đề nữ

Để đốt cháy hiệu quả chất béo ở các bộ phận có vấn đề trên cơ thể, bạn không chỉ phải tuân theo các quy tắc cơ bản để tổ chức các lớp học mà còn phải liên tục luân phiên tải trọng trong cùng một phương pháp.

Trong trường hợp này, sử dụng các bài tập kéo giãn cơ là giai đoạn cuối của quá trình tập luyện trên xe đạp tập thể dục để giảm cân là đúng đắn. Điều này sẽ làm giảm các cơn đau cơ sau đó ("hội chứng sau tập luyện"), cũng như tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp.

Để tránh gây rối loạn nội tiết tố, các vận động viên nên bỏ tập luyện chuyên sâu trong thời kỳ kinh nguyệt, do cơ thể suy yếu và dễ bị tổn thương.

Dành cho đàn ông

Tập thể dục trên xe đạp tĩnh không giảm cân cũng sẽ mang lại hiệu quả khi nam giới thực hiện. So với chương trình đào tạo dành cho nữ, phiên bản đào tạo dành cho nam có nghĩa là có nhiều thời gian hơn cho mỗi giai đoạn và sự hiện diện của lực cản cao ở tốc độ đạp nhanh.

Để hoàn thiện hơn bài tập trên xe đạp cố định, các huấn luyện viên thể hình khuyên nam giới nên sử dụng cả phần trên cơ thể. Ví dụ, đồng thời với việc đạp chân, bạn có thể thực hiện động tác duỗi tay với các quả tạ có trọng lượng làm việc. Mạch không được vượt quá 120 nhịp mỗi phút.

Chương trình ngắt quãng

Một chương trình tập luyện giảm cân ngắt quãng bao gồm việc thay đổi định kỳ khả năng chống đạp.

Loại hình đào tạo này góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh nhất, giúp quá trình đốt cháy chất béo trực tiếp đến gần hơn.

Quá trình đốt cháy các chất béo tích tụ xảy ra ở "mức tải cao nhất" do cơ thể đang bị căng thẳng nghiêm trọng.

Do các chương trình ngắt quãng rất phức tạp, nên chỉ tập cho những người đã đạp xe cố định trong một thời gian dài (ít nhất 1 tháng).

Chương trình trung cấp

Việc tập luyện đạp xe giảm cân nên được huấn luyện viên thể dục điều chỉnh dựa trên sự tiến bộ hiện tại của vận động viên. Giữa các phức hợp cho người mới bắt đầu và một phiên bản phức tạp của các lớp, cần phải bao gồm một kế hoạch trung gian.

Điều này rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ cơ thể bị căng thẳng, về sau có thể dẫn đến tác dụng ngược, cụ thể là tích tụ mỡ thay vì đào thải ra ngoài.

Chương trình giảm béo bụng

Không có chương trình đặc biệt nào mà trong khi tập thể dục trên xe đạp cố định, người ta có thể giảm cân cục bộ ở vùng bụng. Quá trình đốt cháy chất béo, được kích hoạt bằng luyện tập cường độ cao, làm giảm lượng mỡ tích tụ trên khắp cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.

Căn cứ vào đó, bất kỳ chương trình tập luyện nào ở trên đều phù hợp để giảm cân vùng bụng, tùy thuộc vào việc lựa chọn chính xác tải trọng và tính thường xuyên của các bài tập. Khi điều chỉnh một khu phức hợp phổ quát để phù hợp với nhu cầu của mình, một vận động viên nên tính đến một số tính năng quan trọng của chương trình nhằm mục đích giảm thể tích của bụng.

Nó:

• phạm vi xung nên thay đổi từ 120 đến 140 nhịp mỗi phút;
• Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, nên kết hợp với các bài tập chạy, vươn vai và nhảy dây;
• thời lượng đào tạo ít nhất là 40 phút;
• Kiểm soát hơi thở (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng) đảm bảo cung cấp lượng oxy cần thiết cho các mô mỡ, nhờ đó quá trình đốt cháy chất béo được đẩy nhanh.

Một chương trình dành cho các vận động viên được đào tạo

Giảm cân bằng cách tập thể dục trên xe đạp cố định, các vận động viên được đào tạo phải đảm bảo rằng nhịp tim của họ trong quá trình luyện tập không vượt quá 130 nhịp mỗi phút.

Thể chất tốt cho phép những ai đang giảm cân ở giai đoạn khởi động có thể nhanh chóng đạp xe mà không sợ cơ thể quá tải:

Làm thế nào để tạo một chương trình đào tạo cá nhân?

Để chương trình tập luyện trên xe đạp địa hình có kết quả nhanh nhất, nó phải được lập riêng cho từng vận động viên. Khi chọn tải trọng, điều quan trọng là phải tính đến lối sống của người đó, thể chất, mức độ luyện tập thường xuyên dự kiến ​​và sự hiện diện của các hạn chế về sức khỏe.

Một phức hợp được cấu tạo chính xác ngụ ý:

• Giữ mạch của vận động viên trong khoảng 120-140 nhịp mỗi phút. (nếu không, khối lượng cơ sẽ tăng lên hoặc ngược lại, bị đốt cháy cùng với chất béo. Trong cả hai trường hợp, vẻ ngoài của cơ thể sẽ không hoàn hảo và phù hợp).
• Tăng tải dần dần (cả trong khuôn khổ của một cách tiếp cận và toàn bộ chương trình đào tạo).
• Chỉ cường độ cao trong trường hợp không có chống chỉ định đối với vận động viên (trong tất cả các trường hợp khác, nên sử dụng cường độ trung bình hoặc thấp để nhịp thở của vận động viên không bị chệch hướng và nhịp tim vẫn ổn định).

Cách ăn để giảm cân khi đạp xe tập thể dục

Để giảm cân bằng xe đạp cố định, bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của mình.

Tránh:

• ngọt;
• các sản phẩm có chứa bột mì;
• sản phẩm bán hoàn thiện;
• thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản và thuốc nhuộm;
• chiên, hun khói;
• ăn quá nhiều muối.

Cần nhấn mạnh trong chế độ ăn uống của bạn:

• trái cây và rau quả (lý tưởng là theo mùa);
• Ngũ cốc "lành mạnh" (ví dụ, kiều mạch, gạo lứt, đậu gà);
• thực phẩm giàu protein (thịt gà, cá trắng, các sản phẩm từ sữa).

Điều quan trọng cần hiểu là ăn uống tốt để giảm cân đối với những người tập thể dục với mục đích này trên xe đạp tập thể dục không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Giảm cân cần hình thành chế độ ăn uống sao cho cân đối và thoải mái nhất có thể, cả về thể trạng và tâm lý.

Tập luyện thể thao để giảm cân, liên quan đến việc sử dụng xe đạp tập thể dục, cho phép một người biến đổi sau 4-5 tuần tập luyện thường xuyên.

Để chúng mang lại tác động tích cực độc quyền trên cơ thể con người, bạn cần kiểm soát nhịp đập trong quá trình tập luyện và tập trung vào cảm xúc của chính mình.

Theo cách tiếp cận có thẩm quyền để hình thành phức hợp, các lớp học như vậy sẽ không chỉ giúp người giảm cân chuyển hóa bên ngoài mà còn cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ thống tim mạch và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về cách giảm cân đúng cách trên xe đạp tập thể dục

Cách tập thể dục trên xe đạp cố định để giảm cân: