Kéo-up phát triển cơ lưng, vai và cánh tay. Chúng đều có lợi cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, việc thực hiện số lần lặp lại trên thanh ngang cần thiết đòi hỏi thể lực cao. Vì vậy, đối với các vận động viên đầy khát vọng, các kỹ sư của ngành thể thao đã phát triển các loại dây kéo.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Kéo người lên là một động tác thể dục cơ bản. Điều này có nghĩa là các nhóm cơ lớn tham gia vào quá trình thực hiện nó. Tùy thuộc vào loại kềm được chọn trên thanh ngang, trọng tâm chính của tải trọng có thể thay đổi như sau.
| Loại tay cầm | Cơ bắp bị căng thẳng |
| Thẳng hơi rộng hơn chiều rộng vai. | Nắm trực tiếp được hiểu là tư thế của hai bàn tay mà lòng bàn tay quay ra khỏi người liên quan. Trong trường hợp này, tải trọng chính rơi vào cơ mỡ và cơ tròn của lưng, và cơ bắp tay của vai thực tế không được bao gồm trong công việc. Cơ hình thang và cơ delta sau cũng có liên quan. |
| Tay nắm rộng thẳng. | Tải các cơ của latissimus dorsi càng cô lập càng tốt. Các cơ bắp tay và các cơ gấp khác của cánh tay ở khớp khuỷu tay cuối cùng cũng không hoạt động được. Nỗ lực lớn xảy ra ở vùng vai đòn. Không nên dùng cho các vận động viên mới bắt đầu. |
| Thu hẹp thẳng. | Đặt tay lên thanh xà đơn cho phép bạn chuyển trọng tâm của tải trọng trong bài tập sang phần bên trong và phần lưng trên (cơ hình thang và cơ delta). Do sự lệch của cơ thể trong quá trình nâng, các cơ của ngực trên bị tác động. |
| Kẹp ngược. | Vị trí của bàn tay trên xà ngang, trong đó lòng bàn tay mở ra hướng về học sinh. Kiểu kìm kẹp này thường được coi là quyền lực. Cơ bắp tay của vai và cơ gấp của cánh tay ở khớp khuỷu tay liên quan nhiều đến công việc. Có thể thực hiện thao tác cầm ngược với vị trí đặt tay vừa và hẹp trên thanh ngang. Các cơ hoạt động tương tự như các cơ bị căng thẳng khi cánh tay duỗi thẳng. |
Khi thực hiện động tác kéo xà cần thực hiện đúng kỹ thuật.
Quy tắc và hướng dẫn
Có một số khuyến nghị chính cần phải tuân theo khi thực hiện động tác kéo lên trên thanh:
- Động tác được thực hiện nghiêm ngặt bằng cách co cơ. Không cho phép có sự tham gia của các lực quán tính (lắc lư và co giật khi treo).
- Nâng và hạ phải được kiểm soát. Cấm giật với giai đoạn vận động tích cực (co các sợi cơ) và ngã với giai đoạn tiêu cực (thả lỏng cơ thể).
- Nó được yêu cầu để quan sát trình tự chính xác trong thở. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng cao.
- Hai tay cần cố định chắc chắn trên thanh ngang. Điều này cho phép bạn tạo ra một tải tĩnh bổ sung trên các cơ duỗi của ngón tay và đạt được mức độ an toàn cần thiết trong khi tập luyện.
Mỗi kiểu kéo xà đều có những đặc điểm riêng mà bạn phải lưu ý khi thực hiện động tác. Với cách cầm vợt thẳng hẹp, bạn nên cố gắng chạm vào thanh ở trên cùng của biên độ với phần dưới của ngực. Điều này sẽ cho phép số lượng sợi cơ tối đa tham gia vào công việc.
Khi kéo người bằng cánh tay rộng, không cần phải vươn người lên quá cao. Các đặc điểm của cấu trúc và sự gắn bó của các cơ trong cơ thể con người là quỹ đạo chuyển động như vậy là không tự nhiên và có thể dẫn đến chấn thương.
Các bài tập phức hợp trên thanh ngang dành cho vận động viên thiếu kinh nghiệm không nên bao gồm một số lượng lớn các bài tập. Nam và nữ vận động viên mới bắt đầu không thể làm được nhiều việc. Căng thẳng quá mức có thể gây ra từ chối chơi thể thao.
Một sợi dây thun để kéo thanh ngang lên là giải pháp tốt nhất trong tình huống này. Tải trọng được lựa chọn chính xác là chìa khóa cho tuổi thọ thể thao. Và kết quả và củng cố nó không phải là kết quả của hồ sơ một lần, mà là một quá trình làm việc thường xuyên lâu dài.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Cùng với việc thiếu kinh nghiệm đào tạo, có những yếu tố cản trở dành cho các vận động viên mới bắt đầu tập trên xà ngang và lấy kết quả từ các lớp:
- Thừa cân. Trọng lượng dư thừa tạo ra một tải trọng bổ sung không chỉ lên hệ thống cơ xương mà còn trên cơ của một người. Vì vậy, việc tập luyện với tình trạng thừa cân rất khó khăn ngay cả với những vận động viên kinh nghiệm. Những người có ít kinh nghiệm đào tạo nên sử dụng các phương tiện kỹ thuật bổ sung.
- Yếu các cơ của cơ thể. Với các chỉ số trọng lượng cơ thể bình thường, các vận động viên mới tập thường không thể thực hiện độc lập mức tải cần thiết. Người tập phải sử dụng các phương pháp tập luyện bổ sung để tăng thể lực và sức bền.
- Cơ phụ bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Cơ vòng phát triển và cơ tròn lớn không đảm bảo khả năng thực hiện 10-12 lần lặp lại trên thanh ngang. Các cơ kém phát triển ở cẳng tay và bàn tay có thể khiến vận động viên không treo được xà đủ lâu.
- Vi phạm kỹ thuật thực hiện động tác do mệt mỏi. Thiếu chuẩn bị hoặc thừa cân là một trong những vấn đề chính của người mới bắt đầu. Các khớp và dây chằng bị tập không đúng kỹ thuật, và các cơ không thể phát triển theo đúng tỷ lệ.
Nếu phát hiện ra những triệu chứng này, bạn phải ngay lập tức thực hiện các biện pháp để loại bỏ nó.
Một sợi dây đàn hồi để kéo thanh ngang lên là một giải pháp cho tất cả các vấn đề được mô tả.
Có một số loại vòng đàn hồi đàn hồi phù hợp để thực hiện các bài tập trên xà ngang cho những người có thể hình và mức độ luyện tập khác nhau.
Mỗi loại thun đều được đánh dấu bằng mã màu tiêu chuẩn.
- Màu xanh lục... Tải trọng kéo trong các sản phẩm này không vượt quá 5 kg. Các mẫu xe phù hợp với những người có thể lực cao. Chúng cung cấp lực bổ sung thấp khi đi lên. Sử dụng các sản phẩm đó một cách hợp lý nếu cần thiết để điều chỉnh kỹ thuật thực hiện bài tập.
- Ruy băng và vòng màu xanh lam - tải trọng từ 5 đến 8 kg. Được sử dụng rộng rãi để hỗ trợ kéo lên. Thích hợp cho các vận động viên có khả năng thực hiện độc lập trên thanh ngang không quá 6-8 lần lặp lại trong 1 lần tiếp cận. Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng chúng để làm nóng trước khi tập luyện.
- Màu vàng vòng đàn hồi cho biết chúng có khối lượng từ 8 đến 12 kg. Những người mở rộng như vậy được sử dụng trong công việc của họ bởi những người có số lần kéo toàn bộ trong một lần thử dao động từ 4 đến 6 lần. Các dải băng màu vàng được sử dụng bởi các vận động viên để tập luyện các cơ phụ. Đối với điều này, sau khi hoàn toàn mệt mỏi của các cơ lớn ở lưng, một phương pháp bổ sung được thực hiện bằng cách sử dụng thiết bị này.
- Ruy băng đỏ và các vòng tròn đàn hồi có khả năng cung cấp một mức hỗ trợ cao. Lực kéo trong các mô hình này đạt 18 kg. Những chiếc vòng cao su như vậy có khả năng đẩy một vận động viên nặng tới 95 kg. Nhờ vậy, những người thừa cân có cơ hội tập luyện hoàn toàn trên thanh ngang.
- Những người có thể chất thấp sử dụng vòng và vòng cao su màu đen. Lực kéo trong hàng tồn kho này đạt 23kg. Họ rất kiên cường. Nhờ dây thun màu đen, những người mới bắt đầu ở mọi lứa tuổi và ở bất kỳ mức độ thể chất nào đều có thể tập luyện toàn diện trên xà đơn và nâng cao kỹ thuật thực hiện bài tập.
Chống chỉ định sử dụng
Một sợi dây đàn hồi để kéo thanh ngang lên có thể bù đắp cho mức độ luyện tập không đầy đủ của một vận động viên mới bắt đầu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, ngay cả việc sử dụng các phương tiện kỹ thuật như vậy cũng không thể khiến người dân có thể sử dụng các phương tiện kéo cổ điển. Điều này là do sự hiện diện của các chống chỉ định cá nhân đối với các bài tập trên thanh ngang.
Cấm tập xà đơn với những sai lệch và bệnh sau:
- Vẹo cột sống - độ cong của cột sống thắt lưng. Trong giai đoạn cực đoan của bệnh, cột sống bị biến dạng đáng kể. Các cơ của lưng ngừng hoạt động bình thường và không thể hỗ trợ phần lưng dưới khi treo người lên xà.
- Thoát vị đĩa đệm. Với độ lệch này, bất kỳ tải trọng trục nào lên cột sống đều được chống chỉ định. Nên thay thế các bài tập với thanh ngang bằng các bài tập với tạ. Trong trường hợp này, hỗ trợ trở lại đáng tin cậy phải được cung cấp.
- Lồi đĩa đệm cột sống - Đây là một trong những loại thoát vị trong đó đĩa đệm phình vào ống sống. Tập thể dục cho bệnh này bị cấm.
Thận trọng khi tập xà đơn đối với người bị thoái hóa cột sống lưng. Mặc dù động tác kéo xà giúp cải thiện lưu lượng máu và khả năng vận động trong tất cả các cấu trúc đốt sống, nhưng việc lạm dụng khu vực này có thể làm tăng cơn đau.
Cần đặc biệt chú ý đến hoại tử xương cổ tử cung. Khi thực hiện động tác kéo người, tải trọng lên phần cột sống này là rất lớn. Do đó, các vận động viên có vấn đề tương tự nên sử dụng dây thun trong quá trình tập luyện của họ. Điều này sẽ cho phép bạn liều lượng một cách tối ưu nỗ lực trong lớp học.
Những gợi ý hữu dụng
Dây thun chống cằm là một dụng cụ đa chức năng được các vận động viên sử dụng để thực hiện một bài tập dễ hơn hoặc khó hơn. Để sử dụng hiệu quả thiết bị này, cần phải lựa chọn chính xác cấp tải.
Việc lựa chọn vòng đàn hồi để tập kéo phụ thuộc vào 2 yếu tố chính:
- Mức độ thể lực.
- Khối lượng của học sinh.
Mức độ thể dục có thể được biểu thị bằng số lần kéo lên gần đúng trong một cách tiếp cận.
Xét việc phân loại và ghi nhãn dây chun dùng trong hoạt động thể thao nêu trên:
- Xanh 2-5 kg.
- Màu xanh 5-8 kg.
- Vàng 8-12 kg.
- Đỏ 12-18 kg.
- Đen 18-23 kg.
Có thể lập bảng gần đúng về sự phụ thuộc của mô hình thiết bị phụ vào số lần lặp lại và khối lượng của học sinh.
| Cân nặng của vận động viên, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Số lượng kéo sạch, chiếc. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Bảng này chỉ mang tính chất hướng dẫn. Có thể đạt được trọng lượng cơ thể 95 kg bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp và tình trạng thừa cân. Tuy nhiên, dữ liệu này có thể giúp người mới bắt đầu lựa chọn các thiết bị cần thiết.
Khu phức hợp chính
Kéo xà ngang sử dụng dây thun không khác bài tập tương tự không sử dụng dụng cụ hỗ trợ về kỹ thuật thực hiện và phương pháp xây dựng chương trình tập.
Có một số tùy chọn chính để hình thành một giấc ngủ luyện tập trên xà ngang:
- Một bài tập toàn thân trên.
- Bài tập để đạt được kết quả tối đa trong bài tập pull-up cổ điển.
- Các lớp chức năng với các yếu tố của Tập luyện và nhào lộn.
Khi thực hiện từng phức chất có thể dùng dây thun. Đồng thời, phương pháp gắn thiết bị này vào tấm ván ngang của thanh ngang vẫn không thay đổi.Để cố định vòng cao su trên thanh, hãy quấn nó quanh thanh ngang và luồn một đầu băng qua vòng của đầu kia.
Hoàn thành bài tập trên cơ thể
Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu bao gồm 2-3 kiểu kéo-up và một số bài tập cho các nhóm cơ lớn còn lại. Sự phân chia này được thiết kế cho 3 ngày đào tạo một tuần.
1 ngày
- Động tác pull-up cổ điển (tay cầm hơi rộng hơn vai) - 4 * 10-12 reps. Kỹ thuật cho chuyển động này được mô tả ở trên. Việc sử dụng vòng cao su là có thể, ngay từ lần tiếp cận đầu tiên, trong trường hợp này, bạn sẽ có thể duy trì một lượng sức vừa đủ cho đến khi kết thúc bài tập và khi đạt đến một mức độ mệt mỏi nhất định.
- Chống đẩy từ trên sàn với hai tay rộng bằng vai - 3-4 * 8-12 lần.
- Kéo ngược tay nắm với tay hẹp - 3 * 8-10 lần Các khuyến nghị về việc sử dụng vòng cao su vẫn không thay đổi so với số 1.
- Luân phiên mỗi bên chân - 3 * 20-25 lần. Khi thực hiện lunges, cần theo dõi vị trí của cơ thể trong quá trình di chuyển. Không được phép lăn tới, lùi và sang hai bên. Chân trước phải đặt toàn bộ bàn chân trên sàn.
- Xoắn trên máy ép - 3-5 * 20-25. Cung cấp một hơi uốn cong ở vùng thắt lưng khi thực hiện động tác vặn mình.
Ngày 2
- Bài tập kéo xà rộng - 3-4 * 10-12 lần.
- Chống đẩy với cánh tay hẹp - 3 * 10-12 lần.
- Tăng trên thanh ngang với thiết lập tay hẹp - 3-4 * 8-10.
- Lực kéo của chân cong ở đầu gối vào ngực trong tư thế treo - 4-5 * 20-25
- Ngồi xổm - 3 * 12-15. Bài tập là cơ bản và kỹ thuật rất khó. Vì vậy, những người mới bắt đầu không nên sử dụng thêm tạ khi thực hiện nó. Động tác này phải được thực hiện trơn tru không bị giật. Đặc biệt chú ý đến vị trí của gót chân khi hạ xuống. Chúng phải được ép chặt vào bề mặt đỡ. Không được phép làm tròn nhẹ ở cột sống thắt lưng và ngực.
Ngày 3
- Động tác kéo cổ điển - 3-4 * 10-12.
- Tay nắm ngược chiều rộng bằng vai - 3-4 * 8-10. Trong trường hợp này, việc sử dụng dây thun là cần thiết từ cách tiếp cận đầu tiên của kiểu kéo áo cổ điển. Nếu khuyến nghị này bị bỏ qua, thì kết quả từ bài học sẽ không được tối đa.
- Chống đẩy từ trên sàn - 3-4 * 10-12.
- Ngồi xổm với tư thế rộng hoặc cúi người với sải chân - 3-4 * 12-15.
- Treo trên thanh ngang - tối đa 1 *.
Sửa kết quả
Để củng cố kết quả, sau mỗi lần tập luyện, cần phải kéo căng tất cả các cơ liên quan đến bài tập.
- Trở lại. Để thả lỏng đòn gánh, bạn cần tựa tay vào giá đỡ thẳng đứng của thanh ngang. Trong trường hợp này, hai tay phải thấp hơn vai một chút. Sau đó, lùi 1 bước nông để cơ thể nghiêng về phía trước. Sau đó, nên thực hiện các động tác xoay người nhẹ.
- Đôi vai. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay nên được nâng lên ngang bằng. Ở tư thế này, tay của chi cùng tên phải rút bằng vai đối diện. Tức là, nếu tay phải giơ lên thì tay phải thu lại sau mặt phẳng của vai trái.
- Mặt trước của đùi... Chân cong ở đầu gối được rút ra sau.
- Cơ ngực. Cánh tay dang rộng ngang vai đặt trên giá đỡ thanh ngang và cố định trên đó. Sau đó, cần thực hiện động tác xoay nhẹ cơ thể theo hướng ngược lại.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Các dây đàn hồi để kéo thanh ngang không thể giảm đáng kể thời gian để đạt được kết quả rõ ràng từ việc tập luyện. Tuy nhiên, nhờ việc sử dụng chúng, ngay cả những vận động viên mới tập cũng có thể đạt được kết quả đáng kể sau 2-3 tháng tập luyện thường xuyên.
Vòng đeo tay là một thiết bị thể thao cần phải có cho những người muốn đạt được kết quả từ việc tập luyện của họ. Đồng thời, mức độ thể chất hay tình trạng cơ thể không quan trọng.Dây thun để kéo xà ngang có thể đa dạng hóa đáng kể quá trình tập luyện cho cả người mới bắt đầu và chuyên nghiệp.
Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế
Video về bài tập xà ngang
Cách huấn luyện với vòng cao su: