Thể lực toàn thân - nó là gì, kỹ thuật, một bộ bài tập cho người mới bắt đầu

Tập thể dục toàn thân là một loạt các bài tập thể thao nhằm mục đích chống lại cân nặng. Điều chính trong khu phức hợp là các bài tập sức mạnh ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể và bao gồm tất cả các nhóm cơ trong công việc.

Total Body Fitness là gì

Total Body là một loại hình tập luyện được phân biệt bằng cường độ năng lượng cao của các lớp nhằm phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền của cơ thể. Tập luyện sức mạnh hiệu quả cao giúp cải thiện tình trạng của các nhóm cơ riêng lẻ, đồng thời giảm căng thẳng cho toàn bộ cơ thể.

Trong các lớp Thể dục Toàn thân:

• cơ mông và chân, cơ tay được chăm chút kỹ lưỡng;
• calo thừa được đốt cháy tích cực;
• cải thiện tư thế;
• hình thức cứu trợ xuất hiện;
• cơ thể được tăng cường và duy trì thể lực.

Các lớp học luôn đi kèm với các bản nhạc thiết lập nhịp điệu của các động tác. Tập luyện sức mạnh bao gồm nhiều kỹ thuật và cách tiếp cận bài tập. Toàn bộ tải trọng trên cơ thể tương ứng với quá trình luyện tập thể thao của một người, sẽ được xác định bởi một chuyên gia - một huấn luyện viên thể dục.

Để cải thiện hiệu quả đốt cháy calo trong các bài tập Total Body Fitness, hãy sử dụng:

• chuông không kêu;
• bộ giảm xoc;
• công cụ cho phép bạn tăng tải một cách suôn sẻ và nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn.

Đặc điểm và quy tắc của tập luyện toàn thân

Tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, việc tập luyện có thể diễn ra theo nhóm và cá nhân. Đặc điểm chính của các lớp thể dục Total Body là các bài tập thể dục phức hợp mang lại kết quả: chất béo bị đốt cháy nhưng khối lượng cơ vẫn còn.

Quy tắc chính là luân phiên các chế độ tập thể dục, có thể là:

• tĩnh tại;
• năng động;
• bị cô lập;
• phức tạp.

Tham gia tập luyện thường xuyên sẽ giúp:

• giảm cân;
• bão hòa cơ thể bằng oxy;
• cải thiện hiệu suất của hệ thống tim mạch;
• làm cho cơ thể nổi và đẹp;
• không chỉ mảnh mai và khỏe mạnh, mà còn bình tĩnh, cân đối.

Kết quả của các bài học sẽ đặc biệt hữu ích nếu phức hợp bao gồm:

• thực hiện chế độ ăn uống đúng cách;
• theo dõi cảm xúc căng thẳng của cơ thể;
• đưa các chuyến đi bộ ngoài trời hàng ngày vào lịch trình của bạn;
• tuân thủ tính thường xuyên của việc tham dự các lớp học;
• dành thời gian để nghỉ ngơi.

Để tránh chấn thương và hậu quả, việc tập luyện được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, đặc biệt là khi làm việc với các thiết bị thể thao. Cần có giày và quần áo thể thao thoải mái khi đến lớp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Những kết quả có thể đạt được khi tập thể dục thường xuyên

Thể dục toàn thân (những gì nó được mô tả ở trên và những kết quả có thể đạt được sẽ được thảo luận ở phần sau) là một loại hoạt động thể thao, kết quả của chúng được thể hiện qua mỗi lần tập luyện.

Sự kết hợp giữa sức mạnh và bài tập aerobic cho kết quả tốt:

1. Corset cơ bắp được tăng cường.
2. Chất béo được đốt cháy đáng kể và quá trình trao đổi chất của cơ thể được kích hoạt.
3. Tập Cardio rèn luyện cơ tim, phát triển sức bền.
4. Độ bão hòa oxy của tế bào được cải thiện.
5. Công việc của hệ thần kinh được ổn định.
6. Máy ép bụng được hình thành.
7. Cải thiện tư thế và tính linh hoạt của cột sống
8. Các cơ trở nên nổi rõ.
9. Vóc dáng trở nên thon gọn và cân đối.
10. Sự trao đổi chất được bình thường hóa.

Những thay đổi đầu tiên có thể nhìn thấy sau một tuần học thường xuyên (3 lần một tuần). Có một cảm giác nhẹ nhàng, duyên dáng và tự tin. Kết quả trở nên rõ rệt sau một tháng đào tạo và kéo dài trong một thời gian dài.

Nếu một người được đào tạo trong 1 năm và bỏ đào tạo, thì kết quả vẫn còn trong 3-6 tháng nữa, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật.

Các lớp Total Body phù hợp với ai?

Các lớp học phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, không phân biệt tập luyện thể thao, nếu không có chống chỉ định y tế. Total Body Fitness là một chương trình hướng đến những thay đổi toàn diện.

Một số lượng lớn các phân loài của thể dục hiện đại cho phép mọi người chọn một bài tập luyện khả thi:

• Đào tạo chức năng Là một tổ hợp các bài tập hàng ngày nhằm phát triển sức bền, sự linh hoạt và tốc độ. Ý nghĩa của giai đoạn mới trong thể dục là dạy một người những động tác chính xác trong cuộc sống hàng ngày. Dễ dàng đứng lên ngồi xuống, nhảy qua vũng nước, bế con trên tay một cách chính xác và uốn cong khi làm việc trong nước.
• Bước thể dục nhịp điệu - một tập các bài tập nhẹ nhàng cho khớp và sức tải cho tim mạch. Loại hình thể dục này giúp bạn duy trì trọng lượng hợp lý, xây dựng sức bền và tăng mật độ xương.
• Tập luyện sức mạnh với bóng lăn dành cho người lớn tuổi bị chấn thương mắt cá chân hoặc bị giãn tĩnh mạch và béo phì. Loại thể dục này có tác dụng giảm tải cho các chi dưới.

Tập thể dục Total Body và tất cả các hướng của nó đều mang lại kết quả tốt, đây là điều quan trọng khi luyện tập môn thể thao này. Sau khi theo dõi chương trình, bạn luôn muốn đào tạo.

Nhược điểm của Total Body

Nhược điểm chính của phương pháp tập luyện Total Body là sự thiếu chuyên nghiệp của người tập. Một hình thức đào tạo mới và hiện đại đòi hỏi sự chú ý đặc biệt khi làm việc riêng với khách hàng. Sự kém cỏi của một huấn luyện viên có thể trở thành một vấn đề sức khỏe cho những người có nhu cầu tập luyện môn thể thao này.

Vì vậy, khi chọn phòng tập, bạn nên tìm hiểu chi tiết về chuyên môn của giảng viên dẫn dắt buổi học, ghi rõ chương trình tập và chống chỉ định. Một bộ bài tập được lựa chọn chính xác là chìa khóa để đạt được kết quả cao.

Chống chỉ định với các lớp học

Total Body cũng có chống chỉ định tập gym.

Bạn không nên tập luyện cường độ cao cho những người mắc các bệnh sau:

1. Tăng huyết áp động mạch.
2. Các bệnh về tim và hệ thống mạch máu.
3. Các bệnh về cột sống và khớp.
4. Chấn thương và thời kỳ hậu phẫu.
5. Thai kỳ.
6. Nhiễm vi rút với sốt.
7. Các bệnh mãn tính của hệ hô hấp.
8. Các bệnh phụ khoa.
9. Rối loạn thần kinh thực vật.

Trong số các lớp Total Body luôn có các lựa chọn thay thế cho phép bạn tăng cường và phục hồi cơ thể. Tất cả các tải đều được thảo luận với người hướng dẫn và các bộ bài tập và chương trình nhẹ nhàng nhưng hiệu quả nhất sẽ được lựa chọn.

Tập hợp các bài tập cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu các lớp Total Body, trước hết cần đánh giá các khả năng và trạng thái của cơ thể. Tập thể hình cho người mới bắt đầu có danh sách các khuyến nghị và quy tắc riêng sẽ giúp người mới bắt đầu tập luyện tránh những sai lầm và chấn thương.

Chương trình chính phải luôn bao gồm:

• rèn luyện tim (đi bộ, chạy);
• các bài tập sức mạnh (sử dụng thiết bị thể thao);
• bài tập cho sự linh hoạt.

Các bài tập khởi đầu tốt nhất cho người mới bắt đầu là:

1. Kéo căng các cơ. Tư thế: hai chân rộng bằng vai. Thực hiện các động tác nghiêng đầu sang phải, sang trái, ra sau, tiến lên đếm đến 30. Tiếp cận 2 lần với thời gian nghỉ.
2. Đẩy mạnh... Để thực hiện tư thế chống đẩy, bạn nằm trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai và giữ cơ thể ở tư thế nằm ngang. Điều chính là không được cong lưng và không ưỡn mông ra. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cách sàn 2 cm và duỗi thẳng tay ra, duỗi thẳng khuỷu tay. Đối với phiên bản đơn giản hơn, bạn có thể bắt đầu các lớp học bằng cách chống đẩy từ đầu gối hoặc dựa vào tường. Thực hiện 10 lần. Số cách tiếp cận là 4.
3. Ván. Lựa chọn cổ điển cho người mới bắt đầu là bài tập plank tĩnh với điểm nhấn là cơ tay trước. Tập trung vào tư thế nằm trên khuỷu tay của bạn. Hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng đầu gối, lưng thẳng. Thực hiện ba hiệp 30 s.
4. Nâng cao chân khi nằm. Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại, kéo tất về phía trước và đặt hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên vuông góc với sàn, giữ 2 giây rồi hạ xuống không chạm sàn. Lặp lại bài tập 8 lần. Số cách tiếp cận là 5.
5. Đung đưa chân của bạn. Tư thế nằm nghiêng. Đưa chân trên lên cao và giữ trong vài giây. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần mỗi bên trong 3 set.

Điều chính trong các lớp học là một thái độ tích cực, sự lựa chọn chính xác của chương trình bắt đầu và một người hướng dẫn có năng lực.

Tập thể dục có trọng lượng

Để đạt được thân hình săn chắc hoàn hảo, bạn nên tăng cường hiệu quả tập luyện, ưu tiên các bài tập sức mạnh phức hợp.

Bạn có thể làm cho các bài tập tiêu chuẩn nặng hơn nếu:

• tăng số lần lặp lại các bài tập;
• giảm nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện;
• thêm số cách tiếp cận;
• kết hợp một số bài tập thành một phức hợp;
• tăng thời gian tải tim;
• thêm các bài tập trọng số vào phức hợp.

Total Body fitness (những gì đã nói ở trên) là một tập hợp các bài tập phổ biến cho phép bạn thực hiện, bên cạnh các bài tập aerobic tiêu chuẩn, các bài tập sức mạnh với tạ.

Trọng lượng chung:

• Trọng lượng phổ biến nhất cho Total Body là vòng tay có trọng lượng từ 0,5 đến 5 kg. Chúng được đeo vào tay và chân trước khi luyện công;
• Đai tập tạ là một dụng cụ thể dục ít phổ biến hơn nhưng lại phát triển hoàn hảo sức bền của cơ thể;
• Vòng tay và thắt lưng cát là những mẫu rời rất hiệu quả để đi bộ đường dài. Đối với những người mới bắt đầu, đai tạ có trọng lượng lên đến 2 kg là phù hợp.

Sự phức hợp của các bài tập có trọng số bao gồm:

1. Giơ cánh tay trước mặt bạn... Buộc chặt vòng tay trọng lượng trên cánh tay của bạn. Trở nên thẳng người, xoay vai, hạ cánh tay. Trong khi hít vào, đưa hai tay lên trước mặt và thực hiện bài tập kéo, đếm đến 20. Nâng cánh tay lên trên đầu, lặp lại động tác kéo. Từ từ hạ cánh tay dang rộng sang hai bên song song với cơ thể. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.
2. Đung đưa hông của bạn. Đứng nghiêng về phía ghế. Dựa vào tay của bạn, và uốn cong tay kia ở khuỷu tay và đặt trên đùi. Chân đỡ được đặt trên thành ghế. Duỗi thẳng chân còn lại và giữ nó ở phía trước của bạn. Hạ xuống và đặt sang một bên. Đổi chân. Thực hiện 20 lần trong 5 set.
3. Thêm và mở rộng chân. Tư thế nằm nghiêng. Gập cánh tay dưới của bạn ở khuỷu tay và hỗ trợ đầu của bạn. Gập chân trên của bạn ở đầu gối và đặt nó trên sàn. Nâng cao và hạ thấp cẳng chân. Thay đổi bên của vị trí bắt đầu và thực hiện với chân còn lại.
4. Bài tập cho eo... Thực hiện một tư thế - tư thế cơ bản, hai chân rộng hơn vai. Rút trong bụng và không thư giãn. Gập cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và đặt nó trên thắt lưng. Đếm đến 10, kéo tay trái lên cao nhất có thể, đếm đến 10. Đổi cánh tay và thực hiện bài tập 15 lần trong 2 hiệp.
5. Nhấn. Nằm trên thảm và chống khuỷu tay. Hai chân co ở đầu gối và hơi nâng lên khỏi sàn. Siết bụng và co chân lại và kéo về phía ngực. Trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không đặt chân của bạn trên sàn. Thực hiện 3 hiệp 15 lần

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Tổng số bài tập toàn thân với khoảng không quảng cáo

Total Body Fitness - loại tải trọng nào và những bài tập sức mạnh nào có thể thực hiện, người hướng dẫn sẽ giải thích. Việc tập luyện sức mạnh và aerobic được giám sát bởi một chuyên gia có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

Đối với các bài tập Toàn thân, các thiết bị thể thao sau được sử dụng:

• chuông không kêu;
• trọng lượng;
• tạ đòn;
• bóng y tế (medball);
• quả bóng lớn (fitball);
• gậy thể dục (bodybars);
• nền tảng bước

Bạn có thể tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể, nắm vững kỹ thuật thực hiện, điều chỉnh tải trọng và đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện nếu bạn sử dụng thiết bị thể thao đúng cách.

Các bài tập với dụng cụ thể thao:

1. Tập thể dục với xà đơn. Một thiết bị thể thao hiện đại giúp tăng cường tư thế và điều chỉnh hình thể. Giữ tư thế - hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Đặt bodybar với trọng lượng theo khuyến nghị của huấn luyện viên lên vai và nắm lấy nó bằng lòng bàn tay ở hai đầu. Hít vào - ngồi xổm, cố gắng giữ đầu gối ở 90˚. Thở ra - vươn lên. Lặp lại 30 lần trong 2 hiệp.
2. Tập thể dục với bóng chày giúp phát triển cân bằng. Medball là một quả bóng hình tròn có trọng lượng. Trọng lượng của nó có thể từ 1 kg đến 20 kg. Hãy lập trường - lập trường chính. Gập chân trái của bạn ở đầu gối, và cầm một quả bóng thuốc trong tay. Duỗi chân phải của bạn ra sau và cánh tay của bạn về phía trước. Đứng ở vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 10-15 lần, luân phiên hai chân. Số cách tiếp cận là 2.
3. Bài học Fitball giúp tăng cường corset cơ và cải thiện sự phối hợp chuyển động. Để làm điều này, hãy lấy một quả bóng tương ứng với chiều cao. Đặt chân lên tường và đặt hông trên quả bóng. Nắm chặt tay vào ổ khóa sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hạ xuống và nâng cao cơ thể, trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 15 lần trong 4 hiệp.
4. Đung đưa tạ. Đặt hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay, gập người về phía trước và đưa vào giữa hai chân. Giữ thẳng lưng. Đung đưa sang vai và nghiêng một lần nữa. Lặp lại bài tập 15 lần, số lần tiếp cận là 3.
5. Dumbbell lunges. Bài tập nên được thực hiện từ từ để không làm chấn thương đầu gối. Cầm tạ trên tay và ở tư thế nửa ngồi xổm, đưa chân trái về phía trước và thu chân phải về sau. Giữ đầu gối của bạn lơ lửng. Thực hiện luân phiên các động tác lung, thay đổi tư thế. Điều quan trọng là phải giữ thăng bằng và lưng thẳng. Thực hiện 15 lần, số lần tiếp cận là 3 lần.

Tập luyện kéo dài bao lâu

Tập thể hình Total Body là bài tập dành cho tất cả các nhóm cơ. Sự xen kẽ của các bài tập có cường độ khác nhau cho thấy kết quả là thời gian tải được tính toán chính xác.

Phương pháp luyện tập ngắt quãng bao gồm các bài tập lặp lại sau một thời gian nhất định và các nguyên tắc cơ bản của việc luyện tập đó là:

• tải và phần còn lại được nhân đôi lên đến 10 lần;
• thời gian nghỉ bằng thời gian tải;
• thời lượng của bài tập từ 5-10 phút;
• nhịp tim - 50% mức tối đa;
• trong đào tạo, luôn tuân thủ các tải cá nhân và khuyến nghị của người hướng dẫn.

Các khối tập giúp cơ chịu tải tối đa. Tỷ lệ đốt cháy calo của bạn không thể cao nếu bạn tập luyện trong thời gian ngắn. Thời lượng tối thiểu của các lớp học nên là 50-60 phút, không nhiều hơn. 5 phút cuối cùng dành cho việc phục hồi nhịp thở và kéo giãn.

Âm nhạc như một yếu tố để cải thiện hiệu quả đào tạo

Âm nhạc cho thể thao là một vấn đề của thị hiếu. Tập luyện theo nhạc và các bài tập thử thách rất dễ dàng. Các loại nhạc khác nhau được sử dụng cho các loại hình đào tạo khác nhau. Chức năng chính của nó là tạo ra bầu không khí thuận lợi và động lực để đạt được hiệu suất.

Âm nhạc được chọn đúng cách sẽ tiếp thêm sinh lực, làm tăng nhịp tim, giúp cung cấp oxy đến các cơ và cải thiện hiệu suất của các kết quả đã tập.Một thể loại âm nhạc được lựa chọn nhiều để rèn luyện sức bền làm tăng con số này lên 10-15%.

Các thể loại nhịp độ nhanh phù hợp để rèn luyện sức bền:

• Đá cứng;
• bật lên;
• kỹ thuật.

Luyện tập sức bền hoạt động tốt với các tác phẩm có nhịp điệu lặp lại:

• Đá cứng;
• máy điện tử;
• nhạc điện tử khiêu vũ;
• nhà máy phát điện;
• đá.

Một khối bài tập có hoạt động thấp rất tốt để thực hiện với âm nhạc êm đềm mà không cần đệm hát.

Các thể loại sau phù hợp cho các bài tập này:

• đá mềm;
• nhạc blues;
• nhạc indie rock.

Khối tập luyện tim mạch hiệu quả nhất khi được biểu diễn theo nhạc có nhịp điệu nhanh và mạnh theo phong cách:

• bật lên;
• nhạc nhảy điện tử;
• thể loại kim loại nặng.

Âm nhạc thiết lập nhịp điệu, giúp khởi động, duy trì tốc độ và chuyển cơ thể sang công việc hiệu quả. Nó giúp bạn tập trung vào kết quả tập luyện của mình và các khu vực tập luyện khác nhau yêu cầu tốc độ của riêng họ.

Mẹo chuyên nghiệp: Làm thế nào để duy trì kết quả tập luyện của bạn.

Thể lực toàn thân (chính là và các tính năng của các bài tập đã được mô tả ở trên) cho phép bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong một thời gian dài. Kết quả của việc rèn luyện thể lực nhanh chóng và duy trì lâu dài, nhưng việc chấm dứt tập luyện dẫn đến mất tác dụng trong 3-4 tháng.

Những thay đổi về chất lượng hoạt động thể chất, lối sống, dinh dưỡng, cũng có thể gây giảm khối lượng cơ.

Một người được đào tạo càng lâu thì khối lượng và hình dạng của cơ bắp càng được duy trì lâu hơn.

Bạn có thể lưu kết quả đào tạo nếu:

1. Tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý. Lợi thế vẫn là thực phẩm protein, rau và trái cây.
2. Uống nhiều nước sạch, không có ga, ưu tiên đồ uống ít calo và trà thảo mộc.
3. Thay đổi chế độ luyện tập của bạn là một bước để củng cố kết quả của bạn. Thực hiện các bài tập kéo giãn tại nhà để duy trì hình dạng cơ bắp. Nghỉ ngơi sau các phức hợp sức mạnh, bạn nên thực hiện kéo giãn. Việc kéo căng cơ bắp, cơ thể và phát triển tính linh hoạt sẽ kéo dài kết quả tập luyện trước đây của bạn.
4. Việc từ chối hoàn toàn các hoạt động thể chất là không thể chấp nhận được. Đi bộ, chạy, đạp xe, trượt băng, trượt tuyết hoặc nhảy dây sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc duy trì khối lượng cơ bắp. Thời gian làm bài tối thiểu nhưng đủ để duy trì phong độ.
5. Tăng cường kết quả bằng cách bổ sung vitamin phức hợp, đặc biệt là trong giai đoạn chuyển mùa đông xuân.

Khối lượng tăng và sự nhẹ nhõm mà không có sự hỗ trợ về thể chất sẽ dần thay đổi, vì vậy Total Body Fitness sẽ giúp giữ được sự hấp dẫn.

Thực tế là tập luyện này sẽ giúp thay đổi không chỉ cơ thể, mà còn cả thế giới quan là một sự thật. Nó phù hợp cho những người tìm kiếm sự xuất sắc bằng cách tăng cường sức khỏe.

Video: Tổng thể hình thể

Một khóa học hoàn chỉnh các bài tập thể dục dành cho nữ tại nhà:

Tổng thời gian tập luyện toàn thân: