Tai Chi - Thể dục dụng cụ Trung Quốc cho người mới bắt đầu. Bài học phức hợp buổi sáng, video

Tai chi (hay thái cực quyền) là một phương pháp thể dục chiến đấu nghệ thuật có nguồn gốc từ Trung Quốc, kết hợp các chuyển động cơ thể “mềm mại” với hơi thở và đạt được sự cân bằng nội tâm của một người. Tai chi cho người mới bắt đầu là một tập hợp các bài tập dễ thực hiện vào buổi sáng cho phép bạn rèn luyện các nhóm cơ khác nhau mà không gây căng thẳng nghiêm trọng cho tim.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật Thái cực quyền

Nguồn gốc của thể dục Thái cực quyền có lẽ được cho là từ thế kỷ 12. Người ta tin rằng người sáng lập nó là đạo sĩ Zhang Tam Phong, người sau khi rời tu viện và trở thành một ẩn sĩ, đã phát triển một loại hình đấu vật mới.

Một số nguồn tin cho rằng kỹ thuật này xuất hiện cách đây khoảng 2,5 nghìn năm từ môn Khí công cổ xưa hơn, có khả năng kiểm soát và tác động đến các quá trình bên trong cơ thể. Thể dục dựa trên triết học cổ phương Đông, chữa bệnh và thực hành tâm linh, dựa trên niềm tin vào Nho giáo và Đạo giáo.

Trong thế giới hiện đại, nghệ thuật Thái cực quyền được mọi người từ nhiều quốc gia khác nhau, bao gồm cả Nga, tiếp thu và ý nghĩa của nó như một cơ chế tự bảo vệ được thay thế bằng một cơ chế cải thiện sức khỏe, tăng cường trí óc và cơ thể. Một căng thẳng vừa phải đối với tim cho phép tập thái cực quyền không chỉ ở các trung tâm thể thao mà còn ở bệnh viện.

Nghệ thuật này là một tập hợp các bài tập được thực hiện một cách có tính toán, không có chuyển động và dừng đột ngột.

Các nguyên tắc cơ bản của thái cực quyền là:

• sự chậm chạp;
• sự mềm mại;
• thư giãn;
• độ mịn;
• sự phối hợp.

Để thực hiện đúng bài tập thể dục dụng cụ, trước hết người mới bắt đầu phải nắm vững vị trí chính xác của các bộ phận trên cơ thể trong các bài tập khác nhau, chỉ sau đó các bài tập được lặp lại không ngừng và phối hợp với nhịp thở.

Tập trung vào các cảm giác bên trong khi tập thể dục và tránh các vấn đề bên ngoài giúp bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh, ngoài ra, sự linh hoạt của cơ thể tăng lên, và công việc của não và tim được cải thiện.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Các chỉ định để bắt đầu Thái Cực Quyền

Kết quả của nhiều năm quan sát và nghiên cứu khoa học, giới y học đã đi đến kết luận rằng thực hiện bài tập Thái Cực Quyền, bao gồm như một biện pháp phòng ngừa, nó sẽ hữu ích:

• bị loãng xương (một bệnh ảnh hưởng đến các mô liên kết, trong đó xương bị mất sức mạnh) - vì bệnh nhân bị cấm bất kỳ hoạt động thể chất nặng nào, nên hoạt động thể chất theo liều lượng nghiêm ngặt được khuyến cáo, phải nằm hoặc ngồi để giảm tải cho hệ cơ xương;
• khi phục hồi cơ thể sau các chấn thương, gãy xương - vì thể dục dụng cụ tăng cường các mô cơ mà không làm cơ thể quá tải với căng thẳng quá mức;
• với bệnh Parkinson (một bệnh của hệ thần kinh trung ương, đặc trưng bởi cử động chậm chạp, phản xạ suy giảm, run khi nghỉ ngơi), cần phải duy trì mức độ hoạt động vận động tối đa càng lâu càng tốt, và vì tuổi khởi phát bệnh này trung bình là 57 tuổi,sau đó, là một trong những thành phần của phương pháp điều trị, cần phải bao gồm các bài tập thể dục nhịp nhàng và được đo lường chính xác, không gây hại cho những người bị suy giảm phản xạ;
• bị suy tim cũng cần khuyến khích các hoạt động vừa phải nhằm mục đích tăng cường cơ bắp, trong khi không nên tập thể dục cường độ cao - các bài tập thái cực quyền kích thích cung cấp máu cho các cơ quan;
• đối với các bệnh về hệ hô hấp - kỹ thuật tai tzu dựa trên việc thở đúng, do đó, nó có thể trở thành một phương pháp bổ sung cho việc điều trị chính bệnh;
• với căng thẳng và trầm cảm - vì môn thể dục này giúp tập trung vào cái "tôi" của chính mình và tránh xa căng thẳng bên ngoài;
• người quá cân - Do việc tăng cường tim mạch cho những người béo phì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch và có hại cho sức khỏe của họ, họ nên bắt đầu tập luyện với cường độ cơ bắp từ từ, vì vậy thái cực quyền là một trong những lựa chọn phù hợp nhất.

Tai chi cho người mới bắt đầu là một tập hợp các bài tập buổi sáng được thực hiện có tính đến mức độ nghiêm trọng và bản chất của bệnh mà nó được chỉ định để điều trị. Thái Cực Quyền không cần tập luyện đặc biệt nên ai cũng có thể tập thể dục dụng cụ.

Chống chỉ định với Thái cực quyền

Có một số trường hợp không nên tập Thái Cực Quyền:

• ở nhiệt độ cơ thể cao;
• với đợt cấp của một bệnh mãn tính;
• trong ba tháng đầu của thai kỳ;
• trẻ dưới 6 tuổi, vì trẻ ở độ tuổi này chỉ đang phát triển hệ cơ xương.

Tai chi không thể thay thế chăm sóc y tế cho một căn bệnh hiểm nghèo. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và người hướng dẫn về các vấn đề sức khỏe.

Lời khuyên hữu ích cho bệnh nhân

Đối với việc luyện tập Thái Cực Quyền cho người mới bắt đầu, khu phức hợp buổi sáng cung cấp các bài tập dễ thực hiện nhất, giúp cơ thể chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng vừa phải. Các lớp học thể dục có thể được bắt đầu cả trong một câu lạc bộ thể thao đặc biệt và ở nhà bằng cách mua sách và video cho người mới bắt đầu.

Tốt hơn là bắt đầu thành thạo kỹ thuật này dưới sự giám sát của một bậc thầy, thậm chí trong một bài học nhóm với sự trợ giúp của một người hướng dẫn có chuyên môn, bạn có thể học cách thực hiện chính xác những điều cơ bản, trong tương lai bạn có thể tiếp tục thực hành cá nhân.

Khi chuẩn bị cho môn thể dục, bạn nên nhớ về chế độ dinh dưỡng - trước khi đến lớp không nên ăn những thức ăn nặng (mỡ, hun khói).

Lựa chọn lý tưởng là tập luyện khi bụng đói, nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu vì bụng đói, hãy cho mình một bữa ăn nhẹ. Cũng không nên dùng đồ ăn thức uống, hút thuốc trong nửa giờ sau khi kết thúc buổi học, điều này sẽ tạo điều kiện cho nội năng tự do lưu thông khắp cơ thể và củng cố kết quả có lợi.

Một khía cạnh quan trọng để người mới bắt đầu có thể hiểu được nghệ thuật tai tzu là lựa chọn trang phục và nơi luyện tập. Quần áo không được cản trở chuyển động, giống như bất kỳ trang phục truyền thống nào của Trung Quốc. Lựa chọn phù hợp nhất là vải tự nhiên (cotton, lanh) và vừa vặn. Việc lựa chọn địa điểm luyện tập phụ thuộc vào việc bạn tham gia các lớp học nhóm hay tự học ở nhà.

Nếu bạn có quyền lựa chọn - hãy ưu tiên không khí trong lành, công viên thành phố, nơi tiếng ồn của xe hơi và sự chú ý của người qua đường sẽ không bị phân tâm. Nếu không được, hãy làm ở nhà, trong phòng thông gió trước, cũng cần đảm bảo rằng bề mặt sàn không bị trơn trượt.

Điều rất quan trọng là phải khởi động trước khi thực sự luyện công, điều này sẽ tránh được chấn thương. Trong quá trình khởi động, các cơ được bão hòa với oxy, kéo căng và chuẩn bị cho các chuyển động cường độ cao hơn, lưu thông máu được cải thiện và nhiệt độ trong các mô cơ tăng lên, do đó, hoạt động đốt cháy chất béo trở nên hiệu quả hơn.

Với việc thực hiện đúng thể dục dụng cụ, ý thức không bị phân tâm bởi thế giới bên ngoài, việc tập thở giúp ích trong việc này. Cơ thể nên được thư giãn, nhưng đồng thời sẵn sàng để tập thể dục.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bộ bài tập Thái cực quyền chính

Các bài tập này và một số động tác đơn giản khác, chẳng hạn như squat nhẹ, di chuyển cánh tay lên và về phía trước, qua đầu, và những động tác khác, phù hợp cho người mới bắt đầu, chúng cung cấp hoạt động aerobic vừa phải, phát triển hệ thống cơ xương và thúc đẩy thư giãn.

Tai chi cho người mới bắt đầu, một bộ bài tập vào buổi sáng, được thiết kế để tập luyện độc lập và các bài tập phức tạp hơn không nên được thực hiện mà không có sự giám sát của một võ sư có chuyên môn.

Sửa kết quả

Để duy trì kết quả thu được từ việc luyện tập và cải thiện hơn nữa tình trạng chung, người ta nên tiếp tục tập thể dục dụng cụ, ngay cả khi đã đạt được kết quả mong muốn. Số buổi học tối thiểu mỗi tuần là 2 buổi.

Tùy thuộc vào kết quả mà các lớp hướng đến thể dục dụng cụ, cần bổ sung các biện pháp bổ sung trong sinh hoạt hàng ngày:

• Đi học liên tục để chống béo phì, cần kết hợp vận động thể lực vừa phải với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chia nhỏ, đi bộ trong không khí trong lành, xoa bóp, nếu cần có thể dùng thuốc;
• Khi đối mặt với bất kỳ bệnh nội khoa nào được liệt kê, bạn phải tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ, dùng các loại thuốc cần thiết, thực hiện các thủ thuật y tế, thực hiện chế độ ăn uống theo quy định;
• Nếu các lớp học thái cực quyền có mục tiêu chính là đạt được sự hài hòa và cân bằng nội tâm, thì một phương pháp thực hành hữu ích sẽ là nghiên cứu một số phân loài của nghệ thuật này, các bài tập cường độ cao hơn.

Ý kiến ​​về phương pháp luận của bác sĩ và bệnh nhân

Các bác sĩ đã tiến hành các nghiên cứu về tác dụng của thể dục Thái Cực Quyền đối với sức khỏe của bệnh nhân đã đưa ra kết luận như sau:

1. Tai chi cho người mới bắt đầu, bộ bài tập buổi sáng cho phép bạn rèn luyện bộ máy tiền đình và khả năng định hướng trong không gian nên đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi. Cách luyện tập này giúp duy trì sự phối hợp trong các động tác và giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra do ngã. Mọi người có cảm giác thăng bằng và linh hoạt được cải thiện.
2. Ngay cả những cơn đau mãn tính (chẳng hạn như viêm xương khớp đầu gối hoặc đau cơ xơ hóa) có thể bị ảnh hưởng đáng kể bởi việc tập luyện thái cực quyền. Cơn đau giảm, cảm giác thăng bằng và tình trạng chung được cải thiện.

Thông tin sau đây từ những người đã trực tiếp thử nghiệm kỹ thuật này được đăng trên trang Internet đánh giá về thái cực quyền: bệnh nhân dễ bị nghiện các môn võ thuật phương Đông khác thường, làm quen với nền văn hóa khác, kết bạn mới, kể cả từ các nước khác, và quan trọng nhất - một số trong số họ cho rằng nhờ những động tác nghệ thuật chính xác và uyển chuyển, mọi quá trình nội tại trong cơ thể họ được điều chỉnh và trở nên hài hòa hơn, các biểu hiện của bệnh về hệ thần kinh, rối loạn cơ và xương thực sự được xoa dịu.

Khi nào mong đợi tác dụng của Thái cực quyền

Nói về tác dụng của thể dục Thái cực quyền không nên sớm hơn ba đến bốn tháng kể từ khi bắt đầu các lớp học, tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể, cũng như mức độ lãng quên của một bệnh cụ thể mà một người đang cố gắng phục hồi.

Ở giai đoạn đầu tập luyện, cơ thể sẽ quen với những động tác mới, hít thở đúng cách, tuần hoàn máu sẽ dần được kích thích, cơ bắp khỏe hơn. Đối với người cao tuổi, thời gian có thể khác, vì sự suy thoái của một số cơ quan nội tạng có thể kìm hãm quá trình chữa bệnh.

Để tăng hiệu quả và hiệu suất của môn thể dục, yếu tố kiên trì có tầm quan trọng không hề nhỏ. Với việc luyện tập thường xuyên, cơ thể dễ thích nghi với căng thẳng hơn, vì vậy tốt hơn là bạn nên tập vài lần mỗi tuần, mỗi lần nửa tiếng. Các bậc thầy Thái cực quyền Trung Quốc sống lâu hơn một trăm tuổi và giữ được năng lượng và tinh thần minh mẫn trong suốt phần đời còn lại của họ.

Nghệ thuật thái cực quyền là một giải pháp tuyệt vời cho những người, vì lý do này hay lý do khác, bị cấm tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao, cũng như cho những người quan tâm đến văn hóa phương Đông, những người gần gũi với trí tuệ của Trung Quốc cổ đại. Thái cực quyền thích hợp cho người mới bắt đầu, vì đây là một phức hợp các động tác dễ thực hiện, dựa trên nhịp thở đúng, sự hòa hợp nội tâm, chuyển động nhịp nhàng của năng lượng từ phần này sang phần khác của cơ thể.

Kỹ thuật này hiệu quả nhất vào buổi sáng, khi không khí thành phố trong lành nhất và có cơ hội tập luyện ngoài trời. Cơ thể bạn sẽ thức dậy sau giấc ngủ và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.

Với việc thực hiện thường xuyên các bài tập trên và các bài tập khác, khả năng về già sẽ tăng lên không thua kém gì các nhà sư phương Đông, những người vẫn minh mẫn và hoạt bát trong suốt phần đời còn lại của họ.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video thể dục Thái cực quyền

Taiji cho người mới bắt đầu: