Tabata - bài tập giảm cân cho nữ, bài tập cho người mới bắt đầu

Cách phù hợp nhất để giảm cân nhanh chóng là tập luyện kiểu Tabata được thảo luận dưới đây.

Hiệu quả của bài tập giảm cân Tabata và nguyên lý của kỹ thuật

Tabata là một bài tập cường độ cao có thể giúp bạn giảm số cân không mong muốn trong vài tháng. Hiệu quả của các bài tập nằm trong khoảng thời gian thực hiện 25-40 phút của chúng. với việc chuyển sang phần còn lại. Các bài tập bao gồm xô, chạy, chống đẩy, nâng chân tay, v.v.

Tất cả thời gian được chia thành nhiều vòng dài 2-4 phút. Tập luyện hàng tuần với chế độ ăn kiêng hoặc dinh dưỡng hợp lý cho phép bạn giảm cân, cũng như có được vẻ đẹp hình thể trong thời gian ngắn. Ngoài ra, bạn không cần tạ loại tạ mà chỉ cần một tấm thảm và một chiếc ghế.

Ưu điểm của phương pháp

Tabata là một bài tập giảm cân sử dụng một kỹ thuật đặc biệt có những ưu điểm sau:

• sự gia tăng sức bền chung của cơ thể do sự hiện diện của các bài tập loại tim trong đào tạo;

• thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp oxy tích cực;
• cách tốt nhất để đốt cháy calo, vì trong 1 vòng chạy (4-5 phút) bạn có thể đốt cháy 54 kcal (khi chạy bộ trong cùng khoảng thời gian, không quá 30 calo tiêu hao);
• khi kết thúc buổi tập, quá trình đốt cháy chất béo tích cực tiếp tục thêm 35-40 phút;
• Cơ thể nhẹ nhõm và săn chắc, tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng và 3 buổi tập mỗi tuần, có thể thấy sau 2-3 tháng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Sự khác biệt giữa Tabata và Cardio

Tập luyện tim mạch thường được gọi là tập luyện "aerobic" vì oxy là rất cần thiết. Nó là nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tập luyện. Không có nguồn như vậy trong các phương pháp của Tabata, do đó chúng được gọi là "kỵ khí", thiếu khí.

Sự khác biệt chính là thời gian mà một người có thể làm. Các bài tập Cardio có thể kéo dài hàng giờ và các bài tập Tabata có thể kéo dài vài chục phút. Hiệu quả của 30 phút Tabata thậm chí còn cao hơn 1,5 - 2 giờ tập aerobic.

Chống chỉ định với các lớp học

Tập thể dục có vẻ dễ dàng nhưng áp lực lên cơ thể khá cao.

Vì lý do này, loại đào tạo này nên được thay đổi thành các phiên bản tương tự hoặc phiên bản đơn giản của các danh mục sau:

• phụ nữ bế một đứa trẻ;

• người bị tăng huyết áp, tăng áp lực;
• những người có vấn đề về phổi và tim;
• người mắc các bệnh về khớp;
• những người đang ăn kiêng ít carb.

Không tập luyện cường độ cao đối với người có thể lực kém.1-2 tuần nên dành cho các bài khởi động, các bài tập hoặc kéo giãn, sau đó tiến hành các bài huấn luyện trực tiếp. Lựa chọn tập luyện này phù hợp với tất cả những ai không gặp phải các vấn đề trên và muốn có được thân hình đẹp, nhẹ nhõm.

Bộ đếm thời gian Tabata: bao lâu và như thế nào?

Một phương pháp kéo dài 4-5 phút, tùy thuộc vào thể lực chung và thời gian tập luyện toàn diện. Một bài tập kéo dài 20 giây, phần còn lại giữa chúng là 10 giây. Đặt 6-10 đại diện và 1 phút. giải trí. Đây là kế hoạch tốt nhất để làm săn chắc cơ bắp và cơ thể của bạn. Bạn có thể thực hiện trong 2-4 phút. một bài tập không bị gián đoạn và kết hợp với thời gian nghỉ ngơi trong 1-2 phút.

Để kiểm soát thời gian, bạn cần sử dụng các bộ hẹn giờ đặc biệt có thể cài đặt trên điện thoại. Thời gian tập luyện được tự điều chỉnh: bạn không phải liên tục bị phân tâm bởi đồng hồ. (Ứng dụng: Tabata Timer; Tabata! 4 phút mỗi ngày). Bạn có thể thực hành sử dụng video đã hoàn thành với âm nhạc.

Âm nhạc để đào tạo

Thích hợp cho những người không sử dụng video với một huấn luyện viên. Để sạc lại pin, bạn có thể bật tính năng ghi âm sống động, sắc nét hoặc mượt mà với các loạt âm thanh. Bạn không nên chọn bài hát yêu thích và bài hát có lời mà người nghe không rõ.

Có một cơ hội tuyệt vời để bạn nhanh chóng mệt mỏi, bắt đầu hát thì thầm và lấy lại hơi thở, và thở là thành phần chính của bài tập Tabata.

Bạn không nên chọn những bản nhạc mang tính thư giãn, trầm tư. Tiếng nước chảy róc rách hoặc tiếng chim hót có thể giúp bạn thư giãn khi đi quá giang hoặc căng thẳng. Danh sách phát có thể được tìm thấy trên mạng xã hội cho các truy vấn "Đối với thể thao", "Thể thao", "Đào tạo", "Trong phòng tập thể dục".

Bạn nên thực hiện các bài tập Tabata bao lâu một lần

Tabata là một bài tập giảm cân nên được thực hiện theo một kế hoạch nhất định:

• Đào tạo mỗi ngày... Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy khối lượng dư thừa của cơ thể, mang lại vóc dáng đẹp. Với phương pháp này bạn không nên ăn kiêng, thay thế bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ tốt hơn. Nhân tiện, các hoạt động thể chất khác tại thời điểm này nên được giảm thiểu hoặc loại bỏ một thời gian. Thời gian là 30-35 phút.

• Sau 2 ngày... Tuy nhiên, bạn không nên ăn kiêng và tham gia vào các bài tập cường độ cao khác. Bạn có thể tăng nhẹ thời gian làm bài lên 40 phút.
• Tần suất đào tạo - 2 lần một tuần... Kế hoạch này có thể được kết hợp với các hoạt động khác (tập gym, bơi lội hoặc thể dục). Bạn cần ăn uống đúng cách, không cắt giảm calo trong khẩu phần ăn. Nếu các bài tập cho tim mạch cũng được thực hiện, thì họ nên thực hiện trước các bài tập tabata.

Bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng, 30-60 phút sau khi ăn, hoặc buổi tối trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Nhiều phụ nữ không có cơ hội này, vì vậy có thể tiến hành đào tạo từ 21.00 đến 22.00. Hiệu quả không thay đổi hoặc giảm theo thời gian.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Tôi có thể luôn tập một bài tập cùng một lúc không?

Chương trình tương tự là không thể chấp nhận được trong 1 tuần rồi. Cần thay đổi cách tiếp cận và thêm các kết hợp mới sau mỗi 2-3 ngày. Cơ thể sẽ dần quen với sự căng thẳng, mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể nhận thấy thời điểm này. Chẳng bao lâu, tất cả những lợi ích của việc tập thể dục sẽ mất đi.

Dành cho những em chưa biết cách đa dạng hóa kho bài tập, chương trình bài học được trình bày dưới đây. Tệ nhất, bạn có thể quay lại các bài tập đã bắt đầu, lặp lại các động tác tương tự một lần nữa, nhưng hãy thực hiện chúng với tốc độ nhanh hơn.

Tabata đào tạo ở đâu?

Để tập luyện với Tabata-training complex để có thể giảm cân nhanh chóng, bạn cần tìm một nơi phù hợp.

Thường xuyên và phù hợp nhất:

• Phòng thể dục... Căn phòng này sẽ thoải mái nhưng chỉ khi có tạ 3-5 kg ​​và thảm tập thể dục. Phòng tập thể dục thuận tiện vì có sàn thích hợp để giày không bị trượt. Những bất lợi bao gồm sự hiện diện của người khác, điều này có thể khiến bạn xấu hổ.
• Đường phố. Bạn cũng có thể tập luyện cường độ cao bên ngoài. Tốt hơn là chọn một nơi không đông đúc (phải thoải mái trong đó). Bạn chỉ có thể làm điều đó khi thời tiết ấm áp, vì có nhiều nguy cơ bị cảm lạnh. Tập luyện giảm cân ngoài trời giúp bão hòa oxy trong cơ thể. Nhưng hầu hết thường không có bề mặt đủ phẳng.

• nhà ở - Đây là nơi thuận tiện nhất để thực hiện các bài tập Tabata. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập gym. Việc tập luyện tại nhà không khiến bạn cảm thấy ngại ngùng mà hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn rất nhiều vì không có ai bên cạnh. Loại này chỉ có một nhược điểm - tiếng ồn từ bài tập. Để tránh điều này, bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc một tấm thảm cứng bên dưới thảm tập.
• Thật không đáng khi tập Tabata trong tự nhiên và bãi biểnbởi vì không có bề mặt thích hợp ở những khu vực này. Có rất nhiều khả năng bị kéo căng và nói chung, tập thể dục trên cát hoặc cỏ không thoải mái.

Bạn có thể tập thể dục hoặc kéo căng cơ trên bãi biển hoặc trong tự nhiên vì đây là những bài tập cường độ thấp.

Khi nào thì cân nặng bắt đầu giảm?

Những thay đổi xảy ra trong cơ thể chủ yếu sẽ ảnh hưởng đến trọng lượng của nó. Số cân tăng thêm sẽ chỉ biến mất nếu bạn kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng hợp lý hoặc ăn kiêng nhẹ nhàng. Trọng lượng được gia giảm tùy theo nguyên bản.

Định mức là 0,6 kg mỗi tuần, nhưng con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào sự trao đổi chất, đặc điểm của bộ máy tiêu hóa của con người. Những thay đổi đáng chú ý xảy ra sau 2 tuần đào tạo. Điều đáng chú ý là những thay đổi sẽ được nhìn thấy cả trên cân và trong gương.

Người mới bắt đầu nên bắt đầu từ đâu?

Tabata là một bài tập giảm cân phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Đối với những người mới bắt đầu và những người chưa qua đào tạo, luyện tập cường độ cao có thể là một thử thách khó khăn, vì vậy bạn nên bắt đầu với một thứ đơn giản.

Các bài tập sau đây phù hợp cho tất cả những người quyết định thử tập luyện Tabata. Một vòng tròn bao gồm 2 bài tập, mỗi bài 4 lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các vòng tròn là 2 phút.

Trước khi tập, bạn nên khởi động kỹ, vươn vai nhẹ. Sau khi tập luyện, cần hạ nhiệt. Nó sẽ giảm đau sau khi tập thể dục vào ngày hôm sau.

Các bài tập theo kế hoạch Tabata cho trẻ em gái mới bắt đầu

Bạn có thể bắt đầu với danh sách sau:

• squat với độ sâu trung bình, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân;
• uốn cong về phía trước, phía sau, sang hai bên là một bài tập khởi động tuyệt vời;
• plank với hai chân nâng lên ngang ngực;
• nhảy dây xen kẽ chân và tay;
• chống đẩy từ đầu gối (đặt vật mềm dưới đầu gối);
• lunge qua lại, xiên (lunge xiên được thực hiện sang bên đối với chân còn lại, chân kia cũng uốn cong).

Khối này có vẻ khá đơn giản, nhưng sau vòng đầu tiên, có thể cảm thấy đau và rát ở các cơ.

Bài tập theo kế hoạch Tabata đã chuẩn bị

Đối với những người có mức độ thể lực trung bình, các bài tập sau đây sẽ là lựa chọn tốt nhất:

• ngồi xổm sâu;

• chống đẩy 5 x 5: xen kẽ 5 lần chống đẩy từ đầu gối với 5 lần chống đẩy trên chân thẳng;
• đánh xiên 3 trên 3: 3 xiên, 3 tiến, 3 sau;
• đánh bên bằng chân thẳng kết hợp với tay;
• "Burpee" - hạ cánh tay thẳng vào thanh, nhảy với hai chân ngoài trong thanh, nâng kết hợp với nhảy.

Nếu các bài tập có vẻ quá dễ, bạn có thể tăng tốc độ thực hiện chúng.

Và đối với cấp độ nâng cao, các kết hợp sau sẽ là một lựa chọn tuyệt vời:

• chống đẩy trên cánh tay thẳng;
• nhảy plie - một bước nhảy thấp trên các chân có khoảng cách rộng rãi và tất trải ra theo các hướng khác nhau;
• nâng chân trong xà đơn (thực hiện vào cuối buổi tập);
• nhảy-xổm với một lượt.

Tabata (tập luyện giảm cân cấp độ cao có thể quá sức) liên quan đến các mức độ thể dục khác nhau. Do đó, nếu việc tập luyện rất khó khăn, bạn nên chuyển sang tùy chọn cấp độ trung cấp. Để tạo điều kiện thuận lợi cho nhiệm vụ tăng cường mức độ thể lực, nên lập một kế hoạch tập thể dục.

Hoàn thành kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu và trình độ trung cấp

Để thuận tiện, toàn bộ quá trình tập luyện được chia thành nhiều giai đoạn:

1. Ấm lên... Hít sâu và thở ra, bắt đầu nhào cổ theo chuyển động tròn. Di chuyển nhịp nhàng đến cánh tay, khớp vai và khớp khuỷu tay. Thực hiện lần lượt các khớp háng, 4 lần với biên độ lớn nhỏ. Động tác ngồi xổm hoặc uốn cong người nông rất tốt để khởi động. Bạn có thể kết thúc quá trình khởi động bằng chuyển động tròn của bàn chân.
2. Phần chính... 4 lần trong 20 giây. thực hiện bài tập "Jumping Jack" hoặc nhảy bằng chân và tay. Giữa mỗi lần tiếp cận 10-15 giây. không nghỉ ngơi. Bài tập tiếp theo là chạy bộ với tư thế trùng ống chân. Bạn có thể chạy cả ở một nơi và xung quanh phòng. Sau khi nghỉ ngơi 1-2 phút, tiến hành chu kỳ tiếp theo. Nhảy sang phải, trái và đấm trong tư thế ngồi xổm sẽ giúp phát triển cơ toàn thân một cách hoàn hảo. Bạn có thể hoàn thành bài tập với bài tập trên máy ép - nâng đầu gối lên ngực trên thanh tạ.
3. Xô... Hít vào thở ra sâu vài hơi, duỗi cổ và cánh tay. Thực hiện các động tác xoay tròn với xương chậu, xoắn theo các hướng khác nhau. Ngồi trên sàn và lần lượt với từng chân.

Kế hoạch tập luyện được lập sẵn cho cấp độ nâng cao

Nếu bạn có thể chất tốt, bạn chắc chắn nên thử 4 giai đoạn tập luyện với tĩnh:

1. Ấm lên... Như ở bước trước, bạn hãy kéo căng các cơ và làm nóng chúng bằng những động tác đơn giản nhất: gập người, vặn mình, ngồi xổm.
2. Phần chính... Cấp độ nâng cao bao gồm các bài tập cường độ cao hơn với bộ đếm thời gian cập nhật - 3 đến 30.Nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Để bắt đầu, hãy thực hiện động tác bật nhảy 3 lần trong 30 giây. và nghỉ ngơi trong 10 giây, thực hiện 3 lần lặp lại động tác lắc người về phía trước, phía sau, sang một bên. 2 bài tập tiếp theo sau một phút nghỉ ngơi là đấm bốc ở tư thế ngồi xổm sâu giữa và chạy tại chỗ với đầu gối cao. Boxing được thực hiện rất nhanh chóng, cứ 2 lần ra đòn thì thực hiện một nhịp thở ra - hít vào. Chạy tại chỗ dựa trên quy tắc chạm: khi chân chạm sàn, ngay lập tức bạn phải kéo chân ra khỏi chỗ đó. Bài tập cuối cùng của phần chính là vặn mình kết hợp nâng chân xen kẽ. Đối với mỗi lần nâng, xoay cơ thể theo các hướng khác nhau, và điều này không nên được thực hiện bằng cách kéo căng cổ mà do lực ép.
   
3. Tin học... Thư giãn trong 1 phút. và bắt đầu tĩnh trong bất kỳ tùy chọn nào được trình bày: chùng một chân hoặc ngồi xổm. Tĩnh là vị trí của cơ thể trong đó các cơ được căng tối đa và đạt đến điểm tập luyện cao nhất. Nếu chọn phương án với động tác lunge thì hạ chân xuống càng thấp càng tốt, gập đầu gối 90 độ. Có thể sử dụng thêm trọng lượng, nhưng nhiệm vụ chính là đứng cách này trong 1 phút. và không thay đổi vị trí của cơ thể. Nếu bạn đã lựa chọn ngồi xổm, sau đó hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm ở độ sâu giữa, hơi nghiêng lưng về phía trước và đứng ở tư thế này trong 1 phút. 20 giây
4. Xô... Thực hiện một động tác căng cơ cuối cùng của cơ thể, bắt đầu từ cổ và kết thúc với bàn chân. Hít thở sâu vài lần, thở ra và thư giãn dưới vòi hoa sen. Có thể thực hiện động tác kéo giãn 10 phút để giúp giảm đau sau khi tập và tăng độ dẻo dai của cơ. Để thực hiện động tác này, hãy kéo cánh tay của bạn đến mũi chân phải mà không uốn cong (bạn có thể uốn cong chân kia). Sau đó lặp lại theo hướng khác.

Tabata là một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng mà không cần tập luyện quá phức tạp và mệt mỏi cũng như các thiết bị đắt tiền.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Tabata Video bài tập

Phức hợp đốt mỡ tại nhà theo hệ thống Tabata: