Smith Machine lunges được thiết kế để để tăng sức bền và xây dựng cơ bắp ở đùi và mông. Có các tùy chọn để thực hiện bài tập từ sàn, bục hoặc băng ghế. Để thực hiện một buổi tập hiệu quả và an toàn, điều quan trọng là các cô gái phải khởi động ngắn trước khi tập tại Smith và chọn trọng lượng phù hợp.
Lợi ích của máy Smith
Smith lunges có một số tính năng đặc trưng gắn liền với thiết kế của máy. Thanh có trọng lượng được cố định trên thiết bị, do đó quỹ đạo của nó không thay đổi, làm giảm khả năng chấn thương cột sống.
Bộ mô phỏng chịu một số tải trọng và áp lực mà thanh tạ tác động lên lưng dưới. Với các lớp học Smith, bạn có thể tập trung tối đa vào sự phát triển của nhóm cơ mục tiêu.
Những ưu điểm trong thiết kế ưu điểm của trình mô phỏng cho phép bạn thực hiện các tác vụ sau:
- tăng sức bền và khối lượng của cơ mông;
- tạo ra sự nhẹ nhõm cần thiết của hông;
- tăng tính linh hoạt của khớp;
- thắt chặt các cơ ở mặt trong của đùi;
- loại bỏ tình trạng bất đối xứng của các cơ cặp - tình trạng một bên mông hoặc cơ tứ đầu kém phát triển hơn bên kia;
- phát triển các cơ của vỏ não.
Tải trọng chính rơi vào mông và đùi trong - một khu vực có vấn đề ở phụ nữ. Kết quả là, bạn có thể đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo và đồng thời tăng khối lượng cơ. Đồng thời giả lập tăng sức bền và thể lực.
Cơ nào hoạt động?
Điều này tạo ra tải trọng tối đa lên các cơ mục tiêu. Để làm quen với các cơ phát triển trong quá trình tập luyện, bạn cần xem bảng sau.
| Tên | Đặc trưng: |
| Cơ mục tiêu (cơ tứ đầu, cơ bốn đầu) | Với chiều rộng sải chân mờ nhạt, đầu gối sẽ ở góc vuông. Trong trường hợp này, tải chính rơi vào cơ tứ đầu. |
| Hiệp lực | Chúng bao gồm cơ mông tối đa, cơ đế, dây dẫn lớn. Chúng hoạt động một chiều, tức là chúng thực hiện chức năng co bóp giống nhau. |
| Bộ ổn định động | Các chất ổn định động được đại diện bởi các cơ ức đòn chũm và cơ nhị đầu. Bắp tay của chi dưới chịu một số tải trọng đổ lên cơ tứ đầu. |
| Chất ổn định | Chúng bao gồm cơ mông và cơ tối thiểu, cơ bụng và cơ duỗi ở lưng. Cho phép bạn giữ thăng bằng trong quá trình tập luyện. |
Phổi trong máy Smith có hiệu quả đối với các bạn nữ do các cơ phụ thực tế không được tải. Công việc chính được thực hiện bởi cơ tứ đầu, cơ đùi trong và cơ mông tối đa. Tập luyện thường xuyên với đường đạn cho phép bạn nhanh chóng phát triển các nhóm mục tiêu này và loại bỏ mỡ trong cơ thể.
Không giống như động tác lắc chân thông thường, bài tập Smith tập trung vào việc sử dụng trọng lượng nhẹ và nhiều lần lặp lại.
Trong quá trình luyện tập, trọng lượng cơ thể dồn lên khớp gối của chân đỡ, do đó cần tuân thủ kỹ thuật thực hiện cẩn thận.Khởi động là bắt buộc trước khi lao xuống. Khi thiếu nó, nguy cơ chấn thương khớp gối, dây chằng và gân của nó tăng lên.
Những ai được khuyến nghị dùng phổi?
Lunges in Smith dành cho nữ được đưa vào bộ bài tập dành cho các vận động viên có trình độ đào tạo trung bình trở lên. Nên thực hiện bài tập với đường đạn đối với những người muốn hình thành lực đẩy chính xác của mông và hông, để tăng cơ cho vùng này.
Mặc dù lunges là bài tập cơ bản, nhưng chúng không được đưa vào chương trình thể thao của người mới bắt đầu.
Những người mới tập gym chưa phát triển được các cơ cốt lõi của họ. Cơ bụng và phần kéo dài của lưng sẽ không thể ổn định vị trí của cơ thể, do đó một người sẽ không thể đối phó với một tải trọng khó khăn.
Các động tác lắc chân ở Smith của Bulgari, được thực hiện từ một chiếc ghế dài, được khuyến khích cho các cô gái tham gia các môn thể thao chuyên nghiệp. Các bài tập như vậy cho phép bạn thêm đa dạng vào một bài tập phức tạp, kích thích sự gia tăng khối lượng cơ.
Máy hỗ trợ thanh tạ với trọng lượng, vì vậy lunges ở Smith về mặt kỹ thuật đơn giản hơn so với squat với xà đơn. Shell cho phép bạn thực hiện một lượng công việc nhất định mà không bị gián đoạn. Trong quá trình tập, bạn không cần nhờ người ở bên an toàn, vì thanh tạ cố định trong mô phỏng sẽ không bị rơi. Nguy cơ chấn thương cổ và cột sống ở Smith giảm.
Lunges thích hợp cho những vận động viên thể hình nữ muốn tăng cơ ở mông và đùi. Nếu cần thiết, trong quá trình tập, họ có thể tăng tải bằng cách tăng trọng lượng tác dụng lên thanh. Đồng thời, lunges ở Smith không được khuyến khích để tập tạ, tập tim mạch, thể hình.
Chống chỉ định
Có những chống chỉ định sau đây để thực hiện lung tung trong máy Smith:
- chấn thương cột sống gần đây;
- bệnh viêm khớp;
- bệnh Gout;
- thiệt hại cho các menisci;
- các vấn đề về đầu gối: chấn thương khớp, gân, dây chằng;
- Đau nhức các khớp, lưng dưới - bài cấm với tạ, nên thay thế bằng các bài tập khác.
Các cô gái không nên tập tạ quá nặng, ngay cả khi họ định tập ở Smith với số lần lặp lại tối thiểu. Hoạt động quá tải của các cơ xương có thể làm tổn thương khớp cổ, cột sống và khớp gối.
Có hại cho đầu gối khỏe mạnh không?
Trong quá trình tập không chỉ khớp gối mà khớp cổ chân và khớp háng cũng bị ảnh hưởng. Đồng thời, hầu hết áp lực từ trọng lượng tổng hợp của cơ thể và thanh đều dồn lên đầu gối, vì vậy máy Smith làm tăng nguy cơ chấn thương ở khu vực này. Do tải trọng cao, bài tập bị cấm đối với những người có bất kỳ chấn thương nào ở các khớp của chi dưới.
Đối với đầu gối khỏe mạnh, với kỹ thuật tập luyện chính xác, lunges không gây hại đáng kể. Ở giai đoạn đầu thực hiện, trọng lượng nhẹ được chọn, vì vậy người đó không tập trung vào vị trí của bàn chân, nhịp thở và quỹ đạo chuyển động của mình.
Các vấn đề bắt đầu với việc tăng trọng lượng làm việc trên thanh. Với việc chọn sai trọng lượng, việc tập luyện ở Smith có ảnh hưởng xấu đến hoạt động của khớp gối, khớp vai và lưng dưới.
Chuyển động nghiêng của thanh cố định không cho phép cơ thể điều chỉnh độc lập để phát huy tác dụng. Kết quả là, tải trọng được phân bổ không đồng đều trên các khớp và cơ. Trong tình huống đó, các dây chằng và gân đầu gối bắt đầu bị viêm, theo thời gian sẽ gây ra những cơn đau dữ dội và có nguy cơ chấn thương.
Chuẩn bị bài tập
Khi thực hiện bài tập ở Smith, các khớp vai, hông, mắt cá chân và đầu gối đều có liên quan. Khởi động trên máy chạy bộ để tránh bị chuột rút cơ gây đau và giảm nguy cơ chấn thương do không thể xử lý được bài tập sắp tới.
Nên thực hiện các động tác gập và duỗi cơ thể, xoay ở các khớp của chi dưới. Mặc dù thực tế là máy Smith chịu một phần áp lực từ thanh tạ nhưng trước khi thực hiện bài tập, bạn nên học cách phân phối tải trọng lên cơ thể để thân không bị cong về phía trước. Không cho phép tất cả trọng lượng đổ lên bàn chân trước.
Lunges ở Smith cho trẻ em gái được khuyến khích thực hiện vào những ngày tập luyện tập trung vào việc tập luyện cho chân và cơ tứ đầu.
Kiểm tra sàn, băng ghế hoặc nền tảng trước khi thực hiện chúng. Nếu các bề mặt đỡ trơn trượt, hãy phủ chúng bằng một tấm thảm. Nếu hai chân tách ra, thanh tạ có thể làm thẳng cổ hoặc hộp sọ. Khi trượt, rất dễ bị trật khớp gối, khớp cổ chân.
Lựa chọn trọng lượng
Trọng lượng lao động phụ thuộc vào giới tính và mức độ phát triển của cơ bắp. Nếu nam giới chọn mức tạ từ 20 đến 30 kg thì với các bạn nữ lựa chọn tốt nhất là từ 10 đến 15 kg.
Trọng lượng làm việc chính xác cho phép bạn thực hiện một hiệp với 15 lần lặp lại, trong đó cảm nhận được mức tải nặng vừa phải. Xà đơn không được can thiệp vào việc kiểm soát các chuyển động của cơ thể. Nếu bạn tập quá sức với tạ, bạn có thể bị thương ở cổ, lưng dưới hoặc khớp gối.
Ấm lên
Trước khi thực hiện lunges trong Smith, bạn nên thực hiện bài tập cardio: chạy tại chỗ trong 2-3 phút hoặc sử dụng máy chạy bộ cho mục đích này. Điều này sẽ làm nóng và săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Sau khi chạy bộ, co chân lại thành 3 set bằng cách sử dụng dây chéo, 15 lần lặp lại cho mỗi chi.
Bạn nên thực hiện động tác gập 5-10 lần để rèn luyện cơ gân kheo khi nằm. Là một phần của quá trình khởi động, cần phải rèn luyện sự cân bằng của cơ thể bằng cách thực hiện động tác lắc chân Smith mà không cần tập tạ trong 2-3 hiệp. Nếu bạn cần thêm thời gian để làm nóng cơ, bạn sẽ cần tăng thời gian khởi động.
Kỹ thuật thực hiện động tác tung người về phía trước và sau cho nữ
Số lần lặp lại và cách tiếp cận ở Smith khác nhau tùy theo mục đích của bài tập:
- để tăng sức bền thể chất, bạn sẽ cần thực hiện 3-4 hiệp với 20-25 lần lặp lại;
- trong thời gian làm khô hoặc để cải thiện tình trạng giảm đau, cần thực hiện 3-4 lần lặp lại 15-20 lần;
- Để tăng khối lượng cơ, hãy thực hiện 4-6 hiệp, lặp lại 5-10 lần.
Khi làm quen với máy giả lập, bạn nên thực hiện từ 2 đến 3 set với 12-15 lần lặp lại cho mỗi chân, tùy theo mức độ thể lực.
Để tăng hiệu quả của các cuộc tấn công, bạn nên tuân thủ một số khuyến nghị:
- để tăng tải trọng lên cơ tứ đầu, cần giảm khoảng cách giữa chân đỡ và bàn chân nằm trên băng ghế;
- đối với sự phát triển của mông và cơ mặt sau của đùi, bước đi nhiều hơn, tức là tăng khoảng cách giữa hai chân chống và làm việc;
- chiều cao của băng ghế phải tương ứng với chiều dài của chân từ gót chân đến khớp gối hoặc hơn một chút;
- điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn: hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi vươn lên hoặc trở lại vị trí ban đầu;
- không chạm vào mặt sàn bằng đầu gối của chân người làm việc nằm trên băng ghế;
- trong quá trình tập nên nhìn vào góc trên trước mặt, không cúi đầu xuống cũng không cần cúi đầu xuống ngực;
- Thực hiện trở lại vị trí ban đầu, đẩy ra bằng gót chân của chân đỡ;
- lưng phải vẫn thẳng.
Sau khi lao vào máy Smith, bạn nên củng cố bài tập bằng cách ép chân hoặc đánh cầu từ tư thế nằm sấp để phát triển cơ mông.
Ngoài sàn
Sau khi điều chỉnh trình mô phỏng và chọn trọng lượng làm việc, các lunges được bắt đầu theo thuật toán sau:
- Bạn cần đứng trước trình mô phỏng. Trong trường hợp này, hai bàn chân nên đặt cách nhau rộng bằng vai. Thanh phải được đặt trên cơ hình thang, nằm ngay dưới đốt sống cổ.Nếu xà đơn gây nhiều áp lực lên da của bạn, bạn nên quàng khăn qua vai.
- Cơ thể sẽ cần phải nghiêng, uốn cong lưng ở phần lưng dưới. Mong đợi. Cần phải bước bằng bàn chân làm việc của bạn để khi bạn ưỡn đùi tạo thành một đường song song với mặt sàn. Khớp gối trong trường hợp này bị cong một góc vuông. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc cứng khớp trong các động tác, bạn nên thay đổi vị trí của chân để dễ dàng tiếp tục bài tập.
- Nó là cần thiết để hít vào và thở ra. Độ rộng sải chân thay đổi tùy theo nhóm cơ mục tiêu: đối với cơ tứ đầu thì giảm khoảng cách giữa bàn chân, đối với mông thì tăng lên. Khoảng cách này sẽ cho phép bạn uốn cong chân đỡ của bạn ở góc vuông. Trọng lượng cơ thể phải được truyền vào gót chân của bàn chân làm việc.
- Tiếp theo, bạn cần xả khí ra khỏi phổi, trở về vị trí ban đầu. Để giảm khả năng trật khớp và tăng hiệu quả của bài tập, không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối của chân đỡ.
Phổi thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu, sau đó đổi chân. Họ không nghỉ ngơi. Đối với các cô gái, nó được phép thực hiện một kỹ thuật thay thế - "lunge mà không đi bộ". Trong trường hợp này, chân đỡ không được trở lại vị trí ban đầu. Bàn chân không di chuyển trong khi vẫn ở tư thế chùng xuống. Cô gái sẽ chỉ cần đứng lên và ngã trên đôi chân của mình.
Từ nền tảng
Bục được đặt trước mặt để phát triển sức bền của cơ tứ đầu.
Một chân hỗ trợ được đặt trên đó và thực hiện bài tập theo kỹ thuật cổ điển:
- Cần phải tiếp cận trình mô phỏng Sita và đặt nền tảng ở khoảng cách 0,4 m trước mặt bạn. Sau đó, bạn cần đặt trọng lượng làm việc. Thanh cần được đặt ngay dưới cổ, đặt chi hỗ trợ trên bệ và đưa chi đang hoạt động trở lại.
- Cần phải hít vào và cúi xuống, uốn cong chân ở đầu gối sao cho đùi của nó song song với sàn nhà. Lưng phải thẳng. Bạn cần nhìn về phía trước, hơi hướng ánh mắt lên trên. Ở thời điểm thấp nhất, các bài tập bị trì hoãn trong 1-2 giây.
- Khi thở ra, bạn cần đẩy gót chân của chân đỡ và duỗi thẳng. Bàn chân nên giữ nguyên vị trí.
Bài tập được lặp lại số lần yêu cầu, sau đó không tạm dừng, thay chân và tập lại.
Ngoài băng ghế dự bị
Khi tập với ghế dài, chân đỡ bị kéo về phía sau, do đó bề mặt sau của chi dưới được tác động lên.
Bài tập được thực hiện bằng kỹ thuật sau:
- Cần điều chỉnh bộ mô phỏng, cố định thanh tạ trong đó với trọng lượng đã chọn trước. Băng ghế phải được đặt phía sau bạn với khoảng cách 50-60 cm.
- Bạn sẽ cần phải đứng dưới thanh tạ, cố định thanh trên cơ hình thang. Chân chống đỡ phải thu lại, đặt mũi chân lên băng ghế. Chân làm việc vẫn giữ nguyên vị trí.
- Cần phải hít vào và hạ xuống trong tư thế chùng xuống sao cho đầu gối gập vuông góc. Chân hỗ trợ cũng nên đi xuống, như thể treo trên băng ghế, bạn không cần cố ý duỗi thẳng nó hoặc chuyển trọng lượng sang chân kia. Hông làm việc ở điểm thấp nhất của bài tập phải được đặt song song với sàn.
- Khi bạn thở ra, chúng tăng lên. Bàn chân nên giữ ở một vị trí cố định. Đi bộ hoàn toàn bị loại trừ. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, bạn cần đổi chân và bắt đầu lại bài tập mà không bị gián đoạn.
Trong trường hợp không được rèn luyện thể lực, việc Smith lao vào từ băng ghế dự bị là điều không nên.
Những sai lầm thường gặp
Những người bắt đầu làm việc với trình mô phỏng có thể mắc những lỗi sau:
- Vị trí chân không chính xác. Khi tập từ băng ghế hoặc bước lên, bàn chân nên giữ nguyên một vị trí. Khi hạ thấp cơ thể xuống điểm thấp nhất của bài tập, hai chân phải cong một góc 90 °.
- Chuyển trọng lượng bản thân sang chân lao động. Khi tập trên sàn hoặc trên mặt nâng, trọng lượng cơ thể được truyền sang bàn chân trước, từ băng ghế ra sau.
- Chuyển đổi đột ngột.Bạn cần thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng, tập trung vào quá trình co cơ. Biên độ mạnh sẽ dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức, tăng nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối.
- Định vị sai cơ thể, vặn vẹo cột sống vùng ngực. Cơ thể trong khi thực hiện động tác lunges ở Smith nên nằm trên một đường thẳng xuống dưới, lưng vẫn thẳng trong quá trình tập. Tuân theo tất cả các quy tắc, một người không nghiêng về phía trước quá nhiều, bụng không chạm vào đùi.
- Đầu gối của người mới bắt đầu thường di chuyển theo nhiều hướng khác nhau. Điều này không nên được cho phép.
Trong quá trình tập luyện trên máy Smith, điều quan trọng là bạn phải cố định thanh tạ bằng tay để nó không bị xoay khi thực hiện động tác lung tung.
Làm thế nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn của đào tạo?
Bạn nên bắt đầu bài tập lắc chân ở Smith cho các bạn nữ với sự lựa chọn mức tạ nhỏ dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Lựa chọn tốt nhất là bạn nên thuần thục bài tập mà không cần tạ như một phần khởi động, sau đó bắt đầu tập với máy.
Để tăng hiệu quả và sự an toàn của việc tập luyện, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:
- Trong quá trình tập luyện, các động tác phải được căn chỉnh chính xác và chậm rãi. Bạn cần cảm nhận được độ căng của từng cơ. Bạn sẽ cần theo dõi nhịp thở của mình, điều chỉnh việc hít vào và thở ra phù hợp với công việc của các cơ.
- Vị trí đầu gối phải giống nhau. Bạn không thể thay đổi vị trí của nó, bạn phải xoay khớp về cùng một bên với bàn chân. Trong trường hợp này, không nên đẩy xương bánh chè quá xa về phía trước.
- Thanh tạ không được đặt trên cổ. Điều này sẽ không phân phối tải chính xác mà chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương. Thông thường, thanh được đặt trên cơ hình thang.
- Để ổn định vị trí cơ thể và giảm nguy cơ mất thăng bằng, bạn cần chọn giày bệt thoải mái. Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn nên chuyển trọng lượng của bản thân sang chân đỡ. Chân của cô ấy phải được ấn mạnh xuống sàn. Không kéo gót chân hoặc ngón chân của bạn.
Nếu cảm thấy căng cứng và khó chịu với các động tác lung, bạn cần giảm số lần lặp lại và giảm khối lượng làm việc. Để tối đa hóa hiệu quả tập luyện, khuyến cáo rằng chi dưới không được duỗi ra hoàn toàn vào lúc cao điểm của bài tập.
Lunges trong bộ mô phỏng Smith dành cho các vận động viên nghiệp dư, những người lần đầu tiên được làm quen với bộ máy này nên dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Các bài tập cho phép bạn rèn luyện cơ mông và cơ mặt đùi, đây là một vấn đề của các cô gái.
Đồng thời, máy Smith đảm nhận một phần tải trọng và áp lực do thanh tạ tác động, cho phép bạn gái thực hiện nhiều lần lặp lại mà không gặp rủi ro khi chọn mức tạ nhỏ.
Video về lunges ở Smith dành cho các cô gái
Video bài tập lunges ở Smith: