Cơ tam đầu. Ở đâu, hình ảnh, giải phẫu, các bài tập bơm

Một trong những nhóm cơ chính của cánh tay, chiếm 2/3 thể tích cơ, là cơ tam đầu. Nó hoạt động kết hợp với bắp tay và nằm ngay trên nó. Cơ tam đầu rất quan trọng đối với sự xuất hiện và sức mạnh của chi trên, được xác nhận qua các bức ảnh của các vận động viên.

Cơ tam đầu nằm ở đâu?

Nhóm cơ nằm trên mặt lưng của cẳng tay và bắp tay. Nó kéo dài đến khớp khuỷu tay. Cơ tam đầu có hình chữ U. Gần chỗ uốn cong của khuỷu tay, các bó của nhóm cơ kết hợp với nhau và chuyển thành hình thành gân đàn hồi.

Cơ tam đầu nằm (ảnh chụp một cơ mạnh có thể được nhìn thấy trong bản đồ giải phẫu minh họa) trên mặt phẳng sau của cánh tay và đóng một vai trò quan trọng trong việc uốn / duỗi của nó. Tùy thuộc vào đặc điểm cấu tạo của cơ thể, nó được trình bày dưới 2 dạng biến thể của cấu trúc giải phẫu: chiều dài ngắn và tiêu chuẩn.

Loại đầu tiên chủ yếu là đặc điểm của những người có kiểu cấu tạo trung hình hoặc endomorphic. Các cơ tam đầu có chiều dài tiêu chuẩn là điển hình cho người sở hữu mô hình giải phẫu ngoại hình. Một nhóm cơ ngắn trông sẽ đồ sộ hơn. Vị trí trên bề mặt của bàn tay không thay đổi.

Giải phẫu cơ tam đầu cánh tay

Hệ cơ có cấu trúc hình móng ngựa và bao gồm 3 phần chức năng:

• Đầu dài cơ bắp. Nó được gắn vào sự hình thành lao dưới sụn của xương bả. Kéo dài dọc theo bề mặt bên trong của cánh tay.
• Đầu bên. Phần tử thực sự bằng 2/3 thể tích của nhóm cơ. Nó bắt đầu từ bó gân vai và kéo dài dọc theo mặt phẳng ngoài của chi trên.
• Đầu trung gian, nằm trên mặt sau của xương dày của vai và kéo dài đến khúc khuỷu tay. Nó là phần nhỏ nhất của cơ tam đầu, ngăn cách 2 đoạn còn lại ở bắp tay và nối chúng ở bắp tay.

Nhóm cơ được hình thành do sự kết hợp của 3 yếu tố ở vùng khuỷu tay biến đổi thành cấu trúc gân phẳng và đàn hồi gắn liền với quá trình hoạt động của khớp. Động mạch sau của vùng vai, nằm sâu trong các lớp cơ, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến mô cơ tam đầu.

Số lượng sợi cơ khác nhau tùy thuộc vào cấu tạo của cơ thể. Số lượng của chúng ảnh hưởng đến sự xuất hiện của chi trên và đặc điểm sức mạnh của nó.

Mô cơ tam đầu được biểu hiện về mặt hình thái bởi các tế bào đa nhân, bao gồm:

• một vỏ bọc plasma được gọi là sarcolemma, được tạo thành từ các sợi collagen và các khớp thần kinh;
• không gian nội bào chứa đầy chất rắn - một vật liệu sinh học lỏng bão hòa với các enzym đường phân và các hợp chất protein khác thuộc loại hình cầu;
• myofibrils - bào quan dạng sợi mỏng của sợi cơ cung cấp chức năng co bóp;
• ti thể là yếu tố nội bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng.

Số lượng myofibrils không cố định, nó thay đổi dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất hoặc rèn luyện sức mạnh.

Chức năng cơ tam đầu

Cơ tam đầu là cơ phản của cơ hai đầu. Mục đích chức năng chính của nó là để mở rộng cánh tay. Cơ tam đầu, do sức mạnh giải phẫu của nó, bảo vệ gân và khớp khớp khỏi bị hư hại, chịu một phần đáng kể căng thẳng cơ học và căng thẳng vật lý.

Yếu tố trung gian của nhóm cơ đảm nhiệm chức năng này. Vai trò chủ đạo của cơ tam đầu cũng rất quan trọng. Cơ tam đầu giúp khớp vai đưa chi lên thân mình. Nội tâm (giao tiếp với hệ thần kinh trung ương và thực hiện các lệnh của não) được thực hiện thông qua dây thần kinh hướng tâm.

Làm thế nào và tại sao phụ nữ và nam giới cần phải xoay cơ tam đầu?

Đặc biệt chú ý đến nhóm cơ trong các môn thể thao khác nhau. Cơ tam đầu phát triển rất quan trọng đối với người chơi bóng chuyền, vận động viên, vận động viên cử tạ. Các chị em muốn giảm cân thường gặp phải vấn đề mất thẩm mỹ là da vùng cẳng tay nhão, chảy xệ.

Cơ tam đầu nằm (ảnh của các cô gái thể thao thể hiện trạng thái hấp dẫn của vùng này trên cơ thể) ở vị trí của bàn tay thu hút sự chú ý ngày càng tăng, đặc biệt là vào mùa hè. Để loại bỏ những khiếm khuyết về thẩm mỹ ở dạng nhão và nhão, cần tập luyện chuyên sâu cơ tam đầu.

Phần cơ này luôn bị lu mờ bởi phần bắp tay càng biểu cảm hơn. Không thể bơm đầy đủ các cơ của chi trên nếu không thực hiện các bài tập cho sự phát triển của cơ tam đầu. Các vận động viên mới bắt đầu tập không chú ý đến việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu sẽ không thể đạt được mục tiêu.

Các bài tập tốt nhất

Danh sách các phức hợp đào tạo và kỹ thuật để bơm cơ tam đầu là rất lớn. Hoạt động thể chất càng cường độ cao thì sự tiến bộ càng nhanh rõ rệt và tạo điều kiện tiên quyết cho việc tăng cơ nhanh chóng.

Trong quá trình luyện tập, các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phì đại sẽ đi vào các sợi cơ. Các bài tập cơ bản nhằm mục đích nghiên cứu toàn diện một số nhóm cơ. Những kỹ thuật như vậy sẽ cho phép bạn nhanh chóng tăng trọng lượng làm việc và kích hoạt tất cả các loại sợi cơ.

Bài tập cơ bản

Khi thực hiện các bài tập phức hợp trong thể loại này, chỉ cơ tam đầu được tham gia, ngoài ra còn có các nhóm khác. Nó chủ yếu là về các cơ của ngực, vai và lưng.

Các bài tập cơ bản cho cơ tam đầu được trình bày trong bảng dưới đây:

Được phát triển tốt với sự trợ giúp của việc thực hiện phức hợp đào tạo cơ bản hàng ngày, cơ tam đầu trông ấn tượng và mang lại sự to lớn cho đôi tay của nam giới, tăng sức mạnh và độ bền.

Bài tập cô lập

Loại kỹ thuật xây dựng cơ bắp này bao gồm những kỹ thuật chỉ tập cơ tam đầu của cánh tay. Vùng đồng bằng, lưng và ngực không tham gia vào quá trình tập luyện.

Nhiệm vụ chính của các phức hợp như vậy là tinh chỉnh nhóm cơ sau khi thực hiện các bài tập cơ bản. Kỹ thuật cô lập cho phép bạn tạo ra một bức phù điêu ấn tượng, làm cho các cơ được "cắt" và biểu cảm hơn.

Một trong những bài tập điển hình này là mở rộng khuỷu tay trên khối trên. Nó được thực hiện ở tư thế đứng, hai chân dang rộng. Kỹ thuật này liên quan đến tất cả các vùng của cơ tam đầu.

Tải trọng chính được cảm nhận bởi các phân đoạn bên và trung gian của nhóm. Bài tập nên được thực hiện với các cơ cột sống được thư giãn. Điều này làm cho nguy cơ chấn thương gần bằng không. Bài tập được thực hiện trên một khung khối.

Thể loại kỹ thuật cô lập bao gồm việc mở rộng cánh tay đè nặng tạ từ phía sau đầu. Bài tập tải đáng kể phần kéo dài của cơ tam đầu, điều này hiếm khi được sử dụng đầy đủ khi thực hiện phức hợp cơ bản.

Khối trên có thể được vận hành bằng một tay hoặc cả hai. Nhờ bài tập này, khối lượng bổ sung và cơ ba đầu giảm ấn tượng được hình thành.

Phần mở rộng uốn cong là một kỹ thuật cách ly hiệu quả khác. Bài tập được thực hiện với tạ và dành cho các vận động viên bị mất cân bằng cơ ở cả hai cánh tay.

Huấn luyện cơ tam đầu

Để phát triển các thông số sức mạnh, điều quan trọng là phải bơm đồng đều và hài hòa tất cả các yếu tố của cơ tam đầu. Tiến bộ nhanh chóng được tạo điều kiện thuận lợi bởi các tổ hợp đào tạo chuyên biệt, buộc người này hoặc người khác phải gánh vác phần lớn tải trọng.

Chúng bao gồm phần mở rộng tay nắm ngược ở khối trên. Kỹ thuật này phải được thực hiện bằng một tay. Nên thực hiện 3 hiệp gồm 12 chu kỳ uốn / duỗi. Băng ghế dự bị của Pháp với tư thế cầm vợt trung lập ở tư thế nằm ngửa cũng không kém phần hiệu quả.

Nó cung cấp hiệu suất của 3 bộ 12, 10 và 8 lần lặp lại trong quá trình tập luyện, tương ứng. Tăng cường đều phần đầu của cơ tam đầu mở rộng ở khối trên bằng tay cầm dây ở tư thế quỳ. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập trong phòng gym

Dù cơ tam đầu phục hồi nhanh nhưng không nên để quá tải. Trong phòng tập thể dục, để bơm đồng đều cho tất cả các dầm, các loại tay nắm và các loại thiết bị khác nhau được sử dụng.

Bạn nên kết hợp tập trên máy tập với các bài tập chỉ có trọng lượng cơ thể của chính bạn. Kỹ thuật sử dụng tạ tự do và thiết bị dây cho phép bạn tập luyện hiệu quả tất cả các bó cơ.

Để làm được điều này, hãy kết hợp các bài tập cơ bản với các bài tập cô lập với tỷ lệ bằng nhau. Đối với cả hai, bạn nên thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại. Trong phòng tập thể dục, khuyến khích thực hiện không quá 2 bài tập mỗi tuần.

Phần dài của cơ tam đầu là yếu tố duy nhất của nhóm cơ bắt chéo khớp vai. Nó có thể được bơm hiệu quả trong phòng tập thể dục bằng cách mở rộng cánh tay theo chiều nghiêng bằng máy chuyên dụng.

Cơ tam đầu tham gia vào tất cả các chuyển động sức mạnh của các cơ của chi trên. Anh ấy tham gia vào các hoạt động tăng cường sức mạnh và sức mạnh. Cơ tam đầu nằm ở phía trên bắp tay và được coi là cơ phản của nó. Nhiều bức ảnh cho thấy sự nhẹ nhõm lý tưởng ở các vận động viên thực hiện đúng kỹ thuật bơm cho cơ này trong phòng tập thể dục.

Mở rộng cánh tay trong một chéo

Tập thể dục tải về chất lượng tất cả các phần của cơ tam đầu và cơ bắp ở bên dưới. Kỹ thuật này cung cấp các tùy chọn thực hiện khác nhau - nắm thường xuyên, hẹp, đảo ngược.

Bạn có thể mở rộng cánh tay của mình từ phía sau đầu. Trong mỗi trường hợp, tải trọng chính rơi vào các phần khác nhau của cơ tam đầu.Việc sử dụng một sợi dây cho phép bạn tạo ra lực căng trực tiếp trên bó bên.

Ở một mức độ thấp hơn, các đầu cơ khác có liên quan đến một bài tập tập trung.

Kỹ thuật mở rộng bằng dây thừng từ khối trên cung cấp chuỗi hành động sau:

1. Bạn cần đứng trong khung đối diện với tay cầm và lấy dây thừng bằng cả hai tay. Khuỷu tay ép chặt vào cơ thể.
2. Khi thở ra, cánh tay được mở rộng, dang rộng từ điểm bắt đầu chuyển động đến bề mặt bên của đùi.
3. Khi kết thúc biên độ, hai tay đưa thành một đường thẳng với cẳng tay.
4. Cơ tam đầu nên được co càng nhiều càng tốt ở phần cuối của nỗ lực để cảm thấy căng thẳng.
5. Khi hít vào, các sợi dây sẽ trở lại vị trí ban đầu.

Trong một buổi tập, bạn cần thực hiện 4 hiệp 8-12 lần lặp lại. Để tập cơ ba đầu, bạn có thể sử dụng một tay cầm cong đặc biệt. Tùy chọn này sử dụng các bó cơ ở mức độ tương tự, nhưng tạo điều kiện thuận lợi đáng kể cho việc bám và kéo dài ở điểm thấp nhất của phạm vi chuyển động.

Ngồi báo chí kiểu Pháp với tạ

Bài tập được thực hiện trên băng ghế nằm ngang. Kỹ thuật này nhằm mục đích tập luyện các đoạn bên và kéo dài của cơ tam đầu và cơ cánh tay.

Thuật toán tiêu chuẩn:

1. Lòng bàn tay và đầu gối tựa vào bề mặt của băng ghế. Chân còn lại vẫn nằm trên sàn. Với tay còn lại, bạn cần nắm lấy một quả tạ.
2. Cẳng tay phải song song với sàn. Khuỷu tay của tay với dụng cụ thể thao được ép vào cơ thể.
3. Khi thở ra, một chuyển động kéo dài theo sau. Cánh tay phải được đưa thẳng hàng với thân. Cơ tam đầu giảm trong 1-2 giây. đóng băng ở đầu phạm vi chuyển động.
4. Khi hít vào, từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu, thư giãn tất cả các bó cơ tam đầu.

Đối với mỗi tay, bạn cần thực hiện 4 hiệp trong một quá trình luyện tập. Số chu kỳ uốn / kéo dài là 8-12.

Băng ghế dự bị của Pháp

Bài tập phổ biến nhất để tăng cường và phì đại cơ tam đầu. Đoạn bên của hệ cơ được sử dụng tối đa. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn một thanh EZ cho bài tập này, giúp mở rộng một chút cẳng tay.

Đầu lớn nhất của cơ tam đầu nằm ở đó. Bài tập phát triển cơ tay nhanh chóng. Định kỳ, bạn có thể sử dụng phiên bản báo chí tiếng Pháp với thanh thông thường. Thay đổi góc và vectơ tải trọng sẽ cho phép bạn tập luyện có chủ đích các phần khác nhau của hệ cơ.

Khi làm việc với một thanh tiêu chuẩn, tải trọng chính rơi vào đầu trung gian, nằm ở phía bên trong của cẳng tay. Để thực hiện bài tập, bạn cần duỗi thẳng đứng trên băng ghế, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Thanh được hạ thấp về phía đầu và trở lại vị trí ban đầu.

Mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng với tạ

Cơ tam đầu nằm (ảnh của các vận động viên minh họa rõ ràng điều này) trong bóng của một cơ bắp tay phát triển hơn. Kỹ thuật mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng với tạ nhằm mục đích cải thiện đặc điểm sức mạnh của phần dưới của tất cả các phân đoạn của hệ thống cơ bắp.

Đặc biệt bài tập như vậy phải được thực hiện bởi các vận động viên có cơ tam đầu không cân đối.

Kỹ thuật tiêu chuẩn như sau:

1. Bạn cần đến một vị trí bên cạnh băng ghế tập, đặt lòng bàn tay còn lại trên bề mặt và hướng về phía bạn.
2. Một trong những đầu gối có thể được đặt trên một chiếc ghế dài. Bạn cần cầm một quả tạ trong tay rảnh.
3. Khớp khuỷu tay được uốn cong ở một góc vuông, kiểm soát vị trí của nó cao hơn mức của lưng một chút ở điểm trên cùng của phạm vi chuyển động.
4. Khi bạn thở ra, giữ hơi thở của bạn và mở rộng hoàn toàn cánh tay do sức mạnh cơ của cơ tam đầu.
5. Cẳng tay nên bất động trong suốt bài tập.

Trong quá trình tập luyện thể thao, bạn cần cố gắng duy trì nhịp độ nhịp nhàng và không bị giật một cách đột ngột. Những sai lệch nhỏ nhất so với kỹ thuật cũng liên quan đến các nhóm cơ khác trong quá trình này, điều này làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng có hỗ trợ

Bài tập này phải được thực hiện xen kẽ rõ ràng để không làm mất cân bằng. Số bộ cho cả hai tay phải giống nhau. Khuyến nghị tiếp tục đào tạo không quá 45-50 phút. Thời hạn này có cơ sở khoa học.

Trong thời gian này, tất cả glycogen tích lũy được tiêu thụ - một polysaccharide gốc glucose đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Việc bơm thêm cơ tam đầu bằng cách mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng có hỗ trợ hoặc theo cách khác sẽ dẫn đến sự phá hủy mô cơ.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Một quả tạ được đưa vào tay đang làm việc với một tay cầm trung tính. Trong trường hợp này, lòng bàn tay nên được quay về phía cơ thể. Cơ thể nên nghiêng về phía trước gần như song song với sàn. Với tay còn lại, bạn cần tựa vào băng ghế.
2. Từ vị trí bắt đầu, tay cầm dụng cụ thể thao được kéo ra sau cho đến khi duỗi ra hoàn toàn.
3. Ở đầu phạm vi chuyển động, hãy tạm dừng một giây để tạo lực căng tối đa cho cơ tam đầu.
4. Với động tác quay lại, khớp khuỷu tay được uốn cong cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.

Công việc không khó ngay cả với những vận động viên mới tập. Điều chính là sự mở rộng của các cánh tay trong độ dốc không biến thành vẫy tay. Do đó, bạn cần tạm dừng tối thiểu ở đầu và cuối chuyển động.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Bài tập thể dục được kiểm chứng về thời gian này giúp xây dựng khối lượng cơ và tạo độ đàn hồi cho gân. Kỹ thuật này hiếm khi được đưa vào chương trình tập luyện để tăng cường và phát triển cơ tam đầu, mặc dù cả 3 đầu đều phát huy hết tác dụng khi thực hiện.

Kỹ thuật này bao gồm việc xử lý trọng lượng của chính nó. Hiệu quả của bài tập được khẳng định một cách khoa học qua kết quả đo điện cơ. Đến một thời điểm nào đó, khi tập xà đơn không đều, sự phát triển của cơ tam đầu sẽ dừng lại. Để tiếp tục phì đại, phải sử dụng tạ.

Yếu tố thúc đẩy chính của sự tiến bộ là sự gia tăng dần dần và có hệ thống của khối lượng làm việc. Bài tập trên xà đơn không chỉ phát triển cơ tam đầu mà còn cả cơ ngực. Tải trọng được buộc vào đai. Tại nhiều phòng tập thể dục, các thanh tập thể dục được thay thế bằng một thiết bị đặc biệt - graviton.

Mở rộng cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu

Bài tập đặt một tải nặng lên phần kéo dài của cơ tam đầu và cho phép bạn sử dụng thiết bị tập nặng một cách an toàn. Nó có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi. Kỹ thuật này cho phép phát triển đối xứng của cả cơ tam đầu và cho phép chú ý nhiều hơn đến cơ tay sau.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng lưng hoặc ngồi trên ghế dài.
2. Cánh tay làm việc với thiết bị đào tạo nên hơi cong ở khuỷu tay và kéo lên.
3. Chi tự do có thể hỗ trợ cẳng tay để ổn định.
4. Cánh tay công tác từ từ uốn cong và trở lại vị trí ban đầu.

Cơ tam đầu nằm (các bức ảnh cho thấy sự đối xứng của các cơ với việc thực hiện bài tập này thường xuyên) ở một nơi được bơm căng bằng cách mở rộng cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu.

Bài tập về nhà

Tập cơ ba đầu hữu ích không chỉ cho những người tập thể hình mà còn cho những bạn gái muốn có một hình thể đẹp. Phụ nữ có khuynh hướng di truyền tích tụ mỡ ở cánh tay và nách.

Ở nhà, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập giống như ở phòng tập thể dục. Họ đẩy lên từ giá đỡ, sử dụng các tùy chọn khác nhau để bơm cơ tam đầu với tạ. Chìa khóa để tiến bộ nhanh là tuân thủ kỹ thuật chính xác và luyện tập thường xuyên.

Chống đẩy tay nắm hẹp

Cơ mục tiêu của bài tập là cơ tam đầu.

Quá trình bao gồm:

• cơ ngực chính;
• các bó delta trước;
• bắp tay;
• trực tràng và cơ bụng xiên;
• cơ tứ đầu đùi.

Bài tập rất phức tạp.Điểm khác biệt duy nhất của nó so với bài chống đẩy thông thường là khoảng cách giữa các ngón tay cái.

Chống đẩy ngược

Một bài tập quan trọng cho sự phát triển của cơ tam đầu. Tuyệt vời cho những vận động viên gặp khó khăn khi chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng hoặc những người bị đau đồng thời. Có một số lựa chọn cho kỹ thuật này, được thiết kế cho các vận động viên với các cấp độ đào tạo khác nhau.

Có khả năng sử dụng các vật liệu có trọng lượng để cơ bắp phát triển không ngừng. Trong quá trình này, cùng với cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta có liên quan. Chống đẩy ngược có thể được thực hiện trên sàn hoặc băng ghế.

Cánh tay nằm sau lưng cong lên khi hít vào cho đến khi có cảm giác ngứa ran đặc trưng ở khớp vai. Đây là một tín hiệu cho thấy bạn không nên xuống thấp hơn. Cần giữ cho lưng thẳng hàng trong suốt bài tập.

Khi thở ra, cơ thể bị ép lên trên đồng thời thả lỏng các chi. Khi kết thúc phạm vi chuyển động, khuỷu tay vẫn hơi cong. Khi việc tập luyện với trọng lượng cơ thể không mang lại kết quả như mong muốn, các chất tạo trọng lượng được thêm vào.

Bài tập cơ ba đầu

Các kỹ thuật như vậy chủ yếu được rút gọn thành chống đẩy. Chúng rất thích hợp cho các vận động viên mới bắt đầu hoặc để giữ dáng ở nhà. Trong số đó có bài chống đẩy với tư thế hẹp tay, ngược, bằng khuỷu tay và nhiều bài khác.

Cơ tam đầu kéo dài bảo vệ khớp khuỷu tay khỏi căng thẳng hàng ngày và sự căng thẳng tập trung trong quá trình luyện tập. Cơ quan trọng này nằm ở phía trên bắp tay và có khối lượng kém hơn. Hình ảnh chứng minh rõ ràng rằng cơ tam đầu quan trọng đối với hình dáng thẩm mỹ và đặc điểm sức mạnh của chi trên.

Triceps Videos

3 bài tập cơ tam đầu đơn giản tại nhà: