Kéo giãn cho người mới bắt đầu. Các bài tập cho các bộ phận khác nhau của cơ thể, thiết bị thể dục, yoga, âm nhạc và tâm trạng

Các bài tập kéo căng (duỗi) là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến. Cô có mặt trong các kế hoạch tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp và những người mới làm quen với lối sống năng động. Thông tin về các đặc điểm và tác động của việc kéo giãn cơ thể sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về xu hướng tập thể dục.

Kéo dài lợi ích

Kéo dài là một hình thức thể dục nhằm mục đích tăng độ dẻo dai của cơ thể và tạo ra một hình thể hấp dẫn. Stretching - tên gọi khác của đào tạo - dịch từ tiếng Anh có nghĩa là "kéo dài". Hiệu quả tích cực của việc kéo căng đạt được bằng cách xen kẽ các khoảng thời gian kéo căng và thư giãn các cơ.

Lợi ích kéo dài:

• Không giới hạn độ tuổi.
• Có khả năng tự học ở nhà.
• Các bài tập có mức độ khó khác nhau cho bất kỳ thể chất nào.
• Hình thành một dáng người mảnh mai. Việc kéo căng kéo các cơ, nhưng không làm tăng khối lượng của chúng.
• Duy trì sự trẻ trung của các mô cơ thể.
• Cải thiện việc cung cấp máu cho các cơ quan nội tạng.
• Thư giãn.

Điểm yếu của các bài tập kéo căng:

• Các chỉ số đạt được về tính linh hoạt đòi hỏi phải được đào tạo hỗ trợ liên tục. Nếu không, cơ thể sẽ mất tính đàn hồi trở lại.
• Kết quả nhanh chóng không được đảm bảo. Bạn cần điều chỉnh để làm việc chăm chỉ trên cơ thể.

Đối với những người không nên kéo dài

Vấn đề sức khỏe - cơ sở để cấm kéo dài:

• Các bệnh về cột sống.
• Chấn thương cơ, khớp và dây chằng.
• Các vấn đề về mạch máu.
• Bệnh tim.
• Thoát vị.

Các loại kéo dài

Mẹo cho người mới bắt đầu

Câu trả lời cho những câu hỏi cơ bản mà người mới bắt đầu gặp phải khi kéo giãn cơ sẽ giúp quá trình tập luyện trở nên rõ ràng và hiệu quả:

• Ăn mặc như thế nào? Không có yêu cầu nghiêm ngặt đối với quần áo và giày dép để kéo giãn. Điều kiện chính là sự tiện lợi. Nó được phép hành nghề chân trần.
• Làm bao nhiêu? Một cách tiếp cận nghiêm túc yêu cầu 5-6 bài học mỗi tuần. Một lựa chọn nhẹ nhàng hơn là ít nhất 2 lần tập luyện. Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 phút đến một giờ. Số lượng bài tập tối ưu là 15.
• Cách chọn bài tập? Các vận động viên mới tập được khuyến khích thực hiện các lựa chọn đơn giản và đạt được hiệu suất chất lượng cao. Khi bạn phát triển tính linh hoạt, bạn có thể tăng dần mức độ khó của các hoạt động.
• Mỗi bài tập mất bao lâu? Với động tác duỗi tĩnh ở tư thế mở rộng, bạn cần nán lại tối đa 40 giây. Trong các bài tập động, bạn nên thực hiện 20 reps trong 1 set. Để có kết quả đào tạo tốt nhất, bạn nên thực hiện tối đa 3 cách tiếp cận.
• Cần tìm gì khi tập thể dục? Hít thở phải sâu và đều, không trì hoãn. Khi duỗi chân, không nên uốn cong đầu gối quá nhiều: điều này làm tăng nguy cơ chấn thương ở dây chằng. Nó là tối ưu để giữ chúng hơi cong. Mục đích là để cảm nhận sự căng ở cơ bắp chân, không phải dây chằng ở đầu gối. Đau cơ dữ dội sau khi kéo căng là dấu hiệu của tình trạng xung huyết cơ và là lý do để nghỉ tập.

  

• Khi nào để mong đợi kết quả? Với việc luyện tập cường độ cao và dữ liệu thể chất trung bình, cơ thể sẽ dẻo dai hơn trong vài tuần sau khi bắt đầu căng cơ.

Kéo dài tại nhà: cách duy trì động lực

Kéo căng cơ cho người mới bắt đầu là bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà.

Ưu điểm của việc tự học:

• Tiết kiệm tiền khi đến thăm trung tâm thể dục và dịch vụ hướng dẫn.
• Lựa chọn thời gian và chế độ luyện tập thoải mái.
• Thiếu nhân chứng cho những sai sót và thất bại có thể xảy ra.

Mặt yếu:

• Nguy hiểm chấn thương nếu không có hướng dẫn chuyên môn.
• Lựa chọn bài tập hạn chế: Kích thước nhà và ngân sách có thể không phải lúc nào cũng chứa được thiết bị tập thể dục tại nhà.
• Nguy cơ mất động lực và bỏ lớp.

Để không phải rời cuộc đua, những người ủng hộ phương pháp kéo dài độc lập nên dành một thời gian cố định cho việc tập luyện trong thói quen hàng ngày của họ. Để duy trì động lực, bạn cần biến giãn cơ thành một hoạt động thú vị.

Sự hấp dẫn của hoạt động có thể được tăng lên bằng cách mua một bộ đồ thể thao đẹp và các sản phẩm liên quan như thảm tập thể dục trên sàn. Một môi trường thẩm mỹ sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên thú vị và ngăn nó trở thành một thói quen nhàm chán.

Âm nhạc để kéo dài

Kéo căng cơ là một loại hình thể dục có thể kết hợp với nghe nhạc. Các bài học âm nhạc cho phép bạn kết hợp kinh doanh với niềm vui, thiết lập tốc độ tập luyện phù hợp và tập trung vào các bài tập mà không bị phân tâm. Thời lượng của bố cục cần tương ứng với 1 nhóm bài tập.

Việc lựa chọn các sáng tác phụ thuộc vào thị hiếu cá nhân. Ưu tiên các bài hát có giai điệu mượt mà và nhạc cụ. Nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu chơi nhạc nhịp điệu với nhịp điệu nhanh: các cú giật động theo nhịp của bài hát dễ gây đứt dây chằng.

Hướng dẫn âm nhạc tương thích với các lớp học kéo dài:

• Cổ điển.
• Linh hồn.
• Nhạc jazz.
• Các bản nhạc pop.
• Câu lạc bộ âm nhạc.

Bạn có thể sử dụng danh sách phát sẵn cho các bài tập giãn cơ hoặc tự lập danh sách.

Ví dụ về các sáng tác:

• Madonna "Frozen".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "Người đàn ông triệu đô".
• David Usher "Trái tim đen".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (sắp xếp các tác phẩm kinh điển và nhạc pop).

Quy trình đào tạo

Kéo dài bao gồm ba phần:

1. Ấm lên.
2. Tập hợp các bài tập chính.
3. Xô.

Khởi động được thiết kế để làm nóng các cơ, chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất và ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập đơn giản được thực hiện với tốc độ nhanh phù hợp với cô: bật nhảy, gập người, nâng tay và chân.

Phần chính của bài bao gồm các bài tập kéo giãn cho các nhóm cơ khác nhau:

• Trở lại.
• Máy ép bụng.
• Vai và cánh tay.
• Phần dưới cơ thể.

Thứ tự tập luyện các vùng trên cơ thể là bất kỳ. Bài tập tĩnh được thực hiện trước, sau đó là bài tập động.

Hitch - thư giãn của các cơ. Trong thời gian quá giang, bạn cần bình tĩnh nằm xuống, tập trung vào việc thư giãn các cơ.

Bài tập kéo giãn cơ thể trên

Cơ tam đầu của cánh tay:

1. Vị trí bắt đầu là đứng. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng lên.
2. Gập bàn tay phải của bạn ở khuỷu tay, đưa ra sau đầu.
3. Với tay trái, nắm lấy khuỷu tay bằng tay phải và kéo nhẹ nhàng.
4. Giữ nguyên trong 10 giây.
5. Thực hiện bài tập bằng cách đổi tay.

Ngực:

1. Vị trí bắt đầu là đứng gần bức tường.
2. Dựa cánh tay của bạn vào tường.
3. Quay ngược lại phía đối diện của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, cảm thấy căng cơ ngực.
4. Lặp lại ở phía bên kia của cơ thể.

Đôi vai:

1. Vị trí bắt đầu là đứng thẳng.
2. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay.
3. Đặt tay của bạn (một ở trên, tay kia ở dưới) sau lưng của bạn và kết nối chúng bằng một "khóa".
4. Căng cơ tay.
5. Đổi tay và lặp lại bài tập.

Căng cơ dưới

Hông:

1. Vị trí bắt đầu là đứng.
2. Gập 1 chân ở đầu gối và hạ xuống.
3. Duỗi thẳng và đưa chân thứ hai ra sau.
4. Cúi người thẳng về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng khuỷu tay.
5. Lặp lại bài tập với bên thứ 2 của cơ thể.

Cơ bắp chân:

1. Vị trí bắt đầu là đứng.
2. Đặt phần trước của 1 bàn chân lên độ cao (bậc thang, xà ngang).
3. Kéo bàn chân về phía bạn, cảm nhận sức căng của cơ bắp chân dưới.
4. Lặp lại cho chân còn lại.

Mặt sau của đùi:

1. Tư thế ban đầu là ngồi dang rộng hai chân.
2. Dựa người về phía trước mà không uốn cong chi dưới ở đầu gối.
3. Mục đích là hạ thấp cơ thể xuống sàn.

Căng lưng

Ghế duỗi lưng:

1. Vị trí bắt đầu - ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Khi bạn thở ra, từ từ nghiêng cơ thể về phía chân của bạn. Đưa tay ra trước.
3. Mục đích là dùng tay chạm vào các ngón chân. Giữ căng trong 15 giây.

"Đứa bé":

1. Tư thế ban đầu là bằng bốn chân.
2. Đưa hông ra sau trong khi duỗi thẳng cánh tay.
3. Ngồi trên đầu gối cong. Cánh tay duỗi thẳng, úp xuống.
4. Cảm thấy căng cơ ở lưng.

"Mill" - động tác kéo giãn cơ lưng:

1. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng hơn vai.
2. Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.
3. Thực hiện các động tác gập người bằng cách xoay người, cố gắng lần lượt chạm sàn với hai tay phải và trái duỗi thẳng. Trong trường hợp này, tay kia được hướng thẳng đứng lên trên.
4. Thực hiện 20 lần uốn cong.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Căng cơ bụng

"Lạc đà":

1. Vị trí bắt đầu - khuỵu gối, hai chân rộng bằng vai.
2. Ngả người ra sau, dùng tay chạm vào chân.
3. Cảm nhận sự kéo dài của cột sống. Đầu hướng lên trên.

Kéo dài từ tư thế nằm sấp:

1. Vị trí ban đầu là nằm sấp. Đặt tay trên sàn.
2. Tuần tự nâng cao đầu, ngực và vùng bụng, duỗi thẳng cánh tay và dựa vào chúng.
3. Siết cơ mông.

Lùi lại:

1. Vị trí bắt đầu là quỳ. Duỗi thẳng bàn chân và đặt rộng hơn hông.
2. Cúi mông xuống.
3. Nằm ngửa. Hai chân uốn cong ở đầu gối vẫn ở dưới cơ thể.

Sợi xe hoàn hảo

Sự phân chia là một con số nhào lộn được trình bày trong 2 giống:

• Sợi dọc: một chân duỗi thẳng ở phía trước cơ thể, chân kia ở phía sau. Khung chậu vuông góc với mặt sàn.
• Dây chéo: hai chân trái và phải duỗi thẳng dang rộng ra hai bên tương ứng từ cơ thể.

Trong cả hai trường hợp, hai chân phải được ép chặt xuống sàn và cùng nhau tạo thành một đường thẳng. Các bài tập kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu không chỉ cho phép bạn thực hiện động tác nhào lộn mà còn có lợi cho cơ thể.

Tác dụng tích cực của sợi xe:

• Hình thành một hình bóng nhẹ nhõm của cơ chân.
• Làm việc với báo chí.
• Kích hoạt lưu thông máu ở vùng xương chậu.
• Kích thích hệ tiêu hóa.
• Phát triển tính đàn hồi của dây chằng vùng bẹn. Điều này đúng với phụ nữ mang thai: dây chằng linh hoạt có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Nhiệm vụ chính đối với những người muốn ngồi trên dây lưng là đạt được sự linh hoạt của cơ bắp ở vùng hông, xương chậu và vùng háng.

Các bài tập hạ cánh xoắn nên được thực hiện khoảng 5 ngày một tuần. Thời gian tập luyện là 40-50 phút.

Tốc độ của kết quả phụ thuộc vào dữ liệu tự nhiên và cường độ đào tạo. Với cách tiếp cận tận tâm để đào tạo và dữ liệu tự nhiên trung bình, con đường dẫn đến sợi dọc mất khoảng 4 tháng, đến sợi ngang từ một - sáu tháng.

Bài tập kéo giãn cột sống

"Bướm" - kéo căng các cơ ở vùng bẹn:

1. Vị trí bắt đầu là ngồi trên sàn.
2. Gập chân ở đầu gối, dang sang hai bên và kéo sát vào người. Hai bàn chân chạm vào nhau.
3. Dùng tay ấn đầu gối xuống, cố gắng ấn xuống sàn.

Các cuộn nằm ngang. Tập luyện cơ mông:

1. Tư thế ban đầu là đứng trên sàn, hai chân rộng hơn vai.
2. Ngồi xuống trên 1 chân, duỗi thẳng chân kia. Chân đỡ đặt trên sàn. Ngón chân của 2 chi nhìn lên.
3. Kéo cơ 2 chân, cảm nhận độ căng của 1 bên mông.
4. Từ từ lăn từ chân đầu tiên sang chân thứ hai, làm cho nó thành một trục. Di chuyển đến gần sàn nhà. Trong khi cuộn, cảm thấy căng ở bẹn và đùi trong. Lặp lại các cuộn 20 lần.

Động tác xoay người. Phát triển sự linh hoạt của mông, dây chằng ở hông và lưng dưới:

1. Vị trí bắt đầu là đứng.
2. Uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối, hạ xuống, làm giá đỡ. Duỗi thẳng chân trái và thu về. Chống tay vào chân phải hỗ trợ, giữ tư thế thẳng.
3. Chìm xuống gần sàn hơn, giúp căng dây chằng ở đùi và cơ mông. Giữ nguyên trong 15 giây.
4. Cẩn thận mở nhà ở bên phải. Giữ căng tối đa trong 10-15 giây.
5. Thay đổi vị trí của cơ thể bằng cách xoay nó sang trái và giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Trong lần lượt, hãy cảm nhận sự căng của cơ háng và cơ mông.
6. Lặp lại ở phía bên kia của cơ thể.

Video hướng dẫn kéo căng dây xe tại nhà:

Rạn da khi mang thai

Kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu là bài tập thể dục phù hợp khi mang thai. Mục đích chính của việc giãn cơ cho bà bầu là tăng độ đàn hồi của các mô cơ, dây chằng và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Lợi ích của việc rạn da khi mang thai:

• Giảm đau vùng thắt lưng.
• Giảm chấn thương và đau đớn khi sinh nở.
• Giảm nguy cơ rạn da vùng bụng sau sinh.
• Kích hoạt tiêu hóa. Trong quá trình kéo căng của vùng hông và vùng bụng, lưu lượng máu đến các cơ quan của đường tiêu hóa tăng lên. Nhờ đó, có thể thiết lập hoạt động của ruột.

Chống chỉ định đối với các bài tập giãn cơ do rối loạn sức khỏe và các vấn đề khi sinh con:

• Huyết áp cao.
• Thành yếu của các cơ quan sinh dục bên trong.
• Nguy cơ thai chết lưu và sinh sớm.
• Những vấn đề đẫm máu.
• Cảm giác đau ở lưng và bụng dưới.

Tập giãn cơ cho người mới bắt đầu (thận trọng khi mang thai) nên đơn giản. Vị trí bắt đầu - ngồi trên đầu gối hoặc mông của bạn. Các bài tập đứng được cho phép, nhưng với số lượng tối thiểu: chúng đe dọa tăng tải trọng lên chân và cột sống.

Các loại rạn da bị cấm khi mang thai:

• Tất cả các bài tập động.
• Nghiêng cơ thể từ vị trí đứng.
• Nằm ngửa.

Các quy tắc về bài tập giãn cơ khi mang thai sẽ giúp cơ thể không bị quá tải và đạt được nhiều lợi ích nhất:

• Thời lượng của các bài học lên đến 20 phút.
• Điều kiện tiên quyết là không có cảm giác khó chịu.
• Nguyên tắc chính khi luyện công: không cuồng tín. Bạn không cần phải phấn đấu để đạt được những kỷ lục về độ dẻo dai, nạp vào cơ thể những bài tập dài và tốc độ nhanh.
• Số cách tiếp cận tối ưu cho mỗi bài tập là 3 với sự gia tăng độ giãn sau đó. Cơ được giữ ở trạng thái căng trong tối đa 10 giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Kéo dài trong yoga

Kéo giãn cơ - dành cho người mới bắt đầu và yogis nâng cao, là một phần không thể thiếu của việc luyện tập. Những bài tập này cho phép bạn đạt được sự hài hòa của tâm trí và cơ thể.

Các tư thế (tư thế) yoga được chia thành 2 nhóm:

• Quyền lực.
• Kéo dài.

Vị trí sức mạnh nhằm mục đích tăng sức mạnh. Mặt khác, các tư thế duỗi thẳng giúp thư giãn.

Sự kết hợp của cả hai loại tư thế trong thực tế đảm bảo sự cân bằng của các dòng năng lượng đa hướng. Họ cùng nhau tạo ra sự cân bằng sức mạnh và hòa bình.

Các đặc tính kéo dài khiến nó trở thành một phần phải có của yoga:

1. Thư giãn các cơ. Các asana sức mạnh làm cho cơ thể săn chắc, nhưng làm tăng sức căng của các cơ. Nó tạo ra rào cản đối với các dòng năng lượng tự do và chứa đầy những cảm xúc tiêu cực. Kéo căng cơ sẽ giải phóng chúng khỏi kẹp.
2. Tăng tính linh hoạt của cơ và dây chằng và cải thiện lưu thông máu. Sự giãn ra tạo điều kiện cho sự chuyển động không bị cản trở của các dòng năng lượng.

Ví dụ về các tư thế yoga kéo dài

Asana "Gate" làm nóng cơ, kéo giãn lưng:

1. Vị trí bắt đầu là quỳ.
2. Duỗi thẳng chân phải của bạn và đặt nó sang một bên.
3. Hít vào và đồng thời hướng tay trái lên thẳng. Bạn cần phải cảm thấy căng ở lưng và cột sống.
4. Khi bạn thở ra, di chuyển tay phải xuống chân phải.
5. Một nhịp thở mới - đồng thời ưỡn ngực về phía trước, hướng xương bả vai trái về phía sau.
6. Giữ trong vài nhịp thở ra và lặp lại cho phần bên kia của cơ thể.

Asana "Frog" kéo căng cơ bắp chân và bàn chân:

1. Vị trí bắt đầu - nằm sấp. Hai cánh tay duỗi thẳng.
2. Thở ra trong khi uốn cong đầu gối của bạn. Đưa hai gót chân gần mông hơn.
3. Lấy chân phải bằng tay phải, bên trái bằng tay trái. Giữ nguyên tư thế trong 2 nhịp thở.
4. Thở ra, nâng cơ thể và đầu khỏi sàn. Tra cứu.
5. Thay đổi vị trí của bàn tay: chúng phải giữ bàn chân trên đầu trang.
6. Hạ lòng bàn tay xuống gần ngón chân hơn. Hướng gót chân của bạn về phía sàn và cố gắng chạm vào nó. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.

Asana "Con chó hướng xuống" - kéo dài phần sau của chân, thư giãn các cơ của lưng và cột sống:

1. Vị trí bắt đầu là nằm sấp.
2. Thở ra, vươn cao và cố định tư thế, khuỵu gối và chống tay.
3. Nâng cao khung xương chậu, uốn cong phần lưng dưới xuống.
4. Thở ra trong khi nâng đầu gối. Dựa trên các ngón chân của bạn.
5. Duỗi thẳng tay và chân, nâng cao hông. Kéo giãn cột sống và cảm thấy cơ chân được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Máy kéo dài

Kéo giãn cơ bằng các thiết bị đặc biệt là một giải pháp thay thế cho các bài tập cho người mới bắt đầu. Bạn có thể làm việc với các máy kéo giãn tại trung tâm thể dục hoặc mua một thiết bị để sử dụng tại nhà. Các sản phẩm được bán trong các cửa hàng thể thao và trên Internet.

Tất cả các trình mô phỏng được chia thành 2 nhóm tùy theo đối tượng nghiên cứu:

1. Cơ thể và cột sống.
2. Chân.

Các thiết bị tập luyện cơ thể:

• Bảng nghịch đảo - bệ có góc nghiêng điều chỉnh được. Người dùng nằm trên nó sao cho đầu ở dưới chân. Sự căng cơ xảy ra do trọng lượng của chính vận động viên.
• Ủng ngược - Tấm lót Shin được thiết kế để gắn vào thanh ngang. Cho phép bạn treo ngược từ thanh mà không cần dùng tay.

Người tập chân:

• Để duỗi trên một sợi xe - một cấu trúc để dang rộng các chân trong một sợi xe ngang. Sản phẩm được trang bị cần điều khiển lực căng.
• Đối với chân - thiết bị đeo trên chân. Chúng được dùng để điều trị và ngăn ngừa bàn chân bẹt.

Lợi ích của việc sử dụng trình mô phỏng:

• Giảm nguy cơ chấn thương: người dùng có thể kiểm soát mức độ căng thẳng của cơ bắp mà không đánh giá quá cao tính linh hoạt của chúng.
• Hiệu quả và tác dụng nhanh chóng của đào tạo.
• Thiếu sự khó chịu và đau đớn.

Điểm trừ:

• Giá cả. Nó bắt đầu ở mức khoảng 4000 rúp.
• Các kích thước. Các trình mô phỏng lớn nhất là các bảng đảo ngược.Việc sử dụng chúng trong một căn hộ tiêu chuẩn của thành phố là rất khó. Máy duỗi chân nhỏ gọn hơn. Bạn có thể tìm thấy máy duỗi chân có thể gập lại.

Kéo căng là một loại thể dục phù hợp với các vận động viên mới bắt đầu. Kéo dài cơ thể sẽ giúp bạn có hình thể hấp dẫn, giảm căng cơ và kéo dài tuổi thanh xuân cho cơ thể.

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu, bài tập

Các bài tập kéo giãn cho chân và lưng cho người mới bắt đầu: