Một thiết bị thể thao chức năng, thoải mái và hợp túi tiền được coi là dây thun thể dục... Squat với thiết bị như vậy trên chân cho phép bạn thực hiện các bài tập phát triển và giữ dáng tại nhà, trong không khí trong lành hoặc trong phòng tập thể dục.
Cơ nào hoạt động khi squat với dây thun
Một thiết bị vòng có chiều rộng nhỏ cho phép bạn tập luyện chất lượng tất cả các nhóm cơ của chi dưới, sử dụng cơ mông và cơ bụng. Dây thun tạo thêm áp lực lên gân đồng thời ổn định khớp gối.
Cột sống không chịu sức ép quá mức, như thường thấy khi sử dụng các thiết bị tập thể dục và các dụng cụ thể thao nặng. Tập thể dục với một thiết bị đàn hồi được coi là hoàn toàn an toàn.
Đàn hồi tạo ra một lực tải lên:
- một nhóm cơ mông lớn - lớn nhất về khối lượng sợi và bao gồm 3 phân đoạn;
- cơ tứ đầu đùi - cơ tứ đầu chi dưới;
- hệ thống soleus - khối lượng cơ của chân;
- cơ bắp đùi, được phân loại như một chất dẫn truyền;
- phức hợp bắp chân, tạo thành sự nhẹ nhõm của cẳng chân;
- bắp tay đùi là cơ bắp tay sau, giúp tăng cường sức mạnh cho việc ngăn ngừa tình trạng da sần sùi và chảy xệ cho các bạn gái.
Ngồi xổm với một sợi dây đàn hồi ở chân với sự sắp xếp không gian chính xác của cơ thể khiến cơ thắt lưng và cơ trực tràng chịu tải trọng tĩnh.
Dây cao su thể dục cần thiết cho việc tập thể dục
Các phụ kiện có độ cứng và chiều rộng khác nhau được sử dụng. Mức độ khó thực hiện bài tập và mức độ tải áp lực lên các nhóm cơ mục tiêu phụ thuộc vào các thông số này.
Các nhà sản xuất đánh dấu sản phẩm của họ bằng màu sắc phù hợp với sức đề kháng bên ngoài do thiết bị tạo ra. Mỗi công ty sản xuất dụng cụ thể thao đều có thang đo riêng về độ cứng của dây đeo thể dục.
Tùy chọn sau được coi là tiêu chuẩn:
| Màu đàn hồi | Kháng bên ngoài |
| Màu vàng | Tải nhẹ nhất, được thiết kế cho người mới bắt đầu. |
| Đỏ | Mức độ thứ 2 của sức đề kháng, tập trung vào việc duy trì hình thể thích hợp. |
| màu xanh lá | Cung cấp một mức độ khó đáng kể phù hợp để tăng cường cơ bắp. |
| Màu xanh da trời | Tạo ra sức căng cao và cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp. |
| Màu đen | Kẹo cao su thể dục dẻo dai nhất được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm và các cô gái có thể lực tốt. Phát triển sức bền sức bền. |
Để các lớp học có băng keo vòng đàn hồi đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần chọn đúng phụ kiện phù hợp với khả năng và mục tiêu của bản thân.
Chọn bài tập kháng cự
Những dụng cụ thể thao này được làm từ bông tự nhiên với bao gồm các sợi tổng hợp đàn hồi, cao su và các vật liệu hỗn hợp khác nhau. Bộ mở rộng dài hoặc ngắn. Thông số này không có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng của áp suất tải.
Các phụ kiện dài hơn mang lại sự linh hoạt hơn cho các bài squat khác nhau. Có mở rộng hẹp và rộng được bán.
Khi lựa chọn, bạn cần lưu ý rằng dây thun càng rộng thì tải trọng lên cơ mà nó tạo ra càng lớn. Có những mô hình trong một hộp bảo vệ đặc biệt. Trong trường hợp bị đứt bất ngờ, dây thun như vậy sẽ không làm tổn thương da và không gây rắc rối. Chất giãn nở càng cứng thì càng bền và chắc.
Mủ cao su
Các sản phẩm làm từ vật liệu polyme dẻo như vậy đắt hơn nhiều sản phẩm tương tự. Dây cao su latex có độ bền cao và đáng tin cậy. Vật liệu này có thể gây ra phản ứng dị ứng.
Băng kháng cao su không được khuyến cáo cho những người quá mẫn cảm. Tránh để thiết bị tiếp xúc với da trần. Polyurethane được coi là một vật liệu không gây dị ứng, có tất cả các lợi ích của latex, nhưng không gây kích ứng da liễu.
Bông (chống trượt)
Mô hình trên cơ sở dệt kim không cắt vào da và không trượt ra trong quá trình biểu diễn của khu liên hợp thể thao. Đây là một lựa chọn thoải mái để luyện tập trong mọi điều kiện. Chiều rộng tiêu chuẩn của các sản phẩm như vậy là 64, 74 và 84 cm.
Đường kính được điều chỉnh theo trọng lượng riêng của nó. Dây đeo thể dục dệt kim được bện. Sản phẩm này mềm mại và thoải mái. Nó ổn định về mặt hình học (không bị giãn theo thời gian) và ổn định trên bề mặt cơ thể.
Squat với dây thun ở chân làm bằng chất liệu dệt kim tạo cảm giác thoải mái và cho phép bạn tập các nhóm cơ mục tiêu một cách hiệu quả. Một loại dụng cụ thể dục đặc biệt là dụng cụ làm nở bông có sọc.
Dây thun như vậy có khả năng đàn hồi, cố định tốt trên bề mặt của chi dưới, không bị vặn khi thực hiện các bài tập khó nhất. Nó có mật độ cao và tạo ra một tải trọng đáng kể lên các phức hợp cơ mục tiêu.
Với độ đàn hồi có thể điều chỉnh
Một tính mới nhanh chóng trở nên phổ biến trong ngành thiết bị thể thao. Chức năng và sự tiện lợi nằm ở dây đeo có thể điều chỉnh được. Các mức độ khác nhau của lực cản bên ngoài được hình thành bằng cách thay đổi chiều dài của thiết bị đàn hồi.
Mức độ tải trọng thay đổi từ nặng nhất (29 cm) đến nhỏ nhất (42 cm), được thiết kế cho các vận động viên mới tập. Chủ sở hữu của một thiết bị mở rộng như vậy không cần phải có nhiều vòng dây cao su thể dục để đào tạo. Sản phẩm được làm từ chất liệu cotton tự nhiên tăng độ đàn hồi.
Làm như thế nào và làm bao nhiêu?
Khi tổ chức các buổi tập luyện tại nhà, bạn phải tự vẽ ra một chương trình và xây dựng một sơ đồ tải riêng. Các vận động viên mới tập được khuyên nên sử dụng phức hợp 5-6 bài tập nhẹ.
Đề án đào tạo chung có thể giống như sau:
- Khởi động phức tạp. Nó bao gồm nhảy dây và chạy ngắn tại chỗ hoặc trên bục. Tổng thời gian khởi động là 7-10 phút. Nó sẽ làm nóng cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho chúng để làm việc vất vả hơn.
- Bài tập tim mạch. Tải trọng này bao gồm 7-10 bài tập theo định hướng thích hợp. Tổng thời gian cho các buổi tập cardio là 10-15 phút.
- Phát triển sức bền sức bền. Bài tập trực tiếp với dây thun vòng. Phức hợp chính kéo dài 10-15 phút.
- Chương trình được hoàn thành với các bài tập kéo dài 5-7 phút.
Đầu tiên bạn cần thực hiện kỹ thuật không dùng dây thun. Cách tiếp cận này sẽ trau dồi kỹ năng của bạn và nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.Số lần lặp lại được tăng dần với tần suất trong 2 tuần.
Theo thời gian, bạn cần tăng mức độ chống chịu của trang bị và thực hiện các bài tập phức tạp hơn. Các vận động viên có kinh nghiệm với thể lực ban đầu tốt được khuyên nên bắt đầu với một bài tập căng thẳng. Tập Cardio xen kẽ với các bài tập sức mạnh sau 2-3 chu kỳ.
Ưu và nhược điểm của Squats chân đàn hồi
Các bài tập với một thiết bị như vậy với hiệu quả tương đương cho phép bạn tăng cường các phức hợp cơ của bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, tùy thuộc vào kỹ thuật được sử dụng.
Các lợi ích khác của bài tập bằng dây thun nổi bật:
- thích hợp cho các bé gái có cấu trúc xương đang trong giai đoạn hình thành tích cực;
- có thể chấp nhận được đối với các tình huống chống chỉ định tập với tạ và tạ đòn;
- cho phép đối với chấn thương cột sống và cột sống thắt lưng, rối loạn cơ xương, chấn thương khớp, giãn tĩnh mạch;
- đàn hồi là lý tưởng để tập thể dục ở nhà - nó không cần bảo trì và thực tế không chiếm không gian, không giống như máy mô phỏng;
- kích thước nhỏ gọn và trọng lượng nhẹ cho phép bạn mang theo hành trang của mình đến một khu nghỉ mát, dã ngoại hoặc ngôi nhà nhỏ mùa hè;
- extensioner cung cấp nhiều quy trình đào tạo;
- đàn hồi tạo ra một tải trọng được chỉ định chính xác và đồng đều dọc theo vectơ kéo dài của nó.
Các thiết bị thể thao như vậy đòi hỏi những kỹ năng nhất định để làm việc với nó. Vì vậy, những bài học đầu tiên mang tính định hướng dạy học. Những bất lợi bao gồm các vết trên cơ thể vẫn bị áp lực quá mức.
Với việc tập thể dục cường độ cao thường xuyên, chúng có thể biến thành vết bầm tím, trầy xước và bầm tím. Các sản phẩm cấp thấp nhanh chóng xuống cấp, mẫu mã không chất lượng thì giá thành khá cao.
Ấm lên
Squat với dây thun đòi hỏi sự chuẩn bị sơ bộ của cơ thể cho hoạt động thể chất sắp tới. Chúng giúp ngăn ngừa bong gân và tăng hiệu quả tập luyện nhờ dây thun ở chân.
Mục tiêu chính là đưa cơ thể vào trạng thái sinh lý thích hợp:
- Phức hợp khởi động bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc chạy tại chỗ trong 1-1,5 phút.
- Sau đó, các bài tập thể dục khớp được thực hiện, giúp kích hoạt các khớp, gân và dây chằng. Nó được thực hiện bằng cách kéo căng. Thời gian ước tính - 2-3 phút.
- Sau đó, các sợi cơ nên được kéo căng động trong 2 phút. Việc khởi động như vậy là cần thiết để tăng độ đàn hồi và làm nóng các cấu trúc cơ để chúng hoạt động với hiệu quả tối đa khi thực hiện các bài tập chính.
- Giai đoạn tiếp theo là nạp tim mạch, áp dụng trong 2-3 phút. Giai đoạn khởi động này nhằm tăng thân nhiệt và kích thích tuần hoàn máu. Các tế bào được bão hòa với oxy, làm tăng chức năng của chúng.
Vào cuối quá trình khởi động, hơi thở sẽ trở lại bình thường bằng cách thư giãn.
Kỹ thuật squat với dây thun ở chân
Phù hợp với độ cứng và mức độ căng của dây thun tròn, vị trí ban đầu của các chi dưới được chọn. Chúng có thể được kéo lại gần nhau hoặc cách nhau rộng bằng vai. Chân cần hơi cong ở đầu gối.
Ban đầu, đàn hồi phải tạo ra lực căng nhỏ nhất. Họ bắt đầu ngồi xổm đồng bộ với hít vào, di chuyển nhẹ khớp háng ra sau hoặc đặt mông song song với mặt sàn. Khi thở ra, cơ thể không cố định, cố gắng không làm suy yếu sức căng của cơ đùi.
Ngồi xổm cổ điển
Kỹ thuật này liên quan đến việc bắt khớp háng ra sau cùng lúc với hít vào. Bạn cần cố gắng tạo thành một góc vuông ở điểm dưới cùng của phạm vi chuyển động giữa mông và mắt cá chân.
Họ trở lại vị trí bắt đầu đồng bộ với thở ra. Bài tập cho phép bạn tải đồng đều tất cả các nhóm cơ của chi dưới và sử dụng cơ mông.Khuyến nghị thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
Nên đẩy khỏi sàn bằng gót chân mà không sử dụng các ngón chân. Những vận động viên mới tập có thể sử dụng bánh tạ mỏng ở giai đoạn đầu để nhanh chóng thành thạo kỹ thuật. Chúng cần được đặt dưới gót chân. Phần thun được đặt ở hông với độ căng nhẹ.
Squats nhảy
Một dây vòng đàn hồi được đặt ngay trên đầu gối. Khi hít đất, chân uốn cong một góc vuông, cố gắng không vòng ra sau và giữ vuông góc với mặt sàn.
Tại thời điểm bàn chân chạm sàn, bạn cần thực hiện động tác squat sâu. Đồng bộ với thở ra, họ duỗi thẳng các chi dưới và thực hiện động tác nhảy ra ngoài, cố gắng tiếp đất một cách kiên cường nhất có thể.
Elastic Leg Squats gây căng thẳng thêm cho các cấu trúc cơ mục tiêu. Bài tập làm tăng cường độ của phức hợp đào tạo và góp phần phát triển khả năng sức mạnh bùng nổ.
Squats đá bên
Kỹ thuật này tải mạnh và làm nóng các nhóm cơ lớn của mông. Đồng thời với việc kéo bằng miệng vào không khí, khớp háng được kéo về phía sau cho đến khi tạo thành một góc 90 ° giữa mông và chân. Bạn cần trở lại vị trí bắt đầu đồng bộ với thở ra.
Trong khi thực hiện động tác ngược lại, chân phải hất mạnh sang một bên, giữ cho cơ thắt lưng và cơ bụng ở trạng thái căng. Kỹ thuật này liên quan đến việc chuyển trọng lượng cơ thể xuống chi dưới hỗ trợ.
Bài tập liên quan đến cơ bắt cóc và cơ phụ của đùi. Kỹ thuật này cho phép bạn đào tạo bộ máy tim mạch và cải thiện hoạt động hô hấp. Bài tập được thực hiện với động tác đẩy chân trái và phải luân phiên nhau.
Spring jump squats
Trong khi hít vào, co đầu gối sao cho mông song song với mặt sàn. Có thể siết chặt dây thun quanh cơ bắp chân. Không duỗi thẳng chân hoàn toàn, bạn cần thực hiện các động tác lắc lư.
Bạn nên duy trì biên độ trung bình và tốc độ tối đa có thể của bài tập. Cứ sau 3-5 lần squat, bạn cần phải nhảy ra ngoài. Kỹ thuật này không cung cấp thời gian nghỉ. Tại thời điểm chạm sàn bằng chân, chúng lại bắt đầu rơi theo hướng của sàn.
Squats bước bên
Một bài tập hiệu quả cho sự phát triển của tất cả các nhóm cơ của chi dưới, liên quan đến cơ thắt lưng, cơ bụng và cơ mông.
Kỹ thuật như sau:
- Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ thấp dọc theo cơ thể, lưng thẳng.
- Dây thun có độ cứng thấp có thể cố định vùng cơ bắp chân. Lực cản nhẹ trong quá trình tập sẽ tạo thêm căng thẳng cho các cơ mục tiêu, góp phần vào sự phát triển của chúng.
- Họ thực hiện chuyển động đi bộ sang một bên với khớp hông được thu lại.
- Hai chân co ở đầu gối sao cho mông tạo thành một góc vuông với mắt cá chân.
- Đồng bộ với thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Kỹ thuật được lặp lại luân phiên cho cả hai chân.
Khuyến nghị thực hiện 3 hiệp 10-15 lần. Khi thực hiện bài tập, bạn cần cố gắng sao cho khớp gối không vươn ra ngoài tất.
Plie squats
Kỹ thuật này bao gồm tư thế bắt đầu đứng với hai chân dang rộng hơn vai. Một dây thun tròn có thể được buộc chặt vào đùi để tạo thêm lực căng lên các nhóm cơ mục tiêu.
Tất phải được quay ra ngoài cơ thể một góc gần với một đường thẳng. Lòng bàn tay tự do và thả lỏng ở thắt lưng. Đồng thời với việc hít vào, khớp háng được kéo về phía sau cho đến khi hình thành song song giữa mông và mặt sàn.
Thực hiện động tác ngồi xổm sâu và trở lại vị trí bắt đầu đồng thời với nhịp thở ra.Kỹ thuật này tập trung vào việc tăng cường và phát triển cơ mông, cơ tứ đầu và các nhóm cơ của đùi trong, trên đó một chiếc đàn hồi thể dục sẽ tạo ra một tải trọng bổ sung.
Ngồi xổm tại chỗ
Trong giai đoạn đầu của bài tập, bạn cần bước một bước rộng bằng chân phải hoặc chân trái. Một đàn hồi có độ cứng thấp được cố định ở vùng đầu gối để tạo thêm khả năng chịu tải.
Trong quá trình thực hiện lunge, bạn cần cố gắng sao cho mũi chân đưa về phía trước không bị chệch khỏi sàn. Chi dưới, nằm ngửa, cố định trên ngón chân. Trong khi hít vào, khớp gối của cô ấy từ từ hạ xuống mặt sàn. Kết quả là một ống thở sâu.
Khi thực hiện động tác, điều quan trọng là phải giữ một góc vuông giữa đùi và mắt cá chân. Tại điểm thấp nhất, các biên độ bị trễ trong 2-3 giây. Họ trở lại vị trí bắt đầu từ từ đồng bộ với thở ra.
Nhảy squat, tách chân ra
Nhảy lên khỏi vị trí bắt đầu, dang rộng chi dưới sang hai bên với chiều rộng tối đa có thể. Đối với bài tập này, tốt hơn là sử dụng dây chun có độ cứng thấp.
Đồng thời với sự tiếp xúc của bàn chân với bề mặt, thực hiện động tác ngồi xổm, cố gắng duy trì sự song song ở điểm thấp nhất của biên độ giữa mông và sàn. Với sự mở rộng ngược lại của các khớp gối, bạn cần phải đẩy mạnh chân của mình lên trên.
Trong một bước nhảy, kết nối các chân và trở lại vị trí bắt đầu. Kỹ thuật này tham gia và tải các cấu trúc cơ bắp của đùi, tăng cường bộ máy tim mạch và cải thiện hoạt động hô hấp.
Squat Reverance
Để thực hiện bài tập, bạn nên thực hiện đúng tư thế bắt đầu - đứng thẳng lưng và bắt chéo chi dưới, trên đó cố định một thiết bị đàn hồi ngay dưới hông.
Ngồi xổm với một sợi dây đàn hồi ở chân bao gồm việc uốn cong đầu gối đồng thời với hít vào. Trọng lượng cơ thể nên được chuyển xuống chi dưới phía trước. Chân kê ra sau không được chạm mặt sàn. Họ trở lại vị trí bắt đầu khi thở ra.
Khuyến nghị triển khai đào tạo
Tập hợp các bài tập đơn giản này không gây hại cho khớp hoặc gân. Nó được khuyến khích ngay cả đối với những cô gái chưa tham gia tập thể dục trước đây. Nên thực hiện hỗn hợp 2-3 lần / tuần. Có thể xen kẽ với các kỹ thuật thể thao phổ biến khác.
Bạn nên bắt đầu bất kỳ bài tập nào với squats, được coi là bài tập cơ bản cho nhiều khớp. Sau đó, bạn có thể chuyển sang các kỹ thuật riêng biệt được thiết kế để tập luyện các nhóm cơ cụ thể. Khi các cơ thích nghi với tải trọng đề xuất, độ căng nên được tăng dần lên.
Nếu không, sự phát triển sẽ dừng lại. Đàn hồi không làm tăng tải trọng, vì vậy bạn nên thực hiện số lần lặp lại nhiều - ít nhất 15-25 mỗi lần tập. Con số tối ưu phụ thuộc vào độ cứng của phụ kiện và mức độ tập thể dục của bạn. Số cách tiếp cận được khuyến nghị trong quá trình tập luyện phức tạp là 3-4.
Nếu chỉ áp dụng chương trình squat với dây thun, số chu kỳ có thể tăng lên 7-8. Vị trí đặt các dụng cụ thể thao như vậy trên chân giúp bạn có thể tải trọn vẹn tất cả các nhóm cơ của chi dưới, mông và bụng mà không có nguy cơ chấn thương khớp, bong gân.
Video hướng dẫn tập cho mông với dây thun thể dục
10 phút tập luyện mông với dây thun: