Chống đẩy từ trên sàn được đưa vào nhiều chương trình thể thao, vì bài tập này không cần thêm phụ kiện và tăng cường cơ bắp một cách toàn diện và toàn diện. Đối với những người gặp khó khăn trong ngành giáo dục thể chất này, có một số cách để đạt được kết quả đáng chú ý trong nửa tháng.
Cách bắt đầu đúng - hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, nhiệm vụ chính là trau dồi kỹ thuật thực hiện bài tập và làm quen với một số quy tắc cơ bản:
- duy trì một vị trí đều của lưng mà không cần uốn cong hoặc nâng xương chậu;
- theo dõi nhịp thở: hít vào khi uốn cong khuỷu tay, thở ra khi không cúi xuống;
- không làm việc quá sức, đồng thời không cảm thấy có lỗi với bản thân.
Nó là đáng giá không quên về lượng thức ăn và tránh mất nước (mất nước).
Để cảm thấy vui vẻ và tươi mới, chỉ cần tuân thủ danh sách các quy tắc cổ điển:
- nghỉ ngơi chất lượng tốt - ngủ ít nhất 8 giờ;
- uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày;
- tiêu thụ 5 bữa ăn nhỏ hàng ngày;
- không ăn một giờ trước khi tập luyện;
- trước bữa trưa - carbohydrate, sau - protein;
- nhiều chất xơ và vitamin;
- Nếu bạn muốn giảm cân - không ăn sau khi tập 2 giờ.
Trước khi bắt đầu học bài cần khởi động, nhất là cơ vai và tay cần. Các động tác sau đây có thể được áp dụng để phục vụ: xoay tròn và xoay cánh tay và bàn tay, tập "kéo", uốn cong cơ thể theo các hướng khác nhau. Sự ngẫu hứng được khuyến khích, điều rất quan trọng là đừng biến việc khởi động thành một thói quen khó chịu làm ảnh hưởng đến toàn bộ tâm trạng luyện tập chăm chỉ.
Chống đẩy từ sàn có thể không thực hiện được đối với người mới bắt đầu, trong trường hợp đó, một chương trình đào tạo sẽ giải cứu. Giai đoạn đầu là chống đẩy lên tường.
Hai tay dang rộng bằng vai đối diện với cơ ngực và thực hiện chống đẩy với tư thế thẳng người. Số lần lặp lại không giới hạn, bài tập này là giai đoạn chuẩn bị dễ dàng. Sau đó, bạn có thể chuyển sang các đồ vật thấp hơn - bàn, bàn cạnh giường, băng ghế.
Bước tiếp theo là chống đẩy quỳ gối. Công nghệ vẫn giống nhau, nhưng số lần lặp lại và cách tiếp cận là vấn đề ở đây. Con số thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và thể trạng: lúc đầu, phụ nữ nên tập trung khám 2 lần 2 lần, nam giới 3 lần khám 2 - 4 lần.
Với mỗi buổi tập, bạn cần tăng số lần hiệp hoặc chống đẩy. Khi chống đẩy 15-20 lần trên đầu gối của bạn tuân thủ tất cả các quy tắc sẽ không còn là vấn đề, cuối cùng bạn có thể chuyển sang chống đẩy chính thức.
Chương trình đào tạo tiêu chuẩn để duy trì hiệu lực
Khi thực hiện một vài động tác chống đẩy từ trên sàn không còn là vấn đề, điều quan trọng là không để mất các kỹ năng đã có và thường xuyên giữ dáng. Đối với người mới bắt đầu, chương trình chống đẩy sau đây là phù hợp, cho phép cả hai trau dồi các kỹ năng hiện có và tiến bộ:
Đây là một ví dụ về một chương trình hàng tuần được đơn giản hóa. Kết quả là số lần thực hiện chống đẩy tăng gấp đôi, cơ thể học cách tăng dần tải trọng.
Chương trình tiêu chuẩn ngụ ý duy trì khả năng liên tục để thực hiện định mức chống đẩy cho một người ở một giới tính và độ tuổi nhất định. Theo tiêu chuẩn TRP năm 2016, định mức trung bình cho phụ nữ 18-50 tuổi là 11 lần chống đẩy mỗi hiệp.
Đối với nam cùng độ tuổi, tối thiểu là 25 bài tập. Đó là, chương trình duy trì trương lực cơ và cho phép bạn dễ dàng thực hiện tỷ lệ đã đặt bất kỳ lúc nào:
Chống đẩy từ sàn là một vấn đề nghiêm trọng và khi thực hiện một chương trình phức tạp, những người nghiệp dư nên học:
- Chất lượng hơn số lượng! Nên thực hiện vài động tác chống đẩy đúng kỹ thuật hơn là chống đẩy nhiều lần nhưng sai kỹ thuật.
- Trong mọi trường hợp, bạn không nên hành hạ bản thân và luyện tập bằng vũ lực! Ngoài việc không hữu ích, khả năng chấn thương nghiêm trọng tăng lên!
- Mặt khác, không cần phải gian dối, thực hiện kế hoạch không đến cùng, khi còn sức. Chỉ có chăm chỉ mới có kết quả.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Chống đẩy cổ điển
Chống đẩy cổ điển là bước đầu tiên để vận động viên chưa có kinh nghiệm thành thạo, phát triển gần như toàn bộ các cơ vùng thân và rèn luyện ý chí.
Chúng được thực hiện với vị trí này:
- nằm trên sàn nhà;
- hai tay đặt thẳng đứng trên sàn;
- chân vuông góc với xương chậu;
- trọng lượng được phân phối giữa các ngón chân và lòng bàn tay;
- cơ thể không cong ở thắt lưng.
Hít vào, vận động viên hạ thấp người xuống sàn, trong khi cơ thể tiếp tục tạo thành một đường. Cánh tay được mở rộng khi bạn thở ra. Nhờ loại bài tập này, cơ tam đầu, cơ delta và cơ ngực được tăng cường, điều này bị ảnh hưởng bởi vị trí của lòng bàn tay.
Đáng thay đổi thì tác dụng của bài cũng sẽ thay đổi:
- Để phát triển cơ tam đầu, lòng bàn tay đặt ngang với ngực và cách nhau rộng bằng eo. Khi khủy tay cong, cẳng tay sẽ chạm vào hai bên.
- Đối với cơ ngực trong, chống đẩy với tay cầm hẹp là phù hợp - lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Nếu bạn đặt cánh tay rộng hơn vai, bạn sẽ nhận thấy tác động tích cực đến cơ lưng, ngực, cơ bụng và cơ tam đầu, nhưng tùy chọn này khó hơn nhiều so với các động tác trước và chỉ nên thực hiện khi có sự chuẩn bị thích hợp.
Góc xoay của bàn tay không đóng một vai trò đáng kể, tốt hơn là bạn nên đặt các ngón tay theo cách thuận tiện nhất. Khi chống đẩy, tải trọng chủ yếu rơi vào tay, có thể dẫn đến cảm giác khó chịu, đau đớn hoặc thậm chí là chấn thương.
Do đó, những vận động viên có bàn tay không có độ mềm dẻo và linh hoạt tự nhiên nên nghĩ đến việc mua các dụng cụ hỗ trợ và dây đeo cổ tay đặc biệt để chống đẩy. Kéo căng cổ tay có thể giúp giải quyết vấn đề này - ví dụ: đặt hai lòng bàn tay vào nhau ngang ngực, trong khi vẫn giữ cẳng tay nằm ngang.
Tùy chọn đẩy lên phức tạp
Khi các bài kinh điển đã hoàn toàn thành thạo, để đa dạng và tăng cường tải trọng, bạn có thể chuyển sang các kiểu chống đẩy phức tạp hơn.
Tổng cộng, hơn 100 giống được phân biệt, trong đó phổ biến nhất là:
- Chống đẩy bằng bông - Giống này được coi là thuốc nổ hay plyometric, thường được các võ sĩ sử dụng để cải thiện sức mạnh và tốc độ ra đòn, phản ứng. Vị trí ban đầu là tư thế nằm. Cơ thể dần dần nghiêng xuống như trong động tác chống đẩy cổ điển và khuỷu tay không tựa vào thân mà di chuyển sang ngang. Sau đó, bạn cần phải dùng tay đẩy mạnh khỏi sàn và có thời gian vỗ tay trước mặt ở mức của đám rối mặt trời, sau đó có thời gian để đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Các tùy chọn phức tạp cho kiểu chống đẩy này là vỗ hai lần liên tiếp hoặc từ phía sau.
- Chống đẩy không cần chân - một bài tập cho những ai muốn có thể kiểm soát cơ thể và cảm nhận bản thân trong không gian. Vị trí ban đầu khác một chút so với vị trí cổ điển: một chi nâng lên hoặc đặt trên chi kia, để chỉ có chi thứ hai nằm trên bề mặt.Lúc này trọng lượng được nâng đỡ bởi các chi trên, nhờ đó bạn sẽ phải gắng sức gấp đôi so với trước đây.
- Chống đẩy không có cánh tay tác dụng lên các cơ ở thân và cẳng tay. Tư thế nằm được thực hiện với một cánh tay uốn cong về phía sau và hơi nghiêng cơ thể theo cùng một hướng. Tùy chọn này phù hợp cho những người đàn ông, những người sau khi có được kinh nghiệm đáng kể trong các tác phẩm kinh điển, muốn tăng cường cơ bắp tay và ngực của họ.
- Chống đẩy "cao" cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh. - khi bàn chân nghỉ ngơi trên một ngọn đồi. Càng lên cao phần thân dưới càng khó, vì sức nặng mà đôi tay chịu được thay đổi. Một số vận động viên tập chống đẩy lộn ngược, động tác này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về áp lực.
- Để kéo căng cơ ngực, bạn cần chống đẩy với vị trí của cánh tay trên vật cao. Đây có thể là đai bản lề, điểm dừng hoặc ghế - thiết bị này được sử dụng để tăng biên độ chuyển động xuống của cơ thể, mà ở các loại chống đẩy khác bị giới hạn bởi bề mặt sàn. Cuộc tranh luận về lợi ích và nguy hiểm của việc kéo căng cơ ngực không dừng lại, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, điều rất quan trọng là phải cẩn thận và tăng dần biên độ, từ đó ngăn ngừa khả năng vỡ mô cơ.
- Kỹ thuật gấp dao Nó được sử dụng bởi các đô vật và vũ công để phát triển khả năng vận động và sức bền của hông. Trạng thái ban đầu - tất vuông góc với bề mặt, lòng bàn tay đặt dưới vai và chân duỗi thẳng vuông góc với thân. Khuỷu tay cần được uốn cong cho đến khi cổ tiếp cận sàn. Tiếp theo, bạn cần vươn mũi lên trần nhà và xương chậu chạm sàn. Chu kỳ kết thúc khi chân tay duỗi thẳng, vai duỗi thẳng và xương chậu gần như chạm vào bề mặt. Từ vị trí này, cơ thể đột ngột trở lại vị trí ban đầu và quá trình này được lặp lại.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Chương trình Đẩy lên Vùng
Chống đẩy là một trong những phương pháp phổ biến nhất để phát triển cơ ngực, với nhiều chương trình khác nhau. Bài tập này cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn tại nhà mà không cần mua thêm thiết bị.
Cơ ngực được hình thành bởi bốn thùy có điều kiện: trên, dưới, giữa và trong. Tất cả các loại push-up đều liên quan đến phần giữa của quy trình, nhưng phần còn lại của các phòng ban cần các nhiệm vụ có dấu.
Với những trường hợp ngoại lệ hiếm hoi, các kỹ thuật và biến thể giống nhau của chống đẩy để xây dựng cơ ngực đều phù hợp cho nam và nữ, và sự khác biệt chỉ là số lần lặp lại trong các hiệp.
Tập trung vào các cơ của ngực trong các kiểu chống đẩy sau:
- cổ điển;
- với một chuôi hẹp;
- trên ghế đẩu;
- nghiêng về phía trước;
- với đôi chân trên một ngọn đồi.
Cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để làm căng cơ ngực là chống đẩy bằng cách kết hợp các bài tập trên.
Với chế độ chuyên sâu như vậy, bắt buộc cơ thể phải cho cơ thể nghỉ ngơi trong 1-2 ngày:
Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn nên kéo căng và làm nóng các cơ - điều này sẽ không mất quá 15 phút, nhưng nó sẽ làm cho nhiệm vụ dễ dàng hơn. Sử dụng kem ủ có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương mô. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, bạn không thể nhắm mắt lại - nếu không thể tìm ra nguyên nhân, bạn cần phải đến gặp bác sĩ chuyên khoa!
Tập trung vào các cơ của ngực, điều quan trọng là không được quên các cơ lưng (hình thang, hình thoi) và cơ ép, nếu không sẽ có nguy cơ bị chùng xuống.
Vào những ngày nghỉ ngơi sau các bài tập ngực, bạn có thể tập những vùng này và những vùng khác. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, chống đẩy còn đốt cháy chất béo trong cơ thể, vì vậy chúng đặc biệt hữu ích để giảm cân. Hơn nữa, nếu mục tiêu chính là tăng cơ thì sau khi chơi thể thao bạn nên bão hòa protein trong cơ thể trong 20 phút.
Chương trình "100 lần trong 6 tuần"
Mục tiêu của 100 Reps trong 6 Tuần là thực hiện hàng trăm lần chống đẩy trong một set trong 42 ngày.Bất kỳ ai cũng có thể đạt được thành công như vậy với động lực, kỷ luật và thời gian rảnh (1-2 giờ hàng tuần). Chương trình liên quan đến các lớp học trong 5 cuộc gọi cách ngày. Một phút nghỉ ngơi trước khi tập tiếp theo.
Đối với trẻ em gái, chương trình ít chuyên sâu hơn:
Và các vận động viên nam nên thực hiện chống đẩy cổ điển theo một sơ đồ ít nhẹ nhàng hơn:
Sau khi đến hàng cuối cùng của bảng, đã đến lúc lấy hàng - đẩy ra càng nhiều càng tốt cho mỗi lần thử. Nếu số lượng bằng hoặc vượt quá 100, thì mục tiêu đã đạt được! Nếu không, thì bạn nên làm thêm một số việc nữa, dựa vào nhiệm vụ của hai tuần trước.
Khi thực hiện chương trình, nên thực hiện lối sống lành mạnh, tránh căng thẳng. Một chế độ ăn uống đầy đủ và đều đặn, 2-3 lít nước sạch mỗi ngày là chìa khóa để có một cơ thể cường tráng và sẵn sàng làm việc. Đừng bỏ bê thói quen hàng ngày - tốt hơn là bạn nên thức dậy, ăn và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
Các quy tắc cơ bản của giai đoạn cuối cùng
Để đạt được kết quả mong muốn, bạn nên tuân thủ một số quy tắc đơn giản khi kết thúc quá trình tập luyện:
- Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sản xuất axit lactic và ngắn lại. Để tránh biến dạng tư thế, giảm đau sau khi tập và cải thiện thị giác giảm cơ, bạn nên kéo căng sau mỗi buổi tập, đặc biệt là những nhóm cơ chịu tải trọng lớn.
- Mát-xa sẽ giúp thư giãn các cơ - bạn thậm chí có thể tự thực hiện. Cần chú ý cẩn thận đến vai, bả vai và các khớp vai. Nửa phút mát-xa là đủ.
- Tắm nước ấm (nhưng không nóng) hoặc tắm với tinh dầu thơm có thể giúp giảm căng thẳng.
- Sau khi tập luyện, không nên ra ngoài trời lạnh và gió - nguy cơ mắc bệnh tăng cao, do nhiệt độ thay đổi mạnh ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể nóng sau khi tập.
Chống đẩy từ trên sàn là một bài tập có nhiều biến đổi, và mọi người sẽ chọn một chương trình phù hợp. Điều chính là không ngừng tin tưởng vào bản thân và phấn đấu cho những thành tựu mới!
Video: chống đẩy từ trên sàn
Một chương trình đẩy lên rất hiệu quả cho người mới bắt đầu:
Nếu bạn không thể đẩy lên 100 lần liên tiếp: