Bài tập với dây thun cho chân và mông cho phụ nữ ngồi trên ghế, đứng, nằm và những người khác

Lớp học sử dụng dây cao su thể dục đang ngày càng trở nên phổ biến hơn hiện nay. Điều này là do thực tế là mọi phụ nữ đều muốn có một đôi chân đẹp, thon thả và mông săn chắc, phải nỗ lực tối thiểu với mức độ an toàn sức khỏe tối đa.

Đồng thời, không phải lúc nào bạn cũng có thể đến phòng tập. Để giữ dáng đẹp, các bài tập với dây thun thể dục là phù hợp nhất.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Dây thun thể dục là loại dây thun bó chân được làm bằng chất liệu đặc biệt với các mật độ khác nhau. Chúng còn được gọi là dải kháng cự. Về cơ bản, dây đeo kháng được làm từ 100% latex. Cần lưu ý rằng mủ cao su khác nhau về chất lượng, tùy thuộc vào quốc gia sản xuất - Malaysia, Thái Lan hoặc Trung Quốc.

Loại mủ chất lượng cao nhất được coi là được sản xuất tại Malaysia. Nó có độ đàn hồi và sức mạnh cao, làm cho nó bền hơn nhiều so với, ví dụ, cao su Trung Quốc. Tải trọng được xác định tùy thuộc vào mật độ của chất giãn nở. Độ đàn hồi càng dày đặc, lực cản càng mạnh, tương ứng, tải trọng lên cơ thể càng lớn.

Ngoài ra, rất tiện lợi khi sử dụng tại nhà, kẹo cao su thể dục là giải pháp thay thế tuyệt vời cho tạ, tạ vừa an toàn lại dễ bảo quản. Có nhiều loại dây tập thể dục khác nhau. Một số được thiết kế để bơm chân và mông, một số khác để tăng cường cơ bắp tay và lưng.

Các bài tập với dây thun cho chân có thể được thực hiện ngay cả với người mới bắt đầu. Chúng không chỉ an toàn và tốt cho sức khỏe mà còn được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn bơm căng cơ thể trong thời gian ngắn.

Sử dụng dải kháng để huấn luyện có một số lợi thế:

• tải trọng được phân bổ đều trên toàn bộ vùng huấn luyện của cơ thể;
• nguy cơ thương tích là tối thiểu, trên thực tế được loại trừ;
• tính đa chức năng và tính linh hoạt - các lớp học với dụng cụ mở rộng giúp tập luyện các nhóm cơ khác nhau, bao gồm góp phần phục hồi các chấn thương khác nhau;
• cơ thể trở nên đàn hồi hơn, các vùng có vấn đề trên cơ thể được làm mịn;
• sự nhỏ gọn;
• cơ hội tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục;
• giá thấp.

Mặc dù có nhiều ưu điểm nhưng dây cao su thể dục có những nhược điểm nhỏ mà bạn cần cân nhắc khi mua dụng cụ thể thao này.

Cụ thể:

• dây thun mỏng mau mòn và rách;
• dây thun hẹp ăn sâu vào da và gây đau và khó chịu;
• có thể dị ứng mủ.

Dây thun thể dục được chia thành các loại sau:

• băng thun dài 1,2 - 2 m, rộng 5 cm;
• vòng dây mini dài khoảng 60 cm, rộng 5-10 cm;
• vòng dài dài 1,5-2 m, rộng 2-10 cm thích hợp cho các vận động viên;
• tám;
• nhẫn;
• gắng sức.

Loại dây tập thể dục phổ biến nhất là dây thun. Nó đang có nhu cầu lớn vì tính linh hoạt của nó. Nó có thể được sử dụng trong tất cả các bài tập để nhắm mục tiêu vào bất kỳ nhóm cơ nào.Vòng lặp mini được coi là thoải mái nhất và an toàn nhất để sử dụng. Không bóp mạch máu, không cọ xát. Hiệu quả cho việc bơm ép.

Việc sử dụng một vòng lặp dài rất tiện lợi vì phạm vi chuyển động có thể được tăng lên do chiều dài của nó. Nhưng bạn cần có sự chuẩn bị nhất định về thể chất khi tập luyện với loại thun này. Eights thích hợp để tập luyện cơ đùi, mông và cẳng tay. Vòng bơm bắp tay và cơ tam đầu tốt. Exertube thích hợp để tăng cường cơ bắp của lưng và cánh tay.

Theo thành phần của vật liệu, kẹo cao su thể dục được phân biệt:

• mủ cao su;
• sợi vải;
• polyurethane;
• cao su.

Băng cản cao su là phổ biến nhất hiện nay. Kéo dài tốt, nhưng có thể gây dị ứng. Gôm vải có chứa các loại vải tự nhiên với việc bổ sung polyester hoặc latex. Ưu điểm của dây thun vải là không bị tuột ra khỏi cơ thể khi vận động. Trong số những thiếu sót - nó chà xát da.

Nếu bạn bị dị ứng với nhựa cao su, băng tập thể dục polyurethane là một lựa chọn thay thế tốt. Nó không gây dị ứng và có khả năng chống mài mòn tốt. Nhược điểm chính là giá thành cao so với dây chun từ các chất liệu khác.

Nếu bạn cần một dụng cụ giãn nở rẻ tiền, bạn có thể mua một loại cao su, nhưng hãy nhớ rằng dây thun như vậy sẽ nhanh chóng bị mòn và mất độ cứng.

Các bài tập với dây thun cho chân có thể được thực hiện tại nhà chắc chắn là một điểm cộng của dụng cụ thể thao này. Nguyên lý làm việc của dây đai như vậy là khi chúng bị kéo căng, tải trọng lên chân là do lực cản.

Không nên tập hàng ngày với máy tập giãn nở vì trong thời gian ngắn cơ bắp sẽ không có thời gian phục hồi, có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến kỹ thuật thực hiện để đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian tương đối ngắn.

Tập thể dục với đàn hồi chân sẽ giúp bạn đạt được những điều sau:

• giảm cân (dành cho những người muốn giảm cân);
• một bộ khối lượng cơ (dành cho những người muốn tăng cơ);
• cải thiện độ đàn hồi của cơ thể;
• tăng sức đề kháng của cơ bắp;
• phục hồi các cơ và khớp bị thương.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Băng kháng được thiết kế nhỏ gọn, dễ sử dụng và an toàn tuyệt đối. Chúng có thể được giới thiệu cho hầu hết tất cả những người muốn lấy lại vóc dáng, vì các bài tập với dây thun thể dục không phải là tải trọng đặc biệt cao. Nhờ các bài tập được lựa chọn kỹ càng, bạn có thể tập luyện một số nhóm cơ nhất định của chân, tay, lưng để phục hồi các khớp và cơ sau các chấn thương khác nhau.

Bài tập với dây thun cho chân sẽ rất hữu ích cho những ai chống chỉ định với các bài tập với tạ đòn, tạ đòn và các loại tạ bổ sung khác. Nếu bạn gặp vấn đề với trọng lượng dư thừa, thì việc tập luyện với máy tập sẽ giúp giảm trọng lượng và nâng cao sức đề kháng của cơ bắp.

Ngoài ra, kẹo cao su thể dục là một công cụ tuyệt vời để chống lại cellulite, giúp tăng độ đàn hồi của da. Bằng cách thực hiện các bài tập với máy tập mở rộng, bạn có thể đạt được tư thế đẹp và đôi chân thon gọn.

Chống chỉ định sử dụng

Mặc dù an toàn và dễ sử dụng, thuốc giãn nở có những chống chỉ định chung:

• chấn thương cột sống;

  

• bệnh ung thư;
• động kinh;
• vấn đề tim mạch;
• chấn thương sọ não gần đây;
• vấn đề sức khỏe tâm thần.

Những gợi ý hữu dụng

Trước khi bắt đầu các lớp học với dây cao su thể dục, bạn cần xem xét kỹ lưỡng và quyết định các điểm được liệt kê dưới đây.

Cài đặt Mục tiêu và Kết quả

Như trong tất cả các nỗ lực, để chuẩn bị cho việc tập luyện với dây thun thể dục, trước hết, bạn cần quyết định mục tiêu và kết quả mong muốn của bài tập.

Cụ thể:

• giảm cân;
• tăng khối lượng cơ nói chung;
• tập luyện các cơ nhất định, chẳng hạn như bơm mông hoặc chân;
• phục hồi các vết thương cũ;

Chọn kẹo cao su thể dục

Để chọn máy giãn nở, trước tiên bạn cần chú ý đến mức độ cản trở. Đối với người mới bắt đầu, một bộ mở rộng với sức đề kháng tối thiểu là phù hợp. Đối với một người được đào tạo - độ cứng trung bình hoặc băng cứng. Dây đeo có độ cứng cao, kháng lực tối đa được thiết kế cho các vận động viên.

Thông thường để phân biệt giữa các bộ mở rộng theo màu sắc:

• màu vàng - dây thun mềm cho người mới bắt đầu;
• đỏ - mềm mại;
• màu xanh lá - dây đàn hồi có độ cứng trung bình;
• màu xanh da trời - cứng;
• đen - rất khó khăn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, thường nhà sản xuất xác định bảng màu một cách độc lập, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn hiệu. Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên mua một bộ năm dây tập thể dục.

Quyết định thời gian

Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần quyết định lượng thời gian bạn định dành cho việc luyện tập. Đối với người mới bắt đầu, các lớp học nửa giờ 2-3 lần một tuần là đủ.

Thường thì không nên tiến hành tập luyện, vì tập luyện cường độ cao, cơ thể không có thời gian phục hồi trong thời gian ngắn. Do đó, kết quả sẽ là tối thiểu, và cơ thể sẽ bị căng thẳng. Khi bạn thành thạo trình mở rộng, bạn có thể tăng thời lượng và tải của các lớp.

Xác định mức độ thể chất

Nó là cần thiết để đánh giá các khả năng của cơ thể bạn. Ngoài ra, sẽ không thừa nếu hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Chuẩn bị bài tập

Trước khi bắt đầu ngay lập tức tập luyện với dây thun thể dục, bạn nên khởi động và kéo căng một chút. Khởi động là cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể của bạn hoạt động thể chất. Nó giúp làm nóng các cơ tránh chấn thương và bong gân, tập bài hiệu quả nhất.

Nếu bạn khởi động kỹ trước khi đến lớp, thì tuần hoàn máu sẽ được cải thiện, các cơ được bão hòa oxy tương ứng, sức bền tăng lên khi tập luyện. Vì vậy, bạn không nên lơ là việc khởi động, vì điều này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực. Về thời gian, việc khởi động có thể được thực hiện trong 10 - 20 phút.

Quy tắc an toàn khi sử dụng kẹo cao su thể dục

Cuộn:

1. Không buông dây thể dục đã căng.
2. Đàn hồi không thể bị kéo dài gấp 2,5 lần chiều dài của chính nó.
3. Không nên tập với băng cản trên bề mặt không bằng phẳng để không bị mất thăng bằng trong quá trình tập.
4. Cần bắt đầu các lớp học với các động tác chậm rãi với lực căng dây tăng dần.

Các dải thể dục được đề xuất theo đánh giá trực tuyến

Nhờ các đánh giá trên Internet, bạn có thể tự làm quen và chọn một bộ tài liệu phù hợp cho các lớp học. Ví dụ về bộ mở rộng với các đánh giá tốt được trình bày trong bảng.

Các bộ dây tập thể dục được đề xuất:

Khu phức hợp chính

Đối với những người không có thời gian tập luyện tại phòng gym, chúng tôi xin giới thiệu một ví dụ về bộ bài tập với máy tập giãn nở cho chân và mông. Sự phức hợp của các hoạt động tại nhà cho người mới bắt đầu chủ yếu bao gồm khởi động và tải sức mạnh (các bài tập với dây thun cho chân) kéo dài 30 - 40 phút. 2-3 lần một tuần. Dưới đây là mô tả về việc thực hiện các bài tập với băng quấn chân thể dục.

Thứ ba

Đầu tiên bạn cần làm ấm trong 10 phút. Sau đó tiến hành các bài tập.

Lunges, dành cho người mới bắt đầu - lặp lại 8 lần cho mỗi chân:

• vị trí bắt đầu - đứng, hai chân hơi dạng ra, đặt dụng cụ mở rộng đai ở hông;
• đưa một chân ra sau chân kia sao cho khi ngồi xuống, đùi song song với sàn;
• đặt chân của bạn vào vị trí bắt đầu.

Đung đưa chân ở tư thế bằng bốn chân, bắt đầu thực hiện 2 hiệp 10 lần cho mỗi chân:

• thắt chặt bộ mở rộng ở mức đầu gối;
• đi bằng bốn chân;
• Thực hiện động tác xoay người lên cao, gập chân ở đầu gối và trở lại vị trí ban đầu.

Squats sâu, dành cho người mới bắt đầu, thực hiện 2 hiệp 15 lần:

• dang rộng hai chân rộng bằng vai, cố định dây thun ở hông;
• lấy lại khung xương chậu;
• thực hiện squat sao cho hông song song với sàn.

Nâng chân từ tư thế nằm sấp, dĐối với người mới bắt đầu, thực hiện 3 hiệp 8 lần:

• nằm nghiêng, đặt dụng cụ mở rộng đai cao hơn mắt cá chân;
• nâng chân thẳng lên, mũi chân song song với sàn, hạ cẳng chân xuống.

Đung đưa chân của bạn trở lại bằng bốn chân, bắt đầu lặp lại 10 lần cho mỗi chân:

• đứng ở tư thế kiễng chân, đặt một đầu dây thun vào chân trái (mắt cá chân hoặc bàn chân), đầu còn lại ở chân phải;
• duỗi bàn chân phải ra sau, kéo giãn đàn hồi;
• đặt chân của bạn vào vị trí bắt đầu.

Hàng trên một chân, bắt đầu thực hiện 10 lần cho mỗi chân:

• buộc chặt đàn hồi vào chân của chân đỡ;
• đưa chân đỡ về phía trước và truyền trọng lượng cho nó;
• uốn cong chân hỗ trợ, uốn cong nhẹ nhàng cho đến khi tay chạm đến giữa bắp chân, lưng phải luôn thẳng;
• vươn lên vị trí ban đầu.

Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, thực hiện tư thế của trẻ (nằm trên đầu gối, đầu xuống sàn, duỗi thẳng tay về phía trước) trong 2-3 phút. Sau đó đứng dậy, lấy lại hơi thở, dang rộng cánh tay lên xuống.

Thứ năm

Khởi động - 10 phút.

Bài tập nhảy xa hai chân, số lần lặp lại cho người mới bắt đầu - 20 lần:

• buộc chặt bộ mở rộng ở phía dưới xung quanh mắt cá chân;
• ngồi xuống, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang ngực;
• nhảy - tách chân;
• nhảy - chân với nhau.

Đung đưa về tư thế đứng, số lần lặp lại - 15 lần cho mỗi chân:

• buộc chặt bộ mở rộng quanh mắt cá chân;
• đóng hai tay vào một cái khóa trên ngực;
• chuyển trọng lượng sang chân đỡ;
• đưa chân kia ra sau khoảng 15-20 cm mà không gập gối;
• nâng chân của bạn lên và hạ xuống, để dây thun căng ra.

Cầu cơ với phần chân mở rộng, dành cho người mới bắt đầu - lặp lại 20 lần, luân phiên các chân:

• vị trí bắt đầu - nằm ngửa, cố định dụng cụ mở rộng băng ở hông;
• đặt hai tay dọc theo cơ thể, đầu gối co lại;
• căng cơ mông và bụng, nâng cao hông;
• trong cầu, duỗi thẳng một chân và đưa ra sau;
• hạ hông xuống sàn.

Tập với ghế, số lần lặp lại - 20 lần:

• vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế, kéo cơ thể qua hông, hai chân dang rộng bằng vai;
• dang rộng chân của bạn theo các hướng khác nhau và đưa chúng về vị trí ban đầu.

Sau đó lặp lại với chân còn lại.

Tập ở tư thế bằng bốn chân, số lần lặp lại cho người mới bắt đầu - 30 lần cho mỗi chân:

• đặt bộ mở rộng đai trên đầu gối của bạn;
• tạo tư thế bằng bốn chân với hai tay rộng bằng vai;
• đưa chân phải của bạn sang một bên càng nhiều càng tốt;
• giữ chân trong 5-10 giây, đưa chân về vị trí bắt đầu.

Vào cuối buổi tập, hãy nằm theo tư thế của trẻ trong 2-3 phút. Sau đó đứng dậy, phục hồi nhịp thở, nâng cánh tay lên và hạ xuống.

ngày thứ bảy

Khởi động - 10 phút.

Bước phụ với dây thun, số lần lặp lại cho người mới bắt đầu - 20 lần:

• buộc chặt một dụng cụ mở rộng băng quanh mắt cá chân;
• hơi ngồi xuống, đặt tay lên ngực;
• thực hiện ba bước bổ sung theo một hướng, để bộ mở rộng căng ra;
• trở lại vị trí ban đầu;

Đung đưa chân + squat, rep - 2 hiệp 8 lần:

• cố định bộ mở rộng trên đầu gối của bạn;
• ngồi xổm;
• nâng lên, trong khi duỗi thẳng, vung chân lên (chân thay thế).

Đánh cầu cơ mông có thêm phần hông, số lần lặp lại cho người mới bắt đầu - 20 lần:

• tư thế nằm, cố định bộ mở rộng đai ở hông;
• để hai tay dọc theo cơ thể, co chân ở đầu gối;
• căng cơ mông và bụng, nâng cao hông, không ưỡn lưng, đặt hai bàn chân vào nhau;
• ở tư thế phát cầu, dang chân ra các hướng khác nhau, bàn chân giữ nguyên;
• từ từ khép chân lại.

Ván, số lần lặp lại cho người mới bắt đầu - 15 lần:

• đặt dụng cụ mở rộng băng dưới đầu gối một chút;
• tư thế trong plank, duỗi thẳng hai tay, đặt rộng bằng vai;
• cố định cơ thể song song với sàn nhà;
• nhảy - tách chân;
• nhảy - kết nối trở lại.

Nâng cao chân khi nằm xuống, đểsố lần lặp lại - 3 bộ 8 lần:

• nằm nghiêng, cố định thun cho hai chân phía trên mắt cá chân;
• nâng chân lên, chân song song với sàn, hạ chân xuống.

Vào cuối bài học, hãy tạo tư thế của trẻ trong vài phút. Sau đó, từ từ vươn lên, phục hồi nhịp thở dần dần, dang hai tay lên hạ xuống.

Sửa kết quả

Bất kể mục đích tập luyện với máy tập mở rộng là gì, điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách và cân đối để củng cố kết quả. Nên ăn thành nhiều phần nhỏ 5-6 lần một ngày. Bạn có thể ăn nhẹ trái cây hoặc sữa chua giữa các bữa ăn chính.

Hít thở không khí trong lành và đi bộ đường dài cũng rất tốt. Tốt nhất, bạn nên đi bộ 5-6 km với tốc độ trung bình. Đối với những người không quen - 2-3 km theo tốc độ của riêng bạn. Nếu có thể, hãy đi ra ngoài 30 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tư duy rèn luyện, đặt mục tiêu, xóa bỏ sự lười biếng và phát triển ý chí cũng có tầm quan trọng không hề nhỏ.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Với cách tiếp cận đúng kỹ thuật và thực hiện các bài tập sử dụng dây thun thể dục cho chân, kết quả đầu tiên có thể được nhìn thấy sau 4-6 tuần. Kẹo cao su tập thể hình là dụng cụ thể thao cần thiết cho quá trình tập luyện tại nhà hiệu quả và an toàn khi sử dụng.

Thiết bị rất dễ sử dụng và bảo quản, vì các dây cao su có các mức độ chịu lực khác nhau, tải trọng có thể được điều chỉnh dựa trên khả năng của cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể đeo 2 băng cùng lúc để tăng tải cho các vùng cơ mong muốn. Nhờ có dây cao su thể dục, ngay cả những cơ và khớp trước đây không được luyện tập thường xuyên cũng được phát triển.

Video tập đàn hồi cho chân và mông

Ví dụ về các bài tập đàn hồi cho chân và mông: