Dinh dưỡng để tăng cơ cho phụ nữ. Thực đơn cho các ngày trong tuần, các sản phẩm trong dinh dưỡng thể thao

Để tăng cơ, cả nam và nữ đều cần có sự cân bằng của ba thành phần:

• thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe;
• đào tạo sức mạnh:
• thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi.

Nguyên tắc tăng trưởng cơ bắp

Số lượng và chất lượng của mô cơ ở người được hình thành từ khi sinh ra và do di truyền quyết định. Sự phát triển cơ bắp xảy ra với sự dày lên của các sợi cấu thành của nó trong quá trình phục hồi sau căng thẳng của quá trình luyện tập sức mạnh.

Cơ thể con người là một hệ thống bù đắp phức tạp cố gắng tạo ra sự cân bằng: nếu cơ bắp nhận được tải trọng nhiều hơn bình thường, thì trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ cố gắng thích nghi với các điều kiện mới. Cụ thể là - để tăng cơ bằng cách tăng số lượng myofibrils cơ (sợi protein), nguyên liệu xây dựng là protein và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm.

Không thể tăng cơ nếu không có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ, cân đối.

Đối với các cô gái, một chế độ ăn uống hợp lý quan trọng hơn so với nam giới. Sự sai lệch đáng kể hàm lượng chất béo trong cơ thể phụ nữ so với tiêu chuẩn sinh lý có thể dẫn đến vô kinh và mất cân bằng nội tiết tố.

Vai trò của dinh dưỡng hợp lý trong việc tăng cơ

Chế độ ăn tối ưu để tăng cân là theo chế độ ăn kiêng (45% carbohydrate, 30% protein và 25% chất béo), kết hợp với các bữa ăn thường xuyên với các khẩu phần nhỏ và uống đủ chất lỏng.

Hạn chế carbohydrate vào buổi chiều và tăng lượng protein trong bữa ăn đầu tiên sau khi tập thể dục. Các sản phẩm tự nhiên, chưa qua tinh chế với hàm lượng đường và chất béo động vật tối thiểu được ưu tiên.

Việc tuân thủ các nguyên tắc này góp phần vào các quá trình như vậy trong cơ thể:

• bình thường hóa đường tiêu hóa và cân bằng nước-muối, có nghĩa là phục hồi bình thường trong thời gian nghỉ ngơi;
• cân bằng nồng độ nội tiết tố và tăng tốc quá trình trao đổi chất;
• tăng trưởng khối lượng cơ nạc.

Nếu trong giai đoạn tăng cơ, tính đến lần "sấy" sau đó, cô gái không theo dõi chất lượng dinh dưỡng, thì để đạt được mục tiêu như ý, cô sẽ cần nhiều thời gian và tập luyện cường độ cao hơn so với ăn kiêng.

Điều này là do:

• việc sử dụng carbohydrate trước khi đi ngủ góp phần hình thành chất béo dự trữ, do cơ thể không có thời gian để tiêu thụ năng lượng đã nhận;
• công việc của bộ máy tiêu hóa vào ban đêm không cho phép cơ thể hoàn toàn thư giãn và phục hồi;
• thiếu protein trong vài giờ đầu tiên sau khi tập luyện gây ra sự dị hóa của các mô cơ - theo nghĩa đen, cơ thể phải bù đắp chi phí do cơ bị phá hủy;
• thiếu chất lỏng dẫn đến trục trặc trong hệ thống bài tiết, và đôi khi gây rối loạn nồng độ nội tiết tố;
• mỡ động vật có hàm lượng cholesterol cao, thực phẩm tinh chế, đường dư thừa tạo thêm căng thẳng cho gan, rối loạn vi khuẩn đường ruột, các vấn đề chuyển hóa và tổng hợp protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Các quy tắc dinh dưỡng cơ bản để tăng cơ cho một cô gái

Để đạt được kết quả trong việc xây dựng một hình thể đẹp phụ thuộc vào 30-40% hoạt động thể chất và 60-70% chế độ ăn uống cân bằng.

Để xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn cần:

1. Tăng lượng calo: năng lượng bổ sung cần thiết.
2. Mức độ thường xuyên của các bữa ăn: cảm giác đói dẫn đến việc cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm với sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất và lắng đọng từng calo “thừa” trong chất béo dự trữ.
3. Thêm protein trong chế độ ăn uống: cơ sở của sợi cơ là các sợi protein myofibril, nếu không có protein thì việc tổng hợp chúng là không thể.
4. Duy trì sự cân bằng chất béo trong cơ thể: thiếu chất béo dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố và rối loạn chuyển hóa. Ưu tiên dầu thực vật và thực phẩm chứa Omega-3 và Omega-6, chúng dễ tiêu hóa hơn chất béo phức hợp có nguồn gốc động vật.
5. Carbs chậm cộng với protein cho bữa tối và không có thức ăn nặng: phục hồi và tiêu hóa là những quá trình kém tương thích.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Sự khác biệt giữa dinh dưỡng thể thao cho trẻ em gái và đàn ông

Nhiều loại đồ uống và sản phẩm chuyên biệt - chất đốt cháy chất béo, chất đẳng trương, protein và hỗn hợp protein-carbohydrate (chất tăng cường) thường được gọi là dinh dưỡng thể thao.

Đây không phải là thuốc, mà là một nguồn bổ sung chất dinh dưỡng.

Tùy thuộc vào các tiêu chuẩn thu nhận, có tính đến các đặc điểm sinh lý và mục tiêu của người tiêu dùng, việc sử dụng các chất bổ sung thể thao là hoàn toàn vô hại và không gây nghiện. FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) đã phê duyệt việc sử dụng thực phẩm thể thao vào đầu năm 2013.

Cơ thể phụ nữ có sức chịu đựng lớn hơn nam giới, nhưng đồng thời cũng nhạy cảm hơn với hội chứng đau do các vi sợi cơ. Cơ thể phụ nữ có ít cơ hơn và nhiều mỡ hơn, điều này không chỉ cần thiết để duy trì độ đàn hồi của ngực mà còn đối với lượng nội tiết tố.

Do sản xuất nhiều estrogen hơn, phụ nữ đổ mồ hôi ít hơn và mất khoáng chất và nước qua mồ hôi thấp hơn nam giới, trong khi nhu cầu của các cô gái đối với một số chất, chẳng hạn như canxi, cao hơn. Mặt khác, nội tiết tố chính để tăng trưởng, testosterone, thực tế không được sản xuất trong cơ thể phụ nữ, và việc đưa vào cơ thể một cách nhân tạo gây ra tác hại không thể khắc phục đối với sức khỏe của phụ nữ.

Nam giới trung bình có cân nặng hơn 15-20 kg với chiều cao cao hơn nữ giới 10-15 cm. Hầu hết các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao đều được hướng dẫn khi tính toán tỷ lệ tiêu thụ sản phẩm của họ cho đối tượng nam giới.

Khi lựa chọn dinh dưỡng thể thao để tăng cơ cho các bạn nữ, bạn nên cân nhắc các đặc điểm sau:

• nhiều L-carnitine để giảm đau;
• nhu cầu cao hơn đối với axit béo omega-3 và omega-6;
• bổ sung lượng canxi;
• protein cô lập được ưu tiên;
• các thành phần được chỉ định bởi nhà sản xuất phải được giảm 20%, nếu nó không được quy định rằng chúng được dành riêng cho phụ nữ.

Phụ nữ cần bao nhiêu protein để phát triển cơ bắp?

Protein không chỉ cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, nó là nguồn cung cấp năng lượng và chức năng trao đổi chất quan trọng trong cơ thể, đồng thời chịu trách nhiệm duy trì các chức năng của hệ thống miễn dịch.

Nếu protein cung cấp từ thức ăn không đủ, quá trình dị hóa của mô cơ sẽ bắt đầu, vì nó chứa hàm lượng protein cao nhất. Kết hợp với tập thể dục cường độ cao, điều này dẫn đến giảm khối lượng cơ thay vì tăng được. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng đối với những cô nàng muốn tăng khối lượng do tăng cơ.

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho một người trưởng thành có lối sống tĩnh tại, ít vận động là 0,8 g / kg trọng lượng cơ thể. Nam giới tích cực vận động thể thao cần từ 2,5 đến 4 g / kg, nữ giới cần từ 2 đến 3 g / kg.

Dễ dàng tính toán lượng tiêu thụ cần thiết - chỉ cần nhân trọng lượng với định mức. Ví dụ, một bữa ăn cho một cô gái nặng 50 kg nên chứa 50 * 2 = 100 gram để tăng cơ. con sóc. Để có được lượng này, bạn cần ăn 300 g ức gà hoặc một quả trứng tráng gồm 10 lòng trắng trứng.

Bạn cần bao nhiêu calo để phát triển cơ bắp?

Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ lên 10-15%.

Bạn có thể xác định tỷ lệ bằng công thức đơn giản:

• (trọng lượng tính bằng kg / 0,453) * 15 - dành cho nam;
• (trọng lượng tính bằng kg / 0,453) * 14 - dành cho nữ.

Ví dụ, đối với một cô gái nặng 50 kg, tiêu chuẩn để duy trì cân nặng hiện tại sẽ là (50 / 0,453) * 14 = 1,545 calo. Thêm 15%, chúng tôi nhận được 1.800 - đây là số tiền cần thiết để tăng trưởng hàng loạt.

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn thể thao

Để tăng cơ chứ không phải mỡ, chế độ ăn của một cô gái nên bao gồm:

• cacbohydrat phức hợp (ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây) - cung cấp năng lượng trong thời gian dài;
• thực phẩm giàu protein (thịt ít béo và cá, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo) - cần thiết để đáp ứng nhu cầu protein tăng lên trong quá trình phát triển cơ bắp;
• chất béo có nhiều axit béo omega-3 và omega-6 (dầu cá, dầu ô liu, các loại hạt) - dễ tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất;
• uống ít nhất 30 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày nước sạch không gas, vào những ngày tập luyện cường độ cao - lên đến 35 ml để duy trì sự cân bằng nước-muối.

Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn thể thao

Việc ăn các loại thực phẩm như:

1. Kẹo và bánh kẹo - Sự kết hợp của đường đơn và chất béo dẫn đến việc hình thành các kho dự trữ chất béo chứ không phải cơ bắp.
2. Rượu - chứa calo “rỗng”, gây rối loạn hoạt động bình thường của gan và hệ thần kinh trung ương, từ đó phủ nhận mọi nỗ lực tập gym.
3. Sản phẩm hun khói, xúc xích và các món thịt "làm sẵn" khác - chúng có nhiều thuốc nhuộm, hương vị và chất béo không lành mạnh hơn là các nguyên tố vi lượng hữu ích, và thực tế là thực tế không có protein, bất kể nhà sản xuất ghi gì trên bao bì.
4. Sản phẩm sữa ít béo - Tinh bột và chất thay thế đường được thêm vào để cải thiện mùi vị và độ đặc, những chất này gây hại cho gan. Canxi không có chất béo được hấp thụ kém và lạm dụng các sản phẩm sữa ít chất béo có thể dẫn đến các vấn đề về thận.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Phụ nữ nên ăn bao nhiêu thức ăn để tăng cơ

Lượng thức ăn để tăng cân là riêng lẻ. Nó phụ thuộc vào thành phần của nó phù hợp với số lượng calo cần thiết. Đối với sự phát triển của các mô cơ, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate đối với nam giới tính theo% lượng calo hàng ngày là 35/10/55 và đối với phụ nữ - 30/25/45. Đồng thời, bữa sáng và bữa tối - 15-20% lượng hàng ngày, đồ ăn nhẹ - 10-15%, và bữa trưa - khoảng 40%.

Các giá trị này có thể và cần được thay đổi phù hợp với chế độ ngày và giờ trong ngày mà khóa đào tạo được thực hiện: trước khi tập luyện, bạn cần tăng lượng carbohydrate, và sau đó là protein.

Một gam carbohydrate chứa khoảng 4 calo, cũng như 1 g protein, đối với chất béo, con số này là 9 calo. trên 1 g, khi biết kích thước cuối cùng của khối lượng hàng ngày, bạn có thể tính toán những chất dinh dưỡng cần thiết cho mỗi bữa ăn bằng máy tính trực tuyến hoặc của riêng bạn.

Các nguyên tắc của dinh dưỡng tốt: lượng thức ăn theo từng phần

Nên ăn 4-5 lần một ngày: 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ không bị gián đoạn quá 3 giờ. Các khẩu phần được chia đều trong ngày, lưu ý đến việc tập luyện, ăn tối muộn nhất là 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Chế độ này bình thường hóa sự trao đổi chất, loại bỏ sự thay đổi đột ngột của lượng đường trong máu và đảm bảo cảm giác no liên tục. Ăn kiêng kết hợp với tập thể dục cường độ cao luôn gây căng thẳng cho cơ thể. Để không làm tăng cảm giác đói, cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn.

Nguyên tắc dinh dưỡng tốt: không thực phẩm bị cấm

Không thể tăng hàm lượng calo do rượu, đường, mỡ động vật bão hòa khó tiêu, thực phẩm chế biến (hun khói, muối, đóng hộp).

Vì đường tiêu hóa, gan và hệ bài tiết của cơ thể sẽ hoạt động chủ yếu dựa vào việc tận dụng các chất độc hại có trong các sản phẩm này, đồng thời năng lượng sẽ được phân bổ theo nguyên tắc dư để tổng hợp các sợi protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Ăn đồ ăn vặt sẽ dẫn đến lắng đọng chất béo và gây ra cellulite chứ không phải cơ bắp.

Nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng hợp lý: tuân thủ việc hấp thụ carbohydrate

Để đạt được khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao. Vì vậy, đối với chế độ dinh dưỡng của những cô gái muốn tăng khối lượng cơ bắp của mình, một chế độ ăn không có carbohydrate là không thể chấp nhận được. Nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp, hầu hết nên được tiêu thụ vào buổi sáng và trước khi tập (1,5-2 giờ).

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm cả hệ thần kinh trung ương, tham gia vào quá trình phân hủy của chúng. Ăn các loại carbohydrate đơn giản, ngay cả những loại tự nhiên (trái cây ngọt và quả mọng) muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ, sẽ dẫn đến hoạt động quá mức của hệ thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi, phục hồi sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Nguyên tắc dinh dưỡng: Đủ chất lỏng

Mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp. Dưới tải trọng tăng lên, rất nhiều độ ẩm bị mất theo mồ hôi. Do đó, khi tăng cơ, bạn cần tiêu thụ đủ lượng chất lỏng, cụ thể là từ 30 đến 35 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Trong ngữ cảnh này, chất lỏng có nghĩa là nước tinh khiết, có thể khoáng hóa, nhưng không phải nước có ga (không bao gồm trà, nước ép, cola).

Nguyên tắc của dinh dưỡng tốt: lượng thức ăn protein phù hợp

Protein là chất dinh dưỡng chính cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, vì vậy khi con gái tăng cân, nó chiếm ít nhất một phần ba khẩu phần ăn và ít nhất 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nên bổ sung nó trong mỗi bữa ăn, nhưng protein được hấp thụ tốt nhất trong vòng 30 - 40 phút sau khi kết thúc một buổi tập cường độ cao, trong thời gian được gọi là "cửa sổ" protein.

Tại thời điểm này, rất tiện lợi để sử dụng protein thanh hoặc lắc. Thời gian còn lại, thức ăn protein phải được kết hợp với chất xơ (rau và thảo mộc), nó tạo điều kiện cho tiêu hóa của họ.

Nguyên tắc dinh dưỡng: Vitamin & Chất bổ sung thể thao

Thực phẩm chức năng, cả thể thao và bổ sung vitamin, thực sự hỗ trợ quá trình tổng hợp và phục hồi protein, giúp tăng sức bền và cải thiện quá trình tập luyện.

Cho đến nay, các loại dinh dưỡng thể thao sau đây là an toàn và hữu ích nhất để tăng cơ ở trẻ em gái:

• chondroprotectors (glucosamine + chondroitin) - hỗ trợ cho khớp và sụn;
• Axit béo omega-3 - tăng tốc quá trình trao đổi chất và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh;
• vitamin;
• creatine - tăng các chỉ số sức mạnh;
• chất đạm - Giúp phục hồi protein bị lãng phí;
• chất tăng cân và phức hợp trước khi tập BCAA (axit amin thiết yếu) - nguồn năng lượng nhanh.

Nguyên tắc dinh dưỡng: Ăn hàng loạt tăng cường sau tập luyện

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể mất nhiều năng lượng, các cơ bắp bị tổn thương và căng thẳng. Nếu cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi, nó sẽ gây ra sự cố cơ bắp hơn là tăng trưởng.

Quy tắc cơ bản: uống protein nửa giờ sau khi kết thúc buổi tập.trong giai đoạn này, protein được hấp thụ đặc biệt tốt, và sau một giờ - carbohydrate phức hợp, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, tức là một bữa ăn đầy đủ. Tỷ lệ BJU phụ thuộc vào thời gian trong ngày.

Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng - nhiều carb hơn, vào buổi tối - nhiều protein hơn.

Chế độ ăn uống hàng ngày được đề xuất: ví dụ 1

1. 3-4 quả trứng gà luộc hoặc trứng tráng, 25 g bánh mì lúa mạch đen, 200 gr. nho, cà phê hoặc trà.
2. 40 g bánh mì và 30 g pho mát cứng, 350 ml sữa chua, 5-6 loại hạt.
3. Canh rau ngót nấu thịt 350ml, khoai tây nghiền 250g, thịt nạc luộc 150-200g.
4. 2 quả chuối và trà với tsp mật ong.
5. Nướng 200 g phi lê gà với 200 g rau và 1 muỗng canh. kem chua, trà xanh không đường.

Chế độ ăn uống hàng ngày được đề xuất: ví dụ 2

1. 200 g phô mai tươi 5% chất béo, 25 g bánh mì cám với rau diếp, cà phê, cam hoặc bưởi.
2. 350 ml kefir với 1 muỗng canh. l. sợi lanh, mơ khô 5-6 chiếc.
3. canh cá 400ml, gạo tẻ 250 g với xì dầu, cá luộc hoặc hấp 200 g.
4. 2 quả táo nướng với quế và 2 thìa cà phê bột ngọt. mật ong, ca cao hoặc rượu bia.
5. 300 g salad rau tươi với dầu ô liu, 150 g thịt gà luộc, trái cây sấy khô.

Chế độ ăn uống hàng ngày được đề xuất: ví dụ 3

1. 200 g bột yến mạch trong sữa với các loại hạt, sữa chua 300 ml, táo.
2. 200 g trái cây, 25 g bánh mì với 15 g pho mát, trà.
3. 400 ml súp nấm, 250 g salad rau tươi với dầu ô liu, 200 g thịt bò nướng.
4. salad trái cây với sữa chua 200 g, trà đen không đường.
5. 300 g phô mai tươi 5% chất béo, bột ngọt, cam hoặc 150 g quả mọng.

Thực đơn mẫu cho một tuần

Ăn kiêng để tăng khối lượng trong 7 ngày.

Chống chỉ định

Tăng khối lượng không chỉ liên quan đến chế độ dinh dưỡng được tăng cường mà còn là một quá trình luyện tập chăm chỉ. Những thao tác như vậy với cơ thể trong thời kỳ mang thai và cho con bú là tuyệt đối chống chỉ định.

Bạn không thể tuân thủ chế độ ăn thể thao nếu có các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng, đặc biệt là với các dạng suy thận nặng, vì hàm lượng protein cao trong chế độ ăn có thể làm trầm trọng thêm bệnh.

Chế độ ăn giàu protein và tập thể dục cũng có thể có hại trong các tình trạng đau đớn:

• Phlebeurysm;
• đợt cấp của các bệnh khớp mãn tính;
• sự hiện diện của thoát vị đĩa đệm và lồi mắt;
• loạn trương lực mạch thực vật;
• thời gian hồi phục sau cúm hoặc nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính - 2 tuần;
• các bệnh mãn tính về tim, gan, thận;
• tăng huyết áp.

Tuân thủ các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cả số lượng calo tiêu thụ và cường độ tập luyện, việc tăng cơ là điều hoàn toàn có thể xảy ra với bất kỳ cô gái nào. Và đối với những người gầy bẩm sinh hoặc có tốc độ trao đổi chất nhanh, tăng cơ là cách lành mạnh duy nhất để có thể hình đẹp.

Video về chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ cho con gái

Dinh dưỡng thể thao cho trẻ em gái:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ và đốt cháy chất béo: