Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị. Cơ nào hoạt động, kỹ thuật thực hiện cho con gái

Chống đẩy ngược được thực hiện đúng cách giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay. Một loạt các bài tập giúp tập luyện cơ tam đầu bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Đồng thời, tay ở phía sau cơ thể cho bất kỳ lựa chọn tập luyện nào từ băng ghế hoặc từ sàn nhà.

Cơ nào hoạt động

Các vận động viên thường tập trung vào bắp tay, còn cơ tam đầu thì không quan tâm. Nó không đáng chú ý lắm, mặc dù nó chiếm 75% thể tích của cánh tay. Để làm cho cánh tay của bạn mạnh mẽ và nổi bật, bạn cần phải huấn luyện anh ta. Điều này có thể được thực hiện với chống đẩy ngược lại, hoặc nhúng trên băng ghế dự bị, có nghĩa là "ngâm mình trên băng ghế".

Đây là loại hình tập luyện nổi tiếng trong thế giới thể thao và được đánh giá cao vì nó tập luyện đồng thời cả 3 cơ tam đầu: cơ dài, cơ giữa và cơ bên.

Khi sử dụng các bài tập ở các phiên bản khác nhau (với chân cong hoặc băng ghế thứ hai), các cơ ngực, hình thoi và cơ latissimus, vai sau (delta), cơ bụng và mông sẽ được bổ sung.

Điều này đã được chứng minh qua các nghiên cứu được thực hiện tại VIDA Fitness Renaissance (Washington, Mỹ). Việc sử dụng chống đẩy ngược phát triển sức mạnh và sức bền, cải thiện hình dạng của cánh tay và tăng độ săn chắc của cơ bắp.

Đẩy ngược có những ưu điểm sau so với các tải điện khác:

• đa dạng về phương pháp thực hiện: với một chiếc ghế hoặc băng dài, hoặc không có thiết bị bổ sung;
• hiển thị một kết quả cao, mặc dù đơn giản;
• tư thế khuỷu tay cong thoải mái so với chống đẩy truyền thống;
• được sử dụng trong các chương trình giảm cân;
• kết hợp với các bài tập khác, chúng được sử dụng để tăng khối lượng cơ;
• cải thiện cứu trợ tay;
• hình thành tư thế, điều này rất quan trọng đối với những người có lối sống ít vận động;
• đảm bảo đạt được kết quả nhanh chóng nếu bạn thực hành thường xuyên và làm theo các khuyến nghị;
• hoạt động trên các cơ ổn định của cơ thể và cột sống;
• tải trọng ổn định làm giảm khả năng bong gân và hội chứng đau chậm;
• tạo cơ hội để luyện tập không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn ở nhà;
• thích hợp cho cả nam và nữ;

• bạn có thể làm điều đó với bất kỳ mức độ thể chất nào;
• hữu ích cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm;
• Tải trọng có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi thiết lập của chân và chiều rộng của tay cầm hoặc sử dụng trọng lượng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Nhược điểm và chống chỉ định

Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị không thể được thực hiện bởi những người:

• các bệnh và chấn thương của hệ thống cơ xương khớp;
• khớp không đủ linh hoạt;

Nhược điểm của chống đẩy lưng bao gồm:

• tập thể dục gây nhiều căng thẳng cho các khớp;
• nếu thực hiện không đúng, thương tích là có thể;
• cần sự trợ giúp từ bên ngoài khi làm việc với tạ.

Mẹo và thủ thuật cho người mới bắt đầu cách không bị thương

Để không bị thương, người mới bắt đầu nên làm theo 9 khuyến nghị cơ bản:

• Cần hạ người xuống sao cho độ cong của cánh tay là 90%.
• Giữ khuỷu tay của bạn song song, không dang rộng ra.
• Làm theo nhịp điệu.Từ từ và nhịp nhàng trong khi nhúng và tự động đến vị trí bắt đầu.
• Cơ thể phải gần với giá đỡ, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Điều quan trọng là sử dụng đúng trọng lượng khi xử lý các quả cân.
• Không đặt cánh tay của bạn rộng hơn nhiều so với vai của bạn.
• Các chuyển động trong khi chống đẩy từ băng ghế dự bị phải được hướng lên và xuống một cách chặt chẽ, và không theo đường chéo.
• Ngừng tập nếu bạn thấy khó chịu hoặc đau ở vùng khuỷu tay hoặc vai.
• Các bài tập tốn nhiều năng lượng và được khuyến khích thực hiện khi bắt đầu các buổi học. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích.

Các loại bài tập

Đẳng cấp:

• từ một băng ghế với đầu gối uốn cong - cho cấp nhập cảnh;

• một lựa chọn khó khăn hơn từ một hỗ trợ với hai chân dang rộng;
• từ sàn, với một nghiên cứu bổ sung của báo chí;
• phiên bản cổ điển với hai băng ghế dài;
• cho một cấp độ nâng cao hoặc tăng khối lượng - với trọng lượng.

Dành cho các bạn gái

Kỹ thuật cho trẻ em gái và đàn ông là như nhau. Khu phức hợp này cho phép bạn làm săn chắc mu bàn tay, một trong những khu vực thường gặp đối với các cô gái. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động từ 5-7 phút để làm nóng các cơ.

Ngồi xổm, gập người, vặn người, xoay cánh tay - bất kỳ động tác khởi động nào cũng được. Tiếp tục với một vài bài tập vai. Ví dụ, các động tác xoay người với vai và giật với cánh tay từ ngực. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên, chế độ tối ưu là cách ngày.

Lệnh thực hiện:

1. Tạo điểm nhấn trên băng ghế, đặt chi trên ra sau, các ngón tay hướng về phía cơ thể, lưng thẳng.
2. Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn (rơi qua). Các chuyển động rất chậm. Ở tư thế ngâm mình, cẳng tay phải vuông góc với sàn, khuỷu tay hướng thẳng ra sau.
3. Không thể để khuỷu tay "nhìn" sang hai bên, bởi vì điều này sẽ khiến cơ lưng phải hoạt động, và tải trọng lên cơ tam đầu sẽ giảm.
4. Nán lại ở dưới cùng trong 1-2 giây.
5. Khi thở ra, thực hiện chuyển động mạnh lên trên. Bạn cần vươn lên mạnh mẽ để các cơ được căng tối đa. Không thay đổi vị trí của thân và đầu, chỉ dùng sức của cơ tam đầu. Đừng nín thở khi lái xe.
6. Cố định vị trí bắt đầu.
7. Bạn có thể tạm dừng giữa các lần lặp lại tối đa 1 phút.

Các chuyển động được thực hiện bằng cách uốn dẻo và mở rộng cánh tay. Nếu không, tải trọng được chuyển đến phần lưng dưới và hông, và kết quả mong muốn sẽ không đạt được.

Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị cần phải phức tạp dần dần, đã thực hiện giai đoạn trước không có sai sót, tuân thủ tất cả các quy tắc và khuyến nghị.

Với việc tăng tải trọng hoặc trọng lượng, không cần phải vội vàng.

Tùy chọn đơn giản hóa

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng các tùy chọn sử dụng băng ghế dài (chân uốn cong) hoặc chỉ nằm trên sàn. Khi đó các cơ của cánh tay được tải ít hơn.

Trong trường hợp đầu tiên, vị trí bắt đầu là nửa ngồi xổm, quay lưng lại băng ghế:

1. Quỳ ở góc vuông, hỗ trợ bằng chân đầy đủ. Hai tay đặt trên băng ghế, các ngón tay hướng về phía thân.
2. Trong KCN, cánh tay vẫn hơi cong ở khuỷu tay, bạn không cần phải duỗi thẳng mạnh, nếu không sẽ có nguy cơ làm hỏng khớp khuỷu tay.
3. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn trong khi hít vào, hạ thấp cơ thể của bạn xuống. Cố định vị trí.
4. Hai vai phải song song với sàn, hai cùi chỏ không được xa nhau, cơ thể gần với giá đỡ.
5. Khi thở ra, duỗi thẳng tay, đẩy cơ thể lên và trở lại vị trí ban đầu.
6. Để có thêm hiệu quả, bạn cần thực hiện các bài tập từ 15-25 lần lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận.
7. Phạm vi chuyển động nhỏ nên tải trọng lên cơ ít hơn so với các kiểu chống đẩy ngược khác.

Vị trí bắt đầu chống đẩy từ trên sàn là ngồi trên sàn. Vị trí của cơ thể với loại hình đào tạo này tương tự như thanh, do đó, báo chí được làm việc bổ sung.

Thuật toán hành động:

1. Điểm nhấn là hai tay phía sau cơ thể. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
2. Thở ra, duỗi thẳng tay và cơ thể.
3. Sửa trong 2-3 giây.

Phiên bản cổ điển

Với kỹ thuật cổ điển, hãy đặt 2 chiếc ghế dài song song với nhau, khoảng cách giữa chúng nên hơn chiều dài của chân một chút:

1. Vị trí bắt đầu: đặt tay ra sau trên mép của một băng ghế, bàn chân bằng gót chân ở vị trí thứ hai. Hai tay dang rộng hơn vai một chút, hướng bàn tay về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng mà không thay đổi vị trí của chân và hông trong quá trình vận động.
2. Cần thực hiện các động tác nhúng nước từ từ, không giật cơ thể.
3. Trong quá trình di chuyển xuống, cẳng tay phải vuông góc nghiêm ngặt với sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Ở vị trí thấp hơn, cơ thể chùng xuống giữa các giá đỡ.
4. Cố định vị trí trong 2-3 giây và mạnh mẽ khi bạn thở ra, đẩy cơ thể về phía sau.
5. Khi trở lại vị trí bắt đầu, hai tay duỗi thẳng hết mức có thể, nhưng khuỷu tay không ngã về phía sau, xương chậu ở ngay trên băng ghế, cơ thể nằm cạnh giá đỡ.

Khi thực hiện chống đẩy với chân đặt trên bất kỳ ngọn đồi nào, khi chân cao hơn sàn, tải trọng lên cánh tay tăng lên do trọng lượng của chính cơ thể bạn chuyển dịch. Trong phương pháp tập luyện này, các cơ của bàn chân và cơ mông cũng tham gia vào tải trọng. Chúng giúp cố định vị trí của cơ thể.

Với trọng lượng

Chống đẩy ngược từ băng ghế với trọng lượng bổ sung cần sự trợ giúp từ bên ngoài:

1. Vị trí bắt đầu: thực hiện nhấn mạnh bằng hai tay của bạn trên một băng ghế và nogamin ở bên kia, như trong phiên bản cổ điển.
2. Sau đó, trợ lý đặt tạ vào bên ngoài đùi, ví dụ như bánh tạ, bánh tạ hoặc áo tập tạ. Có được trọng lượng phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn là rất quan trọng.
3. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần tải trọng. Bạn chỉ có thể chuyển sang kỹ thuật này sau khi đã trải qua tất cả các kiểu chống đẩy trước đó, khi bạn tự tin rằng các cơ đã đủ khỏe.
4. Kỹ thuật giống như trong phiên bản cổ điển. Chương trình đào tạo phụ thuộc vào mục tiêu.

Để tăng sức mạnh và sức bền, nên thực hiện từ 2 đến 5 hiệp. Đối với người mới bắt đầu, 5-7 lần là đủ, đối với cấp độ nâng cao 10 trở lên được khuyến khích.

Khi nói đến việc tăng khối lượng cơ, số lần tiếp cận vẫn giữ nguyên. Chỉ tăng số lần lặp lại (từ 4 đến 8 lần) và khối lượng của chất gia trọng. Để không bị thương, các động tác chống đẩy với tạ phải được thực hiện dưới sự giám sát của bạn tập.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình đẩy lên

Để chọn chương trình đào tạo tối ưu, người mới bắt đầu cần phải làm bài kiểm tra. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện một bài tập với việc hoàn thành tất cả các quy tắc nhiều lần nhất có thể. Sau đó xác định chế độ luyện tập tối ưu của bạn theo bảng, phù hợp với số lần lặp lại tối đa.

Chương trình được thiết kế trong 28 ngày với tần suất 3 lần một tuần và kết thúc bằng một bài kiểm tra mới và chuyển sang trình độ đào tạo tiếp theo. Đối với những người có thể chống đẩy từ băng ghế dự bị ít hơn 5 lần, nên bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện các tùy chọn chống đẩy đơn giản hóa.

Chân cong hoặc khỏi sàn. Sau một tháng, sau khi thực hiện đúng 125 lần bài tập mỗi lần tập, hãy vượt qua bài kiểm tra một lần nữa và chuyển sang cấp độ huấn luyện tiếp theo.

Giai đoạn huấn luyện tiếp theo sau khi vượt qua tất cả các chế độ có thể tập với tạ.

Làm thế nào để nâng cao hiệu quả?

Hiệu quả có thể được cải thiện ở bất kỳ giai đoạn nào.

Khi làm việc với chân cong:

• làm phức tạp bài tập bằng cách đặt một chân lên chân kia;
• di chuyển chân của bạn xa hơn khỏi băng ghế hoặc ghế;
• tăng chiều rộng tay nắm;
• làm nhiều cách tiếp cận hơn;
• tăng thời gian cố định vị trí của cơ thể.

Để tăng tải trọng lên cơ tam đầu trong kỹ thuật chống đẩy cổ điển, người ta đặt một quả nặng lên mặt trước của đùi (bánh kếp cho một thanh tạ đòn hoặc tạ đòn). Trong trường hợp này, bạn không nên ép cân nhiều ngay. Bạn nên bắt đầu với cái nhỏ nhất. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ rộng tay cầm. Điều này phải được thực hiện cẩn thận, nếu không có thể bị chấn thương khớp.

Những sai lầm lớn

Các vận động viên có thể mắc lỗi huấn luyện ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả:

• ngực nhão hoặc tròn;

• cơ thể nghiêng về phía trước;
• thi thể nằm xa băng ghế;
• phạm vi chuyển động không hoàn toàn;
• chuyển động không đều;
• nín thở;
• giảm quá thấp;
• sai vị trí tay (xa mép của điểm dừng);
• tay hướng ra khỏi cơ thể;
• sử dụng sức mạnh của hông khi đẩy;
• khuỷu tay không song song;
• Không sử dụng bài tập khi bắt đầu, mà ở giữa hoặc cuối buổi tập, khi cơ bắp mệt mỏi và tải trọng lên cơ tam đầu chưa hoàn thành.

Bí quyết để có được kết quả của chống đẩy ngược là chuyển từ các kỹ thuật nhẹ hơn sang các bài khó hơn và thực hiện các bài tập thường xuyên.

Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy ngược từ trên sàn nhà hoặc băng ghế, có tính đến các mẹo và khuyến nghị được chỉ định, thì bạn có thể chắc chắn rằng các cơ sẽ săn chắc và cánh tay sẽ trở nên săn chắc, khỏe khoắn và nổi bật.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về cách chống đẩy đúng cách

Quy tắc thực hiện bài tập chống đẩy trên băng ghế: