Tập luyện mạch cho các bạn nữ trong phòng gym là cơ hội tốt, vừa để đốt mỡ, vừa giúp tăng sức bền của cơ thể và tăng cường cơ tim. Có rất nhiều lựa chọn để đào tạo theo vòng tròn, điều chính là chọn nó một cách chính xác (cho người mới bắt đầu hoặc cho người đã có kinh nghiệm) và thực hiện nó một cách chính xác.
Đào tạo về vi mạch là gì?
Luyện tập theo mạch là một tập hợp (vòng tròn) các bài tập (từ 4 đến 12), được thực hiện tuần tự lần lượt không gián đoạn hoặc có thời gian nghỉ tối thiểu (20-30 giây). Có thể có 3 - 5 lần lặp lại các vòng tròn như vậy. Lúc này, tất cả các cơ của cơ thể đều hoạt động, chứ không phải từng nhóm cơ riêng lẻ. Nghỉ giữa các vòng lâu hơn - 2 - 5 phút để nhịp tim bình thường hóa.
Đào tạo mạch phù hợp với ai?
Các bài tập vòng tròn phù hợp cho người mới bắt đầu, cho những người đã có một số kinh nghiệm trong phòng tập thể hình và muốn duy trì cân nặng của họ ở tình trạng bình thường và cơ bắp của họ ở trạng thái tốt. Cần lưu ý rằng tập luyện mạch cho các cô gái trong phòng tập thể dục có cường độ cao và tải nặng lên tim.
Mặt tích cực và tiêu cực
Mặt tích cực:
- sức bền tăng lên;
- chất béo được đốt cháy;
- toàn bộ cơ thể được bơm trong thời gian ngắn;
- mức tiêu thụ oxy tối đa tăng lên;
- sự trao đổi chất tăng lên;
- tăng mao mạch của tất cả các cơ;
- có thể kết hợp với cardio;
- tiêu tốn nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn.
Mặt tiêu cực:
- bạn không thể đối phó với những người bị bệnh tim mạch;
- nên chọn thời gian cho các lớp học để các trình mô phỏng cần thiết được miễn phí;
- tính đơn điệu của đào tạo.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Hiệu quả đào tạo mạch
Để giảm cân tối đa chính xác là do chất béo chứ không phải do cơ bắp hay nội tạng, cần bổ sung các bài tập sức mạnh với tim mạch. Tập luyện sức mạnh sẽ đốt cháy các dự trữ glycogen (carbohydrate). Trong trường hợp này, các cơ sẽ không bị tăng trưởng mà chỉ đơn giản là chúng sẽ được tăng cường và trở nên đàn hồi.
Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể con người bị bão hòa oxy, dẫn đến quá trình oxy hóa các tế bào mỡ và phá hủy chúng.
Bạn không nên đốt cháy chất béo quá nhanh vì nó có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố. Nguyên tắc cơ bản của quá trình đốt cháy chất béo: bạn cần nạp ít calo hơn mức tiêu hao. Phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi thiếu carbohydrate (năng lượng), cơ thể sẽ cố gắng lấy chúng từ chất béo. Kết quả hữu hình của việc giảm cân ổn định được quan sát trong 1,5-2 tháng.
Tùy chọn đào tạo mạch
Tập luyện mạch cho các cô gái trong phòng tập thể dục có một số lựa chọn:
- Đối với người mới bắt đầu, cổ điển;
- Tăng cường đốt cháy chất béo bằng máy tập thể dục;
- Mục tiêu tập luyện các khối cơ cụ thể vào các ngày cụ thể trong tuần.
Đặc điểm của đào tạo mạch cho trẻ em gái
Nhìn chung, ở các bé gái, lượng mỡ tích tụ chủ yếu được phân bổ ở vùng bụng và hông. Đây là những gì Mẹ Thiên nhiên cung cấp cho sự ra đời của một đứa trẻ. Nhưng thường thì lượng dự trữ này vượt quá mức "cho phép". Một đặc điểm của bài tập chạy mạch cho các bạn nữ trong phòng gym đốt mỡ là thực hiện thêm các bài tập về khối bụng và hông.
Tốt hơn hết là các cô gái nên từ bỏ phòng tập thể dục trong một hoặc hai ngày đầu tiên của kỳ kinh, để không gây ra vi phạm chu kỳ. Nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể làm điều đó, ngoại trừ các bài tập sức mạnh cho báo chí và ngồi xổm. Trước khi đến lớp và ngay sau khi kết thúc thức ăn của mình không được lấy. Hiệu quả đào tạo bị giảm sút. Với cái lạnh và nhiệt độ cao, việc tập luyện không được thực hiện, vì cơ thể cần sức mạnh để chống lại bệnh tật.
Không nên uống khi tập thể dục, bạn chỉ có thể súc họng hoặc súc miệng bằng nước lã.
Đào tạo mạch cho người mới bắt đầu
Tốt hơn cho người mới bắt đầu là tổ hợp đào tạo mạch cổ điển mà không cần sử dụng trình mô phỏng. Những cô gái mới làm quen trong quá trình luyện tập về mạch điện nên sử dụng thiết bị mô phỏng để bảo vệ cơ thể tối đa trong quá trình tải điện. Tốt hơn cho người mới bắt đầu không nên đưa tạ tự do vào chương trình, vì chúng được thiết kế cho người đã qua đào tạo.
Thời lượng của các lớp ban đầu nên là 30 - 40 phút, sau đó tăng lên 1 giờ. Không đáng để tiếp tục tập luyện mạch trong hơn một giờ, vì cơ tim bị quá tải và các vấn đề có thể phát sinh.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Tập luyện theo mạch để tăng cường đốt cháy chất béo
Không giống như đào tạo sức mạnh thông thường, đào tạo mạch sử dụng các bài tập sức mạnh trên thiết bị đặc biệt cho phép bạn đốt cháy thêm 25-30% chất béo.
Để tăng cường đốt cháy chất béo trong các trung tâm đào tạo, các trình mô phỏng sau được cung cấp:
- Lực kéo của khối cơ trên ra sau đầu.
- Mở rộng chân với tạ trên mô phỏng trong khi ngồi.
- Kéo khối bằng tay cầm hẹp đến bụng.
- Phổi.
- Triceps tay cầm trên huấn luyện viên.
- Tạ 2-5 kg để nâng bắp tay.
Thảm dùng cho các bài tập vặn mình trên cơ bụng.
Mọi thứ được thực hiện chuyên sâu, 16-24 lần, không nghỉ. Bạn chỉ cần tạo 3 vòng tròn cho một bài học là đủ, với thời gian nghỉ giữa chúng lên đến năm phút. Kết thúc với một huấn luyện viên hình elip, đưa nhịp tim về bình thường. Để có được kết quả mong muốn, chỉ cần đến phòng tập thể dục trong 1-2 ngày là đủ. Thời gian nghỉ này cho phép các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi.
Tập luyện toàn thân
Khi bắt đầu vòng tròn, các bài tập nhẹ được thực hiện để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải nặng. Ở giữa vòng tròn - nặng nề. Tốt nhất là bạn nên tập cardio 15 phút trước khi tập để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập chính. Thực hiện 3-4 bài tập đầu tiên cho khối cơ ngực, sau đó nghỉ 60 giây ngắn.
Sau đó, thêm 3-4 lần nữa để ngồi xổm và nâng chân, tiếp theo là nghỉ ngắn trong 60 giây. Báo chí được tải cuối cùng. Mọi thứ được thực hiện từ 10 đến 12 lần. Vì vậy 4 vòng đua được thực hiện với tốc độ nhanh. Nghỉ giữa các vòng 2-5 phút. Kết thúc phức hợp luyện tập toàn thân với động tác hạ nhiệt trên máy tập hình elip.
Nghỉ giữa các vòng và số vòng
Số vòng tập thay đổi từ 3 đến 5 và phụ thuộc vào cường độ của tải và tình trạng thể chất của cô gái. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 vòng tròn, dần dần tăng số lượng lên năm. Nghỉ ngơi giữa các vòng kết nối là bắt buộc. Nó sẽ bình thường hóa mạch và mang lại một chút thư giãn cho cơ thể. Thông thường khoảng thời gian này đối với một người là 3-5 phút.
Các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất
Tập luyện theo mạch trong phòng gym khuyến khích cơ thể cô gái tích lũy năng lượng để tạo năng lượng cho cơ bắp, và không tạo thêm calo dưới da. Các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất là bài tập sức mạnh với trọng lượng nhẹ (2-5 kg).Chúng phải được thực hiện với số lần tối đa.
Đối với một vòng, bạn có thể bao gồm 7 bài tập sau:
- Kéo lên trên thanh;
- Chống đẩy từ sàn nhà hoặc từ băng ghế (cơ tam đầu hoạt động);
- Nhảy lên trên lunges;
- Phổi với tạ 5 kg;
- Squats - cánh tay với quả tạ 3 kg mở rộng về phía trước;
- Ở tư thế nằm sấp, vặn (ép) máy ép;
- Nhảy dây.
Mọi thứ phải được lặp lại tới 20 lần. Sau vòng chạy, thư giãn (nghỉ ngơi) được thực hiện trong tối đa 2 phút. Thực hiện 2-3 vòng trong một buổi tập. Tập hợp các bài tập này được thực hiện vào một trong ba ngày của khóa đào tạo về mạch, do đó tăng thêm sự đa dạng cho các lớp học.
Chương trình đào tạo vi mạch: ví dụ
Trong bài tập vòng tròn được đề xuất cho các cô gái trong phòng tập thể dục, các cơ ở lưng, ngực, vai, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng đều bị ảnh hưởng. Nó được thiết kế cho cả người mới bắt đầu và những cô gái có ít kinh nghiệm trong phòng tập thể dục. Để tối ưu hóa thời gian, khu vực làm việc được chuẩn bị đầu tiên.
Các huấn luyện viên khối được lựa chọn để tập tất cả các nhóm cơ với kỹ thuật chính xác:
- Hàng sau
- Băng ghế;
- Chiếu;
- Tạ 5 kg mỗi lần bấm băng ghế dự bị;
- Quả tạ 2 kg để nâng cánh tay qua hai bên hoặc xoay người;
- Tạ 3 kg tập bắp tay;
- Dây kéo dài cơ tam đầu.
Trước khi bắt đầu tập luyện mạch, họ đi bộ trên máy chạy bộ trong 7 phút với tốc độ 6,5 km một giờ để đưa nhịp tim về trạng thái hoạt động. Sau đó, để ngăn ngừa những rắc rối (chấn thương, bong gân và trật khớp) liên quan đến khớp, dây chằng và cơ, chúng sẽ làm nóng cơ thể từ trên xuống dưới.
Vị trí bắt đầu - hai tay đặt trên thắt lưng, hai chân rộng bằng vai, hóp bụng vào:
- đầu nghiêng về bên phải và vai trái;
- đầu quay sang phải, trái;
- chuyển động tròn của đầu lần lượt theo cả hai chiều.
Tập luyện mạch cho các cô gái trong phòng tập thể dục nên bắt đầu bằng khởi động sơ bộ.
Vị trí bắt đầu - hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai:
- Hai tay đặt ngang vai, xoay vai về phía trước và sau (khuỷu tay phải đi trong biên độ tối đa);
- Quay cánh tay duỗi thẳng với biên độ tối đa về phía trước và phía sau ;;
- Tay để sang hai bên ngang vai, chuyển động tròn của khớp khuỷu tay vào trong và ra ngoài.
Mọi thứ được thực hiện 8 lần. Giai đoạn tiếp theo là các bài tập đào tạo mạch chính nó.
Thứ nhất - lắc với tạ 5 kg:
Phổi nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ mông, cơ gân kheo và cơ tam đầu. Từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, lùi một bước rộng ra sau bằng chân phải. Với tư thế ngồi xổm thẳng lưng, chừa khoảng cách 10 cm từ đầu gối của chân sau đến sàn, đầu gối của chân kia không được vươn ra ngoài mũi chân.
Để cơ mông hoạt động mạnh hơn, chân sau phải đặt trên ngón chân chứ không phải toàn bộ bàn chân. Đầu gối trước không được mở rộng hoàn toàn trong quá trình squat để tải trọng vẫn còn trên cơ mông. Hít thở bình thường: khi nâng lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào. Squats được thực hiện 10 lần với mỗi chân.
Thứ 2 - tập xà giữa của cơ delta và khôi phục nhịp thở bình tĩnh.
Sử dụng tạ 2 kg. Từ vị trí chính, tay xuôi dọc theo thân, nâng tạ qua hai bên ngang vai - hít vào. Họ giữ vị trí này trong một giây và trả quả tạ xuống - thở ra. Khi thực hiện, cơ hoành và cơ liên sườn được kích hoạt. Làm 10 lần.
Thứ 3 - lực đẩy ngang.
Với lưng phẳng, lấy tạ và thu xương bả vai. Vùng hoạt động là vùng cơ lưng, chúng thực hiện chính xác không nhanh lắm 10 lần.
Thứ 4 - tập ngực trên và cơ tam đầu.
Một chiếc ghế dài và một quả tạ 3 kg được sử dụng. Họ nằm trên băng ghế và uốn cong cánh tay của họ với tạ và không uốn cong chúng 10 lần.
Thứ 5 - cơ tam đầu, cơ lưng.
Quả tạ 3 kg được sử dụng. Cơ thể đứng thẳng với cánh tay uốn cong ngang vai. Nâng cánh tay lên - hít vào, trở về vai - thở ra. Làm điều này 10 lần. Lệch cột sống là không thể chấp nhận được.
Thứ 6 - tập bắp tay.
Quả tạ 3 kg được sử dụng. Vị trí của cơ thể là thẳng đứng với cánh tay hạ thấp và hướng ra ngoài.Uốn cánh tay của bạn với quả tạ ở khuỷu tay, chạm vào vai - hít vào. Các quả tạ được đưa trở lại vị trí ban đầu - thở ra. Và như vậy 20 lần.
7 - Mở rộng cánh tay bằng cách nắm lấy một sợi dây trên một thiết bị mô phỏng có khối lượng 10 kg.
Cơ tam đầu hoạt động. Đảm bảo rằng khuỷu tay không hướng về phía trước mà được giữ ở vị trí, ép vào cơ thể. Chỉ có khuỷu tay hoạt động - lên và xuống 20 lần.
Thứ 8 - lực nén, trong đó toàn bộ phần cơ của bụng hoạt động.
Nằm trên tấm thảm, họ nắm chặt tay ở phía sau đầu bằng một chiếc khóa, hai chân co và bắt chéo. Thở ra không khí, thực hiện co (vặn mình), hít vào trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần. Vòng đầu tiên kết thúc bằng việc đi bộ trên quãng đường 4,8 km một giờ trong 3-5 phút. Họ theo dõi nhịp thở: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Sau đó, các cơ được kéo căng.
Vị trí bắt đầu là thẳng đứng với bàn chân cách nhau rộng bằng vai:
- Hít sâu, kéo cánh tay của bạn lên qua hai bên. Sau đó khi thở ra, hạ thấp chúng về phía trước ngang vai, cột sống uốn cong theo bánh xe, càng nhiều càng tốt. Tất cả điều này cho phép bạn kéo căng cơ lưng.
- Thực hiện hít thở sâu, hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng vào trong. Thở ra, chắp tay sau lưng, đồng thời kéo căng cơ ngực.
- Kéo căng bắp tay bằng cách dùng tay kia nắm lấy bắp tay.
- Kéo căng đùi trước. Một trong hai chân được đưa về phía sau, uốn cong ở khớp gối và kéo nó về phía cơ thể bằng tay.
- Cơ mông được kéo ngồi xổm trên một chân, chân kia đặt trên đầu gối. Bạn nên tự giúp mình bằng cách giữ chặt chỗ dựa để không bị ngã.
Vòng tròn kết thúc. Lặp lại tập luyện theo vòng tối đa 3 lần. Vào cuối hiệp thứ ba, họ tiến hành một quá trình. Điều này sẽ giúp phục hồi nhịp thở, bình tĩnh và đưa mạch trở lại bình thường. Cường độ của nó ít hơn trong thời gian khởi động. Làm nguội trên máy tập hình elip trong 15-20 phút.
Bất kỳ bài tập thể dục vòng tròn nào dành cho các cô gái trong phòng tập thể dục không chỉ giải quyết các vấn đề về cân nặng của cô ấy, mà còn nâng cao tâm trạng và cải thiện trạng thái tinh thần của cô ấy. Để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất, chế độ ăn và lượng thức ăn tiêu thụ được điều chỉnh lại.
Video: bài tập vòng tròn cho nữ trong phòng gym
Huấn luyện vi mạch cho người mới bắt đầu, hãy xem video:
Các bài tập luyện mạch cho tất cả các nhóm cơ: