Các bài tập chân trong phòng tập thể dục. Chương trình giảm béo để bơm cơ

Trong phòng tập, nên dành đủ thời gian cho các bài tập chân, vốn luôn là vấn đề đối với phụ nữ. Tập thể dục phần dưới với mức độ căng thẳng vừa đủ sẽ tạo ra kết quả nhanh chóng và cải thiện tình trạng của toàn bộ cơ thể. Mông, đùi và cẳng chân săn chắc sau một vài buổi tập, hiện tượng mỏi chân và các vấn đề về suy giãn tĩnh mạch biến mất.

Lợi ích của việc tập Gym so với tập tại nhà

Tập chân trong phòng tập thể dục có lợi hơn tập thể dục ở nhà vì nhiều lý do.

• Tập trung vào việc tập luyện của bạn trong phòng tập sẽ dễ dàng hơn. Không có những thứ gây xao nhãng tốn thời gian như máy tính hoặc TV, vật nuôi, điện thoại, trẻ em chạy nhảy và thức ăn trong tủ lạnh. Sự vắng mặt của sự phân tâm giúp cho thể thao tiến bộ đáng kể. Không có gì khác trong phòng tập thể dục ngoại trừ khả năng thực hiện các bài tập và làm đúng.
• Trong phòng tập thể dục, không giống như ở nhà, có thiết bị chuyên nghiệp cho phép bạn bơm bất kỳ cơ nào. Dụng cụ thể thao và kho đồ trong hội trường rất đa dạng nên mọi người có thể lựa chọn những thứ mình thích. Tại đây bạn không chỉ có máy tập mà còn có tạ, đòn tạ, thanh song song, ghế dài và nhiều giá đỡ khác nhau. Ở mỗi buổi tập, bạn có thể thay đổi bài tập và sử dụng các loại thiết bị, dụng cụ mới. Với mỗi bài học, tải có thể được tăng lên để đạt được nhiều kết quả hơn.
• Trả tiền cho một thành viên phòng tập thể dục là một động lực tốt. Bạn có thể bỏ qua và hoãn các lớp học ở nhà. Và mỗi buổi tập luyện bị bỏ lỡ trong phòng tập thể dục là lãng phí tiền bạc. Đăng ký trả phí sẽ giúp bạn quen với việc đến phòng tập thể dục một cách có hệ thống.
• Trong hội trường, bạn có thể gặp nhiều người có thân hình đẹp. Những người đã đạt được kết quả nhất định trong thể thao có thể kích động bạn để đạt được mức tương tự. Cảm hứng có thể thay đổi theo thời gian thành mong muốn cạnh tranh và đào tạo trở thành vĩnh viễn.

• Một điểm cộng khác của phòng tập là các lớp học nhóm thường được tổ chức ở đó. Bạn có thể lựa chọn các chương trình nhóm khác nhau tùy theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình. Tập luyện theo nhóm vui hơn và dễ dàng hơn vì tất cả các bài tập đều được thực hiện đúng kỹ thuật và lặp đi lặp lại nhiều lần từ từ.
• Khi chơi thể thao ở nhà, khả năng cao là bạn bị nhầm lẫn hoặc quên gần hết bài tập. Trong phòng tập, bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn và lên chương trình tập luyện cho cá nhân, chọn khối lượng và bài tập như mong muốn.
• Chỉ trong phòng tập thể dục, cơ thể mới có thể chịu tải phức tạp cho tất cả các loại cơ, điều mà đơn giản là không thể thực hiện ở nhà. Thực hiện các bài tập tổng hợp (cơ bản) và tập trung hẹp (cô lập).

Bài tập cơ bản cho nữ khi tập gym

Nếu trong quá trình tập mà 2 cơ hoặc khớp hoạt động trở lên thì được gọi là cơ bản. Khi thực hiện các bài tập như vậy, các nhóm cơ khác nhau được tham gia, điều này cho phép bạn chữa lành toàn bộ cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập nhắm mục tiêu hẹp. Chính những bài tập cơ bản có ý nghĩa quyết định đối với việc xây dựng và phát triển cơ bắp ở các giai đoạn chuẩn bị khác nhau.

Thực hiện chúng trong vòng 2/3 tổng thời gian tập luyện giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh chóng và đốt cháy mỡ dưới da. Các bài tập chân trong phòng tập thể dục tập trung vào những bài cơ bản sẽ mang lại kết quả tối đa, vì phụ nữ thường gặp vấn đề về các vùng cơ cần phải tập riêng.

Đối với các bạn nữ, các bài tập chân cơ bản cổ điển bao gồm:

• ngồi xổm với trọng lượng cơ thể và tải trọng;
• uốn cong trong mô phỏng và mở rộng của chân;
• bắt cóc và lung tung;
• cầu mông;
• deadlift;
• nghiêng về bước.

Squats trọng lượng cơ thể

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho cơ thể, bài body weight squats cần có kỹ thuật phù hợp.

1. Cần đứng thẳng và để chân rộng hơn vai, hơi xòe tất sang hai bên.
2. Nên mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống để tạo sự cân bằng trong quá trình tập.
3. Với động tác hít đất, từ từ, hông nên hạ thấp về phía sau và hướng xuống sàn, đồng thời đầu gối hướng về phía trước. Lưng luôn thẳng.
4. Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối nên hướng về phía ngón chân.
5. Sau đó, thở ra từ gót chân, bạn cần duỗi thẳng chân từ từ.

Bạn thực hiện squats càng thường xuyên, bài tập sẽ càng sâu và ổn định hơn, có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau.

Dumbbell lunges

Nếu thực hiện động tác đẩy tạ không đúng cách, dây chằng của khớp gối có thể bị tổn thương.

Nó chỉ có thể được thực hiện sau khi khởi động theo đúng kỹ thuật:

1. Bạn cần phải cầm tạ và đứng thẳng. Lưng thẳng.
2. Bàn chân đặt ngang với xương chậu, vai duỗi thẳng ra sau, ánh mắt hướng về phía trước.
3. Khi hít vào bằng một chân, bạn cần tiến một bước rộng về phía trước và chuyển trọng lượng cơ thể vào chân đó. Đầu gối uốn cong ở một góc vuông và không vượt quá mũi chân. Để gác chân cần ấn nhẹ nhàng và hoàn toàn xuống sàn để tải trọng phân bổ đều.
4. Chân còn lại duỗi thẳng và giữ nguyên trên mũi chân. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
5. Sau đó gót chân làm việc đẩy khỏi sàn và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập này nên được thực hiện tối đa 8 lần trong 3 hiệp. Để tăng cường đốt cháy chất béo, bạn nên tăng tốc độ tập luyện.

Romanian deadlift

Để tập luyện đúng cách cho gân kheo và cơ mông, cũng như cơ lưng, hãy thực hiện bài tập Romania deadlift.

1. Bạn cần đứng thẳng và đặt hai chân song song rộng bằng vai. Đầu gối hơi cong, cánh tay đặt chính xác sang hai bên với tạ.
2. Giữ lưng thẳng khi thở ra, bạn cần gập người về phía trước. Đồng thời, xương chậu được thu về phía sau, hai tay hạ xuống ngang với đầu gối.
3. Khi hít vào, chúng dễ dàng nâng lên trên, trở lại vị trí ban đầu.

Cầu mông

Cầu mông là một bài tập đơn giản, nhưng nó cho phép bạn tăng cường cơ bụng và rèn luyện cơ mông mà không gây căng thẳng không cần thiết lên dây chằng đầu gối. Khi thực hiện, quá trình lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu được đẩy nhanh, từ đó ảnh hưởng đến lượng nội tiết tố và giúp tăng cường sức khỏe cho phụ nữ.

1. Bạn cần trải một tấm thảm trên sàn và nằm ngửa.
2. Đầu gối uốn cong và đặt vuông góc với sàn.
3. Hai bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể và ấn chặt xuống sàn.
4. Khi hít đất, hông nâng lên càng cao càng tốt để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Cơ mông bị nén.Ở vị trí này, bạn cần nán lại trong 5 giây.
5. Khi thở ra, hông từ từ hạ xuống sàn.

Có thể tăng dần lực nâng hông để có kết quả tốt hơn. Bài tập này được thực hiện tối đa 10 lần trong 3-4 set.

Bắt cóc chân

Các bài tập cho chân với một trong số chúng bắt đầu ra sau, được thực hiện trong phòng tập thể dục, có thể rèn luyện tốt cơ đùi, bắp chân và gân kheo. Nó nên được thực hiện với nhịp điệu cao với những khoảng dừng ngắn. Bắt cóc bằng chân có thể được thực hiện trên giả lập trong 2 phiên bản: bằng bốn chân và đứng.

1. Để thực hiện bài tập gập chân đứng, bạn cần đối mặt với máy mô phỏng và cố định chắc chắn chân trong vòng tay. Mặt sau được cố định chính xác.
2. Khi thở ra, chân hơi cong ở đầu gối được đưa trở lại khoảng cách tối ưu và giữ trong vài giây.
3. Khi thở ra, chân từ từ trở lại vị trí của nó.

Bài tập được lặp lại 5-15 lần trong 3 set cho mỗi chân.

Để bật cơ bụng và tăng cường rèn luyện cơ mông và cơ đùi, tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập khi đứng bằng bốn chân:

1. Họ đi xuống bằng bốn chân đối mặt với trình mô phỏng.
2. Chân cố định chặt trong vòng tay.
3. Hít sâu, nâng chân cong ở đầu gối ra sau và lên cao hết mức có thể. Ở vị trí này, chân phải được giữ trong 3 giây.
4. Khi thở ra, chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 5-15 lần trong 2 hiệp. Để đốt cháy nhiều chất béo hơn, bạn cần thực hiện bài tập nhanh hơn.

Bí quyết để thực hiện bài tập tốt là ở động tác gập chân suôn sẻ. Trình mô phỏng cho phép bạn bắt đầu với mức tải nhỏ và tăng dần với mỗi lần tập luyện mới.

Deadlift nhẹ

Các bài tập chân trong phòng gym phải kể đến deadlift thấp. Bài tập này phù hợp nhất cho người mới bắt đầu và trẻ em gái, vì nó phát triển và kéo dài phần sau của chân và cơ lưng dưới. Mặt trong của đùi tham gia tích cực vào công việc khó có thể làm việc riêng.

1. Để thực hiện deadlift, bạn cần phải căng ra một chút và làm nóng các cơ và dây chằng chính.
2. Sau đó, với một thanh tạ có trọng lượng nhẹ hoặc chỉ một thanh tạ đòn, bạn cần đứng thẳng.
3. Hai chân duỗi thẳng và vai đã được đặt sẵn, và dang rộng đôi tất.
4. Lưng cần được duỗi thẳng và hai xương bả vai vào nhau.
5. Khung chậu bị kéo về phía sau để xuất hiện sự lệch tự nhiên ở phần lưng dưới.
6. Khi hít vào, thanh từ từ hạ xuống giữa mỗi bàn chân, kéo xương chậu về phía sau. Đầu tiên, bạn cần hạ thanh tạ xuống đầu gối, sau đó hạ xuống mỗi lần.
7. Với một lần thở ra, họ trở lại vị trí ban đầu.

Vào bước

Đầu tiên có thể thực hiện bước này mà không cần cân và sau khi thực hiện kỹ thuật với tạ:

1. Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng trước bục bước, thẳng lưng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Họ nhận một trọng lượng dưới dạng quả tạ hoặc một thanh tạ.
3. Một chân được nâng lên và uốn cong, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân kia.
4. Sau đó, bạn cần đặt chân đang hoạt động của mình lên bậc một cách nhịp nhàng và truyền trọng lượng cơ thể vào đó. Trong thời gian này, chân còn lại hơi cong và giữ nguyên trên sàn. Cơ thể trong 1-2 giây. sửa chữa.
5. Trọng lượng cơ thể được chuyển nhẹ nhàng sang chân bên kia và trở lại vị trí ban đầu. Họ cũng lặp lại, thay đổi chân.

Các bước tiếp cận bệ bước chỉ được thực hiện với tư thế thẳng lưng, để công việc chính rơi vào cơ chân. Nên lặp lại bài tập 8-12 lần trong 2-3 hiệp.

Cong chân trong huấn luyện viên hông

Các động tác uốn cong ở chân giúp bạn tập bắp chân, gân kheo và cơ đùi trong bài tập hông.

1. Bạn cần vào trình mô phỏng và điều chỉnh con lăn dưới đến độ cao mong muốn.
2. Họ nằm trên băng ghế của mô phỏng úp mặt xuống sao cho cả hai bàn chân đi dưới con lăn ngang với mắt cá chân.
3. Hai chân nên được đặt song song với nhau. Từ băng ghế quỳ xuống.
4. Hai tay đặt lên tay vịn, ép chặt hông vào băng ghế.
5. Với động tác hít đất, bạn cần co chân và nâng con lăn lên mông mà không cần nhấc hông khỏi băng ghế.
6. Giữ ở vị trí này, thở ra.
7. Với động tác hít vào, chân từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này cần có sự chuẩn bị, nên tăng dần số lần lặp lại lên đến 10-15 lần và 3 cách tiếp cận.

Dumbbell Squats

Squats với tạ giúp hoạt động các cơ ở mặt trước của đùi và cơ tứ đầu.

1. Bạn nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với sự chuẩn bị của mình và cầm tạ thẳng tay.
2. Các ngón tay nên được quay về phía bàn chân. Căng thẳng lưng và duỗi thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút.
3. Hít vào, từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
4. Sau đó, đẩy gót chân ra, khi bạn thở ra, chúng sẽ nâng cơ thể lên. Chân vẫn hơi cong.

Bài tập được lặp lại 5-12 lần trong 3 set. Nó phải được thực hiện từ từ và cẩn thận để không làm tổn hại đến dây chằng của khớp gối.

Bấm một chân

Lặp lại liên tục động tác ép chân trong mô phỏng sẽ giúp nhanh chóng tăng cơ mông:

1. Để làm được điều này, hãy đặt máy ép chân ở mức nhẹ.
2. Họ ngồi trên ghế giả lập với độ nghiêng 45 °.
3. Một chân duỗi thẳng đặt trên bệ, chân còn lại đặt trên sàn.
4. Mặt sau của mô phỏng phải được ấn chặt.
5. Nền tảng được lấy ra khỏi các nút chặn.
6. Hít vào, bạn cần uốn cong đầu gối và từ từ hạ bệ về phía bạn đến điểm tối ưu.
7. Khi thở ra, nâng bệ đỡ lên.

Lặp lại bài tập từ 3 đến 15 lần trong 3 hiệp.

Mở rộng chân trên trình mô phỏng

1. Đầu tiên bạn cần điều chỉnh trọng lượng trên máy.
2. Sau đó, bạn cần phải ngồi sâu trên băng ghế và đặt chân của bạn để bàn chân của bạn đi dưới các con lăn.
3. Hai tay nắm chặt lấy tay cầm.
4. Với động tác hít đất, bạn cần duỗi thẳng chân hết mức có thể và giữ tư thế này trong 2-3 giây.
5. Khi thở ra, bạn cần phải co chân từ từ và ngồi xuống.

Bạn cần lặp lại động tác mở rộng chân 10 lần trong 3 hiệp.

Bài tập cho cơ mặt sau của đùi

Các bài tập cho cơ toàn bộ bề mặt phía sau đùi giúp duy trì sự linh hoạt cho đôi chân. Bằng cách nạp nhóm cơ này cùng lúc, bạn có thể tập cho mông, bắp chân và đùi trong.

Nhóm bài tập cơ bản để rèn luyện toàn bộ cơ đùi sau bao gồm:

• uốn cong chân đứng và nằm;
• deadlift trên chân thẳng.

Chúng được thực hiện bắt đầu với một số lần lặp lại, tăng dần tải.

Cong chân trong trình mô phỏng

Bạn cần nằm sấp để thực hiện các động tác gập chân trên băng ghế máy.

1. Đầu gối để ngoài giá đỡ, và mắt cá chân ép vào con lăn.
2. Hai tay nắm lấy tay cầm hai bên.
3. Khi thở ra, căng mạnh cơ đùi, bạn cần nâng tạ lên và uốn cong đầu gối. Con lăn được nâng cao với chân càng gần mông càng tốt.
4. Với một hơi thở, họ uyển chuyển duỗi thẳng chân và đứng thẳng.

Cong chân đứng

Để thực hiện bài tập gập chân đứng trong máy, bạn cần điều chỉnh con lăn trên thiết bị sao cho cao hơn mắt cá chân.

1. Một chân cần đưa ra sau con lăn trên và chân kia phải kê đầu gối vào con lăn dưới.
2. Hai tay đặt trên tay vịn, giữ thẳng lưng, ép bụng vào tấm đệm.
3. Khi thở ra, bạn cần nâng chân đang làm việc lên trong 2 giây. sự chậm trễ.
4. Với động tác hít đất, chân được đưa về phía sau và thực hiện lặp lại bài tập với số lần xác định.

Deadlift trên chân thẳng

Một trong những bài tập cơ bản dành cho bạn gái là deadlift, thực hiện trên chân thẳng và nhằm tập toàn bộ phần sau của đùi.

1. Ở vị trí bắt đầu, bạn cần đứng gần một thanh tạ có trọng lượng nhỏ hoặc thanh tạ.
2. Hai chân đặt song song và giữ cho lưng thẳng.
3. Bạn cần cúi người xuống và cầm thanh tạ thẳng cách nhau một khoảng bằng vai.
4. Uốn cong lưng dưới, khi thở ra cho đến khi hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và nâng lên. Các con dốc được lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Tập cơ bắp chân

Các bài tập cho chân trong phòng gym phải bao gồm nhóm tải trọng cho cơ bắp chân, cơ bắp này phải săn chắc và phát triển tương xứng với các cơ khác.

Tải trọng bắp chân có hệ thống, cũng như sự tăng dần của nó, cho kết quả nhanh chóng và đáng kể. Chân đỡ mỏi, leo cầu thang không gây khó thở, cử động trở nên nhẹ nhàng, uyển chuyển.

Một bài tập toàn diện cho bắp chân bao gồm:

• kiễng chân lên;
• nâng trong một mô phỏng để ép chân trên ngón chân;
• nâng ngồi trên tất.

Nâng bắp chân đứng

Để thực hiện động tác nhấc tất một cách chính xác, họ đứng dậy, hai chân đặt trên vai và mở rộng tất. Điều rất quan trọng là phải giữ cho lưng của bạn phẳng và xương bả vai của bạn gần nhau trong quá trình tập luyện.

1. Với động tác hít đất, bạn cần kiễng chân lên thật cao và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
2. Sau đó, họ thở ra từ từ xuống. Bạn cần đặt gót chân của bạn trên sàn một cách êm ái, không bị va chạm.

Nâng bắp chân trong Máy ép chân

Trong trình mô phỏng, bạn cần phải ngồi xuống và đặt các ngón chân của mình xuống đáy của nền tảng. Góc nghiêng giữa chân và thân được giữ ở mức xấp xỉ 90 °.

1. Để đầu gối hơi cong và đặt hẹp hơn vai. Tất hướng về phía trước.
2. Khi thở ra, bạn cần nâng bệ đỡ lên, làm co cơ bắp chân và tại một thời điểm trong 2-3 giây. cố định vị trí.
3. Với một lần hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.

Ngồi nâng bắp chân

Bạn cần phải ngồi trên một chiếc ghế dài sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Lưng được giữ thẳng.

1. Một tải trọng được đặt trên đầu gối của bạn (quả tạ, thanh tạ đòn).
2. Với động tác hít vào, giữ tải bằng tay, từ từ nâng chân lên bằng ngón chân và giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
3. Khi thở ra, gót chân được hạ xuống sàn.

Các bài tập cho giãn tĩnh mạch

Với bệnh suy giãn tĩnh mạch, tất cả các bài tập nên nhằm mục đích tăng lưu lượng máu ở chân và củng cố mạch máu. Tải trọng gia cố bị cấm. Nên thực hiện một số bài tập đặc biệt nhỏ hàng ngày, cũng như đi bộ và bơi lội.

Các bài tập sau đây được coi là hiệu quả nhất:

• nhảy (bạn cần phải nhảy thấp và nhịp nhàng);
• Cú nhảy của Mikulin, trong đó gót chân chỉ cần nâng lên khỏi sàn 1 cm, và sau đó đập xuống sàn đột ngột để tạo ra một rung động nhẹ trong cơ thể;
• tập thể dục "đạp xe" (ở tư thế nằm ngửa, chân nâng lên vuông góc với cơ thể thực hiện chuyển động tròn, như trên xe đạp);
• tập “kéo” (trong khi nằm cần thực hiện động tác đu đưa hai chân nâng vuông góc với thân và bắt chéo nhau luân phiên);
• ngồi xổm nông không có tạ;
• đu chân, giúp phân tán máu và làm nóng cơ.

Bạn nên đến phòng tập thể dục bao lâu một lần

Tần suất đến phòng tập không chỉ phụ thuộc vào mong muốn và hiệu suất cần thiết mà còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe. Để phát triển sức bền và tính linh hoạt của cơ bắp, đòi hỏi phải có một phương pháp tập luyện có hệ thống, điều này sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Bạn cần tập luyện ngắt quãng để các cơ hoàn toàn nghỉ ngơi sau một tải trọng nhất định.

Mục tiêu của việc đến phòng tập thể dục luôn khác nhau, do đó số lần tập luyện là cá nhân.

Để cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì vóc dáng, bạn có thể đến phòng tập thể dục chỉ 2 lần một tuần. Đối với những người muốn tăng cường đáng kể cơ bắp và cải thiện vẻ ngoài của cơ thể ở giai đoạn đầu, 3-4 lần đến phòng tập thể dục mỗi tuần là không thể thiếu. Bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn, cái chính là tập theo đúng kỹ thuật chứ không phải cho cơ mà không chuẩn bị tải trọng.

Bài tập nên kéo dài bao lâu

Tập luyện trong phòng tập nhất thiết phải bao gồm phần khởi động, phần tải trọng và phần tăng cường. Mọi người đều chọn chương trình tập thể dục cho riêng mình có tính đến thực tế là khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ các cơ và dây chằng để chuẩn bị cho căng thẳng. Khởi động là từ 7 đến 15 phút.

Phần lớn quá trình tập luyện tập trung vào thực hiện các bài tập cơ bản và riêng biệt cho các nhóm cơ cụ thể. Nó cũng bao gồm đào tạo tim mạch.Tất cả các bài tập được thực hiện trong 2-3 hiệp nhiều lần, thời gian từ 30 đến 60 phút. Kết luận, bạn cần thực hiện một số bài tập kéo giãn để củng cố tác dụng và đưa cơ thể vào trạng thái bình tĩnh.

Nhìn chung, thời lượng đào tạo phụ thuộc vào trình độ đào tạo và chương trình đào tạo và dao động từ 40 đến 90 phút. Các bài tập trong phòng gym, bao gồm cả tập chân, không nên có khung thời gian rõ ràng. Điều quan trọng là phải liên tục theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn.

Nếu có cơ hội hãy kéo dài thời gian đó hoặc ngược lại, nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc có tâm trạng, hãy rút ngắn thời gian đó để việc chơi thể thao chỉ mang lại những cảm xúc tích cực. Đây là cách duy nhất để đạt được kết quả nhanh chóng và có thể nhìn thấy được từ việc tập luyện trong phòng tập thể dục.

Video hữu ích về các bài tập và kỹ thuật tập gym chân

Tập hợp các bài tập cho đôi chân thon gọn:

Tập luyện sức mạnh cho chân và mông: