Tập mạch cho nữ cho tất cả các nhóm cơ tại nhà. Bài tập đốt mỡ với tạ, bóng

Một bài tập vòng tròn hiệu quả dành cho nữ cho tất cả các nhóm cơ được phát triển vào những năm 1950 và được đặc trưng bởi cường độ cao và thời gian ngắn. Do sự đa dạng của các kỹ thuật, nó có thể được áp dụng ở mọi cấp độ đào tạo và để đạt được các mục tiêu khác nhau.

Đào tạo về vi mạch là gì

Để thực hiện chương trình, không cần thiết bị đặc biệt hoặc phòng riêng biệt và kết quả đầu tiên sẽ hiển thị sau 3 tuần.

Việc đào tạo được chia thành nhiều giai đoạn:

1. Ấm lên - giúp chuẩn bị cơ thể cho những căng thẳng sắp tới. Đủ 5 phút để giảm nguy cơ tổn thương sợi cơ.
2. Tập thể dục - trung bình sẽ kéo dài 40 phút, vì vậy bạn cần phải suy nghĩ trước một giáo án.
3. Xô - để phục hồi tốt hơn, bạn cần phải kéo giãn các cơ đã được làm ấm một chút. Thường bao gồm một tập hợp các bài tập kéo căng.

Tần suất của các lớp học phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị. Ở giai đoạn đầu, 2 buổi tập mỗi tuần là đủ, theo thời gian số lượng và thời lượng nên được tăng lên.

Nếu tập với tạ thì thời gian nghỉ ít nhất là 24h, thời gian này cần thiết để phục hồi cơ.

Tập luyện bao gồm tối đa 8 bài tập. Cần phải thực hiện một vòng tròn không bị gián đoạn, ít nhất 15 lần lặp lại. Bạn cần nghỉ ngơi giữa các vòng cho đến khi nhịp thở được phục hồi, nhưng không quá 3 phút.

Nên bắt đầu các lớp học với 3 vòng tròn và tăng số lượng khi sức bền được cải thiện. Số lần lặp lại cũng nên được tăng lên 5 lần lặp lại (20, 25,30 ...).

Những lợi ích

Tập luyện theo mạch cho tất cả các nhóm cơ có một số ưu điểm:

• sức bền tăng lên;
• trọng lượng giảm nhanh hơn;
• cơ thể căng đều;
• cải thiện hoạt động của hệ tim mạch và sự ổn định của hệ thống miễn dịch;

  

• bạn có thể đào tạo ở bất cứ đâu;
• cải thiện sức khỏe do máu giàu oxy;
• giảm nhiều khối lượng chất béo với sự mất cơ bắp tối thiểu.

Đây là loại bài tập lý tưởng cho những ai từ lâu đã mơ ước có được thân hình như ý, nhưng không muốn thực hiện các bài tập cardio tiêu chuẩn. Các bài tập có thể được thay đổi tùy theo mức độ luyện tập, có thể thêm bài mới và tăng thời gian luyện tập. Nhịp tim tăng càng cao, lượng calo được đốt cháy càng hiệu quả và giảm bớt.

Các vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể cải thiện sức bền và sức mạnh.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

nhược điểm

Tập luyện mạch cho tất cả các nhóm cơ có một số nhược điểm:

• một số chống chỉ định;
• không phù hợp nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp;
• chấn thương nghề nghiệp cao;
• có thể khiến bạn cảm thấy bị luyện tập quá sức.

Trong trường hợp có bệnh không tương thích với tập thể dục cường độ cao, cần phải từ chối thực hiện đào tạo mạch.Ngoài ra, trong trường hợp tập thể dục không đúng cách, bạn có thể bị chấn thương mới và làm trầm trọng thêm các bệnh tiềm ẩn.

Trong quá trình tập luyện, bạn phải thở đúng và đều đặn. Không được phép nín thở vì điều này có thể dẫn đến tình trạng đói oxy, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Nếu bạn không tự tin vào khả năng của mình thì bạn cần nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên. Anh ta sẽ xác định mức độ tập luyện, tình trạng sức khỏe của cô gái và kê đơn các bài tập phù hợp. Điều này sẽ giúp tránh tình trạng mệt mỏi mãn tính mà nhiều người mới bắt đầu trải nghiệm.

Tùy chọn đào tạo mạch

Huấn luyện vi mạch được chia thành nhiều loại. Tất cả các hướng đều phù hợp cho các bạn nữ, vì chương trình có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của tải trọng của một nhóm cơ cụ thể.

• tách ra - phân chia các nhóm cơ thành các phần, mỗi phần được thực hiện vào các ngày khác nhau;
• với trọng lượng riêng - thích hợp cho người mới bắt đầu và những người không cảm thấy tốt công việc của các cơ khi thực hiện các bài tập;
• với gánh nặng - Giúp hiệu quả hơn bao gồm các cơ yếu trong công việc, do đó cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh;
• crossfit - mức độ luyện tập nâng cao theo vòng tròn, được đặc trưng bởi cường độ tối đa, phù hợp với những người đã tham gia thể thao trong thời gian dài.

Bài tập xoay tròn với tạ tay để đốt cháy mỡ thừa cho nữ tập gym

Bài tập Kettlebell kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh, cho phép bạn tập luyện ít hơn và hiệu quả hơn. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể xây dựng một cơ thể gầy với các cơ đàn hồi và tỷ lệ chất béo thấp. Trong quá trình tập luyện, corset cơ, gân và dây chằng được tăng cường, chúng trở nên miễn nhiễm với chấn thương hơn.

1. Đu quay hai tay:

• đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng hai tay;
• với một lần thở ra, hơi uốn cong đầu gối, kéo xương chậu về phía sau, vung tay từ bên dưới;
• với thở ra cần đẩy tạ ngang ngực, duỗi thẳng chân;
• với một nhịp thở, ngồi xuống một lần nữa, trọng lượng theo quán tính trở lại vị trí ban đầu;
• phải cẩn thận để cơ thể không nghiêng về phía trước.

2. Ngồi xổm cốc:

• cầm tạ trong tay bằng tay cầm, kéo vào ngực;
• đặt chân rộng hơn vai, lưng thẳng;
• nhìn về phía trước của bạn một chút lên, và ngồi xuống, hạ thấp xương chậu gần với bắp chân;
• nán lại một vài giây ở điểm dưới cùng, sau đó lấy vị trí ban đầu.

3. Kéo tạ ấm trong thanh:

• đứng trong thanh với cánh tay dang rộng, trong khi bạn cần dựa vào tất, bàn chân rộng bằng vai;
• Cầm tạ bằng một tay bằng tay cầm và khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay, kéo tay lên sao cho tạo thành một góc nhọn;
• khuỷu tay không được lệch, lưng vẫn thẳng;
• với nhịp thở, hạ tạ xuống không chạm sàn, cần duy trì sức căng cho các cơ làm việc.

4. Lùi về phía trước:

• lấy tạ bằng tay cầm bằng hai tay, nâng lên vai trái;
• thực hiện một bước bằng chân phải của bạn và đồng thời, không đung đưa, hạ tạ bằng chân kéo dài;
• giữ tư thế này trong vài giây, sau đó, theo quán tính, trả trọng lượng về vai, một lần nữa trở lại vị trí ban đầu.

5. Kéo tạ ấm ngang ngực.

• cầm tạ bằng hai tay, hai chân rộng bằng vai, thẳng lưng;
• với một nhịp thở, kéo trọng lượng lên đến cằm, khuỷu tay phải thẳng;
• với một lần thở ra, hạ thấp cơ thể xuống, đưa xương chậu về phía sau, duỗi thẳng tay sao cho trọng lượng chạm sàn;
• với một hơi thở, thẳng người, một lần nữa kéo đường đạn xuống cằm.

Lợi thế của việc tập thể dục trong phòng tập thể dục là sự hiện diện của các loại trọng lượng khác nhau của bộ máy, cũng như sự hiện diện của một huấn luyện viên, người sẽ giúp vạch ra một chương trình tập luyện có thẩm quyền và giám sát việc thực hiện chính xác các bài tập.

Bài tập xoay tròn với tạ ấm trên máy ép

Hầu hết tất cả các bài tập tạ tay đều liên quan đến cơ bụng của bạn. Tuy nhiên, nếu một cô gái muốn một bức tranh nổi rõ ràng hơn và các hình khối được vẽ, thì phải đặc biệt chú ý đến khu vực này.

Trong quá trình tập, không nên di chuyển đột ngột và giật.

1. Nhà máy:

• cầm tạ ở tay phải, giữ thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai;
• khi đó bạn cần nâng tạ lên trên đầu;
• hít vào, khi thở ra, hạ thấp thân người sang bên trái cho đến khi tay còn lại chạm vào mũi chân;
• tay cầm tạ và tay tự do phải tạo thành một đường thẳng, không thể chấp nhận việc làm lệch cánh tay hoặc cơ thể về bất kỳ hướng nào;
• phạm vi chuyển động nên rộng và không sắc nét;
• sau khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại, bạn nên đổi tay và bên.

2. Thanh bên:

• nằm ở vị trí của điểm dừng bên, đặt chân này lên trên chân kia;
• cầm tạ trong tay còn lại và nâng lên;
• giữ thanh trong thời gian cần thiết, sau đó đổi bên.

3. Chạy ngang:

• đặt trọng lượng trên sàn với tay cầm lên;
• đứng trong thanh với cánh tay dang rộng, tập trung vào tay cầm của tạ ấm;
• bắt đầu chạy tại chỗ, kéo chân về ngực càng nhiều càng tốt;

4. Xoắn kiểu Nga với tạ ấm:

• ngồi trên sàn, kéo hai chân tạo thành một góc 45 °, nghiêng người về phía sau;
• lưng nên hơi vặn, bấm bị căng;
• nhặt một quả nặng và kéo nó về phía trước của bạn;
• vặn người sang trái và phải, hạ tạ càng thấp càng tốt, nhưng không chạm sàn;
• đầu gối không được uốn cong hoặc tách ra.

5. Nâng cơ thể:

• nằm ngửa, giữ trọng lượng trên cánh tay dang ra trước mặt;
• hít vào, khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên 90 °;
• chân phải đặt chắc chắn trên sàn;
• giữ vị trí này trong vài giây, lại ngã xuống;
• lưng trong quá trình tập nên hơi cong, cổ nên thả lỏng, ấn căng.

Tập luyện mạch với tạ ấm để tăng cường sức mạnh

Sức bền sức bền đóng một vai trò quan trọng trong thể thao chuyên nghiệp, và cũng có ảnh hưởng tích cực đến sự thống nhất trong công việc của tất cả các nhóm cơ và sự phối hợp. Và nâng tạ được coi là loại hình luyện tập tốt nhất để tăng sức mạnh.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tập tạ tay cũng phù hợp với các bạn nữ - nó góp phần đốt cháy calo tốt hơn không chỉ khi tập luyện mà còn cả khi nghỉ ngơi. Các cơ bắp sẽ nhẹ nhõm hơn, nhưng không giống như các vận động viên chuyên nghiệp.

1. Chuyển động quay của tạ ấm quanh cơ thể:

• giữ thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai, thân người nghiêng về phía trước, chân hơi khuỵu xuống;
• Cầm quả cân ở một tay và chuyền cho tay kia, trước mặt bạn, rồi sau lưng bạn, sao cho một vòng tròn xuất hiện;
• sau khi thực hiện bài tập theo chiều kim đồng hồ, lặp lại ngược chiều kim đồng hồ.

2. Tám.

• thân người nghiêng về phía trước, đầu gối hơi khuỵu, bàn chân đặt rộng hơn vai;
• đưa tạ ra sau một chân, chuyền vào giữa cho tay tự do, đưa sau chân kia và lại chuyền vào giữa;
• các chuyển động theo quán tính không được đứt quãng; chúng không được đổ theo một trong hai hướng.

3. Kettlebell Row ở độ dốc:

• thực hiện động tác cúi người hẹp, nghiêng người xuống đầu gối, đặt tay lên đó;
• cầm tạ ở tay kia và khi bạn thở ra, kéo nó về phía mình, cố gắng đưa khuỷu tay ra sau lưng;
• cố định vị trí này và trong khi thở ra, hạ tay xuống mà đường đạn không chạm sàn.

4. Side lunge với băng ghế:

• hai chân chụm lại, lấy tạ bằng một tay, đối diện với chân co và nâng cao quá đầu;
• với một lần thở ra, bước cực kỳ rộng sang một bên, uốn cong một đầu gối và hông, chân còn lại phải giữ thẳng;
• cơ thể không được đổ về phía trước, trọng lượng dồn hoàn toàn vào chân co, đầu gối ngang với mũi chân;
• trọng lượng phải hạ xuống mắt cá chân cong, không chạm sàn;
• Trong một động tác liên tục, bạn gập chân chống đẩy khỏi sàn và xé toạc khỏi sàn, giữ thăng bằng bằng một chân, đẩy tạ ấm theo quán tính lên qua đầu.

5. Squat kết hợp:

• thực hiện động tác ngồi xổm nông, ấn tạ vào ngực;
• trở lại vị trí ban đầu;
• đưa xương chậu về phía sau, căng cơ mông hết mức có thể, hơi nghiêng vai về phía trước;
• Hạ tạ xuống sàn, sau đó kéo về ngực và duỗi thẳng người.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Tập luyện mạch tại nhà để đốt cháy chất béo

Các chuyên gia khuyên rằng những người mới bắt đầu hãy bắt đầu con đường tham gia thể thao bằng các bài tập tại nhà. Vì vậy, họ sẽ có thể đánh giá một cách tỉnh táo năng lực của mình và chuẩn bị cơ thể cho những căng thẳng sắp tới.

Lớp học tại nhà cũng phù hợp cho những ai muốn lấy lại vóc dáng chuẩn bị trước khi sinh, giảm cân trong mùa hè, cải thiện độ săn chắc của cơ tay và mông nhưng không có mong muốn hoặc không có khả năng đến phòng tập và không phấn đấu để giảm cân.

Tập luyện theo mạch cho tất cả các nhóm cơ sẽ đẩy nhanh kết quả như mong muốn.

1. Squats:

• để chân rộng hơn vai, tất nhìn về các hướng khác nhau;
• chắp tay vào ổ khóa trước mặt;
• khi thở ra, ngồi xuống, khớp gối phải tạo thành một góc vuông và không vượt ra ngoài tất;
• cơ thể không được đổ về phía trước;
• với hít vào, trở lại vị trí ban đầu của nó.

2. Ngồi xổm trên tường tĩnh:

• tựa lưng vào tường, đưa tay vào ổ khóa trước mặt, hơi đưa chân ra trước;
• từ từ ngồi xuống cho đến khi hông và đầu gối của bạn ngang bằng;
• cố định vị trí trong thời gian cần thiết;
• từ từ trở lại vị trí ban đầu.

3. Lùi về phía trước:

• chụm chân vào nhau, giữ thẳng lưng;
• khi thở ra, tiến một bước rộng về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc đều;
• đầu gối trước phải ở một góc vuông và bằng với ngón chân;
• với một lần hít vào, trở lại vị trí bắt đầu;

4. Cầu sáo:

• nằm ngửa, duỗi thẳng tay ở hai bên, gập đầu gối, ấn chặt bàn chân xuống sàn;
• Khi thở ra, nâng cao xương chậu càng cao càng tốt, căng thêm cơ mông và vai phải được ấn chặt xuống sàn;
• giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.

5. Knee / Toe Dips:

• nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới vai, ép khuỷu tay vào thân;
• với một lần thở ra, nâng cơ thể lên, trong khi hít vào, hạ xuống không chạm sàn;
• bạn cần đảm bảo rằng lưng không bị cong hoặc cong trong quá trình tập.

6. Plank trên khuỷu tay:

• nằm sấp, ấn cùi chỏ xuống sàn ngang ngực và cổ tay ngang đầu;
• với một lần thở ra, nâng cao cơ thể, giữ trọng lượng của cơ thể bằng tất và cẳng tay;
• Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian cần thiết và nhẹ nhàng hạ xuống, thư giãn.

7. Dẫn chân trở lại:

• để giữ thăng bằng, hãy dùng tay nắm lấy thành bàn hoặc lưng ghế;
• một chân phải được xé ra khỏi sàn và không được gập người lại;
• chiếc tất nên nhìn sang một bên để nhiều cơ tham gia hơn;
• thực hiện thêm và bắt cóc của chân đến mắt cá chân.

8. Góc dành cho cơ của báo chí:

• nằm ngửa, duỗi tay dọc theo cơ thể;
• với một lần thở ra, đồng thời nâng người và chân lên, truyền trọng lượng cơ thể vào mông, duỗi thẳng tay về phía trước;
• giữ nguyên tư thế này trong vài giây và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.

Khi việc tập luyện có vẻ quá dễ dàng, bạn có thể mua thêm thiết bị: dây chun hoặc dụng cụ mở rộng. Những trợ lý phổ thông này không chiếm nhiều không gian, tương đối rẻ và chức năng của chúng rất lớn.

Bài tập báo chí tròn với bóng lăn

Trong quá trình tập luyện với fitball, bạn có thể rèn luyện được các cơ ấn sâu, điều mà các loại hình thể dục khác khó đạt được. Khi thực hiện loại hình đào tạo này, nguy cơ chấn thương là tối thiểu.

Một loạt các bài tập sẽ cho phép bạn chọn chương trình phù hợp nhất cho sức khỏe của cô gái.

Một ví dụ về bài tập báo chí với bóng lăn:

1. Xoắn.
2. Xoắn bên với thân trên đường đạn.
3. Cuộn tròn bên với chân trên quả bóng.
4. Đưa chân lên bụng.
5. Dùng tay lăn lại quả bóng.
6. Nâng cao chân với bóng.
7. Nằm trên chân / tay.

Những bài tập này đủ để bạn tạo dáng eo và bụng đẹp trong thời gian sớm nhất.

Bài tập Fitball

Bài tập vòng tròn dành cho nữ cho tất cả các nhóm cơ với bóng lăn để giảm cân:

1. Nhấn từ trên sàn với hai chân trên một quả bóng:

• đặt ống chân của bạn trên quả bóng, chống tay xuống sàn;
• với một hơi thở, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt;
• duỗi thẳng tay khi thở ra.

2. Ván tròn:

• đặt bóng vào sát tường và đứng trong thanh, tựa vào đường đạn với cánh tay dang rộng;
• trong khi hít vào, luân phiên uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay;
• Trong khi thở ra, luân phiên duỗi thẳng cánh tay.

3. Xoắn với lunges:

• nhặt một viên đạn và duỗi ra trước mặt bạn, đưa hai chân lại với nhau;
• bước với một chân về phía trước càng rộng càng tốt, uốn cong ở đầu gối ở một góc vuông;
• Nhận bóng trên cánh tay dang rộng của chân tiếp xúc và chạm sàn;
• lại nâng quả cầu trước mặt bạn và trở lại vị trí ban đầu.

4. Ngồi xổm vào tường:

• đưa bóng ra sau lưng và ép về phía sau;
• Đặt bàn chân của bạn trên sàn một chút ở phía trước, điểm nhấn chính trong squats phải ở gót chân, tất không được xé ra khỏi sàn;
• khi hít vào, từ từ hạ xuống cho đến khi khớp gối tạo thành một góc 90 °;
• đóng băng ở vị trí này trong một giây và tăng lên khi thở.

5. Ngồi xổm với một quả bóng trong tay:

• nhận bóng và hơi duỗi tay về phía trước;
• ngồi xuống, nghiêng xương chậu về phía sau hết mức có thể, giữ cho cằm nâng lên;
• đầu gối không được vượt ra ngoài tất;
• trở lại vị trí ban đầu.

Với cách tiếp cận phù hợp, việc tập luyện vòng tròn cho các bạn nữ cho tất cả các nhóm cơ sẽ là trợ thủ đắc lực trong việc tạo nên thân hình mơ ước. Sau 3 buổi, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện, lòng tự trọng và khả năng chống căng thẳng sẽ tăng lên.

Tác giả: Diana T.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video đào tạo về vi mạch

Huấn luyện mạch với huấn luyện viên thể dục: