Làm thế nào để thực hiện chia tách từ đầu. Bài tập ngày, tuần, tháng. Bài học cho trẻ em mới bắt đầu, đàn ông, phụ nữ tại nhà

Một cách tiếp cận tích hợp sẽ giúp bạn ngồi trên dây xích nhanh nhất và an toàn cho các cơ của cơ thể: bài tập chuẩn bị, bài tập kéo căng thông thường và thậm chí cả những bài tập mô phỏng đặc biệt.

Sợi dọc và sợi ngang - nguyên tắc cơ bản

Làm chủ được dây cua-roa phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và năng lực cá nhân. Ở độ tuổi trẻ, việc ngồi bệt dễ hơn nhiều vì cơ của người dưới 25 tuổi có cấu trúc đàn hồi hơn nhiều, và các khớp dễ thay đổi trạng thái hơn - chúng dễ di động hơn.

Bạn không thể chỉ thực hiện các bài tập kéo căng để thực hiện các động tác tách đôi. Cần thực hiện việc này theo một trình tự nhất định để không bị thương và đạt kết quả nhanh nhất. Nhiều bài tập được sử dụng để tách đôi có nguồn gốc từ thể dục dụng cụ và yoga.

Các bài tập cơ bản bao gồm:

• tập mặt trước và mặt sau của đùi;
• mái dốc các loại;
• chuyển động tròn và lắc lư;
• lung tung;
• xoắn và lăn.

Các loại sợi xe nổi tiếng nhất là dọc và ngang. Phần còn lại của các bài tập chỉ có thể được thực hiện bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Không giống như sợi dọc, sợi ngang về mặt kỹ thuật khá phức tạp. Thực hiện các hoạt động nhất định mỗi ngày với nhận thức và khát vọng rõ ràng sẽ dẫn đến kết quả mong muốn.

Đuôi dọc thường được gọi là twine, trong đó một chi dưới được ném về phía trước cơ thể, và chi thứ hai nằm ở phía sau, đồng thời hai chân duỗi thẳng thành một đường thẳng vuông góc với cơ thể.

Tách dọc làm căng cơ bụng và cải thiện lưu lượng máu đến cột sống dưới. Thực hiện trong thời gian dài, bạn có thể đạt được kích thích đường tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh về đường sinh dục.

Bài tập duỗi chân ở một góc triển khai. Để thành thạo kỹ thuật này tại nhà, bạn nên thực hiện các bài tập đặc biệt, vì không dễ dàng để ngồi trên một sợi xe ngang.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Tần suất tập thể dục tối ưu

Quy tắc chính trong các lớp học là công việc hàng ngày. Lựa chọn tốt nhất là bạn nên kéo căng cơ thể vào buổi sáng và buổi tối. Tốt nhất là tiến hành các lớp học 1-2 lần một ngày, trong 20-30 phút.

Cần phải bắt đầu kéo căng sau một loạt các bài tập chuẩn bị, điều này sẽ làm nóng hoàn toàn các cơ.

Bạn không nên làm nóng cơ thể bằng vòi hoa sen (bồn tắm) nước nóng, thoa kem và thuốc mỡ. Chỉ nên tập thể dục làm ấm.

Nó có thể:

• chạy;
• thể dục;
• nhảy;
• ngồi xổm.

Khởi động, làm nóng các cơ. Làm thế nào để làm, bao nhiêu

Việc kéo căng cơ nên được bắt đầu bằng khởi động và khởi động. Sau 10 phút khởi động các cơ, hãy tiếp tục các bài tập sau.

Split là một bài tập với các cơn đau phát sinh trong quá trình thực hiện, tại đây các cơ vùng xương chậu được kết nối ngay lập tức, ngăn không cho dây chằng bị kéo căng. Tại thời điểm thực hiện, với cảm giác đau đớn, cần phải thở sâu, tập trung vào hơi thở, không cảm giác khó chịu.

Một tập hợp các bài tập

Cần bắt đầu tập luyện với các bài tập đơn giản, tăng tải theo thời gian.

Để làm ví dụ cho giai đoạn kéo dài ban đầu, những điều sau đây là phù hợp:

• Các yếu tố mượn từ yoga để căng cơ trong quá trình kéo giãn tĩnh.
• Các chuyển động năng động được thực hiện bởi các bộ phận cơ thể để kéo giãn tích cực.
• Tập luyện sức bền kéo dài.

Kéo dài. Làm thế nào để làm, bao nhiêu

Nguyên tắc kéo giãn đúng là thực hiện một vài buổi tập chuẩn bị trước những buổi tập chính. 2 lần đầu chưa tập hết sức. Thực hiện 3 động tác tiếp theo càng tốt, các động tác trong bài càng sâu. Có 5 - 6 cách tiếp cận như vậy.

Kéo giãn cơ nên được thực hiện 2 lần một ngày, dành 15 đến 25 phút cho các lớp học. Hai lần một tuần, tăng thời gian tập luyện lên 10 phút, tập với cường độ tối đa.

Ở nhà, học ngồi trên dây xe rất tiện lợi, vì có thể tiến hành lớp học bất cứ lúc nào.

Các loại căng hiện có:

• căng thẳng cảm thụ, nơi có nhận thức tuyệt đối về cơ thể của bạn mà không có chuyển động cơ thể chất;
• sự kéo căng thống kê được thực hiện do sự giữ một vị trí nhất định của cơ thể;
• động tác kéo căng thực hiện bằng cách sử dụng các động tác lắc lư.

Bài tập kéo giãn cơ động - xích đu

Yếu tố kéo giãn động rất quan trọng khi khởi động và thư giãn các cơ sau các bài tập thống kê.

Đung đưa chân của bạn

Đối với bài tập này, bạn cần dựa vào một vật: ghế, bàn, tường. Hai chân cách nhau rộng bằng vai, trọng lượng cơ thể dồn sang một chân, ngược lại vung về phía trước và phía sau, mỗi lần như vậy nâng chi cao hơn, không cúi ở đầu gối. Thay đổi vị trí của hai chân, lặp lại 20 lần mỗi bên.

Swing ở một bên

Để kéo căng các cơ bên trong đùi và bề mặt lưng, người ta thực hiện động tác xoay chân ở tư thế nằm nghiêng. Tư thế nằm nghiêng được thực hiện, sau đó, xoay người nằm nghiêng, chân tăng mạnh lên. Cơ thể dựa vào khuỷu tay hoặc nằm hoàn toàn sang một bên.Thực hiện động tác xoay người từ 15 - 25 lần, cần đưa chân qua vai càng xa càng tốt. Đổi bên bằng cách thực hiện bài tập tương tự.

Vòng quay

Các phép quay khuyến nghị phải được thực hiện chính xác và nhất quán.

Xoay đầu

Nhẹ nhàng nghiêng đầu qua lại, bên phải và bên trái 10 lần. Không cúi quá mạnh hoặc quá sâu vì dễ bị tổn thương các đốt sống cổ.

Xoay tay

Hai chân không cách nhau rộng. Đặt hai tay dọc theo hông, nâng một người lên, bắt đầu thực hiện động tác xoay tròn cách người 15 lần. Sau đó thay đổi vị trí.

Trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện các bước tại chỗ, dần dần bắt đầu làm nóng cơ thể.

Xoay bằng chân

Để làm nóng các khớp xương chậu và mông, các động tác xoay được thực hiện với các chi dưới. Đứng trên một chân, kéo chân đối diện về phía bụng, không gập người. Dang rộng hai tay về cả hai hướng. Trong tư thế này, vẽ một vòng tròn trên không với chân nâng lên 10 lần. Sau khi thay đổi nó, thực hiện bài tập với số lần tương tự.

Xoay chân

Để làm ấm các khớp ở phần tiếp giáp của cẳng chân và bàn chân, người ta thực hiện các chuyển động xoay với chân, dồn nó vào khớp gối. Trọng tâm của toàn bộ khối lượng được đặt vào khối đứng trên bề mặt. Ấn nhẹ phần chi bị cong vào ngực, thực hiện các động tác xoay tròn với bàn chân: đầu tiên 7 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó tương tự theo chiều ngược lại. Thay đổi vị trí.

Dốc

Trước khi ngồi trên sợi xe, điều quan trọng là không được quên rằng các tĩnh mạch và cơ bắp sẽ bị kẹp chặt. Các động tác gập người đúng cách sẽ giúp kéo căng các vùng cơ gấp và tĩnh mạch dưới đầu gối.

Nghiêng từ vị trí thẳng đứng

Đầu tiên, bạn cần đặt mỗi chân cách xa nhau. Cúi người về phía trước, bạn cần cố gắng cúi thấp nhất có thể mà không gập đầu gối hoặc cong lưng. Nghiêng có thể được thực hiện theo một cách năng động: Vuốt 30 lần liên tiếp với tốc độ nhanh hoặc thống kê: cúi xuống, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, tăng dần thời gian trễ.

Uốn cong tay bị "khóa" sau lưng

Bài tập này sẽ giúp lưng dẻo dai và tư thế tốt hơn. Đứng thẳng, không dang rộng hai chân, thu tay về ngang với lưng dưới và khóa thành “ổ khóa”.

Cúi xuống, lao xuống, giơ hai bàn tay đang chắp lại. Xương bánh chè ở vị trí cố định. Sau khi nhịn 20 - 30 giây, trở lại vị trí cũ.

Chân uốn cong

Những động tác nghiêng này sẽ giúp làm ấm gân kheo. Để thực hiện chúng, hãy dang rộng hai chân, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Hai tay nên được nối với khuỷu tay đối diện. Với tư thế thẳng lưng, thực hiện các động tác uốn cong gấp khúc: đầu tiên với chân này, sau đó sang chân kia. Lặp lại bài tập này 10 lần, lần lượt chạm vào từng khuỷu tay.

Nghiêng xuống và lùi lại

Để làm nóng mô cơ của lưng và đùi sau, người ta thực hiện các động tác gập người xuống và ra sau. Duỗi chân không rộng, hạ thấp người xuống và ngay lập tức nâng lên, tạo thành một góc 90 độ. Đứng ở vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại vài lần.

Nghiêng sang một chân

Các động tác uốn cong ở trên cần được thực hiện rất cẩn thận, bởi vì việc thực hiện chúng đi kèm với đau dưới cốc đầu gối, nhưng với các động tác đúng, việc thuần thục các động tác xoay sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều.

Để thực hiện, hãy ngồi trên bề mặt sàn, duỗi thẳng chúng dọc theo chiều dài, đặt một trong số chúng nằm nghiêng, uốn cong ở đầu gối.

Duỗi cánh tay của bạn đến chi dưới mở rộng, cố gắng vươn ra xa nhất có thể. Giữ 25 giây, đổi chân, thực hiện tương tự với ngược lại.

Nghiêng người về phía trước

Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân càng tốt. Giữ thẳng lưng và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy khô và đau khó chịu dưới đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. với sự lặp lại 5-7 lần.

Lunges

Sau khi tập căng gân kheo và gân cốt, bạn nên chuyển sang phần hông, thực hiện động tác lắc hông.

Lunge cổ điển

Nhiệm vụ của lunge cổ điển là làm nóng hoàn toàn toàn bộ cơ thể. Khi đặt chân nửa mét, cần bước một bước lớn về phía trước, uốn cong ở đầu gối.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 25 giây, quay trở lại vị trí ban đầu, sử dụng chân còn lại trên lần tiếp theo.

Lunge tĩnh

Như trong động tác lunge cổ điển, nhưng chân sau ép đầu gối xuống sàn (để thoải mái, bạn có thể lót khăn dưới đầu gối). Phần thân thẳng đứng. Độ trễ 20 giây. với sự lặp lại khoảng 5 lần, đổi chân.

Chống khuỷu tay xuống sàn

Bài tập này tương đương với các lớp học yoga, nhưng nếu muốn, nó có sẵn cho bất kỳ người mới bắt đầu nào. Nằm trên sàn, hai tay co lại, đặt một chân trước đầu một góc 90 độ. Sau 25 giây. vị trí của chân thay đổi.

Bộ chỉnh lưu Lunge

Dựa đầu gối của chân sau trên sàn, chi trước co đầu gối và đặt ở phía trước thân song song với người đối diện, thân người nâng lên. Giữ tư thế hít vào trong 25 giây, sau đó đổi chân. Dạ dày được kéo vào hết mức có thể.

Kéo căng mặt trước của đùi

Khuỵu gối và chạm vào mông bằng gót chân, thực hiện động tác nhún người bằng một chân với một chân trở lại cho đến khi dừng lại.Khi đã nằm yên ở tư thế này, cần phải hạ mông bằng các động tác xoạc xuống càng thấp càng tốt. Luân phiên các chân, thực hiện yếu tố 15 lần.

Kéo dài khi đứng

Cánh tay là trợ thủ đắc lực cho việc co duỗi. Để thực hiện động tác kéo căng sức mạnh, hãy đặt hai chân của bạn không rộng. Thực hiện một tay bằng cả hai tay, dần dần duỗi thẳng chân lên. Sau khi giữ trong 15 - 20 giây, tạo lại phần tử bằng chân đối diện.

Bài tập "Gấp"

Nhiệm vụ linh hoạt "Gấp" rất hiệu quả cho người mới bắt đầu. Ngồi trên bề mặt và duỗi thẳng hai chân trước mặt, bạn cần dùng tay nắm lấy các ngón tay của họ, duỗi càng xa càng tốt.

Cố định bản thân trong 20 giây với năm lần lặp lại.

Xoắn đôi

Double crunches được nhiều người tập thể thao thích vì khi thực hiện, cơ bụng được kết nối với công việc. Ngồi chổng mông, dang rộng hai chân trước mặt. Uốn một chân, duỗi lòng bàn tay của bạn với các ngón chân của chân đối diện, đồng thời vặn các cơ gấp bên. Tiếp cận 25 lần mỗi bên.

Huấn luyện viên Twine

Để có được hình dạng lý tưởng của đôi chân, để chúng tự sáng và dài ra mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên, bạn cần biết một số quy tắc:

• trước khi ngồi vắt vẻo ở nhà, bạn cần nghiên cứu các đặc tính và tình trạng thể chất của cơ thể mình;
• đừng quên về tình trạng của cột sống và khớp;
• tập trung suy nghĩ mà không tập trung vào nỗi đau.

Các máy tập kéo giãn hiện đại hiện nay cho phép bạn nhanh chóng ngồi xoay người ngay cả khi ở nhà, giúp giải quyết vấn đề cong vẹo của chân, vì chức năng của chúng là tăng độ đàn hồi của cơ và khớp.

Các cài đặt tích hợp sẽ ngăn ngừa chấn thương và gia tăng tải trọng lên các nhóm cơ không được sử dụng trong quá trình vặn mình.

Bạn có thể thấy kết quả công việc của mình khi sử dụng trình mô phỏng sau 1,5 - 2,5 tháng đào tạo có hệ thống.

Những lợi thế của bước bao gồm:

• loại bỏ cảm giác đau đớn và kéo dài nhanh hơn các khu vực mở rộng;
• tự điều chỉnh trình mô phỏng, có tính đến các đặc điểm riêng lẻ;
• đào tạo trên thiết bị có sẵn cho người lớn và trẻ em;
• kết quả của khóa đào tạo có thể nhìn thấy ngay từ buổi đào tạo đầu tiên;
• sự thoải mái và hài lòng.

Các loại máy tập kéo xe:

• Trụ cột - gồm 2 phần, được ghép thành một trụ.
• Khung Twine - một cấu trúc gồm 3 phần. 2 trong số chúng (tấm ván có cùng chiều dài) dành cho chân, và tấm còn lại (tấm ván ngắn hơn, đặt giữa 2 tấm còn lại) cho phép bạn kiểm soát và thay đổi mức độ duỗi chân.
• Mô phỏng chuyên nghiệp là thiết bị có chỗ ngồi và chỗ để chân với một số vị trí để cố định vị trí.

Các máy tập thể dục phổ biến nhất là:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Hãy cẩn thận

Với cách tiếp cận sai cách để kéo căng dây, không có sự khởi động và khởi động cần thiết, 100% khả năng xảy ra chấn thương. Cần thực hiện các bài tập kéo giãn hết sức thận trọng đối với những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, đau thần kinh tọa, béo phì, phụ nữ có thai.

Lý do thất bại

Nếu không rèn luyện thể chất thường xuyên, bạn không nên mong đợi những thành tựu nhanh chóng. Thời gian để làm chủ động tác kéo giãn sẽ là tùy từng người.

Có một số lý do khiến người mới bắt đầu thất bại:

• Hiệu suất tập thể dục không thường xuyên. Để đạt được mục tiêu, các bài tập có hệ thống và đúng là rất cần thiết. Điều quan trọng là phải nghiên cứu các hướng dẫn và khuyến nghị cần thiết để tránh những sai lầm.
• Chấn thương và chấn thương nhỏ. Với sự rèn luyện mù chữ, khả năng chịu đựng những tổn thương của cơ thể tăng lên. Những chấn thương mắc phải trước đây cũng có thể trở thành rào cản đối với việc đạt được mục tiêu.
• Thiếu kiên nhẫn.Sau khi chứng kiến ​​sự linh hoạt hiển thị thành công, nhiều người bắt đầu tập luyện với tải trọng tăng lên.

Ngồi trên một sợi xe, thực hiện một loạt các biện pháp trên, khá đơn giản và tại nhà. Cái chính là phải có niềm tin vào thành công, kiên trì và sức khỏe tốt.

Video hướng dẫn cách ngồi trên dây xe tại nhà

Làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên sợi xe tại nhà:

Cách ngồi trên dây chéo trong 10 phút mỗi ngày: