Làm thế nào để chạy đúng cách

Câu hỏi làm thế nào để chạy đúng cách và có thể đạt được kết quả gì nếu luyện tập môn thể thao này thường được các chuyên gia đặt ra cho những người muốn bắt đầu tập luyện. Rốt cuộc, theo khuyến nghị của các bác sĩ và giảng viên bạn có thể nắm vững kỹ thuật chạy bộ đủ nhanh và không gây hại cho sức khỏe.

Thời gian tốt nhất để chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối

Kết quả nghiên cứu đã khẳng định rằng không có sự khác biệt đáng kể giữa chạy bộ buổi sáng và buổi tối. Sự khác biệt duy nhất là tập thể dục trước khi đi làm hoặc đi học giúp bạn thức dậy nhanh hơn, trong khi tập thể dục vào cuối ngày giúp giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần và thúc đẩy thư giãn nhanh chóng.

Việc lựa chọn thời gian đào tạo được khuyên nên thực hiện tùy thuộc vào lịch trình làm việc hoặc học tập của cá nhân. Hầu hết các vận động viên đều gặp phải vấn đề là họ khó phân bổ ít nhất 30 phút mỗi ngày cho một lần chạy.

Tình huống này chỉ nói lên một điều - lịch trình của các lớp học không tính đến sở thích cá nhân và đặc điểm công việc hoặc học tập.

Khi chọn thời gian đào tạo, cần tính đến những điều sau:

1. Cấu trúc của thói quen hàng ngày như thế nào. Điều quan trọng cần nhớ là bạn nên thiết lập một lịch trình thể thao để có thể có thời gian chạy bộ trước hoặc sau khi làm việc hoặc đi học và dọn dẹp sau đó, chẳng hạn như đi tắm.
2. Đặc điểm của cơ thể. Nếu một người đi ngủ sớm và cảm thấy tuyệt vời vào buổi sáng, anh ta sẽ thấy thoải mái hơn khi chạy cho đến khi bắt đầu ngày làm việc. Đối với những người được mệnh danh là cú vọ thì chạy bộ buổi tối càng phù hợp.

Làm thế nào để chạy đúng cách

Kỹ thuật chạy, tốc độ, nhịp độ

Huấn luyện viên trả lời câu hỏi làm thế nào để chạy đúng cách, luôn nói rằng mọi thứ phụ thuộc vào kết quả mà một người muốn đạt được. Độ dài quãng đường, tốc độ, tần suất luyện tập và kỹ thuật - tất cả những điều này được lựa chọn dựa trên mục tiêu mà vận động viên đặt ra.

Chạy bộ giúp:

• Tăng cường tim, mạch máu và tăng dung tích phổi. Để đạt được mục tiêu này, tối ưu nhất là chạy đường dài với tốc độ bình tĩnh, cũng như luyện tập ngắt quãng, trong đó tốc độ thay đổi liên tục trong suốt quá trình chạy.
• Phát triển cơ chân và khớp (mắt cá chân, cơ tứ đầu, cơ tam đầu đùi). Những người muốn đạt được mục tiêu này nên sử dụng kỹ thuật chạy "Kéo" - bàn chân bắt đầu lùi về phía sau trước khi chạm đất hoàn toàn, lực đẩy trong quá trình chạy như vậy trở nên mạnh nhất có thể, vì phần sau của đùi được bao gồm trong công việc.
• Giảm cân. Chạy xen kẽ trong khoảng cách trung bình và ngắn sẽ giúp giảm cân. Tốc độ được chọn tùy thuộc vào trọng lượng, tình trạng sức khỏe và dữ liệu thể chất (sức bền, dung tích phổi, tuổi) của người đó.

Tùy thuộc vào mục tiêu, các bác sĩ và giảng viên khuyên bạn nên lựa chọn các hình thức đào tạo sau:

• Phong cách cổ điển - phù hợp với tất cả mọi người, các lớp học được tổ chức ở chế độ thoải mái, độ dài quãng đường ở mức trung bình hoặc marathon. Với cách chạy như vậy, bàn chân lăn nhẹ nhàng từ mũi chân đến gót chân, thân người hơi nghiêng về phía trước, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
• Xe đưa đón - phát triển các khớp, sự phối hợp các vận động. Khoảng cách từ 10 đến 100 m, ở đầu và cuối đều đặt các mốc. Nhiệm vụ của vận động viên là về đích nhanh nhất có thể, ngoặt gấp và chạy về đích. Số lần lặp lại tùy thuộc vào khả năng thể chất của người đó.
• Cuộc đua nước rút - đáng chú ý với khoảng cách ngắn và tốc độ tối đa. Giúp phát triển sức bền và tăng cường tim mạch.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bạn cần chạy bao nhiêu mỗi ngày

Độ dài của một lần chạy phụ thuộc vào mức độ thể lực của người đó và phong cách được chọn.

Đối với những người mới bắt đầu sử dụng loại bài tập cổ điển, nên chạy từ 15 đến 30 phút, những vận động viên chuẩn bị kỹ hơn có thể kéo dài thời gian tập luyện lên 45-60 phút. Cuộc đua nước rút thường kéo dài từ 15 đến 25 phút, giống hệt như cuộc đua tàu con thoi.

Điều quan trọng cần nhớ là 10-15 phút phải được thêm vào thời gian quy định, chúng cần thiết cho việc khởi động và kéo căng cơ.

Cách bắt đầu chạy bộ đúng cách

Những vận động viên mới bắt đầu học những kiến ​​thức cơ bản về cách chạy đúng cách nên bắt đầu tập luyện với các bài tập chuẩn bị. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương cho mắt cá chân và giúp bạn thành thạo tư thế chân cổ điển.

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần lăn chân luân phiên từ ngón chân đến gót chân trong 3-5 ngày tại nhà từ 10-15 phút. Nên thực hiện bài tập bằng giày thể thao sẽ được sử dụng trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng

Những người mới bắt đầu chạy nên chọn buổi sáng để tập luyện. Điều này giúp bạn dễ dàng làm quen với các bài tập thông thường và không bỏ cuộc. Khả năng một người không có thói quen tập thể dục vào buổi tối với lý do mệt mỏi sẽ bỏ lỡ bài học là cao hơn nhiều.

Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng rất tốt vì giúp nạp lại năng lượng cho cả ngày.

Cách chạy bộ vào buổi sáng

Một vài bước đơn giản có thể giúp bạn tìm và duy trì động lực để tập thể dục thường xuyên:

1. Viết những mục tiêu sẽ đạt được sau một tháng đào tạo. Ví dụ, danh sách có thể bao gồm các cụm từ như "cân nặng sẽ giảm", "giấc ngủ và sự thèm ăn sẽ được cải thiện", "khả năng miễn dịch sẽ được tăng cường."
2. Yêu cầu những người thân yêu theo dõi tính thường xuyên của các lớp học, nhắc nhở họ về các mục tiêu đã đặt ra và khen ngợi những thành công.
3. Tìm một nhóm những người có cùng chí hướng muốn học cách điều hành đúng cách và huấn luyện thành một nhóm.

Kéo dài trước khi chạy

Các huấn luyện viên và bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách khởi động và duỗi người một chút, điều này sẽ làm giảm khả năng chấn thương.

Ấm lên

Bạn nên đi bộ mạnh trong vòng 1-3 phút, nâng cao đầu gối và vung tay, sau đó nghiêng người về phía trước, sang hai bên và ra sau nhiều lần, để cơ lưng chuẩn bị cho việc chạy.

Kéo dài

Sau đó, họ kéo giãn một chút, các chuyên gia khuyên bao gồm các bài tập sau:

• Cúi người về phía trước, trong đó một người cố gắng chạm đất bằng tay. Giữ đầu gối thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
• Kéo căng cơ bắp chân. Một chân uốn cong ở đầu gối ở một góc vuông, chân thứ hai duỗi thẳng và đưa về phía sau càng xa càng tốt. Hai tay cố định trên đầu gối cong. Mũi chân thẳng đặt trên mặt đất, đồng thời cảm nhận sức căng của cơ bắp chân dưới. Vị trí được cố định trong 5-10 giây.

Chạy cho người mới bắt đầu. Chương trình đào tạo

Để hiểu lịch trình đào tạo nào được coi là chính xác và bạn cần chạy trong bao lâu, bạn có thể sử dụng một trong các chương trình tiêu chuẩn. Nó được thiết kế cho những người mới bắt đầu chưa từng chơi môn thể thao này.

Cách thở đúng

Trong quá trình luyện tập, nhịp thở nên không đều (hít vào dài hơn thở ra) và sâu vừa. Các bác sĩ khuyên bạn nên hít vào bằng mũi chứ không phải bằng miệng, nếu không bạn có thể bị đau họng và khó chịu.

Bạn có thể thở ra bằng miệng hoặc mũi, không phải đột ngột mà trong thời gian ngắn. Bạn nên bắt đầu chạy bộ trong khi hít vào, trong khi đi bộ (ban đầu và cuối cùng) tuân thủ kỹ thuật thở giống như khi chạy.

Bạn nên chạy bao lâu một lần

Các bác sĩ cho phép chạy bộ mỗi ngày. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm cân hoặc siết cơ nhanh hơn bằng cách nghỉ ngơi vào cuối tuần.

Bạn nên tuân thủ lịch trình hàng ngày cho phụ nữ và 2 buổi tập -1 ngày nghỉ cho nam giới. Được phép thay thế một lần chạy khác mỗi tuần bằng một lần đi bộ tăng cường trong cùng thời gian.

Thời gian tập luyện cho nam và nữ

Thời gian đào tạo không chỉ phụ thuộc vào giới tính của người đó, mà còn phụ thuộc vào mức độ đào tạo của người đó. Tuy nhiên, có những khuyến nghị chung của giảng viên, trong đó:

1. Những bạn nam chọn hình thức tập luyện hàng ngày theo phong cách cổ điển có thể tập từ 30 - 45 phút.
2. Nam chọn hình thức tập luyện kiểu cổ điển theo lịch 2 ngày lên lớp và 1 ngày nghỉ có thể chạy từ 35 đến 60 phút.
3. Những phụ nữ chọn cách tập luyện hàng ngày theo phong cách cổ điển có thể tập từ 20 đến 40 phút.
4. Những phụ nữ chọn tập luyện theo phong cách cổ điển theo lịch ngày này qua ngày khác có thể tập từ 30 đến 45 phút.

Tại sao bạn cần chú ý đến mạch của mình

Theo khuyến cáo của các chuyên gia về y học thể thao, nó sẽ không hoạt động chính xác nếu không tính đến cả cường độ của mạch và thể tích của phổi.

Trong quá trình luyện tập, cần phải theo dõi rõ ràng nhịp tim, hoặc tập trung vào cái gọi là mức độ căng thẳng chủ quan (thở thoải mái).

Với cường độ luyện tập vừa phải, mạch sẽ từ 93 - 118 nhịp / phút, nhịp thở sâu và đều.

Các bác sĩ nói rằng bằng cách theo dõi nhịp tim và căng thẳng chủ quan, một người giảm khả năng bị thương và tăng thời gian tập luyện.

Bỏ qua các quy tắc này, vận động viên có nguy cơ phải đưa quá nhiều hoặc ngược lại, tải quá ít.Trong trường hợp đầu tiên, có thể có vấn đề với hô hấp và tình trạng của cơ tim, trong trường hợp thứ hai, kết quả từ việc tập luyện sẽ không đáng kể.

Có thể chạy trong kỳ kinh nguyệt không?

Tất cả phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của người phụ nữ và các đặc điểm cá nhân của cơ thể cô ấy. Nếu kinh nguyệt trôi qua không đau và với cường độ vừa phải, đồng thời không mắc các bệnh phụ khoa, bệnh lý thì các bác sĩ mới được phép vào khám.

Điều duy nhất mà các bác sĩ phụ khoa cảnh báo trong trường hợp này là cần phải giảm thời gian của các lớp học trong thời gian hành kinh.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Cách học cách chạy nhanh

Trước khi bạn bắt đầu học cách chạy ở tốc độ tối đa, bạn cần lên lịch tập luyện sức bền một cách chính xác, thời lượng và cường độ của bài phụ thuộc vào chỉ số này.

Để làm được điều này, nhịp tim được theo dõi suốt tuần vào đầu, giữa và cuối phiên. Tốc độ được xác minh tại đó cường độ của tải sẽ ở mức trung bình, vừa phải.

Hơn nữa, lịch trình chạy bộ thay đổi như sau - cứ khoảng 8-12 phút tập 1-3 phút, bạn cần chạy càng nhanh càng tốt. Sau 1-2 tuần, thời gian của giai đoạn cường độ cao được tăng lên 1-2 phút.

Tôi có thể uống trong khi chạy không

Uống rượu trong khi chạy không chỉ là có thể, mà còn cần thiết. Nếu không, có nguy cơ mất nước. Huấn luyện viên khuyên nên uống 1-2 ngụm nước nhỏ khi bạn cảm thấy khát hoặc đơn giản là súc miệng mà không nuốt chất lỏng. Đương nhiên, bạn cần uống chất lỏng trong thời gian dừng lại.

Có thể ăn sáng trước khi chạy không

Các bác sĩ không khuyên bạn nên ăn thức ăn ngay trước khi chơi thể thao. Do đó, chỉ được phép ăn sáng khi có thể nghỉ ngơi một tiếng giữa ăn và chạy bộ.

Nếu bạn không có lịch trình như thế này, bạn có thể uống một ly trà ngọt hoặc nước với chanh 30 phút trước khi tập. Tốt hơn là từ chối cà phê. Nếu có thể ăn sáng, bạn có thể ăn pho mát ít béo, một phần cháo hoặc uống một ly kefir.

Có thể ăn tối sau khi chạy buổi tối không?

Nên ăn không sớm hơn 1 giờ sau khi tập. Để tăng cường cơ bắp cho bữa tối, bạn nên ăn thực phẩm giàu protein, rau quả, các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Nên ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

Chống chỉ định chạy cho ai

Các bác sĩ xác định các bệnh sau đây, trong đó tốt hơn hết là nên thay thế chạy bộ bằng một môn thể thao khác:

• cận thị và bệnh tăng nhãn áp;
• bệnh tim mạch;
• bệnh về hệ hô hấp, hen suyễn;
• các bệnh về khớp, viêm khớp.

Không khuyên bạn nên chạy trong đợt cấp của các bệnh mãn tính và trong thời gian cảm lạnh, SARS, cúm. Những người trên 50 tuổi không có quá khứ chơi thể thao và sức khỏe tốt được khuyên nên thay thế chạy bộ bằng đi bộ.

Quần áo nào tốt hơn để chạy

Đối với các lớp học, bạn cần mua quần short hoặc quần thể thao, áo phông hoặc áo phông (bạn có thể sử dụng loại vải cotton thông thường), áo gió và giày chạy bộ. Phụ nữ cũng sẽ cần mua một chiếc áo lót thể thao đặc biệt; sẽ không thoải mái khi tập luyện trong bộ đồ lót thông thường hàng ngày.

Nếu một người dự định chạy vào mùa đông, thiết bị nên được bổ sung bằng áo khoác thể thao ấm có đệm polyester, mũ hoặc dải dệt kim trên đầu và găng tay.

Xin lưu ý rằng tốt hơn hết là bạn nên mua những đôi tất đặc biệt, được bán trong các cửa hàng thể thao, bàn chân khi mang trong chúng sẽ không bị đau và loại trừ khả năng da bị tổn thương do ma sát.

Bề mặt nào tốt hơn để chạy trên

Độ bám tốt nhất trên đế ngoài của giày chạy bộ được cung cấp bởi nhựa đường thông thường hoặc bề mặt đặc biệt trên máy chạy bộ trong sân vận động. Nếu bạn không thể chạy trên bề mặt như vậy, bạn nên chọn những con đường rải sỏi công viên thông thường.

Trong trường hợp này, cần nhớ rằng có thể có lỗ, đá và các bất thường hoặc chướng ngại vật khác trên chúng, vì vậy điều quan trọng là phải luôn cẩn thận quan sát dưới chân của bạn.

Cách kết thúc buổi tập luyện một cách chính xác

Cuộc chạy kết thúc với một đoạn đường. Các bài tập có thể được chọn giống với bài tập bắt đầu. Sẽ không thừa nếu bạn dành vài phút để đi bộ ở cường độ thấp, điều này sẽ giúp bình thường hóa nhịp thở và ổn định mạch.

Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

Các huấn luyện viên nói rằng để giảm cân, điều quan trọng không phải là tập thể dục thường xuyên mà phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng đồng thời. Nếu không, số cân thừa sẽ không biến mất.

Thời gian một người tập thể thao, cho dù anh ta tập mỗi ngày hay lịch trình chạy bộ bao gồm cả cuối tuần - tất cả điều này chỉ đơn giản giúp tạo ra sự thâm hụt calo và thắt chặt cơ bắp, tức là để đẩy nhanh quá trình giảm cân và có được thân hình đẹp.

Bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm cân sẽ bắt đầu ngay trong tháng đầu tiên tập luyện. Số kg sẽ giảm đi nhanh chóng như thế nào phụ thuộc vào cường độ hoạt động. Cần phải nhớ rằng đối với người mới bắt đầu, tải trọng phải ở mức trung bình, và không quá cao hoặc quá thấp.

Thời lượng chính xác của buổi tập ít quan trọng hơn so với thường xuyên, nhưng không nên dành ít hơn 20 phút cho các hoạt động thể thao.

Bàn chạy gần đúng dành cho nữ trong một tuần

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể sử dụng chương trình làm sẵn. Cần nhớ rằng nó không phù hợp với những người bị béo phì nặng, họ cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ thể thao để xây dựng kế hoạch giảm cân cá nhân.

Cách đa dạng hóa hoạt động của bạn

Các chuyên gia tâm lý khuyên nên kết hợp luyện tập với nghe nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giai điệu nhịp nhàng và tiếp thêm sinh lực có thể giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn và dễ dàng chịu đựng căng thẳng hơn.

Họ cũng khuyên bạn nên sử dụng các ứng dụng di động khác nhau cho phép bạn theo dõi kết quả tập luyện của mình và chia sẻ chúng với những người cùng chí hướng. Điều này giúp cho quá trình làm việc trở nên thú vị và phong phú hơn, nhận được sự ủng hộ từ những người xung quanh và tăng thêm động lực.

Mỗi người đều có thể học cách chạy chính xác và đạt được mục tiêu của mình, dù họ có thể là gì. Bạn chỉ cần nỗ lực ở giai đoạn đầu chơi thể thao và kiên nhẫn trong quá trình luyện tập.

Video hữu ích về cách chạy đúng cách

Cách chạy: Nguyên tắc chạy tự nhiên của Tiến sĩ Marc Cucusella:

Cách chạy và thở chính xác trong khi chạy (hướng dẫn cho người mới bắt đầu):