Bài tập đẳng áp. Phức tạp cho chân, cột sống cổ, lưng, bấm. Làm thế nào để làm điều đó tại nhà

Bài tập đẳng áp dựa trên phương pháp đẳng áp. Đây là tên gọi của hệ thống các bài tập tĩnh, mục đích là phát triển sức bền và tăng cường sức mạnh cho bộ máy khớp.

Bài tập đẳng áp là gì

Các bài tập đẳng áp là nền tảng của việc rèn luyện sức mạnh. Thuật ngữ "isometrics" tự dịch từ tiếng Hy Lạp, có thể được hiểu là "khoảng cách không đổi". Trong quá trình thực hiện các bài tập đẳng áp, các nỗ lực thể chất của vận động viên nhằm vào sức căng, trong khi các cơ không thay đổi chiều dài, và các khớp không thay đổi góc uốn.

Khi thực hiện nhiệm vụ, do cơ không co động lực như bình thường nên tải trọng chủ yếu đổ lên các gân. Quá trình này dẫn đến việc hình thành thể lực dần dần, cũng như tăng cường khả năng tạo ra các nỗ lực của cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn.

Các cụm từ khác nhau được dùng để chỉ các bài tập đẳng lập:

• thể dục dụng cụ Samson, Zass;
• thể dục dưỡng sinh gân cốt;
• động tĩnh;
• các bài tập tĩnh;
• đẳng tích.

Bài tập đẳng áp khác với bài tập động:

Có một số lợi ích của bài tập đẳng áp về thời gian sử dụng. Các chuyên gia mô tả đào tạo đẳng áp như một phương tiện để đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.

Tập luyện thường xuyên sẽ mất nhiều thời gian và cần nghỉ ngơi giữa các hiệp chính để hồi phục. Isometry có ưu điểm chính: khoảng thời gian dành cho tĩnh giúp cơ bắp hoàn toàn tham gia vào toàn bộ thời gian làm việc.

Ngoài ra, những lợi thế của isometric rèn luyện sức mạnh được nêu bật:

• khả dụng... Các phòng tập thể dục đặc biệt không được chọn để thực hiện các bài tập đẳng áp. Cần có một căn phòng, nơi có đủ không gian để kéo giãn cơ thể và có sẵn những thứ cơ bản như khăn tắm, thắt lưng hoặc dây nịt, hỗ trợ.
• Khả năng đào tạo hàng ngày... Nghỉ dài không cần thiết để hồi phục sau khi thực hiện các bài tập đẳng áp. Lớp học được tổ chức thường xuyên, hàng ngày, nhiều lần trong ngày.
• Khả năng tăng các chỉ số sức mạnh trong thời gian ngắn với cách tiếp cận bài tập phù hợp.

Trong số những nhược điểm của bài tập đẳng áp, có một số điểm:

• Bạn không nên tự mình bắt đầu đo đẳng tích. Ở giai đoạn đầu, bạn cần được huấn luyện viên kèm cặp.
  
• Khi luyện công, đặc biệt chú ý đến nhịp thở đúng.
• Để đạt được kết quả tối đa, đẳng áp luôn đi kèm với động lực học.
• Các bài tập đẳng áp không nhằm mục đích cải thiện kỹ năng phối hợp.
• Các bài tập đẳng áp kéo dài góp phần làm ngắn cơ.

Các bài tập không được thực hiện nếu có chống chỉ định. Cố định các tư thế đẳng áp, rèn luyện cơ gân làm tăng huyết áp đáng kể.

Do đó, isometry chống chỉ định:

• bị tăng huyết áp;
• với hạ huyết áp;
• sự hiện diện của các bệnh liên quan đến sự vi phạm cấu trúc của mạch máu não, lưu lượng máu, các vấn đề về tim.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn

Huấn luyện sức mạnh, được xây dựng trên nền tảng của isometric, có các tính năng cụ thể. Khi tiến hành các lớp học, đặc biệt chú ý đến các biện pháp phòng ngừa an toàn. Việc tải lực lên cơ và gân nếu không thực hiện đúng kỹ thuật có thể gây ra những chấn thương đau đớn.

Trước khi bắt đầu tập thể dục, các chuyên gia khuyên bạn nên nghiên cứu các quy tắc an toàn cơ bản:

• thực hiện 10 đến 20 bài tập mỗi ngày, không nhiều hơn;
• khi sửa tư thế không nín thở, căng cơ chỉ hít vào;
• khi thực hiện một bài tập trên các cơ nhất định, chúng làm căng toàn bộ cơ thể;
• một số loại bài tập kéo dài không quá 6 giây, giữa các bài tập nghỉ tối thiểu 30 giây;
• việc tăng giảm tải trên cơ chạy êm, không bị giật;
• khi xuất hiện các cơn đau đầu, đau nhói ở khớp, gân, các lớp ngừng hoạt động.

Thiết bị cần thiết

Để thực hiện bài tập đẳng áp, cần có một giá đỡ, có thể là tường, ghế, bệ cửa sổ. Dùng dây đai, dây thừng hoặc khăn để kéo căng.

Ngay trước khi tập, nên thực hiện các bài tập giúp kéo căng cơ. Điều này thúc đẩy khởi động và thiết lập các cơ để hoạt động thêm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Kỹ thuật của Alexander Zass

Alexander Zass là người sáng lập môn thể dục tĩnh vào thế kỷ 20. trên lãnh thổ Nga. Khu phức hợp, được phát triển với sự trợ giúp của nó, dựa trên các bài tập yoga, cũng như các phương pháp võ thuật Trung Quốc. Alexander Zass được gọi là Samson hoặc Iron Samson, ông đã được trao tặng danh hiệu "Người đàn ông mạnh nhất trên trái đất".

Đồng thời, trọng lượng cơ thể chỉ 75 kg, nhưng tại đấu trường xiếc nơi anh làm việc, anh có thể nâng 2 con sư tử trưởng thành trên một chiếc rocker đặc biệt.

Zass rất coi trọng các bài tập đẳng áp trong quá trình tập luyện của mình, anh tin rằng đẳng áp không chỉ có thể tiết kiệm thời gian mà còn tiết kiệm năng lượng. Kỹ thuật Alexander Zass dựa trên việc luyện tập với dây xích hoặc thắt lưng. Bằng cách này, Samson đã gia tăng khả năng của chính mình, điều mà sau này anh đã thể hiện trên đấu trường xiếc.

Phương pháp Bruce Lee

Các chuyên gia thể thao cho rằng để tập luyện hàng ngày, Lý Tiểu Long đã lấy các bài tập đẳng áp theo phương pháp của Alexander Zass làm cơ sở. Ngoài ra, anh rất thích các quy tắc cơ bản của thể hình. Kết quả là, hệ thống Bruce Lee được hình thành, nó bao gồm các bài tập đẳng áp có sẵn cho cả những vận động viên thiếu kinh nghiệm.

Bruce Lee thực hiện một bài tập trong danh sách mỗi ngày, bổ sung nó với các bài tập khác theo phương pháp riêng của mình, trong khi anh tin rằng khi thực hiện các bài tập tĩnh, phải tuân theo một số quy tắc cơ bản.

Ví dụ:

• anh ấy đã tập luyện vào sáng sớm;
• thông gió kỹ lưỡng phòng trước khi huấn luyện;
• sau khi thể dục dụng cụ, anh coi việc tắm tương phản là bắt buộc.

Bài tập xà ngang:

1. Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay rộng bằng vai.
2. Xà ngang đặt thấp hơn hai tay giang ra vài cm, xà ngang quấn quanh.
3. Sau đó, họ ấn vào nó với một lực tối đa khoảng 6 - 10 giây.

Toe Rise:

1. Thanh đặt cao hơn vai, sau đó nhẹ nhàng nâng lên trên các ngón chân.
2. Trong trường hợp này, vai tạo ra áp lực với nỗ lực tối đa lên xà ngang trong 6 - 12 giây.

Ngồi xổm:

1. Đặt thanh ngang bằng sao cho bạn có thể tựa vai lên thanh ở tư thế ngồi xổm.
2. Ngồi xổm và tạo áp lực lên xà ngang trong 6 - 10 giây.

Ý chí mạnh mẽ Anokhin thể dục dụng cụ

Đến đầu TK XX. Hệ thống các bài tập thể chất của vận động viên người Nga, Tiến sĩ Anokhin, trở nên phổ biến, được gọi là thể dục dụng cụ. Không cần thiết bị hoặc phòng đặc biệt để hoàn thành các bài tập này. Môn thể dục dụng cụ của Anokhin thường được gọi là thể dục dụng cụ trong phòng.

Khi biên soạn phương pháp luận, bác sĩ đã được hướng dẫn bởi nguyên tắc không thể đưa ra các chuyển động mới cho cơ thể, bạn chỉ có thể thay đổi các nguyên tắc thực hiện của chúng. Việc không có tạ (tạ hoặc tạ) không phải là một trở ngại để làm căng các cơ tương ứng.

Anokhin đã đưa ra 8 nguyên tắc cho những ai muốn làm quen với phương pháp luận:

• mọi sự chú ý nên tập trung vào cơ hoặc nhóm cơ đang tập;
• tăng tải, thuần thục bài tập mới nên chậm;
• khi thực hiện bài tập cần theo dõi trình tự nhịp thở;
• bài tập phải được thực hiện trước gương;
• Sau khi tập luyện, bạn cần tắm nước tương phản và dùng khăn thô chà xát toàn thân.

Ngoài ra, Anokhin khuyến cáo nên tuân thủ một chế độ ăn uống hạn chế về dinh dưỡng. Thức ăn, theo ý kiến ​​của ông, nên đa dạng, nhưng đơn giản.

Bài tập chính:

1. Hai tay dang rộng, nắm chặt một bàn tay, lòng bàn tay úp, căng bắp tay.
2. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đồng thời mô phỏng lực hút của một tải trọng lớn.
3. Sau đó, họ bắt đầu khuỵu cánh tay như thể muốn đẩy tải trọng ra xa.
4. Khi cánh tay uốn cong, hít vào, khi không uốn cong, thở ra.

Lực đẩy bổ sung:

1. Hai chân đặt rộng bằng vai, giơ tay về phía trước, nắm chặt tay. Đồng thời, các cơ của lưng được căng ra.
2. Họ dang rộng cánh tay, sau đó bắt đầu đưa chúng lại gần nhau, như thể ép một chiếc hộp lớn ngang tầm ngực.
3. Khi xòe hai tay hít vào, thở ra khi trộn.

Vị trí nằm:

1. Họ nằm ngửa, duy trì sự bất động hoàn toàn của cơ thể, nhưng đồng thời nhanh chóng nâng cao và hạ thấp chân.
2. Góc đi lên phải là 50.

Isometric thể dục dụng cụ Borshchenko

Tiến sĩ Borshchenko đã tạo ra một phức hợp đặc biệt của thể dục dụng cụ đẳng cấp, mục đích là để chống lại các bệnh về lưng, đặc trưng bởi chứng loạn dưỡng và thoái hóa cơ. Kỹ thuật được sử dụng để điều trị cột sống và hệ thống cơ xương khớp. Các kỹ thuật của Borshchenko tập trung vào cột sống của vùng thắt lưng.

Ưu điểm của hệ thống là tính bảo mật và tính sẵn sàng. Thể dục dụng cụ phù hợp với những người có thể trạng và lứa tuổi khác nhau. Thể dục có hiệu quả như một biện pháp phòng ngừa hoặc một biện pháp toàn diện đồng thời trong điều trị các vấn đề về lưng. Mục đích của nó là tăng sức chịu đựng của cơ lưng.

Khi thực hiện thể dục dụng cụ, Borshchenko được khuyến khích tuân thủ các khuyến nghị cơ bản:

• thứ tự của các bài tập không quan trọng;
• kéo căng là cần thiết trước khi các lớp học;
• Điều quan trọng là phải tuân thủ hệ thống để tập luyện đúng cách và tăng hiệu quả, việc tập luyện nên thường xuyên.

Mặc dù thực tế là thể dục dụng cụ dành cho hầu hết mọi người ở các mức độ thể chất khác nhau và ở các độ tuổi khác nhau, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu.

Tập luyện phức tạp cho các bộ phận khác nhau của cơ thể

Các bài tập đẳng áp trong các phương pháp khác nhau được tạo ra cho các nhóm cơ đặc biệt. Theo quan sát của các học viên, những người đặt nền móng cho các lý thuyết trong tập luyện sức mạnh, điều quan trọng là phải quan sát trình tự căng cơ hoặc các nhóm cơ.

Để tăng cường cơ mông và chân

Toàn bộ các bài tập tĩnh đã được phát triển để giúp tập luyện các nhóm cơ này.Bạn nên tham gia các lớp học bằng giày thể thao có khả năng chống trơn trượt.

Giá đỡ với lối ra bên. Nỗ lực này giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông, cũng như đùi trong.

Đặc trưng:

1. Một nửa ngồi xổm trên một chân được làm từ giá đỡ cổ điển.
2. Họ đưa chân thứ hai sang một bên, đồng thời kéo chiếc tất về phía mình.
3. Hai chân được đưa sang tư thế ngồi xổm nửa bên, giữ yên trong 5-10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác lunge với chân còn lại.

Đứng nghiêng... Với nỗ lực, họ giữ tư thế trong 5-10 giây.

Đặc trưng:

1. Từ kiểu đứng cổ điển với các chân đặt ngang bằng chiều rộng của vai, chúng gập người về phía trước một góc vuông với mặt sàn.
2. Cánh tay phải tiếp tục trên một đường thẳng của cơ thể, nghĩa là, được mở rộng về phía trước.
3. Ở vị trí này, chúng đóng băng, làm căng các cơ, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Ngồi xổm. Các bài tập tĩnh với squats tăng cường cơ bắp của mông.

Đặc trưng:

1. Từ một giá cổ điển, ngồi xổm sâu cho đến khi đùi hoàn toàn song song với mặt sàn.
2. Trong trường hợp này, hai bàn chân nên để rộng rãi, hai gót chân nhìn vào nhau.
3. Động tác ngồi xổm được thực hiện bằng mũi chân với gót chân càng cao càng tốt.

Được hỗ trợ trên tường. Một trong những bài tập tĩnh phổ biến nhất để tăng cường tất cả các bộ phận của cơ đùi và cơ mông.

Đặc trưng:

1. Để thực hiện, họ dựa vào tường, hai chân dang rộng bằng vai song song với nhau.
2. Sau đó, họ bắt đầu ngồi xổm mà không cần nhìn lên tường.
3. Họ ngồi xổm cho đến khi đạt góc vuông ở đầu gối, giữ nguyên trong 5 giây, sau đó từ từ đứng thẳng lên. Tay ở vị trí này có thể đưa ra phía trước hoặc trượt dọc theo tường.

Để củng cố báo chí

Bụng thường được tăng cường từ tư thế nằm sấp. Để tiến hành huấn luyện, một tấm thảm cứng được sử dụng.

Đặc trưng:

1. Họ nằm ngửa, hai tay hạ dọc thân.
2. Hai chân nâng lên cách mặt sàn 10-20 cm, sau đó bắt đầu uốn cong và tháo gập từng người một, không chạm gót chân xuống sàn. Trong trường hợp này, nhịp thở phải đều, không bị hạ gục.
3. Bài tập được thực hiện vừa sức, làm căng cơ bụng.

Plank là một trong những bài tập phổ biến nhất nhằm vào các nhóm cơ khác nhau.

Đặc trưng:

1. Từ một vị trí, dựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay của bạn, cơ thể được nâng lên sao cho nó song song với mặt sàn.
2. Họ giữ nguyên vị trí này trong 10 - 20 giây.

Mỗi lần, thời gian tập thể dục được tăng lên. Vai phải nằm chính xác trên mức của khuỷu tay, chân phải duỗi thẳng, ở trạng thái căng thẳng.

Sau khi thành thạo cách thực hiện plank đơn giản nhất, họ chuyển sang thực hiện plank phức tạp:

• giơ một tay lên;
• nâng một chân;
• nâng một cánh tay và một chân cùng một lúc;
• duỗi ra bên hông.

Quay lại

Một trong những sai lầm thường gặp khi thực hiện các bài tập phát triển cơ bắp là quá chú trọng vào việc bơm căng cơ bụng mà bỏ qua hoàn toàn cơ lưng.

Duôi chân:

1. Từ tư thế đứng, nâng chân lên một góc 90.
2. Sau đó xoay với một chân theo một hướng, với chân kia theo hướng khác.

Tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn, một lịch trình tập luyện tĩnh được lập kế hoạch cẩn thận sẽ không chỉ giúp tăng chỉ số cơ bắp hoặc sức mạnh mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện tình trạng giảm cân.

Đổi chủ:

1. Ở tư thế đứng bằng bốn chân, có đầu gối hỗ trợ và cánh tay dang rộng, luân phiên đưa hai tay ra sau lưng.
2. Tay giữ ở lưng dưới trong khoảng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Cho ngực

Cơ ngực khó hoạt động. Các vận động viên chuyên nghiệp thường kết hợp các bài tập ngực vào thói quen hàng ngày của họ.

Đặc trưng:

1. Từ vị trí đứng cổ điển, hai tay kéo về phía trước, đồng thời căng cơ ngực như thể một trọng lượng lớn đang đè lên ngực.
2. Duy trì trạng thái căng trong 15 giây, sau đó thả lỏng các cơ.
3. Bài tập được lặp lại nhiều lần. Các vật dụng bên trong thích hợp để thực hiện các bài tập tĩnh.
4. Ở vị trí ngồi vào bàn, họ lấy các cạnh bàn đối diện.
5. Rướn người về phía trước để cố gắng kéo hai tay lại với nhau.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Đối với cơ cổ

Vùng cổ có vai trò quan trọng đối với cột sống.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ giúp củng cố cột sống sau này:

1. Họ ngồi xuống một chiếc ghế.
2. Họ đặt một cuốn sách lên đầu, sau đó lắc qua lắc lại một chút.

Điều quan trọng là phải giữ thăng bằng, để đảm bảo rằng cuốn sách không bị đổ. Bài tập này rèn luyện các cơ của cột sống cổ và tăng sức bền của chúng.

Đặc trưng:

1. Lòng bàn tay đặt ở phía sau đầu, sau đó ngửa đầu ra sau để nhìn lên.
2. Đồng thời, họ dùng lòng bàn tay chống cự mạnh, giữ thế căng trong 10-15 giây.

Các bài tập như vậy có thể được sửa đổi tùy theo sở thích:

• Đặt lòng bàn tay lên trán, nghiêng đầu xuống.
• Chống bằng lòng bàn tay, giữ không quá 10 giây.

Bài tập với thắt lưng của Alexander Zass

Ban đầu, các bài tập của Alexander Zass được thực hiện bằng dây chuyền. Nhưng theo thời gian, tác giả cũng như những người theo ông đã thay dây xích cho thắt lưng.

Sự nối tiếp:

1. Hai tay đưa ra trên đầu, họ cầm một sợi xích. Trong vài giây, họ cố gắng kéo căng dây xích bằng tay theo các hướng khác nhau, đồng thời tải các cơ lưng rộng, cơ ngực và cơ tam đầu chính.
2. Sợi xích được ném ra sau lưng, siết chặt trong những nắm tay mở. Hai tay duỗi theo các hướng khác nhau. Lực căng chủ yếu rơi vào cơ ngực.
3. Một đầu dây xích cố định vào chân, đầu còn lại bóp trong lòng bàn tay. Lực căng tập trung ở bắp tay của vai và cơ rộng nhất của lưng, với nỗ lực là cần thiết để phá vỡ chuỗi.

Cách xây dựng một bài tập đẳng áp

Các bài tập đẳng áp được xây dựng theo các quy tắc cơ bản và tuân thủ các quy định về an toàn.

Sự chú ý không chỉ đến việc lựa chọn buổi tập mà còn chú ý đến các yếu tố đi kèm:

• Việc tập luyện được thực hiện vào buổi sáng khi các cơ bắt đầu thức dậy sau một đêm nghỉ ngơi.
• Kéo căng được thực hiện trước khi bắt đầu các bài tập tĩnh. Thường xuyên kéo căng cơ lưng, chân, tay.
  
• Đối với các bài tập, một nhóm cơ được chọn để tập luyện.
• Khi cố định các tư thế, thời lượng tối đa và tối thiểu của bài tập được tính đến.
• Nghỉ giải lao giữa các bài tập.

Sau khi tập luyện, tắm vòi hoa sen tương phản sẽ trở thành cách thư giãn tốt cho các cơ. Sau khi tập luyện, nên thực hiện chế độ ăn kiêng, bổ sung cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể.

Những người có mức độ thể lực khác nhau có thể sử dụng các bài tập đẳng áp. Đối với những người tập thể hình, các tư thế căng cơ tĩnh là cách để tăng sức mạnh. Đối với các vận động viên không chuyên nghiệp, isometrics có thể là một cách để tăng cường các nhóm cơ khác nhau và cải thiện độ nét của cơ thể.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video bài tập Isometric

Tập hợp các bài tập về đẳng tích (gân):